Как быстро накачать слабый трицепс? Как накачать трицепс быстро женщине

Как накачать трицепс женщине | Сделай все сам

В повседневной жизни трехглавая мышца плеча редко задействуется, что сказывается на форме рук. Подметить, как мышца «висит», дозволено приподняв руку. Дабы женщине совладать с этой проблемной зоной, надобно исполнять упражнения на трицепс для поддержания его в тонусе.

Как накачать трицепс женщине

Вам понадобится

— гантели весом 1-4 кг.

Инструкция

1. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширину плеч и немножко согните в коленях. Наклоните корпус вперед, дабы расположение тела было примерно параллельно полу. Согните руки в локтях, а после этого выпрямите и отведите назад так, дабы ладони глядели вверх. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. Сделайте маленький выпад вперед. На бедро впереди стоящей ноги положите одну руку. Во 2-й руке находится гантеля. Согните эту руку в локте, пока плечо не станет параллельно полу. На выдохе выпрямите руку, отводя назад, позже чего вновь согните на вдохе. Сделайте упражнение 20 раз и повторите с иной рукой, сменив начальное расположение.

3. Станьте прямо и опустите по тела руки с гантелями. Ладони глядят вперед. Сведите лопатки совместно, напрягая при этом мышцы пресса. Одну руку медлительно согните в локте и прижмите к плечу. Оставайтесь в таком расположении 1-2 секунды и медлительно опустите руку вниз. Трицепс во время движения должен быть напряжен. Повторите то же с иной рукой. Сделайте упражнение 20-30 раз.

4. Из расположения стоя заведите за спину согнутую в локте руку. При этом немножко надавливайте рукой на локоть, дабы задние мышцы руки напрягались. Повторите то же самое с иной рукой. При выполнении упражнения локоть согнутой руки должен глядеть вертикально вверх.

5. Мощно сожмите гантели в руках и делайте боксирующие движения вначале одной рукой, после этого поочередно. Устанавливать рамки на число движений не имеет смысла, следственно боксируйте, пока есть силы. Позже небольшого перерыва дозволено сделать еще один подход.

6. Если дома вам неудовлетворительно места для выполнения упражнений, можете купить абонемент в тренажерный зал. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с инструктором, какие именно тренажеры помогут вам достичь цели. При выполнении упражнений напрягайте трицепс , напротив все они не имеют смысла.

7. Для увеличения нагрузки на мышцы можете делать отжимания от пола либо подтягивания. Но не забывайте, что ваша цель – поднять тонус мышц, а не накачать их аналогично мужскому полу. Не выбирайте сразу тяжелые гантели для выполнения упражнений. Отличнее сделайте огромнее повторов – это поможет избавиться от подкожного жира и увеличит вашу выносливость.

Проработанные мышцы рук главны не только для мужчин, но и для женщин. Руки без провисшей кожи и жировых отложений дозволят вам носить платья и топы без рук авов и восхитительно выглядеть в них. Упражнения с гантелями, штангой и резиновым жгутом обеспечат прекрасный рельеф плеч и царственную осанку, а также разовьют мышцы спины.

Как накачать мышцы рук для женщин

Вам понадобится

— гантели;
— штанга;
— резиновый жгут;
— гимнастическая скамья;
— гимнастическая платформа.

Инструкция

1. Перед началом комплекса разомнитесь. Исполните махи рук ами, повращайте плечами и кистями, встряхните рыки. Сделайте несколько наклонов и выпадов.

2. Возьмите резиновый жгут и встаньте обеими ступнями на его середину, держа концы в опущенных рук ах. Медлительно сгибайте рук и в локтях и так же неспешно распрямляйте их. Повторите упражнение 14 раз, сделав от одного до четырех подходов.

3. Встаньте прямо, чуть расставив ноги и держа ступни параллельно друг другу. Возьмите жгут за оба конца. Согните рук и в локтях, подняв их до яруса плеч. Выпрямляйте рук и в стороны, с усилием растягивая жгут. Повторите упражнение 12-14 раз, исполнив 2-4 подхода.

4. Отложите резиновый жгут и возьмите штангу. Она не должна быть слишком тяжелой – выбирайте вес в зависимости от вашей физической формы. Упражнения с отягощением результативно сжигают жировые отложения в области плеч и подтягивают обвисшую кожу.

5. Лягте на гимнастическую скамью либо на пол, вытянув ноги. Возьмите штангу и медлительно заводите ее за голову, слегка сгибая рук и в локтях. Вернитесь в начальное расположение и повторите упражнение 8-10 раз.

6. Встаньте, слегка расставив ноги и держа ступни параллельно друг другу. Штанга в вольно опущенных рук ах. Медлительно поднимайте гриф к подбородку, держа локти параллельно штанге. Повторите прием 8-10 раз.

