Как накачать трицепсы - эффективные упражнения. Эффективные упражнения на трицепс
Упражнения на трицепс: эффективные базовые тренировки
Трицепс – это трехглавая мышца плеча или мышца – разгибатель. Эта мышца отвечает за подвижность нашей руки, то есть сгибает и разгибает локоть. Трицепс располагается на задней стороне плеча. Состоит он из трех головок или как их иначе могут называть – трех пучков – длинной, латеральной и медиальной.
Многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания трехглавой мышце, считая, что «главной» мышцей является бицепс. Но это не совсем верно. Откройте анатомический атлас и сравните две эти мышцы, и вы увидите, что трицепс составляет две трети от объема плеча, а бицепс только оставшуюся треть. Поэтому именно от его величины зависит, как будут выглядеть ваши руки. Правильно прокачанные руки отлично выглядят даже в расслабленном состоянии. А выполняя тренинг лишь на бицепс, вы получите лишь непропорционально накаченные руки. Особенно это важно для женщин — раздутые «банки» плохо сочетаются с женственным образом. Кроме того слабая треха снижает общие силовые показатели при выполнении таких упражнений как: жим штанги лежа, подтягивания.
Выше было сказано, что треха состоит из нескольких пучков, во многие программы тренировок включены упражнения на трицепс, которые якобы задействуют каждый из пучков по-отдельности. На самом же деле таких тренингов нет. Все три пучка участвуют в работе одновременно, то есть любая тренировка на данную мышцу будет задействовать всю треху целиком, единственное, что можно сделать — определенными приемами сместить акцент нагрузки на тот или иной пучок.
Специфика проработки трицепса
Не стоит перенапрягать эту мышцу. Обратите внимание, что многие тренинги для грудных мышц и так ее задействуют. Поэтому нет необходимости специально тренировать трицепс чаще одного раза в неделю, при этом свою программу тренировок нужно составить так, чтобы грудные мышцы и трицепс прорабатывались в разные дни. Так же следует чередовать интенсивность тренировок для трехи – от легкой к более тяжелой; но это правило универсально и применимо к упражнениям на все группы мышц.
Также многие программы содержат тренинги, которые изолируют мышцы рук от всех остальных. Это не совсем правильное решение. Лучшими упражнениями являются базовые, благодаря которым прорабатываются сразу несколько групп мышц. К ним относятся жим лежа с узкой постановкой рук (узким хватом) и отжимания на брусьях.
Также при выполнении следует обратить внимание на технику выполнения. При проработке трехи она должна быть идеальной, не стоит сразу стараться взять большой вес, это будет отвлекать от правильной техники.
Как говорилось выше, можно успешно проработать треху, выполняя базовые, для которых не нужно иметь специальное оборудование тренажерного зала, а это значит, что получить красиво накаченный трицепс, можно и занимаясь дома.
Здесь собраны базовые упражнения, которые помогут получить правильно прокаченную трехглавую мышцу
Жим от скамьи. Упор сзади.
Для выполнения нам необходимы две опоры – в идеале это должны быть гимнастические скамьи, но их вполне можно заменить табуретами либо иной подходящей опорой. Исходное положение — руки заводим за спину, упираемся на табурет, постановка рук на ширине плеч. Ноги ставим на вторую опору или на пол. Ноги и туловище должны образовать угол в 90 градусов.
Вдох – опускаемся вниз, до тех пор, пока руки не образуют практически прямой угол. Выдох — поднимаемся наверх. Выполнение должно быть плавным, без рывков. Для того чтобы увеличить нагрузку – можно немного задержаться в нижнем положении. При последнем повторении можно еще немного увеличить нагрузку и сделать «пружину»: в нижнем положении задержаться и немного попружинить, амплитуда должна быть совсем небольшой.
Обратите внимание. Если мы расставим руки очень широко – лишь небольшая часть нагрузки придется на треху, а большая — на грудные и внешний пучок дельтовидных мышц.
