Как эффективно использовать гантели для подкачки трицепса? Упражнения на трицепс с гантелями
Универсальные упраженения на трицепс с гантелями
Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.
Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.
Строение и функции трицепса
Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):
- медиальной;
- латеральной;
- длинной.
Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.
Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.
Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.
Упражнения на трицепс с гантелями
Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.
Французский жим с гантелями
Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа.Основная нагрузка ложится на длинный пучок, в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.
Жим стоя из-за головы
Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды. Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.
Разгибание руки в наклоне
Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов. 
Как правильно тренировать трицепс
В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.
- цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
- цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
- цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.
При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.
Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.
При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно правильное питание, включающее в себя белок, углеводы и жиры. Так же помогут специально подобранные упражнения от профессионалов на трицепс.
Как видно, с помощью этих простых упражнений можно достигать различных целей. Мужчинам, которые хотят иметь большие руки, и девушкам, желающим обрести красивую фигуру, на помощь придут гантели и вышеприведенный комплекс. Естественно, что вес, количество повторений и подходов варьируются в зависимости от ваших предпочтений и уровня подготовленности. Для гармоничного развития всего корпуса вам помогут программы:
Стоит упомянуть о том, что в спортзале имеется гораздо больший арсенал гантелей, нежели вы можете позволить себе дома. Поэтому в случае, когда вы «вырастите» из «домашних» весов, не мешало бы отправиться в ближайший фитнес-центр и там продолжить работу над собой. Или можно поменять программу упражнений на трицепс дома.
Другие записи
gym-people.ru
Самые лучшие упражнения на трицепс с гантелями
Рельефные и подтянутые руки делают образ человека более привлекательным, и к тому же это плюс для хорошей работы опорно-двигательной системы организма. Поскольку трицепс составляет немалую часть руки, в данной рубрике речь пойдет об упражнениях на данную мышцу.Из статьи вы узнаете о том, как же максимально эффективно накачать трицепс гантелями в домашних условиях. А рекомендации и указания на всевозможные ошибки помогут добиться результатов быстрее и безопаснее.
Для виденья общей картины нужно понимать, какие мышцы рук есть вообще. А это дельтовидная мышца, бицепс, трицепс и мышцы-разгибатели.
Трицепс берет начало от лопаток и плечевой кости, а заканчивается на локте, отвечает за разгибание предплечья. Натренированный трицепс делает верхнюю часть руки мускулистой и гармоничной.
Этого можно добиться используя всего лишь гантели. Для полного ознакомления со всевозможными техниками на прокачку этой мышцы нужно прочитать еще одну статью – «Упражнения на трицепс в тренажерном зале».
Упражнения на трицепс с гантелями – рекомендации
Для усиления результата ваших упражнений следуйте следующим указаниям:
- По словам спортивных тренеров, для достижения хороших результатов делайте каждое упражнение от 6 до 15 раз, количество сетов (подходов) – 2-5 раз в зависимости от уровня подготовки и с перерывом до 2-3 мин.
- Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, но можно и больше.
- Начинайте делать упражнения с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и уберечь себя от всевозможных травм.
- Начинайте подымать те гантели, которые у вас получается удержать на вытянутой руке без затруднений.
- Упражнения на трицепс для девушек лучше начинать с гантелями 3-4 кг, а для мужчин – 5-7 кг.
- Помните о контроле дыхания. На выдохе делайте мышечное усилие, на вдохе – расслабление.
- Чтобы лучше накачать и растянуть трицепс, делайте упражнения медленно и плавно.
- Делайте одинаковое количество повторений для обеих рук.
Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
А сейчас давайте узнаем о самых лучших и эффективных упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях, которые подходят как для мужчин, так и для женщин.
Французский жим с одной гантелью из-за головы
Во время выполнения данной практики старайтесь, чтобы верхняя часть руки от плеча и до локтя была неподвижной: это повышает эффективность и безопасность упражнений.
- Расставив ноги на ширину плеч, станьте прямо.
- Возьмите гантель в правую или левую руку и подымите ее вверх. Свободную руку можно опустить вниз, поместить на пояс или обхватить ее корпус.
- На вдохе медленно согните задействованную руку, опуская при этом гантель за голову. Сделайте паузу в одну секунду.
- На выдохе выпрямите руку.
Данную технику можно выполнить также сидя, упершись ногами в пол.
После 4-5 недель регулярных тренировок французский жим можно выполнять одновременно с двумя гантелями.
Французский жим гантели двумя руками из-за головы
Помните, что локти должны быть направленны вверх, а верхняя часть руки оставаться неподвижной.
- Возьмите гантель за диск обеими руками, а гриф обхватите большими пальцами.
- Станьте прямо, ноги при этом на ширине плеч.
- Подымите гантель над головой.
- На вдохе, согнув руки в локтях, не спеша опустите гантель за голову.
- На выдохе выпрямите руки.
Можно сделать упражнения сидя.