7. Усложните упражнение. Встаньте на гимнастическую платформу. Ноги удерживаете прямыми, туловище согните под прямым углом. Исполняйте жим штанги к груди. Голову не спускайте, локти удерживаете высоко. Это упражнение не только уберет жир и подтянет мышцы рук , но и укрепит спину.

8. Возьмите гантели. Встаньте прямо, держа их в опущенных рук ах. Ноги чуть расставьте, ступни параллельно друг другу. Попеременно поднимайте гантели, мощно сгибая рук и. Не спешите, не горбите спину. Голову удерживаете высоко. Повторите упражнение 10 раз всей рук ой, передохните и исполните 2-й подход.

Накаченные мышцы рук создают прекрасный рельеф, тот, что главен для внешнего вида, как мужчин, так и женщин. Существует ряд упражнений, которые помогут подтянуть мышцы рук в домашних условиях. Тренируйтесь каждодневно и достаточно скоро вы сумеете любоваться славными глазу и на ощупь формами.

Как накачать руки дома

Вам понадобится

Коврик для занятий, гантели весом от 0,5 кг до 5 кг.

Инструкция

1. Встаньте прямо, сложите руки перед грудью в молитвенном жесте, локти верно в стороны. На вдохе нажимайте ладонями друг на друга, на выдохе расслабляйте руки. Повторите упражнение 10 – 15 раз. Усложнить данное упражнение дозволено, если между ладоней разместить мяч.

2. Примите позу «планки»: ноги на носках, руками упритесь в пол. Делайте отжимания на выдохе, спину удерживаете прямо, локти разводите верно в стороны. Если данный вариант упражнения слишком труден для вас, то упор в пол дозволено делать не на носках, а на коленях. Мужчины зачастую усложняют данное упражнение, ноги помещают выше яруса головы, скажем, на скамейку либо диван.

3. Встаньте прямо, согнутые в локтях руки с гантелями прижмите к бокам. На выдохе вытяните правую руку перед собой, на вдохе вернитесь в начальное расположение. Со дальнейшим выдохом вытяните перед собой левую руку, после этого верните ее к корпусу. Повторите упражнение всякой рукой по 20 раз.

4. Встаньте прямо, вытяните перед собой прямые руки с гантелями. На вдохе разведите руки в стороны, максимально раскрыв грудную клетку, с выдохом вернитесь в начальное расположение. Сделайте 20 повторов.

5. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены. На выдохе согните правую руку в локте, напрягая бицепс, и подтяните гантелю к плечу. Выпрямите руку с выдохом. Попеременно сгибайте руки по 20 раз всякую.

6. Сядьте на правое бедро, правая рука упирается в пол, левая на поясе. На вдохе поднимитесь над полом, опираясь на ступни ног и правую ладонь. Тело удерживаете в одной плоскости. Дышать усердствуйте спокойно и равномерно. Удерживаете позу 1 – 2 минуты. Повторите упражнение на иную руку.

Видео по теме

Обратите внимание! При этом следует принять расположение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в различные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и трудно, впрочем это затребует определёных снарядов и оборудования. Но если исполнять упражнения нерегулярно, то стремительно накачать руки дома не получится. Дюже значимую роль играет питание и единоборство с пагубными повадками, тот, что помогут как накачать руки, так и в совокупности укрепить здоровье.

Полезный совет Как накачать руки дома? С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, правда, это крайне маленькая мышца, если сопоставлять её с ногами либо спиной, но ничем иным множество так не гордится, как раскаченным бицепсом. Плюс, руки – исключительная часть тела, которая доступна для общего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, помимо как на пляже либо в спальне, не показываем.

Крупные руки – мечта всякого мужчины. Но не все знают, что масса руки на шестьдесят процентов состоит из массы трицепса. Трицепс значительно больше примитивен для прокачки, нежели бицепс. Для того, дабы качать трицепс, довольно нескольких базовых упражнений, основное – исполнять их положительно.

Для того, дабы качать трицепс, довольно нескольких базовых упражнений, основное – исполнять их положительно

Вам понадобится

— абонемент в тренажерный зал

Инструкция

1. Исполняйте упражнения на трицепс позже того, как вы проработали грудные мышцы. При работе на грудные мышцы трицепс является группой мышц, которая подвергается второстепенной нагрузке. При жиме лежа для того, дабы увеличить нагрузку на трицепс, возьмите штангу тесным хватом, в этом случае семьдесят процентов нагрузки придется именно на трицепс.

2. Исполняйте жим E-Z штангой из-за головы. Ложитесь на скамью, руки ладонями вниз. Берите в руки штангу, заведите ее за голову, согните локти. Медлительно разгибайте локти и так же медлительно сгибайте обратно. Исполните четыре подхода по десять повторов.

3. Исполняйте жим E-Z штангой из-за головы. Ложитесь на скамью, руки ладонями вниз. Берите в руки штангу, заведите ее за голову, согните локти. Медлительно разгибайте локти и так же медлительно сгибайте обратно. Исполните четыре подхода по десять повторов.

