Как правильно выполнять обратные или задние отжимания. Обратные отжимания для трицепса

Обратные отжимания: польза, техника выполнения, вариации

Как обратные, так и классические отжимания тренируют трицепсы. Разница между ними в том, что традиционные упражнения больше ориентированы на мышцы спины и средней области груди. Трицепсы задействованы минимально. В то же время обратные отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений именно для трёхглавой мышцы плеча. Дополнительная нагрузка приходится на дельты – заднюю поверхность плеч. Вовлечены также широчайшие, ромбовидные и грудные мышцы.

Достоинства обратных отжиманий

При правильном выполнении упражнения:

• формируется спортивная осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса;
• дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями;
• задействованы мелкие мышцы груди и рук, обеспечивающие дополнительную стабилизацию;
• стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения предотвращает крепатуру и растяжение;
• риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги.

Техника выполнения обратных отжиманий

Существует несколько вариантов упражнения. Самый лёгкий, подходящий новичкам вариант – отжимания обратным хватом с согнутыми ногами. Надо:

• повернувшись спиной к скамье или стулу, согнуть ноги в коленях и упереться ладонями в край сидения;
• держать голени под прямым углом к бёдрам;
• руки должны быть как можно ближе к телу;
• на счёт «раз-два» медленно опустить таз к полу, сгибая верхние конечности в локтях;
• а «три-четыре» вернуться в исходное положение;
• поднимаясь, выпрямить локти;
• голени и ступни должны оставаться неподвижными.

Следующий, более усложнённый вариант – обратные отжимания от скамьи или стула с ровными ногами:

• присев, принять упор на край сидения;
• руки нужно расставить на ширину плеч;
• вытянуть ноги, упереться на пятки;
• на вдохе опустить таз вниз;
• при сгибании рук в локтях должен получаться прямой угол;
• на выдохе подняться;
• локти до конца не выпрямлять.

Упражнения и первым, и вторым способом следует выполнять в 2–3 подхода. Количество повторений в каждом сете – 7–15 раз.

Если нет скамейки, можно делать обратные отжимания от пола с упором на руки:

• для начала нужно сесть на коврик и отклонить спину;
• руки отвести назад и, направив кисти к себе, опереться о пол;
• в исходной позиции верхние конечности должны быть чуть согнуты;
• ноги вытянуть прямо перед собой;
• на выдохе руки выпрямить и оторвать ягодицы от пола;
• когда туловище и ноги превратятся в одну линию, замереть на 2–3 секунды;
• на вдохе вернуться в исходную позицию.

Количество повторений – 20–25 раз, подходов – 3.

На полу можно делать обратные отжимания для трицепса и бицепса с согнутыми ногами:

• нужно принять ту же исходную позицию, что и для предыдущего упражнения; единственная разница – ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях под прямым углом, подошвы прижаты к полу;
• на счёт «раз» разогнуть руки, бёдра поднять как можно выше;
• на «два» замереть в верхней точке, напрягая пресс;
• на «три» опустить таз, но пола не касаться;
• на «четыре» зафиксировать нижнее положение;
• отжиматься от пола надо 20–25 раз;
• затем сделать 30-секундный перерыв и всё повторить.

Всего должно быть 3 подхода.

Есть ещё одна техника выполнения отжимания от скамьи на трицепс – так называемые «провалы»:

• для упражнения нужны две лавки, установленные на расстоянии вытянутых ног;
• следует повернуться спиной к скамье и схватиться руками за её край;
• на другую лавку положить ноги;
• руки в исходном положении должны быть выпрямлены, находиться на ширине плеч;
• на вдохе, сгибая локти, медленно опустить таз;
• двигаться вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу;
• на секунду зафиксировать положение, а затем на выдохе подняться вверх.

Новичкам рекомендовано делать «провалы» в 3–4 подхода по 6–10 повторений. Продвинутым атлетам нужно отжиматься 20 раз. Количество сетов для них – 5.

Основные ошибки и противопоказания

Так как обратные отжимания сильно нагружают суставы, делать их не рекомендуют при проблемах с плечами. Упражнение противопоказано, если недавно была травма или наблюдается тугоподвижность. Следует помнить, что при провале вниз сила сдвига в плечевом суставе увеличивается.

Избежать травмы плеча атлету с недостаточной гибкостью поможет строгое соблюдение угла сгиба руки: он не должен превышать 90 градусов.