Ошибки во время исполнения французского жима одной и двумя руками:
- подвижность плечевого сустава;
- искривление позвоночника.
Тяга гантели в наклоне к поясу
Рекомендовано данное упражнение делать в конце комплекса на трицепс. В данной технике, кроме трехглавой мышцы, задействована мускулатура предплечья и плечевого пояса.
- Возьмите в правую руку гантель, ладонь должна быть направлена к боковой части бедра. Стойте при этом слева от скамьи.
- Займите исходную позицию: корпус параллелен полу, а спина чуть-чуть прогнута в пояснице. Правую руку держите ровной, а правое плечо слегка приопущенным.
- Во время вдоха подымите гантель вверх повыше. В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом, начните подымать и плечо также. Это способствует улучшению сокращения мышц спины. Старайтесь секунду удерживать гантель в верхней крайней точке.
- На выдохе опустите гантель.
Ошибки во время исполнения упражнения
- вращения поясницей;
- округление позвоночника;
- отведение локтя в сторону;
- рывки во время движений;
- опускание таза и головы.
Упражнения с гантелями на трицепс – видео
В этом выпуске опытный инструктор покажет очень эффективные упражнения на прокачку трицепса. Просмотрев видео, вы ознакомитесь со всеми тонкостями техники выполнения данной практики и распространенными ошибками, что поможет достичь вам лучших результатов в ваших тренировках.
Теперь вы знаете, как сделать трицепсы объемными и мускулистыми с помощью всего лишь одних гантелей. Трех техник, описанных в данной рубрике, которые можно выполнить в домашних условиях, достаточно, чтобы через 3-4 недели тренировок увидеть желаемый результат.
Все разновидности французского жима и тяга гантели в наклоне к поясу не сложны в своем выполнении, а поэтому данные упражнения подходят новичкам и профессионалам, мужчинам и женщинам. Держите себя в форме и будьте в хорошем настроении!
А какие упражнения на трицепс делаете вы? Через какое время получили заметный результат? Оставляйте свои отзывы в комментариях.
www.davajpohudeem.com
Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях и тренажерном зале
В спортзале человек уделяет внимание всем группам мышц, а мужчины особенно усердно работают над бицепсом. Тренировка трицепса очень важна, если поставлена цель сделать объемные, красивые, сильные руки. Существует варианты, как прокачать трехглавую мышцу в тренажерном зале или дома.
Особенности тренировки трицепса
Упражнения для трицепса больше интересны мужчинам, но девушкам тренировать его тоже нужно, чтобы тело выглядело пропорционально и было в тонусе. Сама мышца получила название «трехглавая», потому что состоит из трех пучков (головок): латерального, медиального, длинного. Необходимо составить такую программу, при которой бы они нагружались одинаково и трицепс был пропорционально развит.
Как накачать трицепс дома
- несколько тяжелых книг в рюкзаке;
- 3-6-литровые бутылки, заполненные водой;
- стул или табуретки.
Даже, если их вес незначительный, то при выполнении 15-20 повторений они дадут ощутимый результат. В качестве скамьи следует использовать две составленные табуретки (обязательно без спинки). Упражнения для мышц рук рассчитаны на занятия через день, но можно каждый, потому что их мышечные волокна быстро восстанавливаются. Для большей эффективности желательно иметь турник с брусьями дома, потому что отжимание относится к основным, базовым вариантам упражнений на трицепс.
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Даже в самой маленькой квартире могут поместиться наборные гантели, которые имеют вес от 2 до 10 кг. Такой вид инвентаря позволит при необходимости выполнять кардионагрузки и силовые подходы. Самые эффективные упражнения для рук с гантелями:
- Разгибание из-за головы. Для выполнения необходимо взять гантель за верх двумя руками, завести за голову. В положении сидя просто разгибать руки в локте вверх. Для максимального эффект нужна опускать гантели максимально вниз и поднимать.
- Разгибания в положении лежа. Необходимо составить табуретки вместе, чтобы получилась скамья. Лягте, возьмите гантели, поднимите их над головой так, чтобы они были перпендикулярны телу. Сгибайте локти так, чтобы плечо не двигалось, гантели должны опуститься к вашему лицу, при этом руки не должны двигаться, зафиксируйте их.
- Разгибание в упоре. По механике похоже на предыдущее упражнение, но дополнительно получается подкачать плечо. Необходимо упереться об лавку (или диван, кровать) одной рукой и ногой. Держите руку параллельно туловищу и разгибайте ее в локте. Вместо гантели может быть использована гиря.
Отжимания на трицепс
Для тренировки трицепса отлично подходят отжимания. В зависимости от постановки рук могут больше нагружаться грудные мышцы или трицепс. Всегда задействована трехглавая мышца и передний пучок дельтовидных мышц. Для максимальной проработки трицепса нужно отжиматься следующим образом:
- Займите упор лежа.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Ладони находиться должны на линии с грудными мышцами, не выше.
