Все о технике, правилах и видах разгибания рук в верхнем блоке. Разгибания рук с верхнего блока
Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: техника выполнения и видео
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата 2012-05-29 Просмотры 72 892Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - трицепсДополнительные - разгибатели пальцев и запястьяСложность выполнения - лёгкаяРазгибание рук с верхнего блока хватом снизу
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 10 - 15 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 10 кг. 2 - 3 подхода.Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Описание упражнения
Более "навороченный" аналог обычного разгибания рук. Дополнительно включается в работу предплечье. Лучше использоваь в конце тренировки.
Основные фишки
1. Отличие этого упражнения от классического разгибания рук в том, что трицепс в верхней точке амплитуды растягивается сильнее за счёт поворота кисти. Однако, я считаю его менее эффективным упражнением. Так как большую часть нагрузки забирают предплечья, которым приходится довольно сильно включаться в работу, чтобы ручка не выскочила из рук. Но для разнообразия иногда его можно использовать.
2. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг.
3. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы.
4. Старайтесь выпрямлять руки до конца.
5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.
6. Также ещё это упражнение довольно часто выполняют одно рукой. Что позволяет лучше сконцентрироваться на одной мышце.
Похожие упражнения
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| 10 (высокая) | |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьиtvoytrener.com
Разгибание рук с верхнего блока
Разгибание рук с верхнего блока – это изолированное (односуставное) упражнение направлено на развитие трицепса. Данное упражнение можно делать обычным и обратным хватом.
При обычном хвате сверху, преимущественно нагружается латеральная (внешняя) и медиальная головки трицепса.
При обратном хвате (снизу) мы акцентированно нагружаем длинную (внутреннюю) голову трицепса.
Техника выполнения разгибания рук на блоке
1.Подойдите к блоку на достаточно близкое расстояние (примерно 1м от него), возьмитесь на рукоятку хватом чуть уже ширины плеч. Опустите рукоятку и прижмите локти к корпусу, угол в локтях должен быть 90 градусов.
2.Сделайте вдох и на выдохе полностью разогните руки, в нижней точке сделайте пиковое сокращение (задержку на 1 секунду). Также плавно верните рукоять до исходного положения (до параллели предплечий с полом).
3.На протяжении всего движения локти должны быть неподвижно прижаты к туловищу.
Частые ошибки
1.Не помогайте себе корпусом. Обычно когда нагрузят слишком большой вес, начинают дергать всем телом, отпускают рукоятку до стартового положения у блока и оттуда по инерции толкают рукоять вниз. Так подключаются плечи, спина, пресс и т.д. в таком случае это уже не изолированное упражнение.
2.Работайте в полной амплитуде. Движение должно быть немного по дуге, тогда вы делаете разгибание на трицепс на верхнем блоке. Но многие подходят к тренажеру на столько близко, что трос от рукоятки находится не перед вам а идет прям рядом с лицом и из такого положения подняв локти вверх делают жим вниз. Такой вариант развивает в основном Эго, и толку от него мало, т.к. движение превращается в жим узким хватом.
3.Не помогайте локтями, если они будут уходить вперед, то знайте, что вы себе облегчаете работу, благодаря широчайшим мышцам, т.к. движение становится похоже на пуловер у блока.
Сколько и когда делать?
1.В начале тренировки. Лично я начинаю тренировку груди или рук с разминки, а именно работаю пару подходов с легким весом в данном упражнении. Вам тоже советую разогревать локти перед жимами т.к. локтевой сустав почти всегда страдает у тех, кто работает с приличными весами.
