Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями. Разгибание рук вниз на блоке
Разгибание рук на блоке | Бомба тело
Описана правильная техника разгибания рук на блоке, нагружаемые мышцы, исходное положение, основные ошибки, варианты исполнения и обучающее видео.
Описание упражнения
Изолирующее упражнение с воздействием на трицепс, позволяющее придать ему отчётливо красивую форму. Это упражнение надо делать в конце упражнений на трицепс, им невозможно прибавить в общей массе трицепса, поэтому рекомендуется делать его для детализации мышцы.
Нагружаемые мышцы
Главная нагрузка - медиальная и длинная часть трицепса, дополнительная – плечелучевая мышцы предплечья.
Исходное положение
Подойдите к тренажёру, поднимите руки возьмитесь за рукоять, ноги примерно на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая, ноги немного согнуты и напряженны, пресс и ягодицы собраны. Локти в стартовом положении прижаты к туловищу.
Техника выполнения
Приняв нужную позицию, сделайте глубокий вдох и выдыхая разгибая руки в локтях выжмите верхний блок вниз, при этом локти остаются неподвижно, затем вдыхая медленно позвольте блоку подняться вверх, локти плотно прижаты к туловищу, как в фазе подъема, так и при в жиме вниз.
Основные ошибки
1) В верхней точки не позволяйте туловищу отклоняться назад, так облегчая упражнение вы убираете часть нагрузки с трицепса;
2) Не разгибание локтей в нижней позиции, таким образом, вы не доводите сокращение трицепса до максимального, если не получается распрямить локоть внизу, уменьшите вес.
3) При подъёма блока не позволяйте ему подниматься выше груди, так вы не позволите локтям выйти вперёд, сохраняя их строго в исходном положении.
4) Не наклоняйте сильно корпус вперёд, таким образом, вы крадёте часть нагрузки с трицепса, если туловище само наклоняется вперёд, значит рабочий вес сильно велик.
Варианты выполнения
• Разгибание к низу горизонтальным блоком;• Выполнение с блока с изгибом;• Жим одной рукой;• Движение при помощи канатной рукояти;• Опускание горизонтальным блоком или с изгибом обратным хватом (ладони смотрят вверх).
Разгибание рук на блоке видео
Метки: упражненияbombatelo.ru
работающие мышцы и техника выполнения
Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.
Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: видео
Правила выполнения упражнения
- Прикрепите v-образный гриф на верхний трос и возьмите его хватом сверху (ладони развернуты вниз) на ширине плеч.
- Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Большие пальцы должны находиться выше, чем мизинцы. Это будет вашим исходным положением.
- Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
- После короткого сокращения на вдохе верните v-образный гриф обратно в исходное положение.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также прямой гриф в разных вариантах упражнения. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с грифом. Данное упражнение представляет собой трицепсовый жим вниз на блоке, но только с использованием V-образного грифа.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
жим вниз на верхнем блоке
Упражнение ориентировано на проработку трицепса, прибывает вполне изолирующим, доставляя главную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мускулы. Конкретно она добро видна на показной сторонке плеча при взоре на жителя нашей планеты впереди. Главное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы.
Генеральные мускулы
Трицепсы (в индивидуальности латеральные пучки)
Вспомогательные мускулы: локтевая мускула.
Для вас пригодится тросовой тренажер с верхним установкой. Возьмитесь за ручку троса узким, да и не тесным хватом, так, чтоб ладошки глядели в пол. Локти непроницаемо прижмите к туловищу. Корпус немного прогните вперед, но не сильно, по другому просто утратить равновесие. Удерживая локти, притяните рукоять тренажера до степени вершины груди так вы будете начинать упражнение.
Техника исполнения
- Разогните руки в локтях движением вниз, с насильственно надавив на ручку. Выслеживаете за чувством сокращения трицепсов.
- Постарайтесь разогнуть руки вполне, чтоб внизу фактически коснуться бедер. Задержка в эком положении очень желанна, она позитивно воздействует на ступени перегрузки мускул.
- Далее, плавненько сгибая руки, поднимите их в начальное положение, но не пассивно, а с неким усилием, скорость их движения обязана иметься в полтора-дважды гуще, чем при разгибании рук.
- Сконцентрируйтесь конкретно на негативной фазе верно отделав ее, вы еще прытче утомите мускулы, а игнорируя ей, не приобретете и половины той перегрузки, что могли бы. Вдох сооружайте во период разгибания рук, а выдох во период негативной фазы. Выполните упражнение 10-12 разов в 4-5 подходах.
- Движения во период обеих фаз возможны только лишь в локтях, плечи и запястья обязаны иметься обездвижены.
