Разгибание На Трицепс В Кроссовере. Разгибание на трицепс в кроссовере
Разгибание рук в кроссовере на горизонтальной скамье |
Разгибание рук в кроссовере на горизонтальной скамье — это упражнение по типу французского жима, которое задействует все 3 типа головки трицепса. Упражнение в кроссовере отличается от штанги. Стоит его попробовать для разнообразия.
Исходное положение
Поставьте горизонтальную скамью на расстоянии 30 см от нижнего блока кроссовера. Лягте на скамью, ногами упритесь в пол на расстоянии ваших плеч. В пояснице сохраняйте естественный прогиб.
Техника выполнения разгибания рук в кроссовере на горизонтальной скамье
Лучше всего начинать упражнения с прямых рук, чтобы мышцы успели подготовиться к нагрузке, поэтому принимайте рукоять на прямые руки. Согните руки в локтях до горизонтального положения предплечий, можно чуть ниже. Полностью выпрямите руки и задержите их на 1 секунду.
Советы
- Выполняйте упражнение с кривой рукояткой или канатом.
- Попробуйте сделать упражнение обратным хватом.
Ошибки
- Движение локтями во время разгибания рук.
- Разведённые локти.
Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях
strong-life.ru
Разгибание На Трицепс В Кроссовере
Triceps Brachii Muscle (Muscle)
разгибание рук
упражнения на трицепс
трицепс на блоке
трёхглавая мышца плеча
разгибание рук в кроссовере
разгибание рук на блоке
трицепс упражнения
Разгибание рук
Muscle (Anatomical Structure)
как накачать трицепс
тренажёрный зал
разгибания рук
тренировка трицепса
РАЗГИБАНИЕ РУК в КРОССОВЕРЕ с веревкой
тренировка рук
накачать трицепс
Денис Борисов
программа тренировок
как накачать руки
трицепс на блоке как делать
денис семенихин
программа дениса семенихина
Светлана Пугачева
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
разгибание рук в тренажере
разгибание рук техника
техника упражнений в тренажерном зале
Анатолий Буянин
фитнес упражнения
тренировки в натураху
упражнения на трицепс в тренажерном зале
упражнения в тренажерном зале
упражнения для рук
упражнения для рук для женщин
упражнения для похудения рук
упражнения на трицепс с гантелями
упражнения для трицепса для женщин
упражнения для мышц рук
Triceps Surae Muscle (Muscle)
трицепс в блоке
Разгибания рук
Physical Fitness (Industry)
fitweb.me
Взрывная тренировка рук! - DailyFit
Самая интенсивная тренировка рук, которую вы будете делать в этом году, прямо перед вами. С помощью одних лишь гантелей и кроссовера вы получите лучший пампинг в своей жизни. Готовы его заработать?
Автор: Джейсон Уиттрок
Сегодня мы поднимем вашу тренировку рук на новую орбиту, атакуя бицепсы и трицепсы под всеми возможными углами. Чтобы шокировать мышцы и заставить их расти, вы будете использовать суперсеты, дроп-сеты и негативные повторения. Эта тренировка не для новичков и не для тех, кто ищет быстрые пути к пампингу. Не могу обещать, что будет легко — на самом деле, это самая, что ни на есть, брутальная и интенсивная программа, но она точно взорвет ваши руки!
Смело добавляйте эту тренировку в свой график, как только захотите поднять интенсивность и получить мощный пампинг, будь это раз в неделю или раз в месяц. На все про все уйдет от 45 до 60 минут. А теперь приступим.
Суперсет:
В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса
3 подхода по 15, 10, 5 повторений
Выполните последний подход с блином на бедрах, после чего скиньте его и продолжите выполнение до отказа
3 подхода по 15, 10, 5 повторенийСуперсет:
3 подхода по 15, 10, 5 повторений
3 подхода по 15, 10, 5 повторений
Обычное выполнение:
После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения
3 подхода по 15, 10, 5 повторений
В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса
3 подхода по 15, 10, 5 повторений
После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения
3 подхода по 15, 10, 5 повторений
В каждом подходе работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте выполнять подход дальше. И так пока не дойдете до конца стойки с гантелями.
4 подхода по макс. повторенийСоветы по технике выполнения упражнений
Сгибания на бицепс на наклонной скамье
В каждом упражнении предложенной программы делайте 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. С уменьшением числа повторений увеличивайте рабочий вес и повышайте интенсивность. Используйте первый подход на 15 повторений как разминочный, чтобы наладить нервно-мышечные связи, задать темп и привыкнуть к растяжению и сокращению мускулатуры.
