Подтягивание на турнике: какие мышцы качаются при разных хватах. Подтягивания трицепс
Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом
Подтягивания – популярное упражнение, предполагающее подъем собственного тела посредством сгибания рук и противодействие таким образом силе тяжести. Выполняется оно на турнике – универсальном тренажере для проработки разных групп мышц. Существуют разные вариации подтягиваний, благодаря которым смещается нагрузка на те или иные группы мышц. Нужно знать, какие мышцы работают при подтягивании, и как проработать разные группы, меняя технику.
Какие мышцы работают при подтягивании
Подтягивание является одним из лучших универсальных упражнений для наращивания мышечной массы, улучшения силы и выносливости. В ходе его выполнения человек берется за перекладину турника и повисает на своих прямых руках. Затем посредством сгибания рук в локтях тело поднимается вверх, пока руки не согнутся полностью. Нужно, чтобы подбородок поднялся выше перекладины, а планка оказалась на уровне плеч. При этом, мышцы плеч и спины при подтягивании задействуются полностью, потому развиваются гармонично.
Подтягивание – движение, естественное для человека. Оно безопасно с точки зрения естественной биомеханики, так как не травмирует позвоночник, а наоборот, укрепляет и растягивает его. Регулярные тренировки с чередованием различных вариаций упражнения замечательно укрепляют мышечный корсет.
Рассмотрим, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике:
- Мышцы спины: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, а также ряд мелких.
- Мышцы рук: бицепсы, плечелучевая, плечевая, сгибатели и разгибатели предплечий и другие мелкие мышцы.
- Мышцы живота (выполняют роль стабилизаторов): прямая мышца, косые, поперечные мышцы.
- Задние дельты.
- Трицепс и грудные мышцы трудятся в качестве помощников.
То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, будет зависеть от техники выполнения упражнения.
Какие мышцы работают при разных видах подтягиваний
Прямым хватом
Сначала рассмотрим подтягивания прямым хватом. Это классический вариант, который используется на школьных уроках. Прямой хват предполагает фиксацию рук на перекладине ладонями от себя. Благодаря этому упражнению можно проработать мышцы на спине, бицепсах, трицепсах, предплечьях, плечевых мышцах. Такие подтягивания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, являются классикой, с которой можно начинать свое знакомство с данным упражнением.
Обратным хватом
Обратный хват считается более простым, чем прямой. Поэтому многие рекомендуют его новичкам, у которых плечи и спина развиты недостаточно, но определенная сила бицепсов все же есть. Упражнение направлено на проработку бицепсов и широких мышц спины. Для его правильного выполнения нужно повернуть ладони к себе и взяться на перекладину, немного отведя плечи назад.
Параллельным хватом
Параллельный хват по-другому именуется нейтральным. В данном случае одна ладонь повернута к себе, а другая — от себя, и работают при этом в основном нижние отделы широчайших мышц. Если использовать узкий хват, максимальную амплитуду и дотрагиваться до перекладины подбородком, то работать будут бицепсы, а не широчайшие мышцы.
Параллельный хват обычно используют для завершения тренировки после проработки широчайших мышц.
Помимо способа хвата, который, как вы уже знаете, бывает прямым, обратным и параллельным, то, какие мышцы качаются при подтягивании, может зависеть и от других критериев:
- Ширина хвата. При среднем хвате руки расположены на ширине плеч, при узком – уже нее. Если же говорить о широком хвате, то там расстояние между кистями рук на перекладине будет значительно больше ширины плеч.
- Верхнее положение тела: подтягиваться можно к груди, к подбородку, за голову.
Это базовые способы подтягиваний, хотя существуют и другие, более сложные. К ним относятся подтягивания на одной руке, с хлопком, мертвые, с перекатыванием и так далее. Но к ним стоит переходить лишь в том случае, если у вас получается делать классические вариации подтягиваний. То же самое касается и отягощения, которое можно использовать для повышения нагрузки.
Широким хватом
При подтягивании прямым широким хватом хорошо качается трапеция, верхняя часть широчайших мышц, круглые мышцы. При подтягиваниях за голову работает нижняя часть широчайших мышц, трапеции, круглые парные мышцы. Выполняется данное упражнение следующим образом:
- Широко захватите перекладину.