4. Поставьте колено на наклонную скамью и наклонитесь, желанно находиться перед зеркалом. Возьмите в руки гантелю, согните руку в локте, 2-й опираясь на скамью. Крутым движением выпрямите руку, медлительно опустите в начальное расположение. Повторите упражнение в пяти подходах по десять повторов.

Видео по теме

Обратите внимание! При держании веса над лицом непременно умоляете дабы вас страховали – это избавит вас от травм.

Полезный совет Всякое упражнение делайте скрупулезно и пейте воду в перерывах

Укреплению мышц рук и спины многие тренирующиеся уделяют крупное внимание. Это связано с тем, что рельеф данных мышц привлекает внимание окружающих. С медицинской точки зрения прочная спина помогает избежать многих загвоздок с позвоночником, а также происхождения заболеваний внутренних органов из – за неправильной осанки. Крепкие же руки , безусловно, помогают в жизни осилить большее число тяжестей.

Как накачать руки и спину

Инструкция

1. Лягте на живот, руки разместите на затылок, голову положите на подбородок. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола, и задержитесь в этом расположении на 20 – 30 секунд. На вдохе вновь опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение еще 2 – 4 раза.

2. Вытяните руки вперед, положив их на пол. На вдохе поднимите вверх правую руку и левую ногу, застыньте на 2 – 4 секунды. На выдохе лягте на пол. Повторите подъем с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 30 раз.

3. Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой, ладони положите около бедер. С выдохом оторвите бедра, поднимите их вверх, создавая каждому своим телом планку. Подбородок притяните к основанию шеи, не проваливайтесь в ягодицах. Зафиксируйте расположение на 1 минуту. Дальше на выдохе согните руки в локтях и чуть опуститесь спиной к полу, на вдохе поднимитесь вновь вверх. Сделайте 5 – 7 сходственных отжиманий.

4. Возьмите в руки гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните локти и разместите ладони с гантелями около плеч. На вдохе поднимите руки вверх, с выдохом опустите в начальную позицию. Повторите упражнение не менее 20 раз.

5. Руки с гантелями заведите за голову, направив локти верно вверх. С выдохом разогните руки и поднимите гантели над головой. На вдохе опять согните руки в локтях. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

6. Поднимите прямые руки над головой. На вдохе разведите их в стороны, зафиксировав параллельно полу на 2 секунды. С выдохом поднимите руки вверх. Сделайте 20 повторений упражнения.

7. Разведите руки верно в стороны, расположив параллельно полу. Делайте покачивающиеся движения вверх – вниз в течение 2 минут. Опустите руки вниз и дозвольте мышцам передохнуть 2 минуты. Вновь разведите руки и делайте круговые движения вначале в одну сторону, после этого в иную. Первоначально делайте небольшую амплитуду, после этого потихоньку ее увеличивайте до максимальной. Сделав огромную окружность, переходите к уменьшению радиуса движений.

Как и любая мышца человеческого тела, трицепс требует определенной проработки. Есть много разных комплексов для его тренировки, но всякая программа сугубо индивидуальна и составляется под определенные задачи и в соответствии с физиологическими особенностями человека.

Все о трицепсе: как стремительно накачать

Проработка трицепсов в спортзале

Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза огромнее бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов класснее два либо три раза в неделю, мышцам нужен довольный для поправления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, напротив крупна вероятность приобретения травмы. Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа тесным хватом. Чем теснее хват, тем мощнее в работу включаются трицепсы, значимо предпочесть оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между огромными пальцами рук.Жим штанги класснее изготавливать с подмогой компаньона, тот, что будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Бывалый компаньон по спортзалу – это 50% триумфа в любом тренинге, исключительно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов довольно крупен. Для особенно результативной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого дозволено попеременно применять разные упражнения для обеих мышц, скажем, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат наивысший приход силы и массы. Результативным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете исполнять его стоя, сидя либо лежа. В зависимости от расположения туловища у вас будут прорабатываться разные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения нужны 4-6 подходов, по 8-12 повторений в всем. Трицепс дозволено качать и на брусьях, делайте отжимания обратным хватом запястий, делайте большие прогибы. Тут дозволено применять добавочные отягощения, крепящиеся на пояс. Число повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.

Упражнения для занятий дома

Заниматься тренингом трицепса дозволено не только в спортзале, но и в домашних условиях. Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают громоздкими и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.Отжимания от пола либо между двумя стульями – довольно результативные упражнения для становления трехглавой мышцы. Делайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в всем. Дозволено тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в домашних условиях. Скажем, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном расположении с упором колена на стул либо скамью и т.п.Стоит подметить, что в всякий тренировке значима положительная техника, без которой не будет максимального итога от проделанной работы. Следите за тем, дабы исполнять упражнения чисто, делать движение до конца. Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в довольном числе обязаны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму нужную энергию.

