Как накачать трицепс в домашних условиях на турнике и с гантелями? Подтягивание на трицепс

Как накачать трицепс на турнике?

DennisWolf-MD-Bernal-485

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» - абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оцените полезность статьи:

Загрузка...

www.iron-health.ru

Как накачать трицепс в домашних условиях на турнике и с гантелями?

Упражнения для трицепса занимают в тренировках атлетов особое место, ведь именно эта мышца придает руке объем и эффектную форму. По сравнению с бицепсом, она практически не нагружается в повседневной жизни. Трицепс начинается под дельтовидной мышцей и тянется до локтевого сустава. В противоположность двуглавой мышце, он работает на разгибание. Если он хорошо развит, то придает поднятой вверх руке красивый подтянутый вид. Тренировать трехглавую мышцу можно как в зале, так и дома. Для этого понадобятся гантели, скамейка, перекладина, а также регулярные занятия.

Как накачать трицепс в домашних условиях на турнике?

Оборудовать дома перекладину сможет любой мужчина. Это универсальный снаряд, с помощью которого можно развить несколько групп мышц, если регулярно делать упражнения на турнике дома. Он имеет простейшую конструкцию и почти не занимает в квартире места. Для развития данной группы мышц обычно используют следующее упражнение: нейтральным хватом взяться за перекладину, располагая одну кисть руки перед другой. Подтягиваясь, каждый раз уводить голову то вправо, то влево. В следующем подходе поменять руки местами.

Упражнения на турнике дома Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье?

Очень распространенное упражнение – обратные отжимания от скамьи. Для этого нужно опереться руками о последнюю, находясь к ней спиной, ноги вытянуть вперед и упереться ими в пол. Сгибать в локтях руки, опуская туловище как можно ниже, при этом следить, чтобы работу выполняли трицепсы, не перекладывать усилия на другие мышцы. Затем вернуться в первоначальное положение.

Накачать трицепс в домашних условиях Упражнение можно несколько изменить, если имеется две скамьи. Их ставят параллельно, чтобы между ними было расстояние около 80-90 сантиметров. В данном случае ноги будут находиться не на полу, а на скамье. В остальном упражнение выполнять аналогично предыдущему.

Как накачать трицепс в домашних условиях с помощью гантелей?

накачать трицепс Популярное и эффективное упражнение – французский жим. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести за голову. Медленно разогнуть руки, локти при этом в стороны не отводить, вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняют еще в двух вариантах: сидя и стоя, а вместо двух гантелей можно использовать одну, более тяжелую. При этом диск гантели находится на тыльной стороне ладоней. Если снаряд слишком тяжелый, его должен подать помощник.

Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, предлагается регулярно делать еще одно упражнение. Это разгибание рук с гантелью в наклоне. Для того чтобы выполнить его, нужно опереться ладонью и коленом о скамью, корпус наклонить вперед, держа спину прямой. В другую руку взять гантель и согнуть ее в локте под прямым углом. Разгибать руку, чтобы в высшей точке движения она была параллельна полу. Медленно принять исходную позицию. Повторить другой рукой.

Вот несколько простых рекомендаций по поводу того, как накачать трицепс в домашних условиях, применяя простой и доступный инвентарь.

fb.ru

Как накачать трицепс на турнике

Наверняка каждый мечтает о совершенной фигуре, которую будет не стыдно показать на пляже. Однако для этого следует работать над собой. Конечно, некоторым достается эта красота от природы, однако время постоянно играет не в нашу пользу. С возрастом изменяются обменные процессы, что в конечном итоге сказывается на внешности, как бы мы этого не хотели. Однако постоянная работа над собой и занятия спортом легко исправляют эти недочеты.

К счастью сейчас каждый стадион имеет турники, их можно встретить с таким же успехом на многих площадках. Поэтому заморачиваться на счет этого не стоит, особенно в теплое время года. Некоторые парни выходят компаниями и меряются силой на турниках и даже не задумываются о том, как накачать трицепс на турнике.

Как правильно заниматься на турнике?

