Как правильно делать жим штанги лёжа узким хватом. Жим узким хватом на трицепс техника выполнения

Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

Для качественной проработки рук тренеры советуют применять жим лежа узким хватом на трицепс. Новички часто данное упражнение принимают за жим штанги обратным хватом либо классический жим. Однако разница колоссальная. Сейчас ты в этом убедишься.

Работа над мускулами

При узком хвате нагрузка на мышцы распределяется вот так:

Трицепсы (то есть латеральный, медиальный и длинный пучки) выполняют главную работу.
Работа больших грудных мышц происходит в синергии с трицепсами. При переходе на более широкий хват и уводе локтей по сторонам нагрузка идет на эту группу мышц.
Дельтовидные мускулы (или передний пучок).

Кроме того, в этом упражнении задействованы мускулы-стабилизаторы корпуса и рук. Удерживать снаряд с помощью узкого хвата, чтобы тот не гулял, немного труднее, чем широким.

Как повторить дома жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

Самым легким способом повторения жима лежа узким хватом без штанги являются отжимания от пола или горизонтальной трубы (при этом ладони находятся близко друг к другу). Так можешь прорабатывать трицепсы без посещения тренажерного зала, ограничиваясь массой своего тела.

Есть еще один вариант: возьми гантели, устройся поудобнее на наклонной либо горизонтальной скамейке (можешь выложить табуретки в 1 ряд) и выполняй жим узким хватом. Недурной способ, однако, контроль над движениями дается плохо.

Тем не менее, жим штанги узким хватом на трицепс – наиболее оптимальный вариант. Поэтому вернемся к штанге.

Когда выполнять упражнение?

В зависимости от целей тренировок упражнение выполняют по-разному:

Как правило, с жимом на трицепс работают в день одноименных мышц (то есть груди и трицепсов) после того, как сделал классический жим лежа, жим на наклонной скамье либо отжимания на брусьях.
Если ты выделил отдельный день для работы с трицепсами, уменьшив нагрузку на грудь, тогда можно начинать с данного упражнения всю тренировку. После жима штанги лежа узким хватом займись французским жимом и разгибанием рук на блоке, а потом добей мускулу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника довольно проста, но все равно требует к себе должного отношения. Как и везде, в ней есть свои тонкости.

Запомни следующие ограничения:

Не делай подъем штанги узким хватом во время проработки плеч, поскольку это может навредить им.
Не выполняй также такие жимы на наклонной скамейке под углом вверх. Используй лишь горизонтальную поверхность или маленький отрицательный наклон.

Распространенные техники выполнения жима узким хватом

Возможно, ты замечал, что в тренажерных залах жим штанги узким хватом делают по-разному. Итак, рассмотрим 2 варианта.

Жим на трицепсы

Прежде всего, подготовь место для жима: поставь стойки на необходимую высоту, повесь пустой гриф для разминки. Затем:

Правильно ляг на скамье: таз, затылок и лопатки прижми к ее поверхности.
Возьмись за гриф таким образом, чтоб между руками оставалось около 30 см (хват прямой).
Выпрями руки, сняв гриф со стоек. Уведи его в такую позицию, чтобы он оказался напротив середины груди.

Когда начнешь опускать вес себе на грудь, следи, чтобы локти ходили близко к корпусу. Если ты разведешь их в стороны, нагрузка перейдет от трицепсов к грудным мышцам. При этом руки на подъеме разгибай полностью.

Сделай 10-15 повторений для разминки. После вешай рабочие веса и начинай занятия: 3х10.

От того, куда ты будешь опускать вес, зависит проработка трицепсов, а также уровень нагрузки на передние пучки дельтовидных мышц. Тонкости здесь такие: при опускании штанги на низ груди ты максимально задействуешь как трицепс, так и плечевую область. Есть шанс травмировать последние. Вернее всего в таком случае – это подъем штанги от середины груди. Старайся опускать ее в то же место. Если ты почувствовал боль в плечах, немедленно прекращай это упражнение.

Жим на внутреннюю часть груди

Вначале мы рассказывали о жиме узким хватом на трицепс. Это упражнение сосредотачивает нагрузку на внутренней части грудных мышц. Штанга берется еще более узким хватом, чем в предыдущей технике:

Ляг так, чтоб затылок, таз и лопатки прижимались к скамейке.
Ноги расставь таким образом, чтобы твое положение на скамейке было устойчивое.

Возьмись за гриф так, чтоб руки находились на 10 см друг от друга.
Разведи руки в противоположные друг другу стороны. Сними гриф, выпрямляя руки.
Опускай вес на грудь (то есть между диафрагмой и ключицами).