Разгибание рук с весом из-за головы
Для выполнения нам потребуются гантели. Гантели – это тот инвентарь, который вполне возможно иметь дома и использовать для тренировки в домашних условиях. Если гантелей нет, то их можно заменить пластиковыми бутылками различного объема, наполненными водой или песком с камнями.
Исходное положение – садимся на какую-либо подходящую опору (это вполне может быть обычный стул), спина – прямая, ноги ставим на пол. Руку с гантелей поднимаем вверх и распрямляем над головой. Вдох – опускаем руку за голову, выдох – возвращаемся в исходное положение. Вторую руку в это время можно держать на поясе или обнимать ей туловище. Оптимальный вес гантели будет такой, при котором вы не сможете сделать более 15 повторов.
Обратите внимание. При выполнении упражнения плечевой сустав должен оставаться неподвижным. Если первое время не получается за этим уследить, то, плечо рабочей руки можно придерживать нерабочей рукой.
Французский жим
Для выполнения нам понадобятся штанга или гриф. Гриф можно заменить трубой, заполненной песком.
Исходное положение – ложимся на опору. Ноги ставим на полу. Вытягиваем руки со штангой над головой. Вдох – опускаем штангу к лицу, руки должны образовывать угол в 90 градусов. Ниже штангу опускать не нужно, в противном случае будут задействованы уже другие мышцы. Немного задержаться в таком положении. Выдох – поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем.
Обратите внимание. Не нужно стремиться взять слишком большой вес, в этом случае начнут работать мышцы спины. Не отрывайте ноги от пола – в противном случае можно потерять равновесие и уронить снаряд.
Жим лежа с узким хватом
При выполнении также используется штанга или гриф. Несмотря на то, что с помощью этого упражнения можно прорабатывать и трицепс, и другие мышцы, оно включено эту тренировку, так как основная нагрузка распределяется таким образом, что большего всего задействован в работе именно трицепс.
Исходное положение — ложимся на скамью. Тело должно быть прижато к скамье. Ступни ног плотно прижимаем к полу. В идеале у скамьи должны быть специальные опоры — стойки, на которые можно убрать снаряд или должен быть партнер, который будет вас подстраховывать. Хват – узкий, расстояние между руками не более 30 сантиметров.
Руки поднимаем так, чтобы они смотрели прямо в потолок, снаряд должен находиться на уровне грудной клетки. Вдох – опускаем снаряд на грудь, так чтобы он коснулся грудных мышц, затем поднимаем обратно. Как только возвращаемся в исходное положение – делаем вдох.
Обратите внимание. Важно правильно взять снаряд для прокачки трехи. При чересчур широком хвате мы задействуем мышцы груди, а при узком хвате будет трудно удержать снаряд в равновесии.
Разгибание рук с весом в наклоне
Для выполнения потребуется гиря или же можно выполнять с гантелями. С помощью данного упражнения можно проработать нижний пучок трешки.
Исходное положение. Подходим к скамье или табурету так, чтобы они оказались сбоку от вас. Наклоняемся и упираемся ладонью в опору. Спина прямая, параллельно полу. Берем в руку гантель, сгибаем руку ее до угла в 90 градусов. На вдохе, работая трицепсом, разгибаем руку. При правильном выполнении предплечье будет оставаться неподвижным. На выдохе возвращаем руку в исходное положение.
Обратите внимание. Спину нужно держать строго параллельно полу, только при таком расположении трехи получит наибольшую нагрузку. Не следует делать резких движений, иначе можно повредить спину. Для удобства одним коленом можно опереться на скамью.
В данной статье нет изолирующих упражнений, здесь рассказано о базовых, элементарных упражнениях на трицепс, которые не требуют специального спортивного оборудования, а значит, их можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. К тому же, это упражнения, которые позволяют прорабатывать сразу несколько различных мышц, стоит поменять хват или немного сменить положение или увеличить вес снаряда, и нагрузка на мышцы перераспределиться. Такие эффективные тренировочные комплексы подходят как для мужчин, так и для женщин, работающих в зале как на массу, так и на сушку.
trainingbody.ru
Самые эффективные базовые упражнения на трицепс
Сегодня мы разберем базовые упражнения на трицепс, которые можно выполнять и в тренажерном зале, и за его пределами. Также остановимся на часто встречающихся ошибках во время выполнения данных упражнений и дадим некоторые рекомендации, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.
