Разведение рук лежа с гантелями. Разведение рук

Разведение рук с гантелями — SportWiki энциклопедия

Разведение рук с гантелями[править]

Разведение рук с гантелями - одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Техника разведения рук с гантелями(видео)

Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

Стабилизирующие мышцы

• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
• Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
• Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
• Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Техника упражнения:

• Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
• Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
• Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
• Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
• Создайте максимальное усилие в конце движения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
• Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
• Делайте выдох при поднимании гантели.

• 

  Разведение рук с гантелями лежа

• 

  Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

• 

  Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы

• 

  Разведение рук с гантелями лежа (варианты)

Ошибки и замечания[править]

• Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
• Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
• Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
• Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
• Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопаточно-грудное сочленение
Направления движений в суставах	Вверх — приведение в горизонтальной плоскости Вниз — отведение	Внутрь — минимальное отведение Кнаружи — мин.сведение
Мобилизирующие мышцы	Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча (короткая головка)	Передняя зубчатая мышца

Излишнее опускание локтей[править]

Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.

Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди

Неправильное опускание локтей[править]

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

Правильное опускание локтей[править]

Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

sportwiki.to

Разведение рук с гантелями лежа на скамье: техника, описание, рекомендации.

Разведение рук с гантелями лежа

Разведение рук лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тягой. Есть и усложненные варианты, когда разведение делают с добавочным сопротивлением резинового амортизатора. Движение по механике напоминает работу в тренажере «бабочка», и применяется достаточно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди. Применяется для проработки больших грудных и создания «разделения» между мускулами. В упражнении работают и мышцы-стабилизаторы — передние зубчатые, вращатели плеча, трицепсы, мышцы-запястья и, отчасти, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы». Стабилизаторы включаются тем больше, чем более значительное отягощение или сопротивление создается при помощи гантелей или других весов.

Особенности разведения гантелей на скамье лежа

Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — в женском тренинге, и только в том его варианте, когда у женщины стоят грудные импланты. В теории используется как второе-третьей упражнение плана.

Веса отягощений должны быть умеренными, так как использование тяжелых весов может спровоцировать травму локтевого сустава, плеча и запястья, особенно если пока не отработан навык стабилизации веса.

В тренинге новичка упражнение часто заменяют сведением рук перед собой в тренажере «бабочка». Замена делается до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, чтобы работа с отягощениями была безопасной.

Вариант с кабельной тягой используют в тренинге спортсменов хорошего уровня, для того, чтобы обеспечить максимальное растяжение грудных мышц.

Упражнение часто используется для:

• выполнения форсированных повторений, когда последние несколько повторов выполняются с помощью партнера;
• применения техники дропсетов, когда подход продолжается со сменой веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
• использования «зажима» мышц в крайней точке упражнения, принудительного сознательного сильного их сокращения

Техника выполнения разведения с гантелями

Обычно веса подает страхующий, это рекомендованный вариант. Если нет такой возможности, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, втянуть живот, и одновременным толчком обоих ног и укладыванием спины на скамью вывести веса вверх.

Затем вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «сталкивать» гантели, а держать их чуть поодаль. С выдохом веса разводятся в стороны так, чтобы локти опустились чуть ниже плоскости, проходящей через центр плечевого сустава. Со вдохом — обратное сведение гантелей.

Технической ошибкой является жесткое разгибание локтей до того состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это перегружает запястья и плечи и может служить причиной травмы. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, и выполнить движение медленно и подконтрольно до опускания локтей чуть ниже плечевого сустава. Траектория гантелей должна быть дугообразной, но зацикливаться на ней и следить, чтобы веса опускались низко не стоит.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрые или медленные движения одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить к шее или животу, это не допускается, нужно, чтобы веса проходили среднюю линию грудины с каждым подъемом.

Варианты упражнения и советы

Вариантом является разведение с кабельной тягой. Применяется для максимальной проработки грудных при использовании минимального сопротивления. В последнее время стали популярны и BFR-варианты этого упражнения. Спортсмен одевает резиновый жгут на грудную клетку, который ограничивает движение крови. Это позволяет достичь большего пампинга при использовании меньших весов и считается техникой, щадящей суставы.

В обычной же технике важно следить за положением локтей, и избегать работы по инерции, согласуя свои движения с дыханием. Растяжение — на вдохе, сокращение — на выдохе.

do4a.com

Разведение рук лежа — SportWiki энциклопедия

Разведение рук лежа[править]

Похожая статья: Разведение рук

Основные характеристики упражнения:

• Вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава при разведение рук лежа
• Толкательное движение
• Открытая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Использование отягощения в этом упражнении известна уже с XIX века. В индийских «спортивных залах» того времени для тренировки силы применялись специальные камни, носившие название «нал».