Принести вред здоровью может и неправильно выполняемое упражнение. Вот лишь основные, самые распространённые ошибки в отжиманиях:

• разведение локтей в стороны, а не назад;
• слишком низкие провалы;
• заваливание корпусом вперёд, округление плеч;
• неполная амплитуда в отжиманиях;
• размещение столь изматывающего упражнения в конце тренировки.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Если упражнения с собственным весом освоены, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Чтобы усложнить «провалы» между скамейками, на область таза накладывают блины. Дома можно тренироваться, положив на бёдра рюкзак с грузом или гантели. Последовательность действий следующая: вначале кладут вес, и лишь затем ноги размещают на скамейке.

Если при выполнении упражнения почувствуете, что утяжеление недостаточное, попросите партнёра доложить блинов.

Знать, как правильно делать обратные отжимания, надо в подробностях. Сидя на полу или краю стула (скамьи), руки следует располагать рядом с бёдрами. Ноги, если они находятся на лавке, не должны мешать провисанию между опорами. Это значит, что класть нужно лишь ступни и только на край скамейки. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься, наоборот, быстро, как бы выталкивая тело силой рук. Спина при этом должна быть ровной. Если при отжимании ноги стоят на полу, в верхней позиции руки не распрямляют до конца. Опускаясь и поднимаясь, корпус держат перпендикулярно полу. Отжиматься надо до изнеможения – до момента, когда вы не сможете больше подняться.

Обратные отжимания

Обратные отжимания представляют собой базовое упражнение для тренировки трицепса, но выполнять их имеет смысл только в том случае, если Вы по какой-то причине не можете сейчас делать жим узким хватом. Как правило, необходимость в выполнении этого упражнения возникает тогда, когда атлет травмировал кисти. Правда, может быть, вполне разумно включить обратные отжимания в программу тренировок на силу, либо заменить ими французский жим, если Вы тренируете трицепс вместе с плечами.

Поскольку упражнение является базовым, то хорошо растит мышечную массу, а переоценить объем рук сложно. Но следует учитывать, что объем нагрузки, который выполняет мышца, ограничен. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной травм и перетренированности, поэтому обратные отжимания следует выполнять либо неопытным атлетам, которые не могут делать более сложные технически упражнения, либо наоборот очень опытным, которые пытаются повысить интенсивность своей тренировки.

Работа мышц и суставов

Анатомически трицепс представляет собой трехглавую мышцу, которая состоит из трех разных по объему мышц. Разная величина головок трицепса является причиной в их разной силовой выносливости. Проблема обратных отжиманий и других базовых упражнений для трицепса в том, что основную нагрузку получает только медиальный пучок, причем, если во время жима узким хватом с этим ещё можно как-то бороться манипуляциями с локтями, то в данном случае накачать трицепс получится однобоко.

Но обратные отжимания имеют и сильную сторону, которая заключается в том, что вес штанги не давит на суставы сверху, как во время других базовых упражнений на трицепс. В этом плане хороши все отжимания, в том числе и отжимания на брусьях, которые позволяют снять нагрузку с локтевых суставов. Конечно, все относительно, поскольку локти все равно, так или иначе, находятся под нагрузкой, но значительно меньшей.

Что же касается кистей, то здесь ситуация несколько иная. Если во время тренировки грудных мышц, при выполнении жима лежа, атлет не очень нагружает кистевой сустав, то, выполняя жим узким хватом,  кисти не редко получают травмы. Обратные отжимания помогают решить этот вопрос, собственно, ещё раз хочется обратить Ваше внимание на то, что это отличительная особенность всех видов отжиманий, в том числе и отжиманий от пола. Именно поэтому восстановительные программы тренировок для тренировки грудных мышц и трицепса состоят именно из отжиманий и перекладины.

Обратные отжимания – схема

1) Вам понадобятся две скамейки, которые Вы должны поставить друг напротив друга так, чтобы Вам было комфортно выполнять упражнение.2) Упритесь ладонью в край одной скамейки, чтобы пальцы смотрели Вам в спину, а пятки ног обоприте о другую скамейку, при этом ноги должны быть вытянуты.3) Руки не следует слишком прижимать к корпусу, поскольку тогда Вам придется разводить локти в стороны, а Вы локти, наоборот, должны прижимать к телу.4) Медленно и подконтрольно, вдыхая воздух, согните локти до  упора, чтобы максимально растянуть трицепс.5) Из нижней точки, когда при дальнейшем сгибании локтя, нагрузка из мышц уже перейдет в суставы, с выдохом, верните локти в исходное положение.

