Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Сгибание рук на нижнем блоке
изучаем все тонкости и секреты.
Прием-прием, на связи Азбука Бодибилдинга, как слышно? :) Надеюсь, что слышимость отличная, и это значит - самое время разобрать техническую заметку на тему сгибание запястий на нижнем блоке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Сгибание запястий на нижнем блоке. Что, к чему и почему?
Скажите, только честно, когда Вы в последний раз тренировали свои запястья? Месяц, два, полгода назад? Обычно эту мышечную группу не берут в расчет при составлении программ тренировок, ведь она очень маленькая и не показательная. Вот ягодицы - совсем другое дело, если они выпуклые и большие, то такое просто нельзя не заметить, а за какие-то там развитые предплечья никто замуж не возьмет :). В целом, логика верная, но есть одно “НО”: чтобы накачать объемную женю (с технической точки зрения) требуется силовая работа, т.е. работа с весами в определенном диапазоне подходов/повторений. Последняя предполагает использование свободного веса и соответствующих снарядов – гантели, штанги. И вот тут часто многие барышни сталкиваются с дилеммой, что ее ягодицы уже готовы к бОльшим весам, однако удержать их в руках не представляется возможным, т.е. руки выдыхаются быстрее, чем попа стала получать нагрузку. Наше сегодняшнее упражнение, сгибание запястий на нижнем блоке, поспособствует решению “снарядо-удержательных” вопросов.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку запястий.
Мышечный атлас
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – сгибатели запястий;
- синергисты – отсутствуют;
- стабилизаторы – нет существенных.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение сгибание запястий на нижнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка запястий;
- развитие силы хвата (в т.ч. качества удержания веса на время);
- возможность работы в упражнениях со свободным весом с бОльшими отягощениями без использования лямок;
- некоторое расширение кости запястья (увеличение обхвата);
- формирование “железной хватки”/рукопожатия.
Техника выполнения
Сгибание запястий на нижнем блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку и установите прямой (или EZ) гриф с необходимым значением веса. Поставьте рядом с блоком скамью и сядьте на нее поперек (или на край). Возьмите в руки гриф хватом снизу и расположите их на коленях так, чтобы кисти свешивались с последних. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните сгибать запястья вверх, перемещая трос с весом ближе к себе. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета. Медленно разогните запястья, обратно вернув их в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- сгибание запястий в горизонтальном направление сидя у блока.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время сгибания запястий следите за положением локтей - они должны быть не подвижны/стационарны;
- опускайте гриф вниз медленно и как можно ниже, а вверх поднимайте быстрей и как можно выше;
- в верхней точке траектории производите задержку на 1-2 счета;
- следите за положением тела – ноги должны находиться на ширине плеч, спина прямая, а руки располагаться таким образом, чтобы локти/предплечья были на коленях, а кисти свешивались с них;
- используйте небольшие веса;
- техника дыхания: вдох – разгибание кистей, выдох – сгибание;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Стоит ли тренировать силу хвата и дополнительно нагружать запястья?
Существует мнение (особенно среди девушек), что запястья/предплечья дополнительно тренировать не стоит, ибо эти мышечные группы и так получают нагрузку в других упражнениях. К тому же ни одной из барышень не нужны мощные руки, и посему необходимость в тренинге указанных мелких мышц, казалось бы, отпадает. Однако стоит понимать, что сила хвата и способность удерживать вес отягощения (например, гантелей в румынской тяге) на протяжении нужного количества подходов/повторений - важное качество, которое необходимо развивать, дабы прогрессировать в упражнениях со свободными весами.
Разумеется, сильный хват не увеличит объемно Ваши ягодицы, но позволит взять бОльший вес и довести упражнение до самого конца.
Сгибание запястий на нижнем блоке – эффективное упражнение?
Данные по ЭМГ-активности (Институт спорта, США, 2015) говорят о том, что блочные сгибания входят в топ-5 упражнений на запястья и показывают сравнимые со сгибаниями со штангой (82 против 87) значения по электрической активности мышц.
Вывод: как мужчинам, так и женщинам, которые проводят тренировки в силовом стиле и хотят прогрессировать в мышечных объемах, стоит периодически включать в свою ПТ упражнения на запястья и развитие силы хвата.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сгибание запястий на нижнем блоке - очередное пополнение нашего технического пантеона заметок. Скорее всего, до этой статьи Вы и не знали о его существовании, однако теперь Вам ничего не мешает опробовать его в своем в зале и, может быть, нажить последователей. Удачи!
