Iron Health. Трицепс дома
Как накачать трицепс дома? HVAT.RU
Как качать трицепсы?
Трицепс – порядка 70% мышечной массы руки. Если вы хотите накачать мощные руки, то без классного трицепса не обойтись. Правило комплекса действительно не только для рук в рамках тренировки трицепсов, но для трицепса, который нужно прорабатывать, тренируя все тело. Человеческий организм стремится к равновесию и не допускает «перекачки» одной из мышечных групп. Из этого следует: - Чтобы ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» нужно прорабатывать крупные мышечные группы. Спину, грудь, ноги. Накачка всего тела ускоряет рост трицепсов благодаря сохранению правильных пропорций, без которых тело приостанавливает развитие отдельной мышечной группы, а также с помощью гормональной регуляции. Комплексные упражнения способствуют выработке анаболическсих гормонов, которые ускоряют мышечный рост;
- Трицепсы отлично прорабатываются базовыми упражнениями для толкающей мышечной группы. Жимы лежа, отжимания на брусьях, отжимания от пола и другие жимовые упражнения прокачивают не только грудь и дельты, но и трицепсы;
- Для целенаправленного развития трицепсов к базовым упражнениям добавляем изолирующие движения.
Накачать трицепсы дома и в спортзале. В чем разница?
Главное отличие домашнего тренинга от спортзального – отсутствие тренажеров, которые необходимы для проработки трицепсов. У нас есть 2 пути:- Использовать упражнения с весом собственного тела. Не очень эффективно, но для новичков подойдет;
- Купить необходимые тренажеры, чтобы сделать тренинг полноценным. Оптимальный вариант после 2-4 недель подготовительной работы.
Тренажеры для накачки трицепсов дома
Тренажер для накачки трицепса №1. Комплекс турник-брусья
Турник-брусья позволяет проработать весь верх тела, что позволяет следовать принципу комплекса, при выполнении приседания для прокачки ног и ягодиц. Недорогой тренажер, с помощью которого можно выполнять базовые упражнения для трицепса. Тренажер для накачки трицепса №2. Разборные гантели
Снаряд, благодаря которому спортсмен может выполнять как базовые, так и изолирующие движения для трицепса. Турник-брусья + разборные гантели – оптимальный комплекс для ответа на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?». Тренажер для накачки трицепса №3. Универсальный эспандер
Эспандер способен заменить вам весь спортзал. С помощью тренажера можно выполнять любые упражнения на каждую мышечную группу. Стоит он в десятки раз дешевле гантелей и легко убирается с виду, не занимая пространства. С эспандером легко тренироваться на улице. Он помещается в небольшой пакет или широкий карман, почти невесомый. Эспандер – это восстановительные тренировки, которые способны ускорить восстановление трицепсов и других мышечных групп. Этот тренажер должен быть у каждого. Эспандер не обделен недостатками: с его помощью мускулов, как у Шварценеггера, вам не построить. Тренировки с эспандером способствуют накачке трицепсов, но иллюзий питать не стоит. Тренажер для накачки трицепса №4. Резиновые петли
При ответе на вопрос «Как накачать трицепс дома?» резиновые петли выступают в роли альтернативы эспандеру. С помощью петель можно покачать любую часть тела, любой мускул. Арсенал упражнений чуть уже, чем при работе с эспандером, но в разы шире, чем при в рамках гантельных тренировках или развитии трицепсов на брусьях. Резиновые петли с различным сопротивлением способствуют соблюдению принципа прогрессии нагрузок – основе накачки мышц.
Упражнения для накачки трицепсов в домашних условиях
Упражнение для накачки трицепсов №1. Отжимания от пола
Самое простое упражнение, которое вы можете выполнять прямо сейчас. Есть один нюанс: чем уже постановка рук, тем больше в работу включаются трицепсы. Чем шире, тем больше работают грудные мышцы и дельты. Наш вариант – чередование средней постановки рук с узкой позицией. Упражнение для накачки трицепсов №2. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях в домашних условиях могут являться: - Дополнением к стандартным отжиманиям;
- Основой тренировок трицепса. В этом варианте мы используем отягощение. Можно не сразу, а после преодоления определенной отметки стажа.
Упражнение для накачки трицепсов №3. Жим лежа
Выжимаем гантели или штангу. Оптимальный вариант – наличие регулируемой скамьи, с возможностью использовать угол в 45 градусов. Жим лежа под углом 45 градусов – эффективное, но редко применяемое в домашних условиях упражнение из-за отсутствия инвентаря.
Упражнение для трицепса дома №4. Разгибание рук со снарядом из-за головы
В роли снаряда выступают гантели, эспандер или резиновая петля. Лучшее изолирующее упражнение для трицепса, без которого накачка мышц сильно замедляется Упражнение для трицепса дома №5. Отведение рук со снарядом назад
Еще одно изолирующее упражнение, которое можно выполнять с аналогичными снарядами. Используется в качестве дополнения к разгибанию рук из-за головы или их замены. Упражнение для трицепса дома №6. Жим со снарядом вверх
Принципы накачки трицепсов в домашних условиях
Все вышеперечисленные упражнения для накачки трицепса в домашних условиях не работают без понимания двух принципов:- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип суперкомпенсации.
