Тренировка трицепса для дома и тренажерного зала. Эффективные упражнения для трицепса для мужчин

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Фигура атлета — накаченное, спортивное тело — мечта многих мужчин. Стройная, подтянутая фигура — вожделение многих девушек и женщин. Для того, чтобы прийти к своей заветной цели стоит уделить особое внимание физическим нагрузкам, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В этой статье мы рассмотрим упражнения на прокачку трицепса — мышцы, которая совершенствует вид руки даже в опущенном положении.

Что такое трицепс и как его правильно качать?

Трицепс — трехглавая мышца плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной, латеральной и занимает всю заднюю сторону плеча. Именно трицепс подчеркивает силу и спортивный вид руки, поэтому необходимо уделять должное внимание упражнениям и тренировке данных мышц, чтобы выглядеть атлетично.

Чтобы увеличить массу любой группы мышц или отдельной мышцы необходим комплекс, включающий в себя правильно подобранные упражнения с определенной интенсивностью выполнения в сочетании с правильным режимом восстановления и питания.

Тренировки для прокачки трицепса должны быть интенсивными, включать в себя базовую программу и пару вспомогательных упражнений. Количество тренировок не должно превышать 1-2 раз в неделю для грамотного восстановления, поскольку частое повторение упражнений принесут обратный эффект — перетренерованность трицепса и потерю мышечной массы. Упражнения для прокачки трицепса следует выполнять по четкой технике, иначе эффективность тренировки снизится из-за задействия других групп мышц.

Необходимо уделять особое внимание своему питанию для роста мышечной массы. Рекомендуется ежедневно употреблять 2 грамма белка на килограмм своего веса. Это примерно 30 гр белка за один прием пищи. Также следует употреблять до и после тренировки креатин и протеин.

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Прокачка трицепса в домашних условиях не менее эффективна, чем в тренажерном зале. Базовый комплекс тренировки состоит из 5-6 занятий на турнике и с отягощением (гантелями). Базовый комплекс рекомендуется выполнять не более 6 недель.

Упражнения с гантелями для трицепса:

• Французский жим лежа. Лечь на скамью, плотно прижав спину и ягодицы к ее поверхности. Ступнями ног упереться в пол. Взять штангу прямым хватом, ладони должны быть на ширине плеч. Вытянуть верхние конечности со штангой, вдыхая опустить штангу ко лбу таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положении. На выдохе полностью выпрямить верхние конечности. Не делать перерывы, при вдохе повторить упражнение. Обратным хватом держать штангу запрещено в целях безопасности. Вес снаряда должен быть оптимальным.
• Разгибание рук в наклоне. Встать рядом со скамьей. Наклониться, уперевшись на скамью ладонью. В другую ладонь взять гантелю, согнув конечность в локте так, чтобы образовался между ней и корпусом прямой угол. Гантеля должна свисать вниз свободно. На вдохе полностью разогнуть конечность со снарядом назад. Задержаться на пару секунд в таком положении, затем вернутся в исходное. Повторить упражнение на трицепс 10-12 раз сначала одной рукой, затем другой.
• Разгибание рук из-за головы. Сесть на табурет, выпрямить спину, немного прогнув ее в пояснице. Ноги прижать к полу. Поднять над головой руку с гантелью, выпрямить локоть. Второй конечностью обхватить туловище. Следить за неподвижностью плечевого сустава. Сделать вдох и медленно опустить руку с гантелью вниз. Паузу делать не нужно. Повторить упражнение с одной рукой 10-12 раз, затем с другой.

Упражнения на турнике для трицепса:

• Подтягивания прямым узким хватом. Ухватиться за турник обеими ладонями (кисти рук прямые), максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги для увеличения нагрузки.
• Подтягивания обратным узким хватом. Обхватить турник обеими ладонями, максимально приблизив их друг к другу. Совершать подтягивания, скрестив сзади ноги.

