Отжимания от скамьи на трицепс: программа, особенности техники и рекомендации. На трицепс на скамье

программа, особенности техники и рекомендации

Отжимания от скамьи на трицепс - не слишком сложное, но достаточно эффективное упражнение, которое выполнять могут как мужчины, так и женщины. Его основное преимущество заключается в том, что для выполнения абсолютно не требуются дополнительные снаряды, поэтому делать его можно в спортивном зале, дома и даже на улице. К тому же опытные спортсмены периодически выполняют отжимания от скамьи на трицепс независимо от вида спорта, которым они профессионально занимаются.

Перед тем как выполнять эти отжимания, необходимо знать, что они собой представляют, как делать их правильно и какие существуют ошибки.

Как накачать мышцы рук

Иметь хорошую спортивную форму и безумно красивое тело никак не получится без достаточно развитых мышц рук. Тренировать их помогают различные упражнения, одним из которых и являются отжимания от скамьи на трицепс. Как правило, новички больше внимания уделяют бицепсам, совсем не качая трицепсы, а ведь именно их тренировка дает неплохую прибавку в силе.

Развитые трицепсы дают возможность с меньшим усилием выполнять упражнения, направленные на проработку грудных мышц, а также мышц спины, ведь именно на них ложится большая нагрузка при занятиях с дополнительным снарядом - штангой.

Упражнения на трицепс

Поскольку отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять в любом месте, в тренажерном зале со специальным оборудованием хочется воспользоваться приспособлениями, которые также помогают в проработке трицепса. Наибольшей популярностью сейчас пользуются разгибания рук на блоке. Эти упражнения больше подходят опытным спортсменам, хорошо владеющим собственным телом. Новички же нередко перекладывают нагрузку на плечи и спинные мышцы, а не на трехглавые мышцы, как это и должно быть. В таком случае упражнение выполняется неверно, и ожидаемый эффект получен не будет.

Новичкам, любителям и опытным спортсменам рекомендуется регулярно выполнять отжимания на трицепс от скамьи. Программа, в которую входит количество повторений и сетов, создается для каждого человека индивидуально, поэтому общий график выполнения упражнения создать невозможно. Более подробно об этой разновидности упражнений на трицепс будет рассказано ниже.

Обратные отжимания

Упражнение эффективно помогает проработать трехглавую плечевую мышцу и оказывает хорошее воздействие на грудные мышцы, а также плечевой пояс. При правильном выполнении, помимо проработки основных групп мышц, обязательно улучшится осанка. Неплохой эффект смогут получить люди, страдающие частыми болями в спине. Ведь вместе с этим тренируются и стабилизирующие мышцы спины.

Отжимания на трицепс от скамьи: техника выполнения

В выполнении упражнения очень важно правильно занять исходное положение. Именно от этого момента зависит правильность последующих движений. Для того чтобы сделать отжимание трицепсами спиной к скамье, необходимо расположить ладони на краю горизонтально расположенной скамьи, ступни поставить на другую лавку, расположенную параллельно первой, или на пол. Напрягая трехглавые мышцы, нужно поднять себя вверх так, чтобы между туловищем и бедрами образовался четкий прямой угол. Локти разводить при выполнении отжимания запрещается, так как есть риск получить травму.

На вдохе следует медленно опуститься вниз, при этом напрягая лишь руки и пресс. Колени должны быть прямыми, грудь всегда нужно держать в расправленном положении. В самой нижней точке локти должны быть параллельно полу. Затем нужно сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Ошибки

Новички и даже некоторые опытные спортсмены очень часто совершают ошибки, выполняя обратные отжимания от скамьи на трицепс. Из-за этого упражнение выполняется неправильно, задействуются совсем не те группы мышц, и результат получается уже не тот, который предполагался изначально. К тому же эти ошибки нередко являются причинами серьезных травм.

