Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и секреты. Руки в стороны
7 главных ошибок разведения рук в стороны
Что может пойти не так во время разведения рук в стороны для средних дельт? Много чего. Вот 7 главных ошибок.
Автор: Билл Гейгер
В детстве у вас, скорее всего, был список желаний для Деда Мороза. Теперь вы стали большим мальчиком, и я уверен, что список изменился. В нем наверняка фигурируют мощные грудные мышцы, сантиметры обхвата рук и широкие плечи.
Мощные дельты занимают одну из первых строчек в списке любого поклонника тренировок, ведь они создают иллюзию тонкой талии, визуально улучшают рельеф верха руки и производят впечатление, что вы серьезный лифтер. Помните небольшое растяжение в рукавах футболок? Вот об этом я и говорю!
Как и многие спортсмены, вы начинаете тренировку плеч с жима над головой. Это работает. Но добавив разведение рук в стороны, вы сможете добиться наилучшей изоляции средних дельт в латеральной (боковой) плоскости.
Разведение рук в стороны — очень популярное упражнение, и отсюда масса технических ошибок во время его выполнения. Вот семь способов испортить самый распространенный вариант разведения рук — махи в стороны с гантелями.
Ошибка 1. Меняете угол в локте во время движения
Чтобы делать подъем рук в стороны правильно, нужно немного согнуть руки в локтях, а затем сохранять этот угол на протяжении всего подхода. Угол в локтевых суставах должен быть одинаковым в верхней и нижней точке диапазона движения, и никак иначе!
Если вы начинаете сгибать и разгибать локти, вы включаете в уравнение трицепсы и уменьшаете изоляцию средних дельт, к которой так стремитесь. В идеале во время подъема гантели руки должны описывать дугу, а не двигаться по прямой. Посмотрите на себя в зеркале или попросите кого-нибудь проследить за вами во время разведения рук в стороны. Эту ошибку легко исправить, нужно лишь уделить данному аспекту немного внимания.
Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко
Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.
Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.
Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.
Ошибка 3. Не поднимаете локти
Типичная ошибка новичков — выполнения разведений без необходимого подъема локтей. В такой ситуации верх руки не проходит всю траекторию движения, а это на корню убивает прогресс средних дельт. Вот почему вы всегда должны «направлять движение локтями», чтобы плечи преодолевали диапазон движения полностью.
Когда локти не двигаются должным образом, вы сводите на нет все преимущества этого упражнения для средних дельт. Даже если кисти рук наверху оказываются там, где им и положено быть, локти преодолевают только половину пути. Запомните раз и навсегда: локти всегда должны идти первыми.
Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч
Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)
Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.
Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.
Ошибка 5. Полностью разгибаете руки в локтях
Время от времени я вижу, как кто-то выполняет подъем рук в стороны, полностью разгибая руки в локтевых суставах. В верхней точке это выглядит так, словно человек пытается изобразить букву Т. Полное разгибание создает колоссальную нагрузку на локтевые суставы. Какое бы упражнение вы ни делали, намертво блокировать сустав — плохая идея.
Ошибка 6: прямой угол в локтях
Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что при разведении рук в стороны можно увеличить вес, согнув руки в локтевых суставах почти под прямым углом. Да, вы сможете взять больший вес, да, верх руки пройдет тот же диапазон движения. Но…
Правило физики о «длине рычага» никто не отменял, а оно гласит, что чем дальше от туловища находится вес, тем сложнее вам его поднимать. Допустим, с почти прямыми руками вы поднимали в стороны гантели весом 15 кг. Начав выполнять движение с согнутыми под прямым углом (или около того) локтями, вы действительно сможете поднять намного больше!
Но если думаете, что дополнительный вес сделал вас сильнее, просто попробуйте немного выпрямить руки. Сможете повторить упражнение с таким весом? Скорее всего, нет. Вот где правило рычага и законы физики дают о себе знать.
Ошибка 7: не называйте средние дельты «медиальными»
Часто слышу, как люди говорят о «медиальных» дельтах. Таких мышц не было и нет. Правильно говорить «средние» дельты. Если не хотите, чтобы коллеги по цеху думали, что вы не понимаете, о чем говорите, используйте корректные названия мышц и мышечных групп.
Читайте также
dailyfit.ru
Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.
Декабрь 13th, 2017 
Дмитрий Протасов Рады снова приветствовать вас на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про отведение руки в сторону на блоке.
