Что такое сплит - тренировка? Спина трицепс сплит
Основные виды сплит-тренировок | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.
Сплит (в переводе от англ. — разделение на части) — своеобразный метод разбиения тренировки на несколько частей, каждая из которых должна выполняться в отдельные дни.
Поэтому, атлет может за более короткий промежуток времени качественнее проработать определенную группу мышц, а на следующую тренировку — другую группу мышц и т.д.
Использование сплит-тренировок рекомендовано более опытным атлетам и не рассчитано на новичков. Когда атлет занимается более 1 года, у него уже мышцы считаются подготовленными к шоковым нагрузкам и экспериментам.
Еще одно большое преимущество использования сплитов — получение мышечных групп значительно большего времени для восстановления, что положительно сказывается, как на росте мышц, так и на увеличении силы атлета.
Разновидности сплит-тренировок
Двухдневные сплит-тренировки.
Основная концепция таких тренировок: верх-низ тела. Делим условно наше тело на 2 части, в первый день выполняем упражнение для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина), а на следующий день — для нижней (бедра, икры, поясница).
Как показывает практика, это далеко не самый лучший выбор для тренировок, хотя атлеты весьма часто используют данную схему.
Минус этого сплита в том, что в 1-ый день идет тренировка только ног, а на следующий — полностью всей верхней части тела, что служит большим мышечным шоком для организма.
Причем, одновременно вовлекаются в работу бицепс, трицепс, дельты, мышцы спины и грудь. Для новичка, который только начинает сплит-тренировки, данная схема покажется очень сложной.
Не стоит также забывать о трепциях, предплечьях и прессе. Если еще их включить в день тренировки верхней части тела, то сможете ли Вы одолеть весь путь? Не сможете!
Естественно, если атлет предварительно не подкорректирует программу, чтобы значительно уменьшить количество целевых мышечных групп и количество подходов. В таком случае, шанс выполнить все упражнения на тренировке — есть.
К примеру:
1-ый день: бедра, икры, спина, руки и брюшной пресс.
2-ой день: мышцы груди, дельты, трицепс и брюшной пресс.
Данная схема, как показывает практика, вращается и держится вокруг базовых упражнений. Обычно она составляется с расчетом на 4-ех дневные тренировки (пн-вт, чт-пт, среда — выходной).
Преимущество использования данного сплита — много времени для восстановления мышц, целых 3 дня. Каждое упражнение должно выполняться только один раз в неделю, хотя многие атлеты считают, что такая схема будет не эффективна.
Напротив, если Вам нужно увеличить свои силовые показатели, преодолеть мышечный застой, то 2-ух дневный сплит с разделением на части — самое ТО!
Рекомендуется также ограничить кол-во используемых подходов на тренировке и минимизировать изолирующие упражнения. Можете также уменьшить суммарное кол-во подходов на руки и сконцентрироваться на работе с большими группами мышц (грудь, спина, ноги.)
Суть тренировок: тяни-толкай.
- 1-ый день: бедра, икры, брюшной пресс.
- 2-ой день: грудь, дельты, трицепс, брюшной пресс.
- 3-ий день: мышцы спины, бицепс, предплечье + по возможности пресс.
Первый день: тут, как Вы поняли, все внимание акцентировано на ногах, что вполне оправдывается. Если Вы будете приседать с правильной техникой выполнения, то нагрузка на организм будет большой и Вы просто измотаетесь всего одним упражнением.
Второй день: теперь мы акцентируем внимание «толкающим» группам мышц. Это вполне нормально, поскольку трицепс и дельтовидные мышцы принимают участие в базовых упражнениях для грудных мышц.
Третий день: внимание акцентируется на «тянущих» мышцах. Мышцы предплечья будут принимать лишь косвенное участие в нагрузках.
4-ех дневный сплит.
Суть: разделяем мышечные группы по принципу «тянущие-толкающие» мышцы.
- 1-ый день: бедра, икры, пресс.
- 2-ой день: мышцы груди, трицепс, брюшной пресс.
- 3-ий день: спина, бицепс, мышцы предплечья.
- 4-ый день: дельты, брюшной пресс.
Благодаря данной методике тренировок Вы сможете дать мышцам отличную нагрузку и стимул для роста. Что касается профессионалов, то они используют этот цикл систематизировано через каждые 5 дней.