- Опускайтесь вниз, локти должны быть параллельны корпусу, не разводите их в стороны.
- Опускайтесь максимально вниз (на пол не ложитесь), затем поднимайтесь полностью вверх.
Еще один вариант, как накачать трицепс в домашних условиях – обратные отжимания. Они целенаправленно и точечно нагружают трехглавую мышцу. Для выполнения упражнения вам понадобится лишь стул, кровать или диван. Выполняются обратные отжимания следующим образом:
- Встаньте спиной к стулу/кровати.
- Сядьте и поставьте руки на край.
- Перенесите на них вес, а таз опускайте вниз пока он не будет рядом с полом.
- Затем с помощью рук поднимайтесь снова вверх.
- Для усложнения упражнения можно закинуть ноги на еще один стул.
Занятия в тренажерном зале
Упражнения с гантелями для женщин рассчитаны на поддержание тонуса, укрепление мышц. Для наращивания же мышечной массы лучше использовать специализированные тренажеры и утяжеление. В спортзале можно выполнять все описанные выше упражнения с гантелями, используя разные веса, скамьи. Работа с дополнительным утяжелением обязательна, если вы занимаетесь бодибилдингом.
Разгибание рук на блоке
Упражнения на трицепс в тренажерном зале разделяются на базовые и изолирующие. Вторые акцентированно прорабатывают только трехглавую мышцу, снимая нагрузку с других групп. Разгибание рук с верхнего блока относится к таким. Специальная система весов расположена так, чтобы в движении не были задействованы лишние группы мышц. Техника упражнения такая:
- встаньте у тренажера, чтобы рукоятка была перед вами;
- возьмитесь двумя руками и натяните ее так, чтобы ваши локти были опущены;
- зафиксируйте положение плеч и корпуса;
- опускайте рукоятку за счет выпрямления локтя, кроме этого сустава больше ничего двигаться не должно.
В этом тренажере может быть использовано два вида рукояток, обычная перекладина, которая помогает больше нагрузить длинную головку трицепса. Если изменить хват с обычного на обратный, то акцент в работе сместиться на латеральный пучок. Иногда вместо перекладины используют канат, тогда нагрузка ложится на медиальную головку больше, чем на остальные. При использовании такого хвата техника упражнения несколько меняется:
- первые 3 пункта повторяются;
- опуская вниз руки, разведите их по сторонам к бедрам в нижней точке;
- зафиксируйте положение;
- вернитесь в исходную позицию.
Базовые упражнения на трицепс
Некоторые упражнения называются базовыми не потому, что они являются основными. Такое название они получили по причине включения в работу сразу нескольких суставов, поэтому иногда они еще называются многосуставными. К ним относятся известные всем приседания, жим лежа, подтягивания, становая тяга. Для тренировки трицепса также есть два базовых упражнения:
- Отжимания на брусьях. Найти их можно на любой уличной площадке. Во время выполнения упражнения задействованы: трицепс, бицепс, грудные мышцы, дельтовидные. Опускаться следует максимально вниз, подниматься вверх полностью не нужно, локоть должен быть чуть-чуть согнут. Это не позволит повредить сустав и не снимать нагрузку с трехглавой мышцы.
- Жим узким хватом на трицепс позволяет работать с большими весами, что поможет наращивать мышечную массу. По механике движения это упражнение очень схоже с отжиманиями от пола только вместо собственного веса задействована штанга. Лежать следует ровно, ноги твердо упираются в пол, хват на ширине плеч, допускается и положение чуть уже. Локти опускаться должны параллельно корпусу, в стороны расставлять их нельзя. Гриф должен ложиться на грудь, а не на шею или плечи. В высшей точке выпрямлять локти полностью нельзя, чтобы не повредить сустав.
Видео: как правильно качать руки
sovets24.ru
Силовые и динамические упражнения с гантелями для тренировки трицепса
Базовая и специальная тренировка трицепса при помощи гантелей разного веса. Техника выполнения разминочных и специальных упражнений, защита мышечных групп.
Для тренировки трехглавой мышцы плеча несложно найти нужные упражнения, даже если в тренажерный зал пойти нет возможности. Для успешной накачки или повышения силовой выносливости трицепса вполне пригодны гантели разного веса. Упражнения с ними позволяют тонизировать трицепс, обеспечить рельеф мышце, проработать дополнительные мышечные группы, участвующие в образовании рельефа плеча и пояса верхней конечности.
Общее количество упражнений для трицепса с гантелями невелико. Однако они максимально прицельны и позволяют проработать именно мышечную группу разгибателей предплечья в локтевом суставе и разгибателей плеча в плечевом суставе. За данные функции отвечает трехглавая мышца плеча, накачка которой обеспечивает рельеф задней поверхности плеч.
