Как накачать руки в 48,5 см | Моя реальная история. Часть 1. Как быстро накачать трицепс

Как быстро накачать трицепс

Как накачать трицепсы

как быстро накачать трицепс

Трицепс для некоторых является не самой значимой мышцей, при посещении зала. Но если разобраться немного глубже, то станет ясно, что трицепсу необходимо тоже уделять внимание.

Качать трицепс сложнее, чем это может показаться, ведь выполнить правильно упражнения, не так просто. Да и в литературе этот момент не так уж и освещен. В этом случае лучше набираться опыта у тех, кто прошел через это сам и добился результата.

Таким человеком является Чарльз Даррем, именно он считал, что трицепс его слабая сторона и по этому, создал целый комплекс упражнений по накачке трицепса.

К тому же запомнить, когда и какая нагрузка была на трицепс, к примеру, неделю назад, вспомнить практически не реально. Дневник, это обязательное и самое стимулирующее средство.

Обратите Внимание!

Вот посмотрите вы в него на месяц назад и сравните с сегодняшним результатом и увидите, как быстро появится стимул качать трицепс снова.

Уделяя позированию, пять минут при тренировки перед зеркалом, вы как бы связываете ваш мозг и трицепс. То есть вы, напрягая мышцы, видите результат, а во время тренировок мышцы максимально возбуждены, это и придает особый эффект.

Если вы пока стесняетесь позировать при людях, тренируйтесь дома и у вас все получится.

Содержание

Советы, как накачать трицепс быстро

Советы, как накачать трицепс быстро

Теперь что касается трицепсов, следует учитывать, что при выполнении других упражнений трицепс нагружается по полной и перетренировать его достаточно просто. Что лишь отрицательно скажется на его объеме и восстановлении. Поэтому следует подбирать упражнения таким образом, чтобы качать трицепс только, теми упражнениями, которые надо делать.
Конечно сначала трицепс, как и все остальные мышцы, требует хорошей разминки, и не надо смотреть, что он маленький, пока еще. Выполняйте, как минимум два разогревочных подхода на трицепс с фиксированием локтей, что бы не получить травму.
Этот совет относится не только, для того что бы быстро накачать трицепс, а для всех групп мышц.
Делайте разнообразные упражнения, пытаясь развить всю область мышцы. Может показаться, что трицепс это одна мышца, а на самом деле он состоит из трех пучков и является сложной мышцей. Поэтому выполняйте, как можно больше упражнений, на внутренний и внешний пучки.
Во избегании травм, следует, правильно выставлять локти, так как они способны сгибаться лишь в одной плоскости. Держите их неподвижными и если чувствуете дискомфорт меняйте положение. Это наиболее травмоопасные упражнения.
Что бы максимально возбудить трицепс, делайте полное выпрямление рук.
Так трицепс сокращается полностью, и накачать его можно быстрее. Плюс ко всему делайте небольшую задержку, когда полностью распрямляете руки.На трицепс нужно делать пирамидные сеты, то есть увеличивать с каждым разом нагрузку и уменьшать количество повторений. Что бы быстро накачать трицепсы, добивайтесь полного изнеможения мышцы, так что бы сил поднять руки не было.

Вот в принципе и все основные советы по накачке трицепса в быстром режиме. Конечно упражнения лучше выбирать вам самим, так как трудно дать всем общий совет, как накачать трицепс быстро.

Источник: http://power-body.ru/kak-nakachat-tritsepsyi/

Как накачать трицепсы

как быстро накачать трицепс

Перед вами очередная статья рубрики «Как накачать мышцы» на сей раз мы разберемся с тем, как накачать трицепсы.

Эта мышца, к сожалению, многими любителями недооценивается, так как для тренировки рук приоритет обычно отдается накачке бицепса.

Однако, мало кто понимает, что трицепсы больше бицепсов и на них приходится целых 75 % объемов руки! Весомая причина, чтобы начать их более активную тренировку, не так ли?

Также дополнительной мотивацией накачки трицепсов будет то, что эти мышцы являются главными помощниками в тренировке груди и дельт. Слабые трицепсы не дадут Вам в полной мере проработать грудь, используя жимы лежа. Они устанут быстрее груди и та просто не сможет получить достаточной для стимуляции роста нагрузки. Тоже самое касается и дельтовидных мышц.

В общем хватит прелюдий, раз уж вы читаете эту статью, то прекрасно понимаете, что трицепс качать нужно. Осталось только разобраться с тем, как это делать правильно и эффективно. Далее в статье Вы получите исчерпывающий ответ на этот вопрос. Главное читайте внимательно, запоминайте и применяйте полученную информацию на практике.

Кратко об анатомии трицепса

Итак, начнем с азов — анатомическое строение трицепса. Много информации тут не будет, однако самые необходимые знания вы должны получить. Иначе просто не поймете смысл, предложенной далее, тренировочной схемы.

Трицепс представляет собой мышцу, состоящую из трех головок (пучков): боковой, длинной и средней. Самая большая из них длинная, чуть меньше — боковая и самая маленькая средняя головка.

Основная задача всего трицепса в целом — это выпрямление руки.

В этом движении участвуют все три его головки, однако при изменении положения руки, акцент нагрузки может концентрироваться в какой-то конкретной головке.

От сюда можно сделать вывод, что полноценно накачать трицепсы можно лишь в том случае, если нагрузку будут получать все головки равноценно. Это значит, что нам нужно использовать разные упражнения, которые будут делать акцент в нужную локацию трицепса. Об этом мы поговорим далее.

Особенности тренировки трицепса

По степени восприятия нагрузок, трицепс, не смотря на то, что является мелкой мышцей, очень похож на большие мышцы, такие как грудь и спина. Соответственно его тренировка тоже должна быть схожей с ними. Так, на рост массы и силы трицепса влияет не столько объем тренинга, сколько его интенсивность.

Мучить трицепс многоповторными сетами с маленькими весами абсолютно бесполезно. Это не даст вам никакого результата в плане прибавки силы и массы. Тут нужны тяжелые малоповторные сеты базовых упражнений. Для трицепсов — это жим штанги узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Но, как уже говорилось выше, чтобы накачать трицепс полноценно, нужно выполнять такие упражнения, которые позволят нагрузить все его пучки. А если выразиться точнее, то подобрать такой комплекс упражнения, который расставит сбалансированный акцент на все три его головки.

Самое Важное!

Вот тут уже настает черед изолирующих упражнений, которые позволят нагрузить трицепс с прицелом на определенный его пучок. Количество повторов в этих упражнениях должно быть больше чем в базовых. Дело в том, что изолирующие упражнения требуют идеальной техники.

Выполняя их вы должны прочувствовать каждый сантиметр движения и добиться жжения в целевой области. Рабочий вес тут будет относительно малым, поскольку слишком большой вес, заставит включаться в работу и другие мышцы, что не допустимо в изолирующих упражнениях.

Учитывая необходимость разнообразия нагрузок на трицепсы тяжело будет выполнить все упражнения на одной тренировке. Поэтому просто необходимо составить два комплекса упражнений, которые нужно чередовать от тренировки к тренировке.

Назовем их «основной» и «вспомогательный». В первом случае это будет работа на общую массу и силу, во втором — проработка менее задействованных пучков трицепса.

Боле подробно об этом далее, а пока ознакомьтесь с упражнениями, которые будут включены в нашу тренировку.

Жим лежа узким хватом в тренажере Смитта

Самое главное упражнение комплекса. Именно с его помощью Вы построите силу и массу своим трицепсам.

Почему в тренажере, а не просто со штангой? Да, вариант со штангой тоже работает, но если есть возможность выполнить узкий жим в тренажере, то работайте именно в нем.

Полезный Совет!

Это позволит Вам максимально сосредоточиться на работе трицепсов, так как в тренажере не нужно тратить дополнительных усилий на удержание штанги в равновесии.

Не принимайте значение «узкий хват» слишком буквально. Узкий, в данном случае означает хват на ширине плеч, не шире и не уже. Возьметесь шире и большую часть нагрузки будут съедать грудные мышцы, возьметесь уже — получите большой риск травмы.

В конечной точке движения выпрямляйте руки полностью. Упражнение задействует все три пучка трицепса с большим акцентом на самый большой из них — длинный.

Отжимания на брусьях

Очень эффективное упражнение на трицепс, при условии правильного выполнения. Задействует все три его головки, с акцентом на длинную. Чтобы упражнение было правильным и нагружало трицепсы, а не грудные мышцы используйте следующие правила:

— работайте на узких брусьях

— старайтесь минимально наклонять корпус вперед

— локти держите максимально близко к туловищу

— выполняйте отжимания с полной амплитудой

Когда работая лишь с собственным весом, вам удается сделать 15 и более чистых отжиманий, необходимо начинать работать с отягощениями. Для этого подвешивайте блины от штанги на специальный пояс.

Выполняйте упражнение в позитивно-взрывном стиле. Это означает, что движение вверх вы осуществляет мощным усилием и максимально быстро.

Опускаетесь же наоборот — подконтрольно и подчеркнуто медленно до полного растяжения трицепсов.

Обратные отжимания от скамьи

Хорошая альтернатива отжиманиям на брусьях и в какой-то мере даже лучше. Отжимаясь от скамьи вы минимизируете работу грудных мышц, а значит больше нагружаете трицепсы.

Для новичков это упражнение будет удобнее, чем предыдущее. Тут вы не сможете непроизвольно наклонять корпус вперед, как при отжиманиях на брусьях.

Обратите Внимание!

Благодаря этому, на протяжении всего движения трицепс будет под хорошей нагрузкой.

Если с собственным весом отжиматься вам слишком легко, попросите партнера положить вам на бедра отягощения в виде блинов от штанги. Но не переусердствуйте с этим, вы должны выполнять заданное количество повторений с четким соблюдением техники выполнения.

Разгибания из-за головы со штангой

В стартовой позиции трицепсы находятся в положении максимального растяжения — это большой плюс разгибаний из-за головы. Можно выполнять как в положении стоя, так и в положении сидя, как со штангой, так и с гантелей.

Однако, если в отношении первого особой разницы нет, то в отношении второго — лучше использовать штангу, а не гантель. Используя гантель, хват получается весьма узкий, а это заставит вас непроизвольно развести локти, что снизит эффективность упражнения.

Но, в целях разнообразия нагрузок и при отсутствии штанги можно использовать и гантель.

Для большего удобства можно использовать EZ-штангу. Выполняйте движение подчеркнуто медленно, как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Это обезопасит вас от возможных травм. Рывки здесь недопустимы. Техника превыше всего!

Жим к низу на блоке

Самое бесполезное упражнение на трицепс, но в комбинации с другими повышает их эффективность. Обычно используется в качестве разминки, так как очень быстро закачивает в мышцу кровь, а также последним упражнением комплекса для «доработки» уже уставших трицепсов.

Выполняйте его только за счет усилия трицепсов. Многие используют тяжелые веса и налегают на рукоять всем весом. Это абсолютно неэффективно, вы просто воруете нагрузку у трицепсов и перенаправляете ее на дельтовидные и широчайшие мышцы. Но ведь это не ваша цель на тренировке трицепсов, правда?

Упражнение оказывает воздействие преимущественно на боковую головку трицепса. Используйте также и канатную рукоять, это сместит акцент нагрузки на среднюю головку трицепса. В конечной точке движения не забывайте разводить руки в стороны.

Вариант с канатной рукоятью

Французский жим лежа

Очень похоже на базовое упражнение и многие таким его и считают. Однако движение осуществляется только в одном суставе — в локтевом, а значит является односуставным, то есть изолирующим. Акцент нагрузки ложиться на длинную головку трицепса, если опускать штангу за голову. Если же опускание производить ко лбу или к подбородку, акцент будет смещаться на среднюю и боковую головки.

По возможности заменяйте штангу работой в блочном тренажере. Его преимуществом будет постоянное напряжение трицепса, даже в верхней точке движения, за счет того, что трос будет тянуть руки назад. Это увеличит интенсивность упражнения.

Разгибание руки в наклоне

И наконец финишное «шлифовочное» упражнение, основная цель которого прорисовать рельеф ваших трицепсов. Не берите слишком большой вес, это нарушит технику и сведет на нет весь результат.

Вес должен быть таким, при котором вы прочувствуете каждый сантиметр движения и доведете свои трицепсы до сильнейшего жжения. При этом вы должны выполнить заданное число повторов идеально технично.

В целях разнообразия меняйте гантель на выполнение этого упражнения на блоке.

Комплексы упражнений на трицепсы

Настало время практики. Все что осталось сделать это составить два комплекса упражнений, которые необходимо чередовать от тренировки к тренировке. Качайте трицепсы не чаще чем 1 раз в неделю. Не обращайте внимания на информацию про то, что мелкие мышцы тренируют два раза в неделю.

Такая схема тренировок подойдет только для профи. А вам достаточно будет и одного раза в неделю, особенно, если учесть, что трицепсы и так хорошенько напрягаются в день тренировки груди или дель.

Кстати, совет по теме, тренируйте трицепсы в один день с грудью или плечами — сразу двух зайцев убьете.

Комплекс 1 (основной)

Основная цель этого комплекса — это общая прибавка силы и массы всему трицепсу в целом. Все упражнения весьма тяжелые, требующие больших весов и малого числа повторений.

Начните тренировку с разминки, выполнив 2 подхода жима к низу. Используйте малые веса для того, чтобы спокойно могли одолеть 20 повторений в каждом подходе.

Когда трицепсы разогреются и наполняться кровью переходите к упражнениям комплекса:

(Описание и технику выполнения всех упражнений смотрите в разделе «Упражнения на трицепсы«)

* Используйте принцип пирамиды. В первом подходе возьмите вес, с которым сможете выполнить 12 повторов до отказа. Во втором возьмите вес чуть больше и выполните 10 повторов. В третьем еще больше и одолейте с ним 6 повторений.

Самое Важное!

В четвертом вес не меняйте и постарайтесь выжать из себя еще 6 чистых повторений. Если это не получается, попросите помощи у партнера и те повторы, которые не можете выполнить самостоятельно одолейте с его помощью.

Периодически заменяйте жим штанги в тренажере Смитта на отжимания на брусьях с весом.

Комплекс 2 (вспомогательный)

Задачей этого комплекса будет немного разгрузить трицепсы после силовой работы и «доработать» те пучки, которые на предыдущей тренировке не дополучили нагрузки.

Ни в коем случае не пропускайте этот комплекс. Если будете работать только по первому, то результата от этого будет мало. Чисто силовая работа очень быстро забьет и ваши мышцы, и вашу психику.

А это станет причиной перетренированности и долгого застоя.

* Это упражнение можете выполнять со штангой, как и в первом комплексе, но в этот раз лучше взять EZ — штангу. Измененное положение кисти немного сместит нагрузку с длинных на средние пучки. Однако, еще лучшим вариантом будет выполнение разгибаний из-за головы на блочном тренажере в положении сидя. В этом случае за счет натяжения троса ваши трицепсы будут под постоянной нагрузкой.

На этом, уважаемые спортсмены, все. Выполняйте все выше указанное правильно и очень скоро вы не узнаете свои трицепсы! К тому же, за счет увеличения их массы и силы, вы также улучшите результаты ваших жимов лежа на грудь и жимов вверх на плечи. Не плохо, да?

Материалы по теме:Как накачать плечиКак накачать грудные мышцыКак накачать спинуКак накачать рукиКак накачать ноги

Источник: http://musclefit.info/kak-nakachat-mishci/kak-nakachat-tritsepsyi

Как правильно накачать трицепс — ошибки и решения

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи).

На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание.

Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

#1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой.

Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную.

Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты.

При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку «разгибания на блоке обратным хватом».
Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

#2 Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому.

Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением.

Выполнение «базы» в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как «жим штанги узким хватом» и «отжимания на брусьях».
Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих «трицепс» тренировок.

#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и «разгибания на блочном тренажере». Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета «разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой». Но эти два аналогичных упражнения

Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой «трицепс» тренировке. Примерами служат «жим штанги узким хватом», «отжимания на брусьях» и «вертикальные отжимания на скамье».
Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть «французские жимы лежа с кривым грифом» и «разгибание одной руки над головой с гантелью».
Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

#4 Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте.

Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя «разгибания на блоке», достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

#5 Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц.

Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч.

Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

Выводы

Задействуйте разные области трицепса — длинную, латеральной и медиальную.
Как правило, делайте «базу» первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
Обязательно включайте в день «трицепса» свободные веса.
Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

УпражнениеПодходыПовторенияОтдых в минутах

Жим штанги узким хватом	3	10, 8, 6	1-2
Отжимания на скамье	2	До отказа	2
Французский жим лежа с кривым грифом	3	12, 10, 8	1
Разгибание рук на блоке с прямой рукояткой	4	15, 12, 10, 10	1

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ:

Джей Катлер готовится к Мр.Олимпия 2011 (за 7 недель). Он использует метод «предварительного утомления» — сначала изолирует трицепс и только потом переходит к «базе». Первым упражнением он выполняет «разгибания на блоке». Делает 3 подхода с веревкой (1 из них разминочный), немного смещая акцент на латеральную часть трицепса.

Затем 2 подхода с прямой рукояткой, чуть больше концентрируясь на длинной области. Второе упражнение в его списке занимает «отжимания на брусьях», в котором Джей выполняет частичные повторения (нагружает волокна, которые не успели дойти до предельного утомления). Затем он переходит к «французским жимам», нагружая длинную часть трицепса.

И заканчивает свою тренировку, изолируя медиальную область, выполняя «разгибания одной руки на блоке».

Источник: http://gymlex.com/prog-arms/triceps.html

Как правильно накачать трицепс гантелями быстро

» Тренировки » Как накачать трицепс — советы от Грега Титуса

Если вы хотите добиться силы рук, вам просто необходимо накачать основательные, массивные трицепсы. Весь вопрос в том, как накачать трицепс быстро?

Как накачать трицепс?

В журнале “Архитектура Тела & Развитие Силы” №5,Грег Титус подробно отвечает на вопрос: Как накачать трицепс? Давайте посмотрим, что он советует.

Грег Титус: Например, мой рост 155см., а вес — 115 кг., и я постоянно думаю, как бы мне сделать мои руки еще больше и круче, как накачать трицепсы и бицепсы.

Многие культуристы совершают ошибку, пытаясь качать только бицепсы, а о трицепсах полностью забывают. Имейте в виду: руки на две трети состоят из трицепсов и лишь на одну треть — из бицепсов.

И добиться значительных размеров, пренебрегая трицепсами, просто невозможно.

Кроме того, сильные трицепсы являются основой для развития сильных мышц груди и плеч. Удавалось ли вам когда-нибудь добиваться утомления при выполнении жима от груди? Держу пари, что утомление это относилось не к грудным мышцам, а именно к трицепсам.

Именно трицепсы, чаще всего оказываются слабым звеном при выполнении жима от груди. Чем они сильнее, тем больше вы сможете выжать и тем больше будет эффект от выполнения жима.

Поэтому вопрос как накачать трицепсы должен вас волновать в первую очередь!

Мой опыт показывает, что для развития трицепсов, культурист должен применять программу, включающую два основных упражнения, с тщательно подобранным числом подходов и диапазоном повторений. Это не так уж сложно. Все, что вам потребуется — это железная воля и готовность следовать принятым решениям. Вы увидите, что проблема как накачать трицепсы, быстро решаема!

Полезный Совет!

Вы сами удивитесь, насколько быстро начнут расти ваши трицепсы, как только вы примете на вооружение мою программу тренировок. Всего за 16 месяцев мои руки увеличились от 46 см. с четвертью до 51 см., а ведь все, что я делал — это менял число подходов. Проработка трицепсов по моему методу занимает не больше 45 минут.

Я тренирую их одновременно с мышцами плеч. По своему опыту я знаю, что для наилучшего выигрыша в мышечной массе и силе, в один день следует тренировать не больше двух групп мышц.

Ниже приводятся упражнения, которые помогают мне качать мои нехилые трицепсы (В период между соревнованиями я тренируюсь по схеме: два дня тренировок, один день отдыха.).

Программа как накачать трицепс от Грега Титуса

* Жим от груди лежа узким хватом

Жим от груди, лежа узким хватом, считается одним из наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Я считаю его базовым в программе “как накачать трицепс”.

Благодаря тому, что я применяю большие отягощения, это упражнение прекрасно работает для развития не только трицепсов, но и мышц груди.

В этом упражнении используемая мной нагрузка нередко доходит до 184 кг!!

В первом подходе я использую 61 кг. и 20 повторений. После этого — 102 кг. и 15 повторений, далее 143 кг. и 9-12 повторений, 170 и снова 9-12 и, наконец, 184 кг.

— два подхода по 9-12 повторений в каждом. Расстояние между руками, держащими штангу, составляет около 25 — 30 см.

, кроме того, для предотвращения растяжения или травм, при выполнении этого упражнения, я обязательно оборачиваю руки бинтами.

* Разгибания рук с прямой штангой лежа

Это упражнение более известно под названием «Французский жим лежа». Большинство выполняет это упражнение с EZ-штангой.

Однако, я предпочитаю штангу с прямым грифом — я ее лучше чувствую и мне кажется, что она способствует более глубокой проработке мышц. Я выполняю четыре подхода по 9-12 повторений каждый.

Поскольку к этому времени, в результате предыдущего упражнения, мои трицепсы просто дымятся, я начинаю с 84 кг. Во втором подходе нагрузка возрастает до 88кг., а в последних двух до 90 кг.

* Разгибание гантели одной рукой

Мне нравится выполнять это упражнение одной рукой из-за головы. Отягощение при этом доходит до 30 кг., а число подходов — до четырех — по 9-12 повторений каждый. Ключевой момент при выполнении этого упражнения — дать руке опуститься как можно дальше за голову. В нижнем положении руку можно ненадолго зафиксировать.

* Разгибание рук на блоке книзу

К этому моменту тренировки мои трицепсы начинают медленно поджариваться. Раньше, я останавливался, когда общее число подходов различных упражнений для тренировки трицепсов доходило до 9 или 12. Однако, я продолжил экспериментировать и обнаружил удивительную вещь.

Если довести число подходов до 16-18, то трицепсы начинают расти как на дрожжах. И программа как накачать трицепсы дает потрясающий эффект! Именно, таким образом, мне удалось добиться увеличения размеров рук почти на 5 см., меньше, чем за полтора года.

И упражнения и величина отягощений осталась неизменной, я просто добавил новые подходы. Вот и вся разница, но каков эффект!

Сгибание рук книзу я выполняю при помощи блока с прямым грифом. Я выполняю четыре подхода с отягощением, которое несколько меньше того, которое я обычно использую.

Кроме того, я увеличиваю число повторений до 15-20, поскольку это способствует лучшей проработке.

Я предпочитаю заканчивать мои тренировки трицепсов с меньшим отягощением и большим числом повторений, поскольку считаю, что таким образом увеличивается приток крови к мышцам.

Нюансы программы как накачать трицепс

Тренируйте все пучки трицепса

Как правильно накачать трицепс? Если вы хотите добиться максимального развития трицепса, тренируйте все три головки этой мышцы. Так, трудно найти что-либо лучше для проработки внутренней головки трицепса, чем сгибание рук на блоке книзу, а Французский жим прекрасно работает для тренировки средней и внешней головок.

Каждую вторую тренировку, я использую какое-либо новое упражнение для трицепсов. Например, мне нравятся сгибания одной руки на блоке книзу обратным хватом, сгибания рук к низу на тренажере с изогнутым грифом, а также другие упражнения, которые позволяют прорабатывать трицепсы под совершенно различными углами. Это позволяет избежать застоя при тренировках и способствует росту мышц.

Обратите Внимание!

Однако, никогда не меняю жим от груди лежа обратным хватом и Французский жим. Ведь именно благодаря им мне удалось добиться столь мощного развития моих трицепсов.

Кроме того, я горячий приверженец тяжелых и интенсивных тренировок (кроме тех случаев, когда я чувствую переутомление). Большие отягощения плюс правильная техника тренировок — вот что заставляет мускулы расти. Так что, в моих упражнениях для трицепса нет ни мистики, ни особого секрета — это просто тяжелая, интенсивная работа.