Но, как Вы уже знаете, у каждого атлета свои индивидуальные особенности, не нужно сравнивать себя с профессионалами. После окончания 5-дней тренировок, обязательно отдохните минимум 48-80 часов.
5-ти дневный сплит.
В данной схеме дни отдыха атлет может распределять, как угодно. Некоторые профессионалы используют эту методику и тренируются по 6-7 дней в неделю, но новикам так делать не рекомендуется.
Мышцы вполне логично разделить таким образом, чтобы они успевали восстанавливаться и не принимали участие на следующий день в тренировках. К тому же, у Вас должно быть много свободного времени для такой тренировки.
6-ти дневный сплит.
Выполняется 6 дней тренировок, а затем 1 день отдыха.
Double Split.
Тут идет разделение всего дня на 2 тренировки: утром и вечером. Количество дней в неделю — 6 дней тренировок, 1 день отдыха.
С уважением, Георгий.
Советуем почитать:
m-body.ru
Я тренируюсь 3 раза в неделю вот таким трехдневным сплитом 1)грудь-бицепс, 2)спина-трицепс 3)ноги-дельты,но чувствую, что мышцы гораздо раньше восстановливаются и недополучают нагрузку.На каждую группу мышц делаю 2 упражнении и 3-4 рабочих подходов. Сам я вешу очень мало и рабочие веса очень маленькие, но прогресс очень медленно идет. Что нужно сделать-добавить упражнений на группу мышц или разбить тело две части и тренироваться через день? Другими словами-увеличить нагрузку или частота тренировок? Я даже сейчас не подберу слов на "бицепс-грудь" и "трицепс-спина". Чем тебя не устраивает стандартная постановка в виде спина-бицепс и грудь-трицепс? Эта схема больше подходит более продвинутым людям, как по мне(имею ввиду "спина-трицепс" и "грудь-бицепс". И лучше сделай на бОльшую группу мышц 3 упражнения и 3 рабочих. Хотя.. Сколько занимаешься по времени? Если меньше двух месяцев, то пока забудь про всякие дельты и бицепсы-трицепсы. Делай жим лежа ,жим ногами и становую тягу. Приседать можешь пробовать, но жим даст более лучшую адаптацию ногам, как по мне. Пожми тренировки 3-4 ногами, а потом потихоньку юзай присед. Не тешь свое эго весами, работай технично, укрепляй связки. Можешь начать жим лежа и присед в смитте. Советую после каждой тренировки делать гиперэкстензию(или в начале), потому что спина у всех новичков страдает. сам с этим дико сталкивался и жалею, что не делал гиперэкстензию раньше. Аккуратно подходи к процессу. . На первой тренировки делай жим лежа(можно в смитте), отжимания от брусьев и простые отжимание. Пока хватит. (если на брусьях тяжко, то не мучайся и делай столько, сколько делаешь спокойно, не в отказ, позже адаптируешься). Потом идет спина-бицепс. Подтягивайся много в 3 подходах, сколько можешь. Потом тяга верхнего блока и нижнего( это самое доступное, что есть в залах. если есть гравитрон - круто, а вот тяга гантель не подойдет, как по мне :с). Можешь пробовать тягу в наклоне. На бицепс кроме подъема штанги ничего не надо! Тебе изоляция в качестве основных упражнений вообще ни к чему... У тебя и так мало бицепса,прости, но это напоминает онанизм. А ноги. Делай жим ногами, разгибания и сгибания лежа. Потихоньку переходи к приседу( если есть смитт - шикарно) , первые 2 приседа в смитте, а потом под свободный снаряд. Дельты... можешь пожать гантели сидя и сделать махи с легким весом гантелями. аккуратней только и с техникой пожестче. vic_sd_q, просто думал, что во время тренировок груди устает трицепс и его сложно качать, а после спины трицепс вообще не устает и рабочие веса на трицепс не падают как после груди. Я могу сделать спина-бицепс, грудь-трицепс,но как я сказал выше, мышцы у меня раньше восстановливаются и рабочие веса не растут.Как думаешь стоит ли группу мышц тренировать 2 раза в неделю вот таким сплитом?пнруки-ногивтотдыхсргрудь-спина-плечичтотдыхпятруки-ногисубботдыхвсгрудь-спина-плечии тдИли все таки сделать как ты сказал?