Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров. Трицепс огромный
Трой Алвес: как накачать огромные трицепсы?
Для профессионального бодибилдера Троя Алвеса не бывает неподдающихся мышц. Еще с детства он был крепким ребенком и влюбился в спорт с первого дня. Поначалу Трой даже и не думал о карьере бодибилдера, полностью отдавая себя бейсболу. Однако уже в юные годы он качался и видел, насколько полезен бодибилдинг.
Вообще бейсболисты частенько захаживали в спортивный зал, однако Трой Алвес бывал там чаще других.
«Я не считал себя культуристом. Я просто хотел иметь сильные руки.»
В накачке трицепса Трой Алвес придерживается 6 основополагающих принципов:
- Самый эффективный и удачный комплекс для трицепсов перестает работать уже через несколько недель. Чтобы избежать застоя, полностью меняйте программу или варьируйте упражнения. К примеру, меняйте наклон упражнений.
- Чтобы усилить интенсивность суперсета, в последнем подходе жимов книзу примените частичные повторения. Можно выполнять от верхней точке, либо от средней к нижней. Особой роли не играет.
- Не забывайте разминаться. Это позволит не только избежать травм, но и повысить отдачу от выполняемых упражнений. Если трицепс уже раздулся, последующие упражнения будут гораздо эффективнее.
- Не используйте больших весов для прокачки трицепса. Лучше соблюдать идеальную технику и практиковать мощный пампинг.
- В любом упражнении на трицепс используйте принцип пикового сокращения, то есть совершайте паузу в верхней точке упражнения. Массы это вряд ли даст, однако проработает трицепс очень качественно.
- Трицепс любит разнообразие в тренинге, поэтому смело меняйте тренировочные программы и методики выполнения упражнений.
Тренировочная программа Троя Алвеса для прокачки трицепсов
| Разгибания из-за головы сидя | 4 | 10-12 |
| Разгибания со штангой лежа | 4 | 10-12 |
| Жим книзу с канатной рукоятьюв суперсетеРазгибания рук в наклоне | 4 | 10-12 |
Видео по теме: "Тренировки Троя Алвеса"
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
bodybuilding.k21vek.com
Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Будет ли хорош культурист с маленькими руками? Подколки о «руках спагетти» не являются весёлыми. К счастью, не многие пренебрегают тренировкой рук, и как результат, вокруг много людей с хорошо накаченным бицепсом. Но бицепс не одна мышца рук! Многие из будущих мистеров Олимпии не имели большой массы трицепса. Вот небольшой секрет: путь к построению мощных рук лежит через построения трицепса. Хорошо развитый бицепс выглядит здорово, но то что заполняет рукава рубашки, согнутый или нет, накаченный трицепс ваш билет, чтобы выглядеть огромным, не зависимо от того, что Вы делаете.
Анатомия трицепса
Трицепс состоит из трех головок: внешняя, медиальная и длинная головки. Эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку к кости предплечья называемой локтевой костью. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Выполнение одного упражнения для трицепса скорей всего не принесёт результата.
Дни тренировок
В былые дни бодибилдинга, тренировали трицепс в тот же день, когда и грудь. На самом деле многие бодибилдеры и сейчас так делают. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
Качая трицепс после груди, Вы не используете оптимальный вес для нагрузки трицепса, поскольку они уже частично работали во время тренировки груди. Для улучшения Ваших результатов, полностью сконцентрируйтесь на трицепсе, пока они «свежие» Вы сможете качать трицепс с большими нагрузками.
Упражнения для трицепса
Жим вниз на блоке
Это опробованные и проверенные жимы, которые бодибилдеры делают уже много лет. Одна общая ошибка, которую допускают тренирующиеся, это позволяют их локтям уходить слишком далеко назад. Это происходит от не контролирования веса во время отрицательной части упражнения. Когда это происходит, увеличивается возможность для читинга, используя мышцы спины для помощи опускания веса. Помните, локти необходимо держать по туловищу в течении всего упражнения, управляя весом.
Рекомендации:
В нижней части упражнения, жмите штангу к низу, немного понижая ваши плечи. Это даёт дополнительное сжатие на трицепсе и увеличивает пиковое сокращение.
