Суперсеты для мощных трицепсов. Суперсет на трицепс

Программа тренировок для супер роста рук!

Объедините упражнения для бицепсов и трицепсов и получите больше стимулов мышечного роста. Эти 4 суперсета поднимут планку пампинга на новую высоту!

Автор: Билл Гейгер

Если коротко, суперсеты рулят. Выполняя одно за другим упражнения для одной мышечной группы или мышц антагонистов, вы повышаете расход энергии на тренировке и сокращаете ее продолжительность. И этим их польза не ограничивается.

Многочисленные исследования показали, что этот прием увеличивает аккумуляцию эластической энергии в неработающих мышцах антагонистах. Другими словами, пока вы делаете сгибания на бицепс, заряд энергии накапливается в трицепсах, а во время жима на верхнем блоке — в бицепсах. Высвобождение накопленной энергии позволяет вам генерировать большее усилие. В каком-то смысле, в отдельно взятом упражнении вы становитесь сильнее.

Прелесть трех предложенных суперсетов — и одного трисета для старта — в том, что каждом используется только один тип оборудования. Это позволит вам проделать всю работу за меньший период времени. Также здесь предусмотрено постепенное уменьшение интенсивности: вы начинаете тренировку с тяжестей, ведь у вас еще полно сил, и постепенно уменьшаете вес по мере накопления усталости. Мы указали количество повторений и подходов, но смело экспериментируйте и давите на педаль газа, добавляя к суперсетам приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения или даже сет из негативов в последнем подходе каждого упражнения.

Трисет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по макс. повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 8 повторений

Суперсет (отдых 60 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 10 повторений

Суперсет (отдых 30 секунд в конце каждого раунда):

3 подхода по 12 повторений

Можно использовать нижний блок вместо гантели

3 подхода по 12 повторений

Примечания

В тренировку не включены разминочные подходы. Делайте столько разминочных подходов, сколько считаете нужным, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выбирайте рабочий вес, которые позволит достигать отказа в намеченном диапазоне повторений. В следующих подходах по мере необходимости меняйте вес.
Постоянно меняйте порядок упражнений в суперсетах. На одной тренировке начинайте с движений на бицепсы, на следующей ставьте первым упражнение для трицепсов.

Ключевые рекомендации к тренировке

Трисет

Эти упражнения — ваши лучшие мышцестроители, вот почему вы будете делать их первыми. Возьмите штангу потяжелее и сократите число повторений в подходе до 6; это позволит вам достигать отказа в меньшем диапазоне, что полезно для развития силовых навыков. Нагрузите штангу — или EZ-гриф, если он вам больше нравится — и займите горизонтальную скамью, чтобы никто не мешал.

Сгибания рук на бицепс стоя. Хват на ширине плеч — самый удобный для большинства, и он лучше всего прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса. Но если хотите по-настоящему нагрузить короткую (внутреннюю) головку, возьмитесь широким хватом. В любом случае, выполняйте сгибания чисто!

Сгибания рук на бицепс стоя

Французский жим с EZ-штангой. Закончив со сгибаниями, положите штангу на конец лавки. В этом движении старайтесь держать плечи перпендикулярно полу, чтобы максимально изолировать трицепс. Это вам не пуловер!

Жим лежа узким хватом. Теперь можно выполнить многосуставное упражнение и подключить вспомогательные мышечные группы, которые помогут уставшему трицепсу. Не останавливайтесь на определенном количестве повторений, работайте до отказа.

Суперсет 1

Вместо того чтобы делать французский жим над головой на лавке с низкой спинкой, перетащите гантели к скамье Скотта и выполните упражнение, сидя спиной к подставке для рук. Рабочий вес уже должен быть меньше, чем в первом упражнении.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта. Поскольку верхняя часть руки располагается перед плоскостью туловища, вы заметите, что упражнение лучше прорабатывает короткую головку. Убедитесь, руки лежат на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти от подставки. Используйте EZ-гриф, чтобы снизить нагрузку на лучезапястные суставы.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Французский жим гантели над головой сидя. Упражнения, в которых рука находится над головой, хороши для проработки вечно отстающей длинной головки трицепса. Вот почему полезно включать хотя бы одно движение из-за головы в программу тренировки трицепса.

