Упражнения со штангой (первая часть). Упражнение со штангой на трицепс
Упражнения на трицепсы со штангой
Каждый мужчина хочет иметь себе большие и рельефные руки, ведь это красиво и придает определенный статус. Но, большинство людей тренируют их не правильно, и в итоге нет хорошего прогресса (как правило, такие люди думают, что их руки это генетически не одаренная часть тела). Сейчас вы узнаете два лучших упражнения на трицепсы со штангой, с помощью которых можно сделать руки – базуки.
Почему же руки так плохо растут? В чем ошибки большинства?
Дело в том, что большинство людей (особенно новички) уделяют огромное внимание бицепсам, при этом недорабатывают трицепсы. Вот из-за этого и получается медленный рост мышц и маленькая рука. Они думают, что основная масса руки, это – бицепс. Но не тут-то было, бицепс занимает всего порядка 30% от общей массы руки, все остальное же припадает на трицепс.
Именно большой и массивный трицепс делает вашу руку схожую на базуку. Поэтому, на трицепс нужно давать больше нагрузки (так как он больше), а на бицепс – меньше (так как он меньше). И только тогда, вы сможете сделать по-настоящему внушительные руки.
Из учебника анатомии мы можем узнать, что трицепс, это – трехглавая мышца плеча, которая занимает большую площадь руки (об этом мы говорили выше), Если трехглавая, то значит делиться на три части:
- на длинную
- на среднюю (медиальную)
- на боковую (латеральную)
Самый ленивый (трудный в накачке), это – длинный пучок. Одно из этих упражнений как раз таки целенаправленно его прорабатывает.
Упражнения на трицепсы со штангой:
Жим штанги лёжа узким хватом
Основное базовое упражнение, которое наилучшим образов воздействует на все три пучка. Если хотите большие и массивные трицепсы, то в вашей программе обязательно должен быть жим узким хватом. Что касается техники, то не так важна ширина хвата, как то, насколько близко идут локти к корпусу. Обычно, ширина хвата должна быть на уровне плеч (если уже, то это не правильно, так как локти будут расходится в стороны, и из-за этого будет сниматься часть нагрузки с трицепсов). Рекомендую делать в самом начале тренировки, пока есть много сил и энергии.
Французский жим штанги лёжа (или стоя)
Очень классное, но в тоже время травмоопасное упражнение. Классное, потому что целенаправленно развивает самую ленивую часть трицепса, а именно – длинную. Травмоопасное, потому что локти подвергаются очень сильному напряжению, что в итоге может легко спровоцировать травму. Если брать вариант лёжа, то выполнять его можно двумя способами: ко лбу и за голову. Для максимального эффекта, рекомендую чередовать данные способы. Так же, не рекомендую начинать свою тренировку с данного упражнения, так как очень быстро убьете свои локти (делайте его в конце, когда трицепс уже убитый).
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Упражнения со штангой для трицепса: лучшие упражнения
Чтобы иметь большие руки, большинство людей считают, что нужно делать упражнения на бицепс, но на самом-то деле качать надо трицепс. Именно трехглавая мышца составляет 65% массы рук, а не двуглавая, поэтому стоит задуматься перед тем, как бросаться на штангу и как можно быстрей делать подъемы на бицепс.Упражнений для развития трицепса очень много: есть и со штангой, и с гантелями, и на тренажере, и с собственным весом. Большинство из них одновременно нагружают одну или две головки трехглавой мышцы и только несколько могут сразу воздействовать на все три пучка трицепса. Но перед тем, как начать заниматься, нужно уяснить несколько фактов:
- Обязательно должна быть растяжка и разминка целевой мышцы перед началом выполнения всего комплекса упражнений на трицепс;
- Из-за того, что при выполнении большинства упражнений на трехглавую мышцу хорошая нагрузка идет на локтевой сустав, это может привести к травме. Поэтому, нужно выполнять упражнения технически правильно и не чаще двух раз в неделю;
- Нагрузку трицепсам можно давать как в отдельной тренировке, так и в комплексе с другими мышцами. Не стоит забывать, что трехглавые мышцы активно помогают грудным мышцам, а значит, не желательно их делать в отдельности с ними разницей меньше, чем в 48 часов.