Тренировка спины и трицепса в тренажерном зале

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин:

• Тяга верхнего блока. Тяга верхнего блока. Вспомогательная тренировка для новичков с помощью тренажера, напоминает подтягивание.
• Тяга на тренажере. Позволяет прорабатывать широчайшие мышцы спины и рекомендуется новичкам из-за минимальной нагрузки на позвоночник.
• Тяга гантели одной рукой. Корпус параллелен полу. Упор на левую верхнюю конечность и колено левой ноги. Правая верхняя конечность со снарядом опущена вниз. Поднимать руку с гантелью вверх, чувствуя сокращение мышц спины и не разворачивая тело.
• Тяга нижнего блока. Эта тренировка напоминает тягу штанги. На данном тренажере следует заниматься в самом конце тренировки для закрепления результата прокачки всех групп мышц.

Новичкам рекомендуется делать 6 повторений каждого упражнения с легким отягощением. После изучения правильной техники и механики движения, можно увеличивать число повторений до 8, как и вес снаряда.

Упражнения для девушек

Одна из самых проблемных зон у женщин — трицепс. Именно в этой области скапливаются жировые отложения, создающие не привлекательный вид. Для того, чтобы убрать жировые отложения одной диеты недостаточно. Растянувшаяся кожа будет выглядеть дрябло, а чтобы это предотвратить, необходимо выполнять упражнения на трицепс с гантелями как в домашних условиях, так и тренажерном зале.

Упражнения для женщин на трицепс с отягощением (гантелями):

• Разгибание рук в наклоне. Встать ровно, поставив ноги на ширине плеч и согнув их в коленях, таз откинуть назад, а корпус немного наклонить вперед. Взять гантели, согнув верхние конечности в локтях, прижав их к туловищу. Выполнять разгибания, следя за ровной спиной и положением локтей.
• Разгибание верхних конечностей из-за головы. Встать ровно, ноги на ширине плеч. В пояснице не должно быть прогиба, для этого необходимо втянуть пресс. Поднять верхнюю конечность с гантелей вверх, согнуть за спиной в локте, прижав локоть к уху, затем выпрямить ее вверх. Повторить с другой рукой.
• Французский жим из-за головы. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ступни к полу. Обхватить обеими ладонями гантелю и выпрямив верхние конечности. Наклонить руки на 15-18 градусов в сторону головы. Согнуть руки в локтях, коснувшись гантелей пола. Положение локтей должно быть неизменным.
• Разгибание верхних конечностей лежа. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Поднять руку со снарядом вверх, разворачивая локоть наружу. Сгибать и разгибать руку, прижимая снаряд к противоположному предплечью.

Повторить каждое упражнение на трицепс 10-15 раз.

Загрузка...

diet-diet.ru

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Слабые руки с обвислыми мышцами портят и мужскую, и женскую внешность. Чтобы забыть об этой проблеме и смело красоваться в открытой одежде, нужно найти время для проработки мускулатуры рук. Как бы вы ни тренировались, мечта об идеальных мышцах останется неисполненной, если в составе тренировки не будет эффективных упражнений на трицепс с гантелями.

6 союзников ваших трицепсов

Трехглавые мышцы плеч быстро укрепляются благодаря использованию утяжелителей. Учитывая этот факт, люди, желающие иметь сильные руки, ищут эффективные упражнения для трицепса с гантелями для женщин или мужчин. Следующие действия подходят и представителям сильного пола, и прекрасным дамам, но мужчинам нужно тренироваться интенсивнее, чтобы получить желаемый объем мышц, а также использовать больший рабочий вес. Упражнения, основу которых составляет выпрямление рук, – отличное дополнение к тренировке.

Жим № 1

1. Сидя на скамье, выровняйте спину, чуть наклонитесь и поставьте ноги так, чтобы быть устойчивыми.
2. Возьмите отягощение в руки и разместите за головой (локти должны быть обращены к потолку).
3. Выдыхая, выдвиньте гантель вверх в вертикальном положении. Участок верхней конечности, находящийся выше локтевого сустава, должен бездействовать.
4. Замрите на 2-3 секунды и опустите руки.

Жим № 2

1. Станьте, выпрямитесь, поставьте стопы на ширине плеч, а гантель заведите за голову.
2. Выдыхая, поднимите верхние конечности – следите, чтобы двигались только локти.
3. Вернитесь в изначальную позицию.

