Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале. Трицепс в тренажере

Трицепс в тренажере - Всё о спортивных тренировках

Базовые упражнения на трицепс

Трицепс в тренажере

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата. Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится. Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них требует специального оборудования. Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы.

Трицепс состоит из трех пучков. И именно упражнения, которые рассчитаны на комплексную тренировку всех составляющих, принесут ожидаемый результат.Существуют также базовые упражнения на трицепс, без которых невозможно обойтись. Далее будут приведены именно такие упражнения для трицепса, основа основ.

Отжимания в упоре сзади

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе – поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Французский жим лежа

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т.е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Разгибание руки в наклоне

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится. Как накачать трицепс в домашних условиях, не имея возможности посещать тренажерный зал? Выбирая упражнения на трицепс в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Утренняя зарядка — основа здорового образа жизни

Комплекс упражнений на трицепс в тренажерном зале

Можно ли собственными руками испортить весеннее настроение? Безусловно, если короткие рукава футболок и блузок лишь подчеркивают полные плечи или дряблые, обвисшие трицепсы. Крепкие руки и мудрые советы от экспертов фитнеса и бодибилдинга поддержат всех упавших духом.

Секрет упражнений на трицепс прост, а результат доступен каждому. Далее мы рассмотрим комплекс упражнений на трицепс для мужчин и женщин в тренажерном зале.

Базовые упражнения

Трицепс в тренажере держите штангу симметрично относительно краев

Упражнения со свободными весами, развивающие сразу несколько мышц или мышечных групп, не только придают рукам пропорциональность.

В первую очередь базовый тип нагрузок направлен на развитие силы, выносливости и общего объема мышечной массы. Предназначен для атлетов любого уровня, но особенно рекомендуются новичкам для подготовки к силовым тренировкам с серьезными весами.

Для гармоничного развития трицепса необходимо соблюдать следующие рекомендации:

Набор мышечной массы обеспечивается 1 тренировкой в неделю.
Трицепс и грудные мышцы лучше качать в разные дни.
Необходимо чередовать степень нагрузки и интенсивность тренировок от легкой до тяжелой. Пиковые нагрузки требуют перерыва не менее недели на восстановление и рост мышц.

Классический жим лежа узким хватом. Не требует сложных тренажеров, попутно задействует грудь и плечи.

Лежа в исходном положении и держа штангу на вытянутых руках, придайте штанге неподвижное положение. Опустите штангу, стараясь уложиться в двухсекундный интервал. При этом конечная точка траектории штанги должна совпадать с нижним краем грудных мышц. Выжимание штанги вверх производится либо вертикально, либо с начальным уклоном в сторону ключиц и последующим переходом к вертикали. Во время упражнения хват штанги производится симметрично относительно краев, что предупреждает ее перекос. Техника дыхания: верхнее положение штанги — вдох, затем задержка дыхания и выдох при обратном подъеме.

Это упражнение аналогично жиму гантелей в положении лежа или на тренажере Смита.

Французский жим лежа. Рекомендуется как новичкам, так и профессионалам для проработки всех частей трехглавой мышцы. Смена положения рук на изогнутом грифе EZ штанги акцентирует проработку мышечных пучков также, как и смена траектории движения штанги с прямым грифом и способом ее хвата.

Тренировка на массу

Трицепс в тренажере начинайте упражнение только из верхней точки

Этот тип упражнений направлен на рост объема трицепсов. В целях повышения эффективности тренировок рекомендуется небольшое количество повторов при максимальном весе.

Отжимание на брусьях. Способствует увеличению размеров трехглавой мышцы, особенно ее нижней части.

Требование по степени нагрузки удовлетворяется использованием утяжелителей.

Во избежание травм отжимание начинают из верхней точки, приняв упор с прямыми руками на брусьях. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. При этом телу следует придать легкий наклон вперед. Зафиксировавшись в нижней позиции так, чтобы плечи не касались брусьев, сделайте двухсекундную паузу. На выдохе медленно разгибайте руки в локтях и возвращайтесь в исходную позицию.

Более удобным аналогом отжиманий считается упражнения на рычажном тренажере.