Лучшие упражнения на трицепс
Смело можно сказать, что разновидности жимов и являются самыми лучшими упражнениями для развития трехглавой мышцы:
- Все знают, что обычные жимы лежа хорошо нагружают грудь, плечи и руки, но стоит сделать хват узким, как большая нагрузка этого упражнения пойдет именно на трицепс. При выполнении этого упражнения стоит помнить, что локти при опускании штанги должны легонько тереться туловища, а сам гриф коснуться нижней части грудных мышц и не разводя локти надо выпрямить руки вверх;
- Есть различные виды жима лежа, но именно «французский» отличается от остальных тем, что руки при выполнении упражнения нужно сгибать и разгибать только в локтевом суставе, в то время как другие еще задействуют плечевой. Ошибка большинства людей, при использовании именно «французских» жимов будь то лежа, сидя или стоя в том, что они разводят локти в стороны и включают в упражнение плечи – это неправильно.
- Ну и конечно, не стоит забывать про «армейский» жим, который выполняется стоя. Для соблюдения безопасности, желательно выполнять это упражнения с силовым поясом, который будет поддерживать поясницу и снижать с нее нагрузку. Жим стоя желательно делать так, чтобы рабочий вес повышался постепенно от подхода к подходу.
Именно упражнения со штангой дают наибольший эффект для развития больших трицепсов, поэтому их можно назвать базовыми именно для этой целевой группы мышц.
levetonfit.ru
Упражнения на трицепс со штангой
Бицепс
Бицепс бедра
Грудь
Икры ног
Квадрицепс
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья и запястья
Пресс
Приводящая мышца
Средняя часть спины
Трапеция
Трицепс
Шея
Широчайшие
Ягодицы
bodymaster.ru
На трицепс упражнения в домашних условиях
Трицепс – важная мышца в области плеч. Выпрямить руки и повернуть запястье наружу, можно при помощи трицепса. Для того чтобы накачать мышцы трицепса, необходимо использовать тренировки с применением критического рабочего веса и задействовать максимальное количество рабочих мышечных органов.
Именно такими функциями наделяются базовые задания, которые выступают в виде отжимания на брусьях, жима лёжа и других. Для любителей красивого и сильного тела можно выполнять комплекс, как в тренажёрном зале, так и у себя дома.
Для оптимальности тренировочного процесса, можно применять, по одному какому-либо упражнению, для тренировки мышц по 3 подхода с 6-8 повторениями. Между подходами следует отдыхать примерно 3 минуты.
Базовые упражнения на трицепс в домашних условиях
Если нет возможности посещать тренажёрный зал, а хочется видеть себя сильным, то можно заниматься и в домашних условиях, используя или собственный вес, или спецутяжеление для этих целей. В виде утяжеления может выступать гантель. Когда у вас дома её нет, то можно в рюкзак положить тяжёлое и повесить его на плечи.
Отличным примером выступит отжимание в двух вариантах:
- Отжаться от пола, узко поставив руки (по ширине плеч), руки в процессе отжимания должны быть расположены совсем близко к груди, стараясь не разойтись в стороны. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
- Отжаться от поверхности табуретки, дивана, кровати, стула в упоре сзади. Встать спиной к поверхности стула, положить руки с краю, выпрямить ноги. Опускать тазовую область к низу, при этом локтевые суставы держать назад, стараясь не разводить в сторону. Опускание низко.
Ещё одним базовым заданием, становится сгибание/разгибание рук из-за головы. Поднимать и опускать утяжеление 15-20 раз.