На ошибках учатся

Не могу в полной мере описать, как изменение всего одного элемента моей тренировочной программы могло изменить всю ситуацию. В течение многих лет, в различных культуристских журналах я читал все, что попадалось по поводу организации тренировок трицепсов.

Большинство публикаций предостерегало от использования больше, чем девяти подходов при тренировках бицепсов и трицепсов, поскольку они являются относительно небольшими мышечными группами.

Я следовал этим рекомендациям с тем результатом, что мои мышцы не увеличивались ни на йоту.

После этого я начал экспериментировать и просто-напросто добавил еще несколько подходов. Многие говорят о своем желании заиметь большие трицепсы, однако, мало кто предпринимает для этого что-то решительное. Они просто не используют отягощения или интенсивность тренировок достаточные, чтобы вызвать значительный рост мышц.

Оставьте ваши возражения. Идите в спортзал и просто качайтесь. А моя схема как накачать трицепс вам поможет. Именно таким образом вы достигнете хороших результатов. И трицепсы будут расти. Именно таким путем я и сделался тем, что называют «трицепсовым монстром»!

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-tritseps.html

fitnesru.com

Накачать руки в домашних условиях быстро | Блог о спорте и бодибилдинге

Как тренировать трицепс на массу

Как накачать трицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук

бодибилдер Признаюсь честно, когда я придумывал заглавие для этой статьи, хотел взять название позабористей. Что-то наподобие: «Как накачать руки гиганта? Рука-полтинник, или Огромные ручищи». Но потом понял, что если я хочу быть честным со своим читателем, то должен рассказывать правду. А она состоит в том, что я пока не знаю, как накачать руки в полметра в объеме. Обхват моей руки на сегодняшний день составляет 48, 5 см. Но зато, как накачать такие руки, и при том без «химии» я знаю отлично.

Сейчас легко можно найти огромное количество тренировочных программ поистине «рукастых» атлетов и статей, рассказывающих как накачать руки всего за месяц. Но людей с большими, красивыми и пропорционально развитыми бицепсами и трицепсами, я встречаю не часто. Теперь, когда у меня самого рука приближается к вожделенной отметке в 50 см, я понимаю, почему так происходит. В этой статье я проанализирую основные причины задержки роста этой мышечной группы, и поделюсь собственной, выстраданной годами тренировочной программой. Уверен, вам будет интересно.

Вступление

Как правило, мышцы рук растут беспроблемно лишь у тех людей, которые одарены генетически, обладают низким креплением бицепса и трицепса и идеальной формой этих мышц. У таких людей, скромные в объёме руки в 43–45 см, кажутся огромными и заставляют окружающих зеленеть от зависти. Вопрос, как накачать руки их совершенно не волнует. Они не придумывают оригинальных программ тренировки рук, эти счастливцы их просто тренируют и руки у них прекрасно растут.

Если качать трицепс правильно, он растет очень быстро

Но в этом плане я — типичный хардгейнер. От природы я довольно худощав, мой рост составляет 1,88. Форма бицепса и трицепса оставляет желать лучшего. Они к тому же ещё у меня довольно короткие и высоко прикреплены. Поэтому долгое время я носил футболки с просторными рукавами, дабы непропорционально маленькие руки, были не так заметны. Но несколько лет назад я случайно нашёл решение этой проблемы.

Ирония судьбы | Как травма помогла накачать трицепс

Когда говорят о больших руках, все почему-то думают как накачать бицепс. Хотя 60% руки занимает трицепс. Концентрация на развитии именно этой мышцы способно радикально увеличить объем всей руки и визуально сделать её намного больше. Понимание этой объективной реальности, проблему, как накачать руки, сужает до вопроса, как накачать трицепс. Но вот для меня, трицепс с бицепсом оставались загадкой долгое время. Я ещё не понимал, как накачать руки. И стремясь сделать их массивнее, тупо тренировал эти мышцы чаще, постоянно повышая рабочие веса. Я их просто перегружал, лишая возможности восстанавливаться и расти.

Разгибание руки с гантелью из-за головы | Очень опасное упражнение на трицепс

Мне повезло (если можно так сказать) основательно продвинуться в развитии трицепса совершенно случайно. Однажды я получил травму. Долгое время я был уверен, что пропуск в мир больших мышц — это базовые упражнения. Я был невероятно крут и тренажеров не признавал. И вот однажды, делая разгибание руки из-за головы с гантелью в 26 кг, я почувствовал, что в локте что-то хрустнуло. Это была моя единственная и самая большая травма за все годы занятий железным спортом. Но по иронии, она полностью изменила мой подход к тренировкам.

Изменение философии тренировки трицепса

Травма заживала долго. Около полугода я не мог выполнять жимовых упражнений вообще, и почти не тренировал грудь, плечи, и тем более трицепс. Поэтому мне пришлось искать иные упражнения, способные нагрузить мышцы по-другому. Для груди я делал сведения в тренажёре, а для плеч — тягу штанги широким хватом и разведение гантелей. Раньше, чтобы накачать трицепс я использовал французский жим лёжа с тяжеленой штангой и злосчастное разгибание руки из-за головы с тяжёлой гантелью.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

Хотя, если честно, большого и красивого трицепса, благодаря этим упражнениям накачать мне так и не удалось. Это теперь я понимаю, что скудное оборудование тренажерного зала, где я занимался, сыграло со мной злую шутку. Выбор тренировочного оснащения был невелик, поэтому я постоянно выбирал эти упражнения, не ведая о том, что они являются самыми травмоопасными для трицепса, поскольку заставляют локтевой сустав работать в неудобной и уязвимой позиции. И травма не заставила себя ждать.

Но теперь выполнять эти движения я уже не мог. Поэтому для трицепса выбрал единственное упражнение, в котором не чувствовал больного локтя — разгибания одной рукой книзу на блоке с верёвочной рукоятью. О серьёзных весах речь не шла в принципе. В этом упражнении я делал, 4–5 походов на каждую руку, по 15–20 повторений. О том чтобы накачать трицепс, я и не мечтал, хотел лишь просто восстановить прошлые объёмы. Но вот что странно, трехглавая мышца на эту нагрузку реагировалa самым позитивным образом.

Разгибания одной рукой на верхнем блоке | Наиболее безопасное упражнение на трицепс

Время шло, я потихоньку восстанавливался. И хотя многие движения по-прежнему доставляли мне дискомфорт, но зато я смог выполнять жим штанги лёжа в тренажер Смита, который добавил к разгибанию на блоке. Но делал его также с небольшим весом, выполняя 15–20 повторений. А чтобы упражнение давало какой-то результат, стал делать жим очень медленно, напрягая при этом трицепс со всей силы. Но самый большой эффект от этих двух упражнений я получил, объединив их в один суперсет. Позже я понял, в чём состоит физиологическое обоснование такой методики.

Канадские учёные провели исследование, выяснив, что лишь после 40 секунд упражнения в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Наверное, я бы мог и дальше качать трицепс, убивая его огромными весами, работая в диапазоне 6–8 повторений, но результата это бы не принесло. Зато когда я снизил веса, увеличил количество повторений и объединил упражнения в суперсет, время пребывания трицепса под нагрузкой выросло, и заставило работать большее количество мышечных волокон. С тех самых пор я тренирую все тело только в таком ключе: небольшие веса, постоянное напряжение рабочей мышцы и плотный тренинг (суперсеты, трисеты, гигантские серии).

Упражнения для трицепса

Постепенно я определил для себя круг упражнений, дающих максимальный эффект и позволяющих накачать трицепс большой и пропорциональный:

1. Жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита

Это упражнение воздействует на весь массив трицепса, особенно на его задний пучок. Я делаю его не замыкая кистей, держа штангу на открытых ладонях. И само движение я выполняю не просто вверх, а ещё и вперёд, снимая при этом нагрузку с передней дельты. Это позволяет мне сильнее напрячь трицепс и сделать движение более чистым и акцентированным.

Жим штанги лежа узким хватом | Лучшее упражнение для роста мышечной массы трицепса

2. Французский жим лёжа

В это упражнение я также внёс небольшие авторские правки. Я опускаю штангу не ко лбу, а далеко вниз за голову. Это позволяет прекрасно растягивать передний, самый длинный пучок трицепса, придавая ему идеальную форму.