Наиболее распространенными ошибками, совершаемыми людьми не только дома, но и в спортивных залах, являются:

1. Выдержка амплитуды. Находясь в самой верхней точке, нужно как бы выталкивать собственное тело вверх при помощи силы рук так, чтобы ягодицы располагались выше уровня скамьи. В противном случае выполнение упражнения практически потеряет эффективность.
2. Разведение локтей в стороны. Как уже было сказано выше, оба локтя обязательно должны смотреть четко назад. Это нужно для правильного распределения нагрузки на мышцы. Ведь при их разведении в разные стороны нагрузка резко переходит с трехглавой мышцы на плечевой пояс, что может привести к вывиху.
3. Тело опускается чересчур низко. Не следует опускаться ниже того уровня, когда руки становятся параллельно полу. Если переборщить с опусканием, появляется риск повреждения капсулы плечевого сустава. Происходит это опускание из-за быстрого темпа выполнения или же из-за наличия дополнительного груза. Как и предыдущая ошибка, данный нюанс может привести к серьезным травмам, таким как вывих.
4. Контроль осанки. Когда человек сутулится, выполняя отжимания, он переносит нагрузку на плечи, что также приводит к вывихам и иногда даже к переломам. Поэтому всегда нужно держать грудь расправленной, а пресс - напряженным.

Воздерживаясь от вышеперечисленных ошибок, можно довольно быстро получить желаемый эффект, оградив себя от лишних травм.

Подходы и повторы

В идеале данное упражнение выполняется в несколько повторов (для новичков 15-20 раз, для профессионалов - в 2-3 раза больше). Подходы рекомендуется каждому человеку высчитывать самостоятельно, исходя из усталости. Как правило, делается примерно 3-5 подходов. Начинающим спортсменам, которые ранее не занимались ежедневно, необходимо сократить цифры, чтобы с первых же дней отточить технику выполнения.

С этой же целью можно использовать не две скамьи, а только одну. Ноги таким образом будут расположены на полу, с немного согнутыми коленями. Но выполнять упражнение в таком положении слишком долго не рекомендуется, потому как лучше всего прибегать к этому способу только тогда, когда силы практически на исходе и на тренировку в полном формате их не хватает.

Альтернатива

Нередко новички интересуются тем, имеют ли альтернативу отжимания от скамьи на трицепс. Упражнения, прекрасно заменяющие эти отжимания, идеально подходят для тех, кто хочет накачать руки и создать рельеф. Такими упражнениями являются:

• французский жим лежа;
• жим лежа узким хватом;
• отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Первые два варианта выполняются при помощи горизонтальной или немного наклоненной скамьи и штанги с небольшим весом, а третье - без каких-либо дополнительных снарядов. Все эти упражнения прекрасно подходят для подготовки своего тела к правильному выполнению отжимания от скамьи.

fb.ru

Как правильно делать отжимания от скамьи на трицепс и какие бывают ошибки?

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.

Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Делать обратные отжимания можно где угодно, для этого будет достаточно одной скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения.

Далее, разберём это упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении этих отжиманий работают:

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

Упрощенный вариант обратных отжиманий

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Обратные отжимания с отягощением

Для того чтобы создать себе дополнительную нагрузку, нужно положить на бедра блины от штанги. Другой вариант — использовать отягощение, которое крепится на поясе, такой способ обеспечит вам большее удобство во время выполнения упражнения.

Также можно попросить кого-то надавливать вам на плечи. Обратные отжимания с большим отягощением — это отличное упражнение для набора мышечной массы.

Техника выполнения отжиманий

• Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
• На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
• На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

• Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

• Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.

К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Осталось множество фотосвидетельств, которые показывают, что Железный Арни делал обратные отжимания именно на перекладине.

Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Важные моменты

• Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
• Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
• Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
• Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
• Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Видео

В этом ролике представлена правильная техника выполнения упражнения:

stroy-telo.com

Обратные отжимания от скамьи (лавки) сзади на трицепс

Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на бицепс. Считается, что если эта мышца хорошо развита, руки выглядят красиво и внушительно. На самом деле, без прокачки мышцы-антагониста — трицепса — руки вряд ли будут выглядеть привлекательно.

Трицепс составляет 75% объема всей руки, хотя он мало бросается в глаза на первый взгляд. Поэтому ему обязательно надо уделять внимание во время тренировочного процесса. Одними из эффективных упражнений, которое помогает подтянуть и накачать эту мышцу, являются обратные отжимания от скамьи.

Польза обратных отжиманий

Это упражнение настолько простое, что его могут выполнять не только профессионалы, но и новички. Конечно же, с некоторыми поправками на уровень подготовки.

Новичкам тренировку трицепса рекомендуют начинать именно с этого упражнения. Только достигнув в нем какого-то прогресса, можно браться за гантели и штанги.

Такое упражнение помогает укрепить суставы, связки рук, привести мышцы в тонус, а также укрепить связь между мышцами и мозгом. Последнее позволит в дальнейшем выполнять более сложные упражнения с большим весом. Только после выполнения отжиманий от лавки сзади, когда вы лучше поймете технику, биомеханику их выполнения, можно переходить к жиму штанги лежа на трицепс и другим упражнениям, которые грузят эту мышцу. Так вы снизите риск травмирования локтевых суставов или кистевых.

Опытные спортсмены тоже используют это упражнение в своих тренировках, но немного с другой целью — «добить», докачать трицепс изолированной проработкой, чтобы каждый его пучок красиво прорисовался и выделился. Для этого они выполняют упражнение в конце тренировки, после чего трицепс выгодно смотрится на фоне развитого бицепса и дельтовидных мышц.

Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для женщин, поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у мужчин. Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.

После менопаузы на этой части рук у женщин обычно быстро сходит жир, а остается растянутая дряблая кожа.

При этом часто женщины вообще избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. На самом деле даже хорошо развитых мышц рук девушкам достичь нелегко, а упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания обратным хватом от скамьи показаны женщинам в первую очередь.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Варианты выполнения

Отжимания от скамьи из-за спины можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуется делать с упором ног на пол, тогда как более подготовленные спортсмены кладут их на скамью, установленную параллельно упору.

Если вы еще не готовы класть ноги на упор, усложните упражнение: за каждым сгибанием рук слегка поднимайте одну ногу. На следующем движении — другую. Когда и это станет для вас просто, поднимайте бедро перпендикулярно туловищу (колени можно сгибать). Также поначалу можно отжиматься, сильно отдалив таз от опоры.

Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь держать таз ближе к опоре. Добиться прогресса в отжиманиях от гимнастической лавки сзади можно, используя дополнительный вес. Можно класть на бедра блины или надевать жилет-утяжелитель.

Тренируясь с собственным весом, делайте примерно пять подходов, в каждом из которых выполняйте максимум повторений. Используя вес, делайте в среднем 8 повторений.

Техника выполнения

Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.

Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым.

Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.

От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.

Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.

О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.

Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.

У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.

Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.

Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Технически отжимания от скамьи сзади — простое упражнение, в котором нет «подводных камней». Однако если вы хотите извлечь из него максимум пользы и уберечься от возможных травм, следует придерживаться нескольких советов в его выполнении.

Прежде всего, не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в суставах локтей или плеч. Хрящевая ткань восстанавливается очень долго, поэтому лучше не допускать ее травмирования. Если даже облегченный вариант отжиманий доставляет неудобства, лучше нагружайте трицепс на специальных тренажерах.

Руки на скамью ставьте строго на уровне плеч. Если взять слишком широко, их тяжело контролировать. В этом случае можно случайно завести локти внутрь, рискуя их травмировать. Травмами опасна долгая задержка в верхнем положении с выпрямленными локтями. Лучше сделать максимум возможных повторений без остановки, закачав в мышцу максимум крови.

