Жим узким хватом лежа: техника правильного выполнения. Жим штанги узким хватом на трицепс
Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение на трицепс
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение на трицепс
Жим штанги лёжа узким хватом — базовое упражнение, которое направлено на развитие мышц трицепсов рук. Оно задействует при выполнении все три пучка трицепса, поэтому это упражнение идеально подойдет для проработки всей поверхности трицепсов. Также при жиме лежа узким хватом в работу включаются мышцы груди и плеч.
Уровень сложности: подходит для начинающих;
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
- Штанга с прямым грифом;
Техника выполнения жима штанги лежа:
- Исходная позиция: Лягте на горизонтальную скамью. Используя хват на ширине плеч или немного уже (если брать гриф слишком узко, то акцент смещается на грудные мышцы), поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над вами, локти распремляйте не полностью.
- На вдохе медленно опускайте штангу, пока не почувствуете, что касается вашей середины груди. Убедитесь в том, что — в отличие от обычного жима лежа — вы держите локти близко к корпусу все время выполнения упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы. Совет: Для удобства используйте открытый хват грифа, сместив упор на внешнюю сторону ладони, при таком хвате локти легче прижать к туловищу.
- После небольшой паузы, на выдохе выжмите штангу обратно в исходное положение, используя мышцы трицепсов. Зафиксируйте руки в верхней точке амплитуды, удерживая сокращение мышц трицепсов в течение секунды, а затем начните медленно опускать штангу.
- Повторите движение для заданного количества повторений. Когда вы закончите, поставьте штангу обратно на стойки.
Советы по выполнению:
- Если вы недавно приступили к занятиям, рекомендуется использовать партнера. Если выполнять упражнение с партнером нет возможности, то умеренно подходите к выбору используемого веса отягощения.
- Не разводите локти сильно в стороны, при выполнении упражнения они двигаются вдоль корпуса.
- При выполнении руки не выпрямляются полностью, локти не защелкиваются, чтобы не снижать нагрузку на трицепс и не уводить нагрузку в локтевые суставы, так как это травмоопасно.
- Опускайте штангу чуть ниже середины вашей груди. Растягивайте мышцы трицепсов, старайтесь делать не жимовое движение, а разгибательное, тогда вы полностью чувствуете работу ваших трицепсов, что очень важно.
- Не делайте никакого дополнительного прогиба в грудной клетке, спина полностью прижата к поверхности скамьи, работают лишь одни руки.
Варианты выполнения:
- Данное упражнение можно выполнять не только на горизонтальной скамье со свободным весом, но и в тренажере Смитта, а также меняя угол наклона скамьи как вверх, так и вниз, при этом происходит смещение нагрузки на определенные пучки трицепсов.
- Это упражнение также может быть выполнено со штангой с EZ-грифом, также используя узкий хват за внутренние изгибы грифа;
- Жим лежа узким хватом также допустимо выполнять с гантелями, в этом случае ладони руки будут обращены друг к другу.
Видео по теме — жим штанги лежа узким хватом:
Смотрите также:
Поделиться:Навигация по записям
power-body.ru
Жим узким хватом лежа: техника выполнения, видео
По праву жим узким хватом лежа следует считать главным упражнением для наращивания объемов и силы трицепса. Вес, который Вам придется поднимать на штанге намного превышает вес, который Вы сможете одолеть, выполняя французский жим или тренируя трицепс на блоках.
Жим узким хватом лежа
Концентрируясь на технике, используя умеренно большие веса – Вы получите все, что нужно для проработки трехглавой мышцы плеча.
Жим узким хватом: биомеханика упражнения
Жим узким хватом лежа нагружает грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. За счет узкого хвата и концентрированной работы локтевого сустава прицельную нагрузку получают трицепсы.
