Max-fit.info. Отжимания трицепсами спиной к скамье
Отжимания трицепсами спиной к скамье — SportWiki энциклопедия
Отжимания трицепсами спиной к скамье[править]
Техника отжимания трицепсами спиной к скамье(видео)
Цель упражнения: Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч и большие грудные мышцы.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Техника: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов:
- сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях:
- по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении.
- Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Задействуйте передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Не опускайтесь слишком близко. Чтобы защитить капсулы плечевых суставов, опускайтесь только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу.
- Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.
| Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
| Суставы | Локтевой | Плечевой |
| Направления движений в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание | Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца | Передняя зубчатая мышца Большая грудная мышца |
sportwiki.to
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Отжимание трицепсами спиной к скамье
Исходное положение — руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°:
— сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях;
— по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
Отжимание трицепсами спиной к скамье — начало движенияЭто упражнение прорабатывает Трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.
Видео для упражнения — отжимание трицепсами спиной к скамье Применение упражнения отжимание трицепсами спиной к скамьеКому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Во второй половине тренировки. Перед отжиманием трицепсами спиной к скамье выполните калифорнийский жим, после отжимания трицепсами спиной к скамье — разгибание рук с веревкой верхнего блока.
Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.
Источник: Bodysportal. com
Отжимания трицепсами спиной к скамье — SportWiki энциклопедия
Цель упражнения: Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевые суставы: Дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели плеч и большие грудные мышцы. Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Техника: Руки расположить на краю горизонтальной скамьи, а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90 градусов:
- сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях: по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник в нейтральном положении.
- Держите грудь расправленной, не округляйте плечи и не сутультесь. Задействуйте передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
- Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
- Не опускайтесь слишком близко. Чтобы защитить капсулы плечевых суставов, опускайтесь только до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу.
- Не разводите локти в стороны. Следите за тем, чтобы при сгибании рук локти оставались неподвижны.
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.
| Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
| Суставы | Локтевой | Плечевой |
| Направления движений в суставах | Вверх — разгибание Вниз — сгибание | Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
| Мобилизирующие мышцы | Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца | Передняя зубчатая мышца Большая грудная мышца |
Читайте также[править]
- Трицепс — упражнения и особенности тренировки Как составить тренировочную программу Лучшие программы тренировок на массу Отжимания на брусьях Отжимания Отжимания от перекладины стоя
Источник: Sportwiki. to
max-fit.info
Отжимания от скамьи - PRO-KACH
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи предназначено для тренировки трицепсов, дополнительно включаются в работу грудные мышцы и передняя часть дельтовидных. Кроме того отжимания от скамьи можно использовать в качестве замены отжиманий на брусьях. Укрепляет и помогает подготовить нужные мышцы для отжиманий на брусьях.
Очень эффективное и доступное упражнение для тренировки трицепсов, вы можете включать отжимания от скамьи в программу тренажерного зала, а также использовать для занятий в домашних условиях или на улице.
В домашних условиях для упора возьмите обычные стулья, а на улице подойдет любая скамейка.
Техника выполнения упражнения
- Примите упор сзади на краю скамьи, руки поставьте примерно на ширину плеч, прямые ноги поставьте на пятки.
- Сгибая руки в локтевых суставах опускайтесь вниз вдоль скамьи, выпрямляя руки, поднимайтесь вверх.
- Сохраняйте большую амплитуду движения, сгибая руки, опускайтесь вниз практически до пола и поднимайтесь на полностью выпрямленные руки.
- Нагрузка должна приходить только на руки, ноги прямые, а на усилие делайте выдох.
В отжиманиях от скамьи очень удобно менять уровень нагрузки. Если вы начинающий спортсмен, и вам пока тяжело выполнять это упражнение, то используйте облегченный вариант — согните ноги в коленях. Таким образом, вы будете постепенно развивать, и подготавливать свои мышцы.
Если же вам нужно увеличить уровень нагрузки то поднимите ноги на уровень скамьи, для этого используйте вторую скамью или другую удобную подставку.
Также для увеличения нагрузки можно положить на бедра блины от штанги.
Видеоролик про отжимания от скамьи
pro-kachaem.ru
