Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях. Упражнение для девушек на трицепс
Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях и в тренажерном зале
В повседневной жизни женщин такая мышца руки, как трицепс, задействуется нечасто. В результате она теряет форму, обвисает, и вскоре её обладательнице приходиться прятать неприглядную часть тела под длинным рукавом. Чтобы не допускать подобного, достаточно 2–3 раза в неделю делать упражнения на укрепление трицепса. О самых эффективных из них, вместе с детальным описанием техники выполнения, вы узнаете из этой статьи.
Анатомия
Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая располагается на его задней стороне. Состоит она из 3 компонентов: длинной, литеральной и медиальной мышц. С их помощью происходит сгибание и разгибание локтя.
Трицепс занимает около 2/3 всей длины плеча, и уход за ним играет важную роль для формирования красивых рук. Поэтому узнаем подробнее, как можно эффективно накачать трицепсы.
Топ-10 упражнений
Тренировки для данной области рук можно организовать как в тренажёрном зале (самостоятельно или при участии тренера), так и дома. Для достижения результата достаточно будет небольших гантелей (до 2–3 кг).
Отжимания от пола узким хватом
Открывают наш топ знакомые всем отжимания, с помощью которых можно заставить работать все мышцы предплечья. Само упражнение выглядим следующим образом:
- Опускаемся на четвереньки, опираясь на ладони и носочки.
- Руки расставляем так, чтобы дистанция между ладонями не превышала ширину плеч.
- Теперь занимаем исходную позицию: вытягиваемся в струнку, стараясь выровнять ноги и спину в одну линию.
- Неспешно сгибаем локти, опускаемся вниз, словно хотим грудной клеткой дотянуться пола, но при этом следим, чтобы не возникал прогиб в спине.
- Опустившись максимально низко, возвращаемся в начальное положение.
Важно! Опускаться следует на вдохе, а подниматься — на выдохе.
Оптимальным вариантом будет сделать 4 подхода по 15 повторений. Но на первых тренировках можно начинать с 4–5 отжиманий, постепенно повышая нагрузку.
Обратные отжимания от скамьи
Ещё одна разновидность отжиманий, которая переносит всю нагрузку на трицепсы, — обратные отжимания.
Делать их можно при помощи скамьи в тренажёрном зале, а в домашних условиях для этого подойдёт невысокий стул или диван. Схема движений в этом виде упражнений проста:
- Поворачиваемся спиной к скамье и опираемся руками о её край, повернув ладони к телу. Стараемся не расставлять руки широко.
- Ноги сгибаем таким образом, чтобы колени образовали прямой угол. Ступнями упираемся в пол, однако используем их только для опоры. В процессе отжимания отталкиваться пятками или носками нельзя.
- Когда исходная позиция занята, приступаем к выполнению упражнения: медленно сгибаем локти, опуская тело вниз и делая вдох.
- Опустив корпус максимально низко, поднимаемся на руках обратно, делая выдох.
Знаете ли вы? 10 507 отжиманий без остановки сделал японец Минору Йошида в 1980 году. Этот рекорд до сих пор не побит.
Во время первых тренировок можно уменьшать нагрузку, пододвинув ноги ближе к опоре.
Отжимания на фитболе
Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол — большой мяч (диаметром от 45 см) для аэробики.
Этот более сложный вариант отжиманий выполняем в несколько этапов:
- Ложимся животом на фитбол, опираемся руками перед собой, расставив ладони чуть шире плеч.
- Теперь медленно опускаемся грудью к полу, сгибая локти на вдохе.
- Затем поднимаемся обратно, выдыхая.
Отжимания на фитболе: видео
Важно! Отжимания на фитболе противопоказаны беременным.
Боковые отжимания
Об этом виде отжиманий редко имеют представление люди, далекие от фитнеса или спорта, поскольку это весьма узконаправленное упражнение. Однако оно очень эффективно прорабатывает трицепс, поэтому мы не могли обойти вниманием боковые отжимания. Правильное выполнение упражнения выглядит так:
- Ложимся на левый бок, слегка согнув колени.
- Левой рукой обхватываем талию.
- Правую ладонь упираем в пол на уровне плеч.
- Выдыхая, опорной рукой поднимаем корпус вверх, напрягая трицепс.
- Вдыхая, возвращаемся в исходную позицию.
- То же самое проделываем другой рукой на другом боку.