Описание техники[править]

Разведение рук лежа

Разведите руки с гантелями в стороны, чтобы ощутить растяжку мышц груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение при разведение рук лежа

• Лежа на скамье, поднимите гантели над собой.
• Для устойчивости поставьте ноги, согнутые в коленных суставах, на скамью или на пол.
• Ладони обращены друг к другу.
• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

• При выполнении разведения рук лежа, не разгибайте руки в локтевых суставах полностью и не напрягайте плечи слишком сильно. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять около 10 градусов.
• Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
• Избегайте использования силы инерции и пружинящих движений рук.
• Поднимая гантели, делайте выдох.

Главные задействованные мышцы

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Локтевой сустав: трицепс, плечевая мышца.
• Запястье: мышцы-сгибатели запястья.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины.

Анализ движений[править]

Основные суставы	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: горизонтальное приведение. Вниз: горизонтальное отведение.	Вверх:частичное разведение. Вниз: частичное сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс (короткая головка)	Передняя зубчатая мышца

sportwiki.to

Разведение рук (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Разведение рук (упражнение)[править]

Похожая статья: Разведение рук лежа

Разведение рук относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге многие мышцы груди не прорабатываются. В отличие от жима лежа, который стимулирует также трицепсы, при разведении рук непрямым образом задействуются только передние пучки дельтовидных мышц. Основную работу выполняют грудные мышцы. Разведение рук считается хорошим упражнением для завершения тренировки грудных мышц, поскольку изолирует и растягивает их.

Разведение рук лежа с гантелями[править]

Разведение рук лежа с гантелями Основная статья: Разведение рук с гантелями

Выполнение: разведение рук лежа с гантелями

Возьмите две гантели, сядьте на край скамьи и поднесите их к плечам, используя нейтральный хват. Одновременно опуститесь спиной на скамью. Выпрямите руки перед собой — как если бы выполняли жим лежа.

Приняв исходное положение, разведите руки в стороны, держа их полусогнутыми. Когда ладони окажутся примерно на одном уровне с плечами, сведите руки, используя грудные мышцы. Затем вновь разведите руки, не слишком сгибая их в локтях.

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке движения. В заключительной фазе упражнения нагрузка практически отсутствует. Если вы не ощущаете напряжения в грудных мышцах в конечной точке, лучше не приводить руки в вертикальное положение, а поддерживать постоянное напряжение грудных мышц. Для этого остановитесь, когда руки пройдут примерно три четверти полной траектории.

Выполняя упражнение с гантелями, вы можете поворачивать кисти рук, чтобы найти положение, в котором грудные мышцы напрягаются интенсивнее. Чем ближе сходятся ладони, тем больше следует поворачивать мизинцы друг к другу. В этом случае активнее будут работать нижние части грудных мышц. Если друг к другу поворачивать большие пальцы, активнее будут работать верхние части грудных мышц и дельтовидные мышцы.

Свободные отягощения или тренажеры?[править]

Выполняя разведение рук с гантелями, вы заметите, что нагрузка распределяется очень неравномерно. В положении растяжения мышц нагрузка велика, что повышает риск нежелательного растяжения сухожилий грудных мышц и длинной головки бицепсов. Когда вы поднимаете гантели, нагрузка значительно уменьшается. В верхней фазе движения нагрузка практически отсутствует. Исследования показывают, что напряжение грудных мышц невелико в течение примерно 25 процентов времени выполнения данного упражнения.

Разведение рук на тренажере устраняет эти ограничения, поскольку хорошие тренажеры имеют следующие преимущества:

• обеспечивают мягкую растяжку грудных мышц в нижней фазе движения;

• поддерживают большую нагрузку в верхней фазе движения.

Поэтому разумнее и безопаснее выполнять данное упражнение не с гантелями, а на тренажере. Если у вас нет специального тренажера, можете выполнять перекрестное разведение рук на кабельном тренажере.

Разведение рук сидя на тренажере[править]

Основная статья: Разведение рук на тренажере Разведение рук сидя на тренажере

Выполнение: разведение рук сидя на тренажере

Сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за подвижные рычаги. Сведите их так, чтобы они соприкоснулись. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. В отличие от упражнения с гантелями, старайтесь сводить рычаги как можно ближе. Это поможет вам интенсивно напрячь грудные мышцы. Избегайте нежелательной растяжки грудных мышц в исходном положении, не разводите руки слишком сильно.

