Не растет трицепс. Трицепс не растет
Не растет трицепс | Дебилдинг (вопросы-ответы) | Do4a.com
- Не растет трицуль, что бы я ни делал (и не делал тоже). Сплит спина/триц, на триц 4х10 узким (руки вдоль тела) и французский жим гантели. До этого был жим+брусья+разгибания на блоке. Результатов как до, так и сейчас нет. Прогрессия веса есть.
- 7onoff сказал(а): ↑
Не растет трицуль, что бы я ни делал (и не делал тоже). Сплит спина/триц, на триц 4х10 узким (руки вдоль тела) и французский жим гантели. До этого был жим+брусья+разгибания на блоке. Результатов как до, так и сейчас нет. Прогрессия веса есть.
Нажмите, чтобы раскрыть...
руки в отдельный день выноси, триц первым упражнением. - какой стаж? попробуй не качать трицепс и бицепс вообще, т.е. просто перестань давать прямую нагрузку в течение хотя бы месяца. вероятнее всего проблема в том, что ты просто перегружаешь свои руки, вот они и не растут. Поверь, нагрузки на руки в упражнениях вроде тяг и жимов может быть более чем достаточно
do4a.com
Базовые упражнения на трицепс. Если не растет трицепс
Базовые упражнения на трицепс составляют основу тренировок у новеньких культ туристов. Так что если хочешь начать качаться, то базовые упражнения это то, что нужно, чтобы правильно подготовить организм к следующему более серьезному уровню. Более опытные качки также не пренебрегают ими. Они активно их используют во время разминок, после чего переходят к своему уровню – формирующим или завершающим упражнениям.
Если у Вас появилось желание подкорректировать свою фигуру, то этот раздел упражнений самый подходящий.
Лучшие базовые упражнения на трицепс:
Жим штанги
Для этого ее берут узким хватом. Исходное положение лежа на спине, так чтобы оно плотно прилегало к скамье, а поясница было немного прогнута вперед. Ноги ставим на пол, чтобы была опора. Расстояние между руками на штанге должно равняться примерно тридцати сантиметрам. Руки сгибаются до упора, а затем возвращаются в ту позицию, которая была изначально. Все движения должны быть плавными, иначе высока вероятность травмы или перенапряжения мышцы.
Если не растет трицепс, то технику упражнения необходимо корректировать. При правильной технике достаточно повторить упражнение 12 раз – это считается отличным результатом. После постепенно можно будет увеличивать вес штанги и количество подходов. Это делается постепенно.
Жим штанги из-за головы
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты над головой с заведенной за нее штангой. Суть заключается в следующем: при сгибании локтевого сустава снаряд должен уходить за голову, а затем возвращаться обратно. Стоит упомянуть о том, что частенько случаются случаи травмы из-за неосторожности тренирующихся. Штанга выскальзывает из ладоней, а последствия порой бывают непредсказуемыми. Поэтому внимательно следите.
Упражнения на трицепс на турнике
Правильная тренировка трицепса предполагает такое исходное положение – это ухват за перекладину турника, ноги свободно болтаются, при желании разрешается их согнуть. Сгибая локтевые суставы понимайте туловище вверх пока подбородок не станет выше перекладины, зафиксируйте положение на пару секунд и медленно начните опускание.
Если сложно выполнять полностью подход, то можно посоревноваться с друзьями, сыграв в игру под названием «лесенка». Суть заключается в том, что на турнике находится одновременно несколько человек. Первый тур проходит с одного подтягивания по очереди, с каждым туром количество подтягиваний увеличивается на одно. И так по кругу до выбывания. Весело и полезно для мышечной системы.
Выпрямлением рук назад с гантелями
Упражнение выполняется из исходной позиции: ноги на ширине плеч, немного присогнуты в коленях. Спина прямая, корпус наклонен вперед. Руки прижаты к телу. В каждой руке располагается по одной гантеле. Затем поочередно осуществляется сгибание локтя на девяносто градусов с последующим возвращением в исходную позу.Не забывайте о том, что тренировка не должна состоять исключительно из упражнений для одной мышцы. Необходим комплексный подход. То есть работа должна вестись над мышцей и ее антагонистом одновременно, тогда и результат будет выглядеть приятнее.