- Сгибая руки, следите за тем, чтобы предплечья и перекладина турника образовывали прямой угол, а плечи удерживались параллельно. Большой палец при этом должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать перекладину кольцом.
- Поднимайте корпус, сводя лопатки до касания перекладины грудью.
Узким хватом
При прямом узком хвате качается нижняя часть широчайших мышц, брахиалис, зубчатые передние мышцы. Обратный же узкий хват – идеальное упражнение для проработки бицепсов. Выполняется упражнение так:
- Возьмитесь за перекладину.
- Ладони должны почти касаться друг друга. Повисните на турнике и немного прогните спину.
- Ноги скрестите, чтобы туловище не раскачивалось – так упражнение станет сложнее.
- Сгибайте руки, стараясь дотянуться до перекладины подбородком.
- Начинайте обратное движение. Опускаться нужно плавно, без рывков, целиком разгибая руки.
Обратный узкий хват прорабатывает бицепс и нижние широчайшие мышцы. В данном случае спортсмену нужно дотронуться до перекладины нижней частью своей груди. Техника выполнения упражнения следующая:
- Захватывайте турник обратным хватом: ладони направлены к себе, большой палец должен замыкать перекладину кольцом.
- Поднимать корпус нужно посредством лопаток. Вы должны чувствовать, как они работают при сведении. Пытайтесь дотянуться грудью до верхней точки турника.
- Плавно возвращайтесь в исходное положение.
Средним хватом
При среднем хвате прокачиваются плечи, бицепсы, трицепсы, сгибатели предплечий и спина. Выполняется оно так, как и предыдущий вариант, но руки при этом находятся на ширине плеч. Касаться перекладины вы должны верхней частью груди. Внизу руки полностью плавно распрямляются. При обратном хвате с такой постановкой рук качаются бицепсы и широчайшие мышцы. Такие подтягивания на турнике, какие мышцы работают при которых, вам уже известно, считаются классическими.
Подтягивания на брусьях
Еще один вариант – это подтягивания на брусьях. Не стоит путать его с отжиманиями – это разные вещи. При подтягиваниях брусья захватываются руками, а ноги находятся выше головы. Они могут быть приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина располагается параллельно полу. Таким образом, вы выполняете подтягивания к животу. Основную нагрузку при этом получает бицепс. Также задействуются широчайшие мышцы, дельты и пресс, с помощью которого мы удерживаем ноги выше головы.
Немного о правильной технике
Чтобы мышцы при подтягиваниях прорабатывались максимально эффективно, нужно выполнять упражнение правильно. Одна из основных ошибок новичков – это неполное выполнение упражнения. Говоря «полное» подтягивание, мы имеем в виду, что при достижении высшей точки ключица должна быть на уровне перекладины. При этом не нужно изгибаться, запрокидывать голову назад или наклонять ее вперед.
Достигнув нижней точки, полностью выпрямите руку, затем сделайте паузу длиной в секунду и направьтесь вверх снова.
Важна правильная дыхательная техника. Не задерживайте дыхание, дышите произвольно, но лучше подниматься на выдохе, а опускаться – на вдохе.
Учтите, что при подтягиваниях мышцы рук работают всегда, а вот широчайшие – только при поднятии из нижней позиции. Если ограничивать амплитуду и выполнять не все этапы упражнения, то мускулатура спины практически не будет принимать участие в этом процессе, соответственно, тренироваться она тоже не будет.
Возможно, сначала у вас не получится подтягиваться полностью. В этом случае можете опустить турник пониже (если есть такая возможность) и отталкиваться ногами, помогая себе достигнуть верхней точки. Тело старайтесь опускать максимально плавно и медленно, пока руки не выпрямятся.
Еще один важный момент: не нужно гнаться за количеством. Новичкам лучше сделать три подтягивания с идеальной техникой, чем двадцать раз, но абсолютно неправильно. Освоить технику упражнения можно на тренажере с противовесом. Затем можно начинать с отжиманий обратным хватом, которые считаются самыми легкими, а после переходить и к прямому хвату, варьируя его ширину. Затем можно использовать отягощение. Также будет полезно дополнить подтягивания на перекладине тягой блока на специальном тренажере – это поможет повысить эффективность тренировок.