Анатомия
Трицепс – трехглавая мышца, которая расположена на задней и боковой части плеча. Она отвечает за разгибание руки в локтевом суставе, а также за выталкивание. Именно поэтому тренированный трицепс – залог эффективности упражнений, в которых основной задачей является выталкивание снаряда, например жим штанги в положении лежа на проработку груди. Помимо этого стоит еще отметить, что тренировать нужно все группы мышц для создания пропорционального атлетического телосложения.
Трицепс в отличие от бицепса больше расположен к работе с большим весом. Поэтому стоит выбирать именно базовые многосуставные упражнения при составлении программы тренировки, чтобы уменьшить нагрузку на достаточно хрупкий локтевой сустав.
Узнать, как накачать трицепс с помощью гантелей, вы можете в статье «Упражнения на трицепс с гантелями».
Прежде чем перейти к разбору техники выполнения упражнений из комплекса, советуем ознакомиться с некоторыми рекомендациями. Они помогут вам провести свою тренировку с максимальной пользой и уберечься от травм.
Рекомендации по выполнению
- Тренировку всегда начинайте с небольшой разминки. Мышцам и суставам необходим разогрев перед интенсивной работой.
- Упражнения из данного комплекса выполняйте в дни тренировки рук и спины.
- Поскольку при выполнении упражнений на трицепс используется больший вес, чем при тренировке бицепса, упражнения выполняются в 3 подхода по 6-8 раз в каждом.
- Если вы занимаетесь в тренажерном зале, упражнения могут быть более разнообразными ввиду наличия специальных тренажеров. Занимаясь в домашних условиях, замените штангу и гантели подручными средствами.
- Как уже было сказано, тренировка трицепса происходит с использованием достаточно немалого веса. Поэтому при выборе снаряда вес берите больший, чем для тренировки бицепса.
- После каждого упражнения рекомендуем делать растяжку на целевую мышцу.
- Также не стоит забывать о питании. Для роста мышц вам необходимо сделать акцент в рационе на белки и «сложные» углеводы. Последние необходимы для аккумулирования организмом энергии для тренировки. В процессе похудения данный вид углеводов также необходим. Но употреблять много белка не стоит. В данном случае
www.davajpohudeem.com
Лучшие упражнения для трицепса: базовые варианты и изоляция
Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.
Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.
Жим штанги узким хватом
Главная особенность упражнения – проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.
Общее число сетов при выполнении упражнения – не больше четырех, а количество повторений – 8-12. Особое внимание уделяйте технике:
- В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
- Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
- Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант – 10-20 см.
- Опускание стоит производить до груди, а подъем – до момента полного выпрямления рук.
- Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.
Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам – они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс – действуйте в умеренном темпе.
Учтите ряд важных моментов:
- Не навешивайте большой вес – начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
- Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
- Небольшая задержка дыхания при опускании веса – только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
- Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
- Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.
Отжимания на брусьях узким хватом
Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).
Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:
- Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
- Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
- Дельтовидные мышцы (в основном передние).
Главная задача трицепса – разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.
Сама техника выглядит следующим образом:
- Занимайте исходную позицию – торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
- Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями – болей быть не должно.
- Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
- Оптимальное число повторений – 12-15, а сетов – 3-4.
- Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.
Отжимания от скамейки
Главная задача упражнения – проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.
Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.
Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.
Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:
- Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
- Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
- Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
- На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
- При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
- Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.
Французский жим лежа
В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов – 3-4, количество повторений – 10-15.
- Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
- Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
- Оптимальный вариант для такого упражнения – применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
- Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
- В нижней позиции задерживаться не стоит – вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего – чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
- Важный момент – дыхание. На опускании – вдох, на подъеме – выдох. Следите за локтями – они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.
Должны быть учтены следующие моменты:
- Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
- В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
- Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.
Французский жим сидя
Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.
Принцип выполнения следующий:
- Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
- Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями – немного уже уровня плеч.
- Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
- В процессе опускания груза следите за локтями – они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
- Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.