Для женщин и девушек
Лучшие упражнения на трицепс дома для женщин и девушек в домашних условиях:
- Сгибание и разгибание рук в плечевом отделе с гантелями, находящимися над головой. Взяв гантель или при её отсутствии двухлитровую ёмкость с налитой туда жидкостью, поднять её и опустить за голову, вернуться в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
- Так можно делать, если лечь на столик или скамью. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
- Тренировка в виде провала тела. Найдя в доме любую упорную поверхность (к примеру, поверхность журнального стола, стула или мешка с картошкой), необходимо упереться верхними конечностями, нижние при этом вытянуть вперёд, опускать туловище, при этом сгибать руки в локтевом отделе, не помогая ногами. Задание необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
- Усечённое отжимание. Упирайтесь не на коленные суставы, а выше, при этом подъём делайте при помощи рук. Дойдя до верхней точки, сделать небольшую паузу. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
- Согните и разогните руки в локтях, при этом корпус должен быть согнут, расположен параллельно поверхности пола. Поставив ноги вместе, а в руки взяв утяжеление, разгибать руки, фиксация их в течение нескольких секунд, повтор. Движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Упражнения на трицепс и грудь
Упражнения на трицепс активно действуют и на мышцы грудного отдела. Их следует выполнять вначале тренировки, так как они требуют больших физических сил.
Следует выполнять тренировку в виде:
- Жим из положения лёжа. Количество подходов, должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Движение необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы;
- Жим из положения лёжа на какой-нибудь поверхности, в том числе скамейке, при этом голова должна быть направлена вверх. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы;
- Отжимания на брусьевом станке. Количество подходов должно равняться четырём, с 6-10 повторениями. Все движения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
- Разведение гантелевых утяжелителей из положения лёжа. Количество подходов должно равняться четырём, с 8-12 повторениями. Выполнение тренировки должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
Упражнения на трицепс и бицепс
Комплекс упражнений на бицепс и трицепс необходим для любого бодибилдера.
К их числу относят такие упражнения, как:
- Сгибания с помощью штанги или гантелей из стоячего или сидячего положения. Развивается двуглавая мышца плечевого отдела. Из вертикального положения, сгибать и разгибать руки в локтях.
- Молот, выполняемый при помощи гантелей. Развивает бицепс и трицепс, делая их более большими по объёму. Расположить гантели в поясном районе, при этом большие пальцы рук, поставив вперёд, сгибать до максимума, нагнуться.
- Подъёмы с утяжелением в виде штанги, выполняемые на скамье Скотта. Руки максимально вытягиваются вниз, их согнуть, зафиксировать, разогнуть.
- Отжимание на брусьях. Сгибать тело, держа его максимально вертикально.
Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Упражнения в тренажерном зале на трицепс
Эффективные упражнения на трицепс разнообразны. Они должны быть построены круговым образом, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Подбор 5-6 упражнений, с повтором их в количестве 15-20 раз, сделает быстро тела таким, каким Вы желаете его видеть.
Отдых между повторами, не должен превышать 2-3 минуты. До выполнения основного комплекса, делается разминка для разогрева мышц и привыкания тела в целом. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
Упражнения для женщин на трицепс можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале:
- Французский жим. Лечь на скамью, взять гантели и поднимать вверх ладонями, направленными друг к другу. Фиксация вверху. Отдых.
- Жим лёжа с узким ухватом. Лёжа на скамейке, поднимайте гантель вверх, опустить до тела. Повторить 5-8 раз, с 4 подходами.
- Сгибать руки, держа в них гантель. Сидя на скамейке, поднять гантель вверх, опустить.
Можно выполнять и другие упражнения, посоветовавшись с тренером, во избежание травмирования.
Мужчины могут выполнять такие простые упражнения в тренажерном зале на трицепс:
- Выпрямить руку из-за головы стоя. Взяв в руку гантель, а свободную уперев в бок или обхватив грудной отдел, завести руку, в которой находится гантель, назад. Плавно разогнуть, а потом согнуть, при этом не двигайте локтем. Повторите 10-12 раз.