Разгибание рук с гантелью сидя на скамье
Ранее у нас были упражнения с собственным весом, а теперь добавим работу с гантелями. Разгибание рук с гантелью, в положении сидя, выполняем следующим образом:
- Садимся на скамью, фитбол или стул.
- Берем гантель двумя руками и поднимаем над головой.
- После медленно сгибаем руки в локтях и выдыхаем, опуская груз до максимального положения.
- Затем поднимаем его обратно, делая вдох.
Знаете ли вы? Гантели были придуманы спортсменами в Древней Греции. Но изобрели их не для формирования красивого тела, как многие могли бы подумать, а для… тройных прыжков. С помощью гантелей прыгуны улучшали свои показатели: после разбега спортсмен на третьем прыжке отбрасывал гантели назад, прибавляя таким способом 10–15 см в длину своего прыжка.
Разгибание рук с гантелью стоя из-за головы
Это упражнение делается по той же схеме, что и предыдущее. Однако в данном случае работа с гантелью проводится в положении стоя, слегка расставив ноги на ширину плеч. Если сразу не удается выполнять упражнение в такой позиции, то можно одну ногу слегка отставить назад, чтобы было удобнее держать равновесие.
А те, кто хочет усложнить задание, могут при его выполнении держать гантель одной рукой, а не двумя.
Разгибание руки в наклоне в упоре
Такое упражнение помогает улучшить рельеф и придать красивую форму мышцам плеча и предплечья, поэтому не забывайте время от времени его прорабатывать. Техника выполнения упражнения проста:
- Берём в правую руку гантель.
- С левой стороны коленом и ладонью упираемся в скамью, наклоняясь в поясе.
- Будучи в такой позиции, сгибаем правую руку (не отпуская гантель) так, чтобы плечо оставалось параллельно полу.
- Теперь делаем непосредственно само упражнение: поднимаем и разгибаем руку с гантелью.
Жим лёжа узким хватом
Это упражнение — для тренажерного зала, поскольку для него понадобятся штанга и гимнастическая скамья. Схема работы в данном случае следующая:
- Ложимся спиной на скамью, упираясь ступнями в пол.
- Руки располагаем чуть уже ширины плеч.
- Берем утяжелитель и, держа его наверху, располагаем посередине грудной клетки.
- Неспешно опускаем штангу вниз, не позволяя ей лечь на грудь. Локти при этом прижимаем к телу.
- Выжимаем груз обратно вверх.
Знаете ли вы? В 1894 году основатель бодибилдинга Евгений Сандов установил мировой рекорд. Он поднял одной рукой штангу, на концах которой были установлены полые шары, где сидело по 1 человеку. Общий вес снаряжения был 122 кг.
Французский жим со штангой лёжа на скамье
Данное упражнение делается так:
- Занимаем исходную позицию: берём штангу узким хватом сверху и ложимся на скамью так, чтобы голова оказалась у края опоры.
- Удерживая груз на прямых руках, немного сгибаем локти в направлении головы.
- Контролируем, чтобы стопы были на земле, а поясница слегка прогибалась.
- Теперь, вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, практически касаясь её.
- На выдохе поднимаем штангу обратно, сохраняя при этом локти и плечи неподвижными.
Важно! По возможности используйте штанги с изогнутым грифом, чтобы не допустить перегрузки суставов.
Жим вниз на блоке
Это упражнение отлично подходит спортсменам всех возрастов вне зависимости от пола, поэтому используется во многих видах спорта.
Для его выполнения понадобятся блочный тренажер («Кроссовер», «Тяга сверху» и т. д.) и изогнутая рукоятка, на которой ладони будут слегка завёрнуты внутрь. Для её замены вполне подойдет прямая рукоятка. Жим вниз на блоке выполняется следующим образом:
- Наклоняем слегка тело вперед.
- Локти при этом прижимаем к бокам, немного заведя их вперед.
- Хват должен быть шириной в 1–2 кулака между кистями.
- Движение проводим при помощи только локтевых суставов: тянем рукоятку вниз, разгибая руки.
- При усилии, жиме вниз, вдыхаем.
Тренировка на трицепс для девушек: видео
Полезные советы
В конце хотелось бы предоставить несколько советов, которые помогут сделать вашу тренировку ещё эффективнее:
- Перед началом основной работы обязательно проводите разминку — не менее 5 минут.
- После каждого подхода растягивайте мышцы — это не увеличит их в размере, но добавит им силы, а в будущем убережёт трицепс от обвисания;
- Старайтесь не спешить, выполняя упражнение, — при быстрых движениях мышцы будут недостаточно нагружаться.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, вам должно быть комфортно во время выполнения задания. Если это не так, снижайте вес.
