Статические упражнения– основные разновидности и техника выполнения. Статические упражнения для трицепса
как и для чего выполнять
Статическими называют упражнения, которые выполняются без движения частей тела. Тем не менее, на мышцы и связки идет серьезная нагрузка (напряжение).
Статические упражнения позволяют существенно укрепить и развить связки, применяются для увеличения силы мышц, однако практически не дают прироста в объеме. Известный русский силач, Александр Иванович Засс «Железный Самсон», который развивал свою силу благодаря статическим упражнениям, вынужден был включать в свои тренировки движения с отягощениями для набора массы. Публика просто не могла поверить, что такой небольшой атлет, без огромных мышц способен гнуть железные пруты, рвать подковы и носить на спине лошадей.
Укрепление связок – основа силы
Большие развитые мышцы – это, несомненно, красиво. Однако их величина не является прямым показателем силы. И очень часто бывает так, что человек с более скромными размерами мышц, превосходит в силе крупных атлетов.
Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров. Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров. Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.
Преимущества статических упражнений
Главным преимуществом является их простота и доступность. Для выполнения «статики» не нужны дорогостоящие тренажеры и спортивный инвентарь. В большинстве случаев достаточно веса собственного тела.
При правильном выполнении, статическая нагрузка значительно превосходит по эффективности динамическую. Использование таких упражнений в комплексе поможет приобрести великолепную фигуру, улучшить осанку, снять болевые ощущения в спине и позвоночнике.
Кому рекомендована статика
Прежде всего, тем людям, которые по различным причинам не могут выполнять динамические упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес различные травмы суставов и позвоночника, которые способны ограничить движение.
Кроме того, «статика» отлично подходит для офисных работников и руководящего персонала. Ведь эти упражнения можно выполнять даже во время рабочего дня. Несложные техники помогут быстро укрепить мышцы спины, улучшить кровоток в ногах, снимут стресс и улучшат настроение.
Комплекс статических упражнений
Упражнения для рук
1. Бицепс. Один конец цепи или ремня прижимается к полу стопой. Другой конец зажимается в руке. После чего, рука сжимается в локте перед грудью до угла 90 град. При достижении этого угла, цепь или ремень должны натянуться. Далее прикладываем усилие, пытаясь растянуть ремень усилием бицепса. Напряжение держим около 30 сек. Постепенно сбрасываем напряжение, затем повторяем для другой руки.
2. Трицепс. ИП (исходное положение): руки вытянуты перед грудью с зажатым ремнем. Начинаем растягивать ремень руками, достигая максимального напряжения в трицепсе. Выдерживаем 30 сек.
Упражнения для груди
ИП: руки перед грудью в позе молящегося. При этом локти должны быть разведены четко в стороны, а плечи опущены. Начинаем с силой сжимать руки. При этом может появиться дрожь в руках. Выдерживаем максимальное напряжение 20 - 30 сек.
Упражнения для спины
1. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Упираясь ногами в пол, поднимаем бедра над полом. При этом спина и бедра должны составлять прямую линию. Выдержка 40 - 60 сек. Плавно опускаем бедра на пол. Отличное упражнение, которое входит в комплекс лечебной физкультуры.
2. ИП: стоя на коленях, с упором руками в пол. Поднимаем руку и противоположную ногу до достижения параллели с полом. Выдерживаем такое положение около 40 сек. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу и повторяем упражнение.
Упражнения для пресса
1. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и тело вверх, держа угол между телом и ногами около 90 град. Выдерживаем такое положение около 30 сек.
2. Планка – упор лежа, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Выдерживаем такое положение около 60 сек.
Упражнения для ног и ягодиц
1. Исходное положение: стоя спиной к стене. Касаясь спиной стены (но не опираясь на нее), приседайте до того момента, когда угол в коленях составит 90 град. Удерживайте это положение около 30 сек. Постепенно поднимитесь вверх.
2. Исходное положение: стоя у стула и опираясь руками на спинку стула. Отводим ногу назад до параллели с полом. Удерживаем это положение 30 сек., затем медленно опускаем ногу вниз. Меняем ногу и повторяем упражнение.