Изолирующие упражнения на трицепс

Трицепс в тренажере максимальная нагрузка на трицепс ложится в том случае, когда ладони расположены друг к другу

Основная польза этого типа нагрузок заключается в равномерном развитии всех пучков тела мышцы и улучшении ее рельефа. Именно такой и является трехглавая мышца плеча, включающая латеральную, медиальную и длинную части.

Упражнения рекомендуются занимающимся со стажем не менее двух лет. Позволяет исправить неравномерности развития как в результате генетической предрасположенности к росту отдельных частей мышцы, так и «огрехи» базовых тренировок.

Разгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Прорабатывает среднюю часть трицепса. Упражнение можно выполнять стоя как лицом, так и спиной к блочному устройству тренажера. В зависимости от положения блока и трицепсовой рукояти исходное положение рук вертикально вверх — при верхнем или вниз — при нижнем блоке тренажера. Сохраняя неподвижность верхней части руки, сгибание предплечий происходит в локтевом суставе до угла в 90 градусов.

Упражнение более эффективно, чем распрямление рук в наклоне с гантелью.

Видео тренировка трицепса.

Качаем мышцы на турнике

Этот способ не хуже тренировки в тренажерном зале, хотя и менее популярен. Все дело в том, что трицепс работает на разгибание, а во время подтягивания основная нагрузка ложится на бицепс . Тем не менее способ есть, и он не требует комплексных тренажеров.

Выход силой. Взявшись за перекладину среднешироким прямым хватом, необходимо раскачать тело. В верхней точки амплитуды раскачивания производится рывок вверх до положения, в котором тело фиксируется над турником на прямых руках. В момент подъема руки в локтях не сгибаются.

Упражнение требует хорошей физической подготовки, координации движений и самоконтроля. Не рекомендуется начинающим из-за высокого риска травм.

Специфика упражнений для девушек

Трицепс в тренажере для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев

Женская склонность к накоплению жировых клеток на задней поверхности верхней части руки обусловлена физиологически. Малоподвижный образ жизни и высококалорийное питание значительно ускоряет этот процесс. Да и серьезная нагрузка на трехглавую мышцу в обычной жизни случается гораздо реже, чем на бицепс. А ведь соотношение объемов этих мышц выражен в пропорции 2 к 1.

Но даже став заложником диеты, нельзя без физических нагрузок создать привлекательную форму рук. При соблюдении следующих принципов тренировок можно не опасаться накачать массивную мускулатуру бодибилдеров:

Достаточно потратить 30-45 минут на занятие для того, чтобы убрать жировые отложения в верхней части руки и держать трицепс в тонусе.
Не рекомендуется тренироваться более трех раз в неделю.
Силовые тренировки необходимо чередовать с кардионагрузками. Такая схема развивает силу и выносливость, предупреждая набор мышечной массы.
Большое количество повторений с небольшим весом «сушит» руки, т.е. сжигает подкожный жир.

Разгибание рук на рычажном тренажере. Дает нагрузку как на трицепс, так и на мышцы плечевого пояса, спины. живота и предплечий.

Займите положение на тренажере: спина прямая, плечи — расслаблены, ладони сомкнуты на рычагах тренажера. Медленно разгибайте руки в локтевых суставах на выдохе. При этом локти прижаты к туловищу. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Видео тренировка для девушек.

За и против тренировки на трицепс

Трицепс в тренажере упражнения на трицепс травмоопасны

Польза от упражнений на трицепс не ограничивается только повышением тонуса или ростом мышц:

Гармоничное, относительно бицепсов, развитие трехглавой мышцы, обеспечивают красоту рук.
Большинство базовых упражнений на трицепс развивает и другие группы мышц.
Физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы.
Улучшает обмен веществ. Потребность в энергии сжигает калории и лишний вес. При этом активизация потоотделения способствует выведению шлаков через поры.