Для оптимальной проработки мышц рекомендуется выполнять подтягивания 3-4 раза в неделю. Заниматься каждый день нецелесообразно, так как мышцы привыкают к нагрузкам. Кроме того, им нужно время для восстановления, чтобы они активно росли. В целом же подтягивание на турнике, какие мышцы качаются при выполнении которого, вы уже знаете, — это отличное упражнение, которое при выполнении правильной техники действительно эффективно. Чередуйте разные виды подтягиваний, и тогда вам удастся добиться гармоничного развития мускулатуры.
Виды подтягиваний на видео
www.fitnessera.ru
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при разных способах хватов за перекладину
Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.
Если вы хотите начать подтягиваться, то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.
Группы мышц, задействованные при подтягивании
Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.
Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально. Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.
Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)
На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.
Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата
Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.
Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.
Массаж спины: польза и вред. Кому массаж необходим, и как часто его следует делать.
Массаж спины в домашних условиях. Расскажем о правилах выполнения и покажем наглядные уроки.
Таблица расхода калорий при занятиях спортом и различных видах повседневной деятельности. Подсчитайте, сколько энергии вы тратите за целый день.
Прямой хват
Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:
- Широчайшая спинная
- Большая круглая спинная
- Грудная
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Бицепс
- Трицепс
- Плечелучевая
- Прямая живота
- Наружная косая живота
Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.
Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.
Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.
Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.
Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.
Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.
Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.
Обратный хват
Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.
«Рейтинг» загрузки мышц поменяется:
- Бицепс
- Большая круглая спинная
- Грудная
- Дельтовидная
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Трицепс
- Плечелучевая
- Прямая живота
- Наружная косая живота
Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.
У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.
Повышенная потливость у мужчин. Медицинские и бытовые причины гипергидроза.
Как повысить иммунитет взрослому человеку? Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.
Польза и вред морской соли для ванны. Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.
Ширина хвата
Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.
Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.
Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.
Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.
То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.
Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?
Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.
Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.
Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.
Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.
Понравилась статья?Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
zozhlife.ru
Подтягивания на перекладине, упражнения на турнике
Подтягивания на перекладине, являются не самыми популярными упражнениями у людей, начинающих заниматься физкультурой и спортом (как правило это связано с негативными школьными воспоминаниями). Однако, если человек решил заняться тренировкой своего тела, ему непременно стоит полюбить данное упражнение, так как оно является отличным базовым упражнением для тренировки большинства групп мышц верхней части тела.
Как правильно можно подтягиваться
У разных видов подтягиваний свои существенные особенности, то есть может показаться, что упражнение выполняется почти одинаково, но при этом существенно изменяется нагрузка на разные мышцы. Далее рассмотрим все это подробнее.
Итак, представьте себе: мышцы предплечья, двуглавая мышца плеча (легендарный бицепс), длинная головка трицепса, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные, зубчатые, задняя головка дельтовидной и ромбовидной мышц, и даже мышцы брюшного пресса, кажется невероятным, но все эти мышцы участвуют в таком, казалось бы простом упражнении, как подтягивания.
Перейдем непосредственно к рассмотрению различных видов подтягиваний.
1. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный способ выполнения упражнения, который большинству из нас наверно запомнился со времен школьной скамьи.
- При выполнении упражнения таким способом основная нагрузка приходится на спинные мышцы, мышцы предплечья и длинную головку бицепса.
- Выполнение: взяться за перекладину на ширине плеч (ладони направлены вперед), повиснуть, слегка выгнув спину и скрещивая ноги (для исключения «болтания» ими). При подтягивании необходимо сгибать руки и сводить лопатки друг к другу, стараясь дотянуться до перекладины верхней частью грудной клетки. Опускаться необходимо, по возможности плавно, что бы исключить, так называемых «читов» — обманов мышц, при выполнении упражнения, которые существенно снижают (а иногда и полностью выключают) нагрузку на отдельные мышцы.
2. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Для человека, который только начинает знакомиться с подтягиваниями, такой вариант выполнения упражнения, скорее всего, покажется более легким, чем предыдущие в связи с тем, что обычно у человека короткая головка бицепса, которая в данном виде подтягиваний сильнее задействуется, более развита, чем длинная, участвующая в предыдущем виде упражнения. Связано это с анатомическими особенностями работы рук.
- При выполнении увеличивается акцентирование на короткую головку бицепса и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: хват на ширине плеч, ладони направлены к себе. Выполняя упражнение, руководствуйтесь теми же принципами, что и в прошлом упражнении. Эффективность повысится если вначале движения вверх отводить плечи назад и вниз.
3. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Очень популярный и полезный, но вместе с тем и сложный вариант выполнения упражнения.
- Основная цель выполнения упражнения: проработка круглых, трапециевидных и верхней части широчайших мышц, в юношеском возрасте данное упражнение поможет расширить плечевой пояс.
- Выполнение: взяться за перекладину хватом, равным, примерно 2-3 ширины плечевого пояса. Подтягивание необходимо осуществлять за счет сведения лопаток без «включения» бицепсов. Подтянувшись, стоит задержаться в верхней точке на 1-2 секунды (это существенно увеличит эффективность упражнения).
4. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Распространенный, но довольно-таки травматичный вариант выполнения упражнения. Стоит воздержаться от выполнения данного упражнения при плохой подвижности суставов плечевого пояса и уж тем более не стоит выполнять его без предварительной разминки.
- При выполнении хорошо тренируются парные круглые, трапециевидные, а так же верхняя и средняя часть широчайших мышц.
- Выполнение: ширина хвата такая же, как и в предыдущем упражнении. При подтягивании спина держится ровной, ноги выпрямлены по одной линии с телом. Локти при подтягивании направлены вниз, а не назад.
5. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Хороший вариант подтягиваний для людей с плохой подвижностью суставов запястий.
- При выполнении упражнения акцентируется нагрузка на нижнюю часть широчайших, зубчатые и широчайшие мышцы.
- Выполнение: выбрать такой хват, чтоб между руками поместилось примерно 2-3 кулака (по ширине). Подтянувшись, стараться дотянуться до перекладины нижней частью груди.
6. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Выполняется в основном для растягивания нижней части широчайших мышц, а так же для разнообразия, чтобы избегать состояния «Плато» — застоя, который может возникнуть при постоянной однотипной нагрузке.
- В упражнении наиболее эффективно задействуются нижняя часть широчайших мышц и короткая головка бицепса
- Выполнение: взяться за перекладину ладонями к себе соединив, по возможности ребра ладоней. Повиснув на прямых руках, прогибается спина, смотрим на кисти рук. Подтягиваясь, отводим плечи назад и сводим лопатки вместе, в верхней части стараемся дотянуться до перекладины нижней частью грудных мышц.
7. ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
При данном виде подтягивания желательно иметь помимо перекладины еще и дополнительное оборудование, обычно это V-образная рукоятка.
- Основная нагрузка на нижнюю часть широчайших, а так же зубчатые и плечевые мышцы.
- Выполнение: взяться за турник кулаки располагаются один перед другим или параллельно друг другу (при использовании дополнительного оборудования). При подтягивании выгибаем спину и стараемся дотянуться до перекладины низом грудных мышц. Вверху голову отклоняем в сторону от турника – в разную в каждом повторе. От подхода к подходу меняем расположение рук (при выполнении упражнения без дополнительного оборудования).
8. ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Подтягивание, при котором максимально изолировано задействуется бицепс
- Основная нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча.
- Выполнение: хват за перекладину обратным средним хватом, подтягивание идет ровно до половины, чтобы исключить подключение дельтовидных мышц и мышц спины.
Определи свою категорию, и вперед – к успехам!
Перед тем как приступить к тренировкам установи для себя те упражнения, которые тебе под силу. Затем необходимо определить группу и соответственно программу упражнений, которая рассчитана на две недели. По истечении месяца после начала серьезных профессиональных тренировок необходимо пройти еще раз тестирование.
Твой результат: от 0 до 1
Твои затруднения: ты еще не готов (не держишь свой вес)
Что поможет: для тебя оптимальный вариант – это делать лишь обратную часть подтягиваний: используй в помощь лавку, размести ее чуть ниже перекладины, помогай ногами сделать подтягивание. Давай себе минуту отдыха после каждого сета.
Тренируйся по графику:
Первая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд
Вторая тренировочная неделя: 3 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 5-6 секунд
Третья тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд
Четвертая тренировочная неделя: 2 подхода по 5-6 повторений упражнения, время опускания 8-10 секунд.
Твой результат: от 2 до 4
Твои затруднения: меньшее, чем необходимо, количество повторений при тренировках
Что поможет: для начала сократи количество повторений упражнения при увеличении количества подходов. Делай акцент на первые повторения упражнений, так как они позволяют наладить связь «мозг-мыщцы».
