Отжимания с узкой постановкой рук – развиваем трицепс. Трицепсовые отжимания
Отжимания от пола для трицепса: тренировка без специального оборудования
К счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна.
Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы
Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.
- Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
- узкая – на толщину внутренней части.
Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.
Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.
Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.
Преимущества и недостатки
Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями.
Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.
Техника выполнения отжиманий
В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:
- Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
- Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
- Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
- Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.
- Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
- на рельеф – 4х15–25.
Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней
Можно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.
- Поставьте ладони под плечевыми суставами, ладонями параллельно друг другу, стопы по ширине таза. Стабилизируйте туловище, не допускайте прогиба в пояснице.
- Вдох: опускайте корпус к полу, сгибая локти вдоль туловища, максимально прижимая к себе.
- Выдох: усилием трицепса выталкивайте туловище в исходное положение. Не отводите локти в стороны.
В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15).
Рекомендации
Для атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку.
Отжимания на трицепс в видео формате
О том, какие виды отжимания от пола для каких групп мышц, читайте в этой статье →
Загрузка... Tweet Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Качаем трицепс отжиманиями от пола в узкой стойке
Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.
Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.
Схема отжимания от пола в узкой стойке
Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.
Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса
Оптимальное положение рук на ширине плеч
Техника правильного выполнения жимов от пола
- Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.
Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.
Поднятие ног для увеличения нагрузки
- Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге. Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.
Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.
- Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.
Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Поднятие туловища на руках
- Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
- В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.
Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:
- имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
- дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
- предварительно не было разминки.
Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?
Мое почтение, милсдари и милсдарыни!
Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.
Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.
Обратные отжимания. Что, к чему и почему.
Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.
Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.
В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную)…
…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания - базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Теперь давайте рассмотрим.
Преимущества от выполнения упражнения обратные отжимания
Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:
- это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
- отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
- использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
- вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
- провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
- обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
- включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.
Примечание:
Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания - одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.
Идем далее.
Обратные отжимания: техника выполнения
Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.
Шаг №1.
Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.
Шаг №2.
На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.
Шаг №3.
Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.
Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так.
В движение провалы представляют собой следующее действо.
Рекомендованное число повторений для разных типов атлетов.
Примечание:
Все мы знаем, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы большие веса и небольшое количество повторений (от 4 до 8). Часто собственного веса тела не хватает (особенно парням), чтобы качественно нагрузить трицепс. В таких случаях необходимо использовать дополнительный вес в виде пояса с цепью или блинов, которые накладываются на область таза. В домашних условиях это могут быть гантели или рюкзак с весом.
Обратные отжимания: тонкости и секреты
Как и в любом другом упражнении, у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.
Запомните:
- сидя на краю опоры, держите руки в непосредственной близости ваших бедер;
- в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);
- медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
- спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
- корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
- используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;
- когда вес станет значительным (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;
- не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;
- последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.
Основные ошибки выглядят так.
Ну что, думаю, мёда хватит, пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.
Обратные отжимания травмируют плечи?
Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.
Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки. Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях. Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.
Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.
Вывод: получить травму плеч, выполняя обратные отжимания, можно, если не включать голову, т.е. глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки. Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :), но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: а оно Вам надо? Думаю нет.
Собственно, у меня все, подытожим эту красивую болтологию и будем прощаться.
Послесловие
Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением. Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину "большОе спасибо". Осталось дело за малым - опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!
PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
test.ferrum-body.ru
Трицепсовые отжимания. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Трицепсовые отжимания
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.
Оборудование:
Две горизонтальные скамьи.
Выполнение:
Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.
Медленно опуститесь вниз, растягивая трицепсы. Мощно, с усилием, разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника:
Контролируйте тело на протяжении всего подхода.
Амплитуда:
Опускайтесь как можно ниже, чтобы полнее растянуть мышцы. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепсы.
Комментарии:
В этом упражнении невозможно использовать достаточно широкую амплитуду, необходимую для достижения максимальной сверхнагрузки.
