Упражнение "отжимание на брусьях": грузим трицепс! Отжимание на трицепс на брусьях
Отжимания на брусьях на трицепс - PRO-KACH
Отжимания на брусьях на трицепс
В данной статье мы расскажем об отжимания на брусьях на трицепс. Упражнение одно из самых эффективных для развития ваших рук, в частности для развития ваших трицепсов. Существует два самых главных масса наборных упражнения для нашего трицепса – это жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
Какие нюансы данного упражнения для того, чтобы у нас больше работал трицепс. Упражнение многосуставное, работает локтевой сустав, плечевой сустав соответственно может сокращаться грудь, трицепс, передняя дельта а наша задача минимизировать работу всех остальных мышечных групп для того чтобы максимизировать работу именно трицепса.
Советы по упражнению отжимания на брусьях на трицепс
- В течение отжиманий на брусьях на трицепс вы должны как можно более вертикально держать ваш корпус, он должен быть перпендикулярен земле. Вы не должна наклоняться вперед, если будете наклонятся вперед будут включатся в работу грудные мышцы. Если ваша задача – трицепс – отклоняемся назад. Проще всего этого достичь за счет взгляда, старайтесь смотреть постоянно в потолок. Когда вы будете это делать, соответственно, ваш корпус будет принимать нужную позицию.
- Во время выполнения упражнения на грудь мы до конца не разгибаем руки в локтевом суставе, но теперь у нас противоположная задача – поэтому в верхней точке мы стараемся до конца разгибать локти, соответственно у нас включаются в работу трицепсы.
- Если вы хотите тренировать трицепсы отжиманиями на брусьях то вам нужно стремится браться достаточно узким хватом. Если у вас есть в тренажерном зале W-образные брусьях где можно взять по уже/шире, то ваша задача взять достаточно узко – на ширине плеч или уже.
Видео — отжимания на брусьях на трицепс
pro-kachaem.ru
Отжимания на брусьях для трицепса
Отжимания на брусьях для трицепса
Рубрика: Упражнения для трицепса Опубликовано Февраль 26, 2012
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – формируют объем и рельеф руки, увеличивают силу мышц трицепса.
Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение, которое задействует все три головки (длинную, латеральную и медиальную) трицепса. Технически, отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений с точки зрения общей физической подготовки, которое максимально задействует механизмы мышечной координации. В зависимости от техники и положения туловища, отжимания на брусьях могут выполнятся с акцентом на грудные мышцы. Кроме того, на брусьях вы можете проработать мышцы брюшного пресса, выполнив упражнение подъем коленей в висе.
Как правильно выполнять отжимания на брусьях (для трицепса):
- Разместитесь на брусьях так, чтобы Вы смогли удерживать весь вес тела на вытянутых руках. Согните ноги в коленях, чтобы ноги не касались пола, также можете скрестить лодыжки. Торс перпендикулярен полу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Это будет Вашим исходным положением.
- Делая вдох, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях. Причем, в отличии от отжиманий на брусьях с акцентом на мышцы груди, не наклоняйтесь вперед и держите локти максимально близко к телу. Торс должен быть перпендикулярен полу на протяжении всего упражнения.
- Опускайтесь до тех пор, пока в локтевом суставе не образуется прямой угол или немного ниже.
- Выдохните и напрягая трицепсы, подымитесь обратно в исходное положение.
Задействованные мышцы при отжиманиях на брусьях (для трицепса):
Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях (для трицепса):
- Не наклоняйтесь вперед – когда выполняете отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.
- Не расставляйте широко руки – иначе вы сместите нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.
- Не опускайтесь слишком низко – иначе Ваши плечи будут получать нежелательную нагрузку, которая может привести к травме.
- Не размахивайте ногами – иначе вы существенно снизите нагрузку с трицепсов, и развитие мышц не будет проходить должным образом. Ноги должны быть расположены так, чтобы верхняя часть тела всегда оставалась строго в вертикальном положении.