Обратные отжимания – примечания

1) Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, но тогда Вам понадобится напарник, который будет класть и снимать блины с ног.2) Если Вы используете дополнительное отягощение, то блины Вы должны ставить выше колен на квадрицепс.3) Суставы в тому случае, когда используете дополнительное отягощение, получают больше нагрузки, поэтому коленный сустав следует немного согнуть, а локти не распрямлять полностью, когда Вы их разгибаете.4) Не горбите спину, наоборот, лопатки следует свести, а голова должна смотреть вперед, это поможет лучше контролировать работу мышц во время обратных отжиманий.5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 15-20 повторений, соответственно, вес следует подбирать такой, чтобы Вы могли сделать хотя бы четыре подхода по пятнадцать повторений, с отдыхом между подходами не более одной минуты.

Анатомия

Трицепс – это трехглавая мышца, пучки которой отличаются между собой. Медиальный пучок наиболее сильный, поэтому он обычно ворует всю нагрузку. После того, как медиальный пучок истратил весь свой запас энергии, то часть нагрузки переходит во внешний пучок трицепса и только потом часть нагрузки получает внутренний пучок. Выполняя обратные отжимания, да и вообще тренируя трицепс, это следует учитывать, поскольку, для того, что бы равномерно накачать грудь, необходимо лишь выполнять упражнения под разным углом, а в случае с трицепсом необходима идеальная техника.

То, что нагрузка не давит на суставы сверху, а просто придавливает тело вниз, является самым положительным качеством обратных отжиманий. Дело в том, что различные жимы итак изнашивают плечевой и локтевой суставы, а жим узким хватом заставляет выворачивать кисти, что создает дополнительную нагрузку. Поэтому, если Вы только начали заниматься, или у Вас болят кисти, Вы недавно травмировали плечо, или хотите увеличить интенсивность своей тренировочной программы, то обратные отжимания – это для Вас!

Другие упражнения

fit4power.ru

Обратные отжимания - лучший тренинг для трицепсов

Мышцы, на которые воздействует упражнение

Накачать большие руки – цель многих. Для этого используют упражнения стандартные, причем, они направлены на проработку одной мышцы – бицепса. В проработке рук, акцент делается почему-то на двуглавую мышцу плеча: всевозможные подъемы гантелей и штанги, концентрированные сокращения и пр. Но, наращивание объема идет медленно. Это и заставляет подумать о смене приоритетов. На первое место нужно поставить трицепс, который состоит из трех (против двух у бицепса) головок и составляет почти 75% мускулатуры руки. Трицепс никто не видит, но он задает объем, поэтому и требует особого внимания.

Тренировать трицепс помогают отжимания, в английском варианте звучащие как" triceps dips " и менее красиво нас – провалы между опорами или же отжимания от двух скамеек. Очень простое, но продуктивное упражнение, выполнять которое можно дома.

Основная нагрузка при отжиманиях обратных распределяется на две головки трицепса одновременно - медиальную и латеральную.

Грудные мышцы, дельтоиды, ромбовидные и широчайшие - все вторично вовлечены. В фазе провала (сгибания локтей) трицепсы эксцентрично сокращаются, а во время возвращения в ИП - концентрично.

Обратные отжимания – тренинг массонаборный, включающий движение в плечевом и локтевом суставах, атлас мышечный их выглядит так:

Достоинства отжиманий

То, что обратные лучшие, подтверждается научными исследованиями и преимуществами, которые они дают:

• перемещение корпуса происходит при фиксированных ногах или руках, что относит их к СКС (закрытой кинетической цепи). Трицепс при этом изолируется, а все его головки вовлечены в работу;
• из-за отсутствия импульса во время «провала», в трицепсе напряжение сохраняетсяво все время движения;
• прогресс обеспечен за счет неограниченного веса;
• использование различной ширины ступней и хвата повышает вариативность;
• растягивание груди при опусканиях способствует расширению груди;
• увеличивают силу, которая атлету позволяет прогрессировать в базовых упражнениях, типа жим гантелей и штанги;
• в работу включаются мышцы-стабилизаторы (мелкие мышцы), которые зацепить не удается движениями стандартными.

Исследованиями американских ученых выявлена эффективность обратных отжиманий с точки зрения активности мышц. Движения при «провалах» происходят по замкнутой цепи и стимулируют рост мышц синергических, включая: зубчатую переднюю, трапециевидную, грудную большую.

