Топ 7 упражнений на трицепс с картинками. Все упражнения на трицепс
Топ 7 упражнений на трицепс с картинками
Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса — разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.
Как накачать трицепс и зачем это нужно
Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.
При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.
Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем. К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.
Основные принципы выполнения упражнений на трицепс
Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:
- для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
- для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
- для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти
Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.
Лучшие упражнения на трицепс с картинками
Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:
1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку. Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать. Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.
2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.
Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову). Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы. Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.
К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.
3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы. На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.
После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала. Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере. Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.
4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола. Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук. Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.
Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа. Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.
Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.
5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания. Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.
6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ
Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно. Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии — выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.
7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ
Разгибания рук на блоке — это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.
Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.
Трицепс на блоке стоит качать до полного выпрямления рук, так как трицепс получают полную нагрузку только при полной амплитуде движения. Разгибания на трицепс должны осуществляться с зафиксированными локтями. Торс можете немного наклонить, ноги чуть шире ширины плеч. Во время выполнения упражнений на трицепс, используя блоки, вы должны двигать только предплечьями, разгибая трицепс, но не более. Тело, ноги, плечи, шея и т.д. – все должно быть зафиксированным.
Существует интересный вид разгибаний рук на блоке – обратным хватом. Данный вариант разгибаний колоссально нагружает основу вашей подковы трицепса. Если вы хотите обладать округлой подковой, без этого упражнения вам не обойтись. Техника выполнения здесь такая же, единственное различие – хват. Помните о том, что в исходной позиции угол должен быть 90°. Не поднимайте рукоятку выше нужного. Это уберет всю нагрузку с трицепсов, и перенесет их на предплечья и плечи.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
kachalka-24.ru
База упражнений на трицепс в зале и дома, для мужчин и женщин.
Все хотят иметь красивые и накаченные руки, но многие сосредотачивают внимание только на прокачке бицепса, забывая о не менее важной мышце — трицепсе.Чтобы черты фигуры выглядели гармонично стоит прокачивать все группы мышц. Поговорим о лучших базовых упражнениях на трицепс и о технике их выполнения.
В силу того, что не все люди могут ходить в спортзал, некоторые упражнения на трицепс можно выполнять и на дому, экономя время и деньги. Но максимальных результатов вы добьетесь только занимаясь в зале, использую множество вариантов тренажеров.
1. Жим лежа узким хватом.
Выполняя данное упражнение вы задействуете частично мышцы груди и плечевого пояса. Подойдите к горизонтальной скамье, желательно с боковыми стойками. Отрегулируйте положение тела так, чтобы гриф оказался на уровне груди. Соберите штангу подходящего для вас веса, для безопасности попросите знакомого подстраховать вас.
Для начала рекомендуем ознакомится с техникой выполнения упражнения пустым грифом, после можете переходить на увеличение веса.
Техника выполнения: лежа на скамье, чуть прогнитесь в пояснице, следите что бы голова, плечи, ягодицы были плотно прижаты к ней. Возьмите гриф руками меньше ширины плеч. Опускайте штангу себе на грудь, в нижней точке не делайте паузу, сразу же выжимайте штангу вверх.
Следите за тем, что бы движение локтей происходило вдоль корпуса, не отводите их в сторону. Выполняйте упражнение без рывков, не допускайте подпрыгивания грифа на груди. Следите за штангой, не раскачивайте ее по сторонам, если вы не можете жать ровно, возьмите меньший вес.
Не берите слишком узкий хват – это заставит вас развести локти в стороны, а это не очень хорошо. Выполняйте это упражнение вначале тренировки на трицепс, это позволит вам, работать с максимальным весом.
2. Французский жим лежа.
Данное упражнение выполняйте с использованием EZ-грифа. Подберите вес штанги такой, что бы вы могли ее контролировать. Для безопасности попросите о страховке напарника. Одним из важных моментов этого упражнения — фиксация локтей под углом 45 градусов. Слишком большой вес вам правильно это сделать не позволит.