Выполни 15 повторов в качестве разминки. Повесь рабочий вес (не слишком большой) и сделай 3х12. Так ты проработаешь внутреннюю часть грудных мускул. Для наглядности можешь посмотреть видео, как правильно выполнять жим узким хватом на трицепс этим способом.

Распространенной проблемой этой техники является то, что штангу трудно удержать, взявшись за гриф подобным хватом. К тому же твои запястья находятся в довольно неудобном положении. Это, скорее всего, единственные серьезные минусы упражнения.

Успехов на тренировках!

fiteria.ru

Жим лежа узким хватом. Тренируем трицепс

Жим лежа узким хватом — это одно из основных базовых упражнений для прокачки мышц трицепса. Первым упражнением является «отжимания на брусьях». Данное упражнение хорошо прорабатывает середину грудных мышц и длинную головку трицепса. Узкий жим лежа более безопасное упражнение для локтевых суставов нежели французкий жим либо жим вниз на верхнем блоке.

Для того чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, нужно знать правильную технику выполнения жима лежа узким хватом. Потому что очень часто люди думают, что тренирую трицепс, а на самом деле они тренируют грудь. Тут очень легко потеряться.

Почти каждый человек в тренажерном зале знает, что чем уже мы делаем хват, тем больше задействуется трицепс и на оборот, чем шире мы делаем хват, берясь за штангу, тем меньше работает трицепс и больше в работу включаются грудные мышцы.Это не совсем правильное допущение. Действительно, при жиме на трицепс, хват необходимо делать уже, чем при выполнении жима на грудь. Однако, нельзя делать хват слишком узким. Если человек берет штангу и ставит руки с минимальным расстоянием друг от друга, ему становиться не удобно держать штангу, идет колоссальная нагрузка на запястья, что может привести к травме.

При большой нагрузке на запястья, может вылезти шишка, так называемая «гигрома«. Эта болезнь возникает при длительном воздействии на определенную область тела. Чаще всего она возникает именно в лучезапястном суставе у людей, которые часто работают руками, то есть постоянное движение кисти, например у пианистов, прачек и так далее. В нашем случае, кисть постоянно работает и берет на себя достаточно большую нагрузку за время тренировки.

Более опытные спортсмены прекрасно понимают, что если они максимально изолируют упражнения, «минимизировав» движение в плечевом суставе, тем самым, они по максимуму нагрузят трицепс. Это и является основным критерием данного упражнения.

Например, когда вам нужно нагрузить грудь, естественно необходимо браться широким хватом, а локти разводить в стороны. Если же я хочу хорошо проработать трицепс, следует браться за штангу хватом чуть уже плеч. Когда вы начинаете выполнять упражнение, нельзя разводить локти в стороны, их необходимо держать строго параллельно друг ко другу. В этом и заключается вся фишка упражнения «жим лежа узким хватом». Давайте подробнее рассмотри правильную технику данного упражнения.

Правильная техника выполнения упражнения «Жим лежа узким хватом»

Правильная техника выполнения жима лежа узким хватом

1. Лягте на скамью так же как и при жиме лёжа, удерживайте ваш корпус прямым сохраняя спину прямой. Возьмитесь руками за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Снимите штангу со стойки, руки полностью прямые. В районе поясницы сделайте небольшой прогиб. Ноги плотно обоприте об пол. Это будет вашим исходным положением.

2. Медленно на вдохе начните опускать штангу к груди, сохраняя локти параллельны друг другу и направляя их вдоль туловища. Опусти штангу до касания нижней части груди, задержитесь на 2 секунды, сохраняя руки напряженными и мощным движением рук, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.

4. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы максимально сократить трицепс.

Советы

1. Чаще всего ошибки допускают в хвате, либо он очень широк, либо очень узко. При очень узком хвате, большая нагрузка ложиться на кисти рук, соответственно, это может привести вас к травме или к возникновению такой болезни как — «гигрома». Если хват слишком широк, в работу включается грудь, а нагрузка на трицепс уменьшается.

2. Новичкам я рекомендую использовать закрытый хват, так как это обезопасит вас от случая, когда штанга просто соскальзывает с руки.

3. Помимо движения в локтевых суставах, очень важным моментом является опускание штанги. Гриф, при движении вниз, нужно опускать в самый низ груди, чтобы максимально нагрузить трицепс.

4. Локти должны работать только вдоль туловища. Нельзя разводить или сводить их.

5. Выполняя жим лежа узким хватом, можно заменить стандартную стойку на тренажер Смитта. В этом случае работа будет более изолированной, потому что в работе не задействуются вспомогательные мышечные группы. Однако, если вы хотите по максимуму загрузить ваш трицепс, максимальный эффект вы получите все таки т свободного веса, то есть — штанги.

