Упражнения для рук для женщин: как подтянуть обвисшие руки. Упражнение на руки
Эффективные упражнения на руки :: SYL.ru
Иметь большие и сильные руки хочет каждый мужчина, так как это один из показателей мужественности. Женщины желают, чтобы их руки были в тонусе, имели приятные очертания и радующий мужской глаз рельеф.
Это способствует тому, что упражнения на руки пользуются большой популярностью. Такой факт очевиден - если прийти в любое время в тренажёрный зал, то в любом случае найдётся тот, кто будет качать свои руки в этот момент.
Какие есть мышцы на руках?
Основные группы мышц, которые можно проработать, выполняя упражнения на руки - это бицепсы и трицепсы. Также, говоря о руках, предполагают дельтовидные и мышцы предплечий.
Бицепсы представлены двумя головками мышц на каждой руке. Также упражнения, направленные на развитие этой части руки, задействуют брахиалис, который помогает вытолкнуть бицепс дальше, что способствует визуальному увеличению такой мышечной группы.
Используя определённые упражнения на руки, можно задействовать трицепс, который состоит из трёх пучков. Тренировать данную мышечную группу должны как парни, так и девушки. В первом случае она влияет на силу и визуальный объём рук, а во втором - помогает справиться с распространённой женской проблемой, при которой наблюдается обвисание трицепса.
Предплечья являются мышцами, которые отвечают за силу хвата. В основном его развивают только мужчины.
На плечах расположены трапециевидные мышцы, состоят из трёх пучков, как и трицепсы. Сильной пол стремится их сделать невероятно широкими, чтобы подчеркнуть свою силу и мощь. Девушки выполняют упражнения на руки, которые задействуют плечи лишь для того, чтобы они выглядели стройными и подтянутыми.
Подтягивания на бицепс
Хороших упражнений для развития бицепса не так уж много. Но зачем качать одну мышцу, если можно сразу несколько групп? Можно совмещать накачку бицепса с широчайшими мышцами. Попробуйте следующие упражнения на руки и спину.
Можно подтягиваться обратным хватом на ширине плеч, либо используйте узкий хват, но в таком случае ладони должны смотреть наружу. Кроме бицепса, будут задействованы нижние части ваших широчайших мышц, а также хорошо укрепятся предплечья.
Вездесущий жим
Рассматривая упражнения на руки и грудь, нельзя не упомянуть об обычном жиме лёжа с гантелями на наклонной скамье. В зависимости от взятого угла наклона нагрузка будет перемещаться между грудью, плечами и трицепсами - чем меньше угол, тем больше будут работать руки и верхний плечевой пояс.
Кроме этого, достаточно хорошо тренируются предплечья, так как рабочие веса в данном упражнении получается использовать довольно-таки тяжёлые.
Итак, лягте на скамью, предварительно взяв гантели, если тренируетесь в одиночестве. Если рядом есть напарник или тренер, то попросите их, чтобы подали вам гантели, когда ляжете.
Лягте на скамью спиной вниз, руки выпрямлены вверх. На вдохе опускайте руки, на выдохе - выжимайте гантели вверх, чтобы полностью поднять штангу.
Выполнение данного упражнения на руки с гантелями позволит накачать не только плечевой пояс, а и грудные мышцы. Но, конечно, же если вы хотите сконцентрировать нагрузку на одной группе мышц, то следует изменить угол наклона скамьи.
Сделайте четыре подхода по 10-12 раз.
Жим Арнольда
Такой способ качаться придумал сам Арнольд Шварценеггер. Без подобного упражнения на руки и плечи он бы не достиг своих выразительных форм трицепса и плечевых мышц.
Оно является очень эффективным и хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы, а также трицепсы.
Для его выполнения вам понадобится скамья и гантели. Сядьте ровно на скамью, можно опереться на её спинку, если приподнять её до угла 70-90 градусов. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони должны быть развернуты к телу. Ногами хорошо обопритесь о пол. Это будет исходным положением.
