Как девушке накачать трицепс в домашних условиях. Как девушке подкачать трицепс
Как накачать трицепс девушке | Азбука тела
Трицепс (трехглавая мышца) — это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.
На сегодняшний день, трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трехглавая мышца плеча практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.
Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки, этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать трицепс в тонусе.
Мы подобрали для вас три эффективных силовых упражнения, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса. Выполняйте данный комплекс хотя бы один рас в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.
1 Жим штанги лежа узким хватом
Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является — жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим данное упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трицепса. Поэтому, в день тренировки трицепса, всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.
Исходное положение:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения:
• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.
Важно помнить:
• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Не используйте открытый хват, что бы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.
Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
2 Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы — является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам, выполнять данное упражнение в середине тренировки трицепса, поэтому у нас, оно стоит вторым в списке.
Исходное положение:
Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.
Техника выполнения:
• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
• На выдохе, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным.
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
3 Разгибания рук на блоке
Разгибания рук на блоке — упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы «добить» мышцы до отказа, и тем самым завершить тренировку трицепса.
Исходное положение:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.
Техника выполнения:
• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
• Плавно, верните рукоять в исходное положение.
Рекомендации:
• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
• При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.
Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.
Выполняйте данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:
- 1. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 2. Французский жим стоя с гантелью — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 3. Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12 повторений.
После этого, можете переходить к тренировке бицепса. Желаем удачи!
www.azbukabody.ru
Как девушке накачать трицепс
Как накачать трицепс женщине
29.10.13
Стоит отметить, что в повседневной жизни, трехглавая мышца практически не работает, а это, как правило, негативно сказывается на форме рук. После того как человек приподнимает руку, то можно заметить как мышца «висит». Для того чтобы женщине справиться с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс, для того чтобы постоянно быть в тонусе.
1 Для данного упражнения необходимо взять в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Теперь необходимо наклонить корпус вперед, чтобы положение тело было почти параллельна полу. Согните руки в локтях, после чего выпрямите и отведите назад таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте три подхода по десять раз.
2 Далее вам необходимо сделать небольшой выпад вперед. На бедро впереди стоящей ноги необходимо положить одну руку. Во второй руке при этом должна находиться гантеля, не забывайте об этом. Эту руку необходимо согнуть в локте, пока плечо не станет параллельна полу.
На выдохе вы станете выпрямлять руку, отводя ее при этом назад, после чего согнете на вдохе. Данное упражнение необходимо повторять двадцать раз, после чего повторить другой рукой, сменив при этом исходное положение.
3 Станьте прямо и опустите вдоль тела руки с гантелями. Ладони при этом должны смотреть вперед. Сведите лопатки вместе, напрягая при этом мышцы пресса.
Одну руку необходимо медленными движениями согнуть в локте и прижать к плечу. В таком положении необходимо находиться в течение двух секунд, после чего можно опускать руку вниз.
Трицепс во время движения должен быть напряжен, не забывайте об этом.
Обратите Внимание!
То же самое упражнение необходимо повторить с другой рукой. Упражнение повторяется 20-30 раз.
4 Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы вы можете делать отжимания от пола или подтягивания. Но не забывайте о том, что вы преследуете одну цель – поднять тонус мышц, а не накачать их подобно мужскому полу.
Таким образом, не стоит выбирать сразу же тяжелые гантели для выполнения данных упражнений. Лучше сделать больше повторов, это, как правило, позволит вам избавиться от подкожного жира и увеличит тем самым выносливость.
Соблюдая такие простые правила, которые мы только что описали, вы сможете добиться желаемого результата за короткий срок. Это факт, с которым невозможно поспорить. Теперь у вас для этого, есть все необходимое. После прочтения данной статьи, вы сможете начать выполнять данные упражнения.
Источник: http://misswow.ru/kak-nakachat-triceps-zhenshhine/
Как накачать красивый трицепс
Трицепс расположен на задней поверхности плечевой кости, другое название – трехглавая мышца плеча. Мышца отвечает за сгибание и разгибание локтя, к тому же она первая начинает работать, когда человек двигает рукой. Таким образом, основная сила руки зависит от трицепса, однако в обычной жизни он редко тренируется.
Помимо очевидного недостатка, слабости, страдает форма руки, что очень важно для женщин.
Чтобы накачать красивый трицепс, нужно уделять ему достаточное внимание во время тренировки.
Для этого идеально подойдут следующие упражнения: французский жим, обратное отжимание, отжимание с узкой постановкой рук и сгибания/разгибания рук с гантелями в наклоне.
Огромное значение имеет техника безопасности. Очень важно сразу принимать правильное положение и следить за позицией корпуса и особенно спины. Опасность неверного выполнения любого физического упражнения состоит в том, что тело не сразу реагирует на ошибки. Лишь спустя пару месяцев можно почувствовать боли в суставах или в позвоночнике, и тогда придется принимать серьезные меры.
Помните про дыхание: наполняйте легкие на расслаблении мышц и выдыхайте воздух в самой напряженной точке. Делайте столько повторов, сколько сможете, можно в несколько сетов. Оптимальный вариант для новичка – 2 сета по 8-10 раз. Со временем вы найдете свой темп и количество повторений.