- Возрастание нагрузки сначала происходит за счёт увеличения количества повторов. Но если вы чувствуете, что уже способны выполнять оптимальное количество подходов, то наступает пора увеличивать вес.
- На отдых между подходами давайте себе 0,5–1 минуту, а между упражнениями допускается 2–3 минуты.
Трицепс, в отличие от пресса, ног или ягодиц, не относится к списку мышц, которые представительницы прекрасного пола спешат привести в форму в первую очередь. Однако без комплексной работы над всем телом невозможно создать красивую фигуру. Поэтому надеемся, что приведённый выше комплекс упражнений на трицепс сделает ваши тренировки эффективнее, а руки — сильнее и изящнее.
Как подтянуть трицепс женщине самостоятельно: видео
lifegid.com
Несложные упражнения на трицепс для девушек
Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях.
Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.
Упражнения на трицепс для девушек дома
Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость?
Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок.
Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.
Упражнение 1: Отжимание одной рукой
(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо. (Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.
Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол
(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч. (Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.
Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче
Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.
Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой
Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне
Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.
Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс
(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены.
Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
По материалам: Realsimple.com
Источник: Athleticbody.ru
mirwoman.com
красота и сила. Упражнения на трицепс для женщин
Эту статью, уважаемые девушки читательницы моего блога я посвящаю вам, и поговорим мы сегодня о том, какие же упражнения на трицепс лучше всего для вас подходят. Само собой, что о таких упражнениях на трицепс, как отжимания на брусьях или пуловер (франц. жим) и речи быть не может, так как они входят в тяжёлые, базовые комплексы тренировок и приведут лишь к тому, что ваши мускулы огрубеют и станут столь же ярко выражены, как и мужские. Но не отчаивайтесь! Есть и множество других, которые помогут вам развить ваши руки комплексно и сделать их сильными и привлекательными одновременно. Но давайте по существу.
Итак, представляю вашему вниманию лучшие упражнения на трицепс для женщин.
Список занятий для трицепса
1. Обратные отжимания от скамьиСамое простое и самое эффективное упражнение на трицепс для женщин, которое только можно придумать. Выполняется оно очень просто: вы становитесь спиной к скамье (стулу) и уперевшись в него руками вытягиваете ноги вперёд, повисая лишь на силе рук, но, не сгибая их. Затем, медленно и плавно опускаетесь вниз и снова поднимаетесь, вновь зафиксировав положение в верхней точке. Это упражнение привлекательно ещё и тем, что выполнять его можно даже в домашних условиях.
2. Тяга верхнего блока на трицепсИзумительное упражнение, которое очень любят бодибилдеры на сушке. Оно не только даёт очень хорошую нагрузку на трицепсы рук, но и страхует вас от всевозможных травм, которые вы могли бы получить при выполнении базы со свободным весом на те же группы мышц. Подбирая для себя оптимальный вес, отталкивайтесь от того, который вы могли бы выжать один раз и смело делите его на два. В каждом подходе выполняйте по 10-12 повторений, но совершая не более 3-4 подходов в сумме, иначе такая тренировка перерастёт уже в своеобразный кроссфит.
3. Упражнения на трицепс с гантелямиЕщё одно крайне эффективное для женщин упражнение на трицепсы, позволяющее комплексно развивать мышцы рук, не только наращивая мышцы рук, но также работая и над мышцами стабилизаторами. Но не слишком уж усердствуйте с весом, иначе вы рискуете параллельно прокачать ещё и предплечья, придав локтю чисто мужскую, мясистую форму.
Заключительный совет
Дорогие дамы, помните, что приступая к тренировкам, вы ставите перед собой определённую цель, и вряд ли она – накачаться как Рони Колеман, а значит тренируйте каждую отдельную мышечную группу не более раза в пять-семь дней. Только в этом случае вы придадите своему телу изысканную утончённость и силу пантеры!
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях с гантелями
Приветствую, всех, кому срочно нужно убрать крылья на руках и блистать на вечере в открытом платье. Поправить положение помогут четыре упражнения на трицепс для женщин, разработанные специально для дома.
Зачем нужны упражнения на трицепс
Что делать, если для праздника уже присмотрено отличное платье с открытыми плечами, а мышцы рук выглядят не так, как хочется? Понадобятся две гантели и квадратный метр пола.