На выдохе начинайте поднимать гантели вверх, одновременно скручивая ладони на 180 градусов. В пиковой точке подъёма вы должны сидеть с выпрямленными руками вверх, ладони должны смотреть вперёд.
Не нужно на 100 % выпрямлять руки, закрывая локтевой сустав - слегка не доводите руки до полного выпрямления.
Это достаточно эффективное упражнение на руки, которое позволяет развить плечи, а также проработать трицепсы. Для того чтобы наблюдать постоянный прогресс, выполняйте четыре подхода. Старайтесь в каждом из них сделать по 8-12 повторений, постоянно увеличивая вес снарядов.
Действенный комплекс упражнений на руки
Если ваша цель не увеличить общую силу и выносливость всего тела, то комплексные упражнения, приведённые выше в данной программе, вам не подойдут. Необходимо выполнять изолированные упражнения, которые будут прицельно нагружать только ваши руки.
Данный комплекс посвящён набору мышечной массы и длится около 9-10 недель. Упражнения на мышцы рук должны делаться таким образом, чтобы вызвать в организме максимальный анаболический эффект.
Увеличиваем массу мышц рук
Если нет возможности заниматься ежедневно, то можно включать этот комплекс в тренировочные дни, когда происходит нагрузка других групп мышц. К примеру, бицепс, предплечья можно тренировать вместе с грудными мышцами, трицепс и плечи - вместе с ногами. Можно и наоборот или же в других комбинациях.
День 1. Бицепсы.
Подъём штанги на бицепс. Выполняется стоя, хват должен быть на уровне ширины плеч либо немного уже. Сделайте четыре подхода по 8-12 раз. Можно делать на прямом грифе или же W-грифе, кому как удобно.
Молотки. Возьмите гантели и станьте прямо. Начинайте поднимать поочередно гантели за счет бицепсов до уровня плеч. Выполните три или четыре подхода по 10-12 раз.
Сгибания рук в наклоне. Установите скамью под углом около 60 градусов. Сгибайте поочерёдно руки на бицепс. При подъёмах локти должны оставаться на месте и быть перпендикулярны полу. Достаточно будет выполнить три подхода по 10-12 раз.
День 2. Трицепсы.
Отжимания на брусьях. Если можете сделать более 15 раз, то необходимо выполнять с дополнительным утяжелением. Наденьте атлетический пояс, прикрепите цепью к нему блин. Старайтесь опускаться как можно ниже. Сделайте четыре подхода по 8-10 раз.
Французский жим гантели сидя. Сядьте на горизонтальную скамью. Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите над головой. Сгибайте руки в локтях таким образом, чтобы гантель опускалась за затылок. В точке максимального растяжения трицепса остановитесь и начинайте поднимать её вверх. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 раз. Выполнять лучше с партнёром, который будет вас страховать.
Выпрямление руки с гантелей в наклоне. Возьмите гантель правой рукой. Найдите место упора, к примеру, стена или подставка под гантели. Обопритесь об неё левой рукой. Согните корпус под тупым углом, но приближённым к 90-100 градусам. Руку с гантелью прижмите к рёбрам и поставьте в такую позицию, чтобы она была параллельна вашему корпусу. Согните её под углом в 90 градусов - это исходная позиция. Затем на выдохе выпрямите её максимально вверх вдоль корпуса. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходной положение. Сделайте так три или четыре подхода по 10-12 раз.
Перечисленные выше упражнения на развитие рук можно выполнять не только в этом комплексе, но и при составлении своей индивидуальной программы. Главное, чтобы при выполнении каждого из них вы чувствовали работу целевых мышечных групп.
День 3. Плечи и предплечья.
Армейский жим. Выполняйте таким образом, как уже было описано выше.
Подъёмы гантелей на выпрямленных руках перед собой. Возьмите в руки две гантели и станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Начинайте поочередно поднимать руки, не сгибая их в локте, перед собой до уровня глаз. Сделайте три подхода по 10-12 раз.