Жим штанги лежа с узким хватом
Жим штанги лежа с узким хватомотличное упражнение, чтобы нагрузить медиальные и внешние головки трицепса. Это упражнение может выполнятся на плоской скамье или под наклоном. Наклон рекомендуется от 10 до 25 градусов (отрицательный или положительный). Держите Ваши локти как можно ближе друг к другу, во время жима. Это помогает держать напряжение на трицепсе в течении выполнения упражнения. Так же опускайте штангу к нижней части груди.
Рекомендации:
Держите ваши руки примерно на расстоянии 33 см. Сведение рук слишком близко друг к другу увеличивает напряжение на локти и запястья.
Отжимания на параллельных брусьях
Отжимание - это упражнение, которое прорабатывает все три головки трицепса сразу. Отжимания необходимы для любой программы бодибилдинга. Когда выполняете отжимания направленные на проработку трицепса, старайтесь держаться вертикально на сколько это возможно. Наклон вперед подключит грудные мышцы сильнее, что снимет часть нагрузки с трицепса.
Рекомендации:
Выполняя отрицательную часть этого упражнения на трицепс понизьте ваше тело, как можно ниже между брусьями. Не останавливайтесь, до тех пор, пока Ваш бицепс не коснётся предплечья. Это важно для того, чтобы получить полное протяжение в трицепсе.
Выпрямление рук лёжа с гантелью
Это упражнение на трицепс также прорабатывает три головки трицепса. Вам придётся взять вес полегче для этого упражнения, чтобы сохранить строгую форму во время выполнения отрицательной части упражнения. Так же вы можете выполнять это упражнение одной рукой, если хотите большей концентрации на каждую мышцу.
Рекомендации:
Во время выполнения этого упражнения на трицепс, будьте внимательны, чтобы не превратить его в упражнение для широчайших мышц спины. Многие люди занимающиеся в зале допускают ошибку, пытаясь использовать движение пуловера, во время разгибания предплечья. Это можно исправить, контролируя, чтобы ваши руки оставались вертикальными, а единственное движение было в сгибании локтя.
Разгибание одной руки на блоке
Отличное упражнение для изоляции медианной и внешней головки трицепса, разгибание одной руки на блоке такое же упражнение как и разгибание рук на блоке, однако вы будете использовать захват ладонями вверх.
Рекомендации:
Это упражнение может выполняться обеими руками с прямым грифом.
Объединяя всё вместе
Тренировка строится довольно просто. Вначале Жим вниз на блоке: это хорошее упражнение для разогрева мышц.
Далее идут два тяжелых упражнения на трицепс: жим узким хватом и отжимания на параллельных брусьях. Необходимо делать от 8 до 10 повторений с довольно тяжелым весом 4 подхода.
Последние два упражнения на трицепс: Выпрямление рук лёжа с гантелью и Разгибание одной руки на блоке, необходимо делать с менее тяжелым весом.
Цель последних шести подходов от 12 до 15 повторений это накачать в мышцы столько крови сколько сможете.
Программа тренировок трицепса
Жим вниз на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений
Жим узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на параллельных брусьях: 4 подхода, 8-10 повторений
Выпрямление рук лёжа с гантелью: 3 подхода, 12-15 повторений
Разгибание одной руки на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений
Эта тренировка будет иметь эффект по крайне мере за два дня до или после тренировки груди. Так как традиционные упражнения на грудь, такие как жим лёжа, включают нагрузку на трицепсы, вы должны быть уверены, что они отдохнули прежде чем приступать к этой программу.
mirznanii.com
Как накачать огромные трицепсы — Fitness Сейчас
КАК НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ ТРИЦЕПСЫ
Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.
Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.
«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?
Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.
Трицепсы необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы
Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.
Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.
Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.
Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.
С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!
Немного анатомии
Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.
За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.
Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).
Накачиваем трицепсы в форме подковы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.
Тяга верхнего блока:
Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.
Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.
Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.
Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.
Совет: Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.
Французский жим в положении лежа, сидя и стоя:
Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.
Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.
Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.
Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.
Совет: Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.
Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке:
Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.
При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.
Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.
При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.
Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.
Совет: Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.
Отжимания на брусьях:
Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.
В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.
Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.
Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.
Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.
Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.
Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.
Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.
Совет: Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.
Жим штанги лежа узким хватом:
И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).
Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.
Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.
Совет: Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.
Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов
Общая масса трицепса
Французский жим лежа — 3 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять — 3 подхода по 12 повторений
Внутренняя часть (длинная головка)
Разгибание на трицепс на блоке стоя — 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений
Внешняя часть (латеральная головка)
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять — 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять на блоке — 3 подхода по 12 повторений
Только на блоке
Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять на блоке — 3 подхода по 12 повторений
Французский жим на нижнем блоке — 3 подхода по 12 повторений
Разгибание на трицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений
fitness-now.ru
Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров — реферат
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Будет ли хорош культурист с маленькими руками? Подколки о «руках спагетти» не являются весёлыми. К счастью, не многие пренебрегают тренировкой рук, и как результат, вокруг много людей с хорошо накаченным бицепсом. Но бицепс не одна мышца рук!
Многие из будущих мистеров Олимпии не имели большой массы трицепса. Вот небольшой секрет: путь к построению мощных рук лежит через построения трицепса. Хорошо развитый бицепс выглядит здорово, но то что заполняет рукава рубашки, согнутый или нет, накаченный трицепс ваш билет, чтобы выглядеть огромным, не зависимо от того, что Вы делаете.
Трицепс состоит из трех головок: внешняя, медиальная и длинная головки. Эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку к кости предплечья называемой локтевой костью. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Выполнение одного упражнения для трицепса скорей всего не принесёт результата.
В былые дни бодибилдинга, тренировали трицепс в тот же день, когда и грудь. На самом деле многие бодибилдеры и сейчас так делают. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
Качая трицепс после груди, Вы не используете оптимальный вес для нагрузки трицепса, поскольку они уже частично работали во время тренировки груди. Для улучшения Ваших результатов, полностью сконцентрируйтесь на трицепсе, пока они «свежие» Вы сможете качать трицепс с большими нагрузками.
Жим вниз на блоке
Это опробованные и проверенные жимы, которые бодибилдеры делают уже много лет. Одна общая ошибка, которую допускают тренирующиеся, это позволяют их локтям уходить слишком далеко назад. Это происходит от не контролирования веса во время отрицательной части упражнения. Когда это происходит, увеличивается возможность для читинга, используя мышцы спины для помощи опускания веса. Помните, локти необходимо держать по туловищу в течении всего упражнения, управляя весом.
Рекомендации:
В нижней части упражнения, жмите штангу к низу, немного понижая ваши плечи. Это даёт дополнительное сжатие на трицепсе и увеличивает пиковое сокращение.
Жим штанги лежа с узким хватом
Жим штанги лежа с узким хватом отличное упражнение, чтобы нагрузить медиальные и внешние головки трицепса. Это упражнение может выполнятся на плоской скамье или под наклоном. Наклон рекомендуется от 10 до 25 градусов (отрицательный или положительный). Держите Ваши локти как можно ближе друг к другу, во время жима. Это помогает держать напряжение на трицепсе в течении выполнения упражнения. Так же опускайте штангу к нижней части груди.
Рекомендации:
Держите ваши руки примерно на расстоянии 33 см. Сведение рук слишком близко друг к другу увеличивает напряжение на локти и запястья.
Отжимания на параллельных брусьях
Отжимание - это упражнение, которое прорабатывает все три головки трицепса сразу. Отжимания необходимы для любой программы бодибилдинга. Когда выполняете отжимания направленные на проработку трицепса, старайтесь держаться вертикально на сколько это возможно. Наклон вперед подключит грудные мышцы сильнее, что снимет часть нагрузки с трицепса.
Рекомендации:
Выполняя отрицательную часть этого упражнения на трицепс понизьте ваше тело, как можно ниже между брусьями. Не останавливайтесь, до тех пор, пока Ваш бицепс не коснётся предплечья. Это важно для того, чтобы получить полное протяжение в трицепсе.
Выпрямление рук лёжа с гантелью
Это упражнение на трицепс также прорабатывает три головки трицепса. Вам придётся взять вес полегче для этого упражнения, чтобы сохранить строгую форму во время выполнения отрицательной части упражнения. Так же вы можете выполнять это упражнение одной рукой, если хотите большей концентрации на каждую мышцу.
Рекомендации:
Во время выполнения этого упражнения на трицепс, будьте внимательны, чтобы не превратить его в упражнение для широчайших мышц спины. Многие люди занимающиеся в зале допускают ошибку, пытаясь использовать движение пуловера, во время разгибания предплечья. Это можно исправить, контролируя, чтобы ваши руки оставались вертикальными, а единственное движение было в сгибании локтя.
Разгибание одной руки на блоке
Отличное упражнение для изоляции медианной и внешней головки трицепса, разгибание одной руки на блоке такое же упражнение как и разгибание рук на блоке, однако вы будете использовать захват ладонями вверх.