Часто приходится видеть, как атлеты кладут на бедра дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Я считаю, что это не только неудобно, но и опасно. Кроме того, если использовать достаточно большие дополнительные отягощения, то становится очень трудно удержать равновесие. Я думаю, что в этом упражнении все-таки лучше использовать умеренные дополнительные веса.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Отжимания узким хватом для прокачки трицепсов
Отжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем.
Польза отжиманий
Вообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке.
Работа мышц.Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку.
Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:
- Развитие общей силы и выносливости мышц рук.
- Увеличение объема мускулатуры. На трицепс приходится около 70% объема рук.
- Укрепление плечевых связок и стабилизация суставов. В этом упражнении плечо находится в естественном положении и испытывает умеренную нагрузку.
- Укрепление мускулатуры брюшного пресса и квадрицепсов за счет статической нагрузки при стабилизации корпуса.
- Возможность варьировать нагрузку, изменяя наклон корпуса, положение рук или применяя отягощение.
- Отжимания от пола узким хватом идеально подходят для домашних тренировок. Не нужно никакого дополнительного оборудования, только вы и ваш собственный вес.
Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами.
Техника упражнения
Исходным положением в этом упражнении будет упор лежа.
- Поставьте руки чуть уже плеч, пальцы направьте вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Выпрямите корпус, напрягите мышцы пресса, соедините вместе ноги. Спина должна быть абсолютно прямой, не допускайте прогиба в пояснице.
- Медленно опустите корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Локти во время выполнения движения направлены назад и прижаты к корпусу. Это положение еще называют «кузнечиком». Опускайтесь, пока грудь практически не коснется пола, но на пол не ложитесь.
- Энергичным усилием разогните руки и поднимите корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибайте. Не задерживаясь, снова опускайте корпус и так далее. Движение получается практически непрерывным.
Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса.
Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.
Важным моментом является сохранение прямого положения корпуса без прогибов и провисаний. С прогнутой поясницей делать упражнение действительно легче, но смысл тогда в нем пропадает. Ваше тело должно быть вытянуто в струну, а мышцы кора напряжены.
Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче.
Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение.
Избегаем ошибок
Ниже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:
- Все время контролируйте положение корпуса. Не расслабляйте мышцы живота во время тренировки. Следите за отсутствием прогиба в пояснице.
- Тело каждого человека имеет свои особенности, поэтому если, делая отжимания по строго указанной технике, вы ощущаете дискомфорт или болезненность, немного измените положение.
- Не повисайте в плечах, находясь в верхней точке движения – шея вытянута. Не задерживайтесь, выполняйте упражнение непрерывно.
- Голова все время находится в нейтральном положении. Не выгибайте шею и не смотрите по сторонам.
- Для лучшей устойчивости расставьте пальцы.
- Заранее позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног не скользили во время выполнения отжиманий. Используйте нескользящую обувь или уприте ноги в стену. Скольжение существенно осложнит вам задачу.
Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд.
Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями.
fitnavigator.ru
Как делать отжимания на трицепс правильно
Отжимания на трицепс это замечательное базовое упражнение на все тело, которое поможет нарастить мышечную массу рук.
Желая получить массивные банки, люди зачастую фокусируются на тренинге бицепсов. Но они составляют только одну треть объема руки и чтобы накачать больше банки, необходимо начинать тренировать треглавые мышцы плеча. Однако трицепсы являются более крупной группой мышц по сравнению со своими гламурными соперниками по ту сторону плечевой кости. Поэтому, если ваши руки не отличаются впечатляющими объемами, игнорировать трицепс это чистое безумие.
Своим названием эта группа мышц обязана тому факту, что эта она имеет три головки – латеральную, медиальную и длинную – каждую из которых необходимо прорабатывать для увеличения силы и размера верхней части рук. К счастью, можно тренировать все три мышечные головки одновременно, если выбрать правильное упражнение, которым и являются обратные отжимания от скамьи и вариант на брусьях.