Французский жим штанги лежа направлен на развитие длинного пучка трицепса

3. Отжимание от скамейки с отягощением

Это упражнение простое, как сатиновые трусы и такое же эффективное. Его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер. Отжимания от скамейки легко можно делать как в зале, так и дома. Но при своей незамысловатости оно прекрасно воздействует на средний пучок трицепса, из-за чего рука становится визуально толще при виде спереди. Я его выполняю немного по-особому: вместо того, чтобы опускаться как можно ниже, наоборот, отклоняюсь всем корпусом назад над скамейкой. Таким образом, я снимаю нагрузку с других мышц, заставляя работать трицепс на 100%.

Отжимания от скамейки на трицепс делает руку толще во фронтальной позиции

4. Разгибания на верхнем блоке обратным хватом

Оно позволяет придать трицепсу его уникальную подковообразную форму и отделить трехглавую мышцу от бицепса. Благодаря этому, вся рука в целом принимает законченный вид. Предлагаю посмотреть видео, где о тренировке трицепса и об этом упражнении рассказывает великолепный Виктор Мартинез.

тренировка трицепса видео:

По завершении тренировки трицепса, я выполняю его растяжку и напрягаю статически. Для этого я делаю разгибательное движение с рукояткой верхнего блока книзу, включаю трицепс и застываю так в течение 25–30 секунд, до ощущения невероятного жжения. Это позволяет увеличить плотность мышцы и включить в работу дополнительное количество мышечных волокон, чудом выживших во время тренировки.

Продолжение читайте Тут

bestbodyblog.com

Как накачать трицепсы | Power-body.ru

У кого-то трицепс, сам качается во время выполнения других упражнений, и это действительно так. Сам не раз занимался с такими людьми, думаю, что здесь дело в личной генетической предрасположенности. Существует и обратный эффект, так можно уделять до 25 % времени всех тренировок именно тренировке трицепса и не получить должного результата. Качать трицепс сложнее, чем это может показаться, ведь выполнить правильно упражнения, не так просто. Да и в литературе этот момент не так уж и освещен. В этом случае лучше набираться опыта у тех, кто прошел через это сам и добился результата. Таким человеком является Чарльз Даррем, именно он считал, что трицепс его слабая сторона и по этому, создал целый комплекс упражнений по накачке трицепса.

Но перед этим, дам хорошие советы, которые помогут накачать трицепс быстро. Первое это обязательное ведение своего дневника. Даже если вы им раньше и не пользовались, а результат все равно был. То это не тот случай, трицепс требует особого внимания и отказывать в этом ему нельзя. К тому же запомнить, когда и какая нагрузка была на трицепс, к примеру, неделю назад, вспомнить практически не реально. Дневник, это обязательное и самое стимулирующее средство. Вот посмотрите вы в него на месяц назад и сравните с сегодняшним результатом и увидите, как быстро появится стимул качать трицепс снова.

Второй совет, уделяйте время позированию, каждую тренировку, желательно во время. Многие не поймут этого, как поможет позирование накачать быстро трицепс, до того времени пока не попробуют этого сами. Уделяя позированию, пять минут при тренировки перед зеркалом, вы как бы связываете ваш мозг и трицепс. То есть вы, напрягая мышцы, видите результат, а во время тренировок мышцы максимально возбуждены, это и придает особый эффект. Если вы пока стесняетесь позировать при людях, тренируйтесь дома и у вас все получится.

Советы, как накачать трицепс быстро

Теперь что касается трицепсов, следует учитывать, что при выполнении других упражнений трицепс нагружается по полной и перетренировать его достаточно просто. Что лишь отрицательно скажется на его объеме и восстановлении. Поэтому следует подбирать упражнения таким образом, чтобы качать трицепс только, теми упражнениями, которые надо делать.
Конечно сначала трицепс, как и все остальные мышцы, требует хорошей разминки, и не надо смотреть, что он маленький, пока еще. Выполняйте, как минимум два разогревочных подхода на трицепс с фиксированием локтей, что бы не получить травму.
Этот совет относится не только, для того что бы быстро накачать трицепс, а для всех групп мышц. Делайте разнообразные упражнения, пытаясь развить всю область мышцы. Может показаться, что трицепс это одна мышца, а на самом деле он состоит из трех пучков и является сложной мышцей. Поэтому выполняйте, как можно больше упражнений, на внутренний и внешний пучки.
Во избегании травм, следует, правильно выставлять локти, так как они способны сгибаться лишь в одной плоскости. Держите их неподвижными и если чувствуете дискомфорт меняйте положение. Это наиболее травмоопасные упражнения.
Что бы максимально возбудить трицепс, делайте полное выпрямление рук. Так трицепс сокращается полностью, и накачать его можно быстрее. Плюс ко всему делайте небольшую задержку, когда полностью распрямляете руки.На трицепс нужно делать пирамидные сеты, то есть увеличивать с каждым разом нагрузку и уменьшать количество повторений. Что бы быстро накачать трицепсы, добивайтесь полного изнеможения мышцы, так что бы сил поднять руки не было.

Смотрите также:

power-body.ru

Как накачать трицепсы?

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Наверное, нет такого мужчины, который не хотел бы иметь большие и массивные руки. Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, первым делом хотят раскачать себе огромные руки (если даже не первым делом, то в ТОП главных мышц они точно входят). В этой статье мы затронем только трицепсы, которые занимают около 70% объема руки. А именно вы узнаете, как накачать трицепсы в тренажерном зале быстро и эффективно.

kak-nachachat-tricepsi--1

Перед тем, как раздавать вам советы и приводить конкретные схемы тренировок, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Если вы и правда настроены получить огромные трицепсы, то некие мелкие знания в это области вам не помешают.

Трицепс – это поверхностная мышца плеча, которая отвечает за разгибание локтя и находится на задней стороне плечевой кости. Он состоит из трех пучков (кстати, именно поэтому его чаще всего называют трехглавой мышцей): длинного, среднего (медиального) и бокового (латерального). Все три пучка объединяются и создают общую связку, которая прикрепляется около локтя. Именно из-за такого поворота событий во всех упражнениях на трицепс, работают все три пучка одновременно. Но, используя различные упражнения можно сдвинуть больше нагрузки на той или иной пучок.

Очень часто можно увидеть спортсменов (особенно новичков), которые так озабочены накачкой бицепсов, что совсем забивают о тренировке трицепсов. Это очень большая ошибка, так как именно трицепс придает руке большую часть объема, потому что он занимает порядка 70% всей руки (я уже ранее упоминал об этом). Если вы сконцентрируете основное внимание на бицепсах, то в итоге получите не гармонично развитые руки (вроде качали, качали бицепсы, а руки все равно меленькие … а маленькие они потому, что трицепсов то нет).

Как быстро накачать трицепсы?

Прокачивать трицепсы можно различными методами. Можно выделять отдельный день для тренировки рук (трицепс + бицепс). Можно совмещать их с грудными мышцами (во время прокачки груди, трицепсы хорошо нагружаются, и если поставить полноценную тренировку трицепсов после грудных мышц, то это отлично проработает и забьет их).

Теперь, что касается упражнений. Давайте разберем самые эффективные упражнения, которые помогут нам хорошенько прокачать трицепсы.

№1. Жим лежа узким хватом

Основное базовое упражнение, которое дает силу и массу. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на трицепсах, можно использовать скамью с отрицательным наклоном (в таком положении трицепс получает максимальную нагрузку).

№2. Отжимания на брусьях (базовое упражнение)

№3. Отжимания от скамьи (базовое упражнение)

№4. Французский жим штанги (лежа / стоя)

Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает длинный пучок трицепса. Чтобы еще больше нагрузить длинный пучок трицепса, рекомендую опускать штангу за голову.

№5. Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху)

Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает средний и боковой пучки трицепса.

№6. Разгибание на вертикальном блоке (обратным хватом снизу)

Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает длинный пучок трицепса.