Французский жим
Исходное положение: ступни на ширине бедер, ноги чуть согнуты в коленях, прямой корпус, руки с гантелями подняты вверх. Сгибайте и разгибайте их в локтях, делая акцент при подъеме гантелей.
Кроме того, опуская их, не бросайте вес и старайтесь не касаться спины. Французский жим не рекомендуется выполнять людям с гипертонией.
Если вы страдаете от повышенного давления, то отдайте предпочтение другим упражнениям или сделайте жим из положения лежа.
Обратные отжимания
Самое Важное!
Для этого упражнения используйте скамью, стул или степ-платформу. Сядьте и обопритесь руками на края сиденья по бокам от тела. Приподнимитесь на руках и продвиньтесь вперед.
Опускайтесь и поднимайтесь за счет работы трицепса, делая паузу наверху. Не напрягайте мышцы ног, чтобы помочь себе, это плохо скажется на пояснице.
Не опускайтесь слишком низко и не работайте сверх своих сил, так вы можете повредить суставы. Даже небольшой амплитуды будет достаточно.
Усеченные отжимания
Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол по бокам от туловища, поднимитесь. Делайте отжимания за счет трицепса.
Имейте в виду, что это упражнения не у всех получается с первого раз, особенно если мышцы слабые или есть избыточный вес. В первом случае старайтесь делать хотя бы один повтор, со временем увеличивая количество.
При полноте лучше отказаться от этого упражнения и переключиться на другие.
Сгибания в локтях в наклоне
Возьмите гантели, ступни расставьте на ширине бедер и немного согните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом. Локти отведите вверх и выполняйте сгибания/разгибания в локтях, делая акцент наверху, не бросайте груз при движении вниз.
О том, какой вес гантелей лучше взять, нет точных рекомендаций. Это зависит от индивидуальной физической формы, силы рук и целей занимающегося.
Для этого, чтобы понять, какой вес подойдет именно вам, попробуйте несколько вариантов, начиная от 1 кг. Если почувствуете тяжесть при первом же подъеме, такие гантели и берите.
Полезный Совет!
Однако, если вес каждой превышает 3 кг, будьте готовы к появлению неженского рельефа, впрочем, это дело вкуса.
Источник: http://www.justlady.ru/articles-154963-kak-nakachat-krasivyy-triceps
Здоровое тело
Трицепс (трехглавая мышца) — это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.
На сегодняшний день, трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трехглавая мышца плеча практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.
Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки, этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать трицепс в тонусе.
Мы подобрали для вас три эффективных силовых упражнения, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса. Выполняйте данный комплекс хотя бы один рас в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.
1 Жим штанги лежа узким хватом
Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является — жим штанги лежа узким хватом.
Мы ставим данное упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трицепса. Поэтому, в день тренировки трицепса, всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.
Исходное положение:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения:
• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.
Важно помнить:
• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Не используйте открытый хват, что бы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.
Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
2 Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы — является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам, выполнять данное упражнение в середине тренировки трицепса, поэтому у нас, оно стоит вторым в списке.
Исходное положение:
Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.
Техника выполнения:
• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
• На выдохе, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным.
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
3 Разгибания рук на блоке
Разгибания рук на блоке — упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы «добить» мышцы до отказа, и тем самым завершить тренировку трицепса.
Исходное положение:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.
Техника выполнения:
• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
• Плавно, верните рукоять в исходное положение.
Рекомендации:
• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
• При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.
Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.
Выполняйте данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:
- 1. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 2. Французский жим стоя с гантелью — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 3. Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12 повторений.
После этого, можете переходить к тренировке бицепса. Желаем удачи!
Источник: http://www.healthmybody.ru/kak-nakachat-tritseps-devushke-2/
Как накачать трицепс девушке
В деле «строительства» идеальной фигуры нет мелочей, например, очень важно знать, как правильно накачать трицепс – трехглавую мышцу-разгибатель руки.
Данный процесс имеет свои особенности, когда речь заходит о том, как накачать трицепс девушке.
Если вам нужны жиросжигатели, для того чтобы скинуть лишние прослойки жира, то советую читать здесь про лучшие товары в этом направлении, настоятельно рекомендую попробовать, и вы будете приятно удивлены.
Что такое трицепс
Немного разберемся, что же такое трицепс? Это трехглавая мышца, которая находится противоположно бицепсу и работает так же противоположно мышцам бицепса. Проходит с внешней стороны руки, выходя из дельтовидной мышцы и, тянется до соединения с суставом.
Если вы хорошо накачаете трицепс, то вам удастся добиться эффекта массивности рук. Этот эффект действует и при расслабленном состоянии рук. Возвращаясь назад к анатомии, трицепс составляет около 65 процентов от массы рук.
Исходя из этого, нужно уделять немало внимания прокачиванию трицепса, а не одного бицепса.
Если новичок
Если вы новичок в вопросе, как правильно накачать трицепс, то занятия лучше начинать с упражнений базового уровня. Это позволит вам подготовиться к более серьезным тренировкам.
