Важные советы по накачке трицепсов. Трицепса накачка

Важные советы по накачке трицепсов | Бодибилдинг

nakachka tricepsa Я думаю каждый парень мечтает о больших и накаченных руках. Поэтому, чтобы их получить, Ваше внимание стоит обострить на трицепсах. На трицепсах? Спросите Вы. А почему не на бицепсах? Да потому, что трицепс — это мышца, которая состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет три пятых от объема верхней части руки.

Прислушайтесь к советам, изложенным ниже, и Ваши трицепсы приобретут внушительных размеров

Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как тендинит, и любые упражнения на трицепс станут невозможными. Начинайте медленно и постепенно подходите к тяжелым, базовым движениям. Разминайтесь простыми упражнениями, например, жимами вниз на высоком блоке (два разминочных сета в 15-25 повторениях с легким весом). Хотя это базовое упражнение, в начале тренировки оно прекрасно подготовит мышцы, повысив в них кровообращение. Примечание: хотя прямой гриф предпочтительнее в этом упражнении, для разминки больше подойдет изогнутый, так как он дает меньшую нагрузку на локти.

Придерживайтесь базовых упражнений. Для трицепсов это экстензии лежа со слегка изогнутым грифом, французские жимы над головой и жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом. Отжимания, жимы штанги узким хватом и экстензии для трицепсов сидя многие считают тоже базовыми упражнениями, но в качестве основных они не принесут большой пользы. Вы можете применять их как добавочные к основным упражнениям для обеспечения вариативности.
Изменение углов. Легкое изменение положения кистей значительно меняет угол проработки трицепсов, оптимизируя стимуляцию и рост. Выбирайте упражнения с разным положением кистей. Примером может послужить такая последовательность: экстензии для трицепсов лежа с изогнутым грифом, затем жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом и, наконец, выключения для трицепсов стоя в наклоне. Другая возможная комбинация: французские жимы над головой, экстензии за голову одной рукой сидя, жимы вниз на высоком блоке одной рукой с веревочной рукоятью. Можно попробовать жимы вниз на высоком блоке с прямым грифом, отжимания, французский жим одной рукой из-за головы сидя.

Никогда полностью не выпрямляйте руку в локте. Это один из самых распространенных примеров неправильной формы, чреватый травмой. Движения должны быть взрывными, но заканчиваться за 5% до выключения локтя. Чтобы достичь максимального сокращения трицепсов, не надо выпрямлять руки полностью. Напротив, при этом они слегка расслабляются.
Не увлекайтесь жимами вниз на блоке. Хотя это замечательное базовое упражнение, многие слишком много внимания уделяют ему в ущерб другим важным упражнениям. Жимы вниз нагружают внешнюю головку трицепса и великолепно стимулируют ее, но это одна из наиболее легко развиваемых частей трицепса. В результате, излишний объем работы в жимах не добавит особой массы, размера и плотности. Итак, работая тяжело в жимах, не забывайте об упражнениях на две другие головки, например, выпрямление руки над головой или из-за головы.
Работайте с полной амплитудой и глубоко опускайте руку. Хотя правильная мышечная стимуляция происходит при проработке мышцы по всей амплитуде движения, часто побеждает погоня за большими цифрами и собственное эго. Частичные повторения не считаются успешными и, фактически, являются приглашением к травме. Связки и соединения получают позитивную стимуляцию при работе в полной амплитуде. Это повышает их силу и улучшает пассивный тонус. Они не могут сокращаться подобно мышцам, но их сила тесно связана с тонусом. Частичные повторения не дадут такого эффекта. Придерживайтесь правильной техники, и вы сможете работать в полной амплитуде и получать максимальную отдачу от тренинга.

Французские сгибания рук — хорошее завершение. При работе на трицепсы это наилучшее завершающее упражнение. Выполняемое правильно, оно может стать основой массы, когда другие упражнения с этим не справились. Французские сгибания выполняются одной рукой, вы опускаете гантель за голову, а затем поднимаете ее над головой. Это просто, но весьма эффективно. Работайте не слишком быстро, контролируя движение. Лучше всего выполнять это движение в конце программы для трицепсов, после тяжелых базовых упражнений. Отягощение будет небольшим, но это не означает, что вы не должны работать тяжело.

Опускайте вес медленно, контролируйте движение. Это необходимо, чтобы без риска травм включить в работу глубоко лежащие волокна. Взрывной режим приберегите для позитивной части движения.
Не тратьте время на всевозможные при чудливые и изощренные упражнения. Все эти выгнутые грифы с регулируемыми углами, ремни, веревки блоков и эластичные ленты никогда не помогут построить большие трицепсы. Хотя для разнообразия в качестве завершения тренировки они могут принести пользу, но чаще их применяют при реабилитации или в соответствии с требованиями какого-либо вида спорта. Нет нужды заменять ими основные упражнения вашей программы, потому что сами по себе они не дадут результатов.
Сокращайте трицепсы между сетами настолько сильно, насколько возможно. Если вашей целью не являются большие, но в то же время бесформенные и недостаточно плотные трицепсы, сокращайте их между сетами. Это придаст им гранитную жесткость. Между сетами сократите трицепсы на 10 секунд, с каждой секундой увеличивая напряжение, и расслабьте на десятой секунде.

И в завершении видео по теме:»Накачка трицепсов»

fensite1.ru

Накачать трицепс - Фитнес и Спорт

Накачать трицепс — это очень важный элемент построения рук, который, собственно, и позволяет добиться роста их мышечной массы. Следует подчеркнуть, что трицепс – это одна из тех мышц, которую должны тренировать, как мужчины, так и женщины, поэтому существует две схемы его тренировки: женская и мужская. Нельзя сказать, что мужчинам тренировать его важнее, но мужская схема его тренировки, конечно же, сложнее и многограннее. Дело в том, что трицепс занимает аж 2/3 объема руки, а поскольку мужчины пытаются сделать свои руки толще, тренировать трицепс им приходится интенсивнее.

Состоит трицепс из трех головок, а, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна, то для того, чтобы накачать трицепс, тренировать следует все его головки. Загвоздка заключается в том, что головки трицепса отличаются, как под длине, так и по силе, поэтому, чтобы нагрузить самый слабый внутренний пучок, необходимо приложить не мало усилий. Всего трицепс состоит, как следует из названия, из трех пучков: медиального, латерального и внутреннего.

Медиальный пучок трицепса формирует его V-образный силуэт и является самым большим и сильным, именно этот пучок получает основную нагрузку и первым включается в работу. Когда Вы выполняете жим узким хватом, то в первую очередь нагружаете его, а, если Вы выполняете упражнение в диапазоне пяти повторений, тренируя силовые показатели быстрые мышечные волокна, то, скорее всего, кроме медиального пучка не сможете задействовать даже внешний.

Латеральный или внешний пучок трицепса начинает помогать медиальному тогда, когда последний уже не справляется с нагрузкой. Но здесь следует учесть, что для того, чтобы в работу включился другой пучок трицепса, а не плечи, широчайшие мышцы спины или грудь, необходимо обязательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Что же касается внутреннего пучка, который тоже обязательно нужно тренировать, чтобы накачать трицепс, то для его прокачки требуется абсолютно идеальная техника.

Внутренний пучок трицепса является самым коротким и слабым, поэтому организм использует его помощь только в самом крайнем случае, ведь, нагрузить те же плечи намного легче. Задачей атлета является обеспечить такое положение корпуса и рук, чтобы заставить организм все-таки нагружать именно трицепс, а не смежные группы. Достичь этого можно, сводя локти, то есть, развернув их к корпусу, стараясь не разводить их в стороны. Поэтому не бойтесь брать штангу немного шире, это поможет лучше нагрузить трицепс, если Вы будете следить за техникой.

Накачать трицепс – мужская схема

Тренировочная программа мужчин всегда делится на три составляющие, каждая из которых тренирует различные мышечные качества и разный вид энергообеспечения мышечных волокон, что внешне выражается в различном видоизменении мышц. Когда атлет пытается нарастить мышечную массу, то тренирует медленные мышечные волокна и способность извлекать энергию с помощью гликолиза, поэтому такой способ тренировки лучше всего позволяет накачать трицепс.