Видео в тему:
kak-nakachat-telo.ru
ТРИЦЕПС: Просто и тяжело
| МИНИДОСЬЕ: Нассер Эль Сонбати Родился: 15октября 1965 года Место рождения: г. Штутгард, Германия Место жительства: Сан-Диего, Калифорния Рост: 180 см Вес: 152-162 кг в межсезонье; 137 кг соревновательный Семейное положение: женат Получил профессиональный статус: после победы на турнире "Мистер Югославия" 1989 года Основные достижения: "Арнольд Классик" 99 года - 1 место; "Мистер Олимпия" 1997 года — 2 место; "Ночь Чемпионов" 1995 года — 1 место. Любимов чтение: с возрастом я начал предпочитать книгам газеты и журналы. Видимо, потому, что много путешествую. Мне интересны новости из мест, где я когда-то побывал. Самое ценное в жизни: здоровье свое и близких. Лично я никогда не рисковал здоровьем ради побед в бодибилдинге. Сила и здоровье - вот самый большой мужской капитал, без которого не накопишь никакого другого. |
|
Прямо передо мной, в кресле, знаток шести европейских языков, обладатель двух университетских дипломов, профессиональный культурист Нассер Эль Сонбати. Креслу, чувствуется, тяжело: вес Нассера в межсезонье зашкаливает за 150 кг. Вообще-то, это нормальная "боевая форма" для профи, который вот уже 7 лет числится в элитной "обойме" ИФББ.
Кстати сказать, эти самые 7 лет и есть главное достижение Нассера. А вовсе не титулы или медали, как можно думать. Дело в том, что в наши дни профессиональный бодибилдинг требует сверхчеловеческой самоотдачи. Сами подумайте, ради подтверждения "звездного " статуса надо выступать на всех "топовых" турнирах года, и обязательно - на "Олимпии"! Плюс нигде нельзя "упасть"ниже 5-7места! Мало кто стерпит такое дольше 2-3 лет. Ну а Нассер выдерживает изматывающий соревновательный ритм уже много лет подряд. Вот где рекорд! Разумно спросить: в чем же секрет Нассера? Да в том, что он занимается любимым делом. А от любимого дела, известно, не устают. Короче, бодибилдинг - его призвание.
С этой громкой фразой не поспоришь: у Нассера по всему миру тысячи фанатов. Ну а любовь фанов -это верное доказательство настоящей "звездности" профессионала. Тут уж без подделок. Если фаны не почувствуют за твоими мышцами стальную сердцевину личности, ни за что не признают. Иначе говоря, Нассер - проверенная, испытанная временем "звезда ". Вся его биография - гимн бесконечной преданности нашему спорту.
В зале Нассер - сосредоточенный воин. А вот за его стенами - осторожный в оценках интеллектуал. Привыкший давать интервью Нассер неторопливо рассказывает мне о бодибилдинге, недавних событиях своей жизни, и, главное - внимание! - о своем собственном методе "ударной" накачки трицепсов
Вопрос: Расскажи, как ты начинал. Нассер: В юности никакими особыми физическими данными я не блистал. Бодибилдингом вообще не интересовался. Начал качаться только потому, что был помешан на американском футболе. Ну а там, ты знаешь, большая масса тела - половина успеха. Вот так я и занимался пару лет - ни шатко, ни валко. Потом втянулся. И как-то так получилось, что бодибилдинг перевесил в моей жизни футбол.
Любой спорт для меня - это прежде всего результат. Качаться, так сказать, "для себя" я бы не смог. Так что, сразу нацелился на соревнования. Кстати, я бы всем любителям советовал соревноваться. Часто так бывает, что новичок бесцельно тратит свое время, поскольку перед ним не стоит конкретных целей. Ну а когда впереди маячат состязания, поневоле начнешь выкладываться. Накупишь книг, журналов, заведешь знакомства среди знающих ребят.