Жим Арнольда. Можно добавить, если чувствуете, что осталось много сил. Выполняйте согласно рекомендациям, указанным ранее.
Можете использовать этот комплекс для того, чтобы увеличить объём мышц на руках. Между подходами стоит отдыхать не более двух минут. Не стоит торопиться.
Упражнения на руки для девушек
Девушкам лучше всего сосредоточить своё внимание на трицепсе. Идеальное упражнение, которое поможет привести данную мышечную группу в тонус, - разгибания рук в блоке.
Это изолированное упражнение, которое задействует только трицепс. Оно поможет дать прицельную нагрузку на мышцы, что позволит прорабатывать только необходимые зоны рук.
Разгибание рук в блоке
Прикрепите горизонтальную рукоятку к верхнему карабину и установите подходящий вес. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 25-30 повторений данного упражнения.
Возьмитесь за рукоятку обычным хватом чуть уже ширины плеч, чтобы локти плотно прижать к вашим рёбрам. Выпрямите спину, немного опуститесь, согнув колени. В исходном положении ваши руки должны быть согнуты под углом в 90 либо меньше градусов.
Начинайте разгибать руки вниз, тем самым выпрямляя их. Но не доводите до того момента, когда закроются локтевые суставы при полном выпрямлении, а оставляйте их слегка согнутыми. Так можно избежать нежелательных травм.
Выполните три или четыре подхода по 20-25 раз.
Разведение гантелей в стороны стоя
Говоря про эффективные упражнения на руки для девушек, стоит упомянуть про разводку гантелей в стороны.
Она поможет сделать красивыми плечи. Делать это упражнение нужно с гантелями. Вес возьмите лёгкий, где-то 1-2 килограмма на каждую руку.
Руки опустите вниз и прижмите гантели друг к другу на уровне чуть ниже живота. Во время выдоха начинайте поднимать гантели, разводя руки в стороны, как будто вы птица. Локти при этом должны всегда быть выше, чем кисти.
Верхняя точка движения - тот момент, когда части рук, которые начинаются от локтя и заканчиваются плечом, станут параллельно к полу. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение по такой же траектории, в которой их поднимали.
Выполните три подхода по 15-20 раз.
Заключение
Не забывайте о правильном питании и здоровом образом жизни. Ведь без этого даже самые сложные и эффективные тренировки будут безуспешными.
Для мышечного роста необходимо употреблять достаточное количество белка, а для рельефа - снизить почти до 0 количество жиров и сократить уровень потребляемых углеводов.
Соблюдайте рекомендации, используйте приведённые программы, и результат не заставит себя долго ждать!
www.syl.ru
Упражнения для рук для женщин, лучшие рекомендации
О красивых подтянутых упругих руках мечтает каждая женщина. Речь идёт не об объёмном рельефе, какой наблюдается у мужчин, а об избавлении мышц от рыхлости, вялости, излишней округлости. Это отражается на составлении тренировочного комплекса, который направлен на подчёркивание рельефа и приведение мышц к общему тонусу, а не на рост мышечной массы. Какие упражнения для рук для женщин стоит считать самыми эффективными? Нужен ли спортивный инвентарь, или стоит обойтись без него? В чём заключается подготовительная работа до тренировки? – Ответы на эти вопросы мы поместили в ёмкую статью.
Предварительный этап тренировки
Накачать мышцы за пару–тройку месяцев в домашних условиях несложно, даже если у девушек и женщин не имеется дорогостоящего спортивного инвентаря. Также не очень обязательно посещать тренировочный зал, чтобы добиться поставленной цели. Важно лишь понимать, что силовая тренировка может принести не только пользу, но и вред. Во избежание травм, перегрузок и чрезмерной усталости даже в домашних условиях требуется выполнить разминку.