Жим узким хватом — мышцы участвующие в движении
Главный секрет упражнения состоит в том, чтобы всю работу выполнять только разгибанием в локтевом суставе. Именно за разгибания рук в локте и отвечает трицепс. Если в силовой характер движения включается плечевой сустав – то нагрузка переходит на грудь и дельты.
Получается, что назначение узкого хвата в этом упражнении в том, чтобы обеспечить наиболее вертикальную траекторию движения для рук. Поэтому роль ширины хвата второстепенна, по сравнению с ролью движения рук.
Жим узким хватом лежа подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Однако новичкам лучше сосредоточиться на классическом жиме лежа и отжиманиях на брусьях. Прогрессируя в этих упражнениях, будет расти и трицепс, который выполняет в них приличную работу.
Опытным же спортсменам это упражнение позволит прицельно нарастить мышечный объем трицепса и увеличить его силу и выносливость, что также сыграет свою роль в прогрессе классического жима.
Жим узким хватом лежа: техника выполнения
Техника выполнения практически идентична классическому жиму лежа на горизонтальной скамье. В положении лежа штанга должна покоиться на стойках на уровне Ваших глаз. Помните про четыре точки опоры – это стопы, ягодицы, лопатки и затылок.
Ноги не должны быть разогнуты более чем на 90°, т.к. являются опорой всего тела в данном упражнении. Сведите лопатки вместе, опустите плечи, с силой сожмите ягодицы. В таком напряжении всего тела обеспечивается максимально безопасная рабочая позиция, которая убережет от травм и сделает движение уверенным.
Схватитесь за гриф прямым хватом (пронированным). Хват не должен быть слишком узким, иначе выполнять упражнение будет неудобно, из-за того, что придется балансировать штангу. К тому же если взяться совсем узко пострадают Ваши запястья. Поверьте, от того, что Вы возьметесь уже – трицепс не будет работать лучше.
1 — неправильный хват; 2 — правильный хват
Оптимально использовать ширину хвата на уровне плеч или совсем чуть-чуть уже. Штанга не должна раскачиваться. Хват должен позволять Вам удерживать вес уверенно.
Снимите штангу со стоек и расположите ее на выпрямленных руках. Ваша позиция должна быть удобной, не допустимы раскачивания в стороны тела или штанги. Мощно вдохните и задержите дыхание. Сразу после этого начинайте медленно опускать штангу к низу груди.
В нижней точке не останавливайте движение. Начинайте выдыхать и приступайте к выжиманию штанги вверх. Дожимая штангу до полного выпрямления рук окончательно выдохните с усилием весь воздух. В верхней точке обязательно выпрямляйте руки в локтях полностью (достигайте локаута). Именно такая позиция заставляет трицепс работать по максимуму.
Опуская и поднимая штангу вдоль тела старайтесь вести руки как можно ближе к туловищу. Не допускайте, чтобы локти разводились в стороны. Это и есть критерий правильности выполнения движения. Если они будут раздвигаться в стороны – нагрузка слишком большая, трицепс не справляется и к движению подключаются вспомогательные мышцы. Это значит, что толку от такой работы не будет никакого. Снизьте вес, руки должны скользить вдоль туловища. Вы должны поднимать штангу только силой разгибания рук.
Практические советы при выполнении упражнения
- Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки трицепса, пока он свежий.
- Всегда следите за траекторией движения рук – движение должно проходить в вертикальной плоскости, локти не выходят наружу.
- Концентрируйтесь только на работе рук. Не пытайтесь жать штангу всем телом – грудью, спиной или ногами. Только прицельное сокращение нужных мышц позволит быстро увидеть результаты от упражнения. Учитесь ВСЕГДА чувствовать работающие мышцы. С опытом Вы научитесь ощущать сокращение нужных мышц.
- Финальный мощный выдох делайте только в самом конце дожимания штанги. Важно не выдыхать воздух полностью, проходя сложную начальную точку подъема от груди.
- Мост и отрыв поясницы от скамьи не загружают сильнее Ваши трицепсы. Просто уменьшите вес и работайте технично – тогда Вы будете расти быстрее.
