Упражнения на трицепс для женщин. Упражнение на трицепс для девушек
Упражнения для трицепса мужчинам и женщинам
Прежде чем заняться накачиванием определенных мышц, следует вникнуть в особенности их строения. Другими словами, нужно узнать больше о некоторых «деталях» такой «машины» как человеческий организм. К примеру, если говорить о трицепсе, то именно так называют трехглавую мышцу плеча. Она выполняет функции разгибателя локтей.
Занятия для трицепса в тренажерном зале для мужчин
Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.
Французский жим лежа
Начальная позиция:
- Плотно прижаться к полу.
- Обеспечить устойчивое положение ступням.
- Руки разводим на ширину плеч.
- Штангу брать прямым хватом.
- Держать ее на вытянутых руках.
Действия:
- Опускаем штангу к верхней части головы во время вдоха.
- Предплечья вместе с плечами должны составить прямой угол.
- Подержать ее в таком положении.
- Поднимаем снаряд так, чтобы до конца распрямить руки во время выдоха.
- Без задержки с вдохом начинаем упражнение сначала.
Советы:
- Чтобы тренировались и накачивались трехглавые мышцы рук нужно не давать нагрузку на плечи.
- Чтобы штанга не выскользнула, лучше не держать ее обратным хватом.
- Нагрузка должна идти на локтевые суставы.
- Не стоит опускать снаряд за голову (иначе будут тренироваться уже другие группы мышц).
- Ноги твердо стоят на полу, при этом, чтобы сохранить равновесие, нужно ступни сильнее прижимать к полу.
Жим лежа узким хватом
Нужно:
- Тело должно лежать ровно и быть прижатым к поверхности скамьи.
- Стопы стоящих на полу ног должны быть в устойчивом положении.
- Скамью используем со стойками.
- Штанга должна быть взята прямым хватом.
- Промежуток между ладонями 25–30 см.
Ключевая часть:
- После снятия снаряда руки остаются вытянутыми, задерживаем его у груди.
- На выдохе опускаем снаряд так, чтобы он коснулся тела под грудными мышцами, а затем без перерыва выжать ее вверх.
- Выдох делать после полного распрямления рук.
- В верхней точке советуется замереть и сделать следующий цикл.
- Повторов может быть от 6 до 12, а сетов от 3 до 4.
Советы:
Не держаться обратным, слишком узким или слишком широким хватом (при первом – снаряд может пойти вбок, а при втором – грудные мышцы работают больше, чем трехглавые мышцы).
Упражнения для трицепса для мужчин в домашних условиях
Для начала нужно не полениться размяться, то есть подготовить суставы, связки и мышцы к физическим нагрузкам. Для этой цели подойдет, например, пробежка, затем нужно начать тренировать трицепс.
Занятия с гантелями будут эффективными только при регулярных тренировочных нагрузках.
- Для опоры во время тренировки нужна надежная скамья. Нужно лечь вдоль опоры, теперь берем в руки гантели, сгибаем их в локтях, и заводим за голову (если упражнение выполняется правильно, то тыльная сторона каждой ладони будет обращена к голове). Груз выбирают по уровню выносливости и по силе (лучше когда они будут наборными). В процессе тренировки необходимо ровно и глубоко дышать. Максимальный эффект достигается за несколько подходов.
- Данное упражнение будет подходящим для тех, у кого имеется только одна гантель. Нужно сесть на стуле и взять ее так, чтобы внешняя сторона ладони направлялась к груди. При этом стоит контролировать локоть, чтобы он находился недалеко от торса. Правильно дышим: вдох через нос, выдох через рот. Затем меняем руку и продолжаем занятия.
- Опираемся рукой на стену, другой берем гантель внешней стороной ладони к себе. Затем постепенно отводим руку с гантелей назад, и сгибаем локоть. Нельзя делать резких рывков.
Если нет спортивного инвентаря
Даже в таком случае, то есть без дополнительных средств, трицепс можно накачать. Вот некоторые из них:
- Отжимание на опоре. Нужны 2 скамьи или 4 табурета (под руки и под ноги соответственно). Ноги кладем перед собой ровно, пятки находятся на опоре. Руки обязательно упираются о вторую опору так, чтобы внешняя часть ладоней была развернута к вам. Затем сгибаем локти при спуске вниз, выпрямляем их при подъеме вверх. В процессе выполнения подходов нужно глубоко дышать.