Чтобы подготовить мышцы к грядущей нагрузке, необходимо осуществить комплекс упражнений для разогрева и укрепления суставов. К ним относятся:
- Вращательные движения
- кистями (в разных направлениях; локтевой сустав и плечи неподвижны),
- локтевым суставом (руки разведены в стороны, вращение происходит к себе и от себя, предплечья неподвижны),
- руками в области плечевого сустава (вперёд-назад, одновременно либо по одиночке, вращение в противоход).
- Прыжки через скакалку (упражнение для укрепления суставов, повышения эластичности связок).
- Вращения кистей с грузом.
Разминка мышц и суставов занимает порядка 10–15 минут. При выполнении комплекса вращательных упражнений делать по 20–30 повторений каждой рукой. На скакалке достаточно попрыгать 3–5 минут, а вращение с грузом выполнять, когда предстоит серьёзная тренировка со снарядами.
Девушки смогут накачать красивые мышцы бицепса и трицепса, если будут работать с нагрузками. Таковыми выступают специальный инвентарь (гантели) и собственный вес.
Полезные упражнения на бицепс
Снаряды классифицируются по ряду признаков, ключевой из которых – вес. Девушкам как представительницам слабого пола достаточно гантелей от 0,5 до 1,5 кг. Далее подробно рассмотрены популярные упражнения со снарядами, которые включены в большинство тренировочных комплексов для мышц рук:
- Сгибание рук стоя.
Стопы – на ширине плеч, руки со снарядами опускаются к низу, немного согнуты в локтевом суставе, прижаты к телу. Одновременно или поочерёдно гантели поднимаются до плеч. Кисть поворачивается таким образом, чтобы мизинцы расположились по уровню выше больших пальцев. Разгибание конечностей выполняется на вдохе. Количество повторений – по 15–20 раз.
- Сгибание рук лёжа.
Данная силовая работа в рамках комплекса позволит в домашних условиях равномерно накачать две мышцы – бицепс и трицепс. Нужно лечь на любую горизонтальную длинную поверхность небольшой ширины, взять в руки гантели и опустить их максимально низко к полу. Конечности идут вдоль туловища, к нему же обращены запястья. На выдохе поднятие тяжестей в руках происходит только за счёт движения локтевого сустава, плечи неподвижны. Запястья разворачиваются кверху. На вдохе принять исходное положение.
Тренировка с гантелями на трицепс
Одной из мышц, которые труднее всего накачать женщине, является трицепс. Эта область тела имеет неприятную особенность – она накапливает избытки жира, поступающие в организм. По этой причине упражнения для трицепса для женщин обязательно должны дополнять тренировочный комплекс. В домашних условиях здесь вновь поможет незаменимая спутница – гантель.
Классические упражнения для силовой работы дома:
- Разгибание рук за головой в стоячем положении.
Ноги ставятся на ширине плеч. Груз выбирается, исходя из возможностей, – допустимо поднять одну гантель двумя руками, если она достаточно тяжела, либо каждую кисть снабдить отдельным снарядом. Подняв утяжелитель, отвести его за голову. Под острым углом согнуть локти, прижать их к голове, кисти обращены к спине. На выдохе осуществляется разгибание, на вдохе – возвращение к первоначальной позиции. Данная работа на трицепс выполняется 15–20 раз.
- Разведение рук в сторону.
Эффективная тренировка, которая в домашних условиях поможет девушкам накачать самую сложную мышцу. Необходимо встать прямо, руки с грузами опустить по бокам туловища. Выдох – осуществляется одновременное разведение конечностей в стороны, при вдохе – возвращение к исходной позиции. Упражнение не из лёгких, мышцы устают, поэтому достаточно ограничиться 10–15 повторениями.
- Выпады вперёд на одну ногу.
Исходное положение – то же, что в большинстве упражнений, только гантели надо подтянуть к груди. На счёт «раз» сделать выпад на левую ногу, выкинув вперёд правую руку с грузом, на счёт «два» – занять исходную позицию. Повторить для левой руки. Выполнить каждой стороной по 10-15 повторов.