Трицепс во многом определяет внешний вид руки, потому что толщина и рельеф зависят в основном от него. Эта трехглавая мышца плеча качается на тренажерах, с гантелями либо со штангой, но самый легкий и доступный метод — накачать трицепс гантелями.

Как накачать трицепс гантелями

Инструкция

1. Перед началом тренировки нужно разогреть мышцу, сделав разминку. Для этого возьмите небольшие гантели весом от 3 до 8 кг и исполните несколько легких движений, вы обязаны каждого лишь ощущать в руках наименьший груз. Разминка нужна для того, дабы подготовить трицепс к полновесной тренировке, уберечь от допустимых травм теснее в процессе выполнения упражнений.

2. Тренируя трицепс, следите за положительным выполнением упражнения — должна осязаться нагрузка в необходимой мышце. Для начала рекомендуется брать гантели весом 8-10 кг и делать 2-3 подхода по 6-12 движений. Если вес снаряда окажется слишком огромным, это может спровоцировать происхождение травмы. Через некоторое время, когда вы ощутите, что бывший вес гантели теснее не дает надлежащего ощущения нагрузки в трицепсе, и вы можете сделать больше 12 повторений в одном подходе, его дозволено будет потихоньку поднимать.

3. Самым знаменитым упражнением для накачки трицепса гантелями является разгибание руки с гантелей из-за головы. Исполнять это упражнение дозволено стоя и сидя (в расположении стоя невидимая нагрузка оказывается также и на спину), с гантелей в одной руке. Спортивный снаряд подымается над головой на выпрямленной руке, после этого опускается за голову. Локоть глядит вверх, поясница немножко прогнута. Почувствуйте вес гантели, растяжение мышцы, велико вдохните и плавно распрямите руку, выдохните. Повторите упражнение, переложив гантель в иную руку. Также дозволено подключить единовременно обе руки, но при этом нагрузку в большей степени получат второстепенные мышцы, из-за чего снижается производительность.

4. Разгибание руки в наклоне — еще одно упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Ноги устойчиво расставлены и слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед, свободная рука упирается в колено, работающая согнута в локте и прижата к телу. Вдох, работающая рука сильно, прилагая усилие, распрямляется назад, разгибаясь в локте до прямого расположения, выдох. Исполнив нужное число повторений, повторите упражнение иной рукой.

5. Также существует несколько базовых тезисов для того, дабы верно накачать трицепс гантелями. Множество упражнений — изолированные, без участия других мышц, следственно при выполнении подхода должна чувствоваться нагрузка на трицепс. Следите, дабы плечо при этом оставалось статичным. Все упражнения выполняются без рывков, медлительно и плавно. Усердствуйте подобрать вес верно — в середине и завершающей стадии упражнения отягощение должно осязаться в полной мере.

Женские руки – не менее соблазнительны и сексуально симпатичны, чем те части тела, которые мужчины обычно считают основными женскими прелестями. Не стоит отказывать себе в удовольствии надеть вечернее платье без рукавов либо летний сарафан только потому, что у вас худые руки и дряблые мышцы.

Как накачать руки женщине

Вам понадобится

— гантели 2,5 – 4 кг;
— гимнастический коврик;
— фитбол;
— резиновый эспандер.

Инструкция

1. Возьмите гантели. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены по тела, ладони разверните вперед. Напрягите мышцы пресса и сведите лопатки. Не отклоняйте корпус ни назад, ни вперед. Медлительно согните правую руку и приблизьте гантель к плечу. Задержитесь на две секунды и плавно опустите руку вниз. Исполните подъем левой рукой. Не поднимайте плечи во время движения. Число повторов – 10-12 для всей руки .

2. Гантели возьмите в руки . Ноги поставьте на ширину плеч и чуть согните в коленях. Корпус наклоните вперед, так дабы он был примерно параллельно полу. Согните под углом в 90 градусов локти и прижмите к туловищу. Разверните ладони вовнутрь. Держа плечевую часть недвижимо, распрямите руки и отведите их назад, при этом трицепсы обязаны мощно напрячься. Опустите руки и исполните упражнение еще раз. Число повторов – 8-10.

3. Возьмите две гантели. Сядьте на фитбол либо встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно. Руки поднимите до яруса плеч и разведите в стороны, согните под углом 90 градусов локти, дабы предплечья стали перпендикулярны полу. Ладони разверните вперед. Держа корпус прямо и не поднимая плеч, исполните жим вверх вначале правой, а после этого левой рукой. Для этого выпрямите руку и вытяните ее над головой. После этого опустите руку в начальное расположение.

4. Возьмите гантели в руки и лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Ноги поставьте на пол, согнув их в коленях. Вытяните руки вверх так, дабы они находились над плечевыми суставами. После этого согните локти, вытянув предплечья параллельно корпусу и друг другу, ладони разверните к себе. Не выгибайте спину. Напрягите пресс. Держа плечи, локти и запястья статичными, разогните руки . Во время движения ладони разверните от себя. Задержитесь на секунду и плавно согните руки . Число повторов – 12-15 раз.