2.В конце тренировки. Разгибание рук на блоке отличное упражнение для завершения вашей тренировки трицепса, только не гонитесь за большими весами, иначе ваши здоровые локти, очень быстро превратятся в больные. Опускаться меньше 10 повторений в данном упражнении не рационально. Лично моё мнение, что если вы тренируете трехглавую мышцу после грудных мышц, то нет смысла работать на трицепс в силовом диапазоне т.к. он уже поработал в жимах. Лучше поработайте на 15-20 повторений, для развития выносливых волокон, дабы максимально развивать мышцы со всех сторон.
xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai
Разгибание руки с верхнего блока: техника выполнения и видео
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата 2012-05-29 Просмотры 86 638Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - трицепсДополнительные - разгибатели пальцев и запястьяСложность выполнения - лёгкаяРазгибание руки с верхнего блока
Вес и количество повторений для новичков
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Описание упражнения
Вариант " хват снизу" (как на картинке) дает меньше возможностей для халтуры. Но другой вариант хвата тоже лучше использовать время от времени. Локоть старайтесь держать на месте. Внизу руку разгибать до конца.
Основные фишки
1. Разгибание одной руки позволяет ментально лучше сконцентрироваться на одной руке. Можно делать как хватом сверху, так и хватом снизу. Нижний хват сильнее грузит предплечья и позволяет сильнее растянуть трицепс. Однако веса на нём делаются меньше, чем при верхнем хвате.
2. Старайтесь не нависать плечами над рукояткой, чтобы не помогать себе корпусом. Для лучшей устойчивости можно выставить одну ногу вперёд.
3. Разгибание с верхнего блока не является базовым упражнением. Поэтому оно хорошо подойдёт в конце тренировки на трицепс. Допустим, после отжиманий от брусьев или жима лёжа узким хватом.
4. Выпрямлять руку нужно до конца. Локоть при этом надо фиксировать на месте. Сгибать руку тоже желательно до конца.
Похожие упражнения
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 7 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 7 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео | аналоги аналоги |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
нагрузка нагрузка | видео видео |
| Трицепс | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьиtvoytrener.com
Разгибание рук на верхнем блоке
Рассказана правильная техника упражнения разгибание рук на верхнем блоке, нагружаемые мышцы, советы к выполнению и видео от специалистов.
Описание упражнения
Отличное завершающее упражнения в тренировке трицепса, можно чередовать с разгибанием руки на верхнем блоке, не стоит выполнять в начале тренировки, так оно не базовое и направленно на детализацию трицепса, а не на его массу.
Нагружаемые мышцы
Тренируется в основном трицепс, дополнительно включается в работу запястья и разгибатели пальцев.
Советы к выполнению
1) Старайтесь не наклоняться вперёд, чем больше наклон, тем больше помогаете спиной и нагрузка на трицепс снижается. В этом случаи разгибание будет не с помощью трицепса, а за счёт веса тела. Поэтому держите спину прямой, пресс напряжённым, а грудь немного выпяченной вперёд.
2) Локтевые суставы должны быть всегда в одном положении, не важно осуществляете сгибание или разгибание рук. Не допускаете, чтобы в процессе подъёма локти выходили вперёд, гуляющие локти облегчат упражнение, но толку будет мало.
3) Для того чтобы принять устойчивую стойку, ставьте одну ногу позади, это придаст жёсткости корпусу и не позволит Вам раскачиваться, снижая таким образом нагрузку с трицепса.
4) Для разнообразия можно выполнять разгибание рук на верхнем блоке каждой рукой по очереди.
5) В нижней точки локти распрямляйте до конца задерживаясь на секундную паузу, для достижения пика сокращения.
6) Берите такой вес, чтобы вышло 8-10 повторов не меньше, это не то упражнение где стоит выставлять предельные веса и делать в 1 подходе на 4 -5 повторения, чётко всё равно не сделаете, а читинг не выход.
Разгибание рук на верхнем блоке видео
Метки: упражненияbombatelo.ru
Разгибание рук на верхнем блоке. Техника выполнения.
Разгибание рук на верхнем блоке — изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки трицепсов. Главным образом в упражнении работает латеральная и медиальная головка трицепса, но при определенном хвате нагрузку можно сместить и на длинную головку трицепса. Так как разгибание рук на верхнем блоке это изолирующее упражнение, то выполнять его стоит в самом конце тренировки трицепсов.