Рекомендации:
Это упражнение может выполняться обеими руками с прямым грифом.
Объединяя всё вместе
Тренировка строится довольно просто. Вначале Жим вниз на блоке: это хорошее упражнение для разогрева мышц.
Далее идут два тяжелых упражнения на трицепс: жим узким хватом и отжимания на параллельных брусьях. Необходимо делать от 8 до 10 повторений с довольно тяжелым весом 4 подхода.
Последние два упражнения на трицепс: Выпрямление рук лёжа с гантелью и Разгибание одной руки на блоке, необходимо делать с менее тяжелым весом.
Цель последних шести подходов от 12 до 15 повторений это накачать в мышцы столько крови сколько сможете.
Программа тренировок трицепса
Жим вниз на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений
Жим узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на параллельных брусьях: 4 подхода, 8-10 повторений
Выпрямление рук лёжа с гантелью: 3 подхода, 12-15 повторений
Разгибание одной руки на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений
Эта тренировка будет иметь эффект по крайне мере за два дня до или после тренировки груди. Так как традиционные упражнения на грудь, такие как жим лёжа, включают нагрузку на трицепсы, вы должны быть уверены, что они отдохнули прежде чем приступать к этой программу.
student.zoomru.ru
Огромный трицепс. Накачай свои руки до гигантских размеров
Хотите существенно накачать руки? Большой трицепс это тайна. Каждый культурист хочет накачать огромные руки. Будет ли хорош культурист с маленькими руками? Подколки о «руках спагетти» не являются весёлыми. К счастью, не многие пренебрегают тренировкой рук, и как результат, вокруг много людей с хорошо накаченным бицепсом. Но бицепс не одна мышца рук!
Многие из будущих мистеров Олимпии не имели большой массы трицепса. Вот небольшой секрет: путь к построению мощных рук лежит через построения трицепса. Хорошо развитый бицепс выглядит здорово, но то что заполняет рукава рубашки, согнутый или нет, накаченный трицепс ваш билет, чтобы выглядеть огромным, не зависимо от того, что Вы делаете.
Трицепс состоит из трех головок: внешняя, медиальная и длинная головки. Эти мышцы соединяют плечевую кость и лопатку к кости предплечья называемой локтевой костью. Важно быть уверенным, что Вы включаете упражнения, которые прорабатывают все три головки, чтобы полностью развить заднюю часть вашей руки. Выполнение одного упражнения для трицепса скорей всего не принесёт результата.
В былые дни бодибилдинга, тренировали трицепс в тот же день, когда и грудь. На самом деле многие бодибилдеры и сейчас так делают. Однако, эта техника старой школы возможно не лучший путь к достижению оптимального размера трицепса или в случае если он отстаёт.
Качая трицепс после груди, Вы не используете оптимальный вес для нагрузки трицепса, поскольку они уже частично работали во время тренировки груди. Для улучшения Ваших результатов, полностью сконцентрируйтесь на трицепсе, пока они «свежие» Вы сможете качать трицепс с большими нагрузками.
Жим вниз на блоке
Это опробованные и проверенные жимы, которые бодибилдеры делают уже много лет. Одна общая ошибка, которую допускают тренирующиеся, это позволяют их локтям уходить слишком далеко назад. Это происходит от не контролирования веса во время отрицательной части упражнения. Когда это происходит, увеличивается возможность для читинга, используя мышцы спины для помощи опускания веса. Помните, локти необходимо держать по туловищу в течении всего упражнения, управляя весом.
Рекомендации:
В нижней части упражнения, жмите штангу к низу, немного понижая ваши плечи. Это даёт дополнительное сжатие на трицепсе и увеличивает пиковое сокращение.
Жим штанги лежа с узким хватом
Жим штанги лежа с узким хватом отличное упражнение, чтобы нагрузить медиальные и внешние головки трицепса. Это упражнение может выполнятся на плоской скамье или под наклоном. Наклон рекомендуется от 10 до 25 градусов (отрицательный или положительный). Держите Ваши локти как можно ближе друг к другу, во время жима. Это помогает держать напряжение на трицепсе в течении выполнения упражнения. Так же опускайте штангу к нижней части груди.
Рекомендации:
Держите ваши руки примерно на расстоянии 33 см. Сведение рук слишком близко друг к другу увеличивает напряжение на локти и запястья.