5. Сядьте на пол и чуть согните колени. Накиньте резиновый амортизатор на ступни и обеими руками обратным хватом возьмитесь за рукоятки. Прижмите локти к туловищу. Слегка отклоните корпус назад, выпрямите спину и напрягите пресс. Удерживая плечи статичными, плавно подтяните рукоятки к плечам. Вновь выпрямите руки . Число повторов — 8-10 раз.

Видео по теме

Полезный совет Усердствуйте возвращать руки в начальное расположение плавно и медлительно. Плечи и локти обязаны быть статичны во время выполнения упражнений.Не делайте крутых движений, это может привести к травме суставов.

Сегодня, в век культа здорового образа жизни, все огромнее и огромнее людей уделяют внимание добротному питанию, отказу от пагубных повадок и, финально же, красоте собственного тела. Заявление это правильно как для женщин, так и для мужчин. И если слабая половина общества озабочена вопросами, как сделать свою фигуру стройной и подтянутой, то мужчины, как водится, тяготятся выглядеть героически и значительно. И ничто так не содействует этому как накачанные, мускулистые руки.

Как прокачать трицепс

Инструкция

1. Одной из частей тела, сразу привлекающей внимание, являются руки. Если вы мечтаете, дабы при взоре на них окружающие восторгались их значительными размерами, вам нужно поработать над трицепсом . Трицепс – это трехглавая мышца, занимающая всю заднюю сторону плеча. Упражнений для становления трицепсов существует уйма. Одним из особенно результативных является жим штанги тесным хватом лежа. Для его выполнения нужно лечь на скамью, дабы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. После этого возьмите штангу так, дабы расстояние между руками составляло приблизительно два кулака. Штанга должна находиться в равновесии. Поднимайте штангу на вытянутые руки и спускайте до яруса груди. При подъеме штанга должна находиться над вашей шеей, при опускании – на нижней части груди. Следите, дабы во время упражнения локти не расходились в стороны и двигались по боков. Рекомендуется 3-4 подхода по 8-10 раз.

2. Еще одним упражнением для наращивания массы и силы трицепса является отжимание от скамьи. Для этого вам потребуются 2 скамьи, расположенные на расстоянии 80-100 см, параллельно друг другу. Сядьте на край скамьи, уперев ладони на ширине плеч, ступни расположите на иной скамье. Приподнимитесь на ладонях, выдвинув таз немножко вперед – это даст дополнительную нагрузку на трицепс. Сгибая локти, опускайтесь максимально вниз и подымайтесь вверх до полного выпрямления рук. Во время упражнения следите, дабы локти сгибались сурово назад. Сделайте 3-4 подхода по 20 отжиманий.

3. Вероятно, одним из самых знаменитых упражнений для трицепса является французский жим лежа. Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью, уперев ноги в пол. Возьмите в руки штангу. Примите начальное расположение: выпрямленные руки со штангой отклонены назад под углом 45 градусов. Сгибайте и разгибайте руки в локтях до угла 90 градусов. Во время упражнения следите, дабы часть руки от локтя до плеча оставалась статичной. Нужно делать 3 подхода по 8-10 раз.

4. Также для становления трицепса используют такие упражнения как разгибания руки с гантелью в наклоне либо из-за головы, французский жим сидя и многие другие. Основное исполнять их положительно и регулярно. Немножко усердия, и ваши руки будут вызывать восхищение окружающих своей массивностью и внушительностью мышц.

В числе посетительниц тренажерного зала дозволено частенько подметить и представительниц очаровательной половины общества. В силу особенностей организма, женщине не так примитивно накачать мышцы , как мужчине, в то же время, это и не должно являться стержневой целью хождения в спортзал. Итог достигается скорее за счет держания мышц тела в тонусе и избавлении от непотребного подкожного жира.

Как накачать мышцы у женщины

Вам понадобится

— абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

1. Сочетайте занятия на велотренажерах и беговых тропинках с занятиями на силовых тренажерах. Этим вы добьетесь большего итога нежели будете их чередовать. Универсальным вариантом будет предисловие с беговой тропинки, дальше упражнения согласно графику, и завершающий велотренажер в течение пятнадцати-двадцати минут.

2. Отдавайте больший приоритет тренажерам, нежели работе со штангой. В этом случае снижается риск травм, а также возрастает отдача, потому что штанга — в первую очередь снаряд для комплекта силы, а уж потом для тонусно проработки мышц.

3. Составьте программу тренировок, направленную на проработку 2-х-3 групп мышц в день. Используйте средние веса и крупное число повторов — в этом случае растет выносливость и сжигается жир.

4. Для того, дабы оказать усиленное влияние на такие области как бицепс, трицепс и плечи, используйте гантели. Ориентируйтесь на вашу собственную цель и соответственно видимому прогрессу корректируйте вашу программу.