Ответ весьма прост. Исходная позиция это хват перекладины двумя руками. Причем от того как вы это сделаете, будет зависеть нагрузка на мышцы. К примеру, ухват турника сверху предназначен для работы над трицепсом, а ухват снизу – для бицепса.

Расстояние между двумя ладошками на турнике следует по возможности делать узким (примерно 30 сантиметров). После принятия нужного положения приступаем к подтягиваниям. Сгибаем руки с локтевом суставе и тем самым поднимаем туловище вверх. Это выполняется до достижения подбородком перекладины, задерживаемся на пару секунд и плавно начинаем опускаться. Никаких резких движений не должно быть, чтобы не заработать себе травму, ведь каждый спортсмен знает, что при получении травмы потом потребуется время на то, чтобы вернуться на тот уровень, который был когда-то. Локти должны постоянно смотреть вниз, а не в стороны.

Отличная игры для трицепса — «лесенка»

Данная игра довольно эффективна, чтобы качать трицепс на турнике. Ведь обычные тренировки в скором времени надоедают. И куда интереснее делать это в компании друзей, когда в воздухе витает дух соперничества. Игра идет на выбывание. Круг начинается в одного подтягивания, и с каждым кругом число это возрастает до бесконечности. Победителем считается самый стойкий и сильный игрок, который продержался дольше всех остальных участников.

Если проявить фантазию, то можно придумать много всего интересного, что бы скрашивало тренировки. Например, в спортзалах тоже не скучно. Идет постоянной обмен информацией, и гладя на других хочется стремиться к лучшему. Плюс ко всему можно приобрести новых друзей по интересу и не только…

Видео в тему

kak-nakachat-telo.ru

Как тренировать руки на турнике - Street Workout

В этой статье будет идти речь о том, как накачать руки на турнике. Турник, как и брусья, является универсальным снарядом, — на нем можно выполнять очень много упражнений, и он сможет помочь вам всесторонне развить тело, — увеличить силу, выносливость, набрать мышечную массу. Подтягиваясь на перекладине, вы задействуете мышцы спины, рук, плеч, и логичным будет заключение, что каждую из мышечных групп, которая участвует в работе, можно накачать.

Не смотря на то, что подтягивания принято считать целевым упражнениям для спины, с его помощью так еж можно акцентированно проработать и руки. Конечно, дельтовидные задействуются, но они работают недостаточно активно, — имеются в виду задние пучки дельтовидных мышц. А вот руки можно проработать довольно неплохо, — как бицепсы, так и трицепсы. Для бицепсов нам подойдут подтягивания, а для трицепса придется выполнять немного другое упражнение.

Как накачать руки на турнике

В первую очередь я предлагаю вспомнить о том, что бицепс у нас является сгибателем рук, а трицепс разгибателем. В вопросе о том, как накачать руки на турнике, я предлагаю начать с бицепса.

Как накачать бицепс на турнике

Чтоб основная нагрузка шла в бицепс, нужно подтягиваться таким образом, чтоб максимальный изгиб был не в плечевом суставе, а в локтевом. То есть, чтоб акцентировать нагрузку на бицепсах, нужно стараться тянуться вертикально (подтягиваться вверх вертикально). А чтоб нагрузить спину, нужно подтягиваться так, чтоб локти приближались ка можно ближе к телу, — и это по сути имитация тяги.

Чтоб акцентировать нагрузку на бицепсах, нужно чтоб хват был на ширине плеч, или уже. Вы можете браться как прямым, хватом, так и обратным. Конечно же, несложно догадаться, что обратный хват намного эффективнее для прокачки бицепса по той причине, что он позволяет разгрузить предплечья, — такую же особенность имеет параллельный хват, который не менее актуален в рамках данной задачи.

Как накачать трицепс на турнике

Теперь я предлагаю поговорить о прокачке трицепса на турнике. Как уже говорилось, трицепс является разгибателем, поэтому подтягивания не подходят. Подойдет отжимания, и если нам нужно прокачать трицепс на турнике, то нужно занят положение переднего упора. Просто сделайте выход на перекладину, и вы окажитесь в переднем упоре. Теперь нам нужно отвести таз как можно дальше назад, и в таком положении отжимаемся. Сначала может показаться, что данное упражнение не совсем удобное, но это временное чувство.