PS: друзья, а Вы тренируете свои запястья? Как?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Как делать сгибания рук на нижнем блоке? – свежие статьи и интересная информация
Сгибание рук на нижнем блоке – это изолированное упражнение, которое обязательно должно быть в программе тренировок на бицепс. Особенности выполнения упражнения и правильная техника.
Для того, чтобы быстро и качественно накачать бицепс, нужно выбирать в программу самые лучшие изолированные упражнения, к таким относится сгибания рук на нижнем блоке. Это упражнение лучше выполнять в завершении занятия, когда бицепсы немного устали после основных упражнений, и нужна нагрузка, чтобы добить их полностью.
Блочные движения дают высокую эффективность за счет сильного напряжения в бицепсе от первого до последнего повтора. Если при работе со свободными весами в верхней точке амплитуды напряжение в бицепсах становится ниже, то в данном случае оно останется стабильным.
Для полной и качественной проработки бицепсов тренировка должна включать в себя и занятия на трособлочном комплексе, и работу со свободными весами.
Техника сгибания рук на нижнем блоке:
- Исходное положение – стоя ровно с прямой спиной. Следует взять обратным хватом прикрепленный к нижнему блоку гриф и протянуть руки вперед. Положение рукояти нижнего блока должно сохраняться на уровне плеч, при выполнении упражнения ладони должны быть развернуты вверх. Важно не отводить локти в стороны, придерживая их у туловища;
- Взгляд направлен строго перед собой, грудная клетка раскрыта, живот подтянут. На вдохе гриф подтягивается к груди за счет сгибания бицепсов. В движении принимают участие только предплечья, плечи остаются в неподвижном положении;
- Верхней точкой упражнения является момент полного сокращения бицепса. Для усиления напряжения нужно сильно напрячь бицепс в верхней точке;
- Возвращение в исходную позицию происходит на выдохе, медленно, не теряя напряжения в руках;
- Для одной тренировки достаточно 3-4 подходов по 12-15 сгибаний.
Рекомендации по выполнения сгибания рук на нижнем блоке
- Упражнение относится к изолированным элементам, не требующим высокой силовой интенсивности, поэтому выполнять его следует с небольшим весом, но при большом количестве повторов и обязательно в правильной технике;
- При ошибке в технике на одном из повторов его все равно нужно довести до конца, сделав упражнение на неполную амплитуду. На следующем повторе нужно постараться поднять вес выше;
- Локти и плечи должны оставаться неподвижными, работает только предплечье. Это важный момент, который нужно постоянно контролировать;
- Все движения должны быть плавными, без рывков, корпус не раскачивается и не помогает рукам, сгибания производятся за счет силы бицепса;
- Важно контролировать движения при опускании грифа, нагрузка в бицепсах должна оставаться постоянной;
- Спина должна оставаться прямой и напряженной, без сутулости и движений плечами.
Сгибание рук на нижнем блоке можно выполнять в разных вариациях, сочетание разных видов упражнения помогает накачать бицепс более детально и качественно. Если использовать прямой гриф, то большая часть нагрузки уйдет во внешнюю головку бицепса, если изогнутый – то во внутреннюю. Использование одиночных рукоятей позволяет прорабатывать руки не только одновременно, но и поочередно.
fiteria.ru
Как делать сгибания рук на нижнем блоке? — Рамблер/женский
Для того, чтобы быстро и качественно накачать бицепс, нужно выбирать в программу самые лучшие изолированные упражнения, к таким относится сгибания рук на нижнем блоке. Это упражнение лучше выполнять в завершении занятия, когда бицепсы немного устали после основных упражнений, и нужна нагрузка, чтобы добить их полностью.
Блочные движения дают высокую эффективность за счет сильного напряжения в бицепсе от первого до последнего повтора. Если при работе со свободными весами в верхней точке амплитуды напряжение в бицепсах становится ниже, то в данном случае оно останется стабильным.
Для полной и качественной проработки бицепсов тренировка должна включать в себя и занятия на трособлочном комплексе, и работу со свободными весами.