Отжимания на параллельных брусьях
Отжимание - это упражнение, которое прорабатывает все три головки трицепса сразу. Отжимания необходимы для любой программы бодибилдинга. Когда выполняете отжимания направленные на проработку трицепса, старайтесь держаться вертикально на сколько это возможно. Наклон вперед подключит грудные мышцы сильнее, что снимет часть нагрузки с трицепса.
Рекомендации:
Выполняя отрицательную часть этого упражнения на трицепс понизьте ваше тело, как можно ниже между брусьями. Не останавливайтесь, до тех пор, пока Ваш бицепс не коснётся предплечья. Это важно для того, чтобы получить полное протяжение в трицепсе.
Выпрямление рук лёжа с гантелью
Это упражнение на трицепс также прорабатывает три головки трицепса. Вам придётся взять вес полегче для этого упражнения, чтобы сохранить строгую форму во время выполнения отрицательной части упражнения. Так же вы можете выполнять это упражнение одной рукой, если хотите большей концентрации на каждую мышцу.
Рекомендации:
Во время выполнения этого упражнения на трицепс, будьте внимательны, чтобы не превратить его в упражнение для широчайших мышц спины. Многие люди занимающиеся в зале допускают ошибку, пытаясь использовать движение пуловера, во время разгибания предплечья. Это можно исправить, контролируя, чтобы ваши руки оставались вертикальными, а единственное движение было в сгибании локтя.
Разгибание одной руки на блоке
Отличное упражнение для изоляции медианной и внешней головки трицепса, разгибание одной руки на блоке такое же упражнение как и разгибание рук на блоке, однако вы будете использовать захват ладонями вверх.
Рекомендации:
Это упражнение может выполняться обеими руками с прямым грифом.
Объединяя всё вместе
Тренировка строится довольно просто. Вначале Жим вниз на блоке: это хорошее упражнение для разогрева мышц.
Далее идут два тяжелых упражнения на трицепс: жим узким хватом и отжимания на параллельных брусьях. Необходимо делать от 8 до 10 повторений с довольно тяжелым весом 4 подхода.
Последние два упражнения на трицепс: Выпрямление рук лёжа с гантелью и Разгибание одной руки на блоке, необходимо делать с менее тяжелым весом.
Цель последних шести подходов от 12 до 15 повторений это накачать в мышцы столько крови сколько сможете.
Программа тренировок трицепса
Жим вниз на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений
Жим узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на параллельных брусьях: 4 подхода, 8-10 повторений
Выпрямление рук лёжа с гантелью: 3 подхода, 12-15 повторений
Разгибание одной руки на блоке: 3 подхода, 12-15 повторений
Эта тренировка будет иметь эффект по крайне мере за два дня до или после тренировки груди. Так как традиционные упражнения на грудь, такие как жим лёжа, включают нагрузку на трицепсы, вы должны быть уверены, что они отдохнули прежде чем приступать к этой программу.
doc4web.ru
огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель
Разминка: Растяни бицепсы 2-3 минуты с помощью жгута, а после этого сделай растяжку трицепсов с помощью скамьи.
Выполни как можно больше подтягиваний, после чего немедленно сделай 6-8 повторов жима лежа. Отдых — 1 минута. Это один суперсет выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Выполни 5 повторов Сгибаний Зоттмана, растягивая негативную фазу примерно на 5 секунд. Сразу после этого выполни 5 сгибаний за голову, каждое по 5 секунд. Отдых: 1 минута. Это один суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Выполни от 8 до 12 повторов сгибаний на бицепс, после чего сделай 8-12 повторений разгибаний лежа. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Сделай 15-20 повторений тяги, после чего переключись на разгибания и выполни 15-20 повторов. Отдыхай 1 минуту. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 3 суперсета
3 и 4 недели: 4 суперсета
5 и 6 недели: 5 суперсетов
Носи гантели по 20 секунд разным хватом: прямым, параллельным и обратным. Сразу после этого выполни как можно больше повторов выхода из планки за 60 секунд. Отдых: 1 минута. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:
1 и 2 недели: 2 суперсета
3 и 4 недели: 3 суперсета
5 и 6 недели: 4 суперсета
Выполни как можно больше повторений за 5-10 минут, отдыхая, если потребуется.
1 неделя: 5 минут
2 неделя: 6 минут
3 неделя: 7 минут
4 неделя: 8 минут
5 неделя: 9 минут
6 неделя: 10 минут
mhealth.ru