Подход к тренировке трицепса с гантелями должен быть обобщен: для успешной накачки атлету потребуется комбинировать базовые упражнения со специальными. Базовые потребуются для общей разминки, специальные комплексы позволяют максимально изолировать силовую нагрузку на трицепс. Значение разминочных упражнений выше для дельтовидной мышцы: ее тонус предупредит вывихи в плечевом суставе в момент выполнения силовых упражнений с отягощением гантелями большого веса.
Комплекс базовых упражнений на трицепс
Базовые упражнения с гантелями для тренировки трицепса предназначены для разминки. Выполнение их задействует дополнительные мышцы, отвечающие за разгибание плеча, его отведение и вращение.
В таких двигательных актах участвуют три головки трицепса, задние участки пучков дельтовидной мышцы, боковые пучки широчайшей мышцы плеча. Здесь же на обратном движении задействуется бицепс, передние пучки дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.
Совокупность базовых упражнений:
- Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса.
- Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела.
- Разминка плеча и пояса верхней конечности, чередование переднего, бокового и заднего отведения гантели на вытянутой руке.
- Разгибание предплечий назад в переднем наклоне туловища.
- Упражнение «вертикальное толкание ядра» с одной гантелей.
Вращение плеч с отягощением двумя гантелями малого веса
Цель выполнения упражнения – разминка мышечных групп разгибателей плеча в плечевом суставе.Исходное положение – вертикальная стойка с вытянутыми руками по швам.Рабочий цикл упражнения – вращение по направлению сзади с нижней позиции, задний подъем гантелей с переходом к горизонтальному положению вытянутой руки, вращение гантелей вперед. Остановка в исходном положении не требуется. Хотя она может выполняться при смене направления вращения.
Чередование переднего, заднего и бокового отведения с малым отягощением
Целью выполнения упражнения является разминка дельтовидной и трехглавой мышцы плеча.Техника выполнения: горизонтальное положение тела, разведение ног на ширину плеч, фиксация гантелей малого или среднего веса в положении «по швам».Рабочий цикл упражнения: медленный подъем гантели вперед с передним поворотом тыла кисти, возврат в позицию начала, боковой подъем гантели, возврат в позицию начала, задний подъем гантелей с поворотом тыла кисти назад.Предназначение упражнения – это разминка мышц плечевого пояса, что требуется для предотвращения травм. Основной мышцей, которая обеспечит защиту от травмы, является дельтовидная. Трехглавая мышцы в этом упражнении участвует только при боковом и заднем отведении.
Задний подъем гантелей среднего веса в вертикальном положении тела
Цель упражнения – разминка трицепса и дельтовидной мышцы гантелями среднего веса.Исходное положение: тело в вертикальной прямой позиции, руки с гантелями по швам.Начало рабочего цикла – отведение гантелей на вытянутой руке назад, фиксации гантели в заднем отведении на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению.При выполнении отведения с отягощением тыл кисти должен быть повернут в заднем направлении.Эффект от выполнения упражнения – разминка дельтовидной мышцы и верхних участков трицепса.
Разгибание предплечья назад в переднем наклоне туловища
Цель выполнения – изолированная разминка трицепса, разминка большой и малой круглых мышц пояса конечности.Исходное положение: прямой наклон туловища вперед, плечо параллельно туловищу, согнуто книзу в локте под прямым углом.Начало упражнения – медленное разгибание предплечья в локтевом суставе, фиксация в разогнутом положении до секунды, медленный возврат к исходной.Эффект от упражнения – разминка нижних участков трицепса, усиление кровоснабжения его длинных сухожилий.
Упражнение «толкание ядра» одной рукой в положении стоя
Цель выполнения – разминка всей мышечной группы разгибателей плеча в плечевом суставе: задней части дельтовидной мышцы и трицепса на всем его протяжении.Исходная позиция тела: вертикальное положение, гантель зафиксирована в рабочей руке, прижата к дельтовидной мышце, вторая рука по «швам», прижата к бедру и туловищу. Тыл рабочей кисти в исходном положении «смотрит» вперед.Начало рабочего цикла: плечевой подъем гантели рабочей рукой, выпрямление и поворот тыла кисти назад. После выполнения упражнения требуется сменить рабочую руку.
Широкие и накаченные плечи мечта любого мужчины. Для того чтобы их получить необязательно ходить в тренажерный зал. Существует набор упражнений на плечи с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях. Одним из основных упражнений для тренировки ног является присед. Технику приседа со штангой смотрите здесь.
Специальные упражнения с гантелями для трицепса
- В положении стоя жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса.
- В положении сидя задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча.
- В положении сидя жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча.
- Упражнение «Французский жим» в положении лежа с одной гантелей.
- В положении лежа на гимнастической скамье жим с вертикальным положением плеча.
- В положении лежа на гимнастической скамье жим с приведенным положением плеча.