- Не выполняйте отжимания на брусьях в слишком высоком темпе - Выполнение движения в умеренном темпе позволит задействовать больше мышечных волокон
Вариации отжиманий на брусьях (для трицепса):
- Если вы новичок в этом упражнении и не в силах выполнить его должным образом, тогда замените упражнение на более легкий вариант – Отжимания от опоры сзади, данный вид отжиманий также отлично подойдет для тренировки трицепса в домашних условиях.
- Если вы наоборот хотите утяжелить упражнение, тогда воспользуйтесь отягощением. Прикрепите нужный вес на ремень и закрепите его вокруг талии.
Самое лучшее упражнение на трицепс на брусьях
Трицепс или трехглавая мышца плеча занимает его заднюю поверхность. Тремя своими «главами» – прочными пучками сухожилий – она крепится к плечевой и лопаточной костям. Ее массовая доля составляет две трети общего веса мышц плеча. Поэтому объемный трицепс с первого взгляда создает впечатление общей силы и красоты руки.Базовым снарядом для наращивания этой мышцы, особенно в нижней части, являются брусья, которые можно найти не только в специализированных спортивных залах, но и на школьных стадионах, дворовых и парковых площадках для активного отдыха.
Рассмотрим подробнее анатомически обоснованную технику упражнений на брусьях для развития мышечной ткани трицепсов, обозначим встречающиеся при выполнении этих упражнений ошибки, перечислим возможные дополнительные варианты увеличения силы и объема трехглавой мышцы в спортивных залах и в домашних условиях.
Общий подход к проработке трицепса на брусьях
Основная роль трицепса – разгибание предплечья в локтевом суставе, а также разгибание плеча и приведение его к туловищу.Поэтому базовое упражнение для этой мышцы нагружает ее по прямой функции и состоит из повторяющихся циклов: сгибание рук в приведенных к туловищу локтях из упора в висе на брусьях – выход в упор с разгибанием рук.
Нагрузкой при этом служит собственный вес тренирующегося, а продвинутые атлеты используют также добавочные отягощения.
При выполнении описанной последовательности движений, кроме трицепса, задействована мускулатура рук, груди, плеч и спины, а именно: передний пучок дельтовидных мышц, грудные мышцы и бицепс.Правильное положение корпуса и конечностей во время занятий обеспечивает преимущественную нагрузку целевой группы мышечных тканей – трицепсов.
Техника выполнения упражнения
Это эффективное упражнение на трицепс, для наращивания его объема и массы выполняется после разминки мускулатуры плечевого пояса и проходит на достаточно узко поставленных брусьях, с нейтральным хватом на ширине плеч, в умеренном темпе, с прямым корпусом и вытянутыми ногами.
В верхней и нижней фазе цикла движений делаются небольшие паузы.
Внимание должно быть сосредоточено на целевых тренируемых мышцах.
Комплекс состоит из последовательных движений:
www.davajpohudeem.com
Упражнение "отжимание на брусьях": грузим трицепс!
Для трицепсов и грудных мышц нет ничего полезнее обыкновенных отжиманий на брусьях. Также в этом упражнении заняты дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и в меньшей степени широчайшие мышцы спины (смотрим видеоурок).
Техника отжиманий на брусьях:
Исходное положение: упор на вытянутых руках, ноги согнуты в коленях, можно перекрестить их в области стоп. Плавно, на вдохе, опускаемся вниз, потом так же плавно, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Руки надо разогнуть полностью, но избегайте чрезмерного разгибания.
Положение корпуса
Тело может быть наклонено вперед или оставаться в вертикальном положении. Первый вариант прокачивает грудные мышцы. Чтобы выполнить его, согните ноги в коленях - это поможет сильнее наклониться вперед. Если же тело останется в вертикальном положении, так вы загрузите свой трицепс.
Положение рук
Возможны 2 варианта - максимально развести локти в стороны или прижать к телу. В первом случае вы загрузите грудные мышцы, во втором - трицепс.
Ширина брусьев
Брусья должны примерно соответствовать по ширине ширине ваших плеч. Если брусья будут расположены чересчур узко, это нагрузит трицепс, но заниматься будет неудобно. А слишком широкое положение брусьев чревато травмой. Когда вы освоите брусья средней ширины, можно переходить на разведенные брусья. Так вы сможете все сильнее и сильнее загружать грудные мышцы.