6. Во время работы, никогда не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

какие мышцы работают, техника выполнения, чем заменить

Среди множества упражнений, которые специально разработаны на проработку трицепсов, особую эффективность оказывает классический жим штанги лёжа узким хватом. Без данного упражнения практически невозможно добиться идеальной гипертрофии мышц и построить по-настоящему мощный, массивный трицепс. Однако свою эффективность жим штангой оказывает исключительно при его грамотном выполнении. Как проделывать упражнение, чтобы тренинг оказался максимально продуктивным, давайте разберёмся.

Какие мышцы работают

Жим штанги лёжа посредством узкого хвата — это великолепный вариант нагрузки, который позволяет увеличить объём и массивность трицепса. При правильном способе исполнения большая часть нагрузки распределяется на трицепсы, вернее, на его самый длинный пучок, который меньше всего поддаётся силовой тренировке.

Больше половины движения штанга проходит именно благодаря работе трицепса, что даёт возможность сделать его более сильным и крупным. Значительную нагрузку также берут на себя латеральный и медиальный пучки, благодаря чему осуществляется колоссальный скачок в развитии группы мышц руки. В «сотрудничестве» с трицепсами дополнительно функционируют большие мышцы грудного отдела. Однако нужно помнить, что при более широком хвате и отведении локтей по сторонам, основную нагрузку они забирают на себя. При жиме штанги лёжа также задействуются дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Небольшую статическую нагрузку во время проделывания упражнения получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию человеческого организма.

Знаете ли вы? Сегодня упражнение «жим лёжа» является отдельной дисциплиной в традиционном жиме, где соревнуются на поднятие максимального веса.

Вариации

Существуют различные вариации жима лёжа узким хватом, поэтому занимаясь прокачкой трицепса, можно не ограничиваться классическим исполнением, а применять другие разновидности упражнений:

Классический жим. Его делают лёжа на спине, на горизонтальной лавке. При проделывании упражнения штанга располагается на вытянутых руках, над грудными мышцами. При вдохе штанга опускается на грудь, а затем обратно выжимается на прямых руках.
В спортмашине Смита. Такие тренировки отлично подойдут для новичков. Они позволяют полностью сосредоточиться на проработке трицепса, не тратя усилий на удержание грифа в равновесии, поскольку все движения в в этой машине осуществляются по заданной траектории.

Жим штангой на скамье с наклоном. Жим на лавке с наклоном позволяет отлично прокачать верхнюю и нижнюю группы мышц, при этом, чем выше основной конец скамьи, тем больше нагружается верхний отдел, и наоборот.
Жим EZ-штанги (изогнутой) узким хватом. Такой жим считается анатомически правильным, он даёт возможность проработать длинный пучок трицепса, в частности, его низ. Жим с EZ-грифом можно делать в нескольких вариантах: сидя или лёжа.

Как правильно делать

Следует отметить, что большая половина тех людей, которые приходят в тренажёрный зал, имеют довольно скудное понятие о том, как правильно выполняется жим штанги лёжа посредством узкого хвата. И совершенно напрасно, ведь в данном случае следует уделить внимание абсолютно всем аспектам и малейшим деталям, начиная от расположения локтей и заканчивая положением ступней.

Ширина хвата

Хват в подобном упражнении хоть и не является самым главным аспектом, всё же отвечает за группу мышц, которая будет прорабатываться. При слишком широком хвате включить в работу трицепс будет довольно сложно, поскольку при такой позиции главная нагрузка ложится на мышцы грудной области.

Чтобы максимально нагрузить трицепс, следует штангу брать немного уже ширины плеч, при этом, во время опускания грифа, не должно возникать дискомфортных, тем более болезненных ощущений в области локтевых суставов и кистей. Параллельно с этим слишком узкий хват даёт высокую нагрузку на локти и кисти и не позволяет удерживать их на необходимом уровне. Подобное расположение рук может привести к повреждениям и травмам суставов, а также образованию такой болезни, как гигрома.

Важно! Тренируясь в жиме лёжа с большим весом, во избежание травм и растяжений рекомендуется использовать суппорты для запястий, изготовленные из жёсткого, но эластичного материала.

Техника выполнения

Жим штангой является довольно травмоопасным упражнением, поэтому его следует выполнять с большой осторожностью, придерживаясь всех технических инструкций. Правильная технология выполнения жима лёжа штангой узким хватом состоит из следующих этапов:

Приготовить штангу, нагрузить её необходимым количеством «блинов», в зависимости от физической подготовки человека.
Занять на спортскамье стартовую позицию: расположиться горизонтально на скамье, лицо направить вверх, ноги твёрдо зафиксировать на напольном покрытии. Гриф должен размещаться на уровне переносицы.