Техника выполнения: лягте на горизонтальную скамью, для тренированного атлета ноги можно поставить на нее. Если вы новичок, упритесь ногами в пол для равновесия. Выпрямите руки вперед и попросите напарника подать вам штангу. Возьмите гриф так как показано на рисунке.
Плавно начинайте опускать штангу к макушке, следите за тем чтобы плечо и предплечья образовали угол в 90 градусов. Не разводите локти в сторону, и не опускайте штангу слишком низко, так как будут включаться в работу другие мышцы.
Можно выполнять французский жим и на скамье с наклоном. Этот вариант подойдет тем, кто занимается в одиночку без напарника. Так как штангу вы можете брать сами.
Вариант выполнения упражнения на тренажере, если такой имеется в вашем спортзале.
3. Разгибание рук из-за головы.
Для выполнения вам понадобится гантель оптимального веса, сугубо индивидуальный показатель. Можно выполнять упражнение как дома так и в спортзале. Сядьте на скамью или табурет и хорошо упритесь ногами для хорошего равновесия.
Техника выполнения: возьмите в руки гантель, поднимите ее вверх в исходную позицию. Затем медленно опускайте ее за голову до того момента, пока ваши предплечья не окажутся в горизонтальном положении по отношению к полу, так как показано на рисунке. Движение должно осуществляться только в локтевом суставе.
Всегда старайтесь держать спину ровно, выполнять упражнение можно и одной гантелью, обеими руками попеременно. Можно попробовать сделать разгибание рук из-за головы стоя. Пробуйте разные варианты и выбирайте что больше подходит для вас.
4. Разгибание рук на верхнем блоке стоя.
Это упражнение отлично нагружает трицепс и является изолирующим. Вы можете использовать как канат так и прямую рукоятку. Мы же будем говорить о технике выполнения с канатом. Данное упражнение можно выполнить только в спортзале.
Техника выполнения: подойдите к верхнему блоку и подберите ваш оптимальный вес. Возьмите канат в руки, локти прижмите к корпусу. Начинайте тянуть канат вниз, разгибайте руки полностью, максимально опуская их вниз. Механика движения должна задействовать только локтевые суставы, исключите роботу плеч и предплечий.
Выполняйте упражнение со средней скоростью без рывков, в нижней точке (руки выпрямлены) задержитесь на несколько секунд, для увеличения нагрузки на трицепс.
5. Разгибание руки на верхнем блоке стоя.
Это упражнение направлено на увеличение объема и рельефности вашему трицепсу. Для этого необходим тренажер с верхним блоком и D-образной рукояткой.
Техника выполнения: сделайте небольшой шаг назад левой ногой, чтобы обеспечить выпрямления руки перед телом. Выпрямите спину, поясницу чуть прогните. Рука которой будете делать упражнение должна быть согнутой и как можно ближе располагаться к торсу.
Начинайте разгибать руку в локтевом суставе, выпрямив руку задержитесь на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение как показано на рисунке. Сделав 10-12 повторений, поменяйте руку.
6. Отжимание на брусьях.
Базовое упражнение которое задействует грудные мышцы, плечевой пояс и трицепс. Мы же акцентируем внимание на последнем. Механика выполнения упражнения состоит в том, чтобы разгибая руки в локтевом суставе, поднять свое тело, с нижнего положения в верхнее. Отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы стабилизаторы (спина, пресс).
Помните что грудные мышцы и трицепс работают в паре. Для минимизации работы мышц груди, выполняйте упражнение узким хватом. Когда вы будете опускаться локти старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны. Опускайтесь вниз медленно, а выталкивайте тело быстро. Рекомендовано делать это упражнение одним из первых.
7. Отжимание в упоре сзади (отжимания от скамьи).
Отличное упражнение которое прорабатывает весь трицепс. Его можно выполнять и на дому. Есть множество вариантов выполнения: ноги можно ставить на пол или усложнить и подставить табурет или другую скамью.