Хотите увеличить свои показатели в отжиманиях на брусьях? Правильное решение. На первых этапах программы вы почувствуете прирост силы и мышечной массы, а в дальнейшем улучшите свой рельеф и поднимите выносливость до небывалых высот.
Сначала определите для себя, на каком уровне по подготовке вы находитесь. Попробуйте сделать отжимания на брусьях 6 раз. Если не получается - отжимайтесь от пола.
- уровень 1: 6-12 раз
- уровень 2: 12-20 раз
Тренировка №1
для первого уровня:
50 отжиманий на брусьях за тренировку. Вы выбираете количество повторений в подходах сами: можете сделать 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений. Отдыхайте между подходами не более 2 минут. После этого переходите к отжиманиям от пола: 4 подхода по 10-12 раз.
Тренировка №2
для первого уровня
3 подхода с отжиманиями до отказа. Отдых между подходами - не более 4 минут. Потом переходите к отжиманиям от пола - 3 подхода до отказа.
Тренировка №1
для второго уровня
Сначала - 70 отжиманий на брусьях в любой вариации подходов и повторов, важно только общее число 70. Далее - отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.
Тренировка №2
для второго уровня
Суперсет:
- отжимания на брусьях до максимума
- отжимания от пола до максимума.
Повторить 3 раза.
Тренировка для опытных спортсменов
Опытным спортсменам мы предлагаем такие варианты тренировок с отжиманиями на брусьях:
- Негативный сет. Крайне медленно опускайтесь вниз, а потом просто с помощью ног возвращайтесь в исходное положение. Внимание: упражнение может привести к травме, выполнять его нужно очень осторожно.
- Частичный сет. Опускаемся вниз наполовину, дальше, не дойдя полпути вниз, возвращаемся в исходное положение.
- Форсированный сет. Проводится с отягощением. Навешиваете на себя максимальный груз и делаете с ним 5 подходов по 5 повторений. Потом чуть-чуть снимаете и с уменьшенным весом проводите еще 5 подходов по 5 повторений. После чего оставляете минимальное отягощение и снова делаете 5 подходов по 5 повторений.
Еще интересное по теме:
- Топ-10 упражнений для трицепсов
- Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
- Зомби-отжимания
- 5 лучших программ тренировки грудных мышц
- Как научиться стоять на руках
Понравилось? Поделись с друзьями!
2 495
wefit.ru
Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео
Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.
Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.
Мышцы задействованные в упражнении
Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.
Техника
Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.
Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.
Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.
Что не следует делать при отжимании на брусьях:
- Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
- Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
- Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.
Варианты выполнения отжиманий на брусьях
Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.
Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.
Противопоказания
В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.
Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.
fitness-gid.ru
как научиться с нуля, вариант для грудных мышц и на трицепс
Привет, друзья! Излюбленная тема всех новичков – как накачать большие руки. Но если вы уверены, что их объем зависит от того насколько развит бицепс, то это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но основной вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров нужны эффективные многосуставные упражнения. К таковым можно отнести отжимания на брусьях.
Но желаемого эффекта можно не достичь, не зная как правильно отжиматься на брусьях и как комбинировать это упражнение с другими.
Что это за упражнение
Отжимания является упражнением «регионального характера», но в обиходе его обычно называют базовым для трицепса. Причина столь высокого звания в том, что в работу вовлекаются два сустава: локтевой и плечевой.
Какие мышцы работают
Задействовав два сустава упражнение вовлекает в работу мышцы, разгибающие руку в локте и сгибающие плечо – трицепсы, передние дельты и большие грудные мышцы.
Чем сильнее вы сгибаете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, ведь и на связки нагрузка тоже возрастает.
Акцент нагрузки можно менять сводя и разводя локти. О подробностях позже.
Польза и вред
При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.
И в чем же он заключается?
- Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
- Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.
Но есть у брусьев и свои минусы.
- Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
- Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.
Противопоказания
Всем ли можно выполнять данное упражнение? К сожалению, не всем удастся испытать на себе его плюсы. Упражнение требует от вас крепких плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. Если с одним из них есть проблемы отжиманий лучше избежать.
