Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Отжимание на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для грудных мышц » Отжимание на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Отжимание на брусьях с акцентом на грудь — упражнение, которое эффективно воздействует на общий массив грудных мышц, и особенно на ее на нижнюю часть, то есть на выделение («подрезку») этой части грудных мышц. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются мышцы трицепсов.
Уровень сложности: средний
Инвентарь для выполнения упражнения:
Техника выполнения упражнения:
- Для того, чтобы принять исходное положение необходимо поддерживать свое тело на вытянутых руках (локти не защелкиваются) на брусьях.
- На вдохе плавно опуститесь вниз, наклонившись корпусом вперед (примерно на угол 30 градусов) с разведенными в сторону локтями до момента. Опускайтесь достаточно низко вниз, насколько позволяет плечевой сустав, пока вы не почувствуете растяжение мышц груди.
- Когда мышцы груди полностью растянулись, на выдохе за счет грудных мышц приведите свое тело вверх в первоначальное положение. Совет: Не забудьте зафиксировать положение тела в верхней части движения на секунду, для того, чтобы прожать мышцы груди в момент их сокращения.
- Выполняйте 3 — 4 подхода на 8 — 10 повторений.
Советы по выполнению:
- Чтобы целенаправленно смещать нагрузку на мышцы груди во время движения локти должны расходиться максимально в стороны, а не прижиматься к корпусу, иначе нагрузку будет приходиться преимущественно на трицепс.
- При выполнении упражнения корпус должен быть наклонен вперед, при этом сам позвоночник скруглен, ноги также можно вывести вперед.
- В верхней точке амплитуды не выпрямляйте руки полностью, так как это перенесет нагрузку на мышцы трицепса и уберет ее с наших грудных мышц.
Варианты выполнения:
- Если вы начинающий спортсмен и у вас недостаточно сил выполнять упражнение с собственным весом тела, используйте тренажер под названием «Гравитрон».
- Если вы испытываете сильный дискомфорт в плечевом или ключичном отделах при выполнении упражнения, возможно это упражнение вам лучше исключить из тренировки и заменить его аналогичным.
- Более опытные атлеты при выполнении упражнения могут увеличивать нагрузку, используя специальный ремень на пояс, который позволяет прицепить к нему блины для дополнительного отягощения.
Видео по теме: Отжимание на брусьях с акцентом на грудь:
Смотрите также:
Поделиться:Навигация по записям
power-body.ru
Отжимания на брусьях с акцентом на грудных мышцах
Акцент нагрузки на грудь
Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.
Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе. - Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
- Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.
Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.
Техника выполнения
Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:
- Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
- На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
- Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.
Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.
muskulatura.info
Отжимания на брусьях | krok8.com
Отжимания на брусьях – базовое упражнение выполняемое на брусьях развивающее грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от техники выполнения, нагрузку можно больше смещать на грудные мышцы или трицепс.
- Подойдите к брусьям и займите исходное положение вис на брусьях с прямыми руками. Хват стандартный, ладонями к себе.
- Сгибая локти, медленно опустите свой торс как можно глубже.
- В нижней точке сделав небольшую паузу, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение.
- В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и сделайте следующий повтор.
- Вдох совершайте в верхнем положении, выдох делаем в самой трудной точке возвращаясь в исходное положение.
- Исходное положение вис на прямых руках, ноги согнуты в коленях, подбородок прижать к груди, корпус наклонено вперед (угол наклона примерно 30 градусов). Локти разводятся в стороны стороны.
- Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.
- Исходное положение вис на прямых руках, ноги в коленях согнуты только слегка, взгляд направьте вперед. Корпус остается в вертикальном положении, а локти вовремя выполнения упражнения должен находится как можно ближе к корпусу (не разводим в стороны).
- Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.
- Приступать к использованию отягощением следует только после того как добьетесь максимальной амплитуды выполнения упражнения и сможете спокойно делать 3 подхода по 15 повторений.
- Вес отягощения подбирается с расчетом чтобы можно было выполнить 8-10 повторений.
- В верхней точке руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
- Первые несколько месяцев стоит избегать резкого выхода из нижней точки, а когда ваши связки окрепнут и приспособятся, можно осваивать и эту технику.
- Правильное дыхание. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
- Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
- Полное выпрямление рук до блокировки в локтях, перенося весь вес с мышц на сустав.
- Высокая скорость выполнения. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
- Отсутствие разминки может привести к растяжениям и вывихам.
- Резкое прибавление веса.
Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, это позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.
Запланируйте несколько “отказных” подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых между сетами ограничьте в 2 минуты.
Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]
304krok8.com
упражнения на трицепс и грудь
Чтобы накачать сильные плечи и широкую спину, необходимо большинство занятий проводить на брусьях. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях, мы рассмотрим в нашей статье.
Лежа
Очень эффективным упражнением являются отжимания лежа на брусьях. Здесь задействованы все мышцы, находящиеся в верхней части тела:
- Грудные мышцы;
- Мышцы плеч;
- Трицепсы.
Данное упражнение одно из самых тяжелых упражнений на брусьях. При отжимании на брусьях лежа, увеличивается сила давления на мышцы, тем самым делая упражнение эффективнее. При такой технике работает не только верхняя часть туловища, но и пресс, и корпус. При выполнении этого упражнения на брусьях следите за тем, чтобы ноги крепко упирались на брусья, при опускании туловища локти должны быть выше тела и при этом как можно сильнее прижаты к телу и локти поднимались параллельно телу. Кисти рук должны находиться в вертикальном положении на брусьях. Корпус должен быть прямой.
С акцентом на трицепсы
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы имеют свои особенности и отличаются от техники на грудные мышцы. Это позволяет делать акцент на развитие мышц плеч и рук.
- Руки необходимо как можно сильней прижимать к туловищу, это проработает трицепс. Так как при разведении рук в стороны большая часть нагрузки передается на грудь.;
- Выполняйте упражнения четко в несколько повторений и обращайте внимание на расстояние между брусьями, они должны находиться шире плеч.
- Выполнять упражнение необходимо при согнутых в коленях ногах примерно на 45 градусов от нижней точки;
- Корпус должен быть расположен максимально прямо для усиления нагрузки на трицепс;
- Плечи закреплены в определенном положении, не должны находиться на разной высоте друг с другом, иначе техника будет нарушена и можно получить травму или вывих плечевого сустава руки.
С акцентом на грудные мышцы
При этой технике необходимо как можно меньше задействовать трицепсы, хотя без их помощи здесь не обойтись:
- Брусья должны быть расположены шире плеч, но не намного, чтобы не травмировать плечевой пояс;
- Ноги должны быть согнуты и расположены крестом для стабилизации положения в нижней точке и их надо держать в таком положении всю тренировку;
- Локти разведены в стороны, чтобы обеспечить максимальное напряжение мышц груди;
- Корпус наклонен вперед;
- При выпрямлении рук не разгибайте их до верхней точки, чтобы максимально увеличить нагрузку на мышцы груди;
- Выполнять занятие нужно, меняя положение тела, так как при одном и том же положении работают только определенные группы мышц, поэтому можно заметить, что мускулатура может не расти;
- Выполнять нужно в несколько повторений за раз.
Меняйте угол наклона туловища вверх и вниз и вперед для максимальной работы всех мускул.
Когда добьетесь первых успехов, можно попробовать заниматься с утяжелителями. Это позволит еще больше развить мускулатуру. Узнайте свой рабочий вес и со временем наращивайте его. Если сразу взять большой вес, это грозит разрывом тканей, растяжением, вывихом плечевого и локтевого сустава.Какие мышцы работают?
Если хотите быстро накачать мышцы груди и трицепс, то именно отжимание на брусьях подходит для этого лучше всего. Отличается от подтягивания тем, что в последнем задействованы широчайшие мышцы и бицепс. Какие мышцы работают здесь?
При данном отжимании работают основные и вторичные мышцы.К первым относятся грудные мышцы и трицепс, ко вторым – плечевая часть руки.
Также задействованы спина и пресс. Это позволяет в короткие сроки получить хорошую осанку и подтянуть живот.
Не стоит забывать и о правильном дыхании. Перед тем как опуститься вниз, нужно сделать вдох, тем самым обезопасив грудную клетку от травм. Выполнять упражнение нужно на небольшой скорости. Опускание и подъем нужно выполнять примерно за 4 секунды. Это позволит достичь эффективных результатов за короткое время. Делайте несколько повторов.
Во время тренировок необходимо также правильно питаться. Калорийность рациона нужно увеличить, так как организм в это время тратит больше энергии и ему необходимо получать больше питательных веществ, чем при отсутствии тренировок. Употребляйте протеиновые коктейли, если вы не получаете нужного количества белка с обычной пищей.
Следует ограничить употребление мучных изделий, сахара. Перед тренировками необходимо за 3 часа употребить пищу, богатую углеводами. Нужно увеличить в рационе продукты, богатые поливитаминами, есть больше зеленых овощей, круп, молочных продуктов, курицы, рыбы.
Чем заменить упражнение?
Заменить брусья можно отжиманием от пола, при этом ноги должны быть расположены на возвышенности, будь-то стул, скамья, кровать. При этом нагрузка увеличивается, по сравнению с обычным отжиманием от пола. При этом руки можно расположить близко друг к другу и развести локти в стороны, это также делает нагрузку сильнее.