Набор мышечной массы трицепса не многим отличается от набора массы бицепса, но в данном случае, поскольку мышц больше, тренировать их следует также интенсивнее. Следует отметить тот факт, что во время тренировки трицепса следует перманентно качать все его три пучка. Достичь такого эффекта не так уж и сложно, достаточно умудриться нагрузить внутренний пучок, а это уже имманентно будет означать, что работают и остальные пучки. С этой целью необходимо использовать умеренные рабочие веса, поскольку добиться намеченного выше результат можно только в том случае, когда атлет выполняет упражнения с идеальной техникой.

Накачать трицепс

Также следует отметить, что накачать трицепс одной лишь правильной техникой не удастся, Вам необходимо прогрессировать нагрузку. Именно поэтому Вы должны выполнять базовые упражнения, которые наиболее эффективно позволяют атлету удовлетворить этот пункт тренировочной программы. Но исключать полностью изолирующие упражнения также не стоит, поскольку они позволяют доработать те части трицепса, которые недополучили нагрузку во время «базы».

Оптимальным диапазоном повторений в одном подходе является диапазон от двенадцати до пятнадцати повторов. При таком количестве мышечных сокращений Вы не сможете использовать слишком большой тренировочный вес, что позволит качественнее прокачать трицепс, одновременно с этим, мышцы будут находиться достаточное время под нагрузкой, поэтому накачать трицепс с такой техникой будет легче всего. Ведь, когда мышцы выполняют достаточно тяжелую нагрузку в течение 30-50 секунд, то организму выгоднее всего извлекать АТФ за счет гликолиза, а накопление гликогена в мышцах выражается в их гипертрофии.

Не мало важным также является ещё и время отдыха между подходами. Во-первых, потому что длительность тренировки не должна превышать часа, за который Вы должны выполнить весь объем упражнений. А, во-вторых, потому что чрезмерный отдых снизит интенсивность тренировки и это позволит организму для энергообеспечения использовать креатинфосфат, что хорошо для роста силовых показателей, но плохо для стимулирования мышечной гипертрофии.

Рост силовых показателей тоже важен для того, чтобы накачать трицепс, поскольку одним из условий роста мышечных волокон является возрастающая нагрузка. Больше того, развивая различные мышечные волокна, Вы быстрее достигнете результата, поскольку рост одних мышечных качеств будет стимулировать рост других. Другими словами, две мышцы всегда больше и сильнее развиты, чем одна! Но тренироваться на силу тоже нужно правильно.

Силовой тренинг предполагает не очень объемные тренировки с большими рабочими весами, когда атлет выполняет базовые упражнения в диапазоне трех-шести повторений в подходе с долгим отдыхом между ними. Таким образом распад креатинфосфата становится наиболее эффективным методом энергообеспечения, поэтому он и используется для доставления АТФ в мышцы, а это, в свою очередь, стимулирует рост силовых показателей и объема быстрых мышечных волокон.

Чтобы накачать трицепс таким образом следует выполнять отжимания на брусьях и жим узким хватом, также отлично подойдут обратные отжимания, но основную нагрузку будет получать медиальный пучок трицепса. Другими словами, создать красивые эстетичные пропорции, тренируясь на силу, не получится, но этот элемент тренировки является обязательным для того, чтобы нарастить общую мышечную массу трицепса. Если трицепс слабо развивается, возможно, ему не хватает именно больших весов, которые ему может дать силовая программа тренировок.

Проработка качества, позволяет накачать трицепс пропорциональным, доработать те его участки, которые не получили нагрузку во время предыдущих двух схем тренировок, и развить мышечную выносливость. Эта схема тренировок также предполагает использование базовых упражнений, но с умеренными весами, а ряд упражнений предполагается выполнять вообще в «суперсетах». Такая схема тренировок позволит добиться «пампинга».

«Пампинг» — это целенаправленная накачка мышц кровью, которая позволяет достичь не анаэробного, а аэробного метода снабжения мышц энергией, но, поскольку кислорода Вам не хватает, то в мышцах ощущается жжение, являющееся результатом скопления в работающей мышечной группе молочной кислоты. Для достижения такого эффекта не обязательно использовать базовые упражнения, или даже упражнения со свободными весами, для такой тренировки подойдут и тренажеры.

