Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома. Упражнения на трицепс в тренажерном зале
Базовые упражнения на трицепс
Трицепс расположен на обратной стороне руки, поэтому некоторые люди считают, что можно обойтись без накачивания этой мышцы. Но они сразу меняют мнение, когда обнаруживают, что даже при частых тренировках форму и толщину руки полностью откорректировать не удается. Исправить ситуацию можно лишь с помощью базовых упражнений на трицепс.
Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале
Предложенные тренинги входят в состав наиболее эффективного комплекса занятий для проработки трехглавой мышцы плеча. Прежде чем действовать, посоветуйтесь с тренером, какой вес подойдет для вашего уровня подготовки.
Начинать следует с минимального веса, чтобы избежать потери контроля над отягощением и, как следствие, травмы.
Жим штанги с узкой постановкой рук
Регулярное выполнение такого жима позволяет сделать мускулы более плотными и объемными. В результате нагрузки участок руки, расположенный ниже плеча, обретает красивую форму. Это одно из лучших базовых упражнений для трицепса на массу.
- Удобно разместитесь на скамье и расположите штангу на уровне глаз.
- Прогните спину, сведите лопатки, а плечи, ягодицы и затылок прижмите к скамейке.
- Возьмите утяжелитель, расположив руки на расстоянии 10-20 см (следите, чтобы не ощущалось дискомфорта и не было перекоса спортинвентаря).
- Поднимите снаряд, выдыхая и сделав руки прямыми, задержитесь в точке максимального напряжения на 2 секунды.
- Вдыхая, опустите штангу до грудной клетки.
- Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.
Отжимания на брусьях
Кроме трехглавых мышц плеча, это упражнение тренирует грудь и передние дельты.
- Станьте, выпрямите руки без наклона вперед, смотрите на противоположную стену.
- Ноги можно слегка согнуть или скрестить, если это облегчит вам задачу.
- Наберите в легкие воздуха и опустите тело, при этом отведите локти назад.
- Выдохните, напрягите нужные мышцы, а затем поднимитесь.
- Повторите действия 10-15 раз в 3-4 подхода.
При опускании туловище размещается вертикально полу. Сгиб верхней конечности – до прямого угла, можно и больше, но работа локтей не должна вызывать болевых ощущений. Упражнение показалось вам слишком легким, «детским»? Начинайте задействовать отягощение.
Отжимания от скамьи
Все головки трицепса получат оптимальную нагрузку, если отжиматься правильно.
- Поставьте две скамьи на расстоянии 1 м.
- Сядьте на одну из них и расположите руки с обеих сторон, охватив край скамейки кистями. Локти направьте назад.
- Нижние конечности поместите на вторую скамью.
- Поднимайте туловище усилием рук и немного переместите таз вперед, чтобы выдвинуться за пределы лавки.
- Опустившись максимально низко, задержите дыхание и поднимайте корпус вверх, пока верхние конечности не станут полностью прямыми.
- Следите, чтобы локти не меняли своего положения.
- Делайте выдох в момент максимальных усилий.
- Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета.
Смотрите перед собой, а не в пол. Новички могут упростить отжимания, разместив ладони шире, чем рекомендуется. Для усиления нагрузки необходимо потянуть корпус вверх.
Французский жим в лежачем положении
Это изолирующее упражнение, позволяющее создать нагрузку на длинные головки трицепсов, а также на их нижнюю часть. В качестве отягощения можно использовать гриф в форме EZ или гантели.
- Лягте на горизонтальную скамью и основательно поставьте нижние конечности на пол.
- В руки возьмите утяжелители, выпрямите их и чуть отведите за затылок.
- Постепенно опускайте отягощение к затылку, не меняя положения плеч.
- Поднимайте груз вверх без паузы внизу.
Не задерживайтесь в первой позиции, сразу приступайте к повторениям – их должно быть 10-15 в 3-4 сета. Контролируйте положение локтей – они не должны разъезжаться, при опускании вдыхайте, а во время подъема – выдыