SportSovety.ru. Упражнения на трицепс картинки
трицепс. Подробные описания и картинки
Короткий урок анатомии
Трицепс – это трехглавая мышца, делящаяся на боковой, средний и длинный пучки:
- Боковой (латеральный) пучок крепится к плечевой кости, именно он придает мышце форму подковы.
- Длинный пучок располагается вдоль руки, крепится к лопатке.
- Средний (медиальный) крепится чуть ниже бокового, но тоже к плечевой кости, располагается в центре руки.
Основные упражнения
Трицепс, как и многие другие мышцы, лучше растет от базовых, а не изолирующих упражнений. Важно знать, что многие упражнения на грудные мышцы включают в работу и трицепс – оптимальное всего тренировать эти мышечные группы с разницей в 3-4 дня. Так же для повышения эффективности чередуйте тренировки: легкая – средняя – тяжелая, а после тяжелой дайте трицепсу неделю отдыха.
Разгибание на верхнем блоке
Возьмитесь за рукоятку хватом на ширине плеч. Держа туловище, и особенно спину, прямо, тяните руками вес вниз до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу – это начальное положение. Медленно выпрямите руки до конца, следя, чтобы движение выполнялось только в локтевом суставе. В нижней части траектории остановитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Постоянно держите мышцы руки напряженными.
- При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не следите глазами за движением рук – вы наклоняете голову, а это может привести к напряжению позвоночника.
- Локти следует прижимать к туловищу, иначе нагрузка сместится на плечи.
- Запястья должны быть в одной линии с предплечьями, иначе вы снижаете нагрузку на трицепс.
- Держите ноги на земле, не отрывая носков от пола; для лучшего баланса можете выставить одну ногу вперед.
Отжимания на скамье
Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.
Разгибание гантели на трицепс из-за головы
Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.
Жим штанги лежа узким хватом
Лягте на скамью, возьмите штангу узким хватом (10-15 см). Держа руки немного согнутыми в локтях, опустите штангу медленно на грудь. Вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей из-за головы лежа
Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу), опустите руку вниз, стараясь, чтобы движение было только в локте.
Разгибание рук на нижнем блоке
Держите руки как можно ближе к голове; выпрямите их, направляя предплечье вверх. Следите, чтобы локти были зафиксированы.
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Левая рука и колено на скамье, в правой руке – гантель, нейтральный захват. Спина прямая. Медленно отведите руку назад и вверх так, чтобы локоть был зафиксирован. Задержитесь в верхней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.
Разгибание рук на блоке с канатом
Выполнение аналогично обычному разгибанию рук, но вместо рукоятки используйте канат.
Разгибание одной рукой на блоке
Возьмите рукоятку блока обратным хватом – ладонь смотрит вверх, зафиксируйте локоть. Не выгибая запястье, опустите предплечье вниз, зафиксируйтесь в нижней точке на секунду, вернитесь в исходное положение.
fitseven.ru
Упражнения на трицепс с иллюстрациями
Кто из парней не хотел бы иметь мощные руки? Один из самых популярных запросов в поисковиках – это “как накачать бицепс”. Конкурировать с ним может разве что запрос “как накачать пресс”. Именно благодаря желанию развить данные мышцы большинство начинают ходить в тренажёрный зал. Но многие так и не достигают заветного результата. После усиленных тренировок бицепса, в конце концов он все же приобретает рельефность и объём, но при этом рука в размерах увеличивается не значительно. Так в чем же дело? Основная ошибка состоит в том, что большинство забывают про мышцу-разгибатель руки – трицепс, придающую ей большую часть объёма.
Мышцы рук принято делить на 3 составляющих: бицепс, трицепс и предплечье. Бицепс – это двуглавая мышца. Она состоит из длинной головки (внешняя часть руки) и короткой головки (внутренняя часть руки). Также к нему принято относить брахиалис (находится под бицепсом). Трицепс – трёхглавая мышца, состоит из латеральной головки (внешняя), медиальной головки (средняя) и длинной головки (внутренняя). Предплечье состоит из множества небольших мышц. Из основных можно выделить плечелучевую мышцу, разгибатели и сгибатели запястий. Трицепс значительно больше бицепса и занимает практически 2/3 объёма руки! И именно он придаёт руке массивность. Так что если вы решили накачать большие руки, то вам просто необходимо качать трицепс.
Упражнения
Жим штанги лёжа узким хватом
Является базовым упражнением для развития трицепса, в значительной мере включающее в работу все три его головки. Техника выполнения его отличается от обычного жима лёжа. Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть уже. На вдохе опустите её, на выдохе поднимайте. Опускать штангу следует на самый низ груди, чтобы максимально задействовать трицепс, а не грудь. Локти должны идти вдоль туловища, а не в стороны. Не следует браться слишком узким хватом, так вы рискуете травмировать запястья. Не нужно ожидать, что данное упражнение вы будете выполнять с таким же весом, как при обычном жиме. Естественно вес берите меньше, так как основная нагрузка приходится не на грудную мышцу, которая относится к группе больших мышц, а на трицепс.