Положить руки на штанге узким хватом, чуть шире плеч, снять снаряд с упорных стоек, на вытянутых руках держать над грудью.
На выдохе медленно опустить штангу таким образом, чтобы она коснулась нижней области груди. При этом локти нужно удерживать максимально близко к корпусу и следить за тем, чтобы они не разъезжались в стороны.
Без пауз, на вдохе резко, мощным толчком выжать снаряд усилием трицепсов в начальную позицию. При этом в самой верхней точке полностью выпрямить руки в локтях, чтобы максимально полно растянуть трицепс.
Проделать упражнение требуемое число раз.

Видео: Техник выполнения жима лёжа узким хватом

Количество подходов и повторений

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от целей тренировки. Если цель заключается в:

потере веса, сушке рук, тогда необходимо сделать 2–4 подхода по 15–25 раз, с перерывом на отдых до 2 минут;
приросте массы, наборе объёмов, тогда рекомендуется выполнить 3–6 подходов по 6–12 раз, с интервалом на отдых 1–4 минуты;
выработке силы и развитии выносливости, то в таких случаях нужно сделать 2–6 подходов по 1–5 раз, с паузой между подходами 3–7 минут.

Чтобы тренировка оказала весомую пользу и была при этом не очень однообразной, специалисты рекомендуют периодически изменять вес снаряда и число повторений. Однако нельзя выходить за определённые значения.

Знаете ли вы? Мировой рекорд в экипировочном жиме лёжа принадлежит Райану Кеннелли, американскому атлету, который смог выжать 486 кг. Рекордных мировых показателей в безэкипировочном жиме достиг американец Брайан Сайдерс. Его вес составил 352,5 кг.

Практические рекомендации

Новичкам зачастую сложно с первого раза правильно сделать жим узким хватом, поэтому при его выполнении им следует обратить внимание на технические нюансы и изучить наиболее распространённые ошибки, возникающие при работе со снарядом.

Распространённые ошибки новичков

Любое упражнение имеет только один вариант правильного исполнения и десятки — неправильного. Многие атлеты при выполнении такого жима совершают ряд технических ошибок, которых можно легко избежать:

Слишком большой вес. Если вес на штанге очень большой, то упражнение из-за высокой нагрузки априори будет выполняться неверно. Вместо медленного, плавного, подъём снаряда осуществляется посредством рывка и изгиба всего тела, при этом штанга начинает качаться не по требуемой траектории, а волнами. То же происходит и с опусканием грифа, когда он просто «плюхается» на грудь и немного отскакивает от неё. При таком выполнении упражнения существует большой рислск повреждения суставов и связок, вплоть до вывиха плеча. Кроме этого, чем ниже опускается штанга, тем больше нагрузки падает на плечи, и тем меньше — на трицепс.
Неверное расположение локтей. В большой мере степень нагрузки на трицепсы будет определяться расположением локтей во время выполнения жима. Локти обязательно должны быть максимально прижатыми к рёбрам, не разъезжаться в стороны и двигаться строго по направлению вверх/вниз.
Ширина хвата. Узкий хват спортсмены часто воспринимают очень буквально и стараются установить кисти рук практически вплотную друг к другу. Однако при таком положении невозможно правильно удерживать локти и корпус. Идеальной шириной считается уровень чуть уже плеч. Удобно распределять ширину по насечкам, расположенным на внутренней части грифа.
Отрыв таза. Во время упражнений часто происходит отрыв таза и ягодиц от скамьи, что, в свою очередь, создаёт нежелательную нагрузку на межпозвоночные диски и приводит к потере координации. Нельзя также отрывать от скамьи затылок, поскольку такой отрыв действует на организм аналогичным образом.
Применение замков разного веса. Это момент, на который мало кто обращает внимание, однако нужно помнить, что даже малейшее отклонение в 200–300 г в весе замков может спровоцировать потерю равновесия, особенно на последних повторах. Во время выполнения жима одна рука не сможет полностью выжать вес, и штанга будет уходить вправо или влево.
Неправильное дыхание. Во время тренировки необходимо уделить внимание правильному дыханию.

Важно! При подъёме штанги делают выдох посредством рта, при опускании — вдох через нос. Не наоборот!

