Жим штанги лежа узким хватом. Жим лежа штанги узким хватом на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом | krok8.com

Жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением для развития преимущественно трицепса (трёхглавая мышца плеча). Помимо него также прорабатывается средняя часть груди и передняя головка дельтовидной мышцы.

Жим штанги лежа узким хватом Техника выполнения

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом,ноги устойчиво поставлены на пол. Оптимально расположить кисти рук, при хвате, на уровне плеч или чуть уже (около 30 см). Руки в исходном положении полностью выпрямлены, штанга при этом находится на уровне верха груди. Медленно и без рывков опускаем гриф к нижней части грудины. Достигнув нижней точки, без паузы возвращаемся в исходное положение. Руки вверху полностью не выпрямляем, можно сделать незначительную паузу, повторяем упражнение. Дышите правильно. Вдох в верхней точке, выдох начинаем делать при подъеме штанги.

Жим штанги лежа узким хватом Особенности

Если вы будете разводить локти в стороны, то нагрузка с трицепсов больше перераспределится на грудные мышцы. При возникновении болей в плечах можно попробовать опуская и поднимать штангу с середины груди, это снизит нагрузку на суставы плеч. Полное выпрямление рук в локтях заставляет трицепс работать по максимуму (достигать локаута),но суставы локтей при этом также чрезмерно нагружаются. Не прогибайтесь в пояснице.Близкое расположение рук на штанге будет травмировать запястья, при этом эффективность выполнения не повысится. Не используйте чрезмерные веса.

Делайте разминку и следите за техникой выполнения, благодаря этому вы сможете избежать травм и эффективно выполнить упражнение.

Все материалы носят ознакомительный характер. (Отказ от ответственности krok8.com)346

krok8.com

Жим лежа узким хватом

Сегодня уже никого не удивишь занятиями фитнесом. Но у некоторых фитнес ассоциируется с эробикой и легким женским видом спорта. Хочется развеять этот миф, поскольку существует мужской фитнес. Он включает в себе мужской «железный» спорт: тяжелую атлетику, бодибилдинг, пауэрлифтинг и др. В этой статье хочется поговорить про такой элемент железного" фитнеса, как жим штанги лежа узким хватом.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим в положении лежа — это основное упражнение, в котором прорабатываются мышцы груди, трицепсы и плечи. Такое упражнение всегда включается в комплексные тренировки грудных мышц, как новыми, так и опытными спортсменами. Имеется три основных хвата, которые используются при выполнении таких тренировок:1. Классический хват. Делается при захвате немного шире плеч, на ширине 55−60 см.2. Узкий хват. Захват на ширине плеч, нагрузка увеличивается на трицепсы и внутреннюю часть мышц грудной клетки.3. Широкий хват в основном использоваться в пауэрлифтинге, поскольку за счет широко расставленных рук уменьшается амплитуда движения, за счет этого можно поднимать больший вес.Из выше упомянутых жимов, жим штанги узким хватом, не кривя душой можно назвать самым распространенным, а так же наиболее эффективным для нагрузки и развития трицепсов. Однако начинающим заниматься мужским фитнесом при выполнении силового упражнения необходимо считаться со следующим:— должна быть налажена связь мозг-мышцы, это поможет избежать качание и вибрации штанги при подъеме или опускании;— знать правильное положение рук, не делать слишком узкий хват;— подобрать адекватный тренировочный вес снаряда.Ниже рассмотрим все нюансы, касающиеся жима узким хватом на трицепс, дабы выполнение этого упражнения было правильным и дало хороший результат.

Преимущества упражнения

При выполнении жима штанги узким хватом лежа основная нагрузка идет на внутренние отделы мышц груди и трицепс. К преимуществам такого жима можно отнести:1. Для проведения занятия необходима только штанга.2. Не имеет противопоказаний.3. Идеальное комплексное упражнение, помогающее наращиванию массы трицепса.

Поскольку жим штанги узким хватом это универсальное упражнение, то может использоваться для получения результата и достижения таких целей:— увеличение максимальной силы;— увеличение мышечной массы;— сочетание массы с силой.Помните, опускание грифа на все отделы грудной клетки (верхний, средний, нижний) поочередно позволит не допустить застой в росте мышц.Лифтеры используют тренировки с жимом штанги лежа узким хватом для улучшения показательных результатов жима лежа. Нагрузка, припадающая на суставы и мышцы, которая происходит во время занятия, подходит и для гимнастов на брусьях, и для боксеров, и для играющих в американский футбол и хоккей.

