Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне. Разгибание на трицепс
Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти — SportWiki энциклопедия
Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти[править]
Характеристики:
- Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти - вспомогательное упражнение
- Изолирование одного сустава
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
При выполнении разгибания рук на трицепс нагрузка смещается на латеральную головку трицепса.
Разгибая руки в локтевых суставах, подтяните канатную рукоять к передней части бедер, а затем разведите концы рукояти по бокам тела. В конце движения ладони обращены назад, а большие пальцы — к бедрам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- При разгибании рук на трицепс с использованием канатной рукояти, встаньте лицом к верхнему блоку. Одна нога впереди.
- Возьмитесь за канатную рукоять нейтральным хватом.
- Запястья находятся в нейтральном положении, большие пальцы обращены друг к другу.
- Прижмите локти к бокам.
- Расслабьте плечи и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Немного согните ноги в коленных суставах.
Рекомендации по выполнению
- Используйте максимально возможную амплитуду движений.
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику ней тральное положение.
- Расправьте грудь и плечи.
- Не разводите локти в стороны. Плечи должны оставаться неподвижными, являясь как бы частью позвоночника.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Движение должно совершаться только за счет трицепсов.
- Опуская рукоять, делайте вдох, а поднимая ее, делайте выдох.
Главные мышцы при разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править]
| Основные суставы | Локтевой |
| Движения, совершаемые в суставах | Разгибание |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Трицепс (преимущественно латеральная головка) |
sportwiki.to
Разгибание рук в наклоне - простое упражнение на трицепс
Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.
Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.
Что дает упражнение?
Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.
Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.
- Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
- Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
- Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
- Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.
Возможные противопоказания
К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.
- При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
- В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения понадобится:
- одна или две гантели подходящего веса;
- горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.
Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.
Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.
Исходное положение:
- Встаньте одним коленом на скамью.
- Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
- Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
- Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
- Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.
Движение:
- Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
- Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
- Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
- На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.
Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.
Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.
Разгибания стоя без скамьи
Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.
- Возьмите по гантели в каждую руку.
- Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
- Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
- Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.
Тренировка трицепсов в положении стоя.
Рекомендации к выполнению
Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.
- При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
- Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
- Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
- Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.
Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.
Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).
Самая популярная ошибка
Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.
- Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
- Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.
Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.
fitnavigator.ru
Разгибание руки на трицепс в наклоне. СпортБлог
Разгибание руки на трицепс в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку трёхглавой мышцы плеча.
Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (латеральная головка, длинная головка).
Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.
Разгибание на трицепс в наклоне — техника выполнения.
1. Упражнение можно выполнять как на скамье, так и без нее. Возьмите гантель необходимого веса.
2. В этом упражнении весь акцент направлен на «добивание» трицепса и большие веса здесь не подойдут.
3. Вы должны выполнять подход до ощущения «жжения» в мышце, а это возможно только с умеренным отягощением.
4. Примите исходное положение — стоя, устойчиво поставьте ноги, чуть расставив их, колени слегка согнуты.
5. Наклониться вперед, практически до прямого угла, в таком положении спину держите прямой.
6. Одну руку упереть в колено или, если вы работаете со скамьей, то в нее или другой упор, а другую, тренируемую руку, согните в локте под углом в 90° и прижмите ее к туловищу
7. На вдохе, начинайте выпрямлять руку в локтевом суставе, при этом плечевой сустав и лучезапястный — статичны.
8. Полностью выпрямив руку, сделайте небольшую паузу, почувствуйте, как сократилась мышца и на выдохе верните вес в исходное положение руки. Все так же следите, что бы работал только локтевой сустав.
9. Выполните подход на одну руку нужное количество повторов и приступайте к тренировке другой руки, без паузы на отдых.
10. Не дергайте и не раскачивайте руку и туловище, если мышца отработана до «отказа», лучше прекратите подход или уменьшите вес!
Читайте также:
culturfit.ru
Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса
Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.
Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их. В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.
Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне
- Встаньте сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
- Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
- Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
- Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
- Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.
Не старайтесь использовать чрезмерный рабочий вес в упражнении! Слишком тяжелый вес будет провоцировать вас совершать рывок на начальной фазе упражнения для подъема поднять гантели с мертвой точки, и не даст довести вам руку до горизонтали.
Особенности
- Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
- Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
- Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
- Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
- Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.
Варианты выполнения:
Разгибание двух рук с гантелями назад
Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.
- Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
- Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
- Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
- Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.
Разгибание руки назад с кроссовера
Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).
Видео: Разгибание руки в наклоне:
Смотрите также:
power-body.ru
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
How to perform exercise
- With a dumbbell in each hand and the palms facing your torso, bend your knees slightly and bring your torso forward, by bending at the waist, while keeping the back straight until it is almost parallel to the floor. Make sure that you keep the head up. The upper arms should be close to the torso and parallel to the floor while the forearms are pointing towards the floor as the hands hold the weights. Tip: There should be a 90-degree angle between the forearms and the upper arm. This is your starting position.