Техника выполнения отжиманий

Шаг первый.

• Установив 2 скамьи, на расстоянии вытянутых рук друг от друга, станьте к одной из них спиной, поставьте на нее руки хватом шире плеч.
• Ноги кладут на край другой скамьи.
• Так выглядит исходная позиция.

Шаг второй.

• На вдохе опускайтесь сгибая локти медленно вниз, пока «пятая точка" не достигнет точки, в которой плечи станут параллельны полу.
• Сильно в сторону локти не разводить, держать прямыми.

Шаг третий.

• Опускаясь, используйте исключительно силу трицепсов.
• Дойдя до нижней точки, вытолкните на выдохе вверх торс до ИП.
• Затем, все повторите сначала, доведя отжимания до заданного количества.

Вариант обратных отжиманий, когда ногами упираются в пол (вариант женский) выглядит как на картинке:

В динамике действо выглядит так:

В таблице приведено рекомендованное количество повторов для атлетов разных типов:

Для гипертрофии мышц нужно большое число повторов и вес. Собственного веса хватает не всем для качественной нагрузки трицепсов, поэтому используют в таких случаях утяжелители. На область таза накладывают блины или крепят дополнительную нагрузку к поясу. Для домашнего тренинга подойдут рюкзак с весом или гантели.

Секреты обратных отжиманий

В какой - то мере легкое упражнение, тем не менее, нюансы отжиманий важно знать, чтобы избежать травм:

• сидя на краю опоры, руки располагайте ближе к бедрам;
• в вариации « ноги стоят на полу», руки согнуты в верхней точке;
• опускаются вниз медленно взрывно, мощно - вверх;
• спину держат прямо на всей траектории, и движется она вертикально рядом с краем опоры;
• чтобы «провисал» между двумя опорами корпус, конечности верхние и нижние ставят на самый край;
• при использовании утяжелителей, вначале их крепят к тазу, и только потом закидывают на опору ноги;
• при значительном весе, нагружать блинами атлета должен партнер;
• чтобы не травмироваться, нельзя опускаться ниже положения, в котором локтевой сустав под прямым углом;
• повторы выполняют до отказа, т.е. после опускания стать уже атлет не может.

Ошибки, допускаемые наиболее часто при отжиманиях

О достоинствах все сказано, осталось упомянуть о «ложке дегтя», т.е. о травмах плеч.

Опасны ли обратные отжимания

Распространено мнение об опасности для плеч подобных отжиманий: мол, нагрузка так велика, что лучше не рисковать и не выполнять обратные отжимания.

В самом деле, провалы увеличивают в плечевом суставе силу сдвига, что на нервных окончаниях сказывается негативно. Чтобы обратные отжимания выполнять правильно требуется высокая гибкость плеч и стабильность плечевой сумки. Если ими не обладает спортсмен, то он пользоваться должен адекватным весом и не увеличивать угол больше прямого. При нарушении техники, вероятность травмирования ротаторной мышцы возрастает в разы, поскольку в не тренируемой области дельты это наиболее слабое звено.

Тогда правильнее пользоваться альтернативным вариантом, которым являются отжимания на брусьях. Вариант этот менее опасен с точки зрения получения травм, но требует изначально большей силы.

Крайне важно, выполнять обратные отжимания в тренировочной программе в «нужное время». Нельзя ставить обратные жимы в конец тренировки, поскольку к этому моменту от предыдущих упражнений сустав плеча уже устал. Упражнение базовое в конце занятий (особенно, когда вес велик) его просто загоняет в «травматический тупик».

Вывод: травму при выполнении таких отжиманий могут получить спортсмены, которые голову не «включают». То есть, те, которые хватаются за непосильные веса при достаточно «шатких» плечах, которые уходят глубоко вниз, не выполняют разминку, делают обратные отжимания в конце занятий. Увидеть результат хочется как можно скорее. Но, нельзя забывать, что, получение травмы атлета выведет из строя надолго, отдалив счастливый момент на неопределенное время.

Видео: Обратные отжимания

Читайте также:

moniteur.ru

Обратные отжимания для трицепса :: SYL.ru

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса. Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема. В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%. Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера. В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, "отжимания от скамьи".