Жим № 3

1. Примите положение лежа, плотно прижавшись к скамье.
2. Удерживая гантели прямым хватом, поместите руки вертикально, не уже и не шире уровня плеч.
3. Во время выдоха опустите верхние конечности, чтобы участок тела в области плеч и предплечий образовывал угол 90º.
4. Подождите несколько секунд и завершите упражнение.

Жим № 4

1. Лягте и прижмитесь к скамье, ногами упритесь в пол.
2. Возьмите гантели хватом в стиле «молоток» (ладони внутрь), верхние конечности согните в локтях и прижмите к корпусу.
3. Выдыхая, поднимайте спортинвентарь вертикально кверху, при этом верхние конечности должны находиться перпендикулярно полу.
4. Вдыхая, опускайте руки.

Если выполнять жим гантелей обеими руками, будут нагружаться не только трицепсы, но и другие мускулы, поэтому лучше качать руки поочередно. Однако такой вариант выполнения упражнения довольно сложен, поэтому во время первых тренировок можно задействовать обе руки одновременно.

При проработке одной руки:

• беритесь за гантель нейтральным хватом;
• опустите вторую руку;
• тренируйтесь стоя или сидя.

Иногда новичкам трудно сохранять неподвижность плечевого сустава в процессе данных жимов. В таком случае нужно фиксировать плечо отдыхающей рукой.

Выпрямление руки назад стоя

1. Встаньте возле точки опоры (например, стульчика), упритесь в нее ладошками и коленным суставом.
2. Сожмите гантель рукой и поднимайте вверх (локоть должен согнуться до образования угла 90º).
3. Предплечье держите перпендикулярно поверхности пола.
4. Замрите на несколько мгновений и опустите утяжелитель.

Выпрямление руки назад сидя

1. Разместившись на краешке скамьи, возьмите отягощение в одну руку, применив хват «молоток».
2. Сделайте наклон вперед, при котором спина почти параллельна поверхности пола, а верхняя конечность согнута под углом 90º.
3. На выдохе выпрямите локтевой сустав и подождите 2-3 секунды.
4. Вернитесь в изначальную позицию.

Между нами, девушками

Некоторые способы жима гантелей могут показаться представительницам прекрасного пола, которые только начинают интересоваться спортом, слишком тяжелыми. Каким именно упражнениям дамы пожелают найти альтернативу – вопрос индивидуальный. Заменить эти «сложности» можно следующими отжиманиями. Когда они станут для занимающегося человека легкими, можно при их выполнении отягощать руки гантелями.

«Боковые» отжимания

1. Лежа на левом боку, сложите нижние конечности вместе и частично согните в коленях.
2. Опорную руку разместите на полу вдоль туловища, предплечья держите под углом 90º к кисти.
3. Выпрямляя руку, поднимайте корпус, не отделяя от пола ноги и ягодицы.
4. Повторите действия с другой рукой.

Отжимания на мяче для фитнеса

1. Примите упор лежа, ноги поместите на мяч.
2. Следите, чтобы тело было прямым: запрещается прогибаться, поднимать ягодицы, отделять локти от туловища и т. д.
3. Опускайтесь вниз, пока между грудной клеткой и полом не будет расстояния в 5 см, замрите на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
4. Следите, чтобы во время выполнения упражнения тело было напряжено.

В качестве спортинвентаря можно использовать не только фитбол, но и обычную скамейку, стул, тумбу.

Отжимания с узким размещением верхних конечностей

Если узкая постановка рук слишком усложняет тренировку, поставьте ладони на расстояние чуть меньше ширины плеч.

1. Примите упор в лежачем положении, разместите ладони узким хватом.
2. Прижмите локти к туловищу и старайтесь не двигать ими во время выполнения упражнения.
3. Медленно опустите корпус вниз.
4. Следите, чтобы локти образовывали угол 45º относительно корпуса (при отжимании с более широким хватом не обращайте внимания на угол, но старайтесь держать руки максимально близко к туловищу).
5. Опустившись, немного подождите и поднимитесь.