Описание упражнения

Основной сутью упражнения жим штанги лежа узким хватом, является то, что в процессе выполнения движение локтевого сустава на усилие при узком хвате обеспечивает заострение нагрузки на трицепс. Такое упражнение нужно выполнять исключительно работая локтевым суставом, именно тогда будет задействован трицепс. Если в работу включится плечевой сустав, нагрузка будет перераспределяться на дельту, а так же мышцы груди.Для правильного выполнения необходимо обеспечить строгость вертикальной линии выжима штанги. Если рассматривать со стороны первостепенности, то именно вертикальность поднятия и опускания штанги, является главным условием, а не ширина хвата.Применение техники жима штанги лежа узким хватом, благотворно воздействует на наращивание мышечной ткани и увеличение трицепса.Жим штанги лежа узким хватом следует выполнять в начале тренировки трицепсов. Поскольку для тренировки с весом мышцы должны быть отдохнувшими, не уставшими. Важно учитывать факт равновесия, для поддержания необходимого баланса необходимо время от времени проверять разбег между руками.

Техника жима узким хватом

Технику жима узким хватом опишем поэтапно:Этап № 1. Снарядите штангу, горизонтальную скамью пододвиньте под стойки штанги, чтобы гриф оказался непосредственно над головой.Этап № 2. Лежа на этой скамье, слегка прогните поясницу и убедитесь, что тело плотно прижато к ней.Этап № 3. Подготовьтесь к выполнению. Лопатки сведите, плечи опустите, затылком упритесь в лежак и с силой сожмите ягодицы. Именно такое положение принято считать наиболее безопасным при работе со снарядом.Этап № 4. Возьмитесь прямым хватом за гриф. Расстояние на грифе между вашими ладонями должно быть менее чем ширины плеч, но не намного, атлет должен с уверенностью держать вес, и не допускать раскачивания штанги. Делать захват грифа излишне узким не нужно, поскольку может потянуть за собою травму запястья.Этап № 5. Снаряд необходимо снять со стоек и выжать штангу вверх, при этом полностью выпрямить руки. Точно над шеей должен быть гриф.Этап № 6. Нужно сделать глубокий вдох, дыхание задержать, медленно, не спеша опустите штангу вниз к груди.Этап № 7. Едва гриф прикоснется к груди выдохните, вдохните и не останавливаясь тут же начинайте выжимать штангу по направлению вверх.Этап № 8. Дожав самый трудный участок (подъем), с силой выдохните.Этап № 9. Как только руки, достигнут крайней точки, сделайте маленькую паузу, при этом очень сильно напрягите мышцы трицепсов.Этап № 10. Следите за своими локтями, во время занятия их движения должны быть строго по вертикали и не раздвигаться.Стандартный комплекс занятия состоит из 3 подходов от 6 до 12 повторений с удерживанием большого веса.

Вариации жима штанги лежа с узким хватом

Занимаясь прокачкой трицепса, ограничиваться классическим выполнением не стоит. Ведь существует несколько разновидностей упражнения, которые с успехом используются в тренировочной программе. Помимо классики стоит попробовать жим штанги лежа с узким хватом:— на тренажере Смита, рекомендуется для новичков, у которых возникают некоторые проблемы с стабилизацией снаряда поскольку движение грифа в тренажере происходит по заданной траектории;— жим обратным хватом, еще один вариант работы с трицепсом, применяют такой способ выжима в случае торможения в развитии мышц предплечья и грудных;— жим EZ-штанги, считается анатомически правильным, при таких занятиях кинематика движений более привычная для мышц трицепса. Такой вариант дает возможность использовать значительно больше веса.

Советы для тех, кто хочет заниматься жимом штанги лежа с узким хватом

Проводя тренировку с жимом штанги узким хватом на трицепс, дабы «выжать» из нее максимум полезного, возьмите на заметку такие правила:1. В начале тренировки мышечная масса находится в состоянии спокойствия, поэтому специалисты в этом деле советуют начинать тренировку трицепсов с выполнения жима штанги лежа узким хватом.2. Гриф следует удерживать крепко, он не должен ходить по сторонам. Его оптимальное положение строго перед вами. Следите за руками, нормальной шириной захвата считается расстояние от 20 до 25 см между ладошками. Для упрощения задачи равномерного удержания штанги необходимо использовать EZ-гриф. Главное правило: чем гриф длиннее, тем шире хват.3. Не останавливайтесь при опущении штанги вниз, продолжайте движение, потому как такая заминка может сместить нагрузку с мышц трицепсов на грудные мышцы. Не при каких условиях не выполняйтечитинг.4. На самом трудном участке подъеме/опускании довольно важно задерживать дыхание до окончаний элемента. Это способствует фиксации спины в правильном положении во время занятия и развитию мощной силы. Не следует прогибать позвоночник, пытаясь выжать штангу корпусом, поскольку это довольно рискованно для спины и не дает необходимой нагрузки на трицепс.5. Начиная делать жим штанги лежа узким хватом, проверьте, что бы гриф был расположен точно над головой, при снятии штанги и ее поднятии вверх, он должен быть на уровне шеи.6. Этап опускания штанги всегда должен занимать времени вдвое больше, чем этап фазы подъема.7. Обязательно при занятиях с большим весом, используйте страхующего партнера на всякий случай.8. Контролируйте чтобы гриф штанги опускался на грудную клетку и шею не ближе чем на 5 см.Прислушайтесь к этим правилам, и тогда вы сможете избежать «вспухших» трицепсов.