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой "провалы между опорами". Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов. Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

1. Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
2. Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук. При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
3. Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
4. Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости - и положение ступней.
6. Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
7. Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки. Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу - не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны. Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья. Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью. Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.

www.syl.ru

Подробно о технике и видео

Посещения тренажерного зала — еще не показатель идеального тела и положительного результата роста мышц. Ведь с помощью простых обратных отжиманий, можно накачать трицепс в домашних условиях, без специальных тренажеров. Кроме того, эти упражнения формируют спортивную осанку и положительно сказываются на работе позвоночника.

Широкие плечи и сильные руки мужчины, определенно привлекают внимание, и не только противоположного пола. Это, как показатель уверенности, устойчивого характера и силы воли. Ведь, работа над своим телом требует упорных и постоянных занятий. И даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, всегда найдется альтернатива, причем не менее эффективная.

Обратные отжимания и их преимущества

Обратные отжимания или triceps dips, (dips on bench) — это отличный вариант для тех, кто хочет добавить объем своим рукам и обрести силу. Но, какие мышцы больше всего задействованы в этих упражнениях и чем они отличительны от других? Неопытные спортсмены, которые акцентируют внимание на упражнениях для бицепса, чтобы получить мускулистые руки, совершают ошибку.

Двуглавая мышца, лишь частично формирует их объем. То ли дело трицепс, который составляет основную часть объема руки. Визуально, он не заметен, но работа с ним, дает значительные результаты.

Стоит отметить, что обратные отжимания, являются самыми простыми и эффективными упражнениями для трицепса. Они вовлекают в работу достаточную группу мышц, чего не скажешь о бицепсах. К примеру, провал между двумя опорами, считается лучшим тренингом для треглавой мышцы плеча.

Вот в чем еще преимущества triceps dips:

• они акцентируют внимание на трицепс, включая в работу три его головки — длинную, латеральную и медиальную, при этом ноги и руки находятся в фиксированном положении, а тело перемещается;
• упражнения помогают сохранять длительное напряжение в треглавой мышце, благодаря отсутствию импульса во время опускания туловища;
• неограниченная весовая нагрузка при занятиях, дает предпосылку к усовершенствованию мышц рук;
• обширная возможность изменять ширину хвата и положения ступней — это возможность разнообразить свои тренировки, тем самым увеличивая нагрузку на трицепс;
• увеличивается ширина груди, благодаря опусканиям-провалам, что растягивают ее;
• совмещая обратные отжимания и занятия со штангой, или гантелями, можно усилить эффективность тренировок и получить желаемую форму;
• они завлекают в работу даже мелкие группы мышц, что не функционируют при стандартных движениях;
• также они формируют спортивную осанку, тем самым укрепляя позвоночник.

Самое интересное, что при такой действенности для занятий triceps dips, необходимы лишь две скамьи. Их задействуют в разном количестве, используя или сразу пару, или только одну.

Как правильно их выполнять

Техника выполнения довольно простая, но требует правильности и определенного усилия:

1. Чтобы начать занятие, установите две скамейки параллельно. К одной из них повернитесь спиной и обопритесь об нее, располагая руки на ширине плеч. На другую, на край, поставьте ноги. Это будет Ваше исходное положение.
2. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз, до того положения пока пол и Ваши плечи, будут параллельны друг к другу. При этом сгибаем локти, но держим прямыми и не разводим в стороны.
3. На выдохе, делая плавный толчок, приподымаем тело до исходного положения.

Отжимания обратным хватом, рекомендуем исполнять от 15-20 раз, до 5 подходов. Если Вы только начинаете тренировки, постарайтесь начинать с минимального количества, постепенно увеличивая нагрузку. Для новичков, рекомендуют начинать только с одной скамьи, ставя ноги на пол или сгибать в коленях — это значительно уменьшает нагрузку на трицепс, но постепенно тренирует нужную мышцу. А вот для тех, кто занимается, определенное время и уже не чувствует результат, рекомендуют ноги ставить на подъем, что выше уровня скамьи.

Как вариант, можно положить один или несколько блинов на ноги. Это значительно увеличит нагрузку на треглавую мышцу. В случае, если не хватает собственного веса, для результативности тренировок, цепляют цепи или те же блины на уровне таза. В домашних условиях, можно использовать гантели или тяжелую сумку с инструментами.

Особенности исполнения triceps dips или как избежать травм

В каждом виде спорта, важно соблюдать технику исполнения, чтобы избежать травм. Обратные отжимания — не исключение. В них задействована большая группа мышц, суставы и сухожилия, что подвергается опасности, если игнорировать особенности упражнения.

