Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс. Жим на трицепс лежа
Калифорнийский жим — мощное упражнение на трицепс
Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.
На что направлено
Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.
При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.
Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.
Техника выполнения
Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.
- Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
- Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
- На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
- На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.
Полезные рекомендации
И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:
- В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
- Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
- Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
- Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
- Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
- Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.
Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.
fitnavigator.ru
Техника выполнения жима Тейта с гантелями на трицепс
Какие мышцы работают
Как было сказано выше, упражнение направлено на проработку трицепса. Работают все три головки, но при правильном выполнении основная нагрузка приходится на медиальную (или нижнюю внутреннюю, как ее еще называют) часть трехглавой плеча.
Также в качестве дополнительных работают грудные мышцы. В одной из фаз включается бицепс, но об этом ниже.
Правильная техника
Обычно жим Тейта выполняется лежа на прямой горизонтальной скамье или просто на полу. Сторонники выполнения упражнения на полу в качестве преимущества обычно отмечают более устойчивое положение тела. Вы можете попробовать оба варианта и подобрать для себя самый оптимальный и удобный.Мы рассмотрим более распространенный – лежа на скамье:
- Берите гантели прямым хватом (такой хват также называют пронированным) и располагайтесь на горизонтальной скамье для жима лежа. Поднимите гантели вверх – выжмите их над собой. Гантели находятся на ширине плеч, локти должны быть направлены в стороны. Будем рассматривать такое положение в качестве исходного.
- Опускайте гантели на вдохе по траектории, напоминающей полукруг – вниз и внутрь к груди. При этом руки от плеча до локтя должны оставаться по возможности в одной плоскости. В нижней точке гантели почти касаются верхней части груди.
- По той же траектории на выдохе гантели поднимаются вверх. Подъем должен происходить за счет максимального напряжения трицепсов. В верхней точке гантели вновь сводятся вместе, можно задержаться на пару секунд, затем гантели снова опускаются в нижнюю точку. Выполните требуемое число повторов.
Некоторые рекомендации
На протяжении всей амплитуды выполняйте движения плавно и подконтрольно. Не двигайте плечами и ни в коем случае не ставьте гантели на грудь в нижней точке.Чтобы сделать выполнение упражнения максимально эффективным, придерживайтесь следующего принципа – движение гантелей в верхнюю точку должно происходить в два раза быстрее, чем движение вниз.
Обратите внимание, что при опускании гантелей к нижней точке дополнительно работает бицепс. Учитывайте этот момент при составлении тренировочной программы, когда принимаете решение о том, включать или не включать жим Тейта в день тренировки бицепсов.
muskulatura.info
ПОМОГИ ЖИМУ ЛЕЖА
Лишний раз напомним, что жим лежа - это ключевое «массонаборное» упражнение для верхней части тела! Другого такого движения в арсенале бодибилдинга попросту нет! Потому жим лежа - это обязательный пункт тренировочной программы для каждого, кто всерьез нацелен на чемпионский рост мускулатуры. Другое дело, что подавляющему большинству любителей данное упражнение, что называется, не дается. В чем причина?
ОСНОВЫ ТЕОРИИ
Жим лежа, хотя и выполняется за счет усилия грудных мышц, но требует активной помощи трицепсов.
Смотрите, в чем здесь секрет. Главная анатомическая функция грудных состоит в сведении разведенных локтей, т.е. плечевых костей от плеча до локтя. (А не прямых рук, как думают дилетанты!). Так вот, поначалу вы сводите локти, выжимая штангу кверху, исключительно силой грудных мышц. Однако примерно на середине амплитуды ваши грудные встречают препятствие - согнутые локти. Чтобы выжать штангу выше, вам требуется полностью разогнуть согнутые руки! Как известно, это «умеют» только наши трицепсы. Однако выдающейся силой этих мышц любитель обычно похвастать не может. Так что тяжелая штанга, вполне посильная большим грудным мышцам, оказывается не по зубам небольшим и слабым трицепсам. По этой причине как раз на середине амплитуды тяжелый жим у любителей, как правило, «замерзает». Как ни бейся, но в верхнюю точку штанга никак не идет!