Согласно теории, чем сильнее развиты мышцы трицепса, тем больше можно развить и мышцы груди и плеч. Перед началом тренировок нужно составить индивидуальную систему проведения тренировок для себя. Так же во время проведения занятий не забывайте про правильное дыхание.
Итак, сейчас познакомимся с некоторыми базовыми упражнениями для развития своего трицепса:
- Для начала подойдет упражнение со штангой, а точнее ее жим узким хватом, лежа на спине.
- Это упражнение не только хорошо подходит для накачивания трицепса, а еще поможет одновременно накачать и мышцы груди. Это упражнение особенно хорошо подходит в связи с тем, как накачать трицепс девушке.
- Второе упражнение отжимания от скамейки. Благодаря ему достигается максимальная нагрузка мышцы трицепса.
- Затем можно попробовать французский жим, выполняемый так же лежа. Благодаря этому упражнению вам удастся прокачать нижние части трицепса.
- Попробуйте еще разгибание руки с гантелей в наклоне назад для предания формы и рельефа мышцам.
- Для синхронизации мышц и предания рельефности подойдет разгибание руки с гантелей из-за головы.
Этот список относится к основным упражнениям на накачивание трицепса. Помните еще одно правило о том, что при умеренных нагрузках упражнения лучше повторять через день. При слабой нагрузке на мышцы трицепса, упражнения повторяются каждый день. Для роста ваших мышц не забывайте о правильном питании.
Если вы будете придерживаться предложенного распорядка, то результаты будут заметны уже через месяц. Еще пару слов о тренировках: Когда тренируете руки, то не допускайте неприятных ощущений в суставах запястья. Для профилактики этого стоит подбирать грифы или определенные положения выполнения упражнения.
Упражнения для рук должны выполняться точно и четко. Это очень важное правило.
Источник: http://www.airsoftlife.net/publ/kak_nakachat_triceps_devushke/4-1-0-543
Упражнения на трицепс для девушек
Упражнения на трицепс для девушек
Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.
Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла. А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.
Наша тренировка будет состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома. Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.
Боковые отжимания на одной руке
Обратите Внимание!
Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.
Французский жим гантели лежа
Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).
Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.
Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.
Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.
Жим на трицепс
Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Йога-отжимания
Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.
Отжимания на трицепс
Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.
Самое Важное!
Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук. Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, на эту.
Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!
Источник: https://bodymaster.ru/training/home/domashnie-programmy/uprazhneniya-na-tritseps.html
Как можно накачать ТРИЦЕПС? девушкам!
byashka Мастер (2305) 6 лет назад
при средней нагрузке минимум месяц
serzh2.1 Мыслитель (7064) 6 лет назадhttp://obukhov-sport.ru/index.php?date=t… вот тут даёт уроки накачки всех групп мышц рук чемпион мира по армрестлингу Обухов! ! Почитайте и посмотрите, полезно! ! В основном эффект достигается за счёт французского жима и на блоке трицепс прокачивать! ***** трицес оч противная мыщца состоит из 3х пучков. надо качать каждый своим упрожнением .т. е. надо 3 разных движения. была бы у меня статейска оцифрована сделал бы crtl+c ctrl+v а так набивать лень) ) напишу прост опару советов
1)разгибания изза головы оч хороши 2) французский жим лежа тоже дает хорошую отдачу 3)перед тем как качать трицепс надо чтобы его мышца-антогонист бицепс была утомлена. это позволит взять больший вес в упражнениях на трицепс без потери числа повторов
Олександр Григорович Мыслитель (8416) 6 лет назад
Я не знаю такую мышцу, которую можно за месяц накачать. Для того, чтобы подтянуть трицепс нужен хотя бы год. Это зависит от ваших физических данных, диеты, правильности тренировок и от реакции даной мышцы на развитие. Трицепс не относиться к трудным мышцам но требует правильной нагрузки и восстановления.
Иван Просветленный (29299) 6 лет назад
А у девушек мышечное строение трицепса как-то отличается от мужского? ? Все тоже самое, все те же упражнения. Французский жим, жим лежа узким хватом, разгибание рук на верхнем блоке и тд.
Источник: https://otvet.mail.ru/question/71183607
fitnesru.com
Как женщине можно быстро накачать трицепс?
Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.
Что это за мышца и стоит ли её качать?
Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.
Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.
Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.
Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.
Как прорабатывать трицепсы?
Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:
- Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
- Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
- Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
- Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.
Варианты упражнений
Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:
- Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
- Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
- Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
- Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
- Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
- Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
- Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.
Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.
Апр 25, 2018Ольга
diet.boltai.com
Как женщине можно быстро накачать трицепс?
Многие представительницы слабого пола убеждены, что уделять внимание рукам во время тренировок не стоит. Если вы не согласны с таким мнением, то вам наверняка будет интересно узнать, как можно в домашних условиях накачать трицепсы.
Что это за мышца и стоит ли её качать?
Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.
Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.
Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.
Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.
Как прорабатывать трицепсы?
Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:
- Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
- Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
- Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
- Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.
Варианты упражнений
Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:
- Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
- Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
- Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
- Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
- Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
- Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
- Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.
Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.
brjunetka.ru
Как накачать трицепс девушке | Здоровое тело
Трицепс (трехглавая мышца) — это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.
На сегодняшний день, трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трехглавая мышца плеча практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.
Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки, этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать трицепс в тонусе.
Мы подобрали для вас три эффективных силовых упражнения, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса. Выполняйте данный комплекс хотя бы один рас в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.
1 Жим штанги лежа узким хватом
Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является — жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим данное упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трицепса. Поэтому, в день тренировки трицепса, всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.
Исходное положение:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения:
• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.
Важно помнить:
• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Не используйте открытый хват, что бы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.
Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
2 Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы — является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам, выполнять данное упражнение в середине тренировки трицепса, поэтому у нас, оно стоит вторым в списке.
Исходное положение:
Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.
Техника выполнения:
• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
• На выдохе, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным.
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
3 Разгибания рук на блоке
Разгибания рук на блоке — упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы «добить» мышцы до отказа, и тем самым завершить тренировку трицепса.
Исходное положение:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.
Техника выполнения:
• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
• Плавно, верните рукоять в исходное положение.
Рекомендации:
• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
• При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.
Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.
Выполняйте данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:
- 1. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 2. Французский жим стоя с гантелью — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 3. Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12 повторений.
После этого, можете переходить к тренировке бицепса. Желаем удачи!
www.healthmybody.ru
Как девушке накачать трицепс в домашних условиях
Как накачать трицепс девушке
Трицепс (трехглавая мышца) — это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.
На сегодняшний день, трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трехглавая мышца плеча практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.
Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки, этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать трицепс в тонусе.
Мы подобрали для вас три эффективных силовых упражнения, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса. Выполняйте данный комплекс хотя бы один рас в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.
1 Жим штанги лежа узким хватом
Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является — жим штанги лежа узким хватом.
Мы ставим данное упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трицепса. Поэтому, в день тренировки трицепса, всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.
Исходное положение:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.
Техника выполнения:
• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.
Важно помнить:
• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Не используйте открытый хват, что бы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.
Обрати Внимание!
Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Разгибание руки с гантелью из-за головы — является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам, выполнять данное упражнение в середине тренировки трицепса, поэтому у нас, оно стоит вторым в списке.
Исходное положение:
Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.
Техника выполнения:
• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
• На выдохе, вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным.
Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.
Разгибания рук на блоке — упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы «добить» мышцы до отказа, и тем самым завершить тренировку трицепса.
Исходное положение:
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.
Техника выполнения:
• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
• Плавно, верните рукоять в исходное положение.
Рекомендации:
• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
• При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.
Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.
Выполняйте данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:
- 1. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 2. Французский жим стоя с гантелью — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
- 3. Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12 повторений.
После этого, можете переходить к тренировке бицепса. Желаем удачи!
Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-women/item/417-kak-nakachat-tritseps-devushke
Как накачать трицепс?
Многие женщины делают серьезную ошибку, когда тренируют исключительно ноги и пресс, ведь руки также являются важной частью тела, на которую обращают внимание в первую очередь. Часто мышцы теряют свой тонус, и кожа обвисает, что выглядит, мягко говоря, непривлекательно.
Поэтому нужно знать, как накачать трицепс дома без помощи тренеров и специального оборудования. Именно провисание этой мышцы в народе называют «эффектом бабочки».
Если есть такая проблема, не стоит переживать, поскольку несколько усиленных тренировок и результаты будут заметны невооруженным глазом.
Это Важно!
Чтобы разобраться, как правильно накачать трицепс, стоит оговориться о количестве повторений. Если вы хотите избавиться от лишнего жира, подтянуть и накачать руки, то рекомендуется делать минимум по 20 повторов в нескольких подходах.
Изначально делайте по мере возможности, в первую очень это касается новичков в спорте. Что касается используемого веса, то сначала он должен быть небольшим, к примеру, если это касается гантелей, то начинать стоит с вариантов по 0,5 кг.
Как отжиматься, чтобы накачать трицепс?
Отжимания входят в список самых простых и доступных для каждого человека упражнений. Делать их можно буквально в любом месте и время. Есть несколько разновидностей отжиманий.
- Классический вариант. Примите упор лежа, руки на ширине плеч. Для повышения нагрузки можно расставить руки еще шире или же опираться на гантели. Опуститесь вниз, согнув локти, до тех пор пора тело не будет параллельно полу. В нижней точке задержитесь на некоторое время и снова поднимитесь. Если делать такие отжимания сложно, то можно упростить упражнение, встав на колени.
- Отжимания от стены. Подойдите к стене на расстоянии не больше 50 см. Руками упритесь в стену, таким образом, чтобы расстояние между ладонями соответствовало ширине плеч. Опуститесь, согнув локти, чтобы лоб коснулся стены. Затем, выпрямив руки, вернитесь в исходное положение.
>
Как накачать трицепсы женщине гантелями?