Нюансы и хитрости по выполнению

Профессиональные атлеты советуют при выполнении жима лёжа штангой придерживаться некоторых рекомендаций, которые позволяют сделать тренировку максимально эффективной и продуктивной:

Не следует опускать снаряд на середину грудных мышц: такая позиция, с точки зрения анатомии трицепса, невыгодна для мышцы, так как значительно ограничивает её силу. Чтобы как можно больше нагрузить трицепс, гриф необходимо опускать в самый низ груди.
Нельзя, чтобы локти разъезжались в разные стороны: они должны работать вверх/вниз исключительно вдоль туловища.
Во время жима нельзя отрывать таз от скамьи, поскольку это способно привести к травме позвоночника.
Если во время тренировки ощущается дискомфорт в запястьях, тогда рекомендуется: во-первых, проверить ширину хвата, а, во-вторых, заменить прямой гриф на изогнутый.
Перед выполнением следует обязательно провести лёгкую разминку, чтобы разогреть мышцы.

Чем можно заменить

Профессионалы утверждают, что ни одно другое упражнение на трицепс не может по действенности и эффекту конкурировать с жимом узким хватом. Но для начинающих атлетов подобное упражнение может оказаться довольно тяжёлым в техническом плане. В таких случаях решить проблему можно, заменив жим другими вариациями:

Отжимания от пола узким хватом. Традиционные отжимания от пола или скамьи узким хватом позволяют отлично прокачать трицепс, даже в условиях дома. Однако недостатком такой тренировки является ограничение нагрузки собственным весом человека.
Жим гантелями. Штангу можно заменить гантелями, сделать жимы узким хватом на скамье с наклоном или расположенной в горизонтальном положении. Минусом упражнения считается некоторая сложность в контроле движений.
Отжимания на брусьях. Подобные отжимания дают упор на головку трицепса, если их проделывать с максимально приближёнными к туловищу локтями. Чтобы увеличить нагрузку, рекомендуется выполнять отжимания с укороченной амплитудой, при этом локти нужно сохранять немного согнутыми.
Обратные отжимания. Такое упражнение позволит хорошенько прокачать мышцы рук и сделать их визуально более массивными. Отжимания необходимо проделывать в максимально большой амплитуде, опуская таз как можно ниже. Кроме трицепсов, обратные отжимания косвенно воздействуют на «дельту» и пресс.

Подобные упражнения способны не только стать альтернативой жима лёжа, но и могут быть замечательным дополнением к эффективной тренировке.

Жим штанги лёжа узким хватом не зря является классическим упражнением на проработку трицепса. Он позволяет качественно прокачать данную группу мышц, а также быстро нарастить мышечную массу и объём. Однако, чтобы правильно включить в работу трицепс, следует внимательно изучить технологию выполнения жима и сосредоточиться на малейших деталях, таких, как ширина хвата, положение локтей, правильность дыхания.

lifegid.com

техника выполнения. Видео и фото

Жим штанги лежа узким хватом – лучшее базовое упражнение для развития трицепсов. Данное упражнение задействует также дельтовидные и грудные мышцы, но при правильной технике выполнения основная нагрузка ложится на трицепсы.

Жим лежа узким хватом задействует:

Трицепсы – на картинке данная группа мышцы окрашена зеленым цветом. Трицепсы разгибают руки в локтевых суставах и помогают сводить локти.
Большая грудная мышца – локализируется в верхней части грудной клетки. Синий цвет на картинке.
Передняя зубчатая мышца – покрывает ребра сбоку. Помогает сводить лопатки к друг другу, тянет их вперед и наружу. Фиолетовый цвет.
Передний пучок дельт – часть плечевого сустава, которая покрывает его спереди и сверху. Задействуется при сгибании плеча. Оранжевый цвет на картинке.
Трапеция – расположена на верхнем участке спины. Помогает поднять лопатки вверх по отношению к туловищу. Трапециевидная мышца окрашена в желтый цвет.

Техника выполнения

Жим узким хватом выполняется на горизонтальной скамье. При больших рабочих весах стоит позвать на помощь партнера для страховки, чтобы не травмироваться.

Расположитесь так, чтобы гриф оказался над вашей шеей.
Возьмитесь за штангу узкий хватом, чуть уже ширины плеч, хват закрытый (большой палец в замке).
Спина должна быть немного прогнута.
Поднимите штангу над собой, можете попросить помощи партнера.
Рисунок А – ваше исходное положение.
Начинайте плавно опускать снаряд к середине грудной клетки, опускайте максимально низко, но не касайтесь груди. На рисунке В – ваша нижняя точка движения.
Движение должно быть плавным, без рывков. Когда достигнете нижней точки - начинайте движение вверх, возвращаясь в исходное положение.
Не распрямляйте до конца руки в локтевом суставе, работайте внутри амплитуды, такая работа будет более эффективной и снизит нагрузку на суставы.
Вдыхайте воздух, когда опускаете штангу и выдыхайте на усилии.