Тренируйся по графику:
Первая тренировочная неделя:: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.
Вторая тренировочная неделя: 8 подходов, 50 процентов от максимально выполненного количества повторений за лучший подход, 1 минута- отдых.
Третья тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1,5 минуты — отдых.
Четвертая тренировочная неделя: 8 подходов, максимально выполненное количество повторений за лучший подход, 1 минута отдых.
Твой результат: от 5 до 7
Твои затруднения: сила есть, недостаточно выносливости
Что поможет: увеличь количество повторений упражнения. К примеру, при ранее выполняемых 3 подходах по 6 повторений, делай 30 повторений, не смотря на количество повторений в каждом подходе.
Тренируйся по графику: подтягивайся максимально возможное количество раз, сделай отдых 1 минуту, выполни еще подтягивания столько раз, сколько сможешь.
Твой результат: от 8 до 12
Твои затруднения: ты отлично справляешься с нагрузкой, можно сказать, что твой вес маловат для тебя
Что поможет: делай еще больше нагрузку для себя.
Тренируйся по графику: увеличь нагрузку за счет отягощения (10 процентов от массы твоего тела), прикрепленного, к примеру, к поясу. Это позволит тебе более эффективно выполнить подтягивание. Оптимально для тебя сейчас выполнить 5 подходов с дополнительной нагрузкой столько раз, сколько сможешь, обязательно между подходами делай отдых – 1 минуту.
builderbody.ru
Подтягивания на перекладине: для тех, кто хочет
Подтягивания на перекладине – это одно из классических упражнений с использованием собственного веса, которое можно смело отнести к разряду базовых. Многие подростки и дети задаются вопросом, как научиться подтягиваться на турнике, и эта статья направлена в первую очередь на них. Кто-то хочет просто улучшить свой результат, а кому-то не удается поднять себя даже один раз.
Хочешь уметь подтягиваться – подтягивайся
Мы не будем говорить здесь о каких-нибудь киппинг-подтягиваниях, да и я в них, признаюсь, не специалист. И популярны они в довольно узких кругах. А вот о старой доброй классике поговорить будет полезно. Мне приятно видеть, что в наш компьютеризированный век молодые ребята приходят на стадион и стараются подтягиваться на турнике. Пусть и нечасто, но я это встречаю. Ты можешь жать разный вес, работая с железом, но исправно управляться с собственным телом, считаю, просто обязан.
Подтягивания не случайно включены в качестве обязательного норматива в любую спортивную программу, начиная со школы. Этот навык является одним из основных индикаторов ОФП человека. Хочешь хорошо развитый плечевой пояс и здоровую спину – подтягивайся.
Какие мышцы работают при подтягиваниях
Подтягивания на перекладине являются универсальным упражнением. Потому что они направлены на развитие множества групп мышц. Давайте разберем, какие мышцы задействованы во время выполнения классических подтягиваний.
Бицепс
Начнем с него, так как участие сгибателей рук при подтягиваниях очевидно. Хват ладонями на себя включает бицепс в работу в большей степени, чем в классическом варианте. Встречал мнение, что подтягивания классическим хватом вообще не направлены на развитие бицепса, но это глупость.
Трицепс
И не нужно заблуждаться, думая, что он не задействован там, где кажутся задействованными лишь сгибатели. Это мне напоминает расхожее мнение, что во время прямого удара не работает бицепс. А возникает такое мнение из-за отсутствия корректного понимания биомеханического процесса при выполнении конкретных движений.
При классическом подтягивании задействован трицепс, и больше всего ему приходится работать в негативной фазе (во время опускания корпуса).
Предплечья и кисти
Собственно, то, насколько крепко вы держитесь, влияет на длительность пребывания в висячем положении. Более того, подтягивание при висе на пальцах (когда вы уже устали) и при полноценном хвате – совершенно разная работа. Многие не могут показать хороший результат в упражнении только лишь потому, что у них слабо развиты предплечья.
Кроме того, следует упомянуть о том, что развитие того же бицепса сильно ограничено в случае слабо развитого предплечья, и это касается не только подтягиваний. Поэтому уделяйте внимание этой группе мышц.
Спина
Наверное, о спине нужно было сказать в первую очередь. При подтягиваниях задействованы и широчайшие, и ромбовидные, а учитывая общую мышечную массу этих мышц, можно сделать вывод, что при корректном включении их в работу можно добиться существенного прогресса в подтягиваниях.