Есть упражнения на трицепс для женщин, позволяющие накачать мышцы рук без гантелей. Тем, кто по каким-то причинам не имеет снарядов дома, рекомендуется тренировочный комплекс без дополнительного инвентаря.
Тренировки с собственным весом
Чтобы накачать руки до идеального состояния и при этом не использовать гантели, девушкам достаточно регулярно выполнить лишь два упражнения – вертикальные отжимания и подтягивания на перекладине.
Для выполнения первого понадобятся два стула или иная устойчивая поверхность. Опереться двумя руками за находящуюся за спиной опору, поставить ноги на впереди расположенную такой же высоты. Таз чуть впереди задней опоры и навесу. Руки аккуратно сгибаются, тело при этом проседает вниз. Если с выпрямленными ногами выполнить упражнение тяжело, разрешено подогнуть колени. Выполнить от 10 до 20 повторений.
Подтягивания на перекладине – упражнение для продвинутых женщин. Как правило, без стартовой подготовки выполнить его тяжело. Тем не менее, подъём туловища широким, узким, средним хватом очень эффективен для бицепса и трицепса, и его нужно включать в комплекс занятий. Если у девушек есть возможность подтягиваться дома, нужно её использовать.
Базовый тренировочный набор
Начинающим рекомендован набор из 4–5 упражнений для мышц, например:
- сгибание конечностей стоя,
- разгибание за головой,
- отжимания с опорой сзади,
- разведение рук в стороны,
- выпады вперёд с гантелями.
Количество подходов – от 2 до 3, повторений каждого упражнения – 15–20. Чтобы накачать мышцы предплечий, бицепсов и трицепсов, достаточно уделять тренировке 3 дня на неделе, а занятие должно занимать 30–40 минут.
После силовой тренировки дома требуется заминка. Она нужна для приведения мышц в тонус, освобождение от чувства «забитости». Идеальные заминочные упражнения – круговые движения руками, прыжки через скакалку (если предварительно не проводилась тренировка ног).
Два часа еженедельно – незначительный вклад, который поможет девушкам накачать красивые мышцы рук, не выходя из дома. Следование изложенным выше советам и правильное выполнение программы – залог успеха и обретения стройного, подтянутого, привлекательного тела.
legkopolezno.ru
Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений
Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, ягодиц, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!
Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.
Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.
Комплекс из 4 упражнений
Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – разминку. Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.
После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.
Разминка
Разогревание тела для предстоящей нагрузки:
- начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
- затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
- в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.
Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.
1. Подъем гантелей сидя
Отличное упражнение с гантелями для проработки задних мышц рук – локтевых и трицепса. Сложность исполнения средняя. Если в качестве опоры для сиденья выбрать фитбол, а не стул, дополнительную нагрузку получат мускулы пресса, спины и ног за счет удержания координации.
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на опоре (стул/диван/кресло/фитбол), корпус чуть подан вперед, ноги согнуты в коленях, гантель в правой руке, которая плотно прислонена к правому бедру, левая в произвольном положении;
- На вдохе сгибаем руку в локтевой области, стремясь дотронуться кистью плеча;
- На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем те же шаги для другой стороны.
Подробную технику смотрите на видео:
Реализовать необходимо по 10-12 сгибаний в 2-3 подхода на каждую сторону.
2. Классические отжимания
Самые простые, не требующее дополнительных приспособлений, но действенные упражнения с собственным весом – это отжимания. Разные виды постановки рук и ног помогут проработать все мышцы рук, задействовав так же спину и пресс. Сложность высокая, нужна выносливость. По началу можно выполнять облегченные версии упражнений (например, с отжимания с коленей, а не с прямых ног) либо просто выполнять меньшее количество повторов.
Техника выполнения:
- Исходное положение – принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе, тело вытянуто, как струна, поясница подвернута;
- Вдохнув, сгибаем руки в локтевой части и опускаем прямое тело вниз;
- Выдохнув, возвращаемся в начальную точку.
Подробнее узнаете из видео:
Нагрузка должна включать в себя 10-15 повторений в 2-3 подхода.