Техника сгибания рук на нижнем блоке:
Исходное положение — стоя ровно с прямой спиной. Следует взять обратным хватом прикрепленный к нижнему блоку гриф и протянуть руки вперед. Положение рукояти нижнего блока должно сохраняться на уровне плеч, при выполнении упражнения ладони должны быть развернуты вверх. Важно не отводить локти в стороны, придерживая их у туловища;
Взгляд направлен строго перед собой, грудная клетка раскрыта, живот подтянут. На вдохе гриф подтягивается к груди за счет сгибания бицепсов. В движении принимают участие только предплечья, плечи остаются в неподвижном положении;
Верхней точкой упражнения является момент полного сокращения бицепса. Для усиления напряжения нужно сильно напрячь бицепс в верхней точке;
Возвращение в исходную позицию происходит на выдохе, медленно, не теряя напряжения в руках;
Для одной тренировки достаточно 3-4 подходов по 12-15 сгибаний.
Блок похожие статьи
Рекомендации по выполнения сгибания рук на нижнем блоке
Упражнение относится к изолированным элементам, не требующим высокой силовой интенсивности, поэтому выполнять его следует с небольшим весом, но при большом количестве повторов и обязательно в правильной технике;
При ошибке в технике на одном из повторов его все равно нужно довести до конца, сделав упражнение на неполную амплитуду. На следующем повторе нужно постараться поднять вес выше;
Локти и плечи должны оставаться неподвижными, работает только предплечье. Это важный момент, который нужно постоянно контролировать;
Все движения должны быть плавными, без рывков, корпус не раскачивается и не помогает рукам, сгибания производятся за счет силы бицепса;
Важно контролировать движения при опускании грифа, нагрузка в бицепсах должна оставаться постоянной;
Спина должна оставаться прямой и напряженной, без сутулости и движений плечами.
Сгибание рук на нижнем блоке можно выполнять в разных вариациях, сочетание разных видов упражнения помогает накачать бицепс более детально и качественно. Если использовать прямой гриф, то большая часть нагрузки уйдет во внешнюю головку бицепса, если изогнутый — то во внутреннюю. Использование одиночных рукоятей позволяет прорабатывать руки не только одновременно, но и поочередно.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как набрать мышечную массу дома за месяц?
Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях
Эффективный способ накачать пресс на фитболе
Читайте также
woman.rambler.ru
сгибание рук на нижнем блоке, сгибание разгибание рук перекладине
Не считая упражнений со штангой для развития бицепса можнож употребить и блочные тренажеры. Итог при всем этом будет ужаснее, ежели действовать лишь в их, но при сочетании со вольным весом эффективность будет даже главным образом, чем при употреблении лишь вольных весов.
Служба на установке подступает для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой полосы сечения меж 2-мя его головками.
Содержание
- 1 Функционирующие мускулы
- 2 Техника исполненья
- 3 Очередность
- 4 Видео «Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке»
Функционирующие мускулы
Бицухи плеча.
Вспомогательные: плечевая мускула, мускулы передней поверхности предплечья.
Техника исполненья
- Укрепите ограничитель метке, подходящей избранному весу, прицепите к тросу, пропущенному спустя нижний агрегат, рукоять в внешности высокой горизонтальной палки она заменит для вас гриф штанги.
- Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладошки на себя) так младше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Начальное положение: быть достойным с рукоятью в вытянутых руках, трос обязан быть натянут, грузы приподняты.
- Упражнение прибывает аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется приблизительно так же, с той только различием, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
- Локти всегда держите прижатыми к бокам, жаждая это и сложнее сделать, чем при службе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз наблюдаете за скоростью опускания рук, не дозволяйте, чтоб она водилась очень высочайшей. Примитивнее разговаривая, не кидайте руки вниз безвольно, наблюдаете за тем, чтоб бицепс всегда был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не заслуживает до баста разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во пора сгибания рук вдох, при разгибании выдох.
- Держите поясницу открытый повсевременно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтоб удержать выправку в правильном положении, глядите всегда вперед, либо даже чуток приподнимите подбородок. Локти не обязаны разъезжаться, а запястья обязаны иметься без остатка концентрированы в суставах так вы избежите негодных травм.
Очередность
Опосля целых генеральных упражнений на бицепс. Для того чтоб наполнить бицепс кровью, вызвать эффект пампинга, мастерите до 15-20 повторений в 4-5 подходах.
Видео «Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке»
www.gymbaza.pro
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке – это еще одно упражнение на эту мышцу, которое вряд ли вас удивит, но позволит разнообразить тренировку.
Занимаем начальную позициюДля выполнения упражнения следует встать лицом к тренажеру и взять рукоять так, чтобы руки были повернуты тыльной стороной ладони к телу, внутренней стороной – наружу. В начальной позиции руки расслаблены, бицепс растягивается, так как рукоять тянет руки вниз. Ноги немного согнуты в коленях, но именно немного. Вообще положение тело должно быть жестким и фиксированным, чтобы исключить лишние движения.