Жим одной рукой из-за головы с гантелей среднего веса
Цель упражнения – нагрузка трицепса в верхней и средней зоне мышечных пучков.Исходное положение: тело в позиции сидя, спина вертикально, гантель в рабочей руке отведена за голову, прижата к дельтовидной мышце противоположной конечности, плечо рабочей руки в строго вертикальной позиции, тыл кисти рабочей руки обращен назад, вторая рука заводится спереди и обхватывает рабочую по нижней части бицепса.
Рабочий цикл упражнения: рабочая рука за счет напряжения трицепса отрывает гантель от дельтовидной мышцы, поднимает над головой, фиксирует на выпрямлении предплечья, возвращает в исходную под контролем бицепса. Количество повторений упражнения зависит от конституции атлета, его силовой выносливости, тактики тренировки.
Задний жим гантелей двумя руками с косой фиксацией плеча
Цель упражнения – тренировка трицепса в верхней и средней части.Исходная позиция: положение тела – сидя, руки с гантелями заведены за голову, спина прямая. Плечи рук находятся в разведенном положении, образуют угол в 45 градусов.Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий в локтевых суставах, фиксация в разогнутом положении около секунды, медленное приведение к исходной позиции под контролем бицепса и страхующего. Плечи весь рабочий цикл остаются в косой позиции.
Жим гантелей двумя руками с горизонтальной фиксацией плеча
Цель тренировки — проработка трицепса в средней и нижней части.Исходное положение – сидя, спина прямая, руки с гантелями отведены назад, страхующий партнер фиксирует плечи в горизонтальном положении, гантели прижаты к дельтовидным мышцам.Рабочий цикл упражнения: медленное разгибание предплечий под контролем страхующего, полное разгибание, фиксация на 1 секунду, медленный возврат к исходному положению под контролем бицепса.
«Французский жим» в косом положении с одной гантелей
Цель упражнения – силовая проработка трицепса тяжелыми гантелями.Исходное положение: тело в косом положении на сложенной под углом в 45 градусов гимнастической скамье, упор на ноги всей стопой, обе руки фиксируют тяжелую гантель за головой, страхующий находится сзади.Начало цикла: сочетание разгибание плеча в плечевом суставе, подъем гантели за головой, фиксация около секунды, возврат к исходному положению под контролем бицепса.
Жим с вертикальным положением плеча
Цель выполнения – силовая проработка трицепса.Исходное положение: лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к грудине, тыл рабочей руки обращен к подбородку, свободная рука заводится спереди рабочей, обхватывает ее на уровне сухожилия бицепса, фиксирует в вертикальном положении.Рабочий цикл – медленное разгибание предплечья в локте, фиксация на пике, возврат под контролем силы бицепса.
Жим с приведенным положением плеча
Цель выполнения – силовая проработка трицепса.Исходное положение: — лежа на гимнастической скамье, рабочая рука держит гантель прижатой к дельтовидной мышце свободной конечности. Свободная рука заводится спереди и ниже, обхватывает рабочую руку чуть выше локтя, прижимает ее к подбородку. Цикл выполнения тренировочного упражнения аналогичен прежнему.
Тренировка трицепса на блоке
Для силовой проработки трицепса используются тренировочные подходы на блоке. Они считаются одним из лучших упражнений на трицепс.Суть упражнения – разгибание предплечий при фиксированных и прижатых к туловищу плечах.Начало рабочего цикла – медленная тяга груза вниз за счет разгибания предплечий, фиксация в точке пика, медленный возврат под контролем бицепса и плече-лучевой мышцы.Преимущество упражнения на блоке – гибкая возможность регулировать вес в узком пределе. Гантели не всегда поставляются в нужном весе, а на блоке можно постепенно добавлять минимальный вес, наращивая силовую нагрузку.
Силовые и динамические упражнения на трицепс для женщин и девушек
Упражнения из списка базовых также считаются динамическими, что позволяет тренировать два типа мышечных волокон трицепса и вспомогательных разгибателей плеча и предплечья.
Силовые упражнения направлены на проработку только медленных волокон, отвечающих за выносливость. И для женщин удачной тактикой тренировки трицепса также является комбинирование двух видов нагрузок.
Динамические нагрузки для женщин одинаково полезны для разминки и для силовой тренировки. После разминочного подхода девушки могут увеличить вес, продолжая выполнять аналогичные движения. Этого большей части женщин будет достаточно. Для женщин, у которых стоит приоритет наращивания мышечной массы бицепса и силы, также доступны и упражнения из другой категории. Однако они должны работать с постоянной страховкой партнера и гораздо меньшими весами.
Исходные положения, рабочие циклы упражнений и отдых – все это аналогично тактике мужских тренировок. Основным отличием является только работа с гантелями меньшей массы. Она должна зависеть от фактической силовой выносливости женщины-культуристки и от тактики тренировок.