Варьируя широту постановки рук можно нагружать разные мышцы. Чем шире стоят руки, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже – трицепс.
Обратите внимание! Усложнить проработку можно, если упор ногами делать не на полу, а на возвышенности (скамья, диван, стул, кресло). Амплитуда выполнения в этом случае будет выше.
3. Разведение рук в стороны с эспандером
В любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы, то статические развивают силу и выносливость мышц. Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней, полотенцем, ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики, отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя, нужны координация и концентрация. Нагружен будет как бицепс, так и трицепс.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях с эспандером;
- На выдохе максимально растянуть эспандер в стороны и задержаться, продолжая растяжение;
- Выдохнув, вернуться в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку, стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту.
Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом, когда один конец эспандера зажат под ногой, а рука с другим концом эспандера стремится вверх.
4. Обратные отжимания
Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.
Техника выполнения:
- Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
- На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
- На выдохе вернуться в изначальную позицию.
Смотрите подробнее на видео:
Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.
Заминка
Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.
Исполните следующие действия:
- Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
- Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
- Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.
Также можете провести заминку, показанную на видео:
Особенности тренировок
- Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
- Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
- Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
- Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
- Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;
Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.
Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.
prostofitness.com
Упражнения для рук. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения для рук с гантелями и штангой в картинках. Тренировка рук и упражнения с гантелями на все группы мышц,а также упражнения для кистей рук.
Четыре главных мышц руки: бицепс,трицепс,предплечье и плечевая мышца.
Упражнение на бицепс руки.
Упражнение на трицепс руки.
Упражнение на предплечие
Упражнение на плечи. Так же нужно выполнять для более красивого строения руки.
Упражнение на бицепс с эспандером.
Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.
Сгибание руки обратным хватом с эспандером.
Это упражнение для тренировки предплечия и бицепса руки. Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой хватом сверху (то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Упражнения для кистей рук.
Базовое упражнение на плечи,бицепс,трицепс,ноги,грудь,спину.
Упражнения с эспандером
Упражнения с гантелями для рук женщин
Упражнения на грудь.
Упражнения для ног
Упражнения для шеи.
Упражнения для спины
Упражнения для пресса.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
черногория
фильмы онлайн юмор www.sudn.ru
fortunaa.okis.ru
Упражнения для рук в домашних условиях
Многие замечают, что во время похудения руки все равно остаются некрасивыми с обвисшей кожей. Все дело в том, что эта часть тела нуждается в отдельной нагрузке, поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для рук для женщин. Многие думают, что подобные тренировки сделают верхние конечности мужеподобными, но это не так, ведь для этого нужно заниматься с большим весом и употреблять спортивное питание. Представленные упражнения будут способствовать уменьшению количества подкожного жира и укреплению мышечной массы. Благодаря тренировкам можно получить в итоге пропорциональное тело.
Эффективные упражнения для рук в домашних условиях
Есть упражнения, которые выполняются с собственным весом, например, отжимания, а для более эффективной тренировки стоит использовать дополнительную нагрузку – гантели. Если такого инвентаря дома нет, то используйте обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, повторяя упражнения в 2-3 подхода, делая 12-15 раз. Можно составить отдельный комплекс или включить упражнения для рук в свою основную тренировку. Начинать нужно с разминки, чтобы разогреть тело и повысить эффективность выполнения основного комплекса. В данном случае можно вспомнить упражнения из школьной программы, например, разные вращения руками, «Мельница», прыжки с махами и др. Длительность разминки – 10-15 мин. Заканчивать тренировку стоит растяжкой.
Лучшие упражнения для рук:
- Отжимания от стены. Если трудно выполнять упражнение от пола, то подойдет этот вариант. Отжимания дают нагрузку на руки, грудь и плечи. ИП – встаньте возле стены, отшагнув от нее. Упритесь в нее руками, держа локти возле туловища. Задача – выдыхая, начните сгибать руки в локтях, направляя тело к стене. Вдыхая, вернитесь в ИП. Важно держать спину все время прямой.