Перечисленные упражнения на трицепс с гантелями выполняют в домашних условиях или в тренажерном зале. Если нет возможности приобрести гантели, используйте бутылки, наполненные материалом, который увеличивает их массу до нужных цифр.

Читайте также:

Утяжелители – лучшие помощники при накачивании рук. Упражнения на трицепс с гантелями позволяют создать оптимальную нагрузку на трехглавые мышцы плеч, без проработки которых визуальный вид конечностей многое теряет. Если вы накачаете трицепсы, внутренние участки рук будут выглядеть прекрасно, а другие упражнения для проработки мышц плеч, предплечий и кистей покажутся очень легкими. Сделайте себе подарок – укрепите эти важные мускулы!

aboutbody.ru

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями для мужчин и женщин с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Для тех, кто решил себя привести в порядок к лету или просто находится в поиске красивого и стройного тела, абсолютной остаётся одна простая истина – чтобы выглядеть спортивно и подтянуто, придется уделить внимание всем мышцам без исключения.

Иначе о гармонии и пропорциональности можно забыть. Сегодня речь пойдёт о прокачке трицепсов – мышцах, которые добавляют стройности и заметной рельефности вашим рукам.

В данной статье мы рассмотрим упражнения на трицепс с гантелями, разберём технику выполнения и видео с соответствующей тренировкой.

Что же такое трицепс и где его искать?

Трицепс (она же трехглавая мышца плеча) находится с тыльной стороны предплечья, фактически являясь противоположностью бицепса. (Для справки: 2/3 мышц плеча приходится именно на трицепс).

Неудивительно, что атлеты и профессиональные спортсмены неизменно вносят в свои тренировки упражнения и на трицепс – эти мышцы, как и все остальные, также нуждаются в прокачке, подтяжке и сушке для правильного развития и формирования спортивного телосложения.

Кстати, для девушек (как это ни парадоксально) качать трицепс даже важнее, чем для сильной половины человечества – подтянутая трехглавая мышца позволяет избавиться от провисания участков кожи на задней поверхности плеча (или так называемых «ушек»), наличие которых не радует глаз, особенно летом.

Упражнения с гантелями на трицепс для женщин и девушек должны стать «must have» в каждой тренировке.

Благо, что эти мышцы отзываются на тренировку практически моментально. И уже через пару недель вы сможете оценить результаты своего труда. При этом занятия не будут вас утруждать своей регулярностью – оптимальной считается схема в 2-3 занятия в неделю, что не так уж и много.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях

Трицепс без проблем можно качать в зале, а можно и дома. Собственно, подойдёт любое место, где вам будет комфортно.

Трицепс как самая большая мышца предплечья требует значительных физических нагрузок, и без утяжеления (будь то собственный вес или спортивные снаряды) не обойтись.

Чтобы добиться максимальных результатов от целевой тренировки, необходимо придерживаться нескольких правил:

• Не делайте упражнения для прокачки трицепса, будучи уставшим и изможденным. Качать мышцы при полной потере энергии – это «сизифов труд»в самом чистом виде. Лучше перенести занятия на следующий день, когда организм немного восстановит силы.
• Не забывайте правильно питаться! Помните: для роста и строения мышц вам понадобится белок. Если нет возможности полноценно добавлять его в рацион, воспользуйтесь специальным спортивным питанием.
• Гантели предпочтительно выбирать с возможностью регулирования веса. Если таковых нет, отсутствие постепенного утяжеления придется компенсировать увеличением числа подходов.
• При выборе гантелей для занятий (особенно на начальном этапе) не стоит впадать в крайности: гантель не должна быть слишком лёгкой, но и все блины вешать на неё сразу не стоит. Вес должен чувствоваться, но не вызывать дискомфорта. Если вам сложно определиться, для женщин-новичков подойдут гантели на 3 кг, для мужчин – на 6.
• Начинать заниматься можно с классической схемы 3 по 10, постепенно увеличивая и число повторов, и число подходов.