Разновидности разгибания рук на верхнем блоке
Разгибание рук на верхнем блоке обычно делают в кроссовере, возле одной из стоек с отягощениями. В качестве рукоятей используют укороченный прямой или изогнутый гриф. Кроме того, можно использовать канатную рукоять или же рукоять от кроссовера. С рукоятью от кроссовера, разгибание делают каждой рукой поочередно.
1) Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью. Исходное положение: подходите к блоку с отягощениями, беретесь за рукоять и оттягиваете ее вниз. Локти прижимаете к туловищу, немного наклоняете корпус вперед и слегка сгибаете ноги в коленях. Важно занять такое положение, при котором ваши руки и плечи до локтя будут зафиксированы. Сгибание в упражнении будет происходить только в локтевом суставе. Поэтому, далеко от тренажера отходить не стоит. Далее, заняв исходное положение, начинаете выполнять упражнение сгибая и разгибая руки в локтях по полной амплитуде, максимально сокращая и растягивая трицепсы. Хват в упражнении всегда узкий, а вот по расположению ладоней есть некоторые нюансы. Если делать упражнение прямым хватом, то так в работу максимально будут включаться латеральная и медиальная головки трицепса. Если же делать обратный хват, то в работу будет включаться еще и длинная головка трицепса. Но, при таком хвате, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, и они могут не справиться, рукоять по просту будет выскальзывать у вас из рук. Поэтому, при выполнении упражнения обратным хватом лучше всего использовать рукоять кроссовера и делать упражнение сначало одной рукой, а затем другой. Из-за того, что рукоять кроссовера имеет функцию поворота по оси, в отличии от прямой рукояти, где руки находятся на одной оси, вы сможете намного развернуть кисти, и снизить нагрузку на большие пальцы. Что позволит беспрепятственно и качественно прорабатывать трицепсы.
2) Разгибание рук на верхнем блоке с изогнутой рукоятью. В данной вариации, по сравнению с вышеописанной, меняется только гриф, с прямого на изогнутый. Во-первых, это приводит к развороту кистей, ладони по отношению друг к другу будут расположены под углом. Такое расположение уменьшает нагрузку на локтевые суставы, так как руки будут сгибаться в более естественном положении. А во-вторых, изогнутая рукоять вряд ли позволит вам выполнять упражнение обратным хватом, а если и позволит то вам будет очень неудобно. Поэтому данной вариацией упражнения лучше всего прорабатывать латеральную и медиальную головки трицепса.
3) Разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Пожалуй самый лучший вариант исполнения упражнения. Во-первых, канатная рукоять позволяет пронировать кисти в нижней точке амплитуды (разворачивать в сторону мизинцев), разводя канаты в стороны. Это позволяет включать в работу длинную головку трицепса. Во-вторых, с канатной рукоятью ладони будут расположены нейтральным хватом (смотреть друг на друга). То есть руки, при сгибании и разгибании, будут находиться в естественном положении, уменьшится нагрузка на локтевые суставы и шанс их травмирования снизится почти до нуля.
Советы по выполнению разгибания рук на верхнем блоке
1) Выполняйте упражнение с правильной техникой, без рывков, плавно сгибайте и разгибайте руки, чувствуя сокращение и растяжение трицепсов.
2) Не раскачивайте корпус и не выводите локти вперед. Это приведет к смещению нагрузки на широчайшие мышцы спины и на грудные мышцы.
3) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Сгибайте руки на вдохе, и разгибайте на выдохе.
4) При выполнении упражнения не сгибайте кисти в запястьях, это приводит к выключению трицепсов из работы.
Техника выполнения разгибания рук на верхнем блоке наглядно
lovelybody.ru
какие мышцы работают, правила, ошибки, противопоказания
Разгибание рук на верхнем блоке предназначено для тренировки трицепса. Его выполняют для формирования красивой формы рук и для укрепления мышцы, которая открывает дорогу к более сложным упражнениям и позволяет повышать уровень тренировочного процесса. Более подробно о правилах и технике выполнения — читайте в статье.
Какие мышцы работают?
Одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса – разгибание рук с использованием блочного тренажера. Это упражнение относится к виду изолированных (или изолирующих), так как задействует только один сустав и направлено только на одну группу мышц.