Суперсет 2

Присоедините к блокам кроссовера канатные рукоятки. Нижний блок используйте для сгибаний на бицепс, верхний — для жима на верхнем блоке на трицепс. Опять-таки, для усиления пампинга еще немного уменьшите рабочий вес по сравнению с началом тренировки.

Сгибания на бицепс в кроссовере. Используйте в этом упражнении нейтральный хват, чтобы проработать плечевую мышцу и увеличить обхват руки. Также этот прием работает для плече-лучевой мышцы, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке. Если прижмете локти к бокам и превратите их в неподвижные рычаги, сможете полностью сфокусироваться на латеральной головке трицепса.

Суперсет 3

В конце тренировки вашей главной задачей становится финишный рывок с глубоким жжением и мышечным пампингом. Здесь используем самый легкий рабочий вес, так что заставьте себя сделать одно или парочку внеплановых повторений.

Оба упражнения выполняйте одной рукой, чтобы предельно сконцентрироваться на одной единственной мышце. Такая избирательная фокусировка поможет улучшить связь между мозгом и мышцами и обеспечит более глубокий пампинг. Поскольку мышцы уже отдыхают, пока вы переключаетесь с одной руки на другую, сократите интервал между суперсетами до 30 секунд.

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя. Выполняйте эти сгибания в положении, которое является для вас максимально удобным: стоя лицом, спиной или под любым углом к грузовому стеку. Используйте свободную руку для самопомощи, чтобы добить парочку лишних повторений, если хотите немного усилить эту приятную боль!

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Разгибания на трицепс в наклоне в кроссовере. Вместо гантелей ухватитесь за резиновый шарик рукоятки троса. Следите, чтобы локти оставались неподвижными в каждом повторении. Если вы их постоянно поднимаете и опускаете, вы превращаете отличное односуставное движение в многосуставное, и тем самым лишаете трицепс законного права на хорошую тренировку.

Как менять интенсивность тренировки

Объем и интенсивность предложенной тренировки рассчитана на более опытных спортсменов, но вы можете подкорректировать нагрузку с учетом своих возможностей.

Начинающие. Выполняйте только трисет и первый суперсет. Добавьте по 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. То есть делайте по 8 повторений в каждом подходе трисета, и по 10 — в суперсете. Но работайте с тяжелым снарядом, чтобы достигать мышечного отказа с намеченными цифрами!
Средний уровень. Уберите последний суперсет. Не переживайте, оставшиеся все равно обеспечат вас всем необходимым для мышечного роста!

СУПЕРСЕТЫ | Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №84

СУПЕРСЕТЫ

Для тех парней, которые тренируются уже не первый года существует несколько особенных приемов и техник позволяющих увеличить интенсивность нагрузки и траты энергии во время выполнения работы в тренажерном зале. Для начинающих все эти техники как для мертвого припарка, потому что у них мышцы и тело еще не адаптировалось к обычным техникам. Но продвинутым атлетам часто нужно искать не привычные способы повышения интенсивности. Этих способов существует очень много. Сегодня мы рассмотрим один из самых популярных под названием СУПЕРСЕТЫ!

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Прежде всего хочу вам напомнить тот важный факт, что рост наших мышц, это не более чем АДАПТАЦИЯ к изменившимся условиям окружающей среды. Иначе говоря интенсивность воздействия окружающей среды изменилась с тех пор как вы стали ходить в тренажерный зал и ваши мышцы вынуждены приспосабливаться к этим изменениям путем увеличения силы и размера. Это все теория. Но понимание этой теории может дать нам несколько полезных для роста мышц моментов. И прежде всего, мы видим что интенсивность воздействия окружающей среды (интенсивность тренировки) должна возрастать, если мы хотим чтоб мышцы росли вслед за ней. Если интенсивность не будет увеличиваться, то и мышцы не будут увеличиваться, потому что наше тело жуткий скряга, который никогда не будет тратить энергию и ресурсы на то, в чем нет необходимости.