Одной из главных рекомендаций от фитнес-тренеров и бодибилдеров – это чередование упражнений на трицепс с остальными нагрузками на верхнюю часть тела. Например, при упражнениях на грудь трицепсы участвуют как бы «автоматически», и нагружать их лишний раз не стоит.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и требуют с каждым разом лишнего утяжеления. Фактически со временем при интенсивной и полной загруженности они попросту перестанут откликаться на ваши усилия. Помните: всё хорошо в меру. Данная истина работает для всего без исключения.

Дома (при отсутствии скамеек, турников и перекладин) верным помощником станут гантели – они являются основой для половины базовых упражнений на трицепс. Рассмотрим некоторые из них.

Французский жим из-за головы в положении стоя

Примите исходное положение: для этого встаньте прямо, расправьте спину, избегая прогибов в пояснице. Возьмите гантель в правую руку и поднимите над головой.

Левую руку лучше всё время держать на поясе или прижать её к животу, как бы удерживая баланс всего тела во время упражнения. На вдохе заведите руку за голову, задержите на 1-2 секунды, на выдохе поднимайте руку вверх, принимая исходное положение.

Избегайте рывков и резких движений, а также блокировки суставов локтя (об этом вам напомнит соответствующий звук). Выполняйте упражнение плавно и сосредоточенно.

Выполнив нужное количество повторов, переходите к другой руке. Нагрузка должна быть равноценной для обеих конечностей.

Жим гантелей обеими руками из-за головы

Если вы используете разборные гантели, убедитесь в надёжной фиксации веса во избежание ненужных травм (Как известно, раз в году и палка стреляет). При весе более 15 кг спину лучше укрепить атлетическим поясом.

Итак, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель за диск так, чтобы большие пальцы обхватывали гриф. Поднимите снаряд над головой. На вдохе опускайте руки за голову до той точки, до которой сможете. Задержитесь в таком положении на пару секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Важно: локти всё время должны быть обращены к потолку и не уходить в сторону. Не берите запредельный вес – из-за специфики упражнения можно травмировать суставы и потянуть мышцы.

Разгибание руки при наклоне туловища

Данное упражнение не относится к изолирующим нагрузкам, поэтому помимо трицепса здесь будут задействованы мышцы предплечья и плечевого пояса. К тому же оно станет завершающим в комплексе тренировки на трицепс.

В исходном положении наклонитесь и поставьте на скамью левую ладонь и левое колено (держите равновесие!). В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом (когда ладонь обращена к корпусу) и согните в локте.

При этом у вас должен получиться прямой угол между плечом и предплечьем. Спина должна быть прямой: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице. На вдохе разогните руку, максимально напрягая целевую мышцу. В конечной точке задержитесь на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Во время упражнения избегайте движений по инерции (каждый повтор должен быть полноценным по нагрузке) и простого раскачивания снаряда. Не стоит забывать и про спину с предплечьем – они должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.

Выполнив необходимое количество повторов, переходите к прокачиванию левой руки.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями – видео

В представленном ниже видео показаны все вышеперечисленные упражнения на трицепс, с демонстрацией сокращения и растяжения трехглавой мышцы, а также нюансы выполнения и ошибки, которые не стоит допускать во время тренировки.

Упражнения на трицепс с гантелями считаются одними из наиболее эффективных для формирования красивого рельефа рук (в особенности для мужчин). К тому же при правильном выполнении и регулярных тренировках результат вас порадует уже через несколько недель!

А вы уже пробовали качать трицепсы? Какое упражнение на ваш взгляд является оптимальным? Делитесь с нами вашими успехами и оставляйте комментарии!

www.soveton.com

Упражнения для трицепса — Fitness Сейчас

Упражнения для трицепса

Трицепс — мышца, состоящая из трех пучков, выполняющая функцию разгибателя локтя. Большинство новичков не уделяют особое внимание трицепсу, т.к. думают, что получат объемные руки тренируя бицепс. Это в корне не верно, ведь трицепс занимает около 70% мышечных объемов рук, на бицепс приходится оставшаяся часть. Из этого следует, что для получения объемных и пропорциональных рук, качать трицепс нужно обязательно.