Перекрестное разведение рук на тросовом тренажере[править]

Выполнение: перекрестное разведение рук на тросовом тренажере

Держа руки параллельно полу, возьмитесь за рукояти тренажера так, чтобы ваше тело образовало подобие буквы Т. Затем сведите руки перед собой. Зафиксируйте эту позу на секунду, потом вернитесь в исходное положение. В нижней фазе движения вы также можете скрестить руки, как показано на рисунке. Основное преимущество этого варианта по сравнению с упражнением, выполняемым на специальном тренажере или с гантелями, состоит в том, что вы можете сводить руки перед животом, на уровне головы или в любом промежуточном положении, чтобы изменить угол, под которым работают грудные мышцы. Не забывайте, что их можно прорабатывать под самыми разными углами.

Чем ниже вы опускаете руки, тем активнее работают нижние части грудных мышц. Если руки сводятся на уровне головы или плеч, интенсивнее работают верхние части грудных мышц. Как говорилось прежде, с точки зрения эстетики женщинам не нужно интенсивно тренировать нижние части грудных мышц. Верхние части намного важнее.

• 

  перекрестное разведение рук на тросовом тренажере (вариант 1)

• 

  перекрестное разведение рук на тросовом тренажере (вариант 2)

Преимущества

• Обеспечивает эффективную растяжку грудных мышц.
• В отличие от жима лежа, здесь не работают трицепсы, а значит, их усталость не скажется на качестве проработки грудных мышц.

Недостатки

• Бывает трудно сосредоточиться на сокращении одних только грудных мышц.
• Выполняя упражнение с гантелями, трудно ощутить сокращение грудных мышц, поскольку в верхней фазе движения нагрузка практически отсутствует.

В ходе этого упражнения никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку в противном случае на сухожилия бицепсов приходится слишком большая нагрузка.

Рекомендации[править]

Разведение рук с гантелями в наклонной скамье

• Чтобы идеально изолировать грудные мышцы, вы должны выполнять это упражнение медленно и с постоянным мышечным напряжением. Старайтесь обойтись без рывков.
• Если вам не удается прочувствовать, как работают грудные мышцы во время выполнения упражнений для нескольких суставов, таких как жим лежа, вам поможет это изолирующее движение. После нескольких недель его выполнения вы станете лучше чувствовать работу мышц в ходе выполнения базовых упражнений для мышц груди.
• Делать это упражнение с гантелями и на тросовом тренажере легче, если сгибать руки в локтях. Поэтому по мере роста усталости не следует сгибать руки все больше и больше. Когда вы устанете, можно немного согнуть руки и выполнить несколько дополнительных повторений. Та же проблема характерна и для тренажеров, где приходится выполнять упражнение с полусогнутыми руками.
• Когда вы выполняете упражнение на тренажере с полусогнутыми руками, главная ошибка — пытаться толкать рычаги ладонями, что заставляет отрывать локти от амортизирующих подушек. На подобных тренажерах старайтесь приводить рычаги в движение локтями, а не ладонями, чтобы поддерживать напряжение грудных мышц.

Как и жим лежа, разведение рук можно выполнять в следующих трех вариантах:

1. На горизонтальной скамье — задействуются целиком все грудные мышцы.
2. На скамье с положительным углом наклона — задействуются преимущественно верхние части грудных мышц.
3. На скамье с отрицательным углом наклона — задействуются преимущественно нижние части грудных мышц.

sportwiki.to

Разведение рук лежа лицом вниз. Изучаем все тонкости и секреты

Январь 31st, 2018 Дмитрий Протасов

На календаре 31 января, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение рук лежа лицом вниз. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начинаем.

Разведение рук лежа лицом вниз. Что, к чему и почему?

Иногда (может, и чаще :)) в нашу тренировочную деятельность вносит свои коррективы жизнь. Например, по расписанию у Вас зал, а пойти в него не представляется возможным по какой-либо причине. Чтобы хоть как-то компенсировать вынужденный простой, мы на проекте рассматриваем различные упражнения, которые можно использовать в домашних стенах. Основное их преимущество - минимальное количество инвентаря или совсем его отсутствие. Сегодня на повестке дня необычное и редко используемое упражнение - разведение рук лежа лицом вниз. Что оно из себя представляет и чем может порадовать своего “делателя”, узнаем далее.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – малая грудная, передняя зубчатая, косая/прямая м.ж., квадрицепс, икроножная, камбаловидная, бицепс бедра, брахиалис, трицепс, разгибатели запястий;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук лежа лицом вниз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на сегменты грудных мышц;
• улучшение формы груди;
• развитие ширины грудной клетки;
• проработка большого количества мелких мышечных групп;
• развитие выносливости;
• развитие сердечно-сосудистой системы/улучшение работы сердечной мышцы.