Если ранее у вас были травмы плеч или локтей, дополнительно хорошо разогрейте мышцы и связки. Если необходимо, используйте эластичные бинты. Все движения надо выполнять плавно, контролируя на каждой фазе.

Если трицепс развит достаточно хорошо, не грузите его в этом упражнении большим весом. Лучше «забить» его на базовых упражнениях со свободными весами, а отжиманием от скамьи «добить» в конце тренировки. Так вы добьетесь лучшего рельефа.

Отжимания на брусьях и от скамьи имеют одну биомеханику, поэтому не надо выполнять их в один тренировочный день, иначе мышцы перегрузятся. Также не опирайтесь на мягкую поверхность руками, иначе придется постоянно отвлекаться на правильное положение рук.

Не стоит пытаться усовершенствовать это упражнение, например, отжимаясь на кулаках. Лучшая техника его выполнения уже отработана годами, а такие нововведения не придают ей значимости. Это лишь повышает риск травмирования.

Противопоказания к выполнению упражнения

Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.

Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.

На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.

samsebetrener.ru

Отжимания от скамьи - как делать правильно? Лучшая программа для трицепса + инструкция для начинающих

Одним из эффективных упражнений для набора мышечной массы грудной клетки, рук и лопаточной части спины являются обратные отжимания от скамьи. Для тренировки используется лишь собственный вес человека. В процессе отжиманий и подтягиваний мышцы растягиваются и сокращаются попеременно.

Задание отжимания считаются простым упражнением, не требует дополнительного инвентаря и может выполняться в спортзале или дома. Перед тем, как начать отжимания спиной к скамье, необходимо ознакомиться с их правильным выполнением.

Ошибочное исполнение предложенного упражнения может привести к травмам локтевого или кистевого суставов, или прокачке не тех групп мышц, которые хотелось бы. Перед тем как перейти к технике рассмотрим преимущества данного вида тренировочного процесса.

Содержимое обзора:

Плюсы отжиманий от опоры

Универсальное упражнение, подходящее для новичков и опытных спортсменов. Отжимания, держась сзади от скамьи, для начинающих являются предварительной подготовкой организма перед более тяжелыми нагрузками.

Примером более сложных тренировок могут быть: отжимания на тренажерах или обычный жим штанги или гантелей.

Укрепление суставов и связок, задействованных в тренаже.

Одновременно с трицепсом, мышцами спины и груди работает верхний пресс.

Упражнение для тренированных спортсменов является максимальным и итоговым заданием для проработки каждого пучка трицепса. В процессе выполнения мышцы наливаются кровью, за счет чего приобретается привлекательный силуэт предплечья.

Гарантированный способ для женщин и девушек избавиться от лишних жировых отложений на руках. Отжимания не способствуют набору округлых форм трицепса, а наоборот стимулируют процесс избавления от целлюлита и поддержания подтянутой формы силуэта рук.

Техника

Существует три способа отжимания от скамьи на трицепс:

Классическое выполнение

В тренажерном зале используются две скамейки одинаковой длины и высоты. На одну из них упираются руки на уровне ширины плеч, на вторую – кладутся ноги.

• Исходное положение. Спине и ногам следует быть прямыми. Угол между ними примерно составляет 90 градусов. Голову нельзя наклонять – глаза смотрят вперед. Ягодицы расположены вплотную к скамейке, но не касаются ее. Ноги в коленях не сгибать.
• Опускайте таз вниз и сгибайте руки, одновременно делая вдох.
• Остановиться до комфортного состояния. Не следует доставать тазом пол или садиться на скамейку. Задача заключается в проработке мышц, а не касании предметов.
• На выдохе вернутся в исходную позицию.

Движения должны быть проходить безостановочно. Локти в первоначальном положении должны быть немного согнуты.