Плечи
Вот вроде бы напрямую они и не работают, но, если вы накануне сильно нагрузите их, вы ярко ощутите это в виде снижения результата в подтягиваниях. Плечо участвует в любом движении рукой. В каких-то фазах оно включатся в работу, и если эта работа неэффективна, возникает пробел.
Пресс
И здесь я хочу уточнить, что чем меньше вовлечен в работу пресс, тем чище будут подтягивания. Но в то же время, если спортсмен в состоянии сделать много повторений, и делает это в высоком темпе, он чаще всего использует некоторый читинг. С помощью хорошо развитых мышц пресса он быстро и почти незаметно подает ноги вперед, что облегчает его работу, распределяя нагрузку на разные группы мышц.
Еще публикации по этой теме
Как же научиться подтягиваться
Уверен, что предшествующий текст был необходим. Ведь любая практика эффективнее, если построена на базе теории. Да и странно стремиться научиться выполнять упражнение, не зная о нем элементарных вещей и того, какие мышцы при этом работают. Пусть, например, жим штанги на бицепс не сильно поможет для оттачивания техники подтягиваний, потому как здесь нужен комплексный подход и наработка конкретного навыка (эта тема более подробно описана в этой статье), но знать, что эта мышца функционально задействована, нужно.
Чтобы научиться подтягиваться или улучшить свой показатель в этом упражнении, некоторые следующие мероприятия:
Негативные повторения
О негативных повторениях и об их эффективности подробно рассказано в одной из моих статей. Методика отлично подойдет тем, кто не может сделать ни одного повторения, а также тем, чей результат не превышает 3–5 раз. Найдите себе невысокий турник, чтобы можно было сразу или с прыжка оказаться в верхней фазе упражнения (подбородок над перекладиной). Повиснув, начинайте медленно опускаться. Точнее, опускаться тело будет само, ваша же задача – сопротивляться этому.
Так можно проделать несколько повторений. Если ваш результат в подтягиваниях равен нулю и вы не подготовлены, начните с двух подходов по два раза. Старайтесь делать все добросовестно, опускайтесь, сопротивляясь могучей силе всемирного тяготения, максимально медленно – от этого зависит эффективность вашей тренировки и сроки достижения цели.
Постепенно, по состоянию, увеличивайте число подходов и повторений, и через две недели вы существенно прибавите, а через месяц научитесь подтягиваться. Однако, как я уже сказал, быстро научиться подтягиваться можно лишь при комплексной работе, и, кроме негативных повторений, важны другие мероприятия.
Кардиотренировки
Особенно тяжело с подтягиваниями ребятам грузной комплекции. И, если с одной стороны вы развиваете силовые показатели, то с другой нужно сбрасывать балласт. Но не правильно думать, что кардио нужно исключительно для похудения. Этот элемент спортивной программы эффективен во всех направлениях.
Если вы будете бегать, прыгать, ездить на велосипеде, вы обязательно сбросите вес. Но кроме этого, вы станете лучше функционально, разовьете координацию, научитесь лучше чувствовать свое тело. Да и какой спорт без кардио?
Подтягивания с рывками
Пожалуй, об этом лучше говорить уже тем, кто приблизился к цели, выполняя описанные выше рекомендации. Думаю, лишним будет описывать данный процесс, тем более, рывки могут быть совершенно разными технически. Единственное, о чем хочу предупредить: не злоупотребляйте рывками в подтягиваниях – от них тяжело будет отучиться.
Вспомогательные упражнения
И вот та самая теория, наконец, пригодилась. Бицепс, трицепс, предплечья, плечи, спина и пресс – все эти группы мышц вы можете тренировать отдельно. Лучше всего, если вы будете это делать после тренинга, связанного напрямую с подтягиваниями.
Отработали негативные повторения и подтягивания с рывками – займитесь бицепсом и прессом. Ну и т. д. Хорошо будет, если включите в свою тренировочную программу тягу блоков за голову и к груди. Также в некоторых залах есть тренажер с турником и брусьями, где подколенная платформа помогает выполнять упражнение, отбирая часть вашего веса.