№7. Разгибание на вертикальном блоке (канаты)

Изолированное упражнение, которое способно задействовать все три пучка трицепсов. Когда вы делаете движение вниз, то здесь как бы в основном работают средний и боковой пучки трицепса. Но, как только в нижней точки движения вы начнете разворачивать руки (пронировать), то основная работа перейдет на длинный пучок трицепса (чем больше будет этот разворот, тем больше будет включаться длинный пучок).

После упражнений пришло время поговорить про основные правила, которые следует соблюдать при тренировке трицепсов.

Правило №1: Обязательно начинайте вашу тренировку с базовых упражнений. Именно эти упражнения дают толчок в росте больших и массивных трицепсов.

Правило №2: Тяжелые веса. Трицепсы, как и любые другие мышцы будут расти только тогда, когда вы начнете их тренировать по настоящему тяжело (рекомендую делать в первых базовых упражнениях: 6 – 8 повторений в подходе).

Правило №3: Максимально концентрируйтесь на работе целевой мышцы. Такой подход нужен для того, что бы по максимуму исключить из работы другие мышцы (стабилизаторы) и максимально вовлечь в работу трицепсы.

Правило №4: Старайтесь за тренировку прорабатывать все три пучка равномерно (используйте разные упражнения).

Правило №5: Используйте прогрессию нагрузок. Ваши рабочие веса постоянно должны прогрессировать, чтобы был постоянный мышечный рост. Не будет прогрессии – не будет роста.

kak-nachachat-tricepsi--2

Ну что ж, с теорией о том, как накачать трицепсы в тренажерном зале – разобрались. Приступаем к практике! Сейчас я вам приведу несколько примерных схем тренировок, которые заточены под те или иные ситуации и уровни подготовки.

Программа №1

Упражнение для груди №1

Упражнение для груди №2

Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/4*8

Упражнение для передних или средних дельт №1

Как видите, здесь всего одно базовое упражнение для развития трицепсов. Если вы новичок (прозанимались всего 1 – 3 месяца в зале), то данной нагрузки вам будет вполне достаточно. Во время тренировки грудных мышц ваши трицепсы слегка уже нагрузились, и после этого, вы окончательно их убиваете брусьями.

Программа №2

Упражнение для груди №1

Упражнение для груди №2

Упражнение для груди №3

Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/3*8

Французский жим штанги лежа – 3*12

Упражнение для передних дельт №1

Упражнение для средних дельт №1

Данная схема подойдет тем людям, которые тренируются в тренажерном зале больше чем 6 месяцев, и у которых нет проблем с ростом рук. Как правило, самая проблемная часть трицепса – это длинный пучок. Именно поэтому, вторым упражнением идет «Французский жим штанги лежа».

Программа №3

Упражнение для спины №1

Упражнение для спины №2

Упражнение для спины №3

Упражнение для трапеции №1

Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6

Отжимание от скамьи – 1*15/3*8

Французский жим штанги лежа – 3*12

Данная схема подойдет тем людям, которые тренируются в тренажерном зале больше чем 6 месяцев, и у которых нет проблем с ростом рук. Здесь трицепс можно проработать немного лучше, чем при совмещении с грудными мышцами, так как тренировка спины практически никак его не выматывает.

Программа №4

Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6

Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/3*8

Французский жим штанги стоя – 4*12

Упражнение на бицепс №1

Упражнение на бицепс №2

Чтобы работать по такой схеме, ваш тренировочный стаж должен быть больше, чем 6 месяцев. Как видите, вы выделяете конкретно отдельный день для тренировки рук (очень рекомендую тренировать руки в отдельный день тем людям, у которых они отстают). Почему сначала прокачиваем трицепс, а потом бицепс? … и почему на трицепс идет 3 упражнения, а на бицепс 2? Да потому что трицепс занимает порядка 70% объема руки (именно трицепс делает ваши руки огромными).

Программа №5

Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/2*8/2*6

Французский жим штанги лежа – 1*15/3*10

Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху) – 1*15/3*10

Упражнение на бицепс №1

Упражнение на бицепс №2

Данная схема тоже имеет право на существование. Думаю, что лучше всего использовать ее тогда, когда ваши трицепсы уже хоть что-то из себя представляют (имеют некий объем). Первое упражнение – базовое (направленно на общий рост массы и силы). Второе упражнение – изолированное (целенаправленно прорабатывает длинный пучок). Третье упражнение – изолированное (целенаправленно прорабатывает средний и боковой пучки).

Программа №6

Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6

Упражнение на бицепс №1

Отжимание от скамьи – 1*15/3*8

Упражнение на бицепс №2

Французский жим штанги лежа – 4*12

Упражнение на бицепс №3

Данная схема подойдет более продвинутым пользователям, тренировочный стаж которых превышает 1 год.

Преимущества такого чередования вот в чем:

максимальный пампинг (уверен, вы почувствуете разницу)
более тяжелый вес в упражнениях (так как вы чередуете упражнения, ваши мышцы слегка отдыхают, что в итоге позволит взять вес больше обычного, и это повлечет за собой больше микротравм)
тренируя трицепс, вы активно восстанавливаете бицепс (и наоборот)

Программа №7

День №1

Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6

Упражнение на бицепс №1

Отжимание от скамьи – 1*15/3*8

Упражнение на бицепс №2

Французский жим штанги лежа – 4*12

Упражнение на бицепс №3

День №2

Упражнение для груди №1

Упражнение для груди №2

Упражнение для груди №3

Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/3*8

Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху) – 4*10

Упражнение для передних дельт №1

Упражнение для средних дельт №1

Данную схему можно использовать в том случаи, если ваши трицепсы отстают в развитии. В первый день, вы целенаправленно убиваете их вместе с бицепсом. А во второй день, добиваете после грудных мышц. Как правило, этого будет вполне достаточно, что бы заставить ваши трицепсы расти. Только не ставьте эти дни друг возле друга (дайте промежуток отдыха между тренировками). Например: в понедельник тренируете: трицепс + бицепс, а в пятницу: грудь + трицепс + дельты.

Вот в принципе и вся необходимая информация о том, как накачать трицепсы быстро и эффективно. Следуйте данным правилам, и уже скоро ваши руки станут больше.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

bistro-massa

dryg-stat-333

kak-nakhachat-shirokyu-spiny--m kak-nakhacat-deltovidnie-mischi--m

kak-pravilno-kachat-bicepsi--m

kak-bistro-nakachat-grudnie-mishci--m

progrees.ru

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях

Теперь каждый желающий сумеет достаточно быстро накачать трицепс, не посещая при этом спортивные залы. Важно запомнить алгоритмы, выполнять упражнения комплексно и постоянно держать определённый уровень нагрузок. Тогда руки быстро станут спортивными, красивыми, более сильными. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях понадобится некоторое снаряжение, но можно обойтись только гантелями. Помните, что нагрузки надо контролировать. Они не должны быть минимальными, но и перенапрягаться нельзя. Если вы будете тренироваться чрезмерно активно, желая как можно быстрее накачать руки, это может плохо отразиться на мышцах.

Как быстро накачать трицепс

Микротравмы доставят неприятные ощущения, хотя визуально из-за них даже покажется, что трицепс стал больше. На самом деле это ткани расширяются на месте микроскопических травм. Вот что говорит о домашних тренировках специалист: «Я обычно тренирую в спортивных центрах. Но и в домашних условиях вы можете прекрасно подкачать руки. Но обязательно помните, что усиленные занятия травмоопасны, а мышцы на руках как раз наиболее уязвимые. Не пытайтесь дико перенапрягаться, не гонитесь за скоростью. Если вы будете заниматься комплексно, старательно, ваши трицепсы и так быстро увеличатся».

Как быстро накачать трицепс

Эффективные упражнения для накачивания трицепсов

Если вы уже решили накачать трицепс быстро, надо сразу приступать к делу. Запоминайте эффективные упражнения и делайте их в домашних условиях. Вы не только значительно увеличите силу рук, но и приобретёте красивые мышцы на них. Они будут напоминать подковы. Вперёд!