Для наращивания массы трицепса важно делать базовые упражнения, многие по непонятным причинам это правило игнорируют в тренировки этой группы мышц, хотя знают, что базовые упражнения это верный путь в наращивании объемов. Ниже представлены наиболее эффективные упражнения для накачки трицепса.

Жим лежа узким хватом

Группа упражнения: Базовое

Описание:

Как известно, жим лежа — это базовое упражнение для груди, но при хвате уже ширины плеч большую часть нагрузки принимают на себя трицепсы. Упражнение делают с большими весами, отлично подходит для наращивания мышечной массы трицепсов.

Техника выполнения:

Примите положение лежа на скамье для жима штанги, берем гриф узким хватом (уже ширины плеч). Опускаем штангу на середину грудных можно на низ, во время движения следим, чтобы локти не «разбегались» в стороны. Не отбивая от груди подымаем штангу вверх, без паузы в верхней точке повторяем движение.

Отжимания на брусьях

Группа упражнения: Базовое

Описание:

Отличное тяжелое упражнение на трицепс, здесь как и в жимах тоже задействована грудь, но для того чтобы упражнение «било» точно в трицепс нужно соблюдать правильную технику выполнения. Для того чтобы нагрузка была нацелена на трицепс, ширена брусьев не должна быть шире ширины плеч, также во время выполнения корпус нужно держать максимально прямо и отжимания не должны быть слишком глубокие, иначе начнут работать грудные мышцы.

Техника выполнения:

Примите положение упора в тренажере на прямых руках, плавно опускаемся, сгибая локти вдоль корпуса, при этом наклон вперед должен быть минимален. Глубоко опускаться при жимах на трицепс не нужно, как только почувствуете, что дальнейшее движение вниз без ярко выраженного наклона корпуса вперед станет невозможным, начинаем движение вверх. В верхней точки локтевой сустав оставляем совсем немного согнутым и без паузы повторяем движение.

Французский жим

Группа упражнения: Базовое

Описание:

Уникальное упражнение для тренировки трицепса, которое максимально растягивает трехглавую мышцу и практически исключает из работы все остальные группы мышц. Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: лежа, сидя, стоя, со штангой, гантелями или в тренажере. Но самое популярный варианте это французский жим лежа на горизонтальной скамье с EZ-грифом.

Данный гриф позволяет более естественно расположить кисти рук и снимает нагрузку с предплечий. Гриф можно опускать ко лбу либо за голову, во втором случае нагрузка на длинный пучок трицепса будет немного больше. Если при выполнении данного упражнения возникают боли в локтевых суставах, значит данное упражнение вам не подходит и его следует заменить на другое базовое упражнение.

Техника выполнения:

Ложимся на горизонтальную скамью на спину, берем штангу (желательно с EZ-грифом) и поднимаем ее над собой. В исходном положении руки выпрямлены в локтях и отклонены за голову на 45 градусов. Начинаем сгибать локтевой сустав опуская штангу, при этом плечевой сустав остается неподвижным. Старайтесь не разводить руки в стороны, как только угол в локтевом суставе составит 90 градусов, начинаем поднимать штангу в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать работу трицепса, иначе упражнение выполняется неверно.

Тяга в блоке на трицепс

Группа упражнения: Изолирующее

Описание:

Тяга верхнего блока на трицепс хорошее добивающее упражнение, именно добивающее, больших мышечных объемов с помощью него нарастить не получится. Но для формирования эстетичного трицепса отлично подойдет. Может выполняться с различными рукоятками (прямой, изогнутой, веревочной), здесь предпочтение отдавать одной определенной рукоятке будет неверно. Эксперементируйте с рукоятками и шириной хвата, подберите наиболее подходящий и удобный для вас, при котором трицепс будет максимально хорошо чувствоваться.

Техника выполнения:

Встаньте перед тренажером и возьмите рукоятку хватом сверху, немного наклоняемся вперед и выпрямляем руки. Локти прижаты к корпусу и зафиксированы, плавно сгибаем руки в локтях сопротивляясь весу тренажера. Не даем слишком высоко подниматься рукоятке тренажера, как только предплечья станут параллельны полу (можно нежного выше поднять), начинаем разгибать локти возвращаясь в исходное положение.