- Разведение рук. Это упражнение для рук идеально для дома, поскольку для него нужны только гантели. Чтобы получить двойную пользу, предлагаем держать ноги поднятыми, а это приведет к тому, что пресс будет находиться в напряжении. ИП – расположитесь на спине, согните ноги, чтобы получить прямой угол. Руки держите вместе над грудью, а затем, разводите их в стороны, при этом они должны быть немного согнутыми в локтях. Касаться пола гантели не должны, что позволит удерживать напряжение. После этого выполните сведение, вернувшись в ИП.
- Тяга гантелей к подбородку. Это эффективное упражнение для рук, а точнее для трицепсов. ИП – встаньте, держа в руках гантели. Задача – подтягивайте гантели к подбородку, направляя локти вверх. Важно поднимать плечи и локти, при этом ладони должны находиться внизу.
- Обратные отжимания. Это упражнение для рук в домашних условиях можно выполнять от пола, а также, делая упор на возвышенность, например, можно использовать стул. ИП – расположитесь на полу, отведите руки назад, направив пальцы к телу. Поднимите корпус и держите руки прямыми. Задача – сгибайте руки, опуская ягодицы вниз, но они не должны дотрагиваться пола. После этого вернитесь в ИП.
- Разгибания рук с гантелями. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – встаньте, держа в руках гантель над головой. Руки должны быть немного согнутыми в локтях. Задача – выполняйте сгибания и разгибания в локтях, но при этом они должны находиться в неподвижном состоянии, то есть не двигаться в разные стороны. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном по отношению к полу положении.
В завершение хотелось бы сказать о том, что важно сочетать регулярные занятия спортом с правильным питанием, в противном случае рассчитывать на получение хорошего результата не стоит.
womanadvice.ru
7 упражнений на руки с быстрым результатом
Знаете ли вы, что такое обвисшие «крылья» на руках, которые развеваются по ветру каждый раз, когда вы машете в приветствии гостям, которые заставляют вас носить кофты с длинными рукавами даже летом? Увы, с этой проблемой сталкиваются даже лучшие представительницы прекрасной половины человечества. Что же делать? Довериться советам звездного тренера Дэвида Кирша.
Во-первых, отбросьте отговорки
Прежде чем приступить к усовершенствованию рук, давайте разберемся с мифами, которые удерживают нас от занятий фитнесом.
Осторожно: миф! Если я буду тренировать руки, то они станут крупными.
Это очень популярная отговорка, замечает Дэвид. Женщины думают, что взявшись за штанги и гантели, они превратятся в «Арнольда в юбке». Нет, нет и нет. Кирш объясняет: «Женское тело не способно к наращиванию мышц так, как мужское. И если у вас нет никаких генетических особенностей, у вас просто нет того уровня тестостерона в организме, чтобы превратиться в “качка”».
Осторожно: еще один миф! Если я перестану упражняться, мышцы превратятся в жир.
Снова нет. «Если вы не будете заниматься фитнесом в прежнем объеме, вы можете набрать жировую массу, но не потому что до этого у вас были развитые мышцы», замечает Кирш.
Оцените ситуацию
Чтобы привести руки в порядок, «оцените состояние своего тела и поставьте достижимые цели», советует Дэвид. Женщинам с запущенной проблемой необходимо увеличивать количество повторов упражнений за одну сессию. Кирш также советует увеличить интенсивность кардио-занятий. А вот браться за гантели потяжелее не стоит, предупреждает он: больший вес не означает скорейший результат.
Для женщин с худощавыми руками Кирш советует отжимания, как скорейший путь к увеличению силы рук. Начинать стоит с 5 отжиманий за сессию, постепенно увеличивая их количество.
Необходимый инвентарь
Гантели. Кирш советует начинать с гантелей весом 1,5-3,5 кг. Нет гантелей? Не спешите расслабляться, возьмите в каждую руку по бутылке с водой — и за работу!