Как укрепить предплечье на турнике

Ну, и если полностью разбирать руки, то нельзя не вспомнить о предплечьях. Предплечья целенаправленно на турнике прокачать не получится. Но, вися на перекладине, у вас уже и так очень хорошо работают все мышцы предплечий. И если будет расти все тело, то вместе с ним так же будут расти и предплечья. Особенно хорошо воздействуют на предплечья глубокие хваты, когда заворачивается кисть, но подобные хваты не для новичков. В общем, там, где нужно держаться, хвататься, в любом случае будут работать предплечья.

workoutinfo.ru

Процедуры ВИТ для бицепсов и трицепсов

Поскольку мышцы рук являются одной из самых популярных частей тела для силовой тренировки, я представлю три разных процедуры, каждая из которых включает варианты сгибания рук со штангой, экстензий для трицепсов, отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. В первой процедуре дается интересный пример техники обратной предварительной нагрузки. Вторая процедура составлена по технике обычной предварительной нагрузки, а третья процедура включает двойную предварительную нагрузку.

Цикл обратной предварительной нагрузки

1. Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле, только одно повторение, после чего сразу же:

2. Сгибание рук со штангой.

3. Отжимание на брусьях в «крайне медлен ном» стиле, только одно повторение, после чего сразу же:

4. Экстензии для трицепсов с гантелью.

Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле. Ваша цель заключается в том, чтобы сделать одно-единственное повторение настолько медленным и интенсивным, насколько это возможно, но при этом довести его до конца. Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Из нижнего положения с выпрямленными руками постарайтесь как можно медленнее подняться в верхнее положение, когда подбородок окажется над перекладиной. Двигайтесь сантиметр за сантиметром, иногда полностью останавливаясь, но не опускаясь, пока ваши ключицы не прикоснутся к перекладине. Пусть помощник с секундомером отсчитывает время (5, 10, 15, 20 секунд), пока вы поднимаетесь. Достигнув верхнего положения, начните медленно опускаться точно в такой же манере. Ваш помощник снова должен отсчитывать время в секундах. Начните это упражнение с целью затратить 30 секунд на позитивную фазу движения (вверх) и 30 секунд на негативную фазу движения (вниз). Если достигнете успеха, прибавьте еще по 5 секунд к каждой фазе. Завершив спуск, сразу же переходите к сгибанию рук со штангой.

Примечание: лишь немногие бодибилдеры смогли довести этот цикл до 120 секунд — по 60 секунд на верхнюю и нижнюю фазы.

Сгибание рук со штангой. Для большей строгости движения уменьшите вес по меньшей мере на 20% от вашей обычной нагрузки. Возьмите штангу нижним хватом на ширине плеч и выпрямитесь. Плавно потяните штангу на себя и медленно опустите, удерживая локти неподвижно по обе стороны туловища. Не делайте паузу в нижней точке движения, а сразу же начинайте следующее повторение, до наработки на отказ. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать еще одно повторение, даже если кажется, что это невозможно. Сделайте его. Потом выпейте стакан воды и подготовьтесь к отжиманию на брусьях.

Отжимание на брусьях в «крайне медленном» стиле. Одно повторение на брусьях выполняется в том же стиле, что и одно повторение на перекладине. Начните упражнение в нижней позиции. Поставьте срок от 30 до 60 секунд, чтобы подняться в верхнее положение, и столько же для того, чтобы опуститься обратно. Партнер по тренировке должен корректировать ваше движение, отсчитывая пятисекундные интервалы. Опустившись до конца, сойдите со снаряда, возьмите гантель соответствующего веса и приступайте к экстензиям для трицепсов.

Экстензии для трицепсов с гантелью. Возьмите гантель обеими руками за один конец и выжмите ее над головой. Держите локти как можно ближе к ушам, когда вы медленно опускаете гантель за голову. Руки от локтя до плеча остаются в вертикальном положении: движутся только кисти и предплечья. Плавно верните гантель в исходное положение. Повторяйте упражнение до наработки на отказ мышц.