Несколько полезных советов:
- Старайтесь не округлять спину.
- Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
- Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
- Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом – есть риск получения травмы.
- Применение EZ-грифа является более практичным – уменьшается нагрузка на запястья.
- При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
- Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.
Альтернатива
Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:
- Жим вниз в блочном тренажере – возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
- Жим на тренажере обратным хватом – проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
- Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) – проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
- Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).
Итог
В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное – выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.
При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.
11 мая 2016
proteinfo.ru
Эффективные упражнения на трицепс | Как правильно накачать трицепс
Привет, друзья!
Сегодняшняя тема будет посвящена одной из самых популярных мышц рук — трицепсу. Думаю, на первом месте, естественно, стоит развитие бицепса, а на втором эффективные упражнения на трицепс. Рассмотрим некоторые упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча на реальных примерах.
Эффективные упражнения на трицепс
Трицепс является разгибателем задней группы плеча в локте, и из-за особенности строения его называют трехглавой мышцей плеча, поскольку он состоит из трех пучков (длинный, медиальный, латеральный). Логично предположить, что все тренировки и упражнения на трицепс связаны с разгибанием руки. Итак, переходим непосредственно к упражнениям.
Отжимания с локтей от пола
На мой взгляд, данное упражнение прекрасно подходит начинающим. Не нужно посещать зал и покупать штангу. К тому же работа с собственным весом отлично развивает силу рук.
- Примите положение упор лежа и опуститесь на локти
- Локти на ширине плеч. Предплечья параллельны полу
- Тело вытянуто в линию. Грудь держите прямо
- Упритесь ладонями в пол и начинайте плавно выпрямлять руки в локтях
- Плавно опуститесь в исходное положение
- Выполните возможное количество повторений
Разгибание рук с гантелями
Упражнение позволяет получить максимальное сокращение и наращивание мышечной массы трицепса.
- Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, повернув ладони к телу
- Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, чтобы грудь была параллельна полу. Держите спину прямой
- Прижмите гантели к телу, согнув руки в локтях под углом 90°
- Начинайте выпрямлять руки в локтях. Двигаются только предплечья
- Задержите руки в выпрямленном состоянии на 1 секунду и плавно опускайте гантели в исходное положение
- Выполните 3 сета по 10-12 повторений до отказа
Альтернатива: данное упражнение также эффективно, если выполнять его поочередно одной рукой или с помощью блока с веревкой, но об этом чуть позже.
Жим гантели узким хватом на горизонтальной скамье
Достаточно редкий вариант тренировки трицепса, но не менее эффективный, чем остальные.
- Возьмите гантель и лягте спиной на скамью (поперечно) так, чтобы только верхняя часть спины касалась скамьи, а ноги были согнуты и упирались в пол
- Удерживайте гантель двумя руками на груди (см. фото выше)
- Начинайте выталкивать гантель от груди вверх на выдохе (локти прижаты к телу)
- Плавно опустите гантель к груди (вдох)
- Выполните 3 сета по 8-10 повторений
Французский жим с фитнес-лентами
Жим с эластичными лентами является альтернативой классическому французскому жиму штанги на горизонтальной скамье.
- Надежно закрепите ленту за основание скамьи
- Лежа на горизонтальной скамье, возьмите обеими руками ленту
- Руки с лентой держите перед лбом (исходное положение)
- Начинайте выпрямлять руки (предплечья). Плечи держите неподвижными
- Зафиксируйте ленту в верхнем положении на 2 секунды и плавно возвращайте ленту в исходное положение
Жим лежа узким хватом
Это базовое упражнение на развитие трехглавых мышц рук. Также в работу включается внутренняя часть груди и передние дельты плеча.
- Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу (гриф) узким хватом, сняв её со стойки
- Плавно опустите гриф на среднюю часть груди (локти прижаты к телу)
- Из данного положения на выдохе выталкивайте гриф вверх
- Выполните 10-12 повторений, вернув штангу на стойку
- Вес и количество сетов подбирайте согласно вашей программе тренировок (обычно 3 сета по 10-12 повторений с рабочим весом)
- Помните про подстраховку с помощью партнера
Альтернатива: также упражнение можно выполнять с гантелями, но ладони в данном случае будут обращены к телу.
