Отжимания на трицепс на скамье и на брусьях. Отжимания на брусьях для трицепса
Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.
Отжимания на брусьях — это одно из лучших упражнений для развития верха тела в условиях стадиона. Многие известные атлеты считают их лучшим упражнением для трицепсов и мышц груди. А программы по пауэрлифтингу почти всегда содержат такие отжимания с дополнительным весом для увеличения рекорда в жиме лёжа.
Техника отжиманий на брусьях
Примите упор на брусьях. Тело выпрямите, ноги отведите чуть назад. Смотрите прямо перед собой или чуть вниз. Подбородок следует приспустить к груди, но не прижимать. Не должно быть провисания на руках, когда плечи приближаются к голове (см. фото ниже). Старайтесь усилием мышц груди и широчайших свести его до минимума.
Согните руки в локтях, сохраняя тело вертикальным, как в исходном положении. Вполне достаточно согнуть руки до угла в 90 градусов. Тут же энергично разогните руки, и на мгновение зафиксируйте верхнее положение. Затем вновь отожмитесь и так далее. Выполните от 6 до 12 повторений за подход.
Разгибать руки до упора не следует. Всегда сохраняйте едва заметное сгибание в локтевых суставах.
Отжимания на брусьях. Старт.
Отжимания на брусьях. Финиш.Если Вы от природы обладаете хорошей гибкостью в плечевых суставах, возможно, для Вас не составит труда при отжиманиях на брусьях сгибать руки в локтях и сильнее, до более острого угла. Постарайтесь не злоупотреблять этим и не опускаться при отжиманиях слишком низко. Это чревато мучительными, долго не заживающими травмами плечевых суставов.
Упражнение прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, нижние части трапеций, межрёберные и зубчатые мышцы.
Дыхание
При сгибании рук делайте глубокий вдох, при разгибании – резкий выдох.
Варианты отжиманий на брусьях
Можно использовать брусья разной ширины.
К ногам или к талии можно цеплять дополнительный груз, чтобы обеспечить постепенный рост нагрузки. Полезен также утяжеляющий жилет.
Отжиматься можно во взрывном темпе для развития силы и скорости. Узкие брусья для этого подходят идеально.
Менять можно также наклон тела относительно брусьев. Наклон вперёд достигается вынесением ног вперёд.
Общепринятая точка зрения — чем шире брусья и чем больше наклон тела вперёд, тем сильнее работают мышцы груди. Однако, автор этого поста накачал неплохие мышцы груди отжиманиями на узких брусьях без всяких наклонов.
Часто можно увидеть отжимания на брусьях с раскачиванием ног. При таких отжиманиях возникает дополнительный момент сил, меняющий нагрузку на мышцы груди, рук, плеч. Однако, необходимо быть осторожным, чтобы раскачивание не привело к слишком глубокому опусканию и травме плечевого сустава.
Возможна и такая вариация отжиманий. При каждом отжимании, опускаясь вниз, Вы немного смещаете тело то в одну, то в другую сторону. При этом чуть больше нагружается то одна рука, то другая.
ggym.ru
Отжимания на брусьях, от скамьи на трицепс
Основной функцией трицепса считается сгибание плечевого пояса и отведение от туловища. Исходя из этих анатомических данных, становится понятно, как правильно тренировать мышцу.
Бодибилдеры предпочитают для тренировки трехглавой мышцы выбирать отжимания. Ведь их техника не требует много познаний, а эффект поразительный. Отжимания на трицепс входят в категорию базисных упражнений. Новички начинают с этого, а атлеты и профессионалы с их помощью разминаются.
Отжимания от скамьи на трицепс
Отжимания от скамьи на трицепс способствуют тренировке всех головок данной мышцы, но больше всего медиальную. Уже спустя пару месяцев тренировок становится заметен рост мышечной массы.Для выполнения отжиманий понадобится две скамьи, их устанавливают на расстоянии 90 сантиметров параллельно друг другу (если Вы планируете качать трицепс дома, то можно поставить обычные стулья). Одна скамья обхватывается пальцами рук. Ладони должны почувствовать опору. Удерживая равновесие ноги ставим на соседнюю скамью. Руки выпрямляем, таз приподнимаем в воздух и немного его переносим вперед. Это и будет исходное положение.