Негативной стороной работы на трицепс считается высокая травмоопасность. Чаще всего она сопутствует силовым упражнениям с неправильной техникой выполнения:

Это касается не только рук. Позвоночник, плечевой пояс и грудная клетка также становятся зонами риска.
Сухожилия, суставы и связки — структура достаточно хрупкая, требующая разминочного разогрева и заминки после тренировки. Это поможет избежать не только артритов и тендинитов, но и проблем с сердцем и сосудами.
Полное выпрямление рук в локтях при работе с большими весами часто вызывает разрывающую нагрузку на суставы. Результат — растяжения, вывихи и смещения внутрисуставных поверхностей.
Силовая нагрузка во время упражнений на трицепс со штангой или утяжелителями деформирует межсуставные диски, что со временем приводит к остеохондрозам различных отделов позвоночника и артрозам суставов ног.

Противопоказания

Силовые упражнения на трицепс запрещены людям с такими патологиями опорно-двигательного аппарата, как артриты, артрозы, остеохондрозы и другими поражениями связок, суставов и сухожилий. Недопустимы тяжелые нагрузки при некоторых видах сколиозов, аномалиях развития костно-хрящевых тканей и остеопорозах. В тоже время легкие тренировки в период улучшения укрепляют суставы даже при хронических воспалительных заболеваниях.

Другие противопоказания: склонность к инфарктам, инсультам, тромбозам вен, гипертониям.

Тренировки не принесут пользы при ОРВИ с температурой, болезнях легких, воспалениях почек, органов брюшной полости и таза. Женщинам стоит избегать чрезмерных нагрузок во время менструального цикла.

Консультация с хирургом понадобится в период восстановления после травм и операций.

Даже пропустив тренировку в тренажерном зале. можно наверстать упущенное дома. Сгибание и разгибание рук с гантелями, тренировка с резиновым эспандером. отжимание и даже упражнения на фитболе — не трудно найти способ улучшить форму рук. Результат не замедлит появиться уже через 1-2 месяца.

Источники: http://builderbody.ru/bazovye-uprazhneniya-na-triceps/, http://vashsport.com/uprazhneniya-na-triceps/, http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/tritseps.html

trenirovka365.ru

Тренируем трицепс дома и в тренажерном зале

Содержание:

Основы работы над трицепсом
Тренируем трицепс дома
Трицепс в тренажерном зале

Накаченный трицепс – важная деталь гармонично развитого, атлетического тела. Ведь он придает руке объема даже тогда, когда та не находится в напряженном состоянии, создавая красивый рельеф. Трицепс намного объемнее другой важной мышцы, противоположной ему – бицепса. И в отличие от него, добиться накаченного трицепса намного сложнее, поэтому для его тренировки существуют некоторые тонкости.

Трицепс – это мышца, состоящая из трех головок или пучков, называемая ещё трёхглавой. Тренировать ее можно как в домашних условиях, используя гантели, штангу и даже подручные средства, так и в тренажёрном зале. Наилучший эффект принесут упражнения, направленные на комплексное развитие всех составляющих трехглавой мышцы.

Основы работы над трицепсом

Для того, чтобы накачать его как можно быстрее и эффективнее, необходимо знать некоторые рекомендации. Следующие правила и советы помогут вам в этом:

медленное, неторопливое и плавное, без рывков выполнение упражнений поможет накачать трицепс быстрее;
четкое следование технике позволяет проработать все составляющие трехглавой;
ориентируйтесь на ощущения в мышцах во время тренировки, должно присутствовать постоянное напряжение и мышечные сокращения;
согласно мнению опытных тренеров, занятия на проработку этой мышцы руки должны быть не столько частыми, сколько интенсивными, то есть двух раз в неделю целенаправленных тренировок на трицепс вполне хватит;
старайтесь тренироваться максимально интенсивно, это позволит как можно быстрее нарастить массу;
следите за корпусом во время выполнения упражнений, он должен быть максимально статичным со строго прямой спиной;
используя штангу, не выгибайте спину, стараясь помогать туловищем осилить ее вес, таким образом вы можете навредить позвоночнику, а вот на трицепс нагрузки не будет никакой, в результате упражнение получится «пустым», к тому же травмирует спину;
подбирайте правильный вес штанги для тренировок, не гонитесь за максимальным рабочим весом. Так как выполнение большинства упражнений подразумевает держать руки под углом в 45 градусов, слишком большой вес не даст вам этого сделать, локти произвольно будут тянуться вперед, угол удержаний штанги изменится. В результате чего нагрузка на необходимую трехглавую мышцу значительно снизится.