Можно так же заменить отжиманием с отягощением – с гантелью, со штангой. Менее эффективный, но все же действенный способ – жим штанги узким хватом и отжимание от пола на кулаках. При жиме штанги лежа плечи должны быть максимально напряжены, штанга не должна касаться груди.
megamyshcy.ru
Отжимания на брусьях - Фитнес и Спорт
Отжимания на брусьях можно выполнять, как без инвентаря, так и используя его, тем самым усложняя нагрузку. Кроме того, отжимания на брусьях можно выполнять с акцентированием нагрузки на трицепс, а можно больше нагружать грудь. Это упражнение не только очень эффективное и многофункциональное, оно также хорошо известно и применяется во время тренировок в самых различных видах спорта. Оно является базовым упражнением для тренировки грудных мышц так же, как является им и для тренировки трицепса, поэтому оно должно быть включено в Вашу тренировочную программу.
Кроме того, что отжимания на брусьях позволяют эффективно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, они также очень хорошо растягивают грудные мышцы, увеличивая визуально грудь. В тоже время важно учесть, что, если мужчины пытаются накачать грудь, то девушки её тренируют, чтобы сделать эластичнее, а также приподнять её вверх, для чего следует выполнять жим под углом. А брусья прекрасно дополнят такую тренировку!
Работа мышц и суставов
Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепса, но акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе позволяет положение корпуса и техника. Если брусья выполняются, с целью накачать трицепс, то корпус следует держать прямо, голова смотрит вперед, опускаться следует не слишком глубоко, а локти распрямлять полностью. Если же нагрузку стараются сконцентрировать в области грудных мышц, то атлет, наоборот, наклоняет корпус вперед, прижимает подбородок к корпусу, глаза смотрят в пол, корпус опускают как можно ниже, а локти не распрямляют полностью.
Отжимания на брусьях с акцентом нагрузки на трицепс нагружают все три пучка трицепса, поскольку упражнение является базовым и тяжелым, что вынуждает задействовать все мышечные ресурсы. Если совместить это упражнение и молотки, то атлету удастся очень хорошо «прокачать» руки, что делает мышцы более эластичными, а также помогает убрать подкожный жир из этой области. Но зато локти, при таком исполнении упражнения, получают сильную нагрузку, поэтому отжимания на брусьях с акцентом на трицепс не предполагают дополнительного отягощения.
Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы сильнее всего нагружают нижний пучок грудных, поэтому в таком стиле это упражнение, как правило, выполняют мужчины, но в тоже время, они ещё растягивают мышцы груди, поэтому это упражнение рекомендуется делать ещё и девушкам. В данном случае его лучше всего совмещать с пуловером, что наилучшим образом помогает сформировать эстетичную грудь. При этом, поскольку локти не распрямляют полностью, они не получают практически никакой нагрузки.
Отжимания на брусьях — схема для трицепса
1) Залезьте на брусья, распрямив спину и глядя вперед, а ноги сложите крестом, чтобы они не мешали Вам балансировать, при этом руки не следует расставлять сильно в стороны, они должны быть на уровне плеч.2) Не наклоняя корпус вперед, согните локти, но не опускайте тело слишком низко, чтобы не травмировать ключицу и не перекладывать нагрузку на грудные мышцы.3) Выдыхая, мощным толчком вверх, распрямите руки до конца, чтобы почувствовать пиковое сокращение трицепса.
Отжимания на брусьях — схема для груди
1) Уже в исходном положении Ваши локти должны быть немного согнуты, корпус следует наклонить вперед, опуская голову вниз, в тоже время руки очень важно поставить пошире.2) Сгибая руки, Вы должны опускать корпус не перпендикулярно вниз, а как бы наклоняя его вперед, при этом сгибать руки следует как можно глубже, что позволит отлично растянуть грудные мышцы.3) В нижней точке Вы можете заметить, как грудь расширяется – это и есть пиковое сокращение груди, в котором она ещё и растягивает. Из этого положения, выдыхая, Вы должны поднять корпус в исходное положение, не разгибая локти полностью, чтобы не травмировать их и не перекладывать нагрузку из груди в трицепс.
Анатомия
Как грудь, так и трицепс являются толкающими группами мышц, но выполняя одинаковую функцию, они делают это в разных фазах движения. Если трицепс «включается» в тот момент, когда объект находится далеко от корпуса, то грудь, наоборот, «работает» тогда, когда объект к корпусу прижат. В рамках этой логики, отжимания на брусьях и используют различную технику для того, чтобы акцентировать нагрузку на трицепсе, или грудных мышцах.