Техника защиты мышечных групп и сухожилий
Любые упражнения сопряжены с риском растяжения мышц и сухожилий. В случае с тренировкой гантелями принцип защиты важен, так как две из трех головок трицепса имеют длинные сухожилия. Это увеличивает риск растяжений, если вес гантелей превышает фактическую силу мышцы. И для предостережения от травм спортсмен должен выполнять ряд правил:
- Перед началом накачки трицепса требуется адекватная разминка посредством базовых упражнений. Количество подходов определяет сам спортсмен, но для адекватной разминки потребуется не менее трех подходов со сменой типа двигательного акта.
- Разминка перед выполнением основных упражнений должна следовать принципу повышения веса гантели, но без видимого отягощения верхней конечности. Вес определяется в зависимости от подготовки атлета и его силы.
- Выполнение специальных упражнений с одной гантелей требует фиксации рабочей конечности и ограничения ее бокового и заднего нагруженного отведения.
- Специальные упражнения с двумя гантелями для силовой тренировки трицепса нужно выполнять со страховкой партнера сзади.
- Силовые изолированные упражнения на трицепс требуют мышечного контроля бицепса: на пике разгибания плеча в плечевом суставе возврат гантели к исходному положению жима контролируется напряжением бицепса.
- Нельзя выполнять силовые упражнения на трицепс с гантелями с ускорением разгибания плеча или предплечья.
- При появлении судороги в длинной головке трехглавой мышцы следует немедленно прекратить упражнение и сделать перерыв для 5-минутного отдыха.
Общий вывод в отношении упражнений с гантелями для тренировок трицепса таков: атлету не удастся проработать исключительно трехглавую мышцу плеча. В ходе выполнения двигательных операций по базовым и специальным упражнениям неизбежно задействуются дополнительные группы мышц. В их число входит дельтовидная мышцы, широчайшая мышца спины, частично бицепс, верхние пучки большой грудной мышцы, трапециевидная мышцы.
В силу анатомических особенностей, упражнения с гантелями невозможно полностью адаптировать для трицепса. И такое стечение обстоятельств – это скорее плюс, потому как вместе с трицепсом прорабатываются дополнительные мышечные пучки. За счет них придается рельеф верхней конечности, усиливается боковая группа мышц спины. Это удачно для накачки пояса и собственно свободной верхней конечности.
monsterbody.net
Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки
Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.
Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:
- стоя;
- сидя;
- лежа.
При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.
Французские жимы с гантелями лежа
Упражнения на трицепс с гантелями
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову
Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.
Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.
Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).
Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.
Жимы с гантелями сидя
Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.
Упражнение 2 – разгибание в наклоне
Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.
- Подойти к скамье сбоку;
- Взять в правую руку гантель;
- Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
- Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
- Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
- Плавно опустить гантель;
- То же повторить с левой рукой.
Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.
Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.
Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье
Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении
Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.
Усиленное разгибание трицепса сидя
Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.
Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.
При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Упражнения с гантелями на трицепс: рекомендации и комплекс
Трицепс является трехглавой мышцей плеча, именно благодаря ему у нас разгибаются руки. Он не так заметен, как бицепс, поэтому многие новички обходят его своим вниманием. Этого делать не нужно, ведь от правильного развития трицепса зависит, какой вид имеет рука. Упражнения с гантелями на трицепс очень важны, ведь с их помощью эта мышца развивается гармонично.
Содержание:
- Особенности занятий на развитие трицепса
- Что нужно делать, чтобы выполнение упражнений на трицепс было правильным, эффективным и безопасным
- Составляем программу упражнений на трицепс
Особенности занятий на развитие трицепса
Чтобы выполнение упражнений с гантелями на трицепс принесло максимум пользы, нужно следовать определенным правилам. Если вы хотите гармонично развивать все тело, то одного этого комплекса будет маловато. Скомбинируйте его с упражнениями для развития других групп мышц, добавьте кардио тренировки.
Придерживайтесь здорового режима дня и не тренируйтесь, если очень устали. Чтобы мышечная масса не начала разрушаться, обогатите свой рацион белками. После окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль — весь протеин усвоится организмом и начнет восстанавливать проработанные мышцы.
Что нужно делать, чтобы выполнение упражнений на трицепс было правильным, эффективным и безопасным
- Для начала всегда нужна разминка. Даже если для занятий вы выбрали небольшой вес или совершенно не располагаете временем, все равно разминку пропускать нельзя. Достаточно двух минут, чтобы выполнить махи руками, прыжки, повороты корпусом. Но зато тело будет готово работать с нагрузкой, и вы точно не травмируетесь.
- Почти все упражнения на трицепс изолирующие, т.е. работают с одной мышцей, поэтому не сложно понять, правильно вы двигаетесь или нет. Если напряглась шея или спина — выполнение упражнений на трицепс некорректное.
- Все упражнения для трицепса предусматривают неподвижность верхней части руки. Если это условие соблюдается, то занятия будут эффективными и безопасными. Чтобы освоить правильную технику выполнения на первое время вам нужен будет помощник, который будет фиксировать руку и следить за правильностью выполнения. Немного практики и вы сможетеобойтись без его помощи.