Жим узким хватом лежа: видео
В данном видео Денис Борисов наглядно показывает, как выполнять упражнение, а также рассказывает о важных мелочах, из которых складывается верная техника.
Заключение
Выполняя жим узким хватом лежа Вы не должны тренировать грудные мышцы. Большинство так и не понимают этого и выполняют упражнение неверно – жмут штангу всем телом. Ваша задача трицепсы, поэтому уделите все внимание технике движения. Тогда рост объема и силы трицепса будут очень быстрыми.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Жим штанги лёжа узким хватом: техника выполнения и видео
Вы здесь: Упражнения→ Руки → Трицепс
| Медалистатьи: |  более 100 тыспросмотров |
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - трицепс и большая груднаяДополнительные - передняя дельтаСложность выполнения - средняя Жим штанги лёжа узким хватом - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 30 кг. 3 - 4 подхода.Для женщин: 8 - 12 повторений по 10 - 15 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале| Боль в кистях | 5 (можно попробовать) |
Описание упражнения
По технике от классики отличается по следующим параметрам. Штангу необходимо опускать чуть ниже сосков, и руки надо прижимать к туловищу. Грудь у вас будет работать в любом случае, но ваша задача как можно больше нагрузить трицепс.
Некоторые при таком жиме берутся настолько узко, что кисти вплотную примыкают друг к другу. Считаю это неверным. Браться надо чуть-чуть уже плеч.
Основные фишки
1. В отличие от жима классического, при жиме узким хватом штанга опускается на низ груди. То есть дальше от шеи примерно на 3 – 4 см. Это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу. Поэтому такая траектория более удобная.
2. Расстояние между кистями должно быть 20 – 30 см. Если браться уже, то локти непроизвольно будут расходиться в стороны.
3. Нагрузка на кисти здесь ещё больше, чем при классическом жиме лёжа. Поэтому настоятельно рекомендую использовать бинты на кисти.
4. Если вы жмёте без подстраховки, и не смогли сделать последнее повторение, то положите штангу себе на грудь и перехватитесь более широким хватом. Тогда в работу включатся грудные мышцы, и вы должны выжать штангу. А вообще, жмите всегда с подстраховкой.
5. При чрезмерных весах локти непроизвольно расходятся в стороны, убирая, тем самым, нагрузку с трицепсов. Поэтому я рекомендую ставить тот вес, который вы можете сделать как минимум 6 повторений правильно.
Похожие упражнения
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
ПОДПИШИСЬ Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится - отпишешься.
Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи ALexstep | 2015-07-08Спасибо за программы, только не понял все виды упражнений со штангой веса указываются с учетом грифа или 20-30 кг имеется в виду только дисками?
Валерий (тренер) | 2015-07-09 Без учёта веса грифа.
Сашка | 2015-10-19То есть новичку жать гриф+диски 40-50 кг? Не много ли?
Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2015-10-19 Сашка, вы правы. гриф тоже нужно учитывать. поэтому стоит начинать с пустого грифа. атлетический весит 20 кг, для начала этого многим хватит.
Сашка | 2015-10-21Сколько мы сейчас спасли жизней новичков))))) Несмотря на маленькие ошибки (с кем не бывает) - за сайт вам большое СПАСИБО) Сайт уникален, давно такой искал
ОТВЕТИТЬ
ОТВЕТИТЬ
Женя | 2015-05-15Доброго времени суток. подскажите пожалуйста, если я делаю жим лежа блином, т.к. у меня контрактура правой руки, чтобы дать больше нагрузку на грудные мышцы, что необходимо сделать в этом случае??? РС со штангой жим лежа не получается, т.к. кисть не поворачивается до конца, чтобы обхватить гриф.
Валерий (тренер) | 2015-05-15 Нужно так же принять положение лёжа и жать на максимум подхода 3. Блин класть следует на грудные мышцы, чуть ниже подбородка.