Обычный цикл предварительной нагрузки

1. Сгибание рук со штангой, после чего сра зу же:

2. Подтягивание на перекладине, только нега тивная фаза движения.

3. Экстензии для трицепсов с гантелью, после чего сразу же:

4. Отжимание на брусьях, только негативная фаза движения.

Сгибание рук со штангой.Полностью сосредоточьтесь на серии сгибания рук со штангой из 8—12 повторений со строгой техникой движения. После этого сразу же переходите к перекладине для подтягивания.

Подтягивание ка перекладине, только негативная фаза движения.Если вы можете выполнить хотя бы 6 негативных повторений с дополнительным отягощением, прикрепленным к поясу, сделайте это. Если не можете, ограничьтесь весом собственного тела. Так или иначе, подниматься в исходное положение нужно быстро, а опускаться медленно. Следите за тем, чтобы вы до конца опускались в нижнее положение на вытянутых руках. Не укорачивайте диапазон движения. Выполните столько повторений, сколько можете, пока не утратите контроль над спуском. Отдохните одну минуту, выпейте воды и подготовьтесь к экстензиям для трицепсов.

Экстензии для трицепсов с гантелью.Плавно опускайте гантели и медленно поднимайте их 8—12 раз. Когда закончите последнее повторение, сразу же переходите к параллельным брусьям.

Отжимание на брусьях, только негативная фаза движения. Быстро поднимитесь в исходное положение (с отягощением или без отягощения) и медленно опуститесь. Повторите от 8 до 12 раз. Опускайтесь как можно глубже и старайтесь соблюдать технику движения. Во время движения действительно бывает полезно сосредоточиться на расслаблении мышц лица и шеи.

Двойной цикл предварительной нагрузки

Соберите волю в кулак, прежде чем приступать к этому циклу. Он предназначен только для достаточно опытных и хорошо натренированных бодибилдеров.

1. Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле, только одно повторение, после чего сразу же:

2. Сгибание рук со штангой, после чего сразу же:

3. Подтягивание на перекладине, только негативная фаза движения.

4. Отжимание на брусьях в «крайне медленном» стиле, только одно повторение, после чего сразу же:

5. Экстензии для трицепсов с гантелью, после чего сразу же:

6. Отжимание на брусьях, только негативная фаза движения.

Подтягивание на перекладине в «крайне медленном» стиле, только одно повторение. Если вы раньше не выполняли это упражнение, попробуйте дать 30 секунд на подъем и 30 секунд на опускание. Не отказывайте себе в удовольствии. Убедитесь в том, что вы тратите столько же времени на негативную фазу движения, как и на позитивную. Хорошо, если партнер по тренировке будет отсчитывать для вас время движения.

Сгибание рук со штангой. Приступайте к сгибанию рук сразу же после подтягивания. Поддерживайте максимально строгую технику движения и продолжайте до наработки на отказ.

Подтягивание на перекладине, только негативная фаза движения. Это настоящее испытание силы для ваших бицепсов. Сможете ли вы выполнить одно повторение за 8 секунд, если к поясу подвешен груз в 40 фунтов? Как насчет второго повторения, а потом третьего? Ваша цель — восемь повторений, с дополнительным отягощением или без него (вы также можете выполнить максимальное количество повторений с тяжелым поясом, а потом еще несколько с весом собственного тела). Немного встряхните руки, прополощите рот водой и вернитесь к продолжению цикла.

Отжимание на брусьях в «крайне медленном» стиле, только одно повторение. Так же как и при подтягивании, постарайтесь выделить как минимум 30 секунд на движение вверх и столько же времени на медленный спуск.

Экстензии для трицепсов с гантелью. Возьмите гантель за один конец обеими руками и покажите, чего стоят ваши трицепсы. Пусть они потрудятся как следует.