Тренируем трицепс дома

Прежде, чем начать тренировку, обязательно сделайте разминку, разогрейте и растяните мышцы, подготовив их к работе. После чего приступайте к тренировке, начав ее с наиболее простых, базовых упражнений, затем переходя к более сложным и интенсивным. Для желающих тренировать дома не только трицепс, но и другие части тела и мышцы, желательно приобрести скамью, так как многие тренировки подразумевают занятия на ней, с использованием гантелей. Если у вас их нет, можно взять пятилитровые бутыли с водой.

Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа. То есть, попросту отжимания от пола, от скамьи, спинки кровати или от стула. Главным условием здесь является как можно более узкая постановка рук, что позволить качать именно трицепс. Опускаемся максимально низко, сохраняя тело ровным, вытянутым по одной прямой линии, руками касаясь груди, затем поднимаемся в исходное положение, причём тело несколько подается вперед. В фазе верхней точки стараемся задержаться, как следует прочувствовав работу трехглавой мышцы. Ноги можно положить на другую скамью или стул, чтобы усложнить упражнение, или упереться ими в пол, облегчив его. Хорошо прокачивает все головки трицепса, но упор идет на его середину, в результате чего увеличивается масса и его толщина.

Обратные отжимания. В данном случае используется скамья, но именно в этом упражнении ее можно заменить устойчивым стулом, табуретом, диваном и ли кроватью, главное условие – одинаковый уровень высоты. О спинку кровати или стул опираемся руками так, чтобы они были шире плеч, повернувшись к опоре спиной, а на другой стул или кровать, диван кладем ноги.тело остается прямым, а руки сгибаются под углом, то есть нужно опускаться и обратно подниматься.

Еще один вариант данного упражнения, когда ноги ставятся на пол, это более простой уровень, подходящий для менее тренированных людей. Но опускаться здесь нужно максимально глубоко. Чтобы еще более упростить упражнение, согните ноги в коленях. Чтобы нагрузку увеличить, задерживайтесь на несколько секунд в верхней и нижней точках, не расставляйте широко руки, так как такой их постановке вместо трицепса вы будете качать дельту и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы. Упражнение выполняется с помощью гантелей и отлично прорабатывает трехглавую мышцу. Часто бывает, что одна рука развита лучше, чем другая, мышцы на ней хуже натренированы, слабее. Этим упражнением можно исправить ситуацию, уделив недоработанной рук больше внимания.

Упражнение выполняется сидя на стуле, табурете или скамье, с прямой спиной, крепко прижатыми к полу ступнями, но прогибом в поясничной области. Поднимите руку с гантелью или, если таковой нет, с бутылью с водой, в исходном положении рука выпрямлена. На вдохе опускайте руку с утяжелителем назад за голову и сразу поднимайте обратно в вертикальное положение, не делая пауз. Выполняйте в количестве десяти-двенадцати повторений. Если вам легко дается больше подходов, значит вы выбрали слишком маленький вес, то есть упражнение не достаточно интенсивно. При выполнении плечевой состав не должен двигаться. Чтобы этого не происходило можно держать плечо свободной рукой первое время.

Разгибание руки в наклоне. Это упражнение рекомендуют в качестве завершающего тренировку на трицепс, так как оно является изолирующим, хорошо прорабатывает нижнюю часть всех трех головок трицепса. К тому же, хорошо помогает исправить дисбаланс пропорций правой и левой руки в области трехглавой мышцы.

Стоя сбоку от гимнастической скамьи или стула, упритесь в нее рукой, а в противоположную возьмите гантель с развернутой к телу ладонью. Расположите торс таким образом, чтобы он был параллелен полу, при желании упритесь коленом в сидение. Руку согните в локте и примите положение, при котором она окажется от плеча до локтя была на одной линии с корпусом или даже немного выше него. Из этого положение полностью разогните руку, не двигая при этом плечом. В пиковой фазе задержитесь на мгновения, чтобы как следует нагрузить трицепс, вернитесь в начальную позицию.

Обязательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и параллельной полу, а движение совершалось за счёт усилия именно трицепса. Подъем руки происходит после вдоха, на задержке дыхания. Выполняйте плавно, довольно медленно, не ускоряйтесь и не делайте рывков. Область предплечья и торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

Трицепс в тренажерном зале

В спортзале можно прокачать трехглавую мышцу разными способами, используя скамью, штангу, специальные тренажеры. Как правило, наиболее эффективной работа в зале происходит после консультации, а еще лучше, хотя бы в первое время, под присмотром тренера и инструктора. Однако, заниматься можно и самостоятельно. Как и в домашних тренировках, главное – это соблюдать технику, следить за ощущениями в мышцах и соблюдать высокий уровень интенсивности тренировки.

Французский жим лежа. Направленное на прокачку трицепсов упражнение, не выполнять с предельным рабочим весом. Позволяет проработать заднюю часть трехглавой мышцы, а низ сделать толще и удлинить его. Лягте на гимнастическую скамью, плотно прижавшись к ней спиной и ягодицами, в руки возьмите прямым хватом на ширину плеч штангу, и вытяните их вертикально, под прямым углом к телу. Вдохните и опустите прямые руки со штангой назад за голову так, чтобы штанга оказалась в области за макушкой.

Движение выполняется плавно, без рывков, в нижней точки задерживаться не нужно, сразу поднимаем руки обратно. В исходное положение, не сгибая их в локтях и не опуская их слишком низко за голову, они должны оставаться прямыми. Движение выполняется после вдоха, на задержке дыхания, вернувшись в начальную позицию выдохните, напрягите трицепсы по максимуму, задержитесь на пару секунд, затем снова вдохните и продолжите упражнение, сделав десять-двенадцать повторений.

Обязательно следите за тем, чтобы работала именно трехглавая мышца, а не плечи, ведь в этом случае вся нагрузка достанется именно им. Не держите гриф штанги обратным хватом, так как вы просто не сможете ее удержать и она выскользнет из рук. При работе со слишком большим весом будет работать в большей степени спина, нежели трицепс. Чтобы не потерять равновесие, лежа на скамье, плотно прижимайте ступни к полу, никогда не ставьте их на скамью.

Жим штанги узким хватом из положения лежа. Несмотря на то, что при выполнении этого упражнения тренируется не только трицепс, но и грудные мышцы и дельты, однако на трехглавую приходится довольно большая нагрузка, за счет которой прокачивается ее верхняя часть. Дополнительно упражнение развивает силу, объем и плотность трицепсов.

Гимнастическую скамью поставьте под стойку таким образом, чтобы штанга находилась прямо над головой, на уровне глаз. Если стойки нет, привлеките на помощь другого человека, который подаст вам штангу. Возьмитесь за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть в меру узким, немного меньше ширины плеч. Лежите таким образом. Чтобы все части тела были плотно прижаты к скамье, кроме поясницы, которая должна остаться немного выгнутой.

Взяв штангу со стойки, вытяните руки с ней так, чтобы они оказались над грудной клеткой. Выдохните и опустите руки со штангой под мышцы груди так, чтобы гриф коснулся корпуса, и без промедления выжмите обратно вверх. На самом верху задержитесь на пару секунд, предельно напрягая трицепсы. В этом положении сделайте выдох, после чего повторите жим от шести до двенадцати раз в несколько подходов.

Чтобы качать трицепс, соблюдайте ширину хвата, не делая его слишком широким или чересчур узким. В первом случае на трицепс нагрузка будет минимальной, во втором велика вероятность того, что вас будет заносить в сторону и раскачивать руки со штангой и заболят запястные суставы. Следите за локтями, они не должны расходиться в стороны, руки ни в коем случае не сгибайте, сохраняйте их прямыми. Соблюдайте среднюю скорость выполнения упражнения, не слишком замедляйтесь и не пытайтесь его выполнить как можно быстрее.