5. Огромнее пейте во время тренировки. Это поможет вашему организму восполнить потерю воды и придаст вам сил для выполнения полновесного цикла упражнений.

Видео по теме

Полезный совет При походе в тренажерный зал воспользуйтесь консультацией либо сопровождением инструктора — так вы сэкономите время и избежите травм.

Многие девушки хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не надобно представлять, что вы станете бой-бабой с непомерно развитой мускулатурой. Такого итога нереально добиться без особых препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы абсолютно можете купить при помощи регулярных упражнений.

Как накачать мышцы девушке

Инструкция

1. Если вы подлинно решили накачать мышцы, настройтесь на упорную работу. Вам потребуются терпение и сила свободы. Улучшение своего тела – процесс длинный, но абсолютно посильный для всякий девушки, было бы желание.

2. Для того, дабы позже первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, положительно рассчитайте нагрузку. Если вы в 1-й же день возьметесь за штангу, можете здесь же надорваться, либо, в лучшем случае, заработаете важные мышечные боли. Позже этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

3. Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с всеобщих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните бегать трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к больше серьезным нагрузкам.

4. Только позже того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте исполнять особые упражнений. Обратите внимание, тренировка мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на бедрах, получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите убрать жировой слой, увеличьте всеобщую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму понадобится добавочная энергия.

5. Уделите специальное внимание мышцам груди, чай грудь – это слава всякий девушки. Исполняйте упражнения на становление верхних пучков грудных мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на доске, отжимайте штангу либо разводите руки. Так же можете воспользоваться особыми тренажерами для становления грудных мышц.

6. Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, финально, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете прекрасную фигурку, но и обеспечиваете себе верное протекание предстоящих родов.И помните, накачивая определенные группы мышц, не забываете и обо всех остальных. Помните, секрет женского очарования спрятан в равномерном и слаженном становлении каждого организма.

Видео по теме

Мужчины, ровно также как и женщины, хотят иметь прекрасное тело . Впрочем в подавляющем большинстве дело до практики не доходит из-за нехватки времени для посещений тренажерного зала. Говоря о накачке тела с подмогой тренажеров , не стоит забывать о том, что нарастить мышцы дозволено без покупки абонемента в спортивный зал и без каких-нибудь дополнительных приспособлений.

Как накачать тело без тренажеров

Вам понадобится

— коврик;
— груз (рюкзак с книгами).

Инструкция

1. Накачать мышцы в домашних условиях без применения тренажеров абсолютно допустимо, но для этого вам следует тратить не поменьше часа в день на упражнения. Для правильного итога неестественно увеличьте вес во время занятий, скажем, наденьте рюкзак, заполненный книгами. Основное, дабы помимо вашего собственного веса была еще какая-либо нагрузка.

2. Результативный метод накачать мышцы – отжиматься. Желанно исполнять данное упражнение на сжатых кулаках. Скрестите стопы, на спину повесьте груз в виде рюкзака либо иного утяжелителя. Вдыхая, плавно опуститесь, после этого на выдох подымайтесь. Причем подыматься следует в два раза стремительней, нежели опускаться. Отжимайтесь до полной усталости. В данном упражнении задействованы трицепсы и грудные мышцы. Чем шире руки расставлены, тем огромнее работают верхние мышцы груди.

3. Дабы развить грудные мышцы, исполняйте упражнение на растяжке. Для этого поставьте два стула таким образом, дабы они были чуть шире плеч, на ярусе ключиц. Закиньте ноги на диван, желанно дабы он был чуть выше яруса стульев. Усердствуйте при отжимании велико проседать прямым корпусом до тех пор, пока не ощутите тащащую боль в груди. Число повторов зависит от вашей физической формы. Делайте упражнения по 10 раз в 4 подхода.

4. Дальнейший шаг – становление мышц пресса. Постелите коврик и лягте на спину, согните колени под прямым углом и обнаружьте опору для стоп (поставьте ноги под батарею либо под диван), руки за голову. Начните медлительно подыматься, чередуйте весь подъем поворотом корпуса вправо и налево. Не стоит сразу выкладываться на полную, напротив пожалеете об этом наутро. Хорошее предисловие может стремительно сойти на нет.

5. Развить мышцы ног дозволено с поддержкой бега. Но если бег не подходит вам по каким-нибудь причинам, воспользуйтесь проверенным и верным методом – приседаниями, которые обязаны выполняться добротно. Спина выгнута, бедра находятся параллельно полу, стопы не отрываются от места упора. Лучшего результата дозволено добиться, если приседания будут выполняться с дополнительной нагрузкой (вес не должен быть огромным, напротив будет болеть спина). Начните с 20 приседаний в день, потихоньку дойдите до 100.