На календаре 13 декабря, среда, а это значит, что пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Отведение руки в сторону на блоке. Что, к чему и почему?
Оформить плечи – вот с какой целью пришла к нам в зал молодая и интересная барышня. Прошу заметить, что озвученная задача в корне отличается от "накачать". Причем отличие не только словесное, но и принципиально-сутевое. Дамы хотят иметь аккуратные формы и изящные изгибы, и понять их может только “коллега по цеху” (тренер-женщина), но никак не фитнес-инструктор мужского пола - последние обычно выписывают выполнять базу. Так и в нашем примере: девушке-новичку были предложены армейский жим стоя и жим гантелей сидя. Сами по себе это отличные упражнения, но барышням, особенно на начальном этапе, лучше их избегать. Начинать следует с чего-то более понятного, например, отведение руки в сторону на блоке. Далее по тексту мы и познакомимся с ним поближе.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку плеч.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – средняя дельта (латеральная головка);
- синергисты – передняя дельта, надостная мышца, трапеции (середин/низ), передняя зубчатая;
- стабилизаторы – трапеции (вверх), леватор лопатки, разгибатели кисти.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение отведение руки в сторону на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированное воздействие на средний пучок дельт;
- придание дельтам шарообразной формы без их акцентированного увеличения;
- повышение детализации мышц плеч;
- развитие силы бокового пучка;
- реабилитация после травм дельт.
- увеличенный диапазон движения (в сравнении с другими “боковыми” упражнениями).
Техника выполнения
Отведение руки в сторону на блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку, установите требуемый вес и возьмите D-образную рукоять и слегка согните руку. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, колени тоже слегка согнуты. Свободную руку приставьте к корпусу, пресс статически напрягите. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе отведите руку с рукоятью в сторону по широкой дуге до уровня начала головы. На вдохе верните руку в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените руку.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта отведения руки на блоке существует несколько вариаций упражнения:
- стоя под наклоном с упором о тренажер;
- в положении согнувшись;
- с канатной рукоятью, хватом сверху.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- отводите руку в сторону по широкой дуге, используя весь диапазон движения;
- отводите руку (вместе с локтем) вверх до уровня начала головы;
- в верхней точке производите задержку на 1-2 сек, прожимайте плечо и только потом опускайте вес;
- при опускании не приводите руку к бедру, т.е. полностью не распрямляйте руку;
- движение выполняйте четко и подконтрольно без раскачивания/инерции;
- отводите руку строго в сторону;
- техника дыхания: вдох – при опускании руки, выдох – при подъеме;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15 для каждой руки.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение руки в сторону на блоке – эффективное упражнение для средней дельты?
Полноценных исследований по электрической активности мышц средней дельты в блочных упражнениях не проводилось. Однако пользовательские оценки ( 8,5 баллов из 10) отведения руки в сторону на блоке от известного ресурса bodybuilding.com говорят о том, что бОльшая часть аудитории считает данное упражнение работающим и высокоэффективным.
Как накачать плечи на блоке?
Плечи (все три пучка) анатомически/физиологически представлены, преимущественно, выносливыми волокнами медленного подергивания (красные). Поэтому основной стратегией их тренинга должны стать высокая частота повторений и объемность, т.е. можно предположить, что плечам физиологически лучше подойдет тренинг на 4-5 сетов от 15 повторений, чем с меньшими параметрами.
Поэтому если Вы девушка и хотите оформить плечи на блоке, то используйте следующую ПТ:
- количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
- время следования ПТ – 2-2,5 месяца;
- упражнения: 1) отведение руки на блоке в сторону; 2) отведения 2-х рук на блоке перед собой стоя спиной к блоку; 3) одновременные разведения рук на заднюю дельту в наклоне (корпус параллелен полу) с нижнего блока;
- количество сетов/повторений: понедельник - 4 по 15, пятница – 5 по 20(с чередованием);
- время отдыха: 30-35 сек.
Следуйте этой стратегии, и уже через 2-2,5 месяца Вы сделаете себе точеные плечики.
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы выясняли, стоит ли использовать в своих тренировках (особенно девушкам) отведение руки в сторону на блоке. Выяснили: вроде как стоит :). Поэтому если до сего момента Вы были “ни в одном глазу”, то самое время это исправить - включить движение в свою упражненческую активность. Включаем!
PS: а Вы используете блоки в своих тренировках? Что делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Читайте также:
Это интересно:
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
руки в стороны - Перевод на английский - примеры русский
На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.