- Осторожно выбирайте вес. Возьмите те гантели, которые выдержит на весу ваша вытянутая рука, не прилагая много усилий. Оптимальный вес для новичка — от 5 до 7 кг.
- Следите за своим дыханием. Все мышечные усилия выполняются на выдохе.
- Темп выполнения всех упражнений должен быть медленный, без резких движений и рывков. С такой тактикой вы не только накачаете, но и растянете мышцу.
- Занятия должны быть регулярными — 1-2 раза в неделю.
- Количество повторов аналогично для обеих рук. Чтобы привести мышцы в тонус и улучшить рельеф, нужны 2 подхода, каждый по 15-20 повторов. На отдых отводится 1 минута между сменой подходов.
Составляем программу упражнений на трицепс
Перед вами готовая программа упражнений на трицепс с гантелями, которая подойдет даже новичкам.
- Упражнение №1. Перед тем, как приступить к выполнению комплекса упражнений с использованием гантелей, обратите внимание на отжимания. Если вы новичок в фитнесе, то лучшее, с чего вы можете начать занятия — это отжимания. Это так называемая классика жанра, которой не стоит пренебрегать. После того, как вы свободно выполните отжимания из двух подходов, можно начинать усиленные тренинги с использованием гантелей. Займите исходное положение — упор лежа. Руки поставьте на ширину плеч, пальцами вперед, локти по возможности плотнее прижмите к корпусу. Выдох, опускаемся к полу так, чтобы согнутые руки направлялись к корпусу. Вдох, руки выравнять. Делаем 10 повторов. Отжиманиями можно завершать тренировку, чтобы надежно закрепить достигнутый результат.
- Упражнение №2. В две руки берем 1 гантель. Сидя на стуле или скамейке, выпрямляем руки и поднимаем их вверх, оставив слегка согнутыми локтевые суставы. Нужно 10 раз согнуть/разогнуть руки назад за голову. Когда руки согнуты — локти прижимаются к ушам, плечо и предплечье составляют угол в 90 градусов.
- Упражнение №3. Чтобы выполнить следующее упражнение нужен упор о стену одной рукой. Вторая рука с гантелей. Медленным движением рука, держащая гантель, отводится назад. Сгибаем/разгибаем руку, контролируя дыхание и положение локтя. Меняем руку.
- Упражнение №4. Лечь на скамейку. Голова не должна висеть, а стопы ног прочно стоят на полу. Взять гантели и поднять их вверх на согнутых под 90 градусов руках так, чтобы они оказались рядом с головой. Выдох, выравниваем руки так, чтобы в локтях не щелкало. Вдох, возврат в и.п.
- Упражнение №5. Встаем и немного наклоняемся корпусом вперед. Левая рука находится в упоре на колене, правая нога отведена назад. Правая рука с гантелей отводится назад вдоль корпуса. Проверьте, чтобы локоть и плечо находились на одной линии, рука рядом с телом. Выдох, опускаем руку перпендикулярно к полу и сгибаем локоть. Вдох, возвращаемся в и.п. Сразу делаем нужное число повторов для одной руки, затем для второй.
Не забывайте о том, что успешный результат тренировок зависит от вас самих. Если вы хотите получить идеальный результат, то постарайтесь освоить правильную технику выполнения упражнений и занимайтесь регулярно. Своими первыми достижениями вы сможете полюбоваться достаточно скоро — после месяца интенсивных тренировок.
fit-n-brain.com
Упражнения на трицепс с гантелями: хорошо подойдут для женщин дома и в зале
Постоянные диеты без выполнения физических упражнений делают тело дряблым и не привлекательным. А кому из женщин не хочется иметь красивую фигуру, подтянутые мышцы ног, рук, ягодиц?
Где бы вы ни занимались: дома, в спортзале, существует множество упражнений на трицепс для девушек по выбору. Можно пользоваться разнообразным оборудованием, дополнительными утяжелениями, тренажерами, или просто весом вашего тела.
Как правильно выполнять женщинам
- До начала тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы верхних конечностей.
- После каждого подхода старайтесь растянуть мышцы. Увеличить вы их не сможете, просто сделаете сильнее. При потере мышц в дальнейшем кожа не станет обвисать.
- Сконцентрируйтесь для выполнения упражнений для рук в медленном темпе. Применение легкого утяжеления и быстрота движений полностью не смогут загрузить рабочие мышечные группы. А вот выполнение в максимально замедленном темпе создают сопротивление и мышцы работают.
- По мере приобретения крепости и силы увеличивайте постепенно нагрузку до комфортного уровня.
- Перегружать организм во время тренировки не следует, выполняйте задание такое количество, раз, на сколько хватает сил. В случае, когда максимальное число повторов, кажется, легко выполняемых увеличьте утяжеление.
- Отдыхайте между подходами не более тридцати секунд, отдых между упражнениями длится две минуты.
Упражнения для женщин
Подтягивание снаряда к верхней точке шеи.