Выход? Вам нужны массивные и мощные трицепсы! И тогда вам покорятся рекордные веса в жиме лежа. Остальное просто: чем тяжелее ваш жим лежа, тем больше и сильнее мускулатура вашего корпуса...
УДАРНАЯ ПРОГРАММА
В течение 4 недель вы будете качать трицепсы дважды в неделю. Первый раз - в день тренинга груди и второй - вместе с бицепсом, в день тренировки рук. Причем, в течение всего срока вам следует неукоснительно выполнять заданное число сетов и повторов. Но! На каждой тренировке вам требуется неуклонно повышать свои рабочие веса! В каждом упражнении! Хотя бы на 100-250 г!
Мы будем бороться за силу трицепсов? Как бы ни так! Поскольку трицепс в жиме не играет главной скрипки, а лишь ассистирует грудным мышцам, нам нужно особое мышечное свойство, называемое на языке спортивной науки «силовой выносливостью». Это не та взрывная сила, с помощью которой ставит разовый рекорд штангист. Ваши трицепсы должны стать не только сильными. но и абсолютно неутомимыми.
Они должны помогать грудным мышцам столько, сколько требуется, и ни одним повтором меньше!
Если прежде вы качали трицепс упражнениями на блоках, к примеру, делали жим книзу, то отныне про эту ерунду вам следует забыть. Заглавными упражнениями в обоих комплексах будут отжимания (на брусьях и на скамье) с дополнительным весом. Это лучшие упражнения для развития силовой выносливости трицепсов, тем более, что в обоих движениях, как и в жиме лежа, эти мышцы трудятся в стяжке с грудными.
Отжимания дополнят серьезные упражнения с гантелями, которые наверняка будут для вас в новинку.
Одно из них - французский жим с гантелями, которые вы удерживаете параллельным хватом. Зачем? Такой хват «включает» в упражнение грудные мышцы, попутно развивая координационную связь «грудные-трицепсы».
Второе называется «жулик»: вы разгибаете руки, удерживая их по отношению к корпусу в позиции «крест». Откуда взялось странное название? Дело в том, что упражнение с хитрецой. Разгибать руки так намного легче, и все потому, что трицепсу здесь ощутимо помогают грудные. Короче, и тут трицепсы и грудные не теряют актуальной связи.
Короче, это совсем не те упражнения, которыми качают общую массу трицепсов. Это сложные функциональные движения, которые прицельно совершенствуют силовую координацию между трицепсами и грудными мышцами. И не забывайте: на каждой тренировке ваши рабочие веса должны хоть немного, но подрастать!
Ну а теперь про упражнение совсем необычное для культуриста. Называется оно «походка медведя». Вы опускаетесь на четвереньки и «идете» вперед, а потом назад, удерживая вес тела на прямых руках. Трицепсам здесь приходится трудиться на все 100%, чтобы ваши локти не подломились!
В боях без правил бойцам тоже нужен неутомимый трицепс. Как-никак именно эта мышца распрямляет локоть при нанесении бесчисленных ударов прямой рукой. Так что «походка медведя» - это доказавшее себя, излюбленное упражнение всех бойцов в боях без правил. Оно ударно развивает силовую выносливость трицепсов. Не бойтесь показаться смешным и без устали практикуйте это движение! Оно вас не подведет, как не подвело сотни бойцов, которые ломают друг другу кости за решеткой октагона.
ВПЕРЕД, К ПОБЕДЕ!
В течение тренировочного месяца убавьте рабочую нагрузку в жиме лежа, а лучше замените это упражнение разводкой гантелей под разными углами. Это поможет трицепсам лучше восстановиться между тренировками и набрать больше силы.