На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.
Теперь сохрани мерку и разведи руки в стороны.
Подними руки в стороны и покрутись.
Лицом вниз, руки в стороны.
Ты просто вытянул свои руки в стороны.
Давайте, на землю, руки в стороны.
Руки в стороны, чтоб я видел.
Разведите ваши руки в стороны.
Ладно, руки в стороны.
Поднимите руки в стороны.
Раскинуть руки в стороны, как Супермэн.
Разведите руки в стороны.
Разводим руки в стороны, и замерли.
Arms outstretched but perfectly still.Корпус наклони вперед, руки в стороны.
Поднимите руки в стороны.
Раскинув руки в стороны...
Разведи руки в стороны, покажи какого размера это было-бы?
if you can measure it with your hands, how much would it be?Если человек вытянул руки в стороны, он говорит: «Это было таким большим».
If a person stretched their arms wide, this person is saying, "It was this big."Руки в стороны, откройте рот, высуньте язык.
Расстегнуть пальто и поднять руки в стороны Я не разденусь, ни за что.
To open our coats. I'm not taking my clothes off.context.reverso.net
Разведение рук в стороны на нижнем блоке
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
КардиоПлиометрическоеРастяжкаСиловое
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Средняя часть спины, Трапеции
Разведение рук в стороны на нижнем блоке видео
Как делать упражнение
- Выберите вес, с которым будете выполнять упражнение. Встаньте посередине между двух нижних блоков, скамью разместите сразу же за собой.
- Сядьте на край скамьи, ступни поставьте перед коленями.
- Наклоняясь вперед и держа спину ровной, положите свой торс на бедра.
- Попросите кого-нибудь дать вам рукоятки. Возьмите левую рукоятку правой рукой, а правую — левой. Рукоятки должны проходить под коленями. Руки будут разводиться в стороны ладонями друг к другу слегка согнутые в локтях. Это будет вашим исходным положением.
- Руки отводите в стороны до тех пор, пока их верхняя часть не будет параллельна полу и на уровне плеч. Выдохните во время выполнения этого движения. Зафиксируйте руки в этом положении на несколько секунд.
- На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
Совет: Сохраняйте неизменным угол сгиба локтя (10-30°) на протяжении всего упражнения.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук в стороны на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Средняя часть спины, Трапеции
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук в стороны на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук в стороны на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разведение рук в стороны на нижнем блоке Author: AtletIQ: on Разведение рук в стороны на нижнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
atletiq.com
Хочешь широкие плечи? Узнай, как правильно делать разведение гантелей стоя!
Большие и широкие плечи в европейской культуре прочно ассоциируются с силой и мужественностью. Но вот нарастить объём дельтовидной мышцы, располагающейся на плечевых суставах, крайне сложно.
Приходится тратить немало усилий и времени, чтобы подобрать подходящий конкретному человеку набор упражнений.
Разведение гантелей стоя является универсальным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и опытных атлетов.
С его помощью удастся существенно натренировать средний пучок дельты, который отвечает за визуальную ширину плеч.
За кажущейся простотой техники выполнения разведения гантелей скрываются многочисленные нюансы, которые будут разобраны в данной статье.
Какие мышцы работают
Разведение гантелей стоя, как уже отмечалось, направлено на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы. Напрягаются также передний и задний пучки, но нагрузка на них гораздо меньше, и полноценной растяжки они не получают.
При выполнении разведения помогают сохранять устойчивость мышцы, находящиеся вдоль позвоночника – трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку. Также работает передняя зубчатая мышца, которая располагается по бокам грудной клетке.
Варианты выполнения
Классический вариант разведения гантелей, популярный даже на школьных занятиях - это движение прямых рук от бёдер до линии плеч. В тренажёрных залах используется иной вариант – разведение рук, согнутых до угла в 60-70 градусов.
Первый вариант обеспечивает комплексную тренировку мускулатуры. Он больше подходит для облегчённой тренировки или поддержания тонуса мышц.
Второй вариант используется атлетами, которые хотят отдельно проработать дельтовидную мышцу. Разведение с согнутыми руками применяется, чаще всего, в комплексе с другими упражнениями, концентрирующими нагрузку на заднем и переднем пучках дельт.
Опытные спортсмены, использующие для тренировок значительный вес, разводят руки с гантелями поочерёдно. Пока одна рука работает, вторая опирается о какой-либо объект для устойчивости.