Французский жим лежа на наклонной скамье
- Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги. Голова должна находиться ниже туловища
- Возьмите кривой гриф (EZ-гриф или W-образный гриф) руками на ширине уже плеч и удерживайте прямо над собой, чтобы руки оставались перпендикулярны полу (исходное положение)
- Из данного положения, удерживая плечи, начинайте плавно сгибать руки в локтях до момента, пока не коснетесь грифом лба (движение происходит на вдохе)
- Выпрямите руки на выдохе, приняв исходное положение
- 3 сета по 10-12 повторений. Помните про необходимость замков на грифе, фиксирующих блины
Альтернатива: для упражнения можно также использовать прямой гриф, гантели и горизонтальную скамью
Разгибание руки на блоке
Прекрасный способ накачать внутренний пучок (головку) трицепса с помощью специального блока. Это упражнение является изолирующим. Возьмитесь одной рукой, например, правой за рукоятку, прикрепленную к тросу блока. Рука согнута в локте под углом 60°. Локоть прижат к туловищу.
- Из данного положения начинайте разгибать руку до выпрямленного состояния (на выдохе)
- Задержите руку в выпрямленном положении на 2 секунды
- Плавно возвращайте рукоятку на место
- Помните, что двигается только предплечье. Плечо неподвижно
Альтернатива: упражнение можно выполнять обеими руками, используя перекладину.
Отжимания на брусьях
Наверное, самое известное упражнение на трицепс среди озвученных выше. Отжиматься на брусьях можно как с собственным весом, так и с утяжелением.
- Исходное положение на брусьях на вытянутых руках
- Начинаем плавно опускаться вниз, сгибая руки в локтях и держа торс прямо
- Локти старайтесь прижимать к телу, так вы акцентируете работу трицепса, а не груди
- Опускайтесь до тех пор, пока руки не согнуться под углом 90°
- Затем на выдохе выпрямляйтесь обратно
- Количество повторений регулируйте сами по необходимости
Альтернатива: Если вы новичок и вам сложно выполнять отжимания, то можно использовать помощь партнера или специальный тренажер компенсирующий вес. Для продвинутых спортсменов существует вариант дополнительного веса (подвешиваются блины к специальному поясу на талии).
Как вы понимаете, это не все варианты упражнений на трехглавую мышцу. Думаю, вышеизложенных примеров должно хватить, чтобы разобраться, как правильно накачать трицепс и составить собственную программу. Если есть соображения, оставляете комментарии. Будем общаться.
Видео про интересное упражнение для трицепса
bodykeeper.ru
Как накачать трицепс, эффективные комплексы упражнений для трицепсов в зале и дома
Базовые упражнения на трицепс
Жим штанги узким хватом
.jpg)
Несмотря на то, что активно работает в этом упражнении не только трехглавая мышцы плеча, эти мышечные волокна тренируются крайне эффективно. Вы читаете эту статью, чтобы узнать, как накачать трицепс. Давайте рассмотрим, как же добиться подобного эффекта, принимая во внимание это базовое упражнение, по праву числящееся среди лучших из лучших. В работу втянуты мышцы груди, развивающиеся гармонично наравне с плечами. Отдавая предпочтение жиму лежа, используя наклонную скамейку, вы сможете на свой вкус исходя из поставленных целей прорабатывать заднюю или переднюю часть мышцы. На это влияет угол наклона. Упражнение подойдет и гуру фитнеса, и неофитам, едва ли успевшим задуматься о программе тренировок. Задаваясь вопросом: «Как накачать трицепс в домашних условиях гантелями?», задумайтесь о жиме штанги узким хватом.