Гантели являются наиболее доступным для каждого спортивным инвентарем. Если даже их нет, то можно смело заменить их бутылками с водой или песком. Есть много различных упражнений, которые дают нагрузку именно на эти мышцы.
- Разгибание рук за головой. Упражнение предназначено для выполнения как из положения сидя, так и лежа. Чтобы получить желаемую нагрузку, следите за тем, чтобы спина была ровной. В руки возьмите одну гантель и согните их в локтях до прямого угла. Руки поднимите вверх, гантель должна оказаться за головой. Медленно опускайте гантель вниз и снова поднимайте ее.
- Разгибание рук в наклоне. Одно из самых популярных упражнений, чтобы накачать трицепс в домашних условиях, можно выполнять стоя, нагнувшись вперед, но лучше использовать упор, к примеру, стул. Встаньте перед стулом, чтобы спинка находилась с правой или с левой стороны. Нагнитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Одной рукой упритесь о стул, а в другую возьмите гантель. Руку выпрямите вдоль тела и согните так, чтобы в локте образовался прямой угол, а затем разогните руку. Делайте все медленно. Затем выполните то же на другую руку.
Как накачать трицепс девушке штангой?
Не у многих есть дома штанга, но при желании ее можно заменить гантелями.
Французский жим лежа. Лягте на пол или на скамью (голова должна быть у края), возьмите штангу так, чтобы руки находились на ширине плеч. Поднимите ее над грудью так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Локти не расставляйте.
На вдохе опустите руки, согнув локти. Конечная точка – гриф должен коснуться макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение. Важно, выполнять движения только предплечьями. Это упражнения можно также делать из положения сидя и стоя.
Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-triceps
Как накачать трицепс в домашних условиях без тренажеров?
30.12.2013
Трицепс — это мышца руки, которую женщины в обычной жизни практически не нагружают: мы не бросаем мяч в баскетбольное кольцо, не рубим дрова, не отталкиваемся от стула, когда встаем с него… Итог: сзади рука провисает «мешочком», хотя бицепсы при этом у нас могут быть весьма впечатляющими. Но на спортзал-то времени никак не хватает: дети, работа, дом. В итоге встает вопрос: как накачать трицепс в домашних условиях, причем желательно побыстрее, недели за две, пока не началось лето и не захотелось носить вещи с коротким рукавом.
В этой ситуации имеется позитивный момент: мышцы рук наращиваются очень быстро и болят меньше, чем все остальные — мы более активно ими работаем, чем какими-либо другими. Потому в них просто не успевает скапливаться молочная кислота, которая и обеспечивает ту самую ноющую боль. Так что можно быстро и активно взяться за работу и уже через пару недель получить видимый результат.
С чего начать?
Для начала нужно выяснить, что же такое трицепс. Это мышца, которая отвечает за разгибание руки, если говорить с использованием терминологии, то трицепс — оппозитная к бицепсу мышца. То есть, некрасивая висящая кожа от внешней части локтевого сгиба и до подмышечной впадины и вверх, под дельтовидную мышцу, — его зона ответственности.
В ходе работы вам потребуются гантели, стул или нечто подобное.
Сконцентрировавшись на вопросе, как накачать трицепс в домашних условиях девушке, не забывайте, что эти упражнения должны быть частью комплекса: разминка 5−7 минут, каридоупражнения — ходьба на месте, бег, элипсоид — 20 минут, силовые тренировки (собственно, тренировка трицепса и других мышц с нагрузкой) — 30 минут. Если на это все нет времени, то оставьте хотя бы легкую — на 2 минуты — разминку рук и поясницы.
Перейдем к делу
Все упражнения нужно выполнять по 3 раунда, в раунде от 10 до 15 повторов.
Разгибание рук с гантелями в положении лежа
- Принимаем упор лежа на спине. В каждой руке гантель, руки выпрямлены вперед (над собой), гантели повернуты параллельно вашему телу и вы видите внутреннюю поверхность локтевого сгиба. Вес можно выбирать по своему желанию, хватит и 1 кг.
- Сгибаем руки за голову, не поворачивая кисти с гантелями и не шевеля локтями.
- Выпрямите руки в исходную позицию.
Французский жим стоя
Это упражнение выполняется стоя, можно работать с гантелями или с баскетбольным мячом (тяжелым).
Берем в руки гантели, выпрямляем руки прямо над головой.
Медленно заводим руки за голову, зафиксировав локти (зажав ими уши).
Так же, не меняя положения локтей, медленно выпрямляем руки над головой.
Разгибание руки с утяжелением из положения наклона
Это сложное упражнение. Чтобы лучше понять его, нужно посмотреть, как накачать трицепс в домашних условиях, на видео.
Встаньте боком к дивану или другой горизонтальной плоскости, которая должна иметь приблизительно 1,5 метра в длину и от 30 в ширину. Поставьте ближайшее колено на плоскость, наклонитесь и обопритесь о плоскость рукой. Во вторую руку возьмите гантель (должен быть направлен параллельно вашему телу). Согните руку так, чтобы локоть прижался к пояснице.
Зафиксировав локоть на месте, разогните руку назад. Согните руку, не меняя положения локтя.