Если у вас остались какие-то вопросы по технике выполнения жима лежа узнким хватом, то рекомендуем просмотреть видео ролик:

Советы по выполнению

Итак, мы поняли, что движение должно быть плавным и без рывков. Снимать штангу со стоек лучше всего с помощью партнера, тем более, если скамейка или другие условия не позволяют вам лечь так, чтобы штанга находилась прямо над вашей шеей. Оговаривайте с партнером сразу количество повторений, партнер должен быть внимательным и помогать вам сразу, если есть какие-то затруднения. Скорость движения должна оставаться всегда одинаковой, особенно во время помощи вашего партнера. Ваше положение должно быть устойчивым, голова, плечи, таз – должны быть прижаты к лавке, а ступни к полу. Выбирайте самую короткую штангу для этого упражнения, чтобы добиться большей устойчивости, ведь это жим лежа узким хватом и в этом случае тяжелее удерживать равновесие, чем при широком хвате. Руки должны стоять чуть уже ширины плеч, но не слишком узко, чтобы не травмировать суставы. Рекомендуется соблюдать расстояние в 15-25 см между ладонями, в зависимости от индивидуальных особенностей атлета.

Жим узким хватом – универсальное упражнение, необходимое для спортсменов разных направлений. Узкий хват очень популярен в культуризме, пауэрлифтинге, боксе и т.д. Трицепс включается в работу, когда нужно оттолкнуть, ударить, поэтому его развитием занимаются все спортсмены, от гимнаста до каратиста.

4rama.com

Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

Спорт и Фитнес 23 февраля 2017

После того, как новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от разнообразия различного инвентаря. Можно нанять тренера, если нет уверенности в том, что он сможет правильно тренироваться. Главные достоинства такого выбора в том, что тренер сможет правильно составить программу тренировок, следить за регулярностью посещений тренажерного зала, обеспечить безопасность при выполнении упражнений. Но есть и недостатки, такие как: большая стоимость услуг тренера и риск того, что можно попасть к неопытному инструктору.

Если новичок решил заниматься самостоятельно, то первое, с чего надо начать, это с психологии. Нужно настроить себя, что в спортзал он ходит, чтобы уставать; как бы тяжело не было, но нужно всегда выжимать из себя все. Также стоит настроиться на то, что придется себя ограничить в еде, потому что невозможно добиться результатов в спорте, не соблюдая диету.

жим узким хватом на трицепс

Диета при тренировках

Прежде чем мы разберем жим узким хватом на трицепс и его разновидности, стоит сказать несколько слов о диете. При наборе мышечной массы стоит свести потребление жира почти к нулю. Нужно подправить свое меню таким образом, чтобы в пище было большое количество белка и умеренное сложных углеводов и почти исключены быстрые. Дело в том, что белок нужен для строительства мышечных волокон, сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая необходима, чтобы тягать тяжелый инвентарь. Быстрые же углеводы, наоборот, увеличивают в короткий период времени сахар в крови, который откладывается потом в жир.

жим на наклонной скамье

Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения

При выполнении этого упражнения задействованы все головки трицепса: латеральная, медиальная и длинная. Также нагрузкам подвергаются большая грудная мышца и ключичный отдел.

Основные ошибки, которые допускают новички, это:

болтание рук, при котором тренировка со штангой становится совсем не эффективной;
слишком узкий хват штанги;
слишком большой вес, из-за чего телу приходится задействовать и другие мышцы, вместо основных;
наоборот маленький вес, из-за чего организм не получает нужный стресс от нагрузок и мышцы не растут.

Главные преимущества этого упражнения в том, что оно довольно легкое в освоении. Оно является очень эффективным и позволяет при правильной технике выполнения быстрее накачать мышцы. Одно из двух (наравне с французским жимом) упражнений, которые эффективнее всего прокачивают трицепс.

Выберите тот вес, который вы можете поднять.

Ложитесь на скамью и ухватитесь за гриф на ширине плеч, то есть расстояние между руками должно быть 20-25 сантиметров. Если вам доставляет дискомфорт жим штанги лежа, хваты можно увеличить. Поднимите гриф вверх на уровне груди. Если есть возможность, то попросите товарища подстраховать вас.
Держа руки параллельно туловищу медленно опустите на вдохе снаряд, слегка коснитесь груди (следите чтобы гриф не отбивался от нее) и замрите на секунду. Важно, чтобы время опускания инвентаря к груди было дольше фазы поднимания.
После того, как секунда пройдет, медленно и на выдохе поднимите снаряд вверх. В верхней точке лучше не распрямлять локти до конца. Важно также следить, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, а была параллельна груди.