Сгибания для новичков

Принцип тренажа не отличается от классического исполнения. Разница заключается в том, что ноги остаются на полу прямыми или согнутыми под углом 30 градусов.

Облегченное положение отжиманий от скамьи на фото представлено ниже.

Упражнение с утяжелением

Данный подвид предназначен для закоренелых спортсменов. Но и здесь не стоит подвергать организм излишним нагрузкам.

На переднюю часть бедра спортсмена, помощником или тренером кладется утяжелитель. Излишний вес максимально воздействует на проработку тренируемых мышц.

Ошибки, возникающие при выполнении

Тренировка с перегруженными или травмированными частями тела. Перед тем как приступать к работе — проверьте себя. Не должно быть дискомфорта, болей и неприятных ощущений в плечах, коленях или локтях.

• Слишком широко расставленные руки. В процессе выполнения локти должны быть прижаты к телу.
• Остановки в исходном положении с выпрямленными руками. Такая ошибка приводит к повышенной нагрузке на локти. Необходимо работать в непрерывном, но плавном режиме с выбранной для себя скоростью.
• Тренировка без страховочных средств и без разминки. Такой подход недопустим. Особенно, если у спортсмена были травмы.
• Использование слишком тяжелого дополнительного веса (диска).
• Перегрузка мышц. Такая ошибка возникает при совершении одинаковых заданий по нагрузке. Например, отжимания от опоры сзади и на брусьях.
• Использование мягкой или неустойчивой опоры вместо скамьи.
• Самодеятельность. Запрещается изменять и придумывать положения.

Если не допускать подобных ошибок, пребывание в тренажерном зале приятным времяпрепровождением без последствий для здоровья.

Программа

Система правильной тренировки данного упражнения зависит от подходов, периода проведения и количества повторений. Подходы рекомендуется выполнять два раза в неделю.

Отжимания должны быть единственным упражнением на трицепс. В противном случае мышцы могут перетренироваться. Перестанет наращиваться трицепс.

После программы и достигнутого результата необходимо дать организму время на восстановление. А затем вновь заняться интенсивными тренировками.

Фото отжиманий от скамьи

Посмотрите еще здесь

mirfitness.info

Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от скамьи – это базовое упражнение для вашего трицепса. Его пользу нельзя не ощутить после длительного применения данного упражнения в своих тренировках. Это упражнение хорошо тем, что оно значительно увеличивает ваш трицепс в объеме. Это упражнение пригодиться так же в том случае, чтобы пройти период застоя. У всех спортсменов случался такой период, когда веса в жиме лежа не растут. Подробно мы уже разбирали это в статье: Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа? Одной из распространенных причин тому, слабый трицепс. Отжимания от скамьи на трицепс не только увеличивают массу, а и силу трицепса. Еще одним плюсом этого упражнения является то, что он развивает все головки трицепса, в особенности раздувая центр задних и боковых пучков.

Отжимания от скамьи является одним из основных элементов, который должен присутствовать у каждого бодибилдера. Но бодибилдингом это упражнение не ограничивается,  оно также популярно и в других силовых и не силовых видах спорта, а именно: гимнастика, борьба, хоккей и так далее.

Советы по выполнению упражнения «отжимания от скамьи на трицепс»:

1. Руки следует удерживать как можно ближе к торсу спортсмена, локти всегда отведены назад на протяжении всего упражнения. Не следует отводить локти в стороны, иначе вы можете себя травмировать.
2. Ладони должны быть расположены немного шире плеч спортсмена. Это поможет избежать соблазна, развести локти в стороны, вместо того чтобы удерживать в правильном положении.
3. Нельзя наклонять голову вниз или вертеть ею. Во время выполнения упражнения взгляд направлен прямо. Подобная техника, как в приседаниях со штангой на плечах.
4. В верхней точке ни в коем случае нельзя блокировать локтевой сустав. В верхней точке просто полностью распрямляйте руки для максимального сокращения.
5. Для новичков целесообразно выполнять данное упражнение со своим собственным весом. Оттачивайте технику и со временем, когда станете опытнее, можно потихоньку усложнять выполнение упражнения дополнительными отягощениями.
6. Чем выше вы подымаете свой корпус, тем больше напряжения идет на трицепс, так как по мимо трицепса в работу активно включены грудные мышцы и передние дельты.
7. Нельзя выполнять упражнения через боль. Если у вас болит плечевой сустав (плече), не стоит делать это упражнение или просто не нужно слишком глубоко опускаться.