ИНТЕНСИВНОСТЬ воздействия окружающей среды можно увеличивать различными способами. Чаще всего увеличивают ВЕС НА СНАРЯДАХ, или увеличивают ОБЪЕМ ТРЕНИРОВКИ (больше подходов).

Однако даже турникмену понятно, что увеличивать рабочие веса или размер тренировки можно только до определенного физиологического предела, после которого придется либо полностью остановиться, либо, как минимум притормозить скорость наращивания интенсивности. Как же быть в таких ситуациях?

Не стоит переживать. В силовом тренинге есть миллионы способов повышения интенсивности помимо ВЕСА на снаряде или РАЗМЕРА тренировки. Их чаще всего называют «принципами повышения интенсивности» или «принципами Джо Вейдера». Вы наверно слышали про многие из них, такие как «суперсеты», «дроп-сеты», «отдых-пауза», «комплексные сеты», «пиковое сокращение», «негативные повторения» и т.д. и т.п. Любая вещь в ваших тренировках, которая усложняет нагрузку фактически скорее всего является таким принципом. Рассмотреть все в одной статье очень сложно, поэтому мы начнем с одного из самых популярных. Речь пойдет о СУПЕРСЕТАХ. Что же это такое?

СУПЕРСЕТ и КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТСУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

ГРУДЬ-СПИНА
БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

По поводу суперсетов существует очень популярное заблуждение среди культуристов. Дело в том, что чаще всего парни считают что ЛЮБЫЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПАУЗЫ ЭТО СУПЕРСЕТ. Это НЕ ВЕРНО! Допустим если вы сделаете два упражнения без паузы на одну мышцу, то это уже не будет суперсет. Это будет КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ.

СУПЕРСЕТ = ВСЕГДА НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ
КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = НА ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ

Иначе говоря, подъем штанги на бицепс, а затем сразу же французский жим, это будет суперсет. А если после подъема штанги на бицепс вы сделаете подъем гантели на бицепс, то это уже будет комплексный сет.Пример СУПЕРСЕТА:

Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
Французский жим лежа 4 Х 6-12

Пример КОМПЛЕКСНОГО СЕТА

Подъем штанги на бицепс 4 Х 6-12
Подъем гантелей с супинацией 4 Х 6-12

Про комплексные сеты, я расскажу в одной из будущих статей (это не менее обширная тема, чем суперсеты). А сейчас давайте разберемся в основных преимуществах суперсетов.

ПРЕИМУЩЕСТВА СУПЕРСЕТАВообще, долгое время соревнующиеся культуристы считали что выполнение упражнений без отдыха лучше сушит мышцы. Однако сейчас установлено, что жиросжигание не сильно увеличивается от использования таких суперприемов. Что же меняется? Два основных момента:

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

Все остальные моменты вторичные от указанных. Вы можете меньше отдыхать между подходами, вы работаете с большими весами на снарядах и по итогу интенсивность воздействия той самой внешней среды увеличивается.

Представьте себе ситуацию, когда человек тренировал руки на одной тренировке. Сначала он 30 минут тренировал бицепс, а затем 30 минут тратил на трицепс. Отдыхал между подходами такой человек 60 секунд. Очевидно, что с каждым следующим подходом продуктов закисления в мышце накаливалось все больше и он вынужден сокращать рабочий вес чтоб продолжать работу. НО в какой то момент человек стал ЧЕРЕДОВАТЬ подход на бицепс с подходам на трицепс. Формально время отдыха между подходами он не менял (допустим на бицепс и на трицепс он тратит минуту). НО ведь чередование в сумме дает уже не одну минуту, а ДВЕ МИНУТЫ отдыха между подходами на одну и ту же группу. Т.е. отдых увеличился в два раза, без увеличения времени тренировки. А что это дает? А это дает меньшее накопление кислых продуктов и большую силу в подходе. Человек может работать с большими весами чем раньше, потому что дольше отдыхает между подходами. Иначе говоря общая нагрузка за тренировку выросла без увеличения длительности тренировки.Более того, человек может теперь отдыхать меньше между подходами, ведь у него все равно двух кратный «зазор» по отдыху. Он может тренироваться более интенсивно или может сократить длительность тренировки. Понимаете какие преимущества?