Разгибание рук в положении стоя на верхнем блоке. Упражнение считается лучшим для прокачки трицепсов, так как в нем прорабатывается исключительно эта мышца. Для его выполнения необходим тренажер с верхним блоком. Встаньте, слегка подавшись корпусом вперед, руки положите на рукоятку ладонями вниз, а локти крепко прижмите к торсу. Потяните рукоять к верху груди, на выдохе разогните их, опуская рукоятку максимально низко. Зафиксируйте это положение, после чего в медленном темпе на вдохе поднимите ее обратно. Выполняйте движение исключительно при помощи локтей, плечи с запястьями остаются не рабочими.

Разгибание руки в положении стоя на верхнем блоке. Упражнение выполняется той же техникой, что и описанное выше, отличие лишь в том, что работает одна рука, а потом другая, по отдельности. В тросовом тренажере с верхним блоком возьмите рукоять одной рукой обратным хватом, с направленной к телу ладонью. После вдоха задержать дыхание и усилием потянуть рукоятку вниз, полностью разгибая руку, задержаться ненадолго и медленно вернуться в исходное положение.

Таким способом хорошо прорабатывается рельеф трицепса. Следите, чтобы во время выполнения спина была недвижимой, а локти плотно прижатыми к корпусу. Не гонитесь за большим весом, работайте с умеренным, так, чтобы вы могли выполнить десять-двенадцать повторение в два-три подхода.

Упражнения на трицепс, как можно заметить, не так уж сложны и доступны всем, главное лишь желание и регулярность тренировок. Накачать трехглавую мышцы можно довольно быстро. Не забывайте перед силовой тренировкой хорошо разогревать и растягивать мышцы, заканчивать можно также стретчингом.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

sport-motivacia.ru

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

С каждым годом количество людей, которые посещают тренажерный зал, растет. Чтобы тело развивалось равномерно, и было рельефным, необходимо правильно составить программу тренировок, включив в нее самые эффективные упражнения на трицепс. Они должны входить в тренировку верхней части тела. В комплекс достаточно включить 3-4 упражнения.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо повторять упражнение небольшое количество раз (8-10 повторений) с большим весом, но если человек новичок, то нагрузка должна повышаться постепенно. Кроме этого, важно делать минимум по 3 подхода. Старайтесь делать минимальные перерывы, чтобы напряжение в мышцах не спадало.

Лучшие упражнения на трицепс на массу:

Отжимания на брусьях. Для этого упражнения не нужна дополнительная нагрузка, поскольку работать придется с собственным весом. Это упражнение дает нагрузку и на трицепс, и на грудные мышцы, и все зависит от положения рук. Поскольку нас интересует трицепс, то руки должны находиться как можно ближе друг к другу. Тело должно быть в вертикальном положении, поскольку наклоны смещают нагрузку. Ноги держите прямыми, но их можно перекрестить, чтобы предотвратить разбалтывание тела. Вдыхая, сгибайте руки в локтях до образования прямого угла и опускайтесь вниз. Локти стоит держать максимально близко к телу. Выдыхая, вернитесь в ИП. Можно использовать и дополнительное отягощение, например, специальный пояс, к которому крепится блин от штанги.

упражнения на трицепс в тренажерном зале1

Французский жим лежа. Выполнять это упражнение на трицепс можно как с гантелями, так и со штангой. В данном случае, рассмотрим второй вариант. Расположитесь на скамье, прижимая к ней спину и ягодицы. Ступни должны быть полностью прижаты к полу. Штангу держите на вытянутых руках над грудью. Что касается хвата, то он должен быть прямым, при этом расстояние между ладонями должно быть идентично ширине плеч. Вдыхая, опустите штангу ко лбу, при этом между плечами и предплечьями должен быть угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение, а затем, выдыхая, верните штангу в начальное положение, при этом руки должны быть полностью выпрямленными. В данном упражнении движение осуществляется только в локтевом суставе. Не стоит опускать штангу за голову, поскольку это вовлекает в работу другие мышцы, что совсем не желательно. Совет – важно не использовать предельный вес.