Важно выполнять упражнение без рывков и не задействовать вспомогательные мышцы, вся нагрузка должна приходиться прицельно на трицепс.

Тяга гантели 1 рукой из-за головы

Группа упражнения: Изолирующее

Описание:

Упражнение, которое позволяет максимально растянуть трицепс. Актуально после тяжелых базовых упражнений на трехглавую мышцу. Может выполняться как стоя, так и сидя принципиальных различий нет. Упражнение не нацелено на большие веса, бить рекорды здесь ни к чему, поэтому берем гантель с небольшим весом.

Техника выполнения:

Займите положение сидя на скамье или стоя. Берем гантель и выпрямляем руку над головой, рука с гантелью должна быть расположена строго вертикально. Плавно сгибаем руку с гантелью за голову, в движении участвует только локтевой сустав, затем возвращаем руку в исходное положение.

fitness-now.ru

Эффективные упражнения для трицепса для мужчин

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Mens Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите. СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног. С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса». В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т. к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

Источник: Mensfitness. com

Источник: Under35.me

Как накачать трицепс в домашних условиях Эффективные упражнения Видео

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.

Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.

Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.

Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

Сядьте на стул, спину держите ровно.

Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.

Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.

Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.

Быстрым движением выпрямите руку.

Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Старайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

Примите положение упор лежа.

Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.

Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.

Плавно поднимайтесь.

Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.

Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.

Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

Французского жима лежа.

Жима одной рукой в положении сидя.

Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т. е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

Жим узким хватом.

Французский жим.

Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пи этом развить трицепс, то подойдет такая программа:

Французский жим.

Жим узким хватом.

Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• Только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• Для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• Употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• Не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;
• Очень важно следить за состоянием трицепса и чувствовать распределение нагрузки. Это позволит корректировать процесс тренировки.

Источник: Stroy-telo. com

Упражнения на трицепс

Во время тренировки толкающих мышечных групп (трицепсы, грудь, ноги и дельты) категорически Избегайте читинга (подъема веса с помощью всего тела). Т. к. практически все упражнения на трицепс – односуставные, повышенную нагрузку несет рабочий сустав. Во время читинга нагрузка на него сверхмаксимальна. Организм нарочито ограничивает Ваши возможности, когда у Вас не получается выполнить очередное повторение. Это сигнал к тому, что связки, суставы, мышцы, ЦНС не готовы еще к таким нагрузкам.

Если Вы продолжите выполнять упражнение рывками, толчками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому выполняйте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания на брусьях и жим узким хватом лежа), а потом переходите к односуставным изолирующим упражнениям. Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции уже не нужны будут огромные травмирующие веса.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Жим штанги лежа узким хватом. Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Отжимания на брусьях. Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса. Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

• Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
• Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
• В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Французский жим штанги лежа. Это изолированное упражнение, т. к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Французский жим стоя или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Источник: Bodytrain. ru

max-fit.info

10 самых эффективных упражнений на трицепс

№1 Провалы со стула

Сядьте на край твердого стула и удерживайте свое тело опираясь на край сиденья. Пальцы должны быть обращены вперед, а не повернуты в стороны. Вы должны ноги твердо поставить на пол или можете для большей эффективности приподнять их положив на соседний стул, а ваши ягодицы снять с сидушки стула и оставить подвешенными в воздухе.

Опустите ягодицы ниже уровня стула, чтобы ваши руки в локтях, образовали угол в 90 градусов. Затем, поднимите их на себя обратно вернув в исходное положение. Повторяйте упражнение на трицепс, пока вы не устанете полностью. Затем сделать еще два таких же подхода.

№2 Упражнение на трицепс лежа

Лежа спиной на скамье поднимите штангу вверх над грудью на расстоянии вытянутой руки, держите плечи неподвижными и медленно опускайте штангу, пока она не коснется планкой лба. Поднять планку обратно в исходное положение. Ещё раз повторить упражнение на трицепс, количество поднятий делать в зависимости от выбранного веса 5 подходов.