У меня стаж занятии 3 месяца. Раз в неделю тренируй группу - достаточно,если нормально выкладываешься. Без полноценного восстановления ты будешь плохо расти aaa777x, не стоит. георгий правильно сказал, что ты просто плохо выкладываешься. а восстанавливаться нужно, да и на самом начальном этапе( 1-2 месяца), тебе хватит жима лежа на трицепс, он будет прогрессировать. И НЕ ТЕШЬ СВОЕ ЭГО!!! НЕ ВСТАВАЙ НА "МОСТ", ОПИРАЯСЬ ТОЛЬКО НА НОГИ И ЛОПАТКИ! боже, сегодня был в зале..у меня был жим, паренек жать собирается, ну такой худощавый, вешает 50, жмет 3 раза, на четвертом отрывает жопу и прогибает поясницу... господи, не дай бог бы у него ногу свело, его бы это полтинник убил. Вешай 30-40 кг и жми подконтрольно со страховщиком. Я сам начинал с 40 кг при весе в 90. за 2 месяца дошел до 70 кг на 6 раз в 3-4 рабочих. Веса придут, даже если ты худой. Связки крепнут, суставы адаптируются. Еще по поводу трицепса и спины. У тебя после жима он и так прилично в начале утомляется, а ты его еще раз убиваешь. Лучшего его отработать в день жима полноценно, чем пожать и дать кое-какую нагрузку, а потом убить его еще раз. п.с. в начале пока только жми лежа, не включай хотя бы месяцок упражнения. а потом через месяц-полтора добавляй французский жим(если локти не ноют), жим гантели из-за головы( двумя руками), разгибания на блоке. что-то из этого одно. советую все же французский, он более базовый и толщину развивает. В начале не стоит пытаться тренировать мышцы антагонисты(бицепс-трицепс, например) , потому что связь "мозг-мышца" плохая!!! Классический сплит. Понедельник: грудь-трицепс, среда: спина-бицепс. пятница: ноги. П.С. на бицепс в начале можно делать только подъем штанги с нормальным весом. *****ево вроде концентрированных подъемов и т.д. - онанизм. толка не будет. на трицепс я уже описал все. на ноги приседания - жим ногами, разгибания-сгибания ног. пока хватит. на спину подтягивайся и делай тягу в наклоне, либо становую тягу верхнего блока. не надо тренить 2 группу мышц 2 раза в неделю. не стоит. aaa777x, ааа, 3 месяца.. ну, хороший стаж, уже должен вливаться в процесс и сам все понимать..ладно, постараюсь поменьше умничать. тренируйся хотя бы первые пол года по классическому трехдневному сплиту, который я описал выше. делай упражнения на трицепс, в диапазаоне 12-16. Жим лежа 4-10 повторов. ( в зависимости от периода периодизации). ударься в базу. забудь про *****ево в виде всяких там изоляций, бла бла бла... юзай свободные веса и больше базы. Окрепнешь сильно. Добавить сообщение |
rusbody.com
Что такое сплит - тренировка?
Вы будете слишком утомляться, к тому же, получится не только большой промежуток между приёмами пищи (а это ведь не только время тренировки, но и время, затраченное на дорогу в зал, послетренировочный душ и переодевания), но и большие растраты энергии. Запасы гликогена будут истощаться, прежде чем вы закончите тренироваться. Не будет роста мышц, будет, наоборот, их уменьшение, упадок сил, и вполне вероятно заработать перетренированность. Поэтому, в таком случае стоит разделить тренинг мышечных групп по дням. Это и называется сплит-программа. На неё следует переходить не ранее чем через месяца три-четыре после начала тренировок в качалке. Тело сначала следует прокачивать в режиме фулбоди, чтобы оно адаптировалась к нагрузкам, и не перетренировывалось.
Типы сплитов
Сплиты бывают нескольких типов. Самый простой – это двухдневный сплит. Обычно он делается так: всё, что ниже пояса, тренируется в один день, что выше – в другой. Дни тренировок расставлены через 1 или 2 дня между собой. Таким образом, между тренировками ног, например, есть 3-5 дней на их отдых. За это время мышцы успеют восстановиться. Если же не успевают, следует оставлять больше времени на отдых.