Читайте дальше, и получите исчерпывающее руководство по выполнению этого классического упражнения с весом тела, включая некоторые его вариации, призванные усложнить задачу после того, как вы освоите базовый вариант упражнения. Также эти вариации помогут вам прогрессировать в жиме лёжа, и уверенней чувствовать себя в футболке с короткими рукавами. Почему? Потому что отжимания на брусьях (или кольцах) это одно из самых сложных упражнений, не требующих отягощения, поскольку одна сравнительно небольшая группа мышц должна поднимать и опускать вес всего тела.
И награда действительно велика. «Ваши трицепсы являются доминирующей «толчковой» мышцей, отвечающей за выпрямление рук, поэтому это более мощный и полезный помощник в тяжелом жиме лёжа, чем грудные мышцы», говорит Пол Картер (Paul Carter), который всю свою жизнь занимается тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. «Сделайте свой трицепсы максимально сильными, и вы увеличите силовые показатели во всех жимовых упражнениях, а ваши руки обретут внушительные размеры». Читайте дальше, и узнаете, как освоить обратные отжимания на трицепс.
Содержание статьи
Как правильно делать отжимания
Где бы и как бы вы ни отжимались на трицепс, главное – положение рук. Ваши ладони должны располагаться на поверхности, от которой вы отжимаетесь, на ширине плеч, а руки при этом должны оставаться выпрямленными. Из этого положения вы опускаетесь вниз, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов, затем снова выпрямляете руки, поднимая тело вверх. Три подхода по 8-10 повторной, при чем, вероятнее всего, последний подход вы будете выполнять на пределе своих сил, обеспечат вам незабываемые ощущения в верхней части рук на один-два дня.
В тренажёрном зале вы можете делать отжимания на трицепс, благотворно влияющие на все ваше тело, на параллельных брусьях, но вы также можете использовать скамью или стул, чтобы делать отжимания от лавки сзади где угодно, оставив ноги на полу. Только убедитесь, что любая используемая вами поверхность сможет выдержать вес вашего тела, и, наверное, стул на колесиках будет не самым лучшим решением...
Советы по технике выполнения отжиманий
1. Грудь вверх
Заняв положение в упоре на руках на брусьях или кольцах, зажмите мышцы кора и ягодиц, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы сохранять напряжение во всем теле. Из такой позиции начните движение, сгибая руки в локтях.
2. Не торопитесь
Чтобы максимально увеличить время нахождения ваших трицепсов под нагрузкой, что является ключевым стимулом прироста новой мышечной ткани, опускайте тело вниз как можно медленнее. Поначалу старайтесь делать это в течение двух секунд, увеличивая время до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не перегружая плечи.
3. Мощный жим
Задержитесь в нижней точке на один-два счета, затем мощно вытолкните тело вверх, продолжая напрягать при этом кор и ягодицы, чтобы ваши ноги не раскачивались. Не разгибайте локти до конца в верхней точке: сохраняя руки у верхней границы амплитуды слегка согнутыми, вы заставите свои трицепсы работать куда интенсивней.
4. Наклон
Наклон корпуса вперед во время отжимания включает в работу грудные мышцы. Удерживая туловище прямым, вы концентрируете всю нагрузку на трицепсах.
3 способа делать больше отжиманий
1. Приведите друзей
В новом исследовании, проведенном Университетом Эдж-Хилл, исследуемые заявляли, что, когда за ними наблюдали двое зрителей, они могли делать больше повторений с меньшим усилием во время тренинга груди.
2. Мертвая хватка
«Если вы чувствуете, что мышечный отказ уже близко, покрепче вцепитесь в брусья», советует тренер по силовому и кардиотренингу Джоэл Доуи (Joel Dowey). «Вы простимулируете прилегающую мускулатуру с помощью эффекта, называемого иррадиацией, и сможете выжать пару лишних повторений».
3. Группируйтесь
«Скрестите ноги или сожмите стопы вместе», предлагает Доуи. «С помощью «группировки» вы делаете все ваше тело более стабильным, благодаря чему вы можете сделать больше повторений, чем если бы вы просто болтались как сосиска». Бонус: этот принцип работает и для подтягиваний.