Как накачать трицепс дома? Принцип прогрессии нагрузок
Принцип оповещает: атлет обязан регулярно (раз в 1-3 занятия) наращивать нагрузку, если действительно хочет накачать трицепс в домашних условиях. На примере отжиманий принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 5 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 7 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 8 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 9 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4 | 10 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 10 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 11 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 1,5 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 1 |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 6 | 12 | 1 |
Как часто качать трицепс дома? Принцип суперкомпенсации
- Тренировка. Мышцы травмируются, мышечные клетки получают микротравмы. Чтобы понять, как накачать трицепс, нужно осознать: мышцы не растут на тренировке!
- Восстановление. Мускулы восстанавливаются после полученных микротравм. В процессе восстановления тренироваться нельзя. Ваши мышцы слабее, чем до тренировки. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не получится;
- Суперкомпенсация. Организм создает резерв из мускулов, чтобы уменьшить стресс при преодолении аналогичной тренировки. В этой фазе мышцы сильнее, чем на предыдущей тренировке. Только здесь можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок без сверхнапряга.
- Утеря суперкомпенсации. Следствие отсутствия тренировок на протяжении длительно времени.
Программы для накачки трицепса дома
Программа построена на основе того, что у вас есть: - Турник-брусья;
- Универсальный эспандер.
Как накачать трицепс дома? Неделя №1
Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 8 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 8 | 1 | 2 | |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 8 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 5 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 8 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 8 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 10 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 10 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 10 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №2
Вторник. Повторяем вторую тренировку с увеличением количества повторений| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 10 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 10 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 3 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 2 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 2 | 14 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №3
Среда. Первая тренировка – добавляем по одному подходу к каждому упражнению| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 4 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 3 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 3 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 4 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 4 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 3 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 3 | 14 | 1 | — |
Как накачать трицепс дома? Неделя №4
Понедельник. Снова добавляем по 1 подходу| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 14 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 4 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 4 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания с узкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания со средней постановкой рук | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Тяга эспандера в наклоне | 5 | 12 | 1,5 | 3 |
| Жим эспандера стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Разгибание рук из-за головы с эспандером | 4 | 14 | 1 | 2 |
| Концентрированные сгибания рук сидя с эспандером | 4 | 14 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подтягивания прямым средним хватом к груди | 5 | 12 | 2 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Разгибание рук с эспандером из-за головы | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Сгибание рук с эспандером стоя | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Отведение рук назад с эспандером | 5 | 12 | 1 | — |
- Прогрессировать можно реже, чем раз в 1 тренировку. Не переходите к следующей программе до полного выполнения предыдущей;
- Не забывайте о прогрессе с помощью отягощения или увеличения сопротивления эспандера. Примеры прогрессии нагрузок с помощью отягощения вы можете найти здесь;
- Адаптируйте программы под свои физические возможности.
hvat.ru
Как накачать трицепс в домашних условиях?
И хотя домашние тренировки сильно уступают в эффективности тренировкам в зале, все же на начальном этапе они могут быть весьма эффективными. Особенно в отношении мелких групп мышц – бицепсов и трицепсов. В нашей сегодняшней статье мы разберем то, как эффективно тренировать трицепсы дома.
Особенности домашней тренировки трицепсов
Перед тем, как начинать заниматься, следует четко представлять себе, какая нагрузка необходима трицепсам для увеличения их массы. Без понимания этого любая тренировка станет пустой тратой времени. Итак, разберем для начала принципы накачки трицепса:
- Наличие базового и изолированных упражнения. В любом случае тренировка должна включать одно самое тяжелое упражнение (базовое) и пару более легких вспомогательных.
- Адекватный характер нагрузки. Для роста массы трицепса необходимо обеспечивать высокоинтенсивный характер нагрузки в сочетании с высоким объемом в изолированных движениях. Данный принцип позволяет обеспечивать основные факторы роста мышц.
- Адекватный режим питания и отдыха. Питание в бодибилдинге является половиной успеха. Старайтесь потреблять не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Не забывайте также про спортивное питание – протеина и креатина до и после занятий будет вполне достаточно. Что касаемо отдыха, выполняйте комплекс на трицепсы не чаще 1-2 раз в неделю.
Пример тренировки трицепса в домашних условиях
| Обратные отжимания с весом | 3 | 8-10 |
| Узкие отжимания от пола с весом | 3-4 | 8-10 |
| Разгибание рук из-за головы с гантелью | 4 | 12-15 |
Обратные отжимания с весом можно выполнять поставив к краю дивана табурет или небольшой низкий столик. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или блины (если есть).
В отжиманиях от пола узким хватом в качестве отягощения также подойдет рюкзак за спиной.
Для разгибаний рук из-за головы вам понадобится гантель или гиря, ну или что-то сопоставимо тяжелое и удобное для хвата.