- Исходная позиция, стоя снаряды в спущенных руках.
- На вдохе подтяните предметы утяжеления к бороде, поднять надо локтевые суставы и плечевой отдел. Ладони находятся на уровне шеи.
Разгибание конечностей с предметом утяжеления.
- С основного положения, стоя или сидя, стопы на ширине плечевого отдела.
- Тяжелый груз берите в руку.
- Разгибание и сгибание рук, которые находятся вплотную возле головы.
Тяга гантелей с наклона.
- Делаем наклон вперед под углом сорок пять градусов. Спина прямая чуть прогнута в отделе позвонка.
- Предметы подтягивайте к себе до сведения лопаток вверху.
- Нижние конечности прижаты крепко к туловищу, локти направлены вверх.
- Три подхода по десять выполнений.
Жим гантелей вверх с выпадом.
- Выполняем выпад левой стопой назад руки со снарядами на уровне уха.
- Левую конечность согните в колене и выведите вперед, снаряды поднимаем вверх.
- Выполняйте каждой ногой по двенадцать раз.
Занятия для рук в домашних условиях
Упражнения на трицепс с гантелями есть возможность выполнять и дома, и в спортзале.
- Исходная позиция. Колено левой ноги ставим на горизонтальный стул. Левой рукой обопритесь о плоскость предмета. Снаряд берем правой кистью, вес упорядочите в зависимости от собственного уровня. Корпус находится синхронно полу. Лопатки сдвинуты, активирован пресс.
Рука с гантелью согнута в радиусе девяносто градусов. Разгибаем неспешно. Локтевой сустав закреплен на месте. Во избежание перегрузки локоть до конца не разгибать. Верните руку в начальное положение. Дышите правильно: вдыхайте при опускании предмета в нижнюю точку. Делайте выдох, когда поднимаете снаряд вверх. Выполните три подхода по пятнадцать раз каждой рукой.
- Обе руки выпрямляем. С исходного положения, сидя на краю стула, снаряд держим двумя руками над головой.
Опускаем предмет вниз до упора, сгибая локтевые суставы. Делаем вдох. При подъёме в верхнюю точку производим выдох. Вес гантели должен быть больше, нежели при выполнении первого упражнения. На фото изображено поэтапное выполнение заданий. Обратите особое внимание на положение корпуса во время проработки трехглавой мышцы.
Прокачка трехи в тренажерном зале
Чтобы прокачать определенные мышцы в тренажерном зале также существует масса упражнений. Для мужчин не составляет большого труда накачать рельефные мышечные группы рук, икроножные мышцы, грудные. Рассмотрим самые эффективные и зачастую употребляемые упражнения для получения красивых рук.
Если прорабатывать мышцы нижних конечностей от лопаток до кистей, придерживаться техники выполнения, иметь самодисциплину — результаты придут незамедлительно.
- Подъем штанги узким хватом. С техникой выполнения можно познакомиться, просмотрев видео — урок.
- С исходного положения, лёжа с гантелями.
Сгибание рук, и разгибание не меняя положения локтевых суставов.
- Подъем французский с положения, лёжа на скамье. Задание способствует прокачиванию длинной головки трехи, делает толщину и длину низа мышцы.
- Выжимание штанги в положении сидя. Способствует увеличению задней длинной головки.
- Жим, сидя в тренажёре. Французский жим требует идеального положения локтевых суставов, подавая их вперед, вы будете облегчать нагрузку на треху, а этого не стоит делать.
- Разгибание руку с гантелей из — за головы. Прорисовывается верхняя часть.
- Разгибание верхних конечностей с гантелей в наклоне. Таким методом можно конкретно прорисовать рельеф трехи.
Данные упражнения не обязательно применять во время одной тренировки. Возьмите четыре задания и постоянно работайте с ними, правильно выполняя технику и увеличивая тяжесть. Результат не принудит себя ждать. Через некоторое время вы превратите трицепсы в идеальные мышцы.
Прокачка без гантелей
Прокачать трехглавую мышцу без железа вполне реально, но на это уйдет немало времени.
Всего этого будет достаточно, чтобы получить накачанные с рельефом руки.
Для девушек с проблемой лишнего веса
Упражнения на трицепс с гантелями помогут не только прокачать данную мышцу, но и сжечь некоторое количество лишнего жира.
- Отжимание с гантелями от лавки. Делайте задание пятнадцать раз в пяти подходах.
- С положения, наклонившись под углом шестьдесят градусов, выполните двенадцать разгибаний рук.
- Простые отжимания от пола. Необходимо выполнить пятнадцать повторов.
- С положения сидя выполните сгибания и разгибания рук. Старайтесь сделать как можно больше повторов с небольшими перерывами.
Если вы уделяете большое внимание собственной фигуре, то непременно обратите внимание на красоту рук. Хорошо развитые мышцы нижних конечностей делают всю фигуру гармоничнее и привлекательнее.
trainingbody.ru