Следует учесть, что для того, чтобы накачать трицепс этим способом, лучше всего совмещать тренировку трицепса с бицепсом, поскольку кровь в таком случае будет интенсивно омывать руки, а поскольку эти мышцы являются антагонистами, то хорошо нагрузить Вы сможете обе мышечные группы. Дело в том, что бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает, поэтому, когда Вы будете качать какую-либо из этих двух мышечных групп, то вторая будет отдыхать. Поэтому Вы сможете, увеличив интенсивность нагрузки, ещё и увеличить отдых каждой отдельной мышечной группы, а это позволит легче прогрессировать нагрузку.

Накачать трицепс – женская схема

Тренировка трицепса является одной из основных в женской программе тренировок, поэтому ей следует уделить достойное внимание, но, в отличие от мужчин, которые стараются нарастить мышечную массу, увеличивая в размерах каждый пучок трицепса, женщины просто-напросто убирают подкожный жир из этой области, тренируя трицепс лишь для того, чтобы он был более эластичным и упругим. Понятное дело, что в такой ситуации тренировать имеет смысл только качество мышц.

Накачать трицепс

Кроме того, если мужчины, тренируя качество мышц, стараются сохранить мышечную массу, то девушкам это совершенно ни к чему, вследствие чего девушки могут себе позволить любую диету для похудения, не опасаясь за снижение своей мышечной массы. Мужчины, когда сидят на диете, вынуждены наоборот тренироваться таким образом, чтобы сохранять мышечную массу, а девушки тренируются таким образом, чтобы увеличить свои энергозатраты.

Другими словами, женская тренировка, направленная на то, чтобы накачать трицепс, ставит перед собой совершенно противоположные цели, чем мужская, поэтому девушки применяют «пампинговую» схему, совмещая её с какой-либо диетой для похудения. Лучше всего Вам подойдет белковая диета, поскольку она позволяет создать равномерный фон питательных веществ в организме, обеспечить Вас витаминами, одновременно снижая калорийность питания, что и позволяет усилить эффективность женской схемы тренировок.

Накачать мышцы

Накачать трицепс видео

Смотрите также:

09 Фев 2017 Спортсмен Метки: трицепс 452 Поделитесь записью

pro-sport-info.ru

Как накачать огромные и рельефные трицепсы в форме подковы?

Трицепсы играют ключевую роль в создании больших и сильных рук. Развитые и рельефные трицепсы в форме подковы придают рукам гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Тем не менее, большинство любителей не может похвастаться такой достопримечательностью. Почему так происходит и как же накачать трицепсы? Читайте далее.

Главная причина недоразвитых трицепсов заключается в том, что вы уделяете им недостаточно внимания. Согласитесь, ведь так и есть. Все стремятся накачать огромные бицепсы, практически забывая о трицепсах. Тем временем, трицепс составляет большую часть массы верхней части рук, так как состоит из трех головок. Чтобы накачать огромные и рельефные трицепсы, тренируйте их так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Только тогда ваши руки станут по-настоящему большими и гармонично сложенными.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча, попросту говоря трицепс, как вы уже догадались, находится на всей поверхности задней стороны плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, средней (медиальной) и боковой (латеральной). Основная функция заключается в разгибании предплечья в локтевом суставе.

triceps

Формирование трицепса

Очень часто можно услышать о каких-то особенных упражнениях предназначенных для проработки какого-то отдельно взятого пучка трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют сразу три головки. Форма и масса того или иного пучка определяется, в первую очередь, генетическими данными культуриста. Ускорить развитие одного пучка относительно других фактически не возможно, так как они работают вместе и получают примерно одинаковую нагрузку. Однако, существуют приемы и методы, позволяющие частично сместить акцент нагрузки на определенный пучок трицепса. Об этом далее.

Особенности тренировки трицепса

Лучше всего тренировать трицепсы вместе с бицепсами, так как это мышцы-антагонисты. Пока вы прорабатываете ваши бицепсы, трицепсы активно растягиваются и наполняются кровью, что улучшает их снабжение питательными веществами и восстановление. Таким образом вы получаете невероятную интенсивность и накачку мышц. Подробнее читайте в статье "Как накачать большие и рельефные мышцы рук". Очень важно дать возможность мышцам восстановиться. Не тренируйте трицепс чаще чем один раз в неделю. Оптимальная частота тяжелых тренировок составляет примерно 10-12 дней. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени понадобится на восстановление и суперкомпенсацию.