Заключение
Статические упражнения желательно выполнять в комплексе. Именно тогда они наиболее эффективны. Кроме того, следует уделить внимание дыханию во время их выполнения. Дыхание должно быть спокойным (без эффекта помпы), короткий вдох через нос и спокойный долгий выдох.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьиtvoytrener.com
Статические упражнения для похудения и развития силы
Статическая нагрузка и упражнения, связанные с ней, подразумевают под собой длительное и максимальное напряжение мышц, безо всякого движения тела. Многие ошибочно полагают, что статика и изометрические нагрузки – это одно и тоже, однако это не совсем так. Да, изометрия является разновидностью статики, но отличается от неё тем, что подразумевает кратковременное и равномерное напряжение мускулов. Но об этом расскажем в другой статье, а здесь же опишем классическую статику. Опишем комплекс статических упражнений, которые можно применять, как в совокупности, так и по отдельности, для различных целей.
Преимущества, недостатки и противопоказания статических нагрузок
К несомненным плюсам подобного рода тренингов смело можно отнести:
- Сжигание жира, хотя и не такое, как с динамическими нагрузками.
- Активное задействование красных мышечных волокон, из которых, по большей части, и состоит мускулатура.
- Значительная экономия сил и времени.
- Повышение силовых показателей.
- Возможность выполнения в домашних условиях и даже в офисе, не используя специальные тренажёры.
- Их могут выполнять даже люди, которые недавно перенесли травму, и, в связи с этим, не могут выполнять динамические занятия.
- Возможность использования только собственного веса.
- Помимо основных, развиваются ещё и глубинные мускулы.
- Практически отсутствует одышка, благодаря невысокой интенсивности.
- Грамотно совмещая статические и динамические упражнения, можно добиться максимального эффекта от тренировок.
- Их можно выполнять каждый день, так как чувство усталости быстро проходит.
- Такие тренинги нежелательно выполнять людям, имеющим проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой, так как во время подобных занятий сильно сжимаются сосуды. Это, в свою очередь, приводит как к повышению артериального давления, так и к недостатку кислорода, поступающего по сосудам к мышцам, головному мозгу, сердцу и другим органам.
- Нежелательно выполнять при варикозном расширении вен, в случае, если основная нагрузка идёт на ноги.
- Противопоказаны при повышенной температуре и при обострении хронических заболеваний.
Статика для похудения
Существуют различные статические виды упражнений. Одной из целей, которых пытаются достичь при такого рода тренировках, является похудение. Навряд ли эти занятия станут для вас панацеей в борьбе с лишним весом. Однако они могут послужить хорошим подспорьем для этого, если комбинировать их с динамическими, которые, как ни крути, всё же более эффективны в этом случае.
Прежде, чем выполнять статические упражнения для похудения (и не только), обязательно сделайте лёгкую разминку, в течение 5 минут, во избежание растяжений. В дальнейшем об этом больше напоминать не будем, но запомните это, как «Отче Наш».
«Ласточка»
Для похудения живота и ног.
- Делаем упор на левую ногу, а правую сгибаем в колене.
- Носок правой ноги ставим за левую пятку, а руки кладём на грудь.
- Делаем наклон вперёд, при этом оттягивая правую ногу назад так, чтобы она оказалась на одном уровне с головой (насколько это возможно в вашем случае), руки можно выпрямить перед собой или в стороны для поддержания равновесия.
- Замираем в таком положении на 20 секунд, после чего делаем то же самое в зеркальном отражении (меняем право на лево).
- Повторяем несколько раз.
«Планка»- классическая и на локтях
Универсальный тренинг, который может заменить сразу множество различных занятий такого рода. Способствует сжиганию жира и упругости целого ряда мускулов. Отлично подходит для пресса и для ягодиц, а также для груди, ног и поясницы.
Классическая
- Сделайте упор лёжа, руки поставьте на ширину плеч. Ноги должны быть ровными, в коленях не сгибать. Таз тоже должен быть ровным, не провисать и не выгибаться. Голову держите ровно и смотрите вперёд.
- По максимуму напрягите пресс и стойте так, не шевелясь, в течение минуты. Дыхание задерживать не нужно. Каждые два дня повышайте время на 30 сек. и постепенно доводите его до 3-х минут.
Усложнённая, на локтях
- Всё то же самое, только руки сгибаем в локтях и упираемся на них. Должен ощущаться определённый дискомфорт. Если его нет и вам удобно — значит вы что-то делаете не так.
- Напрягаем по максимуму все мышцы, которые задействованы в удержании вашего тела на весу, в прямом положении. Время выдерживаем такое же, как и в классической «планке».
Вот ещё несколько примеров статики для похудения:
- В упоре лёжа сделайте неполное отжимание, где-то наполовину, и замрите в таком положении. Стойте столько, сколько сможете выдержать, но без фанатизма – обмороки, инсульты и инфаркты нам не нужны.
- Лягте на пол. Теперь поднимите ноги и туловище под углом 90°, в виде буквы «V». Замрите в таком положении на минуту.
- Сидя на стуле, скрепите руки за его спинкой. Делайте наклон вперёд, с максимальным усилием и не расцепляя при этом рук. В напряжении застыньте на 5 секунд.
Отдохните минуту и повторите все действия раз по 8-10.
Статика для увеличения силовых показателей
Значительно увеличить силовые показатели различных частей тела вам помогут специальные статические упражнения для развития силы. Кстати, вышеописанные «Ласточка», «Планка» и полуотжимание сработают не только на похудение, но будут также полезны и для силы ваших мускулов. Приведём ещё несколько вариантов статики для увеличения силы.
- Возьмите цепь руками, на ширине плеч, и растягивайте. Здесь будут задействованы мышцы спины, рук и груди. Выполняйте, пока не почувствуете жжение в мышцах. После его появления, продолжайте ещё 10 секунд. Делайте по 8-10 подходов, с минутными перерывами.
- Для нагрузки на трицепсы, заведите руки с цепью за голову и растягивайте цепь за шеей. Далее, всё то же самое, что и выше.
- А это действие будет полезным для ног. С гантелями в руках зафиксируйте положение в полуприседе. В таком положении замрите на 20 сек. Всё те же 8-10 подходов с перерывом в 1 минуту.
- Если есть возможность повисеть на турнике, то сделайте следующее. Подтянитесь так, чтобы подбородок был на уровне или выше турника, и в висячем положении подожмите ноги. Висите так 10 сек. Это поможет прокачать грудь, трицепсы и бицепсы. Также полезно для живота.
- Сдавливайте в течение 10 секунд угловую стену. Это полезно для силы рук и мускулов груди.
Упражнения для правильного дыхания
Когда вы делаете статические дыхательные упражнения, то во время этого процесса стимулируется улучшение работы инспираторных (дыхательных) мышц и самого процесса дыхания. Также эти занятия улучшают работу лёгких, за счёт качественной вентиляции. Работают на уменьшение частоты дыхания и увеличение его глубины. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Такой тренинг осуществляется за счёт дыхания в неподвижном состоянии. Применяется, как правило, на начальном этапе обучения технике правильного дыхания.
Вот несколько полезных видов тренировок для дыхания. Повторять по 10-12 подходов.
- Сделайте полный выдох через рот, а потом медленный и глубокий вдох через нос. Сначала должны выступить мускулы живота, а потом постепенно наполниться воздухом грудная клетка. Во время выдоха, сначала освобождаем от воздуха грудь, а потом сдуваем живот. Выполняется стоя или лёжа, в неподвижном положении.
- Теперь делаем похожую процедуру (можно выполнять и сидя), только здесь, при вдохе, сначала идёт расширение грудной клетки, а потом втягивается живот. При выдохе – сдуваем грудь, а живот выпячиваем.
- Выдох, потом глубокий вдох через нос, с выпячиванием живота. Втягивайте живот при выдохе. Грудную клетку старайтесь не задействовать. Можно выполнять стоя, лёжа или сидя.