Жим узким хватом на трицепс надо повторять от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Если вы можете поднять штангу больше 12 раз, то нужно увеличить вес, если меньше восьми, то уменьшить, иначе тренировка не принесет никаких результатов.

жим штанги лежа хваты

Существует еще две разновидности этого упражнения - французский жим и жим на наклонной скамье.

Видео по теме

Французский жим

70% руки составляет трицепс, а французский жим — это основное упражнение, чтобы прокачать его. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим должен быть включен в вашу программу тренировок. Так как он популярен среди новичков и профессионалов, выполнение этого упражнения ими можно увидеть почти в каждом тренажерном зале.

В работе принимает участие только локтевой сустав. Головки трицепса задействованы все (медиальная, длинная, латеральная), а также участвуют в работе грудные мышцы, плечевые и предплечные.

Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения легкая, некоторые новички все равно делают ошибки. Чтобы их избежать, давайте рассмотрим ее пошагово.

Техника выполнения французского жима

Необходимо найти в тренажерном зале узкую скамью. Ложитесь на нее и возьмите изогнутый гриф, выпячивая локти вовнутрь, а не наружу. Руки должны быть строго вертикально подняты вверх. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась только на трехглавую мышцу рук и не распределялась по всей руке. Можно также поставить ноги на скамью, а не на пол - так будет даже эффективнее.
Медленно вдыхая, начните опускать штангу ко лбу, сгибая руки и, как и в случае с жимом узким хватом, слегка коснитесь лба. Следите за тем, чтобы инвентарь не раскачивался и руки сгибались строго в локтях. Замрите на секунду и начните так же медленно на выдохе поднимать гриф вверх. Следите за тем, чтобы не вставать на "мост".

жим узким хватом на трицепс техника выполнения

Жим на наклонной скамье

Если вы зайдете в любой зал, то увидите очередь к горизонтальной скамье и пустующую наклонную скамейку. А ведь это одно из лучших упражнений для прокачки грудных мышц. Многие делают ошибку, выбирая лишь жим узким хватом на трицепс и забывая про жим на наклонной скамье.

Если посмотреть на профессиональных бодибилдеров, то можно увидеть, что у них грудь прокачана полностью, но, если сравнить их с новичками, то станет заметно, что у вторых верхняя грудная мышца практически не прокачана. Все дело в том, что они делают жим только на горизонтальной скамье, который прокачивает нижнюю грудную мышцу, не задействуя верхнюю. А для прокачки верхней нужно выполнять еще и жим на наклонной скамье.

Техника выполнения жима на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном, либо тридцать градусов, либо сорок. Закрепите тот вес, который вы можете поднять на грифе и ложитесь на скамью. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, поднимите параллельно над грудью. Не раскачивайте гриф и держите руки прямо. Жестко зафиксируйте ноги на полу, полностью прижав пятки к полу.
Глубоко вдыхая, медленно опустите штангу до касания груди и замрите на секунду. По истечении секунды на выдохе медленно поднимите гриф в верхнюю точку, полностью напрягая грудные мышцы. Повторить от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине, и не отрывайте спину и плечи от скамьи.

узкий хват штанги

Итого, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, включите в программу эти три вида упражнения со штангой на трицепс.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Жим узким хватом

Сегодня поговорим про жим узким хватом, это упражнение предназначено для развития трицепсов. На мой взгляд, для развития трицепса есть два самых эффективных базовых упражнения:

1.Отжимание от брусьев (про это упражнение я уже писал, кому интересно ознакомитесь).

2.Жим лёжа узким хватом.

Техника выполнения жима узким хватом на трицепс

Для того чтобы в жиме штанги узким хватом работал именно трицепс, а не грудные, нужно знать правильную технику выполнения.

Многие знают, что чем уже хват, во время жима, тем больше у нас работает трицепс, чем шире хват, тем больше работают. Соответственно люди делают вывод, что чем уже мы возьмемся, тем лучше у нас будет работать трицепс, но это не совсем так. Ведь можно пожать узко и проработать внутреннюю часть груди, а не трицепс.

Для работы трицепса не столь важен хват, сколько манера выполнения упражнения, а именно нам важно выполнять разгибание в локтевом суставе. Чтобы потренировать грудные мышца, нужно чтобы движение происходило в плечевом суставе. Вот и вся разница.

Хват уже или шире это по большому счету для дилетантов. Опытный спортсмен, который долго занимается, он прекрасно понимает, что если он по максимуму устранит из работы плечевой сустав, но сможет переложить работу на локтевой сустав, то тогда будет работать трицепс. Это основной момент, о котором вы должны постоянно помнить, ну а дальше начинается уже технические реализации данного момента.