упражнения на трицепс в тренажерном зале2

Разгибание руки из-за головы. Это эффективное упражнение на трицепс, направленно на развитие мышц и придание им красивой рельефности. Выполняется упражнение сначала одной, а затем, другой рукой. Благодаря этому существенно повышается амплитуда движения и нагрузка в мышцах. Расположитесь на скамье и поднимите гантель над головой, чтобы рука находилась в вертикальном положении. Заведите гантель за голову так, чтобы локоть смотрел строго вверх. Спина должна быть прямой с легким прогибом в пояснице. Сделайте вдох, а затем, задержите дыхание и выпрямите руку. Учтите, что двигается только локтевой сустав. Сделав выдох, зафиксируйте положение, повышая нагрузку. Верните гантель на место и повторите все с начала.

упражнения на трицепс в тренажерном зале3

Разгибание руки на верхнем блоке. Еще одно эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале, дающее нагрузку на боковую и внутреннюю головку мышцы. Встаньте боком, чтобы рука была в одной вертикальной плоскости с верхним блоком. Противоположной ногой следует сделать шаг назад. Возьмите обратным хватом D-образную рукоятку. Спина должна быть ровной, но небольшой прогиб в пояснице все же допускается. Рабочую руку согните в локте и держите его близко к телу. Вдохните, задержите дыхание и тяните рукоятку вниз, выпрямляя руку в локте. Сделайте выдох и зафиксируйте положение, стараясь повысить нагрузку, а затем, вернитесь в ИП.

упражнения на трицепс в тренажерном зале4

kak-bog.ru

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Содержание статьи

Загрузка...

Самой важной мышцей в создании объема руки является трицепс.

Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Его основной функцией является выпрямление руки и поворачивания запястья наружу (супинация).

трицепс анатомия

Французский жим (разгибание рук лежа)

разгибание рук лежа на трицепс

Это самое известное упражнение, которое задействует сразу все три головки мышцы. Использовать можно как EZ-штангу, так и обычную.

Ложитесь на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу, руки поднимите над головой.
Верхние части рук зафиксируйте и начните сгибать локти (работают только предплечья).
Опускайте за голову штангу медленно.
Выжимайте штангу в начальную позицию.

Отжимания от скамьи на трицепс

Данное упражнение развивает боковые и средние головки трицепса.

Установите параллельно друг другу две горизонтальные скамьи, расстояние между ними должно быть 60-90 сантиметров. Держитесь за скамью, которая сзади вас. Руки поставьте на ширине плеч.
Пятки расположите на второй скамье. Между ногами и туловищем должен быть прямой угол.
Сгибайте локти, опускайтесь глубоко вниз.
Возвращайтесь в начальную позицию.

Жим лежа узким хватом на трицепс

жим лежа узким хватом на трицепс

В этом упражнении работают все три головки трицепса. Обойтись можно даже одному, без напарника.

Возьмите штангу хватом не много уже плеч.
Гриф опускайте на грудь. Локти развернуты в сторону ног, так уменьшается работа мышц груди.
Поднимайте штангу вверх до максимального распрямления рук.
Опускайте в начальную позицию.

Разгибание назад руки с гантелей

В таком упражнении главное, чтобы плечевой сустав всегда был в стабильной позиции. Перемещается только предплечье.

Обопритесь свободной рукой о скамью, наклонитесь вперед на 75 градусов.
Второй рукой возьмите гантель. Вытягивайте руку назад, ее верхняя часть должна быть параллельна полу. Локоть согните под углом 90 градусов.
Локоть удерживайте в стабильном положении. Гантель поднимайте вверх, рука должна стать полностью разогнутой.
В максимальной точке напрягите мышцу.
Вернитесь к начальной позиции.

Какие упражнения еще прокачивают трицепс

Так же трицепс работает при выполнении упражнений:

На турнике;
Брусьях;
Простейших отжиманиях от пола.

justfitnes.ru

Упражнения на трицепс в спортзале Спортивный журнал Daily Vision

Чтобы придать вашим трицепсам вид подков (форма, которую они принимают при хорошем развитии), вам, в старой доброй манере, придется поднимать довольно большие тяжести. Однако, на первом этапе, чтобы заложить фундамент, вам нужно регулярно выполнять упражнения, приведенные в этой статье. Мы выбрали лучшие упражнения на трицепс, которые вы сможете без труда выполнить в большинстве спортзалов. Вооружитесь знанием и тело вас отблагодарит!

Трицепсы очень важны для рук!