После завершения всех комплексов занятий, независимо от их вида, рекомендуется повторная разминка и растяжка.
К сожалению, полностью и качественно заменить динамические виды тренинга статика, увы, не в состоянии. Но при невозможности ходить в спортзал и заниматься на профессиональных тренажёрах, это уже что-то. Зато это очень удобно, ведь при такой спортивной тактике можно натренировать мышцы, и частично избавиться от лишнего веса и жира, прямо не выходя из дома или офиса. В любом случае, это всё вам пойдёт только на пользу, пусть и с немного меньшей эффективностью. Удачи вам. Занимайтесь спортом и не болейте!
Видео урок: Статическая тренировка для вашего тела
gigamass.ru
Что такое статические упражнения (статика). Как начать фитнес тренировки
Статические упражнения помогают в нескольких направлениях. Прежде всего, они отлично развивают силу и укрепляют связки, что делает статические упражнения неплохим плацдармом для следующего этапа фитнес тренировок.
Статика учит произвольно напрягать и чувствовать свои мускулы, что исключительно важно для спортивного прогресса в дальнейшем.
Статические упражнения удобны, малозатратны и разнообразны:
- их можно проделывать везде: хоть дома, хоть в офисе, хоть в купе поезда;
- в качестве оборудования сгодятся многие вещи, начиная с бельевой веревки и заканчивая табуреткой или стулом. В подтверждение комплекс упражнений для всего тела с кистевым эспандером;
- в течение одной короткой тренировки отлично прорабатывается все тело;
- одно и то же упражнение можно проделывать в разных вариациях, что благотворно скажется на развитии мышц.
План тренировки
Разминка
В качестве начала занятия подойдет комплекс общеразвивающих движений из школьного курса. Это различные махи руками и ногами, вращения, движения на растяжку и наклоны.
Разминка предназначена для разогрева организма перед «запуском» его на полную мощность, а также для приведения мускул и связок в готовность, чтобы не получить травму. Длительность – 5 – 10 минут.
Комплекс статических упражнений
1) Для широчайших мышц спины. Наступить на цепь или веревку ногами, взяться руками за концы, наклониться вперед и, держа спину ровной с небольшим прогибом назад, тянуть эту цепь. Акцентировать внимание на напряжении «крыльев».
2) Для грудных мышц. Исходное положение – стоя. Вытянув вперед слегка согнутые руки, упереть ладонь в ладонь и давить друг на друга. Максимальное внимание – на грудные мускулы.
3) Для бицепсов. Стоя, положить ладони на голову. Локти «смотрят» в стороны. Давить ладонями вниз на голову. Все внимание – на бицепсы.
4) Для трицепсов. Стоя на коленях перед табуреткой, положить ребра сжатых в кулаки ладоней на табуретку, руки согнуты в локтях. Давить ребрами кулаков на табуретку. Акцент – на трицепсы.
5) Для дельтовидных мышц. Стоя, сцепить руки в замок на уровне живота, ладони «смотрят» вверх. Пытаться разорвать замок движением локтей в стороны. Внимание – на плечи.
6) Для брюшного пресса. Лежа на спине, ноги согнуты и широко расставлены, ступни – на полу. Оторвать плечи от пола, напрячь пресс и вытянутыми вперед руками максимально тянуться вперед. Внимание – напряжению брюшного пресса.
7) Для косых мышц живота. Стоя, руки согнуты в локтях. Наклониться в одну сторону, потом – в другую. Акцентировать внимание на напряжении косых мускулов живота и «крыльев».
8) Для мышц спины. Лечь на живот на полу. Ладони – на затылке. Прогнуться в поясничном отделе позвоночника спины. Внимание – на напряжении мускулов спины в поясничном отделе и ягодиц.
9) Для ног. Стать спиной к стене. Одна нога выдвинута вперед на расстояние длины ступни. Давить «задней» ногой в стену, потом поменять ноги местами. Сосредоточиться на напряжении квадрицепса и бицепса бедра.
Советы по выполнению
Каждаяе поза сопровождается максимальным напряжением с акцентом на указанные мышцы.