Основные проблемы спортсменов, которые приводят к травматическим случаям:

• неправильное положение локтей. Локти направлены строго назад. В случае, если их развести в стороны, максимальная нагрузка приходиться на плечевые суставы, что приводит к вывихам или неприятным болевым ощущениям;
• низкое положения тела при упражнении. Это может стать причиной повреждения капсулы плечевого сустава. Соблюдайте личную допустимую границу провала, чтобы избежать травм и болевых ощущений. Особенно, если Вы используете дополнительную нагрузку;
• не изменяйте положения частей тела. Старайтесь тренироваться с расправленной грудью и напряженным прессом. Это поможет избежать повреждений плечевых суставов;
• тренинг только в полную силу. При каждом провале и подъеме, используйте свои силы максимально. Выталкивая тело, слегка приподымайте ягодицы над скамьей. Это будет свидетельствовать об упорности занятий и их результативности;
• правильный темп. Подберите для себя умеренный темп. Стоит помнить, что резкие движения или медленный темп — это предпосылка к возникновению повреждений и болевых ощущений.

Казалось бы, достаточно поводов, чтобы получить травмы, исполняя обратные отжимания. Возникают они, чаще всего, из-за неправильного исполнения. Но, к повреждению может привести и недостаточная гибкость плечевых суставов. Любые тренировки, должны начинаться с разминки (Разминка перед тренировкой) и разогрева мышц.

Если Вы не уверенны в своих силах, вначале попробуйте отжимания на брусьях. Они, как облегченный вариант опускания туловища, с минимальной нагрузкой на плечевые суставы. Отжимания на брусьях, требуют большей силы, но менее травматичны.

! Читайте все статьи про отжимания а так-же приведена программа.

Хотя этот показатель зависит от самого спортсмена и разумного подхода к тренингу. В этом случае, стоит обязательно помнить о разминке. Triceps dips — это основное и самостоятельное упражнение для тренировки трицепсов. Использование его, как дополнительное к идентичным тренировкам, может стать причиной возникновения травм, по причине того, что такие отжимания требуют силы и дают значительную нагрузку на мускулатуру.

Чтобы избежать повреждения чего-либо при занятиях triceps dips, запомните основное правило о том, что все не приходит сразу. Для проявления результата, необходимо время, силы, терпение, упорные тренировки и разумный подход. В этом и есть особенность сильного человека.

Заключение

Обратные отжимания или triceps dips— простые, но очень эффективные упражнения для того, чтобы подкачать плечи и руки, требующие силы, гибкости и разума. Для них не требуется специального тренажерного оборудования, достаточно иметь две устойчивые скамейки или стулья, хорошая альтернатива калифорнийскому жиму. В этом и есть особенность отжимание, ведь их можно делать в домашних условиях, не посещая спортзал.

Предусматриваются и травмы, которые возможно избежать при соблюдении правил безопасности и особенностей тренировки. А еще triceps dips не только результативны для мышц рук, но и положительно влияют на функционирование позвоночника и формируют спортивную осанку. Ведь здоровье человека — самая большая ценность. Будьте сильны и здоровы!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Обратные отжимания от скамьи техника на трицепс

Друзья, рад снова приветствовать вас в своем блоге! Некоторые новички не обращают внимание на такое простое упражнения, как отжимания, и не используют его в своем тренинге. Но понаблюдайте за опытными спортсменами: каждый из них периодически выполняет его. И это неспроста! Сегодня расскажу, что такое обратные отжимания от скамьи, для прокачки каких мышц они необходимы и как их выполнять.

Что прорабатывают?

Цель: изолированная проработка трех головок трицепса. Акцент на отстающую длинную головку.

Техника: поставьте две скамьи так, чтобы ваши ноги были полностью выпрямлены при выполнении. Расположитесь между ними таким образом, чтобы ладони опирались о край одной скамьи, а пятки находились на середине второй. Сделайте вдох, после чего постепенно опускайтесь вниз с помощью сгибания в локтях. Достигнув нижней точки движения, с помощью разгибания локтевого сустава примите исходное положение.

Распространенная ошибка: изогнутая спина. Держите спину прямо, не меняя исходного положения бедер и ног. Движение должно выполняться только за счет сгибания-разгибания рук в локтевом суставе, иначе нагрузка уйдет с нужной мышцы в дельты, поясницу и бедра. Если вы ощущаете «забитость» этих мышц после окончания подхода, значит, ваша техника некорректна.