6. Мышцы спины нуждаются также в тренировке, упражнения помогут усовершенствовать осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого лягте на живот, ноги удерживаете прямо, носки совместно, руки согните в локтях. Скрестите ладони и упритесь в них подбородком. На вдох поднимите руки (не отрывая от подбородка) коллективно с плечами. На выдох опустите. Повторите данное упражнение 10–15 раз.

Такие анатомические термины, как трицепс и бицепс, классно знакомы людям, не связанным с медициной: это одни из самых приметных мышц в организме человека, на их рост направлено уйма физических упражнений, которые делают руки мощнее и мощнее. Трицепс и бицепс расположены рядом, но исполняют различные функции и отличаются друг от друга.

Что такое трицепсы и бицепсы

Бицепсы

Официальный анатомический термин, обозначающий бицепс, звучит, как двуглавая мышца плеча. Эта огромная мышца отменно невидима под кожей на передней поверхности плечевой части руки. С древних времен считалось, что именно эта мышца олицетворяет развитую мускулатуру человека – потому что у физически крепких людей бицепс неукоснительно привлекает внимание, чай именно он участвует в самом частом движении рук, сгибании локтевого сустава. Следственно при оценке мускулистости тела в первую очередь обращают внимание на эту мышцу, а многие бодибилдеры либо легко желающие усовершенствовать свой внешний вид подбирают особые тренировочные комплексы для становления этой части руки. Бицепс называют двуглавой мышцей, потому что он состоит из 2-х пучков, либо головок: длинной и короткой. Первая находится на наружной части руки и начинается от края лопатки. Вторая проходит с внутренней стороны и тоже берет предисловие от лопатки, несколько ниже длинного пучка.

Трицепсы

Трехглавая мышца плеча схожа с бицепсом тем, что исполняет схожую функцию – только она не сгибает, а разгибает локтевой сустав. Мышца находится в той же части плечевой части руки, но с задней стороны. Она состоит из 3 пучков: длинного, медиального и латерального. Длинная головка, помимо каждого прочего, также отвечает за движение руки назад. Атлеты и другие спортсмены обращают поменьше внимания на тренировку трицепса, потому что считают, что только бицепс отвечает за внешний вид физически мощного человека. На самом деле двуглавая мышца невидима только при согнутом расположении локтя либо при взоре спереди, а трицепс отвечает за толщину плеча, которая видна из всякого расположения – и спереди, и сзади, и сбоку. Трехглавая мышца составляет две трети мышц этой части руки, следственно она имеет весомое значение в образовании мускулистого плеча. Завзятые культуристы и бодибилдеры подбирают для себя изолирующие упражнения, которые направлены на становление какой-нибудь одной мышцы. Но это необязательно – и бицепсы, и трицепсы качаются обыкновенными базовыми упражнениями: отжиманиями от пола, на брусьях, жимом лежа. Помимо того, существует миф, что дозволено отдельно накачать разные части мышц, правда на самом деле при всяких упражнениях напрягается каждая мышца, соответственно она растет пропорционально во всех частях, а ее форма зависит от генетических особенностей. Еще одно распространенное ложное суждение состоит в том, что женщинам не стоит делать упражнения на руки, дабы не выглядеть, как бодибилдер. На самом деле в женском организме нет довольного числа гормонов, которые отвечают за рост мышечной массы. В итоге позже упражнений руки будут выглядеть подтянутыми и мощными, но не перекачанными.

Видео по теме

jprosto.ru

Как накачать трицепс: комплекс простых упражнений для женщин

Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!

shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.

Обратные отжимания для трицепса

Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.

Упражнение на фитболе для трицепса

shutterstock

Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально разнообразными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.

Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.

Читай также:

День меланомы 2017: проверь родинку

Как быстро избавиться от изжоги домашними средствами

Почему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать

5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Статьи по теме:

Апрель 12 2015, 11:04

Автор: Диана Балынская

liza.ua

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения для женщин

shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Обратные отжимания для трицепса

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Упражнение на фитболе для трицепса

shutterstock

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Что делать после тренировки

Читай также:

День меланомы 2017: проверь родинку

Как быстро избавиться от изжоги домашними средствами

Почему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать

5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков

Источник

womenbox.net

Как быстро накачать слабый трицепс дома

Содержание статьи:

Чтобы иметь рельефную мускулатуру, нужно заниматься ежедневно, постепенно усложняя тренировки и повышая нагрузку.

Достичь максимального эффекта от домашних тренировок помогут 3 ключевых фактора:

крепкий продолжительный сон;
правильное питание;
отказ от вредных привычек.

Перед силовыми упражнениями организм должен немного разогреться. Выполните небольшую разминку – покатайтесь на велосипеде, сделайте пробежку.

Не нужно стараться сразу приступить к сложной тренировке с большим весом и множеством подходов. Слабые мышцы еще к этому не готовы, поэтому увеличивается риск травмирования. Комплекс для трицепса состоит из следующих упражнений.