Упражнения на трицепс с гантелями используют чаще всего. Но есть множество альтернативных упражнений — удачных и не очень. В этой программе подобраны самые оптимальные и важные.

Но для начала не пе побрезгуйте воспользоваться некоторыми советами. При выполнении отжиманий с узкой опорой, не позволяйте вашим рукам соприкасаться – если ладони будут расположены слишком близко друг другу, это вызовет ненужное перенапряжение запястий. При выполнении тяги вниз на кабельном тренажере, стойте прямо. Не наклоняйтесь вперед, чтобы выполнить повтор.

Жим штанги узким хватом

Упражнения на трицепс в спортзале

Лягте на спину, на ровную скамью. Возьмите штангу руками на расстоянии 15 – 25 сантиметров друг от друга.

Поднимайте штангу вверх от груди до полного распрямления локтей, но не выворачивайте их. Затем медленно опустите ее назад, держите локти близко к сторонам вашего торса, насколько это возможно. В нижней точке ваши локти должны находиться чуть ниже плеч. Контролируйте каждое ваше движение – не позволяйте телу изгибаться, когда поднимаете штангу.

Выполните 3 подхода по 15, 12 и 10 повторов соответственно.

Жим вниз

Упражнения на трицепс

Упражнения на трицепс с гантелями доступны почти всем, но если в вашем спортзале есть этот прекрасный тренажер — грех не воспользоваться его возможностями. Возьмитесь за рукоятки тренажера так, чтобы ладони были направлены в сторону торса. Ноги плотно стоят на полу, ягодицы отведены назад, лопатки упираются в поддерживающий пэд.

Во время выполнения упражнения, руки держите рядом с торсом, локти должны быть направлены строго назад. Надавите на рукоятки и ведите их вниз до полного распрямления локтей, не допускайте их выворачивания. Затем вернитесь в исходное положение, локти при этом должны находиться на уровне вашей груди.

2 подходы по 10 повторений будет вполне достаточно для одной тренировки.

Тяга кабельного тренажера с ровной рукояткой вниз

Тяга кабельного тренажера

Встаньте прямо лицом к верхнему блоку кабельного тренажера, колени слегка согнуты. Возьмитесь за короткую ровную рукоять, расположив руки на ширине 15 – 20 сантиметров друг от друга ладонями вниз, локти согните под углом 90 градусов.

Медленно выпрямите руки, держа локти неподвижно по сторонам от торса. В нижней точке сделайте паузу, а затем сильно напрягите трицепсы и медленно вернитесь в стартовое положение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторов и переходите к заключительному упражнению программы.

Отжимания с узкой опорой

Тренировка трицепса выполнятся и с помощью отжиманий. Примите положение для выполнения отжиманий – спину держите ровно, ноги сведены, опора на носочки. Отличие данного положения от обычного одно – руки должны располагаться практически вплотную друг к другу, но без соприкосновения. Если почувствуете дискомфорт в запястьях, то можете слегка их развести. Поднимите свое тело в исходное положение, разогнув локти.

Лоб должен быть направлен к полу, а мышцы живота напряжены. Опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда верхние части рук (плечи) будут почти параллельны полу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не допускайте выворачивания локтей в верхней точке и давайте трицепсам отдых – не держите их в постоянном напряжении.

Сделав 1 подход из 10 повторов, вы закончите тренировку.

Дополнить эту тренировку вы можете чем угодно — по собственному желанию. Например, прекрасно подойдут любые упражнения на трицепс с гантелями.

Вот оптимальная схема тренировки мышц ног для новичка:

Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 15, 12 и 12 повторений соответственно
Жим вниз – 2 подхода по 10-12 повторов соответственно
Тяга кабельного тренажера с ровной рукояткой вниз – 2 подхода по 10-12 повторов
Отжимания с узкой опорой – 2 подхода по 15 повторов

Используйте эту тренировочную программу — результат не заставит себя долго ждать. Упражнения на трицепс не менее важны тренировки бицепсов. Главное — чувствовать свое тело и понимать его возможности. Не торопитесь, ведь качество — не есть количество. Если вам тяжело следовать заданному количеству повторов, выполняйте первое время ваш личный минимум — но идеально правильно.