Отжимание от скамьи
Встаньте к дивану или стулу спиной, обопритесь на них руками. Ноги отодвиньте вперед от кромки приблизительно на 1 метр (можно дальше). Убедитесь, что ваши ноги не согнуты в коленях, а абсолютно прямые, и плечи расположены точно над кромкой стула (дивана). В итоге вы должны представлять собой прямоугольный треугольник при виде сбоку.
Сгибайте руки, локтями назад, тем самым опуская вниз ягодицы, пока ваши плечи и локти не окажутся на одной высоте. Теперь очень медленно поднимайтесь.
Если вам сложно выполнять это упражнение или после первого же сета вы почувствовали сильную усталость в руках, то в следующий раз выполняйте это упражнение сгибая колени.
Отжимания с широким разведением рук
Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол по бокам от плеч. Выпрямите руки, отжавшись от пола. Вновь лягте.
Если это упражнение доставляет вам сложности, то можно начать с отжиманий от дивана или даже стены. Только разводите руки не на ширину плеч, а так далеко, как сможете. Следите, чтобы плечи и ладони были на одной линии.
Это самые простые упражнения, чтобы накачать трицепс в домашних условиях девушке. Не переусердствуйте, чтобы не получить по-мужски широкие руки.
Источник: https://nazvania.net/kak-nakachat-triceps-v-domashnih-usloviyah-bez-trenazherov_11594
Как девушке накачать трицепс в домашних условиях
(2)
Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями.
Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно условиях ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе.
Повторите подобные движения. Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта. Подойдет для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса. Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на.
Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы накачайте должна быть расположена немного позади и сбоку. Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к трицепсу. Удерживайте туловище девушке полу.
Возьмите гантель левой рукой и как руку в локте под домашним углом, сам локоть прижат к телу. Попеременно поднимайте гантели, сильно сгибая рук. Не торопитесь, не горбите спину.
Повторите упражнение 10 раз каждой рук ой, отдохните и выполните второй подход.
Как накачать руки дома Накаченные мышцы рук создают красивый рельеф, который важен для внешнего вида, как мужчин, так и женщин. Существует ряд упражнений, которые помогут подтянуть мышцы рук в домашних условиях.
Тренируйтесь ежедневно и довольно скоро вы сможете любоваться приятными глазу и на ощупь формами. Встаньте прямо, сложите руки перед грудью в молитвенном жесте, локти точно в стороны. На вдохе нажимайте ладонями друг на друга, на выдохе расслабляйте руки. Повторите упражнение 10 — 15.
Усложнить данное упражнение можно, если между ладоней поместить мяч. Делайте отжимания на выдохе, спину держите прямо, локти разводите точно в стороны. Если данный вариант упражнения слишком сложен для вас, то упор в пол можно делать не на носках, а на коленях.
Мужчины часто усложняют данное упражнение, ноги помещают выше уровня головы, например, на скамейку или диван. Встаньте прямо, согнутые в локтях руки с гантелями прижмите к бокам. На выдохе вытяните правую руку перед собой, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Полезный Совет!
Со следующим выдохом вытяните перед собой левую руку, затем верните ее к корпусу. Повторите упражнение каждой рукой по 20. Встаньте прямо, вытяните перед собой прямые руки с гантелями.
На вдохе разведите руки в стороны, максимально раскрыв грудную клеткус выдохом вернитесь в исходное положение. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены.
Как накачать трицепс в тренажерном зале?
На выдохе согните правую руку в локте, напрягая бицепси подтяните гантелю к плечу. Выпрямите руку с выдохом. Попеременно сгибайте руки по 20 раз каждую. Сядьте на правое бедро, правая рука упирается в пол, левая на поясе. На вдохе поднимитесь над полом, опираясь на ступни ног и правую ладонь.
Тело держите в одной плоскости. Дышать старайтесь спокойно и равномерно. Держите позу 1 — 2 минуты.
Упражнения на трицепс для девушек
Повторите упражнение на другую руку. При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так условиях и сложно, однако это потребует определёных снарядов и оборудования.
Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится. Очень важную девушка играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать домашние, так и в целом укрепить здоровье.
Как накачать руки дома? И, хотя, это макслер протеин сывороточный состав небольшая мышца, если накачать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом. Плюс, руки — единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: Как накачать трицепс гантелями.
Как качать трицепс Большие руки — мечта любого мужчины. Но не все знают, что масса руки на шестьдесят процентов состоит из массы трицепса. Трицепс гораздо более прост для прокачки, нежели бицепс. Как того, чтобы качать трицепс, достаточно нескольких базовых упражнений, главное — выполнять их правильно. Выполняйте упражнения на трицепс после того, как вы проработали грудные мышцы.
При работе на грудные мышцы трицепс является группой мышц, которая подвергается второстепенной нагрузке. При жиме лежа для того, чтобы увеличить нагрузку на трицепс, возьмите штангу узким хватом, в этом случае семьдесят процентов нагрузки придется именно на трицепс.
Выполняйте жим E-Z штангой из-за головы. Ложитесь на скамью, руки ладонями. Берите в руки штангу, заведите ее за голову, согните локти. Медленно разгибайте локти и так же медленно сгибайте обратно.