Длительность каждого движения – на счет «раз – и, два – и... десять – и».
Если вы давите на препятствие, то ваша мысленная цель – точка за этим препятствием, а не на его поверхности.
Изометрические упражнения проделываются по парам, кроме седьмого и девятого. Выполнив три подхода на пару, - перерыв (1 минута), после которого – переход к следующей паре поз.
Выполнив комплекс, проделать произвольные движения, напрягая поочередно все мускулы тела с разной амплитудой и по разным направлениям. Задача «произвольной программы» - «догрузить» мускулы по максимуму более разноплановой нагрузкой, а также найти и испытать новые изометрические позы.
Фитнес тренировки со статическими упражнениями отлично вписываются в утренние занятия перед трудовым днем. Первоначально рекомендуется их делать через день (статика хорошо чередуется с бегом). В таком режиме занятий ваше тело получит разностороннюю нагрузку, которая поможет стать стройными и сильными.
George Riddler
shas-live.com
Лучшие статические упражнения для похудения и красивой фигуры
Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.
Техники актуальны для людей с проблемами позвоночника, сердечно-сосудистыми заболеваниями, после спортивных травм.
По аналогичному принципу построены все йоговские практики.Перед тренировкой разминаем суставы: вращаем шеей, тазом, конечностями.Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.
Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы
Для мышц Груди.
- Складываем руки в намасте.
- Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
- Сжимаем ладони до дрожи в руках.
- Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
- надолго замерев в верхней точке.
для Спины.
- Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
- Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.
После 50 секунд меняем позицию.
Для пресса.
- Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
- Поднимаем конечности вверх под углом в 90.
Не шевелимся минуту.
Для бедер.
- Опираемся на спинку стула.
- Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
- Дублируем для другой стороны.
Для ног.
- Встаем к стене.
- Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
- Фокусируясь на ощущения в бедрах.
Для ягодиц, бедер, живота, поясницы.
- С согнутыми коленями лежим на полу.
- Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.
Для трицепса.
- Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
- Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.
На бицепс.
- Конец эспандера, скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
- Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 минут, меняем конечности.
Двигаем стену
Упражнение для стальных бицепсов:
- становимся в полуметре от стены;
- стопы шире плеч, локти согнуты как для отжиманий;
- упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.
Предпринимаем до 10 попыток.
«Ласточка»
Статическое упражнение для похудения ног и животаКвадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.
- Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
- Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.
Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.
Присед
Работают: ягодицы, бедра.
- В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
- Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
- Задерживаемся в нижней позиции.
Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.
Планка
Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:
- ложимся на живот;
- становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
- опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.
Боковой мост
Одна из многочисленных версий планки.
- Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
- Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
- Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
- Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.
Ситап
Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.
- Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
- Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
- Чувствуем напряжение брюшных мышц.
- С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.
Статическая гиперэкстензия
Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.
- Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
- На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
- Фокусируем внимание на животе.
Держимся в дуге 30 секунд.
Стойка в сумо
Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.
- Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
- Запястья скрещиваем на затылке.
- Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).
Для большего эффекта опираемся на пальцы.
Стульчик у стенки
Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.
- встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
- опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
- руки опущены, таз и колени под прямым углом.
Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.
Отводим ногу назад
- Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
- Поднимаем ногу как можно выше.
- Ступню держим вертикально.
- Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.
Выбираем понравившиеся статические упражнения и для оптимального эффекта выполняем их в комплексе. Для затяжки подойдут техники на гибкость и пластику.
«Кошка»
Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.
- Становимся на четвереньки с упором на ладони.
- На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.
Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.
В конце выполняем V-стабилизацию.
- Садимся на пол с прямой спиной.
- Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.
Начинаем с минуты, доводим до 5.
Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Статические упражнения для рук
Содержание статьи
Статические позы превосходно подходят в качестве общеразвивающего фитнеса, при котором мускулы получают хороший тонус, начинается выносливость и координация движений.
Существует множество подразделов статики, о которых как раз как о статике мало кто задумывается. Это и йога, и пилатес, и изометрическая гимнастика, и другие системы физического развития.