Французский жим. Вам понадобится скамья или два невысоких табурета. Ложитесь спиной на скамью, стопами упритесь в пол. Постарайтесь расслабиться, возьмите гантели. Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти с гантелями располагаются на уровне лба. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, не разводя их в стороны.
Второе упражнение выполняется также лежа на скамье, но руки с гантелями поднимаются и опускаются за голову поочередно. При необходимости поддерживайте локоть рабочей руки.
Встаньте спиной к табурету. Ногами упритесь в пол, а руками в табурет. Выполняйте сгибание рук в локтях, удерживая тело на весу. Локти в стороны не разводить, они должны быть направлены назад. Старайтесь опускаться как можно ниже.
Встаньте ровно и немного опустите торс вперед, присогните колени. Локти прижмите к корпусу, присогните и максимально отведите назад. Запястья зафиксированы, плечи неподвижны. Это исходное положение. Медленно разгибайте локти, отводя гантели назад, затем возвращайтесь в исходное положение.

Каждое упражнение нужно повторять не менее 10−15 раз. Чтобы получить желаемый эффект быстрее, выполняйте по несколько подходов за одну тренировку. Вес гантелей постепенно увеличивайте.

Быстро накачать красивую мускулатуру дома вполне реально. Тренировка не займет у вас много времени, ее можно проводить утром или вечером.

Повторяйте упражнения ежедневно и скоро ваши руки станут сильными и красивыми

www.wday.ru

Как накачать красивый трицепс :: JustLady.ru

Трицепс расположен на задней поверхности плечевой кости, другое название – трехглавая мышца плеча. Мышца отвечает за сгибание и разгибание локтя, к тому же она первая начинает работать, когда человек двигает рукой. Таким образом, основная сила руки зависит от трицепса, однако в обычной жизни он редко тренируется. Помимо очевидного недостатка, слабости, страдает форма руки, что очень важно для женщин.

Чтобы накачать красивый трицепс, нужно уделять ему достаточное внимание во время тренировки. Для этого идеально подойдут следующие упражнения: французский жим, обратное отжимание, отжимание с узкой постановкой рук и сгибания/разгибания рук с гантелями в наклоне.

Огромное значение имеет техника безопасности. Очень важно сразу принимать правильное положение и следить за позицией корпуса и особенно спины. Опасность неверного выполнения любого физического упражнения состоит в том, что тело не сразу реагирует на ошибки. Лишь спустя пару месяцев можно почувствовать боли в суставах или в позвоночнике, и тогда придется принимать серьезные меры.

Помните про дыхание: наполняйте легкие на расслаблении мышц и выдыхайте воздух в самой напряженной точке. Делайте столько повторов, сколько сможете, можно в несколько сетов. Оптимальный вариант для новичка – 2 сета по 8-10 раз. Со временем вы найдете свой темп и количество повторений.

Французский жим

Исходное положение: ступни на ширине бедер, ноги чуть согнуты в коленях, прямой корпус, руки с гантелями подняты вверх. Сгибайте и разгибайте их в локтях, делая акцент при подъеме гантелей. Кроме того, опуская их, не бросайте вес и старайтесь не касаться спины. Французский жим не рекомендуется выполнять людям с гипертонией. Если вы страдаете от повышенного давления, то отдайте предпочтение другим упражнениям или сделайте жим из положения лежа.

Обратные отжимания

Для этого упражнения используйте скамью, стул или степ-платформу. Сядьте и обопритесь руками на края сиденья по бокам от тела. Приподнимитесь на руках и продвиньтесь вперед. Опускайтесь и поднимайтесь за счет работы трицепса, делая паузу наверху. Не напрягайте мышцы ног, чтобы помочь себе, это плохо скажется на пояснице. Не опускайтесь слишком низко и не работайте сверх своих сил, так вы можете повредить суставы. Даже небольшой амплитуды будет достаточно.

Усеченные отжимания

Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол по бокам от туловища, поднимитесь. Делайте отжимания за счет трицепса. Имейте в виду, что это упражнения не у всех получается с первого раз, особенно если мышцы слабые или есть избыточный вес. В первом случае старайтесь делать хотя бы один повтор, со временем увеличивая количество. При полноте лучше отказаться от этого упражнения и переключиться на другие.

Сгибания в локтях в наклоне

Возьмите гантели, ступни расставьте на ширине бедер и немного согните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом. Локти отведите вверх и выполняйте сгибания/разгибания в локтях, делая акцент наверху, не бросайте груз при движении вниз.

О том, какой вес гантелей лучше взять, нет точных рекомендаций. Это зависит от индивидуальной физической формы, силы рук и целей занимающегося. Для этого, чтобы понять, какой вес подойдет именно вам, попробуйте несколько вариантов, начиная от 1 кг. Если почувствуете тяжесть при первом же подъеме, такие гантели и берите. Однако, если вес каждой превышает 3 кг, будьте готовы к появлению неженского рельефа, впрочем, это дело вкуса.