Техника выполнения упражнения «отжимания от скамьи на трицепс»:

1. Перед началом выполнения упражнения, следует подготовить рабочее место. Нужно поставить две скамьи напротив друг от друга. Расстояние между скамьями для каждого индивидуально, так как у каждого длинна ног может быть разной. Сядьте на одну скамью и обхватите края скамьи пальцами, упираясь в нее ладонями. Ладони должны быть либо на ширине плеч, либо чуть шире. Затем установите ступни ног на другую скамью. Это будет ваше исходное положение.
2. Оторвите таз от скамьи, распрямляя руки, затем выдвиньте таз немного вперед, чтобы не биться пятой точкой об скамью при опускание в низ.  Для лучшего эффекта, если вы не новичок, попросите кого-нибудь расположить блин у вас на ногах, для увеличения нагрузки и качественной проработки трицепса.
3. Сделайте вдох и плавно опуститесь между скамейками сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, когда вы почувствуете, что головки трицепса максимально растянулись.
4. Когда вы дошли до нижней точки, задержите дыхание, затем поднимите туловище в исходную позицию. Не разводите локти в стороны в момент отжимания. Выдох следует делать, после того как прошли самый сложный участок в подъеме.

Как вы видите, это очень нужное и эффективное упражнение для вашего трицепса, так что каждому следует внести отжимания от скамьи в свой дневник тренировок. Это только одно упражнение с помощью которого вы сможете накачать трицепс. О том, как накачать трицепс и что для этого нужно делать мы разбирали вот в этой статье: Как накачать трицепс?

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Chest, Shoulders

How to perform exercise

1. Secure your legs at the end of the decline bench and slowly lay down on the bench.
2. Using a close grip (a grip that is slightly less than shoulder width), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked and elbows in. The arms should be perpendicular to the floor. This will be your starting position. Tip: In order to protect your rotator cuff, it is best if you have a spotter help you lift the barbell off the rack.
3. Now lower the bar down to your lower chest as you breathe in. Keep the elbows in as you perform this movement.
4. Using the triceps to push the bar back up, press it back to the starting position as you exhale.
5. As you breathe in and you keep the upper arms stationary, bring the bar down slowly by moving your forearms in a semicircular motion towards you until you feel the bar slightly touch your forehead. Breathe in as you perform this portion of the movement.
6. Lift the bar back to the starting position by contracting the triceps and exhaling.
7. Repeat steps 3-6 until the recommended amount of repetitions is performed.

Variations: You can use an e-z bar or dumbbells to perform this movement. You can also perform it on a flat bench as well.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles: Chest, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher Author: AtletIQ: on Decline Close-Grip Bench To Skull Crusher — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

На трицепс: упражнения из арсенала бодибилдеров

Прежде всего, что есть базовые упражнения на трицепс? Трицепсом называется трёхглавая мышца плеча, которая располагается на задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтя. Она состоит из трёх так называемых пучков мышц, или головок: длинной, латеральной и медиальной.

Бывает, что спортсмены относятся к тренировке трицепса пренебрежительно и делают упор только на увеличение массы бицепса. Это не совсем правильно: внешний вид рук зависит в большей степени как раз-таки от развитости трицепса, ведь он занимает примерно две трети плечевых мышц. Чтобы получить прекрасно выглядящие сильные руки, необходимо уделять достаточно внимания прокачке и бицепса, и трицепса.