Разгибание рук с помощью блочного тренажера выполняет две основные функции:
- формирует рельеф мышцы;
- тренирует силу трицепса.
Трицепс, который прорабатывается во время разгибания рук, это добрых две трети мышечной массы рук человека. Учитывая этот факт, нетрудно понять, что благодаря его форме атлеты добиваются красивого рельефа плеча.
Работа над трицепсом одинаково популярна как среди мужчин-атлетов, так и среди женщин. Но если мужчины стремятся натренировать трицепс ради объема и для выполнения последующих более тяжелых упражнений, требующих дополнительной силы, то тренирующие трицепс женщины борются с жировыми отложениями в этой области и формируют выразительный силуэт.
Несмотря на то, что упражнение с блоком направлено исключительно на проработку трицепса, в работе участвуют и другие мышцы. Опосредованным образом они также получают свою долю нагрузки и успешно развиваются.
В списке этих мышц:
- трехглавая мышца плеча;
- широчайшие мышцы спины, несущие стабилизирующую функцию;
- большая круглая;
- задняя дельта;
- большая грудная;
- малая грудная;
- низ трапеций;
- мышцы живота;
- сгибатели запястья;
- мышцы разгибатели позвоночника.
Упражнение, о котором идет речь в этом материале, поможет решать несколько задач:
- глубокая проработка трехглавой плечевой мышцы;
- увеличение мышечной массы – если есть такая цель и спортсмен питается соответствующим образом;
- возможность выполнять больше жимов, тренируясь посредством базовых упражнений.
Место в программе
Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.
Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:
- при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
- при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.
Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов жима лежа с узким хватом:
- мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
- женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.
Правила выполнения
Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они базируются на классической технике исполнения.
Классические разгибания
Упражнение выполняется в тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для проработки мышц спины, но оснащенных верхним блоком. Разгибания выполняются на рукоятках разных форм – прямой, кривой или длинной, для одной руки. Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.
Правила:
- Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая рукоятка прямой формы. Ее надо зафиксировать в тренажере.
- Держать рукоять надо прямым хватом, положив большой палец поверх рукояти.
- Локти прижмите к корпусу.
- Согните их больше чем на 90 градусов.
- Ноги поставить рядом, занять позу максимально устойчивую.
- Спину в области поясницы – выгнуть.
- Расправить плечи, поднять подбородок.
- Ручка блока должна быть прижата весом тела, а не мышцами спины, так как надо изолировать спинные мышцы, а работать исключительно над трицепсом.
- Усилием трицепсов опустить вес, разгибая локти.
- Контролируйте положение локтей, выполняя сет.
Лесенка
Лесенка представляет собой не конкретную модификацию упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкое к отказу.
Лесенку могут выполняют несколько атлетов, соревнуясь в количестве повторов.
Фишка упражнения в том, чтобы начинать с половины привычного веса. Каждый последующий подход надо делать с еще меньшим весом. Шаг может составлять от 5 до 10 килограммов. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.
С изогнутым грифом
Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, выражаясь иначе, пучок мышц.
Выполнение:
- Сначала закрепите изогнутую рукоять.
- Правую руку разверните по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки.
- Выполняйте упражнение также, как классические.
- Выполнив стандартное количество повторений, смените направление рук и проработайте мышцы снова.
- Чередуйте по неделям изогнутый и прямой гриф, чтобы добиться равномерной проработки трицепса.
Одной рукой
Разгибание рук с помощью блочного тренажера становится еще более эффективным для трицепса, если выполнять упражнение сначала одной, а потом другой рукой. Во время выполнения этого варианта, трицепс нагружен полностью, также получает нагрузку и задняя дельтовидная мышца.
Последовательность:
- Упритесь в стойку рамы одной рукой, а второй – возьмитесь за гриф.
- Разгибайте тренируемую руку, немного отводя ее в сторону.
- Повторите 10-15 раз и смените руку.
Вероятные ошибки и способы их избежать
В процессе выполнения разгибаний рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение. Вы должны ощущать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после упражнения болят мышцы спины или груди, то надо искать ошибку.