Видео по теме:

man-1.ru

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Техника

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой.

Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.

Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки.

Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.

Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.

Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.

Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.

Темп выполнения упражнения — умеренный.

Советы

Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, на «свежие» мышцы. Так вы сможете нагрузить их по-настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы.

Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться ни вправо, ни влево. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа. Чтобы облегчить задачу удержания штанги в равновесии, воспользуйтесь EZ-грифом.

Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди. Немедленно начинайте жать штангу вверх, едва гриф коснется груди. Однако ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью.

Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.

Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и чревато потерей контроля над штангой. Помните: чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии. Поэтому рекомендуем использовать короткий гриф.

Располагаясь на скамье, убедитесь, что гриф находится точно над вашим лицом. Когда вы сняли штангу с упоров и выжали ее вверх (исходное положение), гриф должен оказаться над шеей. Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен у нижней части грудной клетки, а другой — точно над вашей шеей.

klepki.com

Жим штанги лежа узким хватом: техника, фото и видео

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    

    Мышечная память атлета

    

    Генетика и бодибилдинг

    

    С чего начать тренировку новичку?

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Как выбрать тренажер для дома?

    

    Что делать, если пропустил тренировку?

    

    Принципы правильного питания

    

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    

    Программа тренировок для девушек

    

    Силовые тренировки дома

    

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Секреты здорового питания

    

    Лучшие продукты перед тренировкой

    

    Как принимать сывороточный протеин?

    

    Спортивное питание для набора массы

• Таблицы
  • 

    Энергозатраты человека

    

    Гликемический индекс продуктов

    

    Суточная потребность в витаминах

    

    Незаменимые аминокислоты

    

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

Жим штанги лежа узким хватом для тренировок трицепсов.. | Extrastrong

Трицепсы Кевина Леврона и Ронни Колемана

Тренировка трицепсов Как сделать руки сильней

Жим штанги лежа узким хватом воздействует непосредственно на трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, в этом упражнении неплохо работают передние дельты плеч. От обычного жима штанги лежа этот вид жима как раз и отличается тем, что в обычном жиме сильней задействована грудь, хотя сама амплитуда движения значительно короче. Здесь же как раз наоборот, движение происходит с максимально возможной амплитудой, давая возможность полностью сокращаться грудным мышцам и трицепсам.

Техника выполнения упражнения.Попытайтесь расположиться на горизонтальной скамье так, чтобы гриф находился над головой, затылок, лопатки и ягодицы прижаты к скамье. Возьмите гриф, положив на него ладони сверху на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Можно расположить руки уже, но желательно не более, чем на ширине плеч. Это зависит от того, насколько вам будет комфортно удерживать штангу и опускать ее на грудь. Выжмите штангу вверх так, чтобы гриф находился над шеей.

Гигантский трицепс

Выдохните и плавно опустите штангу к нижней части грудных мышц. После легкого касания грифом грудной клетки, можете сразу начинать подъем вверх. Как только штанга пройдет самую тяжелую точку на подъеме, можете выдохнуть и окончательно выжать ее. До конца выпрямляйте руки в верхней точке. Старайтесь держать локти так , чтобы они не разъезжались в стороны чрезмерно.

Рекомендации по выполнению упражнения.

Жим лежа узким хватом, самое тяжелое упражнения на трицепс, за исключением лишь, быть может, отжиманий на брусьях с отягощением. Поэтому его следует выполнять в начале тренировки трицепсов. Рабочие веса в жиме узким хватом значительно ниже, чем в жиме штанги широким хватом.

Не отпружинивайте штангой от груди. Не делайте подъемов рывком и не вскидывайте рук вверх до блокировки локтевого сустава во избежании травм. Следите за тем, чтобы ладони находились симметрично относительно центра грифа штанги, чтобы легче было удержать равновесие. Старайтесь не выгибать спину при подъеме, при этом начинает включаться в работу не только грудь, но и спина, а ваша цель тренировать трицепс.

Постарайтесь использовать короткий гриф для штанги, с ним гораздо легче удержать равновесие.

Жимы узким хватом можно сочетать с подъемами штанги на бицепс, для тренировки мышц антагонистов, чем и являются бицепсы, по отношению к трицепсам. Либо с тягой штанги в наклоне к поясу например, если вы собираетесь тренировать не связанные с трицепсами группы мышц. Для общей физической подготовки можно включить подтягивания широким хватом.

Неплохой альтернативой жиму узким хватом могут послужить отжимания на кольцах из арсенала гимнастов.

extrastrong.ru

---

• 
  Как подкачать трицепс в домашних условиях девушке
• 
  Как девушке подкачать трицепс
• 
  Трицепс на брусьях
• 
  Как девушке подкачать трицепс в домашних условиях
• 
  Подтягивания на трицепс
• 
  Суперсет на трицепс
• 
  Трицепс не растет
• 
  Разгибание на трицепс в кроссовере
• 
  Трицепс накаченный
• 
  Самые эффективные упражнения на трицепс
• 
  Отжимание на брусьях на трицепс