Такая разновидность выполнения разведения гантелей позволяет снизить нагрузку на сердечнососудистую систему и сэкономить силы.
Техника выполнения упражнения
В каждую руку необходимо взять гантели одного веса. Ноги располагаются на ширине плеч, спина выпрямлена и напряжена. Руки повернуты ладонями к бёдрам. Взгляд направлен перед собой. В ходе разведения гантелей изменяется только положение рук, остальное тело остаётся неподвижным.
Гантели поднимаются одновременно, без перекосов, пока не окажутся выше уровня плеч. При этом локти должны достигнуть, по крайней мере, линии плечевых суставов.
Движение гантелей должно быть плавным на всех стадиях выполнения упражнения. Нельзя бросать руки со снарядами вниз после достижения верхней точки, не стоит давать мышцам передышку, останавливая подъём гантелей.
Типичные ошибки
1. Самая распространённая ошибка – выбор большого веса гантелей. Дельты очень плохо поддаются тренировке, поэтому не стоит «гнать вес» и стараться взять внушительные спортивные снаряды. Масса гантелей должна быть такой, чтобы атлет мог выполнить 8-10 повторений без нарушений техники.
2. Раскачивание торса. Пытаясь «дожать» гантели до требуемого уровня, атлет начинает отклоняться назад, включая в работу поясницу. Такое движение сводит к нулю нагрузку на мышцы плеч, и является опасным для позвоночных дисков.
3. Вынос рук вперёд. Плечи устают, и тело пытается перенести нагрузку на бицепсы. Допускать этого нельзя. Рука от локтя до плеча должна двигаться только параллельно торсу.
4. Провисание локтей. Атлет выводит кисти на линию плеч, оставляя локти на уровне груди. Отслеживать нагрузку на дельтовидную мышцу в данном упражнении позволяет как раз положение локтей: чем выше находятся эти суставы, тем большая работа была проделана. Высота положения ладоней с гантелями имеет второстепенное значение.
5. Сгибание коленей. Некоторые спортсмены начинают «закидывать» гантели наверх, приседая и выталкивая тело вверх ногами. Разведение гантелей стоя не предусматривает включение ног. Это грубая ошибка.
6. Неравномерное движение гантелей. Рабочая рука всегда более тренирована, поэтому у правши будет быстрее уставать левая рука, а у левши – правая. На заключительных повторениях следует обратить особое внимание на более слабую руку. Оба плеча должны проделывать одинаковую работу. Иначе атлет рискует получить плечи разного размера.
Рекомендации
- При выполнении упражнения следует пользоваться зеркалами. Несмотря на кажущуюся простоту, атлеты допускают множество технических ошибок. Поэтому необходимо видеть себя как анфас, так и в профиль, чтобы следить за положением ног, торса и движением рук.
- Если рост мышц замедлился, то следует применять так называемую «добивку». После выполнения подхода с рабочим весом, атлет берёт гантели меньшей массы и выполняет ещё 5-7 повторений. На последнем подходе можно забыть пренебречь амплитудой и поднимать локти до того уровня, до которого получается, чтобы полностью обессилить мышцы. Такая методика позволяет преодолеть застой в росте.
- При выполнении разведения гантелей в стороны нет чётких требований к дыханию. Но удерживать положение тела будет проще, если задержать дыхание на вдохе при подъёме снарядов.
Интересные факты
Разведение гантелей стоя является базовым и входит во многие программы подготовки бодибилдеров. Но предельные веса в данном упражнении не являются высокими.
Например, Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.
Видео
Полезный ролик про разведение гантелей в стороны стоя:
stroy-telo.com
Разведения рук с гантелями через стороны. ⋆ Bodybuilding & Fitness
Разведения рук с гантелями через стороны, дает максимум нагрузки на средние пучки дельтовидных мышц. В основе своей, именно они отвечают за визуальную ширину плеч. Это как раз то, что делает фигуру спортивной, атлетичной и мощной.
Упражнение считается изолирующим, и придает вашим дельтам отчетливый рельеф и форму. Очень качественно очерчивает контуры пучков дельтовидной мышцы.
Основная группа мышц, включенная в работу: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: трапециевидные мышцы и передние зубчатые.
Разведение рук с гантелями через стороны — техника выполнения.
1. Примите исходное положение тела, встав прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Возьмите, подходящие по весу гантели, которыми вы сможете выполнить необходимое количество повторений. Не прижимайте их к бедрам, держите их перед собой, опустив вниз.