Воздержитесь от отжиманий если у вас есть проблемы с позвоночником, в особенности с грудным и шейным отделом. Учтите, что нагрузка на эти отделы возрастает при выполнении упражнения с акцентом на прокачку грудных.
Также не рекомендую выполнять движение начинающим с нулевой физической подготовкой.
Можно ли накачать грудь отжиманиями на брусьях
Основная функция большой грудной мышцы – приведение плеча к туловищу и его сгибание. Оба этих движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно. Ведь не зря в бодибилдинге часто используют именно отжимания для прокачки низа груди. Нужно только выяснить какая должна быть техника чтобы максимально нагрузить грудные.
Техника выполнения и виды упражнения
Акцент на трицепс
Как выполнять упражнение чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться в стороны.
О локтях мы еще поговорим, а пока нужно понять, как вообще отжиматься.
- Подойдите к снаряду. На самих брусьях или рядом должен быть предмет, который поможет вам занять исходное положение.
- Исходное положение – руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохраняются естественный прогиб. Кисти обхватывают брусья.
- Стараясь сохранить корпус в вертикальном положении. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
- Остановитесь, когда угол в локтях будет 90 градусов и плавно вернитесь в исходное положение. Вот здесь трицепс должен максимально проявить себя.
- Следи за тем, чтобы ваша шея также, как и остальные части позвоночника сохраняла естественное положение.
Акцент на грудные мышцы
Что если наша задача прокачать грудные? Для этого разведите локти в стороны. По возможности выбирайте широкие брусья, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет отличаться.
- В исходном положении плечи должны быть пронированны, то есть, развернуты cнаружи.
- После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
- В отличие от акцентированного на трицепс движения здесь нужно прогнуть грудной отдел и наклониться всем корпусом вперед примерно на 30 градусов.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах.
- Перейдите в фазу подъема, акцентируя внимание на приведении плеча к туловищу.
Для большей наглядности посмотрите видео
Пример тренировки
Брусья можно включать как в программу тренировки рук или трицепсов, так и в комплекс для грудных мышц. Рассмотрим разные виды тренинга и в разных условиях.
В домашних условиях
Для занятий дома можно поступить следующим образом:
- Купить брусья домой. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
- Тренироваться на ближайшей спортивной площадке.
Тренировка дома:
- Отжимания от пола – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на трицепс с упором в горизонтальную поверхность – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
Для мужчин отжимания от пола могут оказаться легкой задачей. Используйте отягощение, к примеру, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если же вам тяжело отжиматься от пола, то выполняйте отжимания с колен.
В случае возникновения трудностей с брусьями используйте такой прием:
Подставьте под ноги высокую подставку, либо на брусьях могут быть выступы для ног. С помощью данных вспомогательных средств займите исходное положение. Затем начните выполнять упражнение. Причем опускайтесь подчеркнуто медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремящейся опустить вас вниз. После того как опуститесь, с помощью ног вернитесь в исходное положение и повторите движение. Такой вид тренинга называется эксцентрическим.
Занятие на спортивной площадке:
- Отжимания от земли – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания от низкой перекладины или брусьев на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.
Программа упражнений на руки:
- Подъем штанги на бицепс либо подтягивания обратным хватом с акцентом на бицепс – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Молотки с гантелями – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
- Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на трицепс от горизонтальной поверхности – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
В тренажерном зале
Тренажерка позволит разнообразить тренировку свободными весами:
- Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на грудь – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3-4 подхода по 12-6 повторений.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 12-8 повторений.
В случае, когда отжимания не даются вам легко, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом). Он позволит ослабить нагрузку на трицепсы и сделать ее посильной.
Советы по тренировкам
Подходы и повторения
Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.
Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.
Отягощения
Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?
- Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
- Рюкзак с отягощением.
- Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.
Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.
Питание и спортивные добавки
Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:
- Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
- Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.
Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:
Белок – 1.5 граммов на килограмм массы тела (гр./кг), углеводы – 4-5 гр./кг., жиры – 1 гр./кг. Цифры усредненные и могут варьироваться как в меньшую, так и в большую сторону в зависимости от вашей физической активности.
Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.
Можно ли каждый день отжиматься на брусьях?
Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после тяжелой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы следующий раз быть готовыми к подобной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.