ОТВЕТИТЬ
ОТВЕТИТЬ
Дмитрий | 2015-04-02"В отличие от жима классического, при жиме узким хватом штанга опускается на низ груди. То есть дальше от шеи примерно на 3 – 4 см." Немного не понятно - низ груди находится от шеи на 3-4см? Разве это не верх груди?
ОТВЕТИТЬ
ОТВЕТИТЬ
tvoytrener.com
Жим штанги узким хватом лежа - полная инструкция
Жим штанги узким хватом лежа можно с легкостью назвать самым распространенным упражнением и самым эффективным с точки зрения проработки трицепса. Техникой выполнения начинающие атлеты почему-то пренебрегают, в результате – задействуются другие мышцы, возрастает количество травм, а целевая мышца плохо развивается.
Жим штанги узким хватом лежа — преимущества и особенности
Основные преимущества:
- Базовое упражнение, соответственно – отлично наращивает мышечную массу;
- Увеличивает результаты в классическом жиме за счет усиления трицепса, мышц грудной клетки и передних дельт;
- Узкий хват – универсален. С его помощью вы можете решить разные задачи, например – нарастить массу, развить силу, улучшить рельеф (зависит от количества повторов).
Спортсмену обязательно наладить «связь» между «мозгом и мышцами», не использовать слишком узкий хват, не выбирать тяжелые снаряды во избежание подключения сторонних мышц.
Жим узким хватом – техника выполнения
Основное внимание уделяем не весу, а технике:
- ИП: лежа на горизонтальной скамье, руки на ширине плеч, снимаем снаряд и выводим над серединой груди;
- Медленно опускаем штангу на грудь, слегка касаясь ее;
- Задержитесь на секунду;
- Выжмите штангу вверх, возвращаясь в ИП.
Опускаем снаряд на вдохе, поднимаем – на выдохе. Обратите внимание – локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Жим штанги узким хватом лежа при правильной технике выполнения, позволит вам достичь желаемого результата в считанные месяцы.
Практические рекомендации
Жим узким хватом имеет определенные особенности:
- Расстояние – не менее 20 см. Но учтите – показатель индивидуален. Обращайте внимание на ширину плеч, ориентируйтесь по этому показателю. Здесь НЕ работает принцип «чем уже, тем лучше»;
- Не распрямляйте руки в верхней точке до конца, это позволит сохранить здоровье суставов;
- Период опускания штанги должен занимать ровно в 2 раза больше времени, чем подъем снаряда;
- Обязательно выполняйте упражнение с напарником при работе с большими весами;
- Не допускайте инерции, колебаний грифа – иначе (в лучшем случае) задействуются нецелевые мышцы, и трицепс не удастся эффективно проработать;
- В первые разы используйте пустой гриф или минимальный вес для отработки техники. Не нужно стесняться других посетителей фитнес-центра. Как только увидите, что упражнение выполняется правильно с точки зрения техники – можете брать вес побольше.
Жим штанги узким хватом лежа требует высокой концентрации внимания – строго запрещено останавливаться в нижней точке, чтобы не переключить нагрузку на грудные мышцы. Не выталкивайте грудью снаряд, не прогибайте спину во время выжимания штанги. Старайтесь зафиксировать все тело в одном положении, и работать только руками.
Локти сбивают новичков с толку. Стараясь удерживать штангу в неподвижном положении, многие забывают про суставы. Локти расходятся в разные стороны при выжимании снаряда, тем самым переключая нагрузку. Следите за тем, чтобы они всегда находились строго прижатыми к корпусу.
Возможности и вариации жимов узким хватом
В жиме узким хватом вы можете использовать не только классический прямой гриф. Допускается:
Узкий жим EZ-грифа
Узкий жим в тренажере Смита
Тренажер Смита – одно из лучших решений для новичков. Во время выполнения упражнения вам не придется отвлекаться непосредственно на фиксацию грифа в правильном положении. Стабилизации снаряда также способствует использование изогнутого грифа. Он считается более анатомически правильным, позволяет трицепсу работать в привычном направлении.