Вариации отжиманий на трицепс
Благодаря своему разнообразию отжимания впишутся в любую тренировочную программу от начального до продвинутого уровня. Вооружитесь из предложенными ниже вариантами отжимания на трицепс, начиная с самой лёгкой версии.
2. Отжимания от скамьи с согнутыми коленями
Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы при этом вместе и прижатые полу, колени согнуты. Медленно опускайтесь максимально вниз, затем с силой вытолкните туловище вверх.
Польза: Эта вариация отжимания от скамьи в упоре сзади подойдёт для начинающих, поскольку вес тела, который вам придется поднимать, снижен за счёт положения ног.
2. Обратные отжимания от скамьи с прямыми ногами
Техника: Поставьте руки на скамью или ящик позади себя, стопы вместе, ноги прямые, пятки стоят на полу. Медленно опуститесь вниз до предела и выжмите тело вверх рывком.
Польза: Будучи всё ещё вариацией для начинающих, это упражнение немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть веса своего тела.
3. Отжимания от лавки в упоре сзади с ногами на лавке
Техника: Поставьте руки позади себя на скамью или ящик. Соедините ноги и положите их на низкую скамью или ящик, колени согнуты. Медленно опуститесь максимально вниз, форсировано поднимитесь вверх.
Польза: Подняв ноги над полом, вам придется перемещать вверх-вниз большую часть веса тела, что усложняет упражнение.
4. Отжимания на параллельных брусьях
Техника: Возьмитесь за брусья прямым хватом и поднимитесь вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Сохраняя грудь поднятой вверх, а кор – напряжённым, не спеша опуститесь как можно ниже, затем с силой вытолкните тело вверх.
Польза: Это классические отжимания на трицепс. Освоив их, вы увеличите размер и силу мышц задней верхней поверхности рук. Всегда разогревайте трицепсы, а также плечевые и локтевые суставы перед тем, как приступать к выполнению упражнения.
5. Отжимания на брусьях с отягощением
Техника: Прикрепите отягощение к поясу для отягощения и поднимитесь на брусья, сжав их прямым хватом, полностью выпрямляя руки. Поднимая грудную клетку вверх и зажимая кор, опуститесь как можно ниже, и затем мощно вытолкните тело вверх.
Польза: Когда вы станете без проблем отжиматься на брусьях в три подхода по десять раз, работая в медленном темпе и полностью контролируя каждое движение, возможно, вам захочется добавить дополнительное отягощение в виде блинов. Так вы нагрузите мышцы ещё сильнее, однако начинайте с небольших весов – по 2,5-5 кг – и увеличивайте отягощение постепенно, чтобы ваши мышцы и суставы успевали адаптироваться.
Загрузка... athleticbody.ru
Трицепсовые отжимания
ВЫПОЛНЕНИЕ Примите положение упора, как для обычных отжиманий, но с узкой постановкой кистей.
Чтобы упражнение максимально нагрузило трицепс, кисти нужно поставить чуть уже плеч, а локти прижать к корпусу.
Удерживайте тело прямым от ступней до головы. Голову не задирайте, смотрите прямо в пол перед собой.
Для упрочения позиции можете чуть расставить ступни.
Мощно выжмите себя кверху, но остановитесь чуть раньше полного распрямления локтей. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми.
Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнюю позицию.
Не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу, предельно близко к полу.
Внизу сделайте короткую паузу и снова отожмитесь быстрым энергичным движением.
Выдохните.
ПРИМЕЧАНИЯ
Ставьте кисти параллельно одна другой. Если вы поставите кисти под углом, ваши локти «разъедутся», и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и затянутых пауз.
Держите тело исключительна ровно, не допуская прогиба в пояснице. Это может привести к травме.
Упражнение будет более эффективным, если вы примените особые упоры для отжиманий или ограненные гантели. Круглые гантели, понятно, использовать нельзя.
Упражнение хорошо работает в комбинации с жимом на блоке книзу. Сначала сделайте сет жимов, потам без отдыха — сет отжиманий.
Если вы можете отжаться больше 15 раз, вам требуется дополнительное отягощение. Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.
bodybuilding.k21vek.com