Выполните четыре подхода по десять повторов. Поставьте колено на наклонную скамью и наклонитесь, желательно находиться перед зеркалом. Возьмите в девушки гантелю, согните руку в локте, второй опираясь на скамью. Резким движением выпрямите руку, медленно опустите в исходное положение.
Обрати Внимание!
Повторите упражнение в пяти подходах по десять повторов. При держании веса над лицом обязательно просите чтобы вас страховали — это избавит вас от спортивное питание воронеж атмосфера. Как накачать руки и спину Укреплению мышц рук и спины многие тренирующиеся уделяют большое внимание.
Это связано с тем, что рельеф данных мышц привлекает внимание окружающих. С медицинской точки зрения крепкая спина помогает избежать многих проблем с позвоночником, а также возникновения заболеваний внутренних органов из — за домашних осанки.
Сильные же рукиконечно, помогают в жизни осилить большее количество тяжестей. Лягте на животруки поместите на затылок, голову положите на трицепс. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола, и задержитесь в этом условьи на 20 — 30 секунд. На вдохе снова опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение еще 2 — 4 раза. Вытяните руки вперед, положив их на пол.
На вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, замрите на 2 — 4 секунды. На выдохе лягте на пол. Повторите подъем с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 30.
Сядьте на ягодицы, ноги накачайте перед собой, ладони положите около бедер. С выдохом оторвите бедра, поднимите как вверх, создавая всем своим телом планку. Подбородок притяните к основанию шеи, не проваливайтесь в ягодицах.
Зафиксируйте положение на 1 минуту. Далее на выдохе согните руки в трицепсах и чуть опуститесь спиной к полу, на вдохе поднимитесь снова вверх. Сделайте 5 — 7 подобных отжиманий. Возьмите в руки гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, накачайте локти и поместите ладони с гантелями около плеч. На трицепсе поднимите руки вверх, с выдохом опустите в исходную позицию.
Источник: http://smaglinka.ru/razgruzochnie-dni/8922-kak-devushke-nakachat-tritseps-v-domashnih-usloviyah.php
pohudeem-vse.com
Как подкачать трицепс в домашних условиях девушке
Как накачать трицепс и бицепс девушке в домашних условиях?
Руки — одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.
У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц руки».
Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.
Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам
Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.
Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.
Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.
Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.
Статья по теме: «Как качать спину дома?»
Лучшие упражнения для мышц рук Французский жим Подъем штанги Жим узким хватом Подъем гантелей Жим гантели из за головы
Упражнения на бицепс
Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2–3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.
Для домашних тренировок бицепса вам понадобится некий груз в руку. Если у вас дома есть гантели, то это как раз то, что вам нужно. Если же их не оказалось, а тратиться не хочется, замените их простыми бутылками с водой. Вес лучше всего определить по ощущениям.
Не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вы должны поднимать его с небольшим усилием, но не напрягаться, как в последний раз. Оптимальный для женских рук вес колеблется от 1 до 2,5 кг.
Перед тем, как перейти к самой тренировке бицепса, стоит сказать, что красивыми руками, а также и всем телом вы можете обзавестись благодаря плаванию. Распространенное заблуждение о том, что пловцов широкие плечи не совсем верно. Широкими плечами могут похвастать лишь серьезные спортсмены.
Если же вы будете посещать бассейн раз–два в неделю, поверьте, ваши плечи шире чем уже есть не станут, но в то же время тело подтянется, мышцы рук станут заметнее и красивее.
Наряду с плаванием руки приведут в порядок нижеперечисленные упражнения для бицепса.
Сгибание локтя.
1. В каждую руку возьмите по грузу.
2. Станьте прямо, ноги слегка разведите.
3. Руки вдоль тела.
4. Поочередно поднимайте то одну, то другую руку.
5. Сделайте 10–20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
Статья по теме: «Тяга гантелей одной рукой»
Сгибание локтя в стиле «Молот».
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:
1. Исходное положение — стоя.
2. Руки слегка прижмите к корпусу.
3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).
4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.
5. Сделайте 10–20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.
В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Упражнения на трицепс
Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.
Разведение рук.
1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.
3. Спину держите ровно, не горбьтесь.
4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.
5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
6. Так стоит повторять 15–20 раз по 2–3 подхода.
Очень хорошо тренирует трицепс руки и мышцы груди такое простое упражнения, как отжимание. Всем оно известно еще со школьных времен, поэтому останавливаться на нем не имеет смысла.
Единственное, что можно сказать, так это то, что, если вам тяжело отжиматься на ногах, то можно согнуть колени и отжиматься с них какое-то время, пока это не станет слишком легко.
Вот и все, теперь вы знаете, как накачать трицепс и бицепс девушке в домашних условиях! Согласитесь, все упражнения очень просты и доступны. Если вы будете выполнять их хотя бы пару раз в неделю, то через месяц–два вы не узнаете свои мышцы.