СУПЕРСЕТЫ ОСОБЕННО ХОРОШО РАБОТАЮТ НА МАЛЕНЬКИХ МЫШЦАХтаких как бицепс, трицепс, дельты. Почему? Потому что тренировка этих мышц меньше загружает другие мышцы и системы организма, по сравнению с тренингом больших мышечных групп. Вы можете отдыхать очень мало сохраняя приличные веса. А вот если вы тренируете большие мышечные группы такие как спина, ноги или грудь, то тут все сложнее. Ведь приседания грузят не только квадрицепсы. Приседания грузят спину, корпус и множество других систем организмам. Поэтому даже если квадрицепсы восстановятся быстро, то другие системы все равно будут лимитировать возможность продолжать суперсеты в быстром темпе.

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИЧаще всего СУПЕРСЕТОМ называют такие два упражнения, когда они выполняются БЕЗ ОТДЫХА или с минимальным отдыхом. Классика жанра: подход подьема на бицепс и сразу после этого разгибание на трицепс. Лично я заметил, что суперсеты лучше работают тогда, когда ЕСТЬ ОТДЫХ между упражнениями.

Например вы делаете подход на бицепс, после этого отдахаете 30-60 секунд. Только после этого подход на трицепс. Затем еще 30-60 секунд и по новой. Почему такой суперсет мне нравится больше чем классический без пауз? Потому что с точки зрения теории, отдых не только не мешает использовать два основных преимущества суперсета (восстановление между подходами + снабжение питательными веществами), но даже наоборот: упрощает их использование.

У вас есть стимуляция антагонистов, которая ускоряет восстановление. Но вы к этому еще добавляете время отдыха без потери производительности. Наоборот дополнительный отдых дает вам возможность работать с большей нагрузкой.Кроме того и снабжение кровью с питательными веществами при таком подходе тоже происходит более ровно. Рассмотрим классический суперсет и с отдыхом между подходами.

Классический суперсет (мышцы-антагонисты без отдыха)

Подход на бицепс = 30 секунд
Подход на трицепс = 30 секунд
Отдых = 60 секунд

Суперсет с отдыхом между подходами.

Подход на бицепс = 30 секунд
Отдых 30 секунд
Подход на трицепс = 30 секунд
Отдых = 30 секунд

Как видите в первом случае время между подходами без кровоснабжения (время отдыха) больше в два раза, чем во втором случае (60 секунд против 30 секунд). ВЫВОД: при выполнении суперсетов с отдыхом между подходами происходит более РАВНОМЕРНОЕ омовение кровью, чем без отдыха если рассматривать всю тренировку целиком, а не один суперсет.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

Часто суперсеты по ошибке трактуют как два ЛЮБЫХ упражнения на мышцу без паузы. Это частая ошибка и тогда суперсеты начинают делить на следующие виды:

ВИДЫ:

На мышцы антагонисты

На одну и ту же мышцу

На близкие мышцы (дельты — бицепсы: от центра)

На дальние мышцы (грудь — ноги)

Но вы понимаете теперь, что это ошибка.Комплексные сеты — это два упражнения на одну группу мышц, выполняемые без передышки.