Смысл упражнения заключается в выталкивании своего тела вверх, благодаря локтевому суставу. Чем выше будут ваши ноги тем нагрузка будет сильнее. Многие спортсмены советуют выполнять такое упражнение в конце тренировки на трицепс, для «добивания» мышцы.
Выполняя упражнение старайтесь не разводить локти в стороны, держите спину ровно, в верхней точке, когда руки выпрямлены, задержитесь на пару секунд, и опустите тело в исходное положение.
Можете усложнить упражнение, выполняя его с отягощением, положив к примеру блин от штанги себе на живот. Руки должны находится ближе к корпусу, если постановка рук будет широкой, подключаться будут мышцы груди.
8. Разгибание руки с гантелью в наклоне.
Упражнение делает акцент на все пучки трицепса и является изолирующим, подойдет для выполнения в завершение тренировки на трицепс.
Подойдите к скамье, хорошо упритесь одной свободной рукой, расположение спины должно быть строго параллельно к полу. Можете чуть прогнутся в пояснице, согните руку с гантелью под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.
Начинайте движение разгибая локтевой сустав до упора, задержитесь на пару секунд и возвращайте гантель в исходное положение. Подберите такую гантель, чтобы вы могли делать упражнение плавно без рывков и не раскачивать корпусом.
Все эти упражнения хорошо подходят как мужчинам и женщинам. Отлично развивают мышцы трицепса, делая его объемней и сильнее. Но это не значит что вы должны в один день сделать их все. Выберите 3 максимально-подходящие лично для вас упражнения и включите их в свою тренировку. Можете их чередовать для разнообразия, делая всегда что-то новое.
proka4katela.com
Упражнения на трицепс. Видео. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения на трицепс для мужчин и женщин в картинках. Самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями и штангой. Комплекс упражнений на трицепс:Видео.
1. Жим штанги лежа узким хватом для трицепсовОдно из наиболее эффективных упражнений для трицепсов, хорошо развивающее все его части.
2. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов. Можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько большим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.
3. Французский жим лежа
Высокоэффективное упражнение, хорошо развивающее все части трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда — к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу.
4. Французский жим гантели или штангой сидя (Разгибание руки с гантелью или штангой из-за головы)Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы — при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену).
5. Французский жим стоя одно рукой с гантелей. Упражнение чрезвычайно эффективно для развития нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов.
6.Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.
Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;
7. Французский жим в тренажере сидя.Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом, а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.
8. Жим к низу в блочном тренажере.Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
9. Жим книзу одной рукой обратным хватом в блочном тренажере.
Упражнение нацелено на латеральную (боковую) головку трицепса.Также это упражнение основательно нагружает и медиальную (внутреннюю) головку трицепса.Вариация упражнения: жим книзу обратным хватом двумя руками. Упражнение выполняется с короткой прямой вращающейся рукояткой и фокусирует нагрузку на две головки трицепсов: на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю).
10. Жим блока с прямой ручкой вниз.При хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса — нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге.
11. Отжимание на брусьях.Также базовое упражнение — работают почти все мышци верха туловища. Чтобы нагрузить трицепс, необходимо держать туловище вертикально во время всего движения.
11. Отжимание между лавками.Это упражнение хорошо для финальной «накачки» трицепса, оно более локально воздействует на него, чем отжим на брусьях.
12. Разгибания руки с гантелью в наклоне.Разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения.
13. Отжимания от пола узким хватом.
Отличное разминочное упражнение, которое основательно разогревает трицепс. Хорошо развивает весь трицепс.
Базовые упражнения
Упражнения с гантелями.
Запястье - предплечие. Упражнения.
Упражнения на грудь.
Упражнения для ног
Качаем шею.Упражнения.
Упражнение для спины
Упражнения для пресса.
Упражнения на трапецию.
Упражнения на плечи.
Упражнения с эспандером.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
fortunaa.okis.ru