Вместо скамеек дома можно использовать стулья или табуретки - Расположить тело так, как при отжимании от пола. Нужно свести перед собой руки таким образом, чтобы пустота, появившаяся между ладонями, составила подобие ромба. Свести руки по центру и отжиматься от пола — так обеспечивается необходимая нагрузка на трехглавые мышцы рук.
Занятия для девушек в спортивном зале
Не все девушки понимают, что с подкачанными мышцами рук их прекрасное тело будет выглядеть привлекательнее и пропорциональнее. Далее описаны упражнения, составленные именно для женщин.
Отжимания от пола
Описанные ниже отжимания заставляют интенсивно работать весь трицепс:
- Нужно принять упор лежа, расположить руки на ширине плеч, или немного уже. Если выполнять такие отжимания в комплексе с другими упражнениями, то тыльные стороны рук обязательно преобразятся.
- Встать на четвереньки. Упереться руками об пол, они должны быть поставлены так, чтобы расстояние между ладонями было таким же, как расстояние между плечами, или немного уже. Затем распрямляемся, учитывая, что ноги и спина должны быть на одном уровне. Опускаться лучше не спеша, сгибать руки в локтях. Не рекомендуется менять положение тела. Теперь возвращаемся в начальную позицию, выдыхаем и повторяем цикл.
Разгибаем руки, держа гантели
- Нужно лечь на скамью, поднять гантель вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Затем опускаем ее сгибая локоть, при этом плечи будут оставаться в вертикальном положении. Опускать руку поперек торса. Хорошо если гантель будет касаться скамьи немного выше другого плеча. 3 сета по 10 повторений.
Тренировки для женщин в домашних условиях
Обратное отжимание отлично качает трицепсДля женщин, начавших заниматься фитнесом, и для не имеющих лишний вес:
- Вторник: отжимаемся от пола (именно в узкой постановке) – 5 сетов по 10 повторений. Сидя на скамье, делаем разгибания с гантелью. 4 подхода по 10 повторений.
- В субботу: действуем по схеме вторника, только делаем уже по 15 повторений. На третьей неделе эту часть упражнений рекомендуется поменять на отжимание от скамьи вместе с дополнительным грузом. Занятия должны проходить до тех пор, пока 4 сета по 15 повторений не будут даваться легко.
Для девушек, которые уже освоили некоторые методики для трицепса:
- Вторник: разгибаем руки с гантелью в положении сидя. Также подойдут экстензии для мышц в наклоне, но с упором на одно колено. Делаем 6 подходов по 6 повторений. Далее выполняем поперечные сгибания 5 сетов по 10 повторений.
- В субботу делаем отжимания от скамьи. Ставим вес для 8 повторений и без отдыха сбрасываем 5 кг, а затем делаем подход до отказа. Нужно делать 2 подхода с понижением веса тоже не отдыхая. Еще полезно выполнить жим Тейта в 5 подходах по 12 повторений, с перерывами по 2 минуты.
Чтобы занятия были успешными и эффективными, рекомендуется соблюдать следующие правила:
- Прежде всего, дайте здравую оценку своим силам и способностям.
- Тренировки должны быть регулярными.
- Нагрузку увеличиваем постепенно и планомерно.
- Вести здоровый образ жизни.
- Рацион питания должен быть сбалансированным.
- Не поддаваться лени, если вам тяжело.
- Всегда выполняйте рекомендации тренера.
- Соблюдайте правила техники безопасности.
Красивое и рельефное тело будет всегда в моде, поэтому не будем жалеть времени на тренировки мышц. Однако нужно учесть, что все мышцы, и трицепс в том числе, должны получать и умеренную нагрузку, и отдых. Именно от такого подхода к тренировкам зависит здоровье мышц. А здоровье, как говорится, надо беречь. Поэтому рельеф лучше накачивать в меру, продумывать свои возможности и оценивать силы.
planfit.ru
Упражнения на трицепс для женщин очень просто
11.09.2013
Одной из проблемных зон в фигуре женщин и девушек – это руки, особенно задняя поверхность (трицепс). Обычно, в повседневной жизни трицепсы особо не работают, поэтому они находятся в дряблом состоянии, что плохо отражается на общей картинке фигуры женщины. А иметь красивые и подтянутые, слегка подкаченные ручки хотят все. Именно поэтому и следует придилить особое внимание прокачки трицепса для женщин. Даже имея красивую и подтянутую фигуру, часто встречается такое что руки, особенно район трицепса, имеет дряблую и обвисшую структуру. А все потому, что трицепс не испытывает той нагрузки на которую способен. Так же, еще потому, что женщины принципиально не качают руки и трицепсы, так как боятся их «перекачать» и быть похожими на мужчину.