- Локти непрерывно концентрированы на этом же уровне, опасайтесь их движений в различные сторонки. Ежели вы желайте пустить большущую нагрузку срединному пучку трицепса, наклоните торс чуток пониже и вперед, а локти держите параллельно тросу тренажера. Не применяйте трудные веса, по другому вы будете нажимать рукоять вниз поясницей, а позже теснее трицепсами.
Исполняйте упражнение в самом баста тренировки трицепсов, иной раз тренировка с тяжкими весами теснее сзади. Его более отлично сочетать с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи, разгибаниями рук лежа либо сидя.
Видео «Разгибание рук на верхнем установке стоя»
www.gymbaza.pro
Разгибание рук на блоке
Для того, чтобы накачать мышцы рук, существует множество тренажеров и упражнений. Одним из самых простых и в то же время эффективных упражнений является разгибание рук на верхнем блоке.
Многие спортсмены предпочитают выполнять именно его, так как несмотря на свою простоту оно предполагает полную проработку трицепса.
Особенности упражнения
Вам предстоит работать с блочной рамой. На этом тренажере прорабатываются мышцы спины. Выберите подходящую именно вам рукоятку. Вообще, их существует четыре вида: прямая, V-образная, прямая с загнутыми концами и канат. Более эффективно выполнять движения получится с V-образной рукояткой или канатом, потому что все три головки трицепса прорабатываются одновременно только при нейтральном хвате, который удобнее всего делать с использованием именно этих рукояток. Верхний хват позволяет проработать внешнюю и среднюю головки трицепса. Обратным хватом — длинную.
Самое главное в этом упражнении — это выбрать позицию, при которой будут задействованы руки только до плечевого пояса. При этом остальное тело будет находиться в полном покое и неподвижности.
Упражнение выполняется стоя, при этом нагрузка на поясницу отсутствует. При его правильном выполнении должны быть задействованы только трицепсы — спина, поясница, плечи остаются в спокойном состоянии.
Вы можете выбрать удобный для себя хват рукоятки тренажера. Здесь существуют варианты: захват может быть верхним или прямым. Многие спортсмены считают, что более удобно разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.
Выберите удобное вам положение тела относительно тренажера. Допускается небольшой наклон корпуса вниз.
Техника выполнения
Задействованные мышцы.
Несмотря на то, что разгибание рук на блоке достаточно простое, новички могут сделать ряд ошибок, которые сведут на нет весь эффект занятия:
- работа со слишком большим весом;
- слишком сильный наклон корпуса вниз;
- неправильное положение рук;
- неправильная стойка, при которой идет ненужная нагрузка на поясницу.
При совершении этих ошибок теряется смысл всей тренировки разгибания рук на верхнем блоке. В этих случаях основная нагрузка приходится не на трицепсы, а на спину или, вообще, расходится по всему телу, а это в корне неправильно.
Упражнение выполняется правильно в том случае, если вы стоите с прямой спиной и обеспечиваете полную неподвижность плеч. При этом локти должны быть строго прижаты к телу. Все действие выполняется руками до плечевого пояса. Локти ни в коем случае не должны отрываться от тела и уходить вперед.
Захват рукоятки может быть обратным, но это не всегда удобно. Выполнять его можно только в том случае, если вам так привычнее. Обратным хватом вы сможете дать большую нагрузку на внутреннюю головку трицепса.
Разгибание рук начинайте на вдохе, при этом вектор движения должен быть строго вертикальным. Нужно добиться полного разгибания рук. В конечном положении задержитесь на пару секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Не нужно торопиться. Выполняйте все действия медленно, максимально напрягая трицепсы. Разгибание рук должно проходить чуть быстрее и резче, чем их сгибание.
Если вы только начали заниматься спортом — постарайтесь брать небольшие рабочие веса. Доведите технику выполнения движений до совершенства и только после этого начинайте добавлять нагрузку. В этом случае вы сможете уделить больше внимания тренировке, а не технике выполнения.
Как видите, выполнять это упражнение не так сложно. Самое главное — это не допускать ненужных движений плечами и локтями. Также не должны быть задействованы спина и поясница.
Конечно, это не единственное упражнение на тренировку трицепса. Руки можно накачать и с помощью французского жима или отжимания на брусьях. Но только использование комплекса упражнений поможет добиться максимального результата. Разгибание рук более эффективно на разогретых, немного загруженных мышцах. При соблюдении всех условий тренировка позволит вам проработать все мышечные волокна и добиться желаемого результата.
siladiet.ru
27. Разгибания рук на блоке
Главные работающие мышцы:
Трицепсы.
Краткое описание:
Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.
Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, всё-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или верёвку - это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.
Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.
Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично). Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса - большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны - не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.
В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажёре.
Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажёре. Используйте этот тренажёр лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом - эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лёжа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке.
athlete.ru