№ 3 Качаем трицепс на тренажере

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты, возьмите рукоятку тренажера прикрепленную к шкиву ладонями вниз. Удерживайте вашей плечи в одном положении по отношению к туловищу, согните локти опустив кисти рук вниз, ваши предплечья должны оказаться параллельно полу. Верните руки в исходное положение.

№4 расширения воздушных линий

Встаньте спиной к шкиву того же тренажера. Возьмитесь руками за рукоятку, держа руки над головой и ваши локти при этом должны быть согнуты. Наклонитесь вперед в талии, пока ваше туловище не станет почти параллельно полу. Опустите свои предплечья медленно, пока они также не станут параллельно полу, без блокировки локтей. Ваши плечи должны оставаться при этом неподвижными, медленно вернуть руки в исходное положение над головой. Повторить.

№5 Пуловер руками с гантелями

Лежа спиной на скамье и опираясь ногами на пол, удерживайте одной рукой гантель в согнутом положении. Другой рукой возьмитесь за внутреннюю сторону локтя взяв локоть в ладошку, чтобы стабилизировать движение. Вытяните руку с гантелью, пока она не укажет прямо вверх, затем осторожно опустите ее вниз рядом с вашим лицом. Повторите упражнение. Данное упражнение считается очень эффективным для мышц трицепса при большом весе гантелей.

№6 упражнение для рук на тренажере

Возьмитесь руками за ручку с тренажера с низким шкивом и сядьте спиной на сиденье. Держа ручку с одной стороны, поднять вес, настолько насколько вы сможете над головой, пока ваш локоть находится в одном положении. Держите кисть руки близко к голове и снова опустите руки вниз за голову. Повторите упражнение для трицепсов.

№7 Гантели за головой работаем трицепсами

Встаньте прямо, ноги сделайте на ширине плеч, или сядьте на скамью – спина прямая, держите гантели или поставьте их на плечи. Поднимите гантели высоко над головой при этом оставляя локти в одной точке, и опустите их на спину за вашу голову, как если бы вы пытались почесать спину. Это ваше исходное положение для следующего подъёма гантелей, который позволит работать трицепсам с максимально эффективной нагрузкой. Держите при выполнении этого упражнения плечи строго перпендикулярно полу, а локти должны указывать на потолок.

№8 Жим штанги лежа с узким хватом

Положите руки чуть ближе, чем на ширине плеч на штангу. Как и в регулярном жиме лежа, опустить планку к груди, но держите локти при этом как можно ближе к телу, то-есть узким хватом, такой способ будет работать на мышцы трицепса, а не на мышцы груди (хотя ваша грудь будет получать некоторые нагрузки при этом).

№9 Откаты локтя вверх

Положите правую руку и правое колено на скамью в качестве поддержки. Возьмите гантель в левую руку, она должна представлять из себя угол в 90 градусов согнутый в локте, а затем поднимите кисть левой руки с гантелей так, чтобы рука стала прямой и оказалась параллельной полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите сданное упражнение на трицепс для обеих рук.

№10 упражнение отжимание для вашего трицепса

Данное упражнение выполняется как и обычные отжимания от пола. Положите руки на пол, но разместите их гораздо ближе, чем на ширине плеч, в этом случае будут работать ваши трицепсы. Держите тело прямо, как доска, не прогибайте при этом спину, и держите голову и шею по одной прямой линии, так чтобы глаза смотрели вниз на пол. Медленно опустите тело на пол, пока оно почти не каснется его, а затем поднимите назад. Сделайте несколько подходов для трицепсов.

onlyformans.ru

---

• 
  Трицепсовые отжимания
• 
  Упражнения для трицепса в тренажерном зале для женщин
• 
  Подтягивания трицепс
• 
  Трицепс в тренажере сидя
• 
  Как прокачать трицепс в домашних условиях девушке
• 
  Сплит спина трицепс
• 
  Спина трицепс сплит
• 
  Отжимания трицепсами спиной к скамье
• 
  Отжимания трицепсами спиной к скамье
• 
  Упражнение со штангой на трицепс
• 
  На трицепс на скамье