Какие мышцы работают? Это изолирующее упражнение. Следовательно, если техника соблюдена, работать будет только целевая мышца — трицепс. При этом будут задействованы все три ее головки, включая длинную головку, которую трудно развить, используя другие упражнения.

Есть еще один нюанс: максимальной эффективности можно достичь, выполняя его в неполной амплитуде. Эффективная нагрузка на трицепс — это такая нагрузка, которая включает в работу наиболее проблемную лимитирующую длинную головку. Чем меньше амплитуда, тем больше работы выполняет отстающая часть мышцы. Следовательно, во время выполнения подхода стоит двигаться внутри амплитуды, не распрямляя и не сгибая рук до упора.

Обратные отжимания с грузом

Научившись выполнять движение технически корректно, при этом отжавшись при соблюдении правильной техники хотя бы 20 раз, можно перейти к более сложному варианту упражнения — с весом. Техника выполнения движения аналогична, с той разницей, что во время тренировки с нагрузкой на ваших бедрах будет находиться дополнительное отягощение в виде блина или гантели.

Сразу отмечу, что первые шаги в более сложном варианте лучше делать с партнером, который сможет подать или снять с ваших ног дополнительный вес. Упражнение более травмоопасное, чем обратные отжимания без веса, поэтому начинать лучше с незначительных отягощений, постепенно увеличивая тренировочный вес. Во время выполнения с отягощением стоит делать 8–12 повторений — этого достаточно для эффективной проработки целевой мышечной группы.

Второй вариант

Также их можно выполнять и при отсутствии второй скамьи. Такой вариант можно использовать в домашних условиях или в спортзале с недостаточным количеством инвентаря.

Техника: расположите ладони так, чтобы они смотрели внутрь. Ноги выпрямляете, уперевшись в пол. На вдохе согните руки в локтевом суставе, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение.

Но здесь есть один важный недостаток — его невозможно выполнять с весом. При этом делать обратные отжимания с одной скамьей несколько легче, нежели с двумя. И это еще один минус. Если у вас нет возможности использовать сразу две опоры, можете применять этот вариант, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Обратные отжимания для женщин

Вариант выполнения движения, о котором мы говорили абзацем выше — это отличное упражнение на трицепс для девушек. Именно с него стоит начинать отжиматься неподготовленным барышням. Упражнение позволяет обрести мышечный тонус, что поможет представительницам слабого пола избавиться от дряблого «жирового» трицепса. Нужно делать акцент не на дополнительный вес, а на увеличение повторений и подходов.

Если целью мужчин в спортзале является большая массивная рука, то для девушек отжимания — это движение, позволяющее придать мышцам рельеф, избавившись от жировой ткани. Научившись его выполнять при помощи одной скамьи, можно перейти к более корректному и сложному варианту обратных отжиманий.

При этом занятие с весом — это не лучший вариант для девушек. Во-первых, упражнение травмоопасное, а во-вторых, дополнительный вес — это массивная «мужская» рука, которая явно не украсит женщину.

Альтернатива

Чем можно заменить?

Вместо обратных отжиманий на трицепс можно выполнить:

— французский жим лежа;

— отжиманиями с узкой постановкой рук;

— жим лежа узким хватом.

Другие движения, исключая вариации французского жима, менее эффективны.

Самый простой вариант — отжимания на трицепс с узкой постановкой рук. Для выполнения упражнения не требуется ничего, кроме пола и вашего желания. Кроме того, выполнять можно с весом, попросив товарища положить на спину отягощение. Французский жим лежа — это более травмоопасное, но не менее эффективная замена.

При этом и французский жим, и обратные отжимания прорабатывают мышцу изолированно, в то время как жим лежа и отжимания с узкой постановкой рук — базовые, многосуставные движения. А это значит, что при несоблюдении техники нагрузка из трицепса может уйти в грудь или дельты.

Следовательно, наиболее эффективным вариантом для замены обратных отжиманий от скамьи является французский жим лежа, позволяющий изолированно проработать целевую мышцу, а также уделить внимание отстающей длинной головке трицепса.