Смотрите еще на блоге Упражнения, чтобы подтянуть обвисшие руки
Трицепс, он же трехглавая мышца плеча (от лат. triceps, то есть «трехглавый»), занимает всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя.С точки зрения физиологии трицепс — исключительно важная часть мускулатуры. Не было бы ее, и человек не мог бы отвести руку назад, согнуть ее в локте и даже просто притянуть к туловищу.
С эстетической точки зрения трицепс — это и есть рука. За то, насколько хорошо выглядит женщина в платье без рукавов, отвечает именно эта мышца.
Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений.
Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.
Если у вас нет гантелей, то первое время вместо них вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.
1. Алмаз — упражнение из бодифлекса
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот.
Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках.
Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза.
Большее количество подходов — неоправданная трата сил.
Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.
2. Французский жим
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья.
Десяти подходов для одного сета вполне хватит.
Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.
3. Разгибание рук
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.
Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.
4. Жим от пола
Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.
Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди.
Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения на трицепс для женщин. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.
Итак, если вы поставили перед собой цель привести ваши руки в порядок, то подходите к тренировкам со всей ответственностью и выполняйте упражнения в комплексе, уделяя равное внимание всем группам мышц.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Загрузка... anisima.ru
программа для женщин в домашних условиях
Трехглавые плечевые мышцы расположены по задним сторонам плеч и предплечья. Благодаря им человек может двигать руками назад и приводить их обратно к туловищу. По сравнению с бицепсами, на которые обычно делают упор в тренировках, трицепсы более массивны, они ответственны за объем и более впечатляющий вид рук даже в расслабленном состоянии. Так как трицепс состоит из трех пучков, переходящих в одно сухожилие в зоне локтя, тренировка трицепса должна воздействовать в разной степени на все три.
Таким образом, программа тренинга для трехглавой мышцы включает в себя обширный комплекс упражнений. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сейчас даже появилось новое название тех, кто тренируется дома – мультибилдеры.
Тренировка трицепса в тренажерном зале, конечно, более предпочтительна, так как там находится весь необходимый спортивный инвентарь: прямой и кривой грифы, гантели, скамья Скотта и различные тренажеры. Тренировка может состоять из комплекса различных упражнений, но основными из них являются следующие:
- отжимания, упираясь сзади о скамью, ноги при этом вытянуты перед собой на другой скамье или на полу;
- распрямление рук из-за головы с использованием гантелей или штанги. Это упражнение выполняется в положении сидя, одна рука должна обхватывать туловище, при этом надо следить за неподвижностью плечевого сустава;
- жим со штангой лежа, его еще называют французским, выполняется в положении лежа на скамье, выпрямляя руки со штангой и сгибая их на уровне лба;
- жим лежа зауженным хватом со штангой – в отличие от обычного жима лежа, расстояние между ладонями, держащими штангу, должно быть максимум в три кулака;
- разгибания рук с помощью тросового тренажера с верхним блоком;
- разгибание руки с гантелей в наклоне: одна рука упирается о скамью, спина параллельно полу, рука с гантелей сначала приводится в положение под прямым углом к полу, затем отводится назад.
Технике выполнения упражнений должно уделяться большое внимание, так как из-за неправильного выполнения будут задействоваться другие мышечные группы, следовательно, эффективность непосредственно для трицепсов снизится.
Для получения желаемого результата необходимо учитывать все особенности тренировки, а именно: заниматься не стоит чаще одного раза в семь дней и нежелательно смешивать упражнения на трицепсы с тренингом грудных мышц, так как в такой ситуации объем будет идти на грудную клетку.
Также важным моментом является определение отстающего пучка трехглавой мышцы (обычно таковым является боковой) и более усиленно заниматься в этом направлении.
Если мужчины качают трицепсы с целью увеличения объема рук и их более массивного вида, то представительниц прекрасного пола в тренажерный зал приводит другая проблема, а именно – обвисание и дряблость кожи в области предплечья. Этот дефект особенно заметен при вертикальном движении рук. Комплекс упражнений для женщин схож с мужским, единственное отличие в том, что используются, преимущественно, гантели.
Как и в любом виде тренировок, необходимо не забывать о разогреве перед занятиями, правильном дыхании, растяжке после каждого подхода, концентрации на тренируемой мышце и постепенном увеличении нагрузки.
Также необходимо избегать выполнения упражнений с задействованием мышц всего тела. Это так называемый «читинг» (от англ. обман) из-за которого значительно снижается эффективность упражнений и возможен травматизм. Вся нагрузка должна идти именно на прорабатываемую мышцу, а не распространяться по всему телу.