Данная программа задействует все основные факторы роста мышц и способствует накачке трицепсов на начальном этапе тренировок. Общая продолжительность комплекса не должна превышать 6-8 недель. По его окончании следует переходить к другой программе.
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Упражнения на трицепс, трицепс гантель, трицепс в домашних условиях, трицепс с гантелями, трицепс фото, жим и разгибание на трицепс, отжимания на трицепс, как накачать трицепс в домашних условиях
Продолжаем ряд статей о том, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы рук в домашних условиях. Ранее мы рассмотрели комплекс упражнений для бицепса. В данной статье речь пойдет о трицепсе. Трицепс – мышца разгибатель руки, по своему объему составляет порядка 60-70% от всего объема плечевых мышц. Согласитесь, довольно не маленький объем. Из этого можно сделать вывод, чтобы получить красивые и развитые мышцы рук, необходимо комплексно подходить к их развитию. Т.е. не отдавать приоритет какой либо одной, например бицепсу, а развивать все мышцы рук одновременно, это также относится и к мышцам всего тела.
Для проработки мышц трицепса в домашних условиях необходим следующий инвентарь:
— вес собственного тела : )
— две опоры (диван и стул и .т.д)
— разборные гантели
— брусья (это конечно идеальный снаряд для проработки мышц не только трицепса, но также и ряда других мышц плечевого пояса)
Упражнения для трицепса в домашних условиях
Итак, начнем! Если у Вас нет в наличии инвентаря или вы начинающий спортсмен (ка), то можно выполнять следующие упражнения на трицепс со своим собственным весом:
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Стартовая позиция, руки уже ширины плеч, удерживаем тело прямо без выпячиваний или провисаний. На вдохе опускаем тело, почти касаясь грудью пола, на выдохе поднимаем тело в исходную позицию.
Если вы пока не можете выполнять данное упражнение, для уменьшение нагрузки, можно выполнять отжимания в упоре на коленях или с упором рук на стене.
Для усложнения выполнения данного упражнения можно разместить ноги на какой либо возвышенности (невысокий стул, диван и т.д.)
Подъем тела
Начальная позиция, руки на ширине плеч, удерживаем тело прямо. Точки опоры на носках ног и ладонях рук, руки согнуты. Из этого положения на выдохе разгибаем руки в локтях, выполняя подъем тела. При этом вы должны почувствовать работу мышц трицепса.
Отжимания от скамьи
Вместо скамьи можно использовать поверхность дивана или стульев. Начальное положение, руки на ширине плеч в упоре на краю скамьи (дивана), ноги вытянуты вперед, лежат на упоре (например, стуле). На выдохе опускаем тело, сгибая руки в локтях до угла между предплечьем и верхней частью руки примерно 90°. Используя силу трицепсов, выпрямляем руки, возвращая тело в исходное положение. Для облегчения выполнения данного упражнения, оставляйте прямые ноги в упоре на полу.
Для усложнения и увеличения нагрузки на мышцы трицепсов используйте дополнительный вес (например, блины от гантелей, бутылки с песком и т.д.) положив его на ноги выше колен. Размещая свои ноги одна поверх другой на стуле перед вами, упражнение становится еще более сложной задачей.
Упражнения с гантелями
Если Вы имеете в наличии разборные гантели, то это еще более расширяет количество возможных упражнений на мышцы трицепса.
Жим гантелей из-за головы
Начальное положение, стоя или сидя на стуле. Рука вытянута и обращена ладонью вперед. Медленно опускаем гантель за голову, при этом движется только предплечье, остальная часть руки остается на месте рядом с головой. При опускании делаем вдох, при подъеме выдох.
Жим гантели от груди
Стартовая позиция, в упоре спиной на скамье или стуле, ноги согнуты в коленях на полу. Берем гантель, обеими руками удерживая ее над грудью. При этом важно, чтобы обе ладони прижимались к нижней стороне гантели. Медленно опускаем гантель, при этом делаем вдох, выпрямляем руки, делаем выдох.
Отжимания на брусьях для трицепса
Исходное положение, взявшись за брусья, удерживаем тело в вертикальном положении. На вдохе медленно опускаемся вниз. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении, а локти располагаться ближе к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на проработке именно трицепсов. Опускаемся до положения, когда между предплечьем и верхней частью руки образуется угол 90 %. На выдохе за счет силы трицепсов возвращаемся в исходное положение. Внимание, если вы новичёк, и не можете выполнять данное упражнение самостоятельно, воспользуйтесь помощью партнера. Если же вы продвинутый атлет, то для усложнения данного упражнения можно применить дополнительный вес, например рюкзак с утяжелителем.
Надеемся этот комплекс упражнений, будет полезен для Вас, разнообразит тренировки и поможет достичь поставленных целей.
Если Вы используете в своих домашних тренировках какие-либо другие упражнения для мышц трицепса, поделитесь, напишите об этом в комментариях.
Будьте здоровы – занимайтесь спортом!
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.8/5 (4 votes cast)
Рекомендуем статьи:
www.turnikom.ru
