Пять эффективных упражнений на трицепс для женщин. Упражнения для трицепса для женщин
Упражнения для трицепса для женщин: боремся с дряблыми руками
Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.
Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.
Упражнения для трицепса для женщин
Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке. Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия.
Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и растяжке после тренировки. Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.
Французский жим с гантелями
Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.
Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок. Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.
Разгибание из-за головы с гантелью
Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение. Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.
Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.
Разгибание рук в наклоне с весом
Возьмите гантель. Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.
Отжимания с узкой постановкой рук
Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.
Возможно вас заинтересует статья:
5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки
Упражнение для трицепса для женщин — видео
dinamika-zhizni.ru
Упражнения для трицепса для женщин. Избавляемся от дряблости
Трицепс – это одна из тех мышц, которая всегда доставляет неудобство любой женщине. Вряд ли кому-то нравится, что трицепс с возрастом все больше обвисает и начинает выглядеть совсем бесформенно. Между тем, трицепс отвечает за движения рук и плеча вперед и назад, а также учувствует в сгибании локтя, из-за чего держать его в форме только с помощью домашних дел никак не получится. Еще одной проблемой трицепса является то, что он очень плохо реагирует на диету и, следовательно, чтобы сделать его покрасивее, придется приложить некоторые усилия. Именно поэтому были разработаны упражнения для трицепса для женщин, которые позволят привести одну из самых проблемных мышц в форму. Используя ряд этих упражнений в комплексе с другими, например для ног, пресса или рук, можно добиться неплохих результатов за вполне короткий период времени.
Оборудование для выполнения упражнения для трицепса (для женщин)
Основным атрибутом в выполнение упражнений является фитбол (это такой большой гимнастический мяч), он задействован в целом ряде упражнений. Также потребуется стэп (невысокая скамья или стул, но можно подключить фантазию и, если уж совсем туго, использовать пару томов увесистых книг) и несколько утяжеленных мячей и пара гантелей (можно использовать гриф от штанги – это основной тренажер для трицепса, так как без утяжелений добиться результатов невозможно).
Техника выполнения упражнения для трицепса (для женщин)
Главным принципом любого упражнения для трицепса для женщин является то, что не следует перегружаться. Не стоит выматывать себя, делая каждый день по несколько сотен повторений одного и того же движения. Вполне достаточно проводить 2-3 комплексные тренировки в неделю, подкрепляя их правильным питанием и проблемные места тут же испарятся, уступив место красивым, оформленным мышцам без капельки лишнего жира. Каждое упражнение делается без резких движений, спокойно и размеренно. Это предотвратит суставы и связки от совсем нежелательных травм.
Существуют базовые упражнения на трицепс и все они воздействуют на различные пучки этой мышцы, поэтому пренебрегать хотя бы одним из них крайне не рекомендуется.
- В первом упражнение необходимо лечь спиной на фитбол, держа в руках гантели или гриф от штанги. После того, как исходное положение занято, гантели или гриф следует опустить на гриф и поднять перед собой строго вверх, полностью распрямляя руки. Это упражнение следует выполнять 10-15 раз, повторив два раза.
- Исходное положение во втором упражнение аналогично первому – лежа спиной на фитболе. В каждую руку необходимо взять по гантели и поднять высоко над грудью, прижав их друг к другу. Теперь следует начать разведения в сторону и сведение до полного касания гантелей. Делается два подхода по 10-15 повторений.
- Исходное положение – сидя на фитболе, держа гантельку или другой утяжелитель за спиной. Локти прижаты к голове. Производятся разгибания в локтевом суставе (гантель поднимается от спины вверх, локти при этом остаются на одном и том же месте). Это упражнение делается в два подхода 10-20 раз каждый.
- В этом упражнение потребуется стэп, в который следует упереться руками, находясь к нему спиной. Ноги вытянуты вперед. Далее производится сгибание в локтевом суставе с опусканием вниз, но не касаясь пола. Руки нужно полностью разогнуть и повторить упражнение 10-15 раз, сделав два подхода.
- Пришло время знакомых каждому отжиманий. Руки упираются в стэп, расставив их чуть шире плеч, ноги вытянуты. Повторяем сгибание и разгибание (не касаясь грудью стэпа) 10-15 раз, после короткого отдыха упражнение необходимо повторить.
- Для заключительного упражнения потребуется лента – эспандер и что-то похожее на перекладину, через которую можно перекинуть наш снаряд. После приготовлений следует взять в каждую руку по одному концу ленты и установить руки на уровне груди (эспандер должен быть натянут), далее руки распрямляются вниз, не отрывая локти от корпуса. Повторяем 10-15 раз, два подхода.
Таким образом, выполняя данные упражнения для трицепса для женщин, результат можно увидеть уже через пару месяцев. Это только подхлестнет вас к дальнейшим действиям и совсем скоро от дряблой и беспомощной мышцы не останется и следа.
fb.ru
Упражнения на трицепс для женщин
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки.
Упражнения для трицепса для женщин
Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать ягодицы, сделать пресс кубиками, делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна.
С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить.
Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
Строение трицепса
Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной - медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.
Упражнения на трицепс для девушек
1) Отжимания на трицепс от пола
В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук.
Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.
Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение.
Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
2) Отжимания от скамьи на трицепс
Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.
Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении.
Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.
3) Упражнения на трицепс с гантелями
1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой
В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки.
Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов.
Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов.
Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки. Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его.
Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку.
Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
3. Разгибание руки в наклоне
Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу.
Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки. В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки.
Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.
4. Разгибание рук с гантелями лежа
Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.
Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча.
4 сета по 12 – 15 повторений.
5. Жим Тейта
Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад.
5 сетов по 10 – 12 повторений.
Комплексы упражнений на трицепс для девушек
Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях.
Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.
1 комплекс
Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений. Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса).
3 сета по 10 – 15 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений.
С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.
Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.
2 комплекс
Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.
Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений. Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.
3 комплекс
Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений.
С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа.
Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
Результаты
Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.
Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев.
Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ua
Тренировка трицепса
Нет ничего печальней, когда вы осознаете, что весь ваш облик «на миллион» портят дряблые, обвисшие руки. Так называемый, эффект «мотылька» возникает, невзирая на то, что женщины таскают домой тяжелейшие много килограммовые пакеты, моют и стирают, пылесосят и подметают, месят тесто и отбивают мясо. Казалось бы, зачем нам какая-то тренировка трицепса, когда мы и так все время посвящаем работе руками. Вот именно это и обидно, что, чтобы мы ни делали по дому, какие только мышцы не задействованы в этом, но только не трицепсы.
Особенности тренировки на трицепс заключаются в том, что мышцы следует тренировать изолировано и целенаправленно. Во время тренировки важно даже то, насколько мысленно вы «работаете» мышцами, так что, какая-то посторонняя мысль, и мышцы тут же начнут сачковать.
Упражнения- Перед выполнением программы тренировок на трицепс посвятите хотя бы 5 минут разминке и разогреву плечевого пояса.
- Нам понадобятся гантели весом 2 – 3 кг и коврик.
- Ноги на ширине плеч, слегка наклоняемся вперед, локти прижаты к ребрам, руки подняты на уровень груди. Разгибаем руки назад и выпрямляем их до конца. Выполняем сгибания и разгибания локтей, на выдохе выпрямляем руки. Выполняем 20 раз.
- Ложимся на коврик, руками упираемся об пол, ноги согнуты. Поднимаемся, выпрямляя корпус, вес – на согнутые ноги и руки. Сгибаем руки в локтях и опускаемся ягодицами до пола, на выдохе разгибаем руки и поднимаемся. Делаем 15 – 20 раз.
- Стоя, берем в руки гантели, разводим руки в сторону на высоте уровня плеч. Сводим руки вместе спереди и на выдохе раскрываем руки.
- Для следующего упражнения по тренировке трицепса в домашних условиях берем 1 гантель немного большего веса, держим ее обеими руками, опуская за голову на уровне лопаток. На выдохе выполняем подъемы гантели на вытянутые руки наверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 раз.
womanadvice.ru
Упражнения на трицепс для женщин. | Xarakter
Многие из нас, никогда и не задумывались над тем, что руки тоже могут быть красивыми. Чаще всего мы уделяем внимание таким проблемным местам, как живот или бедра, ягодицам или ногам, а вот о руках мы порой совсем забываем. А ведь их тоже нужно держать в форме. Толстые, обвисшие, дряблые руки никогда не были в моде.
Существуют множество упражнений, направленных на похудение рук. А также на то, чтобы сделать мышцы рук накаченными и сильными.
Все упражнения для рук делятся на 3 типа:
1) Для всех мышц руки (их лучше выполнять для разминки)
2) Для передних мышц руки – бицепса.
3) Для задних мышц руки – трицепса.
Данные упражнения направлены на тренировку трицепса.
Упражнение 1: (разминка)Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, руки ( тут желательно взять гантели) согнуты и прижаты к груди. Делаем резкие выпады левой, ногой вперед, и одновременно резко «наносим удар» вперед правой рукой. Выполняем упражнение 5-10 раз на каждую сторону.
Упражнение 2: Отжимания от скамьи. Вытянутые руки кладем на край скамьи, параллельно груди. Ноги вытягиваем позади нас. Напрягая пресс, сгибаем руки так, чтобы грудью дотронуться до скамьи. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 15 повторений, с перерывом в 1-2 минуты.
Упражнение 3: Для выполнения данного упражнения нам понадобится стул или скамья. Встаем спиной к стулу, руками опираемся на его край. Ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно опускаем тело вниз, при этом сгибая руки в локтях, таким образом, выполняя приседания, на выдохе выпрямляем локти и возвращаем ноги в исходное положение.
Упражнение 4: Выполняется стоя, при этом наклоняемся вперед так, чтобы туловище было параллельно полу. Одной рукой опираемся о скамью, в другую берем гантель. Держим руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Вдыхая, медленно разгибаем руку, при этом локоть остается на прежнем месте. Затем возвращаем руку в исходную точку. Выполняем 2 подхода по 15 раз на каждую руку.
Упражнение 5: Выполняется стоя или сидя, обе руки, согнутые в локтях, с гантелям за головой. На вдохе полностью разгибаем руки, и поднимаем гантели над головой. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.
Упражнение 6: Классические отжимания от пола. Кисти рук чуть шире плеч, туловище параллельно полу, спина прямая. Опускаемся в нижнюю позицию, а потом, напрягая мышцы рук, возвращаемся в верхнюю, при этом локти оставляем в чуть согнутом состоянии. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю. ? ваши руки снова будут в тонусе. Вы будете чувствовать себя увереннее и красивее! Вы смело сможете носить открытую одежду и больше не стесняться своих рук.
Для достижения более эффективного результата, рекомендуем параллельно выполнять упражнения для тренировки бицепса.
xarakter.org