3. Руки слегка согнуты в локтях. Удерживайте гантели так, чтобы кисти рук были чуть повернуты внутрь.
Теперь, на вдохе, из этого положения, силой дельт, поднимайте гантели через стороны вверх. Движение должно быть плавным!
4. Поднимите вес до уровня плеч или немного выше, сделайте небольшую статику и попробуйте ощутить напряжение, в этой части дельтовидных мышц.
5. На выдохе плавно опустите вес в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующие повторения.
6. Не берите для выполнения слишком большой вес. В этом случае вы просто не сможете выполнить упражнение «чисто». Попробуйте отточить технику с небольшим весом.
7. Максимальный пик сокращения дельтовидных мышц, приходится тогда, когда гантели подняты чуть выше уровня плеч. Удерживайте равновесие и не дергайте спиной!
Читайте также:
culturfit.ru
махи стоя, подъем сидя, разводка с упором головой в скамью
Упражнение, о котором пойдет речь в этой статье, включено во многие комплексы физического развития и совершенствования тела. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя через стороны прорабатывает задние и средние дельтовидные мышцы плеч, образующих их наружный рельеф. Насколько это упражнение популярно, настолько часто оно делается не технично.
Многие факторы способствуют тому, что нагрузка распределяется неправильно, работают не целевые мышцы.
Основные наиболее распространенные ошибки связаны с тем, что используются свои варианты и приёмы. Данные упражнения выполняются зачастую всеми по-разному. В результате те дельты, которые нужно проработать хорошенько — просто отдыхают.
Осторожно! Перед тем как приступить непосредственно к тренировке, разогрейте мышцы спины и плеч в течение 10-15 минут с помощью разминки. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму плеч.
Техника выполнения классического варианта стоя (видео)
Одно из самых популярных и эффективных движений для спины, наряду с тягой гантелей в наклоне. Работающие мышцы – средние и задние дельты, трицепсы, бицепсы, трапециевидные. Выполняя упражнение, вы хорошо прорабатываете дельты, что не под силу другим способам нагрузок. Большая грудная мышца тоже включается в нагрузку, но лишь как вспомогательная. Регулярно выполняемая разводка гантелей в стороны в наклоне стоя способствует гармоничному развитию целевых мышечных групп, формированию округлой рельефной формы плеча, укреплению мышц верхней части спины.
- Ставим ноги немного шире плеч, в каждой руке держим гантель. Ладони направляем друг другу. Руки слегка сгибаем в локтях.
- Наклоняемся, чтобы корпус оказался строго параллелен полу. Спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице.
- Руки, с гантелями в руках, выпрямлены. Приступая к разведению гантелей, локти слегка сгибаем.
- Поднимаем руки и без рывков разводим в стороны. Важно: нельзя отводить их вперёд.
- Контролируйте положение локтей – они в максимальной точке должны приподниматься над спиной.
Задние и средние дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь, чтобы лопатки не сходились в момент маха гантелями.
Данное упражнение можно выполнять, используя следующие два положения разворота кистей рук:
1. С фиксированной кистью
Этот способ предполагает, что рука двигается вверх – вниз, без скручивания в кисти. Для разнообразия можно применять и первый, и второй описанный ниже вариант, но первый вариант, по мнению тренеров, более предпочтителен.
2. С разворотом кисти
Данный способ предусматривает, что движение концентрируется в плече, а рука движется вверх – вниз одновременно скручиваясь. Также при выполнении этого движения качественную максимальную нагрузку получают задние дельты плеч. Когда руки находятся внизу — ладони направлены в сторону торса, когда руки поднимаются вверх — гантели развёрнуты в другую сторону. Такой вариант способствует разгрузке мышц, на которые направлена нагрузка.
Внимание! Одна из распространенных ошибок выполнения этих видов упражнений – использование гантелей сразу большого веса. Чрезмерный вес гантелей мешает правильной нагрузке прорабатываемых мышц. К тому же — это распространенная причина травмы плеча. Дельтовидные мышцы станут рельефнее, если вы тренируетесь регулярно и наращиваете вес гантелей постепенно.
Еще 2 варианта выполнения
Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.
1. В упоре (головой в скамью)
Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным, так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.
В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи, что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки.
- Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
- Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
- Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
- Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад.
- Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
- В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Подробнее смотрите на видео:
Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.
Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.
2. Махи гантелями сидя в наклоне
Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.
- Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
- Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным.
- Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.
Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.
Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности.
Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.
prostofitness.com