Короче, начнешь глубоко изучать предмет. Поверьте, так результат придет куда быстрее. И еще. Выход на подиум придаст вашим тренировкам настоящий смысл. Главное ведь совсем не в том, чтобы накачать большие мышцы. Самое важное - это ввязаться в свалку на подиуме и победить. Выше победы, выстраданной кровью и потом, для человека ничего нет. Ты словно поднимаешься по жизни на более высокую ступень и потому начинаешь видеть больше и дальше других. Только ради этого, ради внутреннего роста, и стоит браться за бодибилдинг. Пусть вы, как любитель, и не займете высокого места. В любом случае, вы будете на голову выше ваших собратьев-культуристов из зрительного зала. Одним своим выходом на подиум вы уже одержали триумфальную победу - над обычными человеческими страхами и слабостями. Вот это и есть спорт. Лично я не понимаю тех, кто ходит в тренажерный зал, чтобы разглядывать себя в зеркале. Вопрос: Говорят, что профессиональные культуристы поневоле имеют очень ограниченный кругозор. Все их жизнь уходит на тренировки.
Нассер: Лично для меня переход в профессионалы, наоборот, означал расширение горизонтов. Со всех концов света мне начали звонить спортивные шоумены и приглашать на семинары и гостевые позирования. Возьмем, к примеру, прошлый год. Я поднялся в воздух на самолете 88 раз! Благодаря бодибилдингу, я увидел мир. Если бы моя судьба сложилась иначе, мне вряд ли довелось побывать в таких отдаленных уголках земли как Аргентина, Бразилия, Перу, Австралия, Новая Зеландия, Индия, Япония или Россия...
Вопрос: Как же ты ухитряешься готовиться к соревнованиям при таком плотном графике ?
Нассер: Честно сказать, разъезды мешают тренироваться. Но, по счастью, потери можно наверстать за счет повышения интенсивности тренинга. Бывает, после особенно долгих поездок я тренируюсь дважды в день. В канун наиболее важных турниров, таких, как "Арнольд классик" или "Мистер Олимпия", я просто стараюсь ездить поменьше. Между тем, я редко пропускаю приглашения. Каждому писателю нужно живое общение с читателями, каждому актеру - со зрителями, ну а мне - с качками-фанатами. Вопрос: Я слышал, ты начал осваивать видеобизнес?
Нассер: Да, первый видеофильм уже вышел. Он называется "Путь Нассера, I часть". Съемки велись в течение нескольких предсоревновательных недель перед "Олимпией" 1999 года. Я сразу же предупредил режиссера, что, мол, не хочу превращения фильма в тупой методический инструктаж, как это я видел у других. Так что, строго говоря, мой фильм нельзя назвать учебным. Мы снимали даже в японском ресторане.
Вопрос: Не секрет, что в 1999 году ты выступал неровно: сначала первое место на "Арнольд Классик", затем на "Олимпия" - всего лишь шестое. Что дальше?
Нассер: В этом году я впервые пропустил турнир "Арнольд классик" - собирал силы для "Олимпии". Всетаки, нельзя забывать, что за последние пять лет я участвовал более чем в 30 соревнованиях. На последней "Олимпии" я поднялся ступенькой повыше - на пятое место. Но тут уж "виноват" Ронни Колеман. Он спутал все карты. Если бы не он, то я бы точно финишировал в призовой четверке. Так или иначе, сегодня я чувствую себя отлично. Никакой психологической или физиологической усталости! Так что, в повестке дня у меня одно - тяжелый силовой тренинг!
|
Разгибания из-за головы сидя Нагрузка на трицепс носит настолько прицельный характер, что "отжать" мышцу можно даже небольшим весом. Больше того, если вы возьмете слишком тяжелую гантель, то обязательно нарушите правильную биомеханику движения. А это автоматически означает потерю эффективности упражнения. "Скользких" мест в технике много. Первое: корпус нужно держать строго вертикально. Второе: гантель надо опустить предельно низко - насколько позволяет сустав. Третье: выберите "правильную" гантель, чтобы в нижней позиции ее вес не "уводил" локоть назад. От природы у каждого из нас какая-то одна рука тоньше. Разгибания - лучший способ восстановить "справедливость".