Спешу убедить вас в обратном, для того что бы накачать огромные руки, следует заниматься далеко не один год, жить по режиму, добавлять в рацион спортивные добавки и тягать огромные веса. Именно поэтому, нет угрозы стать «мужикоподобной», а иметь красивые, рельефные ручки всегда привлекает внимание окружающих. Здесь мы предложим вашему вниманию основные упражнения на трицепс для женщин. Одним из эффективных упражнений на трицепс – это разгиб руки с гантелей над головой, а точнее из-за головы.
Следует взять небольшие гантели, это может быть 1, 2 или 3 кг, выбрать место по просторней, что бы ничего не задеть, лучше выполнять это упражнение перед зеркалом. Нужно сделать небольшой выпад ногой вперед, одноименной рукой положить руку на бедро, в другую взять гантель и занести ее над головой, согнуть в локте. Рука должна продолжать ровную линию тела, до локтя она не двигается, разгибаем на выдох, то есть занося гантель вверх делаем выдох, опускаем вниз – вдох. Не следует раскачиваться и закидывать руку, помогая телом, двигается исключительно предплечье. Следует приделить все внимание правильной и четкой технике выполнения упражнения. На каждую руку делаем 15 – 20 повторений, после чего меняем исходное положение наоборот, и работаем другой рукой также.
Очень часто женщины выполняя данное упражнение на трицепс допускают ошибки.
Вот самые распространенные ошибки:
- - Не ровная спина
- - Шатание локтя в разные стороны
- - Раскачивание и закидывание руки
- - Спешка
Для женщины важно придать своим рукам красивую форму, поэтому стоит уделить трицепсу внимание, и включить упражнения на его проработку в программу. В домашних условиях вполне возможно разрабатывать эту мышцу, выполняя нехитрые упражнения, к примеру, такое как описано выше, а если нет гантели, наберите воды в маленькую пластиковую бутылку, она станет замечательной альтернативой, к тому же вес в ней регулируется отлично (в зависимости от набранного количества воды).
food4strong.com
Упражнения для трицепса для женщин
Трицепс у женщин, зачастую наименее развит и является одной из самых проблемных зон. Прежде всего, это обусловлено тем, что в повседневной жизни на эти мышцы нагрузки, как правило, идут в минимальном объеме, большей мере задействованы бицепсы, поэтому для укрепления этой группы мышц просто необходимо делать специальные упражнения для для трицепса для женщин.
Как убедиться в какой форме Ваш трицепс, все очень просто, поднимите руку вверх и начните ее трясти. Подтянутые мышцы никогда не будут выглядеть желеобразно.
Многие женщины, избегая устранения причины, в силу различных отговорок и причин, просто предпочитают носить длинный рукав, хотя лучше всего укрепить и сделать свои руки рельефными и подтянутыми при помощи ряда несложных упражнений.
Упражнения, в ходе которых, осуществляется сгибание и разгибание локтевого сустава над головой, с применением утяжелителей в виде обычных гантелей, являются наиболее эффективными для накачки трицепса как в спортзале так и в домашних условиях и уже спустя незначительное время дают ощутимый результат.
Упражнение для трицепса для женщин — конкретные рекомендации
Постарайтесь выполнять данное упражнение для женщин максимально точно в соответствии с описанием, именно от правильности ваших действий зависит дальнейший результат. Рекомендуем не допускать следующих ошибок.
Во – первых, во время всего упражнения положение спины должно быть строго прямым. Не допускайте, чтобы во время сгибания и разгибания локоть руки находился в неправильном положении (внизу или вверху). Амплитуда сгибания и разгибания должна быть средней. Не допускайте в точке верхней границы выключения локтевого сустава.
Главное в данной методике для женщин не количество, а качество упражнений. Сделайте лучше меньше, но в полном соответствии с приведенными указаниями.
Не забывайте, что данная мышца требует постоянного укрепления, поэтому рекомендуется регулярное выполнение упражнений.
Если в силу различных причин у вас не получается выделить время для регулярных занятий в спортивном зале, то несложные упражнения можно проделать и в домашних условиях.
Главное помнить, что результат зависит от Ваших стремлений, желаний и силы воли.
Видео в тему:
kak-nakachat-telo.ru