Статические упражнения легко и органично вписываются в подготовку атлетов, занимающихся различными видами спорта. Танцоры кроме этого не обходятся без статики.
Тяжело отыскать более доступные упражнения, каковые легко увязываются в полноценную и самодостаточную систему занятий спортом. Количество статических поз многообразно и не поддается количественному учету. Достаточно просто ровно стать и постараться дотянуться макушкой головы до потолка, — и вы уже проделали статическое упражнение.
Вашему вниманию предлагается комплекс статических упражнений без особых снарядов, каковые нагрузят большая часть мышц и мягко стимулируют к работе сердечнососудистую систему. Его возможно применять на протяжении утренней гимнастики, в качестве разминки перед бегом и перед занятиями фитнесом.
Комплекс статических упражнений без снарядов
1)Планка (нагружает мускулы живота, груди, плечевой пояс, трицепсы).
На протяжении зависания в данной позе вы должны упираться в пол предплечьями и носками ног.
Туловище и ноги прямые, без прогибов в пояснице вверх либо вниз. Локти находятся под плечами (в качестве мало усложненного варианта возможно выдвигать их мало вперед, назад либо в стороны).
Зафиксировав тело в нужном положении, напрягите мускулы пресса, груди и ягодиц. Так вы достигнете большого результата.
2) Для широчайших мышц спины (крыльев), мышц груди, трицепсов.
Пригодятся табурет (либо стул) и диван.
Поставьте табурет перед диваном. Упритесь руками в края сиденья табурета, стоящего за вами, ноги положите на край дивана. Руки наряду с этим полусогнуты, спина не касается табурета.
3) Для грудных мышц, трицепсов и пресса.
Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола. Мало согните руки. Не прогибайтесь в пояснице. Локти смогут наблюдать в стороны (больший выговор на мускулы груди) либо назад (на трицепсы).
4) Для широчайших мышц и бицепсов.
Возьмите железную трубку (либо швабру) и положите ее концами на 2 табурета либо стула.
Лягте между табуретами так, дабы трубка была над грудью. Возьмитесь за нее руками, локти разведите в стороны и подтянитесь. Ноги прямые и касаются пола пятками. Туловище прямое.
Станьте прямо, в руки возьмите стул (в случае если не хватает тяжелый, возьмите по одному в каждую руку). Согните руки в локтях и зафиксируйте это положение.
Локти наряду с этим прижаты к бокам и наблюдают вниз. Не отклоняться назад.
Стоя, ноги полусогнуты, ступни – на ширине плеч, небольшой наклон тела вперед. Руки опущены перед собой, в них – гиря, гантель либо сумка с картошкой (почему бы и нет, в случае если нет гири).
Зафиксируйтесь в этом положении.
Советы по исполнению комплекса статических упражнений
1) Вам пригодиться секундомер, который имеется в любом сотовом телефоне, либо часы с секундомером.
2) Зафиксировавшись в позе в первый раз, увидьте время, которое вы в ней смогли находиться. Запишите. Это ваша точка отсчета, от которой вы станете отталкиваться в следующий раз.
3) В каждую тренировку старайтесь превышать прошлый итог на 5 – 10 либо больше секунд. Не удивляйтесь, в случае если спустя семь дней вы сможете продержаться вдвое продолжительнее.
4) Пока вы новичок, проделывайте позы из предлагаемого комплекса по одному разу за занятие. По мере тренированности возможно увеличивать количество подходов.
5) Время между подходами и/либо новыми позами не должно быть больше 30 секунд.
6) Не опасайтесь отступать от данных рекомендаций. Возможно мало (а при жажде и кардинально) изменять положение рук, ног, углы наклона, вес отягощений и т.д. Основное, дабы вы ощущали мускулы, каковые нагружаете.
7) Не зацикливайтесь на одной только статике. Сочетайте ее с другими видами физической нагрузки.
Уверен, что предлагаемый комплекс статических упражнений окажет помощь вам как следует нагрузить свое тело, кроме того не имея спортивных снарядов, и подвести его к очередной ступени физического развития.
cyberviewdvr.ru