Делаем вдох, начинаем сгибать локти и опускаться к полу между скамьями. Почувствовав максимальное напряжение, начинайте возвращаться к исходному положению. Выдох делается, когда при подъеме ощущается легкость. Очень важный момент – это положение локтей. Они постоянно должны держаться параллельно, а не уходить в стороны. После нескольких тренировок можно попробовать добавить нагрузку, положив на себя диск. Однако это лучше делать по самочувствия и после разрешения тренера. Вот так можно накачать трицепс отжиманиями.
Упражнения на брусьях на трицепс
Данное упражнение так способствует тренировке силы и развития мышечной массы трицепса. Оно просто за счет того, что снаряд довольно легко найти на любом стадионе и даже на некоторых площадках. Для новичков бодибилдеров это упражнения считается подходящим, так как это базовое упражнение. Спортсмены частенько включают его в программу тренировки в качестве разминки. Спустя некоторое время вероятно и Вы сможете это сделать. Прогуливаясь по улице многие замечали, как мальчишки собираются у турников и красуются друг перед другом своими навыками, а ведь это оказывается весьма полезное занятие, а не бесполезная трата времени, как некоторые считают.
Отжимания на брусьях на трицепс обычно более эффективны, если их выполнять узким ухватом. Стоит упомянуть, что жим на брусьях кроме трехглавой тренирует дельтовидную и грудную мышцы. Однако если строго придерживаться техники, то можно добиться работы исключительно трицепса.
Исходное положение – это упор руками на брусья, ноги остаются свободно свисать. Как вариант брусья можно заменить на рядом стоящие скамьи. При желании ноги можно сгибать и подводить к себе. Все внимание должно сосредотачиваться на локтевых суставах, которые выполняют основную работу. Именно они должны сгибаться и при этом тело опускаться вниз пока угол в локте не станет прямым. После можно начинать разгибательное движение, чтобы выпрямить руки.
Несколько советов:
Чтобы правильно накачать трицепс на брусьях стоит обратить свое внимание на следующие моменты. Во-первых, корпус должен постоянно располагаться в выпрямленном состоянии. Ведь наклон назад и вперед нарушает технику качественного выполнения задания. Во-вторых, локти предпочтительно удерживать как можно ближе к туловищу. Избегайте отводов локтей в стороны.
Все вышеперечисленно играет важную роль, ведь результат будет от качества Вашей работы. Расчет прямопропорционален: чем выше качество, тем ощутимее результат. Лучше сделать немного меньше на как нужно, чем много, но с нарушением техники.
Отжимания на скамье
Отжимания на брусьях
kak-nakachat-telo.ru
Отжимания на брусьях для груди и трицепсов Глубокая прокачка с грузом и без
В этой статье расскажу о трех видах занятий на брусьях, которые помогут максимально быстро развить весь плечевой, грудной пояс и трицепсы. Другими словами – всю картину от шеи и до пояса можно улучшить отжиманиями на брусьях!
Очень хорошо после брусьев, как и после турника расслабляет игра в настольный теннис, кстати обучение игре в настольный теннис можно пройти в московской школе, где есть отличные мастера этой игры.
Отжимания на брусьях - это базовое упражнение, которое развивает сразу несколько групп мышц. Отлично подходит для развития силы, укрепления и увеличения массы мышц всего плечевого и грудного пояса. Основная нагрузка припадает на грудные мышцы и трицепсы, а также на переднюю часть дельтовидных мышц (у подмышек).
Классические отжимания на брусьях.
Прокачка грудных мышц на брусьях.
В зависимости от варианта исполнения, можно больше нагрузить те или иные мышцы. Например, если сильнее наклонится вперед, а локти разводить чуть шире – то больше всего станут прокачиваться грудные мышцы. Главное, опускаться аккуратно, чтобы избежать растяжения грудных мышц, так как на последних повторених ваши мышцы могут не выдерживать массы тела - проваливаясь вниз. Следите за техникой, ведь качество – важнее количества. Особенно эффективны эти отжимания с дополнительным весом, который следует добавлять постепенно. Хотелось бы отдельно отметить то, что в отличии от штанги здесь вам не нужна страховка (как в случае со штангой). Здесь вы в любой момент можете спрыгнуть на землю.