Сгибания на бицепс на наклонной скамье
В этом упражнении главное — полностью растягивать бицепсы внизу и максимально сжимать их вверху, в точке пикового сокращения. Старайтесь, чтобы ладони смотрели вперед или даже наружу, насколько это возможно. Когда доберетесь до последнего подхода, сделайте 5 повторений. Достигнув отказа, уменьшайте вес на 50 процентов и продолжайте штамповать повторения. Даже на грани мышечного отказа следите за техникой выполнения — она должна быть безупречной.
Отжимания от скамьи
Не надо отжиматься рывками ради увеличения количества повторений. Техника — на первом месте. Держитесь вплотную к лавке, не разводите локти и опускайтесь медленно, под контролем, ощущая растяжение трицепсов. Верхнюю часть траектории движения преодолейте во взрывном стиле. В каждом повторении напрягайте трицепсы как можно сильнее.
В этой тренировке между упражнениями нет пауз, так что переходите к следующему, когда будете готовы. Как только почувствуете, что можете приступить к очередному подходу, вперед. Когда дойдете до финального сета из 5 повторений, поднимите интенсивность на ступеньку выше, положив на колени блин. Добравшись до отказа, сбрасывайте его на пол и продолжайте штамповать повторения.
Разгибания на трицепс на верхнем блоке
Суперсеты продолжают прибывать! В разгибаниях на трицепс на верхнем блоке самое главное — держать локти неподвижными и прижатыми к бокам. Вы должны чувствовать, что вверху мышцы полностью растянуты, а в нижней точке — максимально напряжены, и для этого важно полностью разгибать руки в локтях. Как и раньше, в последнем сете сокращаете количество повторений до 5, делаете подход до отказа, затем уменьшаете рабочий вес на 50% и продолжаете прессовать мышцы.
Разгибания на трицепс на верхнем блоке
Сгибания «молотки» в кроссовере
Вы будете использовать тот же грузовой стек, что и в разгибаниях на трицепсы, так что переход между упражнениями будет незаметным. Здесь важно контролировать рабочий вес и не позволять ему контролировать вас. В третьем сете опять делаете 5 повторений, затем уменьшаете нагрузку и продолжаете работу. В последнем подходе оставьте все силы.
Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта
Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений — подъемом гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. К настоящему моменту вы уже должны породниться со схемой 15-10-5. После финального сета из 5 повторений сделайте 2-3 негатива: используйте свободную руку, чтобы поднимать снаряд, и полностью контролируйте негативную фазу движения.
Если до этого вы никогда не делали негативы, вам пора это узнать: негативная фаза повторения так же важна, как позитивная. Более того, исследования доказали, что негативная фаза сильнее повреждает мышечные волокна, а именно этого мы и добиваемся.
Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта
Перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере
Пришло время переключить внимание тренировки рук на верхнюю часть бицепсов, там где мышцы крепятся к плечу. Чтобы проработать эту целевую зону, делайте перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере. В этом упражнении мне нравится браться непосредственно за трос, а не использовать рукоятки.
Во всех трех подходах держите руки максимально близко к туловищу, протягивая трос поперек тела. Представляйте, что тянете кулак в направлении уха и напрягайте верхние пучки бицепсов в каждом повторении. Следите за осанкой: не поворачивайте туловище, держите плечи параллельно, мышцы кора все время должны быть напряжены.
Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере
Это последнее упражнение для трицепсов, так что не жалейте сил и старайтесь максимально напрягать мышцы в нижней фазе движения. Здесь я тоже предпочитаю браться за трос, так как это позволяет мне держать руку вплотную к туловищу и выжимать из трицепса все, на что он еще способен. Как и в случае с подъемом гантели на скамье Скотта, в этом упражнении после финального подхода идут 2-3 негатива. Используйте свободную руку для помощи в позитивной фазе, а затем приложите все силы, чтобы не бросить вес, а опустить его плавно, полностью контролируя движение.
Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере
Поочередные сгибания рук с гантелями
Для эффектного финала вы пойдете вниз по стойке с гантелями. Это настоящая жесть, но упражнение последнее, так что стоит закончить тренировку красиво. Не бойтесь начинать с тяжелых гантелей! Как почувствуете, что не можете их поднять, бросайте и берите следующую пару. Снова работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте в том же духе, пока не доберетесь до края стойки. Выкладывайтесь по полной, работайте с максимальной интенсивностью и оставьте в этом упражнении последние силы. Когда закончите, вы почувствуете лучший пампинг рук в своей жизни.
Аминокислотный комплекс для приема во время тренировок. Питает мышцы, заряжает энергией, сжигает жиры!
Активатор, используемый во время тренировок. Улучшенная поддержка выносливости и восстановления на научном подходе!
OUTLAST — углеводная матрица с пролонгированным действием. Комбинация креатина и сывороточного гидролизата для приема во время тренировки!
Читайте также
dailyfit.ru