|
|
|
Жим на скамье узким хватом (без фото) Это упражнение можно выполнять как в тренажере Смита, так и со штангой - большой разницы нет. Многие не способны выложиться в этом движении как раз из-за подсознательно страха уронить штангу на себя. Если это ваш случай, то тренажер и впрямь будет намного лучше. Итак, хват узкий, но не уже 30-35 см. В противном случае вы можете повредить запястья в нижней позиции. Опускайте гриф до касания груди, конкретно, самого "низа" больших грудных мышц. Правда, сам я в одном-двух последних сетах делаю только частичные повторы: опускаю штангу вполовину амплитуды, не ниже. Почему так? Я считаю, что мышцу заставляет расти именно интенсивность усилия. Ну а с большим весом в последних сетах поневоле приходится переключаться на частичные повторы. Зато я чувствую в трицепсах прямотаки нестерпимое жжение. А это всегда признак будущего роста.
|
|
|
Жимы книзу Именно с них я начинаю свою тренировку. За гриф я берусь только узким хватом. Из позиции "предплечья параллельны полу" я медленно выжимаю рукоять вниз - почти до полного разгибания локтей. Затем я "отпускаю" гриф и позволяю ему подчеркнуто медленно вернуться в стартовое положение (до точки, в которой предплечья опять параллельны полу). Другие делают упражнение иначе -"отпускают" рукоять до самого верха, пока вес не ляжет на опору. Я считаю, что мой вариант лучше -трицепсы постоянно напряжены. Не жмите рукоять книзу, налегая на нее весом своего тела. Это означает, что нагрузка непосильна для трицепсов. |
|
|
|
Жимы с канатной рукоятью Это мое финальное упражнение. В нижней точке жима отчетливо чувствуешь, как трицепсы готовы лопнуть от избытка закачанной в них крови. Упражнение само по себе простое. Возьмитесь за концы рукояти нейтральным хватом (ладони друг к другу) и выжмите вес вниз до максимального сокращения трицепсов. В верхней точке не поднимайте кисти выше грудины, а в нижней обязательно пошире разведите руки. Локти удерживайте ближе к корпусу. Движутся только предплечья.
|
Если вы новичок, и трицепсы - ваше слабое место, стоит обратиться к базовым упражнениям. Под ними я подразумеваю упражнения со штангой. Например, жимы узким хватом. Возможно, кто-то при упоминании штанги и поморщится - не все любят "тяжелый" тренинг, предпочитая штанге комфортные тренажеры и блоки. Я ничего не имею против машин, но прочного, мышечного "фундамента" они вам не дадут. Первый, мало-мальски заметный результат можно получить только чеоез гhамотный тhенинг со штангой.
Стартовый тренинг трицепсов обязательно должен включать упражнения на развитие скоростной силы, например отжимания на брусьях или французские жимы EZ-штанги. Делая отжимания, не "заваливайтесь" вперед, иначе "уведете" нагрузку из трицепсов в грудь. Что же касается французских жимов, то здесь существуют различные вариации: на наклонной скамье, на прямой. Иногда скамью устанавливают под обратным углом; все это сильно меняет акценты нагрузки.
В межсезонье, когда мы увеличиваем размеры тела, нам нужно воздерживаться от чрезмерный энергозатрат. Иначе не хватит энергии для роста мышц. Так что, откажитесь от всех приемов повышения интенсивности - дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Вы вернетесь к ним в период "шлифовки" мускулатуры. Вот тогда они дадут вам стальную жесткость мышц и великолепную деталировку. В межсезонье любые ухищрения с целью повышения интенсивности тренинга приводят к дефициту энергии, и остановке роста массы.
Не затягивайте передышку между сетами. В принципе, одной минуты отдыха достаточно при выполнении изолированных движений; полторы минуты - для базовых движений (последние обычно более энергоемки.