Отжимания на брусьях
.jpg)
Безусловно, среди 4 лучших упражнений на трицепс заслуженно находят место брусья. Будучи базовым, это упражнение – надежное, чтобы проработать желанную область. Вы увидите увеличение объемов, особенно это будет актуально для нижней части мышечных волокон. Заводя речь о технике отжиманий, все просто. Желая увеличить продуктивность такой тренировки, можно обратиться к отягощениям. М. Ментцер уверен в результативности упражнения для трицепса. Среди достоинств отжиманий на брусьях ряд факторов, включая доступность, ведь не составит труда оборудовать местечко где угодно, будь то на школьных стадионах, во дворе, в парке. Таким образом, вопроса: «Как накачать трицепс в качалке?» не стоит. Вполне достаточно домашних условий, чтобы понять, как накачать трицепс на брусьях.
Отжимания от пола
.jpg)
Отжиманиям от пола присуще одно существенное преимущество. Вам не обязательно иметь в распоряжении множество снарядов или тренажеров. Не нужно заморачиваться, ломая голову, как накачать трицепс на тренажере. В принципе, этот вид физической активности представляет собой «перевернутый» жим лежа. Развиваются мышечные волокна спины, пресса, ног. Нередко упражнение включают в программу тренировки в качестве разминочного. Единственной негативной стороной отжиманий от пола можно считать недостаточную нагрузку, однако «минус» без труда превращается в «плюс»: в ход может пойти рюкзак с грузом, расположившийся на спине.
Изолирующие упражнения для трицепса
Французский жим штанги лежа
.jpg)
Как и жим лежа, это упражнение входит в список лучших, чтобы нарастить трицепс: равных нет. Великолепно французский жим подойдет и для новичков, и для умудренных огромным количеством соревнований атлетам. Существует много разных вариантов этой составляющей тренинга. Тем не менее, по эффективности и воздействию на группы мышц практически не имеют различий.
Разгибание на блоке
.jpg)
Разгибание рук на блоке в положении стоя подразумевает, что будут проработаны исключительно трицепсы, поэтому оно также считается одним из наиболее хороших упражнений. Являясь изолированным упражнением, выполняется при помощи тренажера. Чтобы добиться максимальной результативности, наблюдайте: движения должны быть выполнены лишь только локтями, а плечи и запястья «не у дел».
Разгибание с гантелей
.jpg)
В принципе, это упражнение похоже на предыдущее, ведь они аналогичны. Однако, в качестве отягощения, делая разгибания, используются гантели. Замечательно показывает себя этот вид физической активности, будучи включенным в домашнюю тренировку. Кроме того, если вы заметили, что на одной из рук мышца развивается несколько медленнее, чем на другой, ее можно «добить» при помощи разгибаний с гантелей.
Лучшие упражнения на трицепс
Итак, мы рассмотрели базовые и изолирующие упражнения, позволяющие максимально проработать мышечные волокна трехглавой мышцы плеча. Подведем итог. В список «базы», на которую обязательно следует обратить внимание, значатся:
К изолирующим упражнениям, которые нередко незаслуженно обходят стороной, не считая результативными, что отнюдь не так, смело отнесем: Упражнения считаются лучшими в своем роде: это признает большинство гуру тренажерного зала. Как правило, выполняется от трех до четырех сетов, в зависимости от поставленных целей, в каждом из которых от шести до двенадцати повторов.Упражнения для накачки мощного трицепса
Упражнения на трицепс в домашних условиях с гирями и гантелями
Это довольно актуальным запрос, особенно среди представительниц прекрасного пола, желающих усовершенствовать свое тело. Упражнения на трицепсы для женщин в домашних условиях предполагают, что будут использованы, будь то гири или гантели. Рассмотрим составляющие результативной тренировки, которые являются отличным подспорьем в проработке трехглавой мышцы плеча, заставляя питать к себе нежнейшие чувства. К их числу относятся:
Смело комбинируйте, экспериментируйте, подбирайте то, что придется по душе, ведь это главная составляющая любой тренировки.
Главное, на что обращать внимание – это правильная техника. Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, дабы добиться прекрасного эффекта, заручитесь одобрением вашего выполнения у профессионалов. Малейшее, незаметное на первый взгляд, отклонение дает неправильную технику, в работу включаются «ненужные» мышцы, результативность ваших стараний снижается до минимума. Желаемые плоды обязательно вы увидите! Дерзайте!
www.sportobzor.ru