Если желаете разнообразить тренинг можете периодически включать в программу жим штанги лежа обратным хватом.
Кому, когда и сколько
Кому
Новичкам и профи.
Когда
Вначале тренировки, упражнение базовое. Затем приступайте к обратным отжиманиям от скамьи на трицепс.
Сколько
В зависимости от цели (количество подходов – от 2 до 5):
- Для силы – 3-5 повторов, большой вес;
- Для массы – 10 повторов, средний вес;
- Масса + сила = 7-8 повторов.
Данное упражнение позволяет тщательно проработать трицепс, сделать руки более рельефными и массивными. Следите за техникой для достижения максимального эффекта.
Массы вам и рельефа!
sportmake.ru
Жим штанги лежа узким хватом
Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом
- » Основные:трицепс, средняя часть грудных
- » Вспомогательные: передние дельты
Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом
Сегодня мы будем говорить о тренировке трицепса и разберем базовое упражнение – жим штанги лежа узким хватом. Чтобы включить в работу трицепс по-максимум – необходимо освоить правильную технику с которой выполняется узкий жим.
Половина обывателей зала при тренировке трицепса, собственно выполняя узкий жим тренируют ту же грудь, которую качали вчера или позавчера при обычном жиме, так делать не стоит. Всем посетителям тренажерных залов известно, что от ширины хвата зависит степень активности трицепса во время подъема штанги. Чем ближе руки друг к другу, чем хват уже – сильнее включается трицепс. Если брать широко – трицепс выключается, начинает работать грудь.
С этого люди делают вывод, если браться очень узко, то трицепс просто взорвется. На практике такая действительность не соответствует реальности. Когда спортсмен берет гриф а ладони в упор прижимаются друг к другу – держать штангу не комфортно, кисти находятся не в природном положении, это является помехой правильным сокращениям трицепсов.
Говоря грубым текстом, то ключевым фактором в работе трицепса будет не сама ширина хвата, а то как происходит сгибание в локтевом суставе во время выполнения узкого жима. Если ваша цель убить трицепс на тренировке – необходимо выполнять упражнение максимально за счет разгибания локтей. Когда качается грудь – нужно перемещать нагрузку на плечевой став и за счет него жать штангу. А ширина хвата, можно сказать второстепенна.
Профессиональные спортсмены не меняя ширины хвата, меняют траекторию движения штанги, перелаживая вес с плечевого сутава на локтевой.
Техника выполнения
Ширина хвата. Как вы поняли, хват не самое главное. Понятно, что при широком хвате включать трицепс будет сложно, поэтому наша рекомендация – хват чуть уже ширины плеч. но с комфортным ощущением при опускании и жиме штанги, в кистях и локтях не должно быть дискомфорта.
При жиме штанге узким хватом, необходимо по максимуму выводить руки подальше от положения над головой, вперед. То есть жать не вертикально вверх, а как бы вперед, под наклоном, как бы отталкивая штангу от себя, так минимизируется работа плечей, и максимизируется работа трицепса.
Положение локтей. Чтобы грузить трицепс, локти необходимо прижимать немного к корпусу. Так толкательные движения будет выполнять намного легче и комфортней с технической точки зрения. В верхней точке, для большого включения трицепса разгибаем полностью локти.
Еще на руки: Французский жим штанги лежа
Отрицательный наклон. Чтобы трицепс никуда не делся и загрузился на 100 % жать на трицепс можно на скамье с отрицательным наклоном. Вы знаете, что при положении, когда ноги выше головы, в работу больше включен трицепс, грудные избавляются основной нагрузки.