Гимнастический мяч (фитбол). Если ваш рост от 150 см до 165 см, выбирайте мяч с 45 см в диаметре. При росте от 165 до 180 см нужен мяч с 55 см в диаметре, выше 180 см — 65 см.
Выполняйте каждое упражнение с 15-20 повторами в 2-3 захода за сессию минимум.
Упражнение №1: Идеальное отжимание
Дэвид Кирш советует забыть все, что вы знаете об отжиманиях со времен школы, и научиться делать их по-новому.
- Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы проверять и корректировать положение спины. Ладони должны быть строго под плечами. Напрягайте спину, пока шея и плечи расслаблены.
- Делайте основной упор на работу трицепсов, выполняя отжимание, чувствуйте, как они напрягаются. Ваше тело от плеч до стоп должно быть ровно и подтянуто, строго параллельно полу в момент сгибания рук.
Упражнение №2: Сгибания
- Отведите лопатки и держите локти назад на уровне талии. Спина должна быть подтянула, колени расслаблены.
- Приняв правильную позицию, просто напрягайте бицепсы. На давайте плечам двигаться вперед.
Упражнение №3: Отжимания Спайдермена
- Встаньте в исходную позицию «идеального отжимания».
- Вытяните правую руку вперед как можно дальше, согните левую ногу в сторону и подтяните к груди. Сделайте отжимание.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.
Упражнение №4: Бросок назад
- Встаньте прямо, возьмите гантель в одну руку и согните противоположную ногу, наклонив торс на 45°.
- Согните руку с гантелью в локте.
- Разогните руку назад, двигая только часть руки между локтем и запястьем.
Упражнение №5: Приседания на руках
- Упритесь руками в стул или скамейку. Держите спину ровно, вытяните ноги параллельно полу и положите ступни на фитбол.
- Держите ягодицы близко к скамейке, отведите лопатки назад и приседайте, сгибая руки в локтях.
Упражнение №6: Бой с тенью
- Поставьте ноги на уровне плеч, расслабьте колени, выносите руку вперед, словно боксируя.
- Чередуйте прямые удары с апперкотами, занося удар снизу вверх.
Добавьте к упражнению гантели для повышения интенсивности.
Кардио-тренировки
«Все отжимания и занятия с гантелями в мире не помогут вам достигнуть поставленной цели, если вы не будете уделять внимания кардио-тренировкам», считает Кирш. Причем подходить к этой части вашей фитнес-программы нужно с полной отдачей: 45 минутные занятия 3-5 раз в неделю. Что нужно делать:
- Пробегите на беговой дорожке 2500 м с максимальной скоростью.
- Посвятите 15 минут занятиям на противонаправленной лестнице.
- И еще 15 минут на велотренажере плечевого пояса.
Не ходите в спортзал? Не повод отказываться от кардио-тренировок. Все, что вам для этого понадобится — скакалка. Что можно сделать вне спортзала:
- 15 минут прыжков со скакалкой.
- 15 минут бега на месте или по улице.
- 15 минут ходьбы по лестнице.
Метки: вес, мышцы, ноги, рост, руки, тело, шея, ягодицы
zdorovie.com
Упражнения для рук для женщин: комплексы на любой вкус
Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.
Почему важно выполнять упражнения для рук?
Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.
Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.
Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.
Достаточно разговоров, начнем.
Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной
Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя. Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.
Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.
На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику утром.
Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной
В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на трицепс. На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.
Упражнения против целлюлита на руках
Это уже серьезнее, целлюлит не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — не можете отжаться на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.
Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой
Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?
Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером
Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!
УПРАЖНЕНИЕ 1. Отведение руки c опорой на колено
Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.
Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.
Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная
Количество повторений: 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Отведение руки вверх
Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.
Техника выполнения: Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.
Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Поднимание вверх руки
Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.
Техника выполнения: В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.
Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.
Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.
Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.
Техника выполнения. Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.
Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.
Еще 6 упражнений для красивых рук в картинках
Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Загрузка... anisima.ru