Спустя месяц вам следует взять тайм-аут в тренинге трицепса и сделать упор на жим лежа, чтобы освоить неизбежную прибавку рабочего веса. Еще через пару-тройку недель вам стоит снова вернуться к вышеописанной программе. Главное правило успешного жима лежа звучит так: бескомпромиссно добивайтесь опережающего роста силы трицепсов!
|
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НЕЙТРАЛЬНО Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Гантели держите нейтрально над грудью, прижав одну к другой. Не меняя положения локтей, согните руки и опустите гантели к скамье по обе стороны головы. Изолированным усилием трицепсов разогните руки и верните гантели в исходное положение над грудью. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
«ЖУЛИК» Примите положение лежа на скамье, удерживая гантели «в линию» над грудью. Гантели при этом этом слегка касаются друг друга. Сохраняя контакт гантелей, далее согните локти и опустите гантели к груди, как на фото. Локти при этом максимально разведены в стороны и образуют с туловищем позицию «крест». Далее повторите движение в обратном порядке, разогнув руки изолированным усилием трицепсов, и верните гантели в исходное положение над грудью. |
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ Примите положение упора на прямых руках на брусьях. Туловище держите прямо, не допускайте наклона вперед. Согните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю позицию до параллели локтей с полом. Ниже опускаться не нужно. Из данного положения изолированным усилием трицепсов снова выжмите себя в упор на прямые руки. Примените дополнительное отягощение. ЗОЛОТОЕ УПРАЖНЕНИЕ Сильные трицепсы остро нужны пауэрлифтерам, которые, как известно, применяют жим лежа, как соревновательное движение. Согласно опросам, подавляющее большинство пауэрлифтеров-рекордсменов называет отжимания на брусьях с дополнительным весом лучшим вспомогательным упражнением. Чемпион-пауэрлифтер Чад Смит, сумевший выжать лежа штангу весом 234 кг, утверждает, что между способностью отжиматься на брусьях и результатом жима лежа есть прямая связь. Отжимания служат верным индикатором потенциала в жиме лежа. |
|
В течение всего повтора ваши гантели должны сохранять между собой контакт. |
|
ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ Поставьте две скамьи параллельно. Примите положение обратного упора прямыми руками на край скамьи за спиной, а ступни обоприте о сиденье другой скамьи Попросите партнера положить вам на бедра блин от штанги в качестве дополнительного отягощения Подконтрольно согните локти и опустите таз к полу. Далее изолированным усилием трицепсов распрямите руки и выжмите себя в исходное положение. |
|
|
Не допуская контакта коленей с полом, иначе нагрузка на трицепсы резко снизится. |
«ПОХОДКА МЕДВЕДЯ» (ВПЕРЕДИ НАЗАД) Примите положение упора на прямые руки на полу, словно для отжиманий. Далее делайте руками не широкие «шаги», перемещаясь вперед. Ступнями тоже делайте шаги (с опорой на носки), не допуская контакта коленей с полом. В такой манере «пройдите» 20 метров. В конце дистанции отожмитесь от пола 3-4 раза и начинайте пятиться обратно, чтобы вернуться на старт. Вторая часть упражнения покажется вам более трудной, поскольку «шаги» назад сильнее нагружают трицепсы. Вернувшись на старт, снова отожмитесь 3-4 раза и без паузы отправляйтесь в новое «путешествие». |
bodybuilding.k21vek.com
Как повысить нагрузку на трицепсы в узком жиме?
Прежде чем приступить к развенчанию мифа о том, что узкий жим ударно нагружает трицепс, разберемся, в каких случаях рабочая мышца получает нагрузку. Под работой мышцы понимаются изменения в ней, происходящие под воздействием механической работы. Она приводит к утомлению мышцы и запуску адаптационных процессов внутри нее. Здесь недостаточно опираться лишь на свои субъективные ощущения, мол, «мышца работает – я это чувствую». Необходимо понимать, что мышца может напрягаться в силу других причин, а не потому, что вынуждена преодолевать нагрузку.
Таким образом, эффективность того или иного упражнения на конкретную мышцу заключается в том, преодолевает ли она данную нагрузку и достаточна ли она для запуска адаптационных процессов (рост мышцы).
Узкий жим не нагружает трицепс!