Последовательность выполнения жима лежа узким хватом
1.Лягте на скамью, ногами плотно упритесь в пол. 2.Возьмите штангу удобным для себя хватом – чуть уже ширины плеч, можно держите ее кистями. 3.Начинайте медленно опускать гриф, ведите его к низу груди, при этом прижимая локти к туловищу, растягиваем трицепс. 4.Внизу делаем микропаузу, на грудь штангу не ложим, после чего мощным толчком жмем гриф вверх, как бы отталкивая его вперед от себя локтями. 5.В верхней точке амплитуды полностью разгибаем локти, сокращаем трицепс.
Положение №1
Положение №2
Ошибки
- » Широкая постановка рук - так работает грудь
- » Узкая постановка рук – так ломаются кисти, большой вес не пожмешь, нет акцентированной нагрузки
- » Не закидать ноги на скамью
- » Распрямляйте полностью локти верху
- » Не берите вес, который жмет широким хватом, брать нужно меньше
Количество повторений
- » Для мужчин:8 - 10 повторений 4 подхода.
- » Для женщин:8 - 12 повторений 2-3 подхода.
Чем можно заменить жим лежа узким хватом
Отжимания от пола с узкой постановкой рук (ладони внутрь), жим гантелей узким хватом на трицепс
Жим лежа узким хватом видео
Выводы
Чтобы правильно включать в работу трицепс, нужно понять суть упражнения, и траектории движения во время выполнения узкого жима штанги. Разгибание при жиме должно производится за счет сгибания и разгибания в локтевых суставах, а не за счет активной работы плечевых суставов. Жать на трицепс можно и с хватом чуть шире плеч, однако новички не смогут технически правильно все это воплотить, спортсмены с опытом смогут.
Поэтому при выполнении узкого жима концентрируйтесь на технике, жмите как бы вперед, от себя, за счет локтей, а не плеч. Аналог – французский жим лежа штанги за голову, где движение происходит только в локтевом суставе и штанга жмется вперед.
force-man.ru
Жим лежа узким хватом ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Жим штанги лежа узким хватом — базовое упражнение для наращивания общей мышечной массы трицепсов. В качестве вспомогательных мышечных групп участвуют передние дельты и грудные мышцы.
Данное упражнение нужно использовать в качестве основного на тренировке трицепса, наравне с отжиманиями на брусьях для трицепсов. Жим предполагает работу с большим весом, поэтому его нужно выполнять в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии.
Техника выполнения:
Для выполнения жимов узким хватом удобнее всего использовать скамью для жима лежа.
- Установите на штанге вес, 30-40% меньше, чем ваш рабочий в жиме лежа.
- Лягте на скамью, так что бы гриф был перед вашими глазами.
- Возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч.
- Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
- Локти держите возле корпуса.
- На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу к нижней части грудных мышц.
- На выдохе выжимайте штангу от себя. Не разводите локти в стороны. Двигайте ими параллельно телу.
- В верхней точке не разгибайте руки полностью, что бы сохранить напряжение в мышцах.
- Сделайте паузу.
- Снова опускайте штангу к груди.
- Сделайте необходимое количество повторений (8-10).
Хват
Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Многие начинающие спортсмены совершают ошибку, применяя очень узкий хват для выполнения жима. Это не только не улучшает качество упражнения, но так же создает дополнительную ломающую нагрузку на запястья, особенно в нижней точке движения.
Такой хват способен привести к травмам. Так же, при постоянном выполнении упражнения очень узким хватом, кисти рук начнут постепенно болеть безо всякой нагрузки. Таким образом, вы создадите себе проблему на всю оставшуюся жизнь.
Ошибки
Первая ошибка была указана выше — это неправильный хват.
Второй частой ошибкой при выполнении жимов лежа узким хватом является неправильная траектория движения. Многие слишком высоко опускают штангу на грудь, на уровень середины а то и верха грудных мышц. При такой амплитуде движения часть нагрузки уходит из трицепсов и распределяется между передними пучками дельтовидных мышц и грудными мышцами.