Выполняем упражнениеПодъем выполняется на выдохе, в верхней точке можно сделать небольшую паузу, обратное движение вниз следует выполнять медленно. Ни в коем случае не бросайте руки, они опускаются постепенно, вы контролируете каждый сантиметр движения.
Особое внимание обратите на дыхание, важность которого нередко не замечают. Правильное дыхание помогает выполнить упражнение, поэтому не стесняйтесь делать глубокий вдох и с силой выдыхать в «мертвой» точке. Не волнуйтесь, от сгибаний рук на бицепс еще никто не умирал (вроде бы), а «мертвой» называют ту точку в упражнении, преодолеть которую тяжелее всего. Резкий сильный выдох как раз позволяет это сделать.
Видео «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке»:
proka4aem.ru
Упражнение на нижнем блоке с канатной рукоятью
- Тип: Сила
- Основные работающие мышцы: Бицепсы
- Оборудование: Тросовые тренажёры
- Тип механики упражнения: Изолирующее
- Уровень: Новичок
- Сила: Тяга
- Прикрепите к тросу нижнего блока канатную рукоять и встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около 30 см от него.
- Возьмите рукоять нейтральным хватом (ладони внутрь), выпрямитесь, сохраняя естественную позу и держа торс неподвижно.
- Локти прижаты к туловищу и не двигаются на протяжении выполнения всего упражнения. Совет: Двигаются только предплечья, а не верхняя часть рук. Это будет ваше исходное положение.
- На выдохе, напрягая бицепсы, выполните сгибание рук, пока предплечья не коснутся бицепса. Совет: Не забывайте держать локти и верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
- Сделайте небольшую паузу, напрягая бицепсы. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
- Выполните рекомендованное количество повторений. Вариации: Вы также можете выполнять сгибание рук на бицепс, используя гантели.
Нравится
Всего лайков: 0 вверхВы действительно хотитепроизвести удаление?
Да, удалить1sportpitanie.ru
Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке
Кроме упражнений со штангой для развития бицепса можно применить и блочные тренажеры. Результат при этом будет хуже, если работать только в них, но при сочетании со свободным весом эффективность будет даже больше, чем при использовании только свободных весов.
Работа на блоке подходит для придания бицепсу рельефности и четкости, формирования видимой линии разделения между двумя его головками.
Содержание
- Работающие мышцы
- Техника выполнения
- Очередность
- Видео «Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке»
Работающие мышцы
Бицепсы плеча.Вспомогательные: плечевая мышца, мышцы передней поверхности предплечья.
Техника выполнения
- Закрепите ограничитель метке, соответствующей выбранному весу, прицепите к тросу, пропущенному через нижний блок, рукоять в виде длинной горизонтальной палки – она заменит вам гриф штанги.
- Возьмитесь за рукоять, держа кисти нижним хватом (ладони на себя) – так меньше шансов на то, что она выскользнет у вас из рук. Исходное положение: стоя с рукоятью в вытянутых руках, трос должен быть натянут, грузы приподняты.
- Упражнение является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же, с той лишь разницей, что у вас в руках рукоять тренажера, а не гриф штанги. Начинайте сгибать руки в локтях, притягивая рукоять по направлению к груди.
- Локти все время держите прижатыми к бокам, хотя это и труднее сделать, чем при работе со штангой. Согнув руки, без задержки начинайте разгибать их обратно. При движении вниз следите за скоростью опускания рук, не позволяйте, чтобы она была слишком высокой. Проще говоря, не бросайте руки вниз безвольно, следите за тем, чтобы бицепс все время был напряжен. Упражнение выполняется в неполной амплитуде, не стоит до конца разгибать руки в локтях внизу, и приводить их вплотную к груди вверху. Во время сгибания рук – вдох, при разгибании – выдох.
- Держите поясницу прямой постоянно, не прогибайтесь вперед, скругляя позвоночник. Чтобы удержать осанку в правильном положении, смотрите все время вперед, или даже чуть приподнимите подбородок. Локти не должны разъезжаться, а запястья должны быть полностью фиксированы в суставах – так вы избежите ненужных травм.
Очередность
После всех основных упражнений на бицепс. Для того чтобы наполнить бицепс кровью, вызвать эффект «пампинга», делайте до 15-20 повторений в 4-5 подходах.
www.azbukabody.ru