Смотрите так же: отжимания на брусьях 70 раз видео.
Качаем трицепсы на брусьях.
Очень результативно и в короткие сроки можно накачать трицепсы, если отжиматься на брусьях, не подаваясь вперед, а локти отводить строго назад. Это практически полностью изолирует нагрузку на трехглавую мышцу, что по-моему куда лучше того же французского жима, ведь на свежем воздухе (я надеюсь вы будете это делать на улице) вы сами удивите себя результатами. Так же постарайтесь тренироваться не сами, а в компании «единомышленников», так как соревновательный момент повысит эффективность минимум в полтора-два раза.
Пример из жизни. Как-то раз к нашей компании прибился «холеный качек» из тренажерного зала. Мы подключили его к «лесенке» на турнике, в которую мы играли уже вчетвером. Самые стойкие дошли до семнадцати, после чего мы без лишних разговоров преступили к лесенке на брусьях. Стартовав с пяти раз, трое из нас выполняло ее с доп-грузом в 8 кг. В итоге, не обремененные излишней тяжестью дошли до 20-23 раз, а те кто с отягощением, остановились на 15-18. Так вот, наш гость объявил, что еще ни разу не выжимал из себя столько, занимаясь в тренажерке.
Техника безопасности. При отжиманиях на брусьях важно не допускать некоторых ошибок. Наверное, самая основная – это раскачивание. Раскачиваться начинают тогда, когда основная часть отжиманий выполнена, силы на исходе, а хочется выполнить «еще немного»! Лучше отжаться меньшее количество раз, но технически правильно, чем пытаться выжать из себя все. Раскачивание может привести к серьезным растяжениям и травмам, а это никому не нужно. Также важно следить за локтями. Если локти начинают сильно разъезжаться в стороны, это очень вредно для суставов. По этой причине, если тяжело контролировать разведение локтевых суставов, то лучше держать их строго назад.
schoolfield.com.ua
Отжимания для трицепса, техника отжиманий на брусьях
Отжимания для трицепса: техника выполнения
Приставьте к брусья опору, поднимитесь на нее и примите положение упора на прямых руках. Запрыгивать на брусья не нужно. Это означает лишнюю растрату сил и мешает занять правильное исходное положение.
— Держите тело исключительно прямо. Не допускайте заваливания корпуса вперед. Сгибая локти, медленно опуститесь в нижнее положение до параллели локтей с полом.
— Опускаясь в нижнюю позицию, вдохните. Голову держите прямо, не склоняйте. Взгляд направьте вперед.В нижней позиции сделайте короткую паузу и можно выжмите себя на прямые руки.
— В верхней точке тоже сделайте короткую паузу и только потом начинайте новый повтор.
Примечания по технике отжиманий на брусьях
Чтобы повысить нагрузку на трицепсы, держите локти как можно ближе к телу. Поддерживайте строго вертикальное положение тела. Ноги держите прямыми и не сгибайте колени, иначе это вызовет наклон тела вперед. Наклон тела переносит нагрузку на грудные мышцы, снимая нагрузку с трицепсов.
— Если брусья имеют V-форму, выберите такое место хвата, которое позволяет держать локти как можно ближе к телу.
— Не делайте отжиманий, если чувствуете в локтях или плечах хотя бы слабые болевые ощущения.
— Если повторы даются слишком легко, повесьте на пояс дополнительное отягощение. Наденьте пояс с цепью и повесьте на нее блин весом 5- 10 кг. Если же отжимания никак вам не даются, делайте их в специальном тренажере с противовесом под коленями.
— Не отклоняйте голову назад. Это может привести к перенапряжению шеи.
— Когда сделаете все позитивные повторы, добавьте еще пару негативов с опоры.
Когда делать отжимания для трицепса и сколько?
Когда: В день тренинга трицепсов выполняйте это упражнение самым первым.
Как: После отжиманий выполните жимы книзу, разгибания из-за головы сидя и лежа.
Сколько: Делайте в сете 6-12 повторов до «отказа». Всего 3-4 сета. Между сетами отдыхайте 1,5-2 минуты.