Гриф должен опускаться в район солнечного сплетения и подниматься строго вверх. В этом случае дельты и грудные будут максимально выключены из работы.
Еще одна ошибка, которую многие совершают по незнанию методов применения того или иного упражнения, это неправильное использование жимов узким хватом. некоторые спортсмены пытаются использовать это упражнение для проработки внутренних частей грудных мышц.
В соответствии с техникой выполнения упражнения, большая часть нагрузки ложится на трицепс. На грудные мышцы остается малая часть, которая не способна дать какой либо результат. Для проработки внутренней части грудных мышц нужно использовать сведения в тренажере или разведения гантелей лежа.
Хитрости
Для того, что бы дать трицепсам максимальную нагрузку нужно выключить из работу ноги и спину. Для этого, нужно ставить ноги на лавку. Единственным минусом при этом будет трудность сохранения равновесия. Поэтому, сначала нужно снять штангу со стоек и зафиксировать в верхней точке, а только потом поднимать ноги на лавку.
Для удобства и разнообразия тренировки можно использовать не только прямой, но так же и EZ-гриф. Однако в таком случае вам придется закидывать его в исходное положение, так как стоики для жимов слишком широкие и поставить на них изогнутый гриф вряд ли получится.
Видео жим лежа узким хватом
Еще статьи в тему:
ironsplit.ru
Жим штанги узким хватом
Обычно начинающие атлеты основное внимание уделяют развитию бицепса, которому в формировании красоты рук ошибочно отводится определяющая роль. Новички незаслуженно недооценивают в этом роль трицепса. А между тем именно развитый трицепс определяет толщину плеча. Его масса составляет около 2/3 всей массы плечевых мышц, на него приходится 75% объема руки. Слабо тренированная трехглавая мышца (трицепс) не позволит в достаточной степени натренировать дельту и мышцы груди, не давая им необходимую нагрузку.Одной из самых результативных техник для работы с трицепсом, предназначенной для развития его силы и наращивания объема, считается жим штанги узким хватом.Часто техническая сторона выполнения атлетами упражнения оставляет желать лучшего. Основную трудность представляет неумение акцентировать нагрузку именно на трицепс: у неопытных спортсменов она распределяется между трицепсом, дельтой и мышцами груди.Как правильно работать с трицепсом?
О специфике тренировки трицепса
Основной функцией трицепса (трехглавой мышцы, расположенной сзади на плечевой кости и состоящей из трех головок) является выпрямление руки. Осуществляется движение всеми тремя головками, при изменении положения конечности нагрузка может акцентироваться на какой-то одной из них. Наращивание массы и силы мышцы зависит не столько от объема тренинга, сколько от его интенсивности. Для полноценного накачивания мышцы необходимо равное распределение нагрузки между всеми головками. Этого можно достичь применением упражнений, способствующих концентрированию нагрузки в требуемой локации трицепса.Смысл любого упражнения заключается в акцентировании нагрузки на целевые мышечные группы и исключение из работы «балласта». Изолирующее упражнение имеет более высокий КПД.
Использование многоповторных сетов с незначительным весом при тренировке трицепса неэффективно. Оптимального результата можно достичь применением тяжелых малоповторных сетов базовых упражнений.
В чем преимущество жима узким хватом?
К числу преимуществ упражнения относят следующее:— в процессе атлет поднимает вес, значительно превышающий нагрузку, с которой ему приходится работать при выполнении других упражнений;— жим узким хватом на трицепс оказывает комплексное воздействие. При выжимании веса штанги используется общее усилие всех трех головок трицепса, что способствует их эффективному развитию;— универсальность техники заключается в том, что она направлена на достижение триединой цели: развитие максимальной силы, наращивание максимальной массы, обеспечение соединения этих двух параметров — массы и силы;— применение техники повышает эффективность классического жима за счет повышения уровня тренированности задействованных мышц;— упражнение является простым в эксплуатации: снаряд к нему подготовить не сложно.