Обязательно посмотрите это видео. В нем показывается как правильно делать обратные отжимания от скамьи для девушек и мужчин натуралов

Для наращивания силы и выносливости рук используйте тренажер, созданный Николаем Сотским для проработки именно этой части тела. «БИЗОН-1М» станет вашим незаменимым помощником в тренировках как в тренажерном зале, так и дома. Он удобен в использовании, компактен, дает отличный результат всего через несколько месяцев после начала занятий. Десять минут в день — и ваши руки в полном порядке! Заказать его можно вот по этой ссылке.

Также читайте на нашем блоге программу тренировок на силу и массу, упражнения на верхнюю часть тела и как сделать руки мощными топ 10 упражнений.

Подписывайтесь на мой блог: в следующих постах вы найдете еще много интересного и познавательного. Жду ваших вопросов в комментариях. Не забывайте жать кнопки соцсетей ниже.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Правильные обратные отжимания для трицепса – RED Health

Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук. Данное упражнение помогает варьировать нагрузку, и подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Обратные отжимания на трицепс называются обратными, поскольку выполняются они в упоре сзади – руки располагаются не перед корпусом, а за ним.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы. Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:

• Обратные отжимания для трицепса прорабатывают сразу все его головки. Трицепс существенно крупнее, чем, к примеру, бицепс, но многие спортсмены этот факт игнорируют. То есть, если ваша цель – увеличить объем рук, тренировка только бицепса бессмысленна.
• Женщинам обратные отжимания от скамьи помогут улучшить тонус задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для многих из них.
• Упражнение простое и доступное. Оно не требует наличия дополнительного оборудования, и выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В качестве опоры можно использовать простой стул, лавку или диван. В качестве отягощения тоже можно использовать все, что угодно.
• Упражнение дает нагрузку на трицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

У обратных отжиманий достаточно много вариаций. Новички могут выполнять их, поставив на пол согнутые ноги, а продвинутые спортсмены – закидывать ноги на другую скамью и применять отягощение.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Отжимания обратным хватом, прежде всего, направлены на проработку трехглавых мышц плеча. Также задействованы передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Помимо всего прочего, грудь получает определенную меру растяжки.

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

• Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
• Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны.
• Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях. Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение. Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды. Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

• Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс   —  находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий.  Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
• Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
• Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами. Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз. Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.

Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:

• разведение локтей не назад, а в стороны;
• чрезмерно низкие провалы;
• округление плеч и заваливание корпусом вперед;
• выполнение упражнения в неполной амплитуде;
• размещение этого энергозатратного упражнения в конце тренировки.

В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

• Локти пытайтесь развернуть максимально близко к туловищу при расположении рук шире плеч.
• Опуская корпус, вдыхайте через нос, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.
• Если вы применяете дополнительный груз, помещайте его выше коленного сустава – это поможет предотвратить лишнюю нагрузку на суставные хрящи.
• При подъеме корпуса вверх задействуйте исключительно трицепс. Работа вспомогательных мышц может стать причиной серьезного травмирования.
• Для повышения нагрузки можно использовать дополнительные грузы весом до 30 кг в зависимости от ваших целей. Однако беритесь за веса только в том случае, если вы освоили технику упражнения без них.
• Чтобы нагрузка на трицепс была качественной, старайтесь располагать руки максимально близко друг к другу, а ноги – по максимуму выпрямлять в коленях. Так трехглавые мышцы получают предельную нагрузку.
• Не нужно сильно разводить локти, поскольку так нагрузка на трицепс снижается, и задействуются широчайшие мышцы спины. Это чревато травмами плечевых суставов.
• При выполнении упражнения соблюдайте полную амплитуду. Опускаясь вниз, пытайтесь максимально растягивать область трицепса. А при достижении верхней точки выпрямляйте руки полностью.

Правильная техника обратных отжиманий на видео

Обратные отжимания – доступное и эффективное упражнение, замечательно прорабатывающее трицепс. Их правильная техника выполнения и регулярность – залог успеха. Лучше понять, как выполнять упражнение правильно, помогут фото обратных отжиманий для трицепса, а также видео, где специалисты наглядно демонстрируют все особенности их выполнения.

Источник

red-health.ru

• 
  Отжимания на трицепс на брусьях
• 
  Как качать трицепс гантелями
• 
  Нетикс трицепс
• 
  Прокачка трицепса
• 
  Отжимания на трицепс от скамьи
• 
  Отжимания от скамьи на трицепс
• 
  Упражнения для трицепса для женщин
• 
  Отжимания на трицепс
• 
  Упражнения на трицепс в тренажерном зале
• 
  Упражнения с гантелями на трицепс
• 
  Упражнения на трицепс с гантелями