Послесловие
Я написал много букв, согласен. Но не думаю, что что-то из написанного можно назвать лишним. Если у вас есть цель научиться подтягиваться на турнике, вы ее достигнете. Ищущий да обрящет, удачи!
my-power-life.com
Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются
Подтягивания являются отличным базовым упражнением для развития спины
Подтягивания на турнике с нуля
Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.
Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.
Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.
Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.
В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.
Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.
С чего начинать
Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.
Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.
Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.
Как часто нужно тренироваться и сколько повторений делать?
Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.
Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.
Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.
Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.
Различные техники
Подтягивание обратным хватом
Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.
Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.
Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением - дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.
Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.
Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.
Какие мышцы качаются при подтягивании
При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.
Прямым хватом
Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.
Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.
Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:
Средним обратным хватом
Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.
Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.
Широкий хват к груди
Подтягивание широким хватом к груди
Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.
Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.
Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.
Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.
Широкий хват за голову
Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.
Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.
Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.
Узкий прямой хват
Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.
Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.
Узкий обратный хват
Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.
Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.
Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.
Влияние хвата и положения рук на мышечную активность
Учитывая, что подтягивание можно выполнять различными способами, возникает вопрос о различии активности мышц во время выполнения того или иного способа. Сравнивали выполнение упражнения обычным (прямым) хватом, обратным и «совершенным» (представляет собой подтягивание на двух рукоятках, способных вращаться на 360о).
Экспериментальным способом были выявлены следующие моменты:
- при сравнении упражнений, выполненных прямым и обратным хватом, констатировали большую нагрузку на нижнюю порцию трапециевидной мышцы в первом случае;
- когда сравнивали упражнения, сделаны прямым хватом с «совершенными», то в первом случае большая активность наблюдалась у подостной мышцы;
- сравнение «совершенного» подтягивания и выполненного обратным хватом показали, что большая активность широчайших спинных мышц была в первом варианте выполнения;
- обратный хват даёт усиленную нагрузку на грудные мышцы и двуглавые плечевые мышцы в сравнении с прямым.
Что касается влияния широкого и узкого хвата при выполнении подтягивания на активность мышц, то различные эксперименты не выявили каких-либо особых отличий. В средней порции трапециевидной мышцы, двуглавой плечевой и широчайших спинных мышцах не было обнаружено никаких изменений при выполнении подтягивания различными хватами. Изменение активации мышц во всех экспериментах были обнаружены лишь вовремя изменения положения рук с одновременным уменьшением или увеличением хвата.
Распространенные ошибки
Любое упражнение важно делать правильно и методично. Только придерживаясь грамотной техники выполнения, можно добиться хорошего результата. В особенности на правильность выполнения техники следует обратить внимание тем, кто не так давно занимается спортом и ещё незнаком с подтягиваниями. Ниже в таблице указаны наиболее распространённые ошибки, которые не только мешают достигнуть достойного результата, но и могут серьезно навредить здоровью.
| Ошибка | Правильное выполнение |
| Во время упражнения вытягивать шею, стараясь достать подбородком до турника или пытаться откинуть голову назад. | Шея на протяжении всего упражнения должна оставаться неподвижной, при этом необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб был в естественном положении. |
| Прежде чем начать подтягивание, раскачивать свое тело и подниматься на турник рывком. | Не использовать для подъема тела в верхнюю точку рывки или раскачивание. |
| После достижения верхней точки упражнения, резко опускать тело вниз. | Опускание тела должно происходить плавно, при этом его масса обязательно должна быть распределена равномерно на две руки. |
| Принимать неестественное положение спины, сутулиться, сводить плечи вперед. | Спина всегда остаётся в естественном положении. |
| При достижении нижней точки, висеть на руках вытягивая плечевые суставы. | Когда тело находится в нижней точке, необходимо продолжать удерживать небольшое мышечное напряжение, не позволяя провисать на руках. |
Заключение
Обобщая вышесказанную информацию, для простоты понимания можно выделить основные моменты. Их обязательно должен знать каждый, кто желает заниматься на турнике и выполнять подтягивание:
- чтобы облегчить себе задачу и быстрее научиться подтягиваться на турнике, лучше предварительно проводить разминку в виде отжиманий;
- немаловажной является «примерка» себя к турнику перед началом упражнения. Это позволит наглядно увидеть и почувствовать то, как правильно выполнять подтягивание;
- в самом начале тренировок, когда еще мышцы не подготовлены к сильным нагрузкам, лучше приступать к выполнению упражнений два-три раза за недельный период. Если же мышцы после тренировки болят слишком сильно, то лучше отдохнуть 5-6 дней;
- начинать рекомендуется с простого прямого хвата и выполнять такую разновидность упражнения до тех пор, пока количество раз не дойдет до 8. После этого можно приступать к более сложным техникам;
- если натренированность мышц позволяет подтягиваться 15 более раз, то рекомендуется добавить дополнительный вес. Это поможет мышцам развиваться дальше и становиться сильнее;
- если первоначально не получается подтянуться самостоятельно не единожды, то можно попросить помочь выполнить упражнение напарника. Тот, кто поддерживает выполняющего упражнение, не должен делать это слишком сильно. Важно прикладывать максимальное количество усилий самостоятельно.