Описание
Суть упражнения жим лежа узким хватом заключается в том, что в процессе его выполнения концентрированное силовое движение локтевого сустава в сочетании с узким хватом обеспечивают акцентирование нагрузки на трицепс. Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы локтевого сустава, которое и обеспечивается трицепсом. При включении в работу плечевого сустава нагрузка перераспределяется на дельту и мышцы груди.Самым основным в упражнении является обеспечение строгой вертикальности линии выжимания штанги. В сравнении с вертикальностью поднимания/опускания штанги, значение ширины хвата второстепенно.
Применение техники жим узким хватом на трицепс воздействует крайне благотворно: способствует прицельному наращиванию мышечного объема и увеличению силы трицепса.
О технике выполнения
В исходной позиции атлет находится лежа под снарядом, который располагается на стойках над его лицом на уровне глаз.Ноги — опора тела — могут быть разогнуты до 90°.Необходимо лопатки свести, плечи опустить, с силой сжать ягодицы, затылком упереться в лежак. Это положение считается наиболее безопасным для работы со снарядом.Дальше прямым хватом необходимо ухватиться за гриф. Делать хват излишне узким не рекомендуется: это может создать неудобства (можно травмировать запястья или возникнет необходимость балансировать штангой). Приемлемая ширина хвата — ширина плеч или немногим меньше: атлет должен уверенно держать вес — не допуская раскачивания штанги.Следующий шаг: снаряд снимают со стоек и удерживают на вытянутых руках. Следует проконтролировать удобство положения: исключаются раскачивание тела или штанги.Дальше необходимо сделать сильный вдох и задержав дыхание, не спеша опускать штангу.По достижении штангой груди делают выдох и вновь начинают выжимание штанги. Дожав снаряд до крайней точки вверх, нужно с силой выдохнуть, после чего вдохнуть и снова задержать воздух.
В самой верхней точке необходимо полностью выпрямить руки — эта позиция является оптимальной для максимальной работы трицепса.Нельзя допускать раздвигание локтей — их необходимо держать близко к туловищу. Это очень важно: если развести локти, трицепс не справится с нагрузкой, она перераспределится на другие мышцы. Эффект для трицепса окажется минимальным.
Рекомендации специалиста
— начинать тренировку лучше с жима штанги лежа узким хватом — пока трицепс не утомлен;— необходимо, чтобы поднимание снаряда было строго вертикальным, запрещено раздвигание локтей;— при поднятии штанги должны работать исключительно руки. Не следует вовлекать в процесс другие мышцы: при отсутствии прицельного напряжения трицепса эффект применения данной техники будет заметен нескоро;— необходимо уметь чувствовать сокращение целевых мышц. Это умение придет с опытом;— окончательный выдох следует делать исключительно в завершающей фазе дожима штанги. Полный выдох в начальной точке отжима штанги исключается;— не следует отрывать от скамьи поясницу, это не влияет на загрузку трицепса положительно. Техничное выполнение упражнения даст лучший эффект.
Варианты
В работе с трицепсом не следует ограничивать себя классикой. Новичкам, у которых еще возникают проблемы со стабилизацией снаряда, можно позаниматься на тренажере Смита, где движение грифа происходит по определенной траектории. Использовать значительные веса, позволяет применение EZ-штанги.Вариант при работе с трицепсом — жим обратным хватом, применяемый в случае отставания в развитии грудных мышц и мышц предплечья.
Если, сконцентрировавшись на бицепсе, игнорировать трицепс, можно получить печальный результат — негармонично развитые руки.Жим штанги узким хватом — одна из самых эффективных техник, направленных на проработку трицепса. Для гарантированного достижения желаемого результата — развития его силы и наращивания объема — выполнять упражнение необходимо, придерживаясь правил и рекомендаций специалистов.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  09.12.2015 © Алинаmuscleoriginal.com