В тренинге трицепсы и грудные мышцы взаимодействуют. Если одна группа мышц развита больше, то нужно прицельно "подтягивать" слабую группу. Зачем? "Слабая" группа не должна "выдохнуться" раньше времени. Вот несколько советов, которые повысят "потенциал" слабых трицепсов. 1. Увеличьте частоту тренировок до 2 раз в неделю. 2. Делая жимы для груди, используйте хват поуже.
Если же трицепсы развиты лучше грудных мышц, ослабьте нагрузку на них. К примеру, в жимах лежа перейдите на широкий хват. И том, и в другом случае нужно устранять диспропорцию в развитии "сотрудничающих" мышечных групп как можно быстрее. Опасность в том, что, если диспропорция станет хронической (это происходит в течении 2-3 лет), "вытянуть слабую" группу будет почти невозможно.
Если трицепсы отстают от бицепсов, то стоит тренировать их два дня подряд. Например, я делал три упражнения для трицепсов в понедельник, потом опять делал три упражнения во вторник. Подобного "уклона" в развитии мышечной группы нужно придерживаться несколько месяцев. Когда вы вернетесь к обычной схеме тренинга "раз в неделю", трицепсы будут расти особенно активно. Причина в том. что у них появится больше времени на восстановление.
|
Разгибания с гантелей лежа
Это упражнение крайне эффективно для накачки трицепсов. Выполняется так: вы ложитесь на прямую скамью лицом вверх с достаточно тяжелой гантелью. "Правильный" вес определить просто: все шесть повторов вас должны получиться технически безукоризненно. Основное условие - полная неподвижносгь локтя "рабочей" руки. Для страховки этот локоть можно чуть поддерживании нужной позиции другой рукой. В верхней точке выдерживайте гантели счет "раз-два", сохраняя в трицепсе пиковое сокращение. Темп движения медленный. |
| КОМПЛЕКС | ||
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жимы книзу | 4 | 15, 12, 8, 6 |
| Жимы на скамье узким хватом | 4 | 12-6 |
| Разгибания из-за головы сидя | 3 | 12-6 |
| Разгибания из-за головы лежа | 3 | 12-6 |
| Жимы с канатной рукоятью | 3 | 15 |
Muscle & Fitness №1 2001
bodybuilding.k21vek.com
Musclehouse | Бодибилдинг и фитнес
Если Вы уже давно тренируетесь, но Ваш трицепс выглядит маленьким и невзрачным, значит Вам не повезло с длинным пучком. Который дает объем и массу трицепсу.
Жимы к низу на блоке, разгибания в наклоне и базовый жим узким хватом Вам не помогут. И нет смысла особо на них зацикливаться потому, что они направленны на внутренний и внешний пучки.
А Вам нужно позаботиться о длинном, при тренировке которого все равно будут задействоватся остальные пучки.
Как можно развить длинный пучок?
Первый способ это делать базовые упражнения, но стараться подымать большие веса, чтобы принудительно заставить подключаться длинный пучок, когда остальные утомляются в ходе упражнения.
Я предпочитаю таким базовым упражнением брать брусья, так как они нацелены на все три пучка. Нужно стараться делать брусья вешая на пояс дополнительный вес, и желательно стараться прогрессировать в этом упражнении.
Когда я еще усиленно тренировался, мне удалось дойти до дополнительных 60 кг на поясе на 6 повторений, советую Вам стремится к 80-90 кг.
Возможно, скоро я возьмусь за тренинг и поставлю новый рекорд.
Другой способ поработать над проблемным пучком это делать упражнения движение которых начинается из-за головы.
Это например:
Разгибания из-за головы с гантелью.
Разгибания из-за головы штанги.
И еще можно французский жим лежа.
В этих упражнениях трицепс уже находится в положении растяжки, и получит удар по нужному месту.
Источник: easybeautifulbody.ru
Просмотров: 2873
Оцените эту статью |
||
|
9.5 |
На основании 2 голосов |
|
musclehouse.ru