- Keeping the upper arms stationary, use the triceps to lift the weights as you exhale until the forearms are parallel to the floor and the whole arms are extended. Like many other arm exercises, only the forearm moves.
- After a second contraction at the top, slowly lower the dumbbells back to their starting position as you inhale.
- Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
Variations:
- This exercise can be executed also one arm at a time.
- Also, if you like the one arm variety, you can use a single hand handle or rope attachment instead of a dumbbell for better peak contraction. In this case of the single hand handle, the palms should be facing up as opposed to the torso.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Triceps, and auxiliary muscles:
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension Author: AtletIQ: on Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера — SportWiki энциклопедия
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера[править]
Характеристики:
- Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Изолирование одного сустава
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера распространенное упражнение можно сделать более комплексным и функциональным, если выполнять его сидя на гимнастическом мяче. За счет этого повышается нагрузка на стабилизирующие мышцы, в частности мышцы живота и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
Держа локоть как можно ближе к голове, разогните руку в локтевом суставе и растяните эспандер. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- При выполнении разгибания руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера сядьте на гимнастический мяч, выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Поднимите одну руку, согните ее в локтевом суставе и возьмитесь за свободный конец эспандера за головой. Нижний конец эспандера зафиксируйте другой рукой, заведенной за спину.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
- Не отклоняйте локоть в сторону. Плечо должно оставаться неподвижным, являясь как бы продолжением позвоночника.
- Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
- Поднимая руку, делайте вдох, а опуская ее, делайте выдох.
Главные мышцы при разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера
- Основные мышечные группы ног.
- Туловище и таз: мышцы живота, широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, напрягатель широкой фасции.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений[править]
| Основные суставы | Локтевой (поднятая рука) |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: разгибание.Вниз: сгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Трицепс (особенно длинная головка),локтевая мышца |
Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя[править]
Разгибание рук с резиновым амортизатором за спиной, стоя Резиновые амортизаторы стали полезной альтернативой многих снарядов для выполнения силовых упражнений.
Краткое описание упражнения
Возьмитесь за концы резинового амортизатора и поместите его за спину на уровне груди. Поднимите руки до уровня груди и согните в локтевых суставах. Держите запястья неподвижно, а ладони — параллельно полу. Вытяните руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Характеристики[править]
- Дополнительное упражнение
- Комбинированное/многосусгавное
- Жимовое
- Открытой цепи
- С амортизатором
- Начальный и средний уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
Несмотря на то что это упражнение может показаться простым, в нем в значительной степени акцентируется аспект стабилизации:
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, Двуглавая мышца плеча.
- Стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, квадратная мышца поясницы и все мышцы ног.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Медленное контролируемое движение; избегайте использовать силу инерции.
- Стойте прямо.
- Избегайте горбиться или округлять плечи. Держите грудь расправленной. Обязательно сводите вместе и вниз лопатки, прижимая их к спине и активизируя передние зубчатые мышцы.
- Выдох выполняя движения вперед.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Стоя, ноги на ширине плеч.
- Ноги слегка согнуты в коленных суставах.
- Поза сбалансированная и стабильная.
| Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 | Сустав 3 |
| Суставы | Локтевой | Плечевой | Лопаточно-грудное сочленение |
| Направления движений в суставах | Вперед — разгибание Назад — сгибание | Вперед — приведение в горизонтальной плоскости Назад — отведение в горизонтальной плоскости | Вперед — неполное отведение вверх, абдукция Назад — неполное сведение вместе и вниз,аддукция |
| Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышца плеча | Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы. | Передняя зубчатая мышца |
sportwiki.to
работающие мышцы и техника выполнения
Возьмите гантели и сядьте на скамью. Согните ноги, наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельна полу. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне: видео
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на край скамьи, держа гантели в руках нейтральным хватом (ладони развернуты к вам).
- Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сгибаясь в талии. Держите спину прямо, пока она не станет почти параллельна полу. Голову держите ровно.
- Плечи и гантели должны быть расположены близко к туловищу и находится с ним на одной линии (поднимайте их, пока они не будут параллельны полу, предплечья должны быть направлены в пол, поскольку руки удерживают вес). Совет: Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов. Это ваше исходное положение.
- Сохраняя плечо неподвижным, на выдохе, используя мышцы трицепса, поднимите вес, пока предплечья не станут параллельны полу, и вся рука не выпрямиться. Как и во многих других упражнениях для рук, двигаться должны только предплечья.
- После короткого сокращения, на выдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз.
- Поменяйте руки и повторите упражнение.
Варианты: 1. Это упражнение можно также выполнять двумя руками одновременно. 2. При выполнении одной рукой вместо гантелей также можно использовать тренажер для низкой тяги, это позволит достичь лучшего сокращения в верхней точке упражнения. В этом случае руки следует развернуть ладонями вверх (супинированный хват). Также можно использовать прикрепленный трос, в этом случае вы также можете выполнять движение с нейтральным хватом.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