Видео по теме статьи
webdiana.ru
Подтянутые трицепсы - легко!
Трицепс – это мышца, которая требует регулярных тренировок. Увы, но у многих женщин руки становятся дряблыми уже после 25-ти лет и сегодня мы расскажем вам, как привести их в тонус.
Дряблые руки и слабые трицепсы можно увидеть у девушек и женщин любого возраста – как у подростков, так и у тех, кто постарше. Благодаря сбалансированному питанию и регулярному выполнению упражнений вы сможете носить открытые майки и топы. Достаточно уделять 10 минут 2-3 раза в неделю на занятия и уже через месяц вы увидите отличный результат. Не забывайте про питание, так как 80% успеха зависят именно от него.
Трицепс у женщин – слабое место, и если вы не будете уделять ему достаточное количество внимания, он быстро станет дряблым. Благодаря нашим рекомендациям вы сможете подтянуть руки.
Если вы будете тренировать руки, это не означает, что они станут такими, как у профессиональных спортсменов. Максимальный результат, которого вы добьетесь – это подтянутая кожа и легкий рельеф, но не более. Упражнения для трицепса для женщин мы представили вам ниже, обязательно ознакомьтесь с инструкциями и фото. Надеемся, что наши советы вам помогут.
Упражнение №1
Станьте коленями на коврик, наклоните туловище вперед, спина должна быть прямая. Расположите гантели на уровне живота, локти отведите назад, старайтесь прижать их к туловищу. Теперь выпрямите руки в локтях назад, они должны быть идеально прямыми. Повторите упражнение 12-15 раз.
Также вам понравится наша статья Сделайте руки подтянутыми! Лучшие упражнения для женщин!
Упражнение №2
Как накачать трицепсы женщине? Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, ноги немного согните в коленях, руки держите перед собой. Медленно притяните их к прессу, при этом локти прижмите к туловищу. Старайтесь не двигать телом и зафиксировать его, в движении должны находиться только руки.
Упражнение №3
Сядьте на колени, заведите руки с гантелями за спину, удерживайте их. Теперь сведите гантели и разведите, повторите 15-20 раз. Несмотря на то, что упражнение на первый взгляд может показаться простым, уже через несколько повторений вы почувствуете боль в трицепсах.
Упражнение №4
Трицепс для девушек очень важен, несмотря на то, что многие представительницы прекрасного пола уделяют ему нужного внимания. Отжимания от скамьи – одно из лучших упражнений, поэтому рекомендуем выполнять его на каждой тренировке. Обопритесь пятками об пол, ваше тело должно быть прямым, руки не сгибайте в локтях. Теперь вам нужно согнуть руки и максимально низко опуститься над полом, задержаться в нижней точке на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Упражнение №5
Это упражнение на трицепс для девушек одно из самых сложных. Даже если у вас не получится выполнить его правильно в первый раз, не расстраивайтесь. С каждой тренировкой выполнять его будет проще. Станьте на носочки, руки на уровне груди, ноги прямые, попу не подымайте вверх. Теперь начните медленно опускаться, при этом локти должны находиться возле туловища.
Упражнение №6
Как накачать трицепс девушке? Станьте прямо, ноги на уровне плеч. Поднимите гантелю над головой, затем медленно опустите ее назад. Следите за тем, чтобы локти не двигались, только предплечья/
Для полноценной тренировки вам не обойтись без гантелей. Советуем приобрести небольшие гантели, достаточно 1-3 кг. Выполняйте наши рекомендации – будьте красивой и спортивной!
Интернет-журнал для женщин Delafe.ru - все о спорте и фитнесе
delafe.ru
Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях
Упражнения для трицепса для женщин
Содержание статьи:
Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу. сделать пресс кубиками. делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
Строение трицепса
Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной - медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.
Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.
Упражнения на трицепс для девушек
1) Отжимания на трицепс от пола
В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.
Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.
2) Отжимания от скамьи на трицепс
Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.
Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.
3) Упражнения на трицепс с гантелями
1. Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой
В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.
Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.
Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.
3. Разгибание руки в наклоне
Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.
4. Разгибание рук с гантелями лежа
Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.
Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.
5. Жим Тейта
Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.
Комплексы упражнений на трицепс для девушек
Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.
1 комплекс
Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.
Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.
2 комплекс
Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.
Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.
Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.
3 комплекс
Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.
Результаты
Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.
Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.
- < Фитнес упражнения для похудения ног
- Лучшие упражнения для похудения >
getmedic.ru