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата! Питание для набора массы Питание для похудения 54321 (4 голоса, в среднем: 5 из 5) Так же читайте: загрузка… © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок: Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья:от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол:Мужчина Женщина Цель:Похудеть Набрать массу Место тренировок:Дома В зале Кол-во тренировок:1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж:Новичок Есть опыт Узнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий
Имя *
E-mail *
Источник: Krasota-zdorove. com
Накачать руки девушке в домашних условиях
Почти каждой девушке нравится носить летом сарафаны и маечки, и, конечно же, демонстрировать окружающим стройные ножки и изящные ручки. О вкусах не спорят: кому-то больше нравятся тоненькие ручки, кто-то без ума от аккуратного мышечного рельефа и так далее. Но обвисшие, неухоженные, дряблые руки не понравятся почти ни одному человеку на планете (хотя… разные люди бывают).
Содержание
- 1 Проблема и ее решение2 Разминка3 Упражнения с собственным весом4 Элементы с использованием гантелей5 Программы тренировок
Проблема и ее решение
Обвисание кожи предплечий происходит из-за ослабления трицепсов (трехглавая мышца плеча), которыми в реальной жизни представители рода человеческого редко пользуются. Если не выполнять специальные упражнения, мышцы теряют тонус, их внешний вид прибавляет обладательнице лишних лет, фигура становится диспропорциональной.
Этот неприятный дефект можно убрать с помощью выполнения нехитрых упражнений с использованием гантелей. Можно обойтись и без гантелей, заменив их бутылками с солью или водой. Самое главное – регулярность и правильное выполнение каждого элемента.
Обратите внимание:
- Тренировки в домашних условиях потребуют от вас максимальной концентрации на процессе. Отдыхать между упражнениями можно не более 1 минуты, между подходами не более 30 секунд. Выключите телефон, принесите в комнату воду (чтобы не бегать на кухню), сделайте все необходимое, чтобы не отвлекаться и не нарушать тренировочный процесс.
Разминка
Любое занятие спортом хоть девушке, хоть парню нужно начинать с 5-10 минутной разминки. Она насытит мышцы кровью, отлично разогреет их и подготовит к физической нагрузке. Занятия без предварительной разминки – все равно что включение несмазанного механизма.
- Имитация прыжков на скакалке: прыгаете на месте на носочках, вращаете руками. Выполнять 1 минуту. Махи ногами к вытянутым вперед рукам поочередно каждой ногой. 15 раз на каждую ножку. Бег на месте: минута. Классические приседания: 15 повторений. Упражнение замок: одну руку заведите через верх за шею, другой через низ попытайтесь дотянуться до нее. Со школы знакомое упражнение.
Отсутствие разминки и «холодные мышцы» — причина множества травм. Где бы вы ни занимались, в домашних условиях, в зале или в лесу, помните: ничто не освобождает вас от разминки перед тренировкой (разве что отсутствие самой тренировки или злой медведь).
Упражнения с собственным весом
Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.
Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.
Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»
Отжимания узким хватом
Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).
Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.
Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь. Нужно сделать 3×15 повторов.
Обратная планка с отведением таза
Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.
Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс. На несколько сантиметров поднимите таз над полом. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 5 повторений.
Отжимания от скамьи
Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.
Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.
Пурвоттанасана
Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.
Элементы с использованием гантелей
Комбинирование упражнений с использованием гантелей и со своим весом значительно ускорит прогресс.
Разгибание рук с гантелью
Исходная позиция: сидя на стуле, двумя руками схватитесь за блин гантели (смотрите, чтобы все было надежно зафиксировано) и поднимите ее вверх над головой. Не привлекая предплечья, сгибайте ручки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3×10 повторов.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Этот элемент программы на трицепс больше подойдет не для того, чтобы накачать мышцы, а чтобы проработать рельеф.
Сядьте прямо, спина перпендикулярна полу. Возьмите гантель в руку, вытяните ее наверх. Заведите руку за голову, вы должны почувствовать, как растянулась трехглавая мышцы. Вытяните ее вверх. Выполнить 4×10 повторов для каждой стороны.
Жим Тейта
Удобно расположитесь на двух соединенных стульях накрытых пледом. Возьмите гантели. Выпрямите руки вверх. Медленно опускайте снаряды, используя в работе только локти. Вы должны почувствовать работу мышц. Гантели должны оказаться поперек торса, во время выполнения элемента не соприкасаются. Выполните 5×10 повторов.
Программы тренировок
Для начинающих без лишнего веса
Первый день:
- Отжимания узким хватом – 3×15. Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15. Жим Тейта 5×10.
Второй день:
- Отжимания узким хватом -3×15. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.
Для начинающих с лишним весом
Первый день:
- Отжимания от скамейки — 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов. Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10. Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.
Второй день:
- Отжимания от пола– 4×10. Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15. Отдых между сетами 60 секунд.
И напоследок…
Попробуйте после занятий массировать конечности. Самомассаж улучшит циркуляцию крови и расслабит уставшие трицепсы. После массажа можно нанести увлажняющий крем. Рекомендуем делать массаж 3-4 раза в неделю по 15 минут.
Читайте также
Источник: Figuradoma. ru
max-fit.info