- Французский жим. Взяв гантель и плотным образом обхватив её, поднять вверх, при этом спина должна быть прямой, опустить за голову, поднимите. Не наклоняйте тело. Сделать 10-12 раз. Тренировку необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
С гантелями
Упражнения на трицепс с гантелями — самые эффективные. Если поднимать гантели из-за головы, то рисунок трицепса будет рельефным. Используют обе руки одновременно. Выполняют движение, стоя или сидя на скамейке. Если выполнение происходит стоя, то большую нагрузку испытывает спина, если сидя, то всё тело.
Поднять гантель над головой, высоко вытянув руку. Опустить за себя, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Зафиксировать. Вздохнуть. Выпрямиться плавно, отдых. Затем тоже самое другой рукой. Число подходов 7-10 по 3-4 раза. Выполнение задания должно быть плавным и медленным, чтобы избежать травмирования и максимально прокачать мышцы.
Другое движение можно выполнять поочерёдно, то закидывая гантель за себя, то перед собой, стараясь при этом не сгибаться. Число подходов 7-10 по 3-4 раза.
Со штангой и гирей
Упражнения на трицепс со штангой и гирей больше подходят для мужчин и являются очень травмоопасным, поэтому следует его выполнять в условиях тренажёрного зала под наблюдением специалиста. Локти должны быть прижаты к корпусу. Поднимать штангу в двух положениях, поднося её к лобной части или забрасывая за голову.
Чтобы максимально эффективно подкачать мышцы, следует чередовать эти два положения. Тренировка должна выполняться в середине комплекса. Если начать ее в начале, то можно порвать связки трицепсной мышцы, а если в конце, то можно из-за усталости очень опасно травмироваться.
Существует несколько упражнений с гирей:
- Выпрямить руки, закинув их назад и в каждую взяв по гире. Сделать наклон вперёд таким образом, чтобы между телом и корпусом угол был равен 60 градусов, при этом, чтобы плечо и тело образовали одну линию, локти согните на 90 градусов. Разогнуть, а потом согнуть руки.
- Выпрямить руки как в предыдущем задании, взяв в 1 руку гирю, а свободную опираясь о поверхность стула, плечевую кость, поставив параллельно полу. Разогнуть руку, вернуть в исходное положение медленно. Выполнить 12-15 раз.
Упражнения с собственным весом
Упражнения на трицепс с собственным весом:
- Отжимание. Они воздействуют на мышцы грудного отдела, дельты и трицепс. Для увеличения амплитуды движения и повышения нагрузки, отжимаются не от пола, а от возвышения в виде брусьев или двух стульев. Упражнения необходимо выполнять максимально медленно, чтобы прокачать все необходимые мышцы.
- Приседание. Оно воздействует на нижнюю часть тела, в том числе на переднюю и заднюю поверхности бедер, ягодиц и икр.
- Подтягивание. Направлено на развитие большей части спинных мышц, бицепсов и предплечий.
- Поднятие ног и корпуса тела. Работа осуществляется всеми корпусными и ножными мышцами. Утяжеление возможно при увеличении наклона поверхности или если вис будет виз головой.
- Отжимание, стоя на руках. Выполняется возле стены. Необходимо для развития всего плечевого пояса, трицепсных, трапецных и предплечных мышц.
- Мостик. Для развития спинных, поясничных, бедренных мышц. Выполнять в течение 5 минут, максимальное число подходов должно составить 10.
Тренировку можно выполнять по круговой, то есть, делая 1 подход по каждому из 6 упражнений, отдыхаете несколько минут и повторяете.
Загрузка... diet-diet.ru
Упражнения со штангой | Твой Фитнес
Штанга это один из основных спортивных снарядов, который обеспечивает простой, дешевый и крайне эффективный способ накачки для развития всех без исключения мышц в нашем теле. На блоге я уже не раз показывал различные базовые упражнения со штангой, а сегодня уделю этому большее внимание.