Как быстро накачать трицепс

Отжимания. Вам нужно для начала занять классическую позицию для отжимания. Затем сгибайте руки по центру. Между ними должен образоваться ромбовидный зазор. Теперь вам нужно опускаться, только очень медленно. Спина сохраняется прямой, держите корпус. Осторожно поднимайтесь обратно. Повторяйте 5-10 раз.
Сгибание рук тоже помогает накачать трицепсы в домашних условиях. Вам понадобится лечь на спину и взять в каждую руку по утяжелителю. Затем руки надо сгибать, создавая угол в девяносто градусов. После этого их надо аккуратно выпрямлять, не спеша, оставляя неизменным положение локтей. Когда вы опустили руки в первоначальную позицию, можно повторить. Желательно сгибать так руки 15 раз подряд.
Сгибание в наклоне. Нагнитесь всем корпусом. Рука должна быть под углом в 90 градусов. Медленно выпрямляйте руку, локоть должен сохранить положение в пространстве. При разгибании руки сжимайте трицепс. Повторять упражнение надо 12 раз.
Эффективное отжимание от скамьи. Такая тренировка позволит накачать руки просто в рекордные сроки. Трицепс станет буквально стальным. Можно выполнять упражнение с нагрузкой на коленях. Ноги надо расположить перед собой, при этом они должны быть абсолютно прямыми. Сгибайте локти, опуская тело вниз. Подниматься нужно очень медленно.
Жим с гантелями стоя. Это знаменитый французский жим. Про него хорошо говорит тренер из спортивного центра: «Данный жим пришёлся по душе нашим мужчинам. Правда, они предпочитают не возиться с медицинским мячом, а брать в руки любимые гантели. Вы просто стоите, фиксируете корпус прямо, а затем поднимаете две руки над головой, держа в них гантели. Потом заводите руки за голову, оставляя локти в неизменном положении. Так надо повторить раз 15. И вы быстренько накачаете руки!»

Как быстро накачать трицепс

Теперь вы можете накачать трицепс в комфортных домашних условиях достаточно быстро. Помните, что упражнения надо чередовать, выполнять их комплексно. Тогда ваши руки станут сильными, красивыми. Обратите внимание, что тренировки требуют осторожности, поскольку травмировать мышцы на руках очень легко.

uchidoma.ru

гантели и отжимания, программа тренировок, видео, как быстро накачать трицепс, советы и рекомендации

Что такое трицепс Трехглавая мышца плеча или трицепс располагается между локтевой и плечевой костью, занимая всю обратную поверхность бицепсов. Состоит она из нескольких пучков и отвечает за разгибание руки, обеспечивая ее функциональность и работоспособность. Эта мышца участвует практически во всех движения, которые осуществляются руками, и наравне с бицепсом формирует их структуру. При этом большая часть физической силы зависит именно от тренированности трицепса, а его элегантная форма предает руке великолепную рельефность.

Людям, которые занимались в тренажерном зале, не нужно объяснять важность разминки. Ее проведение дает возможность разогреть все мышцы, ускорить сердцебиение, расширить сосуды и подготовить дыхательную систему. В результате этого организм становиться максимально подготовленным к выполнению физических нагрузок, а их эффективность значительно возрастает.

В роли разминки отлично подойдут любые аэробные, анаэробные или статические нагрузки такие, как бег или гимнастика. Проведение небольшого комплекса упражнений на растяжку или использование скакалки является хорошим вариантом подготовки организма к упражнениям на трицепс, а провести подобный разогрев в домашних условиях не составит большого труда.

Работа на трицепс в домашних условиях — виды отжиманий

Виды отжиманий на трицепс Для увеличения объема трехглавой мышцы плеча существует множество упражнений. При этом далеко не все они требуют похода в тренажерный зал или наличия специального оборудования. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря.Наличие гантелей разного веса или штанги с кривым грифом позволят разнообразить тренировки, но и без них мышечную группу можно хорошо проработать.

При отсутствии дополнительных средств, лучшим способом прокачки трицепса служат отжимания: с узким расположением руки, либо от скамьи. Этих двух упражнений вполне достаточно, чтобы держать трехглавые мышцы в форме и существенно увеличить их объем.

Для получения хорошего результата каждое упражнение должно выполняться правильно, в противном случае эффективность от их проведения существенно снизится.

При отжимании от скамьи, руки располагаются на ширине плеч, разворачиваются обратной стороной и упираются в сиденье. Ноги можно оставить на полу, но лучше поднять их на возвышенность таким образом, чтобы тело расположилось под прямым углом. При этом они должны быть в естественном положении, а весь упор следует переместить на пятки. Из начального положения таз опускается вниз, создавая напряжение на трицепсе. В таком положении необходимо немного задержаться и только по прошествии 1-2 секунд возвращаться обратно, максимально распрямляя руки.

Отжимания от пола проводятся традиционным способом, а их особенностью является узкая постановка рук. При их выполнении принимается стандартный упор лежа, после чего руки подвигаются ближе друг к другу и накладываются одна на другую. Локти сгибаются, и туловище максимально прижимается к полу, а после 1-2 секунд возвращается в исходное положение. В результате этого большая часть нагрузки идет не на грудные мышцы или бицепсы, как при традиционных отжиманиях, а именно на трицепс.

Варианты упражнений с гантелями

Накачать трицепс самостоятельно можно при помощи гантелей, которые имеются дома у многих из нас. При этом, для разработки трехглавой мышцы плеча не обязательно иметь целый набор, а хватит и одной гантели весом 10-14 кг. Имея подобный инвентарь тренировку можно существенно разнообразить, добавив в нее следующие упражнения:

французский жим сидя;
разгибание руки, сидя над головой;
отвод руки с гантелей назад;
жим гантелей лежа за голову.

Французский жим является одним из наиболее популярных и эффективных способов, прокачки трицепса. По сути, это упражнение является изолирующим, поскольку при его использовании в работу включается исключительно трехглавая мышца плеча.

Необходимо сесть на стул с прямой жесткой спинкой и взять гантель весом от 10 кг таким образом, чтобы обе руки наложились друг на друга и обхватили верхнюю часть изделия. Используя подобный хват, онb заводиться за голову, локти при этом образуют прямой угол. Это положение является начальным и из него производиться движение вверх, а заканчивается оно только тогда, когда руки полностью выпрямлены.

Разгибание рук сидя Выполнять все действия необходимо без спешки, не делая рывков или резких движений. Также не следует разводить локти далеко в стороны, поскольку только расположение под прямым углом служит залогом успешности упражнения.

Разгибание руки также можно проводить с одной гантелью весом 5-6 кг. Для его проведения необходимо сесть на скамью, взять в одну руку гантель и поднять ее над головой, чтобы бицепс касался уха. Из этого положения локоть сгибается по направлению к противоположному уху, а вторая рука обеспечивает фиксацию туловища.

Жим лежа за голову Для отвода руки назад также понадобится лавка или хотя бы стул, в который нужно упереться одним коленом, согнув туловище так, чтобы плечо стало параллельно сиденью. Гантель отводиться максимально назад, создавая нагрузку на трехглавую мышцу, и возвращается в исходное положение.

Для жима за голову понадобиться две гантели весом от 3-4 кг. Выполняется упражнение, лежа на скамье. Руки заводятся за голову таким образом, чтобы локти расположились перпендикулярно сиденью. Из этого положения они выравниваются, поднимая гантели высоко над головой.

Приблизительный план тренировок и их эффективность

Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, поскольку в тренажерном зале существует всего несколько других упражнений, являющихся дополнением к описанным выше методикам. Поэтому их можно заменить уже имеющимися способами или не учитывать вовсе. В любом случае, для достижения хорошего результата дома придется приложить немало усилий и приобрести хотя бы несколько гантелей разного веса.

План тренировок Любые мышцы нужно прорабатывать правильно, и трехглавая мышца плеча не является исключением. Только так можно добиться максимального результата и получить великолепный рельеф. Тренироваться нужно строго по плану, разбив занятие на части и используя различные схемы.

Формируются они по одному, единственно верному, принципу, который заключается в сочетании силовых и статических упражнений. Приблизительная программа тренировок на трицепс выглядит следующим образом:

французский жим — 3 подхода по 10 повторений;
отвод руки — 3 подхода по 15 повторений;
отжимания от лавки — 3 подхода по 20 повторений.

Или

разгибание руки — 3 подхода на каждую руку по 15 повторений;
тяга в блоке — 15 кг, 3 подхода по 20 повторений;
отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений.