Теперь рассмотрим узкий жим лежа, который принято считать базовым упражнением для накачки трицепса. Данное упражнение выполняется хватом на ширине плеч, гриф опускается под грудь, а локти прижаты к туловищу. Рассмотрим биомеханику упражнения.
Как видно из рисунка, сила штанги направлена вниз и проходит через локтевой сустав. Плечо этой силы равно нулю. Таким образом, сила в локтевом суставе не сгибает и не разгибает предплечье. По этой причине и трицепс не получает прямой нагрузки, ведь он является разгибателем предплечья. И причина тому – отсутствие усилия, которое бы сгибало предплечье.Естественно, трицепс испытывает напряжение, однако его роль здесь отводится лишь в качестве стабилизатора и не более того. Кроме того, очень часто многие мышцы организма напрягаются непроизвольно – таким образом организм старается вовлечь в работу их максимальное количество для снижения нагрузки на каждую из них. Тем не менее, такая нагрузка ничтожна, по сравнению с усилием, направленным на преодоление веса.
Меняем технику для изменения воздействия на трицепс
Существует ли возможность сделать узкий жим эффективным для накачки трицепсов? Разумеется, для этого необходимо создать усилие, сгибающее локоть. Только в этом случае трицепс включится в работу, противодействуя данному усилию. Как этого добиться? Все просто, выполняйте узкий жим, опуская гриф штанги на середину груди или расставляя локти шире (см. рисунок).
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Жим гантелей на полу - грудь и трицепс в домашних условиях
Почему лежа на полу?
Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.
При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.
Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.
Техника выполнения
Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:- Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
- Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
- Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
- Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10-12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.
При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).
Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.
Жим одной рукой
Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения. Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.
Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.
Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.
muskulatura.info
упражнение на трицепс и руки со штангой
Французский жим лежа – это упражнение, которое направлено на полноценную проработку трицепса. Если при таких упражнениях, как отжимание или жим узким хватом часть нагрузки распределяется еще по плечу, спине и груди, то во время фр. жима вы будете сгибать руку только в локте, соответственно, основную нагрузку будет брать на себя именно трицепс. Благодаря такой технике можно заметно увеличить объем мышцы, однако важно соблюдать правильный процесс работы и движений.
Вес и количество повторений для новичков
Рекомендуется выполнять данное упражнение 1-2 раза в неделю, в дни, отведенные на разработку мышц рук. Так как французский жим лежа – это все же не базовое, а изолирующее упражнение на трицепс, то его необходимо делать после обычного жима лежа (в том числе и узким хватом). Выполнять его необходимо не менее 8 раз.
Для новичков подойдет следующий объем нагрузок:
- 3-5 подходов по 8-10 раз дадут возможность увеличить мышечную массу руки;
- Столько же подходов, но по 10-15 раз положительно скажутся на создании рельефа трицепса.
Вес выбирайте по своим ощущениям, в зависимости от физической подготовки, но учитывайте, что если планируете выполнять меньше 8 подходов, то вес необходимо увеличить, однако это может негативно сказаться на правильном выполнении.
За одну тренировку можно выполнять только один вид французского жима, так как он оказывает очень большую нагрузку на локтевой сустав. Иногда фр.технологию стоит и вовсе исключать из программы и ставить на ее место другие упражнения, нарабатывающие трицепс, так вы дадите своим суставам возможность отдохнуть и восстановиться. Их необходимо беречь.
Нагрузка по группам мышц
Французский жим штанги лежа – это возможность сделать упор на все 3 головки мышцы трицепса, поэтому такое упражнение очень и очень эффективно. В нем можно использовать различные веса, в том числе и достаточно большие, что благоприятно сказывается на развитии трицепса, однако перебарщивать тоже не стоит, так как слишком высокая нагрузка будет травмоопасна. Техника такого жима достаточно понятная:
- Лягте на скамью, снимите со стоек штангу и попросите подать ее вам на вытянутые вверх руки. Возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между руками составляло примерно ширину двух ладоней;
- Отведите руки назад так, чтобы их положение было равно 45 градусам относительно пола. Именно из такой позиции будут осуществляться все подходы во фр. жиме;
- Сгибайте локти и медленно опустите вес на выдохе. Есть 2 варианта, куда можно опустить штангу. Либо за голову, пока гриф не коснется скамьи, либо вниз, пока штанга не заденет лоб. Во втором варианте вы увеличиваете нагрузку на крайнюю нижнюю точку мышцы;
- Разгибайте локти и возвращайте штангу обратно на уровень 45 градусов. Обратите внимание, что при этом не должны двигаться плечи, вся активность сосредоточена в сгибе локтевого сустава, за счет которого вы и управляете весом;
- Делать такой жим быстро не получится. На всех этапах нужно контролировать свои руки и штангу. Опускайте вес медленно, а поднимайте немного быстрее.