stroy-telo.com
Какие мышцы работают при подтягивании
Не буду расхваливать подтягивания снова, я уже рассказывал несколько раз об этом замечательном упражнении, например, в статье про то, как научиться подтягиваться на турнике. Это база, которую должен освоить каждый, кто хочет иметь крепкое, здоровое и красивое тело. Сегодня же я хочу продолжить цикл статей об анатомии тренировок, и рассказать какие мышцы работают при подтягивании.
Напоминаю, что здесь я писал про мышцы, работающие в беге, а здесь какие качаются про отжиманиях.
Итак, сами отжимания задействую большое количество мышечных групп, как мелких так и крупных, с которых я и начну.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Широчайшие мышцы спины
Это мышечная группа еще называется «крылья». На фото выше она показана желтым цветом и расположена в верхней и нижней боковой части спины. Это самая крупная мышцы спины, которая тянет туловище вверх, притягивая бока к локтям, а также отводит плечи назад. Чем шире хват во время подтягиваний, тем больший акцент идет на верхнюю часть широчайших мышц.
Ромбовидная мышца
Это мышца находится в средней части спины и находится под трапециями. На картинке она выделена розовым цветом (два треугольника). Ее функция поворачивать лопатки книзу.
Большая круглая мышца
Она расположена в верхней боковой части спины и примыкает к широчайшей и ромбовидной мышце (оранжевый цвет на картинке). Ее функция помогать подтягивать туловище к локтям и отводить плечи назад.
Грудные мышцы
Включает в себя две группы. Это большая грудная (зеленый цвет на картинке) и малая грудная мышца (синий цвет). Эти мышечные группы являются ассистентами и несут дополнительную нагрузку. Их задача тянуть корпус вверх, приближая верх руки к туловищу, а также поворачивать лопатку книзу.
Трицепс
Трицепс (трехглавая мышца) выделен желтым цветом и находится в задней части руки. Он выступает в качестве стабилизатора локтевого сустава. Основная нагрузка на него идет при подтягивании прямым хватом (ладони от себя).
Бицепс
Бицепс (двуглавая мышца) выделен голубым цветом и находится в передней части руки. Он помогает сгибать руку и фиксировать локтевой сустав. Основная нагрузка на него идет при подтягивании обратным хватом (ладони к себе).
Мышцы, работающие при подтягивании обратным хватом
Кроме вышеперечисленных мышц, какие работают при подтягивании, в этом упражнении также косвенно участвуют трапеции, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.
samsebetrener.ru
Подтягивания на перекладине — SportWiki энциклопедия
Подтягивания на перекладине[править]
Инвентарь: перекладина.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели запястий.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.
Шаг 1 Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.
Шаг 2. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.
Шаг 3. Плавно опуститесь в исходное положение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при вы упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- В нижней части амплитуды движения не перегружайте плечевые суставы; сохраняйте напряжение в суставах и активность мышц-стабилизаторов средней части спины. Делайте вдох при движении вверх.
Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.
Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — тяге верхнего блока. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.
-
-
Подтягивания касаясь затылком
-
Подтягивания хватом снизу
| Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 | Сустав 3 |
| Суставы | Локтевой | Плечевой | Лопатка |
| Направления движений в суставах | Вверх — сгибание Вниз — разгибание | Вверх — приведение, незначительное разгибание Вниз — отведение, незначительное сгибание | Вверх — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание Вниз — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание |
| Мобилизирующиемышцы | Двухглавая мышца плеча, Плечевая мышца, Плечелучевая мышца | Широчайшая мышца спины, Большая круглая мышца, Большая грудная мышца, Задняя часть дельтовидной мышцы | Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы |
sportwiki.to