когда вы выполняете два упражнения на одну группу мышц, к примеру, подъем на бицепс и концентрированный подъем на бицепс сидя, — это уже комплексный сет

denis-borisov.com

Суперсеты для мощных трицепсов

Суперсеты для мощных трицепсовВаши руки перестали расти? Нацельтесь на каждую головку трицепса спомощью этих суперсетов, и вы добьетесь резкого увеличения силы ивзрывного мышечного роста!Вы уже набрали немало мышечной массы, но почему-то именно в этотмомент ваш прогресс уперся в невидимую стену? Ничто так неразочаровывает, как черепашьи темпы прогресса в дни тренировки рук,потому что все мы хотим добавлять сантиметры к обхвату рук. И если выуже перепробовали все методы – и нужные, и ненужные – чтобы развитьтитанические мышцы рук, возможно, пришло время подумать обиспользовании нескольких биомеханических преимуществ.Воспользуемся бессмертным советом «разделяй и властвуй». Разделяй, тоесть изолируй – насколько это вообще возможно – каждую головкутрицепса за счет стратегического перераспределения нагрузки – ивластвуй, то есть расти!

Трехглавая подковаНа долю трицепса приходится более половины мышечной массы рук, асостоит эта мышца из трех головок. Все головки участвуют в разгибании влоктевом суставе и его стабилизации. Давайте внимательно изучимметоды, которые помогут вам нацелиться на каждую из этих головок.Помните, нельзя полностью изолировать отдельно взятую головку, ноположение руки и кисти поможет вам сместить акцент на одну или дажедве головки трицепса.

Целимся по длинной головкеДлинная головка трицепса – единственная головка, которая берет началонад плечевым суставом. Длинная головка полностью растягивается,только когда рука вытянута над головой. Обратите на это внимание,потому что мышца не сможет максимально сокращаться, если онапредварительно не была полностью растянута. Упражнения, в которыхруки располагаются вдоль туловища, не слишком нагружают длиннуюголовку, а вот движения над головой, например, французский жим сидя,справляются с этой задачей на отлично!Даже французский жим лежа – при котором руки располагаютсяперпендикулярно туловищу – в определенной степени задействуетдлинную головку. Выполняя упражнение на наклонной скамье, можноеще сильнее смесить акцент на длинную головку. Неудивительно и то,что жим гантелей сидя также вовлекает в работу длинную головкутрицепса.Наиболее рациональным подходом станет начало с билатеральных(одновременно двумя руками) многосуставных движений. Эти движенияпозволят вам создать значительную нагрузку; следом за ними должныидти унилатеральные и односуставные движения. Если вы хотите понастоящему разорвать эту длинную головку, не делайте разгибания надголовой одной рукой перед жимом штанги над головой!

Французский жим сидя

Целимся по медиальной головкеМедиальная головка трицепса является самой активной из всех головокво время большинства упражнений силового тренинга. Она работает вовсех плоскостях и под всеми возможными углами как во время жимовыхдвижений (жим лежа или жим сидя), так и во время разгибаний натрицепс. Все, что нужно для точного попадания в эту головку – это стараядобрая интенсивность тренировок. Однако эта головка сравнительномала, а потому, если вы не Кинг Конг, вы не сможете добраться добольших весов в попытках ее изолировать.Не утихают споры о том, действительно ли положение руки влияет навовлеченность в сокращение медиальной головки. Некоторыеутверждают что обратный – или нижний – хват смещает акценты наволокна медиальной головки. Тем не менее, постоянное использование вупражнениях на трицепс верхнего хвата также обеспечивает достаточнуюамплитуду движения; вы должны стараться проработать мышцу подразличными углами для более гармоничного развития.

Большинству парней не под силу брать большой вес в упражнениях собратным хватом, а потому рекомендую переместить эти движения вконец тренировочной сессии.

Целимся по латеральной головкеЭта головка наиболее активна в завершающей фазе движения – когда выполностью распрямляете руку. Если вы никогда не выпрямляете руку доконца, догадайтесь, какую головку вы обсчитываете?Движения с нейтральным хватом (разгибания с гантелями или канатнойрукоятью на блоке) наряду с верхним хватом лучше всего подходят длянацеленной атаки на эту часть трицепса. Латеральная головка активнапри выполнении многосуставных движений (отжимания на брусьях, жимлежа узким хватом), а также во время французского жима на наклоннойскамье.