С анатомической точки зрения, отжимания на брусьях больше подходят для прокачки груди, поскольку меньше нагружаются локти, но, если Вы не используете дополнительное отягощение, то нагрузка на сустав не превышает безопасной нормы, вследствие чего брусья подходят, как для развития грудных мышц, так и для того, чтобы накачать руки.
Другие упражнения
Отжимания на брусьях видео
Смотрите также:
09 Фев 2017 Спортсмен Метки: брус, отжимание 645 Поделитесь записьюpro-sport-info.ru
Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания
Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.
Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?
Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.
Для увеличения нажмите на картинку
Простая техника отжимания на брусьях….
В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.
… и множество нюансов при выполнении упражнения
Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.
Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.
Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.
Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!
Отжимания с отягощениями и схемы
Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.
В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.
Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.
Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.
Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.
Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях.
1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.
2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем
3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.
Похожие статьи:
atamovich.ru
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – это базовое упражнение для тренировки грудных мышц и трицепса. То, на какую мышечную группу, будет ложиться основная нагрузка зависит от положения корпуса. Если Вы хотите накачать грудь, то корпус необходимо наклонить вперед, а голову опустить вниз, при этом руки должны находиться шире плеч. Если же Вы хотите накачать трицепс, то Вам необходимо выпрямиться и держать голову прямо, а хват должен быть узким.
Ещё одним положительным отличием отжиманий на брусьях является то, что мышцы груди растягиваются во время упражнения, а вес не давит на локти. Что же касается прокачки трицепса, то брусья позволяют снять нагрузку с кистей. В тоже время, это упражнение позволяет эффективно увеличивать нагрузку, просто подвешивая блины или гантель на пояс. Собственно, такая большая функциональность делает это упражнение не только базовым, но даже позволяет заменить им жим лежа!
Работа мышц и суставов
Отжимания на брусьях прокачивают грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс. Основную нагрузку получают мышцы груди и трицепс, но в движении также участвуют плечи, а бицепс работает в качестве стабилизатора. Акцентирование нагрузки зависит от наклона корпуса. Равновесие удерживать помогают пресс и длинные мышцы спины. Собственно именно потому, что в работе участвует большое количество мышечных групп, упражнение и считается базовым.
Суставы при этом находятся относительно в безопасности. Особенно, когда упражнение выполняется с акцентом на грудные, ведь, в таком случае, локти атлет не распрямляет до конца, что снимает с них всякую нагрузку. Единственным препятствием может быть травма лопаток, или шейного позвонка, когда атлет не может выполнять движение технически верно, тогда отжимания на брусьях следует делать в неполной амплитуде или вовсе заменить их отжиманиями от пола.
Отжимания на брусьях - акцент на грудь
1) Залезьте на снаряд так, что бы руки были немного шире плеч.2) Наклоните корпус вперед и опустите голову, что бы глаза смотрели в пол. 3) Медленно опуститесь до такого положения, в котором локти согнуты чуть более, чем на 90°.4) Из положения, в котором Вы оказались, поднимите корпус вверх, не раскачивая его.5) Локти не следует распрямлять полностью, что бы нагрузка не уходила в трицепс.
Отжимания на брусьях - акцент на трицепс
1) Взобравшись на снаряд, убедитесь, что руки максимально прижаты к корпусу.2) Голова смотрит вперед, а корпус нельзя наклонять вниз, чтобы не задействовать грудные мышцы.3) Держа корпус ровно и глядя вперед, опустите корпус вниз так, что бы локоть был согнуть чуть менее, чем на 90°.4) А вот выпрямившись, локти следует разогнуть полностью, что бы максимально сократить трицепс. В этой верхней точке задерживаться не стоит из-за большйо нагрузки на локти, поэтому упражнение следует выполнять в темпе.
Анатомия
Обе мышечные группы: грудь и трицепс отвечают за толкающее движение, но грудь выполняет эту функцию в момент, когда объект прижат близко к корпусу, трицепс наоборот. Поэтому, выполняя отжимания на брусьях, и необходимо для акцентирования нагрузки на грудь опускаться ниже, что бы её растягивать, а подниматься не так высоко, что бы нагрузка не уходила в трицепс. Когда же акцент делается на тренировку трицепса, то опускаться следует не глубоко, но распрямлять локоть полностью.
Отжимания на брусьях хороши ещё и тем, что кроме своей эффективности, они очень безопасны для суставов. Упражнения для груди вообще не очень напрягают позвоночник, только жим лежа, когда его выполняют в пауэрлифтерском стиле, немного оказывает нагрузку на позвоночник. Что же касается остальных упражнений для груди, то для позвоночника они все безопасны, а брусья в этом плане являются эталоном.
Другие упражнения
fit4power.ru