Отжимания на брусьях
Также относится к базовым упражнениям, и способствует увеличению массы и укреплению всего плечевого пояса. При его выполнении основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Чтобы сместить нагрузку именно на мышцы рук, необходимо во время выполнения упражнения туловище держать ровно, а локти — ближе к телу. Они должны быть направлены не в стороны, а назад, взгляд – перед собой. Опускаться нужно до достижения параллели плеча с полом. Не следует наклоняться вперёд, так как при этом вы смещаете нагрузку на грудь. Так же не следует при движении раскачиваться.
Французский жим
Отличное изолирующее упражнение для трицепсов. Может выполняться как со штангой так и с гантелями. Я вам советую первый вариант, так как в этом случае вы сможете лучше контролировать технику выполнения. При этом наибольшую нагрузку получит длинная головка трицепса. Штангу необходимо брать хватом немного уже ширины плеч. На вдохе согните руки в локтях и опустите штангу таким образом, чтобы она практически касалась лба. На выдохе поднимите штангу. Локти должны находиться в одной точке и не смещаться вперёд или назад. Также не следует разводить их в стороны.
Разгибание рук с гантелью
Также изолирующее упражнение для трицепсов, главным образом воздействующее на его длинную головку. Разгибание рук с гантелью не следует выполнять на одной тренировке с французским жимом. Данные упражнения взаимозаменяемы. Существует вариант выполнения двумя руками и одной. Исходное положение для первого варианта: сядьте на скамью и поднимите гантель двумя руками. На вдохе опустите гантель, согнув руки в локтях. Опускать следует ниже параллели между предплечьями и полом. На выдохе поднимите гантель. При выполнении не нужно разводить локти в стороны. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой. При варианте выполнения одной рукой возьмите вес поменьше. Данный тип упражнения позволит вам более изолированно проработать трицепсы. Во время выполнения придерживайте свободной рукой локоть, чтобы он не отклонялся от вертикали.
Разгибания рук на блоке
Данное упражнение отлично подойдёт для завершения тренировки. Выполняется с различными видами рукоятей как двумя руками, так и одной. Основную нагрузку в этом упражнении получают латеральная и медиальная головки трицепса. Исходное положение: спина прямая, немного наклонена вперёд, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за рукоять блока прямым или обратным хватом чуть уже ширины плеч. Локти параллельны туловищу и на протяжении всего упражнения неподвижны. Разогните руки в локтях до конца и задержитесь в нижней точке на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение, согнув их параллельно полу или немного выше. Выполняя данное упражнение обратным хватом или используя канатную рукоять, наибольшая нагрузка будет приходиться на латеральную головку. Во время выполнения спина, как и плечи с локтями, должна быть неподвижна. Используя канатную рукоять, в нижней точке необходимо разводить руки в стороны.
Схемы тренировки трицепсов | SportSovety.ru
Многие спрашивают про схемы тренировки трицепсов, как правильно накачать трицепсы и приобрести нужные вам формы данной группы мышц. Ниже в статье вы узнаете лучшие схемы тренировки трицепсов, какие есть упражнения для трицепсов, техники, советы и способы, так как, тренируясь не по системе, вы не сможете приобрести нужные вам мышцы трицепсов.
В статье вы узнаете как схемы тренировки трицепсов, помогут вам улучшить себя, свое состояние, и кончено же, накачать сильные, объемные и красивые трицепсы, которые сегодня не многие могут накачать из-за недостатка знаний в упражнениях и схемах. Тренируйтесь по схеме тренировок по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдыхать и тем временем расти и развиваться. Узнайте: отжимания от скамьи. Трицепс.
Составьте расписание
Чтобы схемы тренировки трицепсов, помогли вам, первое, что вам нужно сделать, так это составить четкое расписание на каждый день и включить в него тренировки трицепсов. Без расписания вы будете забывать про тренировки и как итог ничего не сможете добиться.
Поставьте себе цель
Чтобы схемы тренировки трицепсов работали, вам также нужно для себя поставить четкие цели накачать нужный трицепс, например за месяц. Для этого напишите цель на листе бумаги, прикрепите фото нужных вам трицепсов для примера и поставьте дату, до которой нужно накачать трицепс.
Жим от скамьи
Чтобы схемы тренировки трицепсов были эффективны, вам нужно отжиматься от скамьи 3 раза в неделю, делая 3 подхода по 10-20 приседаний на трицепс. Для этого сядьте на пол, упритесь руками за кровать или стула, чтобы она была за спиной и просто, поднимайте руками свое тело. Узнайте: как накачать женщине трицепсы.
Отжимания на брусьях
Чтобы схемы тренировки трицепсов работала, вам нужно 4 раза в неделю отжиматься на брусьях правильно, делая чистые отжимания по 3 подхода и 10 отданий. Но делайте с наклоном назад, чтобы дать больше нагрузки на трицепс, а не на грудь.
SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео
Поделитесь статьей в соц. сетях:sportsovety.ru