Техника выполнения

Разведение рук лежа лицом вниз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположите два снаряда (EZ-гриф) на полу рядом друг с другом. Примите упор лежа на вытянутых руках, расположив их на снарядах. Ноги поставьте на носки, вытянитесь в струнку, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, медленно и подконтрольно разведите руки в стороны, перекатывая снаряды по разные стороны от средней линии своего тела. Разводите руки в стороны до тех пор, пока корпус не займет строго вертикальное, параллельное полу, положение. Дойдя до крайне точки растяжения, на выдохе сведите руки вместе, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта разведений лицом вниз существует несколько вариаций упражнения:

• с гантелями (в т.ч. стоя на коленях – вариант для девушек);
• с TRX-петлями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• медленно и подконтрольно разводите руки и мощно и взрывно сводите;
• разводите руки в стороны так сильно насколько сможете;
• задерживайтесь в крайней точке траектории на 1-2 счета;
• контролируйте движение на протяжении всего времени выполнения упражнения;
• располагайте руки на EZ-грифе на середине или чуть выше;
• по мере прогресса добавляйте блины (увеличивайте вес гантель) к грифу;
• используйте гимнастические перчатки;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз/разведении, выдох – при сведении рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как девушке хорошо проработать грудь дома?

Итак, Вы решили периодически заниматься дома и купили для этого разборные гантели. Используйте следующую программу тренировок для подтяжки груди:

• количество тренировок в неделю – 3, понедельник/вторник, четверг;
• упражнения – отжимания от пола с колен + разведение рук с гантелями лежа лицом вниз с колен; жим гантелей лежа на скамье/полу; стойка 45 сек в упоре лежа с широкой постановкой рук + пуловер с гантелью;
• режим выполнения – двусет 1+1, отдых 45 сек, отдельно, двусет 1+1, отдых 45 сек;
• количество подходов – 4, количество повторений – 15.

Используйте эту схему на протяжении 2,5-х месяцев, и форменная грудь Вам обеспечена.

Собственно, на этом содержательная часть заметки подошла к концу, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы решили не ходить в зал, а потренировать грудные разведением рук лежа лицом вниз. Это редкое, но весьма эффективное упражнение, которое несомненно должно присутствовать в home-made тренировках. Используйте на здоровье!

На сим все, до скорых встреч!

PS: а как Вы тренируетесь дома? Что идет в ход?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Это интересно:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Разведение рук сидя — SportWiki энциклопедия

Разведение рук сидя[править]

Инвентарь:гантели, скамья.

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительная мышца: трапециевидная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Разведение рук сидя

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед[править]

Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед

Характеристики

• Дополнительное упражнение
• Изолированное/односуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы туловища.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
• Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
• Делайте вдох при движении вверх.

Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

Краткое описание упражнения

Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Сидя на краю скамьи.
• Поставьте ступни так, чтобы за колени.
• Опустив руки вниз, держите за голенями.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — отведение в горизонтальной плоскости Вниз — приведение в горизонтальной плоскости	Вверх — приведение Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы	Задняя часть дельтовидной мышцы	Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы

sportwiki.to

техника, особенности, рекомендации и ошибки.

Разведение рук с гантелями в положении сидя

Разведение рук с гантелями сидя

Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

• При работе на силу: укрепляет плечи.
• При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

• Требуемый уровень подготовки: начальный.
• Сложность: средняя.
• Инструментарий: гантели, скамья.
• Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
• в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
• в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

Допускается

Задействованные мышцы: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная

• подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
• упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
• выполнение представителями обоих полов;
• Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

• Прямые руки перегружают кисти.
• Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
• Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
• Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение разведения гантелей сидя

Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

Вариации разведения рук (в наклоне)

Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Инструментарий: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

Задействованные суставы: плечевые.

Выполнение разведения рук с гантелями сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

Пауза не требуется.

Шаг 3: см. Шаг 1.

Количество повторов и сетов индивидуально.

do4a.com

---

• 
  Разгибание рук из за головы на блоке
• 
  Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
• 
  Молотковые сгибания рук с гантелями
• 
  Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов
• 
  Подъем рук с гантелями в стороны
• 
  Разгибания рук с верхнего блока
• 
  Сведение рук в тренажере сидя
• 
  Мышцы рук упражнения
• 
  Упражнения на мышцы рук
• 
  Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
• 
  Лучшие упражнения трицепс