Несмотря на то, что в статьях в Интернете часто предлагаются упражнения, способствующие развитию одного из пучков мышц трицепса, большинство из них активно воздействует на весь трицепс сразу. Так как пучки работают одновременно, нагрузка на них оказывается одинаковой в любом случае. В принципе, с помощью некоторых упражнений возможно создать определённый акцент на одной из головок, например:

1. Сгибание руки с гантелью из-за головы – для длинной мышцы.
2. Французское упражнение с опущением грифа за голову – для той же мышцы.
3. Поворот кисти и разведение рук в стороны – для латеральной и медиальной головок.

Не рекомендуется уделять прокачке трицепса более чем один день в неделю, потому что другие различные упражнения, развивающие мышцы груди, уже затрагивают трицепс. Старайтесь качать грудь и трицепс в разные дни, которые будут достаточно далеко друг от друга. Выполняйте упражнения на трицепс разной тяжести; после тяжёлого занятия отдыхайте неделю.

Упражнения для трицепса есть самые разные, но не каждое из них является в достаточной степени эффективным. В этой же статье собраны и подробно рассмотрены только лучшие из существующих.

Как накачать трицепс: виды упражнений

Жим лёжа с узким хватом. Данное упражнение удобно выполнять, и для него не требуется сложный тренажёр, однако лучше делать его со страховщиком. Прекрасно подходит всем, вне зависимости от опыта. Кроме трицепса, задействуются верхняя область грудных мышц и дельтовидные, что даёт возможность развивать мускулатуру гармонично и равномерно. Совершая жим лёжа на скамье с наклоном, можно выборочно прокачивать переднюю или заднюю части трицепса.

Техника:

1. Расположите руки на грифе таким образом, чтобы они были на ширине плеч, а ладони были направлены на себя.
2. Прочно обхватите гриф всеми пальцами.
3. Локти прижмите к корпусу, а гриф аккуратно опустите себе на грудь.
4. Когда гриф окажется внизу, прервитесь буквально на мгновение.
5. Приложите больше сил, чтобы выжать штангу кверху по траектории дуги.
6. Повторяйте.

Французский жим

Как и жим лёжа, французский жим позволяет задействовать все три пучка трицепса. Есть различные вариации французского жима (стоя, сидя, на наклонной скамье головой вверх или вниз и т. д.), но они являются почти одинаково эффективными, поэтому можно ограничиться классической версией либо той, которая кажется вам наиболее удобной.

Техника:

1. Ложитесь со штангой на горизонтальную скамью.
2. Возьмитесь за штангу прямым хватом.
3. Поднимите гриф, до конца выпрямив руки и немного отклонив их за голову. Это ваше исходное положение.
4. Не шевеля плечами, медленно, без резких движений сделайте глубокий вдох и согните локти. Не полагайтесь на инерцию.
5. Опустите штангу к темени и выдохните. Угол локтя должен быть прямым.
6. Поднимите штангу из нижней точки в исходное положение.
7. Повторяйте.
8. Не допускайте округления плеч и разведения локтей – двигаться должен только локтевой сустав.

Отжимания на брусьях

Такие отжимания предназначены для тех, кто стремится увеличить массу трицепсов. Отжиматься на брусьях несложно; кроме того, можно делать это с дополнительным отягощением. Это упражнение не зря считается одним из лучших для трицепса: оно не только простое, но и очень доступное, ведь брусья можно легко найти во дворе своего дома или на стадионе школы, даже не доходя до спортзала. Так как вы поднимаете и перемещаете собственный вес, вы, по сути, тренируете всё своё тело.