Итак, ниже вы можете посмотреть все упражнения, где задействуется штанга с картинками с анимацией. Я сгруппировал их по группам, так что надеюсь вам будет легко ориентироваться. Кроме того, многие из этих упражнений можно выполнять даже в домашних условиях. А база упражнений позволяет начать выполнение даже начинающему.
Упражнения со штангой на грудные мышцы
Одно из самых распространенных упражнений это жим лежа. Более подробно о правильной технике выполнения жима я рассказывал здесь. Что касается вариантов выполнения, то их несколько.
[spoiler]Во-первых, хват. Он может быть широким, нормальным (когда в нижней точке рука согнута под углом 90 градусов) и узким. При широком хвате большая часть нагрузки ложится на грудь, а при узком смещается на трицепс. Для новичков я рекомендую нормальный хват.
Жим лежа на прямой скамье с различной шириной хвата
Во-вторых, угол наклона скамьи. Если скамья наклонена вверх, то нагрузка смещается на верхний пучок грудных мышц, если вниз, то соответственно на нижний. Для жима лежа на прямой скамье прорабатываются равномерно все пучки.
Жим лежа на наклонной скамье вниз с различной шириной хвата
Жим лежа на наклонной скамье вверх (два типа хвата — нормальный и широкий)
Пуловер. Также замечательное упражнение. Выполняете лежа на прямой скамье. Есть несколько вариантов выполнения.
На согнутых локтях, когда штанга заносится за голову на согнутых под углом 90 градусов руках, и затем также поднимается вверх.
На прямых руках средним хватом
На прямых руках узким хватом (ноги вытянуты)
[/spoiler]
Упражнения на плечевой пояс
Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять и в домашних условиях.
[spoiler]
Жим штанги сидя
Жим штанги стоя средним хватом
Жим штанги стоя широким хватом из-за головы
Подъем штанги вверх перед собой на прямых руках
Толчок на согнутых ногах. Штангу следует положить на плечи, слегка присесть, а затем сделать выпад вверх, одновременно выжав штангу.
Тяга штанги к подбородку. Это упражнение хорошо развивает трапеции.
[/spoiler]
Упражнения для спины
Упражнений со штангой для этой большой группы мышц множество, более подробное читайте ниже.
[spoiler]
Тяга штанги в наклоне
Это классическое упражнение выполняется следующим образом. Положите штангу на пол перед собой. Станьте прямо, затем согнитесь почти до параллели с полом, но желательно выше. Спина при этом должна оставаться прямой. Мышцы напряжены. Затем поднимите штангу и потяните ее к груди. Делайте это, пока локти не зайдет за линию спины, задержитесь в этой точке на секунду и медленно опустите штангу. Повторите.
Тяга штанги лежа на скамье
Наклоны со штангой на плечах
Положите штангу на плечи и возьмите ее средним хватом. Наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, затем медленно поднимитесь вверх после коротко паузы. Сделайте выдох и повторите.
Наклоны со штангой широким хватом
Румынская становая тяга
В отличие от обычной становой тяги, выполняется на негнущихся ногах. Если растяжка не позволяет вам полностью опустить штангу на пол, то колени можно слегка согнуть. Не забывайте, что спина во время упражнения всегда должна быть прямой, а ее мышцы напряжены. Хват штанги чуть шире плеч.
Становая тяга с приседанием
В данном случае одновременно с опусканием штанги, следует сделать неполный присед.
Шраги
Это одно из моих любимых упражнений. Делается просто. Вы берете штангу перед собой и начинаете вместе с ней как бы «пожимать плечами». Руки и плечи при этом должны быть расслаблены. Работают только верхняя часть спины (в частности трапеции). Плечи старайтесь поднять максимально высоко.
[/spoiler]
Так как статья получилось очень большой. То я решил опубликовать ее в 2 частях. Продолжение упражнений со штангой в домашних условиях (на трицепс, бицепс, ноги и пресс) опубликован в статьей по ссылке дальше.
Вторая часть упражнений со штангой
samsebetrener.ru