Теперь подумайте, если вы хорошо потренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке уже через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!
Вам нравятся брусья? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.
Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
Для этого необходимо развивать силу мышц и их силовую выносливость. На силу работайте в диапазоне 6-8 повторений. А на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделять. Выполняя силовую работу на одной неделе, а объемную на другой.
Что делать, если больно отжиматься на брусьях?
Чаще всего боль возникает в локтях. Это происходит из-за повышенной нагрузки на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы – использовать налокотники, второй вариант – снизить нагрузку на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, тогда стоит прекратить выполнение упражнения, а лучше всей тренировки и обратиться к врачу!
Частые ошибки
Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.
Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.
Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.
Выводы
Итак, мы выяснили что отжимания на брусьях – эффективное упражнение для прокачки не только трицепсов, но и грудных мышц. Включая это движение в свою программу тренировок вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует болями в локтях, то примите меры, убрав упражнение из тренировочного сплита, либо снизив нагрузку.
На этом я с вами прощаюсь, но скоро снова вернусь. Вы же тем временем подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!
fit-ness24.ru
Отжимания на узких брусьях - техника выполнения, видео
Отжимания на узких брусьях – одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов. Научится выполнять отжимания на брусьях с акцентом на трицепс довольно сложно, особенно для начинающих атлетов, поэтому в данной статье мы постараемся максимально раскрыть все особенности этого упражнения.
Техника выполнения отжиманий на узких брусьях
- Подойдите к узким брусьям и займите в них позицию. Локти максимально придвиньте к туловищу, ноги согните в коленях и подтяните вперед, выпрямите спину – это ваше исходное положение.
- Опуститесь вниз до того уровня, когда плечи будут наравне с локтями, дальше опускаться не стоит, если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах. Во время опускания локти не должны уходить назад, руки максимально приближены к корпусу и не расходятся по сторонам.
- Мощным усилием отожмитесь от брусьев вверх, полностью распрямляя руки в локтевом суставе.
- Делайте вдох перед опусканием и выдох на максимальном усилии. Выполните необходимое количество повторений.
Подробно технику отжиманий на узких брусьях рассмотрел Александр Пасько в этом видео:
Технические нюансы и рекомендации для новичков
- Во время отжимания на брусьях старайтесь поднять ноги, согнутые в коленях, как можно ближе к себе. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
- Старайтесь как можно меньше отводить локти назад и наклонятся вперед. Опускайтесь только до той точки, когда плечи будут наравне с локтями.
- Не используйте дополнительные отягощения, пока полностью не усвоите правильную технику выполнения. Прижмите подбородок к груди, чтобы не тянуться головой вверх во время отжиманий.
- Опускайтесь вниз медленно и подконтрольно и отжимайтесь немного быстрее. Выполняйте разминку трицепсов, груди, плечевых и локтевых суставов прежде чем приступить к выполнению отжиманий на узких или широких брусьях.
Используйте дополнительные отягощения, если можете выполнить более 20 повторений за подход с правильной техникой.
Частые вопросы от спортсменов
Что лучше – отжимания на узких брусьях или жим узким хватом? - Жим узким хватом и отжимания на брусьях считаются лучшими базовыми упражнениями для трицепса, по своему эффекту на рост мышц они равнозначны, но для новичков мы бы все-таки рекомендовали жим узким хватом, так как отжимания на узких брусьях достаточно сложны по технике выполнения. Спортсменам же с большим стажем тренировок нужно в обязательном порядке выполнять оба упражнения.
В какой последовательности выполнять упражнения для трицепса? – Как и для всех остальных мышечных групп начинать тренировку трицепса стоит с базовых упражнений и заканчивать изолирующими. В классическом варианте тренировка трицепса выглядит следующим образом:
С какими группами мышц тренировать трицепс? – Так как трицепс является весьма небольшой группой мышц, то уделять для него целую отдельную тренировку неразумно. Сочетать трицепс можно с проработкой любой мышечной группы, но лучше всего тренировать его с бицепсами, грудными мышцами или спиной.
Видео: Техника отжиманий на брусьях для трицепсов от Дениса Борисова
4rama.com