1.Как вы поняли, ширина хвата не столь важна. Я бы вам рекомендовал хват чуть уже ширины плеч. Если взять штангу слишком узко, то это будет создавать ломающую нагрузку на кисти, вам будем больно и дискомфортно, а это вынудит вас работать с меньшим весом.

2.Куда опускать штангу? Штанга должна двигаться не на уровне верха груди, а как можно дальше от себя (отличный вариант опускать под грудь, в область солнечного сплетения). Чем дальше штанга от себя, тем меньше работает плечевой сустав.

3.Положение локтей. Для того чтобы минимизировать работу плечевого сустава, вам необходимо держать локти как можно ближе к корпусу.

4.Амплитуда движения. Для того чтобы не облегчать работу трицепсам, необходимо минимизировать помощь грудными мышцами. Для этого вы не должны касаться груди при опускании штанги, необходимо примерно за 15 см до груди остановиться и из этого положения жать вверх. Тем самым мы не помогаем грудью, и жмем из мертвой точке, только благодаря трицепсам.

Небольшой секрет

Для того чтобы бы еще больше сконцентрировать нагрузку на ваших трицепсах, то используйте скамью с отрицательным наклоном (это когда голова находится ниже ног). Чем ниже наклон, тем проще исключить из работы плечевой сустав, вот в принципе и весь секрет, но лично я не вижу, чтобы в залах так кто-то жал, а вы попробуйте! Если у вас в зале нет отрицательной скамьи, то вы можете подложить брусок или пару дисков от штанги под скамью, тем самым создать наклон.

Так как данное упражнение является базовым, то и работать в нем нужно с приличными весами (примерно 80% от обычного жима). Трицепс сильная мышечная группа и она любит большие веса и среднее количество повторений 6-10.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Жим узким хватом

Жим узким хватом – это базовое упражнение, которое целенаправленно прокачивает трицепс. Поскольку упражнение базовое, то трицепс не единственная мышца, которая получает нагрузку. Хорошо прокачивается также грудь и плечи. Именно поэтому, с целью больше нагрузить трицепс, необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Жим узким хватом позволяет нарастить мышечную массу рук мужчинам, и убрать подкожный жир с проблемной зоны рук женщинам. Функциональность трицепса сложно переоценить, эта мышца отвечает за все толчковые движения, поэтому физическая сила трицепса очень важна в повседневной жизни.

Работа мышц и сустав

Трицепс состоит из трех пучков, которые отличаются по силе и своей длине. Соответственно, чем длиннее пучок, тем он и сильнее. Отсюда вывод, что в первую очередь нагрузку получает более сильный пучок, а затем остальные. Поэтому, что бы прокачать самый короткий внутренний пучок трицепса, необходимо выполнять упражнение в короткой амплитудой движения и большим тренировочным весом.

Жим узким хватом, конечно, нагружает локтевой сустав, а ещё и плечи, которые всегда получают нагрузку в любых жимах. Поэтому необходимо соблюдать правильную технику, которая поможет хорошо нагрузить целевую мышцу небольшим весом, что обеспечит эффективность и безопасность упражнения.

Жим узким хватом - схема

1) Лягте на скамью и поднимите ноги на лавку.2) Возьмите гриф примерно на уровне плеч.3) Опускайте гриф на верхний пресс, касаясь грифом тела.4) Мощным толчком вытолкните штангу наверх.5) В верхней точке локти надо выпрямлять, что бы наилучшим образом прокачать трицепс.

Примечания

1) Локти необходимо прижимать к корпусу.2) Используйте эластичные бинты, что бы локти находились в тепле.3) Лежите всей спиной на лавке, что бы не включать лишние мышечные группы.4) Гриф должен идти вверх и вниз, не болтаясь в стороны.5) Снимать штангу со стоек необходимо с помощью напарника, что бы обезопасить плечевой пояс от травм.

Анатомия

Жим узким хватом позволяет отлично прокачать все три пучка трицепса. При этом выполнять упражнение необходимо без читинга и в короткой амплитуде, что бы прокачивать и внутренний – латеральный пучок, который возможно напрячь только тогда, когда гликоген в остальных пучках уже истощился, но поскольку он сам короткий, то и движение должно быть коротким. Другим вариантом его нагрузить являются частичные повторения, или повторения с помощью напарника, когда Вы сами уже не вытягиваете штангу.

Смещая нагрузку к центру тела, Вы одновременно смещаете нагрузку с плечевого пояса на локтевые суставы, что хорошо, поскольку плечи находятся в неудобном положении, но что является причиной беречь локти. Поэтому жим лежа узким хватом предполагает использование мазей и эластичных бинтов. Упражнение необходимо выполнять в диапазоне двенадцати повторений.

Другие упражнения

fit4power.ru