Если Вы - девушка, то Вам, вероятно, хочется накачать ягодицы, и Вы уже задались вопросом, в какой же день это лучше делать. Всё просто: программа для ягодиц выполняется в день тренировки ног.
Трёхдневный сплит обычно строится по двум самым распространённым схемам:
1 схема
1 день
Ноги
2 день
Грудь, трицепсы, дельты
3 день
Спина, бицепсы, дельты
В таком варианте сплита, который ещё называется «Тяни-толкай» вы добьёте трицепсы после упражнений на грудь, а бицепсы – после упражнений на спину. Дельты тоже можете разнести аналогично. Скажем, передние пучки качать после груди. Ведь они и нагружаются при работе на грудные. Поэтому, хватит и одного упражнения на передние дельты, чтобы их добить. Задние же дельты можно качать со спиной. Аналогично, они работают более или менее при всех тягах назад, поэтому, тоже можно их просто добить после всех упражнений на широчайшие. Сам сплит построен по принципу: тянущие мышцы – в один день, толкающие – в другой. Такой сплит хорош для начинающих бодибилдеров, которые только переходят после двухдневного тренинга на трёхдневный, и уже хорошо знают, что такое сплит.
2 схема
1 день
Ноги
2 день
Грудь, бицепсы, дельты
3 день
Спина, трицепсы, дельты
Пресс качать можете в любые из этих дней. Не забывайте только, что пресс – это такая же рабочая мышца, как и остальные, которые вы качаете. Его тоже можно перетренировать.
Такая схема хороша тем, что бицепсы не нагружаются при выполнении упражнений для груди. А трицепсы не нагружаются для работе на спину. Соответственно, можно бицепсы и трицепсы полноценно прокачивать, нагружая их по максимуму. Но за счёт этого данный вариант уже потяжелее.
Плечи также разбиваете на два дня. В день груди можно прокачивать задние дельты. Это будет хорошо тем, что они поработают ещё и со спиной, и нагрузятся дважды за весь сплит. А ведь задние дельты обычно у многих отстают в развитии. А в день спины тогда можно качать передние и боковые дельты. Либо боковые тренировать в оба дня. Тут уже смотрите сами.
Ещё можно работать по четырёхдневному сплиту. Самый, на мой взгляд, удобный вариант. Его тоже можно формировать несколькими способами. Самый популярный – вынос тренинга рук в отдельный день. Да, вы тренируете их вообще отдельно от всего тела. Бицепсы, трицепсы и предплечья. Таким образом, можем построить такую схему:
1 день
Спина, дельты
2 день
Ноги
3 день
Грудь, дельты
4 день
Руки
Обратите внимание, что здесь промежутки между тренировочными днями стоит малость сократить, чтобы время отдыха для каждой мышечной группы не было слишком большим. И ещё есть серьёзный момент, о котором всегда стоит помнить. Если вы прокачали, скажем, трицепсы, а на следующий день или через день идёт тренировка груди, то её вы жимами уже нормально не прокачаете. Так как трицепсы будут болеть после их тренировки и не успеют восстановиться. К тому же, для них такой поспешный последующий тренинг тоже будет нехорош. Мышечные волокна должны успевать восстановиться. Поэтому, при построении сплита всегда обращайте внимание на то, не будут ли пересекаться тренировки неких групп мышц слишком поспешно. В той схеме, которую привёл я, после спины качаются ноги, затем грудь, и после груди идёт день рук. А после прокачки рук уже следующим днём будет снова день спины. Трицепсы вам для прокачки широчайших не понадобятся, а бицепсы, скорее всего, уже успеют восстановиться. Но вы можете составить свой сплит. Я привёл лишь неплохой пример.
Четырёхдневный сплит можно направлять на тренинг отстающих мышц. Например, вы хотите тренировать грудные мышцы два раза в неделю. Или ноги. Соответственно, два дня из сплита вы рассчитываете на тренинг нужных мышечных групп. Рекомендуется при этом проводить обычную, тяжёлую тренировку в один день, а в другой делать лёгкую тренировку. Ну если вы сидите на курсе, то, скорее всего, успеете восстанавливаться к каждой второй тренировке, и сможете качаться тяжело оба раза.