Наиболее распространенные ошибки:
- Не следует сильно наклоняться вниз при выполнении упражнения. Это включит в работу мышцы спины.
- Руки надо выпрямлять до конца.
- Во время выполнения упражнения сохраняйте осанку. Сутулая спина может привести к травме.
- Кисти и предплечья надо держать на одной линии.
- Не подходите к блоку вплотную, выполняя упражнение.
- Впервые работая с блочным тренажером, контролируйте положение тела и движения в зеркале.
Как правильно выполнять разгибание рук на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействуются, возможные варианты упражнения и ошибки можно посмотреть в видео:
Противопоказания
Упражнение для трицепсов достаточно безопасно. Так как оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями для этого упражнения являются:
- травма локтевого сустава;
- травмы связок или сухожилий рук;
- травмы запястных суставов.
Если повреждения не доставляют большого беспокойства, можно уменьшить нагрузку, снизив привычный вес на 30-40 процентов.
Многие атлеты идут в спортзал даже если ощущают боль в суставах. При такой решительности необходимо заранее получить консультацию специалиста, который определит, будет ли вредно конкретное упражнение при конкретном нарушении.
Работая над трицепсом, спортсмен должен контролировать нагрузку, учитывая степень травмированности своих суставов.
Также не стоит перегружать руки после переломов. Если врач считает, что тренироваться уже можно, то следует начинать выполнение упражнения с небольших весов и внимательного контроля за состоянием пострадавшей руки. Также читайте о тренировке трицепса в домашних условиях — тут.
Для глубокой проработки трицепса отлично подходит упражнение в блочном тренажере. Разгибания рук с нагрузкой позволяет добиваться желаемого рельефа мышц предплечья и плеча, развивать силу трицепса и связанных с ним мышц, укреплять суставы и сухожилия.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Разгибания рук на блоке,разгибание рук с верхнего блока,разгибание на трицепс
Разгибание рук на блоке, относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.
Проработка:
Таргетируемая - трехглавая мышца плеча
Стабилизаторы - широчайшие мышцы спины, большая круглая, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, низ трапеций, прямая/косые мышцы живота, сгибатели запястья
Антагонисты - стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника
Преимущества:
Развитие силы трицепса
Изолированная проработка трехглавой мышцы плеча
Увеличение объема рук
Повышение силовых характеристик в базовых упражнениях
Техника выполнения:
1. Подойдите к верхнему блоку и установите нужную рукоять, затем оборудуйте тренажер определенным весом отягощения. Положите руки, хватом на ширине плеч или чуть уже, на рукоять сверху-вниз. Встаньте ровно с небольшим наклоном корпуса вперед, колени чуть подсогнуты. Опустите рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держите локти близко к корпусу
2. Используя силу одних трицепсов, изолированным движением доведите планку вниз, пока она не коснется переднего бедра, а руки не станут полностью выпрямленными, выдохните, пройдя эту часть движения. Задержитесь на 1-2 секунды в сокращенной позиции, дополнительно сжимая трицепсы. Из сжатого положения медленно и подконтрольно верните планку в исходное положение, делая вдох. Выполните заданное количество раз
Виды рукояти :
V-образная: нацелена на проработку внешней части трицепса
Прямая: сосредоточен на проработке длинной головки трицепса
Канат: позволяет добраться до самых глубоких мышечных волокон трицепса, обладает более полной амплитудой движения
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Разгибания рук на блоке обратным хватом
Рекомендации к выполнению:
В нижней точке полностью распрямляйте руки и удерживайте пиковое сокращение на 1-2 секунды
Не бросайте вес обратно вверх, а медленно и подконтрольно сопровождайте его на протяжении всей траектории движения
Удерживайте локти плотно прижатыми к корпусу
Не стойте на прямых ногах, а слегка подсогните колени и подайте корпус вперед
Не используйте слишком большие веса, если вы новичок
Если у вас болят плечи, данное упражнение лучше не использовать
Тренировка: количество подходов 3-5, повторений 10-15
Разгибания рук на блоке стоя, видео:
athleticasport.ru