Отжимание на брусьях, только негативная фаза движения.Займите верхнее положение на брусьях, предпочтительно с грузом, прикрепленным к поясу, и начните сосредоточенно опускаться. Имейте в виду, что немного отдохнувшие мышцы грудной клетки и плечевого пояса теперь можно вовлечь в дело, чтобы заставить трицепсы выполнить еще большую работу, чем в предыдущем упражнении. Ваша цель — восемь (или больше) повторений с хорошей техникой движения.

Дополнительная процедура

Дополнительная процедура ВИТ для бицепсов и трицепсов — цикл обратной предварительной нагрузки, № 1 в этой главе, Вот что вы можете попробовать в подтягивании на перекладине и отжимании на брусьях. Вместо того чтобы начинать с 30-секундной позитивной фазы движения, а затем переходить к негативной, попробуйте сделать наоборот: начните с негативной фазы, потом перейдите к позитивной и наконец завершите упражнение еще одной негативной фазой. Фактически, вы будете выполнять повторения на 1 1/2 следующим образом: 30 секунд вниз, 30 секунд вверх и еще 30 секунд вниз. Вы удваиваете негативную фазу, что делает упражнение более трудным.

Все три цикла для бицепсов и трицепсов акцентированы на негативной работе, что является надежным способом дать вашим мышцам мощный импульс роста.

После цикла для бицепсов и трицепсов

Для завершения сеанса тренировки вам нужно выполнить еще 4 или 2 упражнения, в зависимости от цикла, который вы выбрали. Выполните жимы ногами, подъемы на носки на икроножном тренажере в положении сидя и два упражнения на четырехстороннем тренажере для мышц шеи, которые можно заменить двумя другими упражнениями.

2-fit.ru

лучшие упражнения на трицепс для женщин

Трицепсы - одна из самых проблемных зон женского тела. Ей стоит уделить особое внимание - пяти минут будет мало! Как же подтянуть руки, занимаясь только дома? На самом деле, достаточно трех шагов, о которых мы сейчас расскажем.

Шаг первый - покупаем инвентарь

В первую очередь, стоит купить гантели в магазине недорого - 0,5 кг для новичков, 3-5 кг для опытных спортсменов. Увеличивать этот вес нежелательно, если вы не хотите превратиться в Халка. Также вам может понадобиться эспандер - тренажер для тренировок мышц рук и спины. Чтобы не натереть мозоли, купите перчатки для фитнеса. И не откладывайте тренировки на завтра!

Шаг второй - выбираем время для тренировки

Готовы выделить на работу с трицепсами по часу три раза в неделю? Отлично, тогда эффект вы заметите намного быстрее. Еще один вариант - во время ежедневных тренировок тратить на руки 10-15 минут.

Шаг третий - составляем программу и тренируемся ежедневно

Мы предлагаем вам три лучших упражнения, которые обязательно стоит включить в вашу программу. Разбавьте их менее эффективными переходами - и получится отличная тренировка. Помните, что промежуток между подходами должен быть не менее 30 секунд.

Упражнение 1. Берете одну гантель двумя руками и садитесь на стул. Выпрямите руки с гантелей над головой, а теперь согните за спину. При сгибании прижимайте локти к ушам и держите угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Поднимите руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Поставьте левое колено на стул, возьмите гантель в правую руку. Туловище должно находиться параллельно по отношению к полу, лопатки сведены, пресс напряжен. Согните руку с гантелей, прижмите к боку, после чего медленно разогните параллельно туловищу. Рука должна быть почти прямой, а трицепс максимально напряжен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз на каждую руку по 3 подхода.

Упражнение 3. Ложитесь на горизонтальную скамью или поставленные рядом табуреты. Возьмите в каждую руку по гантели, выпрямите руки вдоль тела и поочередно сгибайте их в локтях. Ладони всегда должны быть повернуты тыльной стороной к телу. Сделайте 5 сетов по 10-12 повторений.

А продается ли инвентарь для этих тренировок в FitnessBoutique?

Конечно, у нас вы можете найти все для оборудования тренировочного места у себя дома: купить гантели, коврики, эспандеры, перчатки и другие аксессуары. Тренируйтесь вместе с нами!