Ещё хорошо разносить тренинг ног на два дня. Те, кто имеет приличный стаж, и хочет нагружать ноги активнее, может работать по такой схеме:
1 день
Квадрицепсы, икры
2 день
Грудь, бицепсы, дельты
3 день
Бицепсы ног, икры
4 день
Спина, трицепсы, дельты
В общем, в бодибилдинге сплит можно доводить и до 5-6 дней, разнося при этом мышцы так, как вам удобно, и лучше всего для их роста. Сплит тем и хорош, что он позволяет тратить меньше времени на каждую тренировку и сильнее, больше нагружать каждую мышцу, выжимая из неё всё.
Обязательно помните о том, что отдыхать нужно не менее хорошо, чем вы тренируетесь. Без должного сна, и питания не будет никакого роста, особенно, при активных схемах тренинга.
Длительные сплиты лучше применять с фармподдержкой, то есть, применяя стероиды. Это не значит, что их обязательно надо использовать. Просто у качка-натурала может не хватит сил, чтобы работать по 5-6 дневному сплиту. А некоторым может не хватить силёнок и на четырёхневный сплит. Но о химии забудьте на ближайшие пару-тройку лет, пока не научитесь толком расти на тренировках и обычном питании.
Здесь я добавлю ещё один важный момент, о котором многие не особо опытные качки забывают: сплит вовсе не обязательно должен заключаться в рамки недели! Он может длиться 8 или 10 дней, к примеру. Неделя – это лишь обычное человеческое временное мышление, но если связывать каждый сплит с её длиной, то можно надорваться. Поэтому, лучше, скажем, оставлять по 1 дню отдыха между каждыми тренировками. При этом, например, четырёхдневный сплит будет занимать всем своим полным циклом ровно 8 дней, после чего он будет повторяться.
Как часто следует менять сплит?
Я думаю, это стоит делать примерно раз в 2-4 месяца. Вам следует прислушиваться к себе. Если на тренировках стало слишком комфортно, и нет прогресса, возможно, стоит сменить и сам сплит, и вообще, построение тренировки. Либо обратить внимание на смену интенсивности. С другой стороны, если комфортно, но есть рост и мышечной массы и силы, - то зачем менять то, что хорошо работает? Перестанет работать – тогда и меняйте. Но просто для разнообразия и шокирования мышц лучше всё же через несколько месяцев сменять тренировочную систему и вообще, включать другие упражнения в тренинг.
Всегда ориентируйтесь на свой тренировочный стаж и достижения. Оценивайте себя трезво. Не думайте, что у вас хватит сил на более продвинутый сплит. Если вам кажется, что уже всё, я стал мегакачком, - сразу хлопните себя по лбу, и посмотрите на реальных мегакачков, заодно, оцените, как они тренируются. Суть сплита не в том, чтобы всё больше нагрузить на себя упражнений, а чтобы вы могли максимально сосредоточиться на работе мышц на каждой тренировке, и выжать из них всё возможное за всего лишь парочку упражнений. На пределе. А потом пойти домой есть и отдыхать. То есть, расти. А отдыхать надо достаточно долго.
Профессиональные бодибилдеры вообще часто тренируются по так называемому двойному сплиту. Они занимаются два раза в день. Многие – каждый день, на разных этапах подготовки. Это позволяет прорабатывать все мышцы относительно часто, но не вредя их качеству и росту. При этом, время на тренировку уходит минимальное. Ведь можно придти в зал, прокачать одни бицепсы, например, и уйти. А вечерком, после того, как отдохнёшь, поешь, и, возможно, поспишь, вернуться и качнуть ещё дельтоиды. Но такой метод оставьте гигантам, которые сами знают, что делают. Во-первых, вы просто перетренируетесь, будучи недостаточно подготовленными, во-вторых, вы – не профи, вы не зарабатываете этим на жизнь, и не можете посвятить всё своё время только лишь накачке мускулатуры, которой вы не зарабатываете деньги себе на жизнь. Лучше постепенно наращивайте ваш сплит от двухдневного до нескольких дней. Либо вообще чередуйте нагруженность по дням время от времени.
Повторюсь: следите за тем, чтобы мышцы не работали два дня подряд или через день. Давайте 3-4 дня на отдых каждой мышечной группе. Для мышц ног обычно требуется порядка 5-6 дней, чтобы восстановиться. Для бицепсов – 2-3дня. Для груди – порядка 3-4 дней. Прислушивайтесь к себе: если болит – дайте ещё отдохнуть.
bituha.ru