Отжимания на брусьях

Поднимаем интенсивность с помощью суперсетов

Хотя вы, скорее всего, выполняете многие упражнения в виде простыхподходов – делаете один сет и ждете около минуты перед началомследующего – вы можете увеличить интенсивность за счет объединениядвух упражнений, которые нацелены на одну головку трицепса, ноатакуют ее с разных сторон. Поступая подобным образом, выувеличиваете время под нагрузкой, что стимулирует секрециюанаболических гормонов, в частности, соматотропина и тестостерона.

Вдобавок, высокий темп поможет вам быстрее справиться с планом натренировку. Объединив все три суперсета, вы сможете нанестиприцельный удар по каждой из таргетных зон за кратчайший периодвремени.Первое упражнение в каждом суперсете является многосуставным, тоесть в процессе участвуют локтевой и плечевой сустав, а вторым в связкеидет односуставное движение. В многосуставных движениях рекомендуюиспользовать сравнительно большой рабочий вес, чтобы отказ наступалмежду 6 и 8 повторением.Во втором упражнении работайте с меньшим весом, при котором выдоберетесь до мышечного отказа между 10 и 12 повторением. Тяжелый

вес в первом сете станет мощным триггером секреции тестостерона. Вконце суперсета вам понадобится больше времени на восстановление,чтобы в последующих подходах вы смогли справиться с максимальновозможным весом.Разделяй и властвуй. Попробуйте этот подход и посмотрите, не начнут ливаши руки снова расти.

Атакуем трицепс суперсетамиНиже приведены три суперсета, которые помогут вам акцентированопроработать все части трицепса. Выбирайте тот рабочий вес, с которымвы будете добираться до мышечного отказа в запланированномдиапазоне повторений. Повторите последовательность 4-5 раз,максимально сокращая отдых между суперсетами. После выполнениядвух упражнений отдохните 2 минуты перед очередным подходом.Программа тренировки трицепсаСуперсет 1: длинная головка

Жим штанги стоя из-за головы4 подхода по 6 повторений

Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке4 подхода по 10 повторенийСуперсет 2: медиальная головка

Жим штанги лежа узким хватом4 подхода по 6 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом4 подхода по 10 повторенийСуперсет 3: латеральная головка

Отжимания в тренажере4 подхода по 6 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне4 подхода по 10 повторений

4 шага к титаническим трицепсамХотите насладиться лучшей тренировкой трицепса в своей жизни? Вот 4способа гарантированно получить чудовищную прокачку трехглавоймышцы.1. Слезайте с горизонтальной скамьи

Жим лежа узким хватом и разгибания, выполняемые на скамье с 30-45°отрицательным уклоном, помогут сократить участие дельтовидных мышци несколько увеличат нагрузку на медиальную и латеральную головкутрицепса. Те же упражнения на скамье с положительным уклоном вбольшей степени активизируют длинную головку.2. Отставляйте большой палецПлотно охватив гриф большим пальцем, зажав снаряд в кулак, вывключаете в работу плечелучевую мышцу (Musculus brachioradialis). Этокрадет долю нагрузки у трицепса. Если ваши ладони и кисти неповреждены, используйте хват, при котором большой палец находится натой же стороне грифа, что и остальные пальцы.

Плотный охват грифа большим пальцем крадет долю нагрузки у трицепса

3. Используйте изометрическое удержание и «пампинг»Фиксация руки в положении максимального мышечного сокращения –последние сантиметры траектории движения – повышает нейроннуюактивность в области трицепса, и это трансформируется в усилениесокращения. Другим способом выжигания мышцы является темповой

пампинг в верхнем диапазоне траектории движения, особенноэффективный после отказа, когда вы уже не в состоянии выполнитьполноамплитудное повторение.4. Используйте приемы высокоинтенсивного тренингаНегативы, или эксцентрические повторения, относятся к приемамвысокоинтенсивного тренинга. Техника основана на медленномопускании снаряда после достижения мышечного отказа. Также можетеиспользовать прием отдых-пауза: берете сравнительно большой рабочийвес (скажем, вес, с которым вы можете закончить 8 повторений) иделаете с ним только 5 повторов. Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 1520 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений.Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом кстремительному мышечному росту!

freedocs.xyz