Подобные схемы можно чередовать, используя в начале недели одну программу тренировок, а в ее конце следующую. При этом последовательность упражнений должна оставаться неизменной, а тренировать трехглавую мышцу плеча не стоит более 1-2 раз в неделю, дабы избежать перетренированности и не спровоцировать травмы.

Советы новичкам

Советы начинающим В большинстве упражнений, таких как разгибание рук или французский жим, локти всегда должны находиться перпендикулярно полу. Поскольку только в таком положении нагрузка будет распределяться правильно и большая ее часть уйдет именно на трицепс, а не плечи или бицепсы.

Трицепс имеет способность накапливать усталость, что приводит к перетренированности. В результате, рост мышц прекращается, волокна теряют свою эластичность и возрастает риск их разрыва. Поэтому, над этой мышечной группой работать нужно не более 1-2 раз в неделю равномерно распределяя нагрузку. Наиболее оптимально качать ее в понедельник и пятницу, оставляя 3-4 дня на отдых и восстановление.

Составление сетов и серий существенно повышает эффективность тренировок. Однако вводить их в свою программу можно не сразу, а после нескольких месяцев занятий, когда трицепс окрепнет. Смысл серий заключается в проведении нескольких упражнений без передышки. При этом нагрузку нужно правильно распределить, поставив в начале сета силовые упражнения, а в конце разместив статические. Это даст возможность не только лучше проработать мышцы, но и получить хороший толчок в росте.

Периодически упражнения нужно менять, составляя из них серии и менять последовательность выполнения. Обусловлена такая необходимость тем, что мышцы привыкают к определенной нагрузке и перестают быть эффективными. В результате — рост массы прекращается, а повышение нагрузки ведет к перетренированности.

4bro.club

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях

Как быстро накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Основной признак прекрасной спортивной формы – развитые плечи с рельефными мускулами. Увеличить силу и объем мышц плечевого пояса можно с помощью систематических упражнений в домашних условиях, а обеспечить дополнительную силовую нагрузку при этом помогут гантели.Две трети общей мышечной массы плеча приходится на трехглавую мышцу или трицепс. Рассмотрим подробнее ее расположение, анатомическую и эстетическую роль, а также способы увеличения мышечной массы трицепса с гантелями в домашних условиях.

Трехглавая мышца плеча – анатомия и развитие

Как накачать трехглавую мышцу плеча гантелями

Трицепс или трехглавая мышца располагается на задней поверхности плеча, как бы подпирая и охватывая бицепс снизу. Хорошо развитый трицепс придает руке гармоничный и впечатляющий объем.

Основная анатомическая функция трехглавой мышцы – разгибание предплечья. Таким образом, она работает при каждом сгибании и разгибании руки в локтевом суставе. Если регулярно и интенсивно задействовать трицепс по этой функции с дополнительным отягощением, его масса и объем будут возрастать.

Упражнения для трицепса с гантелями – подготовка

Необходимое для развития трицепса сгибание и разгибание руки в локте с весовой нагрузкой удобно и просто выполнять дома. Для этого нужны только гантели, твердое намерение и правильные систематические упражнения.

Домашние упражнения на развитие трицепса помогают устранить дисбаланс между отдельными группами плечевых мышц, а также мышечные диспропорции между правой и левой рукой.

Какие гантели больше подойдут для выполнения упражнений для трицепса с гантелями

Гантели для выполнения упражнений лучше применять разборные, с возможностью постепенного увеличения веса за счет дополнительных дисков. Как правило, через одну-две недели систематических занятий трицепс хорошо развивается и для дальнейшей загрузки мышцы потребуется больший вес. В дальнейшем, по достижении предельного тренировочного веса гантелей, трицепс догружают, увеличивая число подходов.

Начинающим рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 6-10 повторений каждого упражнения с перерывами в один-два дня. Опытным атлетам нужны занятия 5 раз в неделю и чаще. Число повторений для них увеличивается до 15 раз, а количество подходов – до 5-6.

Чтобы выбрать подходящий вес гантели, можно использовать такой показатель: если человек подтягивается на перекладине по 8 раз тремя подходами, ему годятся гантели весом 6-10 кг. Если подтягиваний получается меньше, соответственно, нужно брать гантели легче 6 кг.

С этим спортивным снарядом выполняются жимы гантелей из-за головы одной и двумя руками, а также разгибание руки в наклоне. Эти упражнения хорошо нагружают все части трехглавой мышцы.

Французский жим гантелей из-за головы стоя

Как следует выполнять французский жим с гантелей стоя, чтобы накачать трицепс

Стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч, удерживая в правой руке гантель, поднять ее вверх.

Свободную левую руку поместить на пояс, опустить вниз или обхватить ею корпус. Плавно согнуть правую руку, опуская гантель за голову. При этом работает только предплечье, плечевая часть неподвижна. На сгибании руки выполняется вдох.

Растянув трицепс, сделать секундную паузу, а затем плавно выпрямить руку, избегая блокировки суставов локтя. На распрямлении делается выдох.

При выполнении упражнения особенно важно следить, чтобы плечевой сустав оставался неподвижным. Если это не удается, можно придерживать плечо свободной рукой.

Число повторов учитывается отдельно для каждой руки.

Жим гантели двумя руками из-за головы

Как следует выполнять жим гантели из-за головы, чтобы накачать трицепс

До начала упражнения следует проверить надежность креплений разборной гантели. Если ее вес 15-20 кг, поясницу укрепляют атлетическим поясом.

Обеими руками взять гантель за диск, а большими пальцами обхватить ее гриф. Встать прямо, располагая ноги на ширине плеч. Такой жим можно делать и сидя, надежно упершись ступнями в пол.

Поднять гантель над головой, затем, вдыхая и сгибая руки в локтях, плавно опустить ее за голову и, тем самым, полностью растянуть трицепсы. При этом локти расставлять в стороны не следует. Затем, на выдохе, руки разогнуть.

Локти на протяжении всего упражнения должны быть обращены вверх.

Амплитуда движения – максимальная, поэтому не следует заниматься со слишком тяжелым снарядом.

Разгибание руки в наклоне

Это упражнение рекомендуется как завершающее в комплексе на трицепс. В нем, кроме трехглавой мышцы, участвует также мускулатура плечевого пояса и предплечья.

Стоя сбоку от скамьи, наклониться и, опершись на нее левой ладонью и левым коленом, взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь повернута к корпусу). Спина должна быть в горизонтальном положении.

Согнуть руку так, чтобы локоть находился поблизости от туловища, вровень со спиной либо немного выше, на одном уровне с плечом. Плечо и предплечье при этом образуют прямой угол

Вдохнув, задержать дыхание и, нагружая трицепс, разогнуть руку полностью, сохраняя предплечье неподвижным. Задержаться, чтобы продлить максимальное напряжение целевой мышцы, а затем возвратить руку в исходную позицию. Выдох делается на распрямлении, вдох выполняется на сгибании.

Как следует выполнять упражнение "Разгибание руки в наклоне" так, чтобы максимально задействовать трицепс

Чтобы трицепс получил достаточную нагрузку, спина должна оставаться параллельной полу, а предплечье и корпус – неподвижными во время всех повторов. Амплитуда движений не ограничивается.

Затем таким же образом тренируется трицепс левой руки.

При выполнении всех движений вес снаряда должен полностью оставаться под контролем: недопустимы ни раскачивание гантели, ни ее движение по инерции.

Качаем трицепс гантелями – видео

В представленном видеоматериале показано выполнение всех описанных упражнений. Продемонстрирована техника дыхания. Особое внимание обращено на необходимость максимального растяжения и сокращения целевой мышцы в ходе тренировки.

Домашние тренировки с гантелями, при условии регулярных занятий и сбалансированного белкового питания – действенный способ увеличения силы и объема трехглавой мышцы плеча. Гантели компактны, доступны по цене, а в разборном варианте обеспечивают нарастание нагрузок.

Как вы тренируете трицепс в домашних условиях? Используете ли гантели, брусья или другие снаряды? С каких весов начинали и с какими работаете теперь? Делитесь личным опытом в комментариях, советуйте, как выбрать вес гантелей в начале занятий!