Техника:

1. Запрыгните на брусья.
2. Удерживайтесь на вытянутых руках над столбиками.
3. Скрестив ноги, слегка согните колени.
4. Сделав вдох, немного наклоните торс вперёд и неторопливо опуститесь вниз.
5. Когда опуститесь до прямого угла в локтевом суставе, сделайте паузу на секунду.
6. Сделав вдох, поднимите туловище вверх.
7. Повторяйте.
8. Опуская тело вниз, старайтесь сводить лопатки.

Отжимания от пола

Пожалуй, самое главное преимущество – отжиматься от пола можно фактически где угодно, для этого не нужно никакого оборудования и специальных условий. Во время отжиманий вы дополнительно нагружаете свои ноги, спинные мышцы и пресс, поэтому можно исполнять данное упражнение как разминку. Единственный его недостаток – не очень сильная нагрузка, но её можно компенсировать с помощью добавочного груза на спине.

Техника:

1. Упритесь ладонями в пол, полностью выпрямив руки и вытянув всё тело в линию.
2. Медленно согните локти и опуститесь грудью как можно ниже к полу.
3. Поднимите туловище, старайтесь активно работать мышцами груди.
4. Повторяйте.
5. Делайте вдох при движении вниз и выдох – при движении вверх.

Разгибание рук на блочном тренажёре

Это упражнение относится к разряду изолирующих, а значит, полностью сосредоточено на мышцах трицепса. Напоминает распрямление рук с гантелью, но даёт больший эффект. Рекомендуется выполнять по три-четыре подхода.

Техника:

1. Встаньте на расстоянии нескольких шагов от тренажёра.
2. Крепко возьмите ручку на удобной вам ширине (но не большей, чем ширина плеч).
3. Опустив руки, распрямите их.
4. Зафиксируйте локти и держите руки максимально близко к туловищу. Это ваша исходная позиция.
5. Медленно сгибая локти, подведите ручку к своему лбу.
6. Мощным движением разогните руки обратно.
7. Повторяйте.

Отжимания на тренажёре

Отжимания на тренажёре принципиально ничем не отличаются от отжиманий на брусьях – разница лишь в большем удобстве выполнения. Вы можете выполнять упражнение как в обычном варианте, так и с дополнительным отягощением.

Техника:

1. Сядьте прямо, прижавшись к спинке тренажёра.
2. Захватите ручки позади себя.
3. Согните локти.
4. Постепенно выпрямляя руки, опустите тренажёрные ручки вниз.
5. Повторяйте.

Отжимания в упоре сзади

Если вы хотите заниматься дома, обязательно включите это упражнение в свою тренировку; также оно выполняется и в зале.Техника:

1. Упритесь руками в гимнастическую скамью (дома это могут быть два стула), стоящую сзади.
2. Не расставляйте руки на слишком большое расстояние.
3. Растяните ноги перед собой на полу.
4. Сделайте вдох и опуститесь вниз.
5. Когда локти согнутся до прямого угла, с выдохом поднимайте тело вверх.
6. Выпрямляйте руки во всю длину.
7. Повторяйте.
8. Для увеличения нагрузки можете делать паузы, удерживая туловище в верхнем положении.

Вот и все самые необходимые базовые упражнения на трицепс. Когда освоите их, в дальнейшем можно комбинировать с упражнениями, которые задействуют другие группы мышц. Пробуйте разные варианты, чтобы составить себе подходящую программу тренировок, занимайтесь усердно – и вскоре вы приведёте свои трицепсы в отличную форму.

legkopolezno.ru

---

• 
  Можно ли тренировать спину с трицепсом
• 
  Трицепс в тренажере
• 
  Подтягивание на трицепс
• 
  Отжимания на брусьях для трицепса
• 
  Как правильно качать трицепс в домашних условиях
• 
  Обратные отжимания для трицепса фото
• 
  Как накачать трицепс быстро женщине
• 
  Упражнения на трицепс на кроссовере
• 
  Упражнение на трицепс для девушек
• 
  Упражнение для девушек на трицепс
• 
  Трицепс зачем качать