Ограничения при травмах, болезнях, болях
Если вы испытываете боль в локте во время разгибания по причине каких-либо травм в прошлом или заболеваний суставов, то лучше совсем отказаться от такой техники, дабы не усугубить положение. Выберите другие упражнения на трицепс, где не задействовано сгибание и разгибание локтя.
Если же никаких травм или болезней не наблюдалось, однако при выполнении французского жима вы почувствовали какой-то дискомфорт или боль в районе локтевого сустава, самое время сразу же прекратить упражнение. Для смягчения его работы предпочтительнее жим с гантелями, нежели штангой, так нагрузка на локоть будет более щадящей.
При упражнениях, которые делаются в положении стоя, важно следить за тем, как работает не только локоть, но еще и поясница, так как и она может пострадать из-за чрезмерной нагрузки и больших весов. Предотвратить это поможет хорошая разминка и, конечно, правильная техника выполнения.
При жиме лежа с поднятой вверх штангой есть риск уронить ее грифом на лицо. Чтобы этого избежать, используйте «замковый» хват, а также просите товарищей о подстраховке.
Иногда во время выполнения жима могут болеть запястья, так как их приходится достаточно сильно изгибать. Чтобы избежать этого, используйте во время тренировок напульсники, фиксаторы для составов или обматывайте руки эластичными бинтами.
Если вы собираетесь делать жим лежа на скамье, никогда не ставьте на нее ноги! Стопы должны быть строго на полу, ими нужно прочно упираться, иначе вы можете потерять баланс и получить серьезную травму.
Работа из разных положений
Жим лежа со штангой – не единственный вариант выполнения фр. техники упражнения. Сюда также можно отнести, например, жим со штангой стоя, при этом вес нужно выбирать поменьше, однако нагрузка на трицепс все равно останется колоссальной.
Французский жим с гантелей в положении сидя или стоя: понадобится одна гантель, снаряд при движении держат двумя руками за один конец и поднимают над головой, а затем опускают за голову. Либо же можно выполнять данное упражнение одной рукой.
Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны! Как только они отводятся далеко, вся нагрузка сразу же уходит на боковые стороны мышцы, а в некоторых случаях и вовсе на спину, что делает жим неэффективным для трицепса.Как делать жим с гантелями лежа: ладони должны быть параллельны друг другу, можно выполнять упражнение либо попеременно с одной гантелей по несколько подходов, либо с двумя сразу.
Французский жим со штангой стоя: ноги должны стоять на полу на ширине плеч, плечи прямые, не наклоняйте голову, взгляд направлен в одну точку прямо перед собой. Во время подъема веса плечо относительно пола должно быть на уровне 90 градусов. Локти параллельны друг другу. Для разминки мышц можно использовать пустой гриф на 10 повторов, а затем уже с рабочим весом выполняются три подхода тренировок по 10 жимов. Жим стоя – не особенно распространений вид их всех подобных упражнений, к нему можно прибегнуть, когда в зале не много свободного места для движения, либо заняты все скамьи.
Дыхание во время тренировки
Очень важно следить за дыханием во время упражнения и не сбиваться. Здесь все довольно просто: вы делаете выдох на усилии, то есть при жиме, при толчке, подъеме. И вдыхаете, когда возвращаете гантели или гриф в исходное положение без максимального усилия в локтях.
megamyshcy.ru