Лучшие упражнения для трицепса

В современном мире бодибилдинга и фитнеса существует огромное количество упражнений для трицепса и их различных разновидностей. Рассмотрим самые эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы плеча.

1. Жим лежа узким хватом. Главное базовое упражнение для формирования огромных трицепсов. Задействует сразу все три головки, пр этом в равной мере их нагружая.

2. Отжимания на брусьях. На ряду с жимом лежа узким хватом, отжимания на брусьях это важнейшее базовое упражнение для построения внушительной массы трицепса. Отжимания на брусьях особенно эффективно воздействуют на нижнюю часть трицепса. Для того, чтобы в этом упражнении работал именно трицепс, а не грудь, нужно отжиматься на узких брусьях, при этом стараясь держать корпус прямо. Высший пилотаж — отжимания на гимнастических кольцах. Данное упражнение крайне эффективное для развития всего корпуса тела. Попробуйте и не пожалеете!

3. Французский жим. Замечательное упражнение для проработки трехглавых мышц плеча. Существует много вариаций выполнения этого упражнения, однако все они задействуют все три головки. Применяя некоторые приемы, можно немного сместить акцент нагрузки на одну из головок. Например, опуская гриф за голову вы больше воздействуете на длинную головку. Если гриф опускать ко лбу и разводить при этом локти, то большая нагрузка сместится на латеральную и медиальную головки трицепса.

4. Разгибания рук на блоке. Лучшее изолирующее и формирующее упражнение для трехглавой мышцы плеча. Особенно эффективно упражнение для развития латеральной головки трицепса, которая придает ему подковообразную форму и придает ширину.

gsport.org

Накачка трицепса | Pumpingiron.com.ua

Трицепс имеет три пучка. И для того чтобы накачка трицепса била максимальной каждый из них нужно тренировать. В любом упражнении трудится сразу вся троица, и потому довольно трудно определиться с правильным выбором движений для накачки трицепса. Кое-какие подсказки дает кинезиология, однако я на практике убедился, что воздействие упражнений на пучки трицепса очень индивидуально. В свое время знаменитый Вине Джиронда научил меня такому приему.

Он делал 15-20 сетов одного упражнения (20 повторов в сете), а потом, на следующий день прислушивался к тому, какой участок мышцы болит. В итоге я составил что-то вроде самодельного атласа упражнений для накачки трицепса и точно знал, куда направлена нагрузка того или иного движения.

Известно, что тренировку нужно начинать с базового движения. Для меня таким упражнением был жим лежа узким хватом. Однако при накачке трицепса не всем нужно следовать такой схеме. Дело в том, что многие имеют трицепс, слабый от рождения. Это означает, что природа обделила массой и силой главный длинный пучок трицепса. В этом случае накачка трицепса будет эффективной, если вы все силы бросите на исправление недостатка.

Длинный пучок качают все упражнения, в которых ваши локти находят у вас над головой. Сюда попадают все разновидности французского жима и разгибания из-за головы с гантелей. К сожалению, именно эти движения наиболее травмоопасны. Если вы начинаете тренировку с французского жима лежа или сидя, тщательно разогрейте трицепс. При этом знайте, что генетически слабый пучок наиболее подвержен травмам! Так что, перед началом упражнения прицельно разогрейте длинный пучок несколькими сетами с минимальным весом.

Акцент на длинный пучок не означает отказа от изолированного тренинга двух других пучков. Главное — это всегда качать длинный пучок первым.

Если же с пучками трицепса у вас полный порядок, то первым делом выполните «узкий» жим лежа, потом переходите к изолирующей работе над каждым из трех пучков.

Программа для трицепса

Упражнения	Сеты	Повторы
Жим лежа узким хватом	4-5	6-8
Жим книзу	4-5	8-10
Разгибания из-за головы	4-5	10-12
Разгибания в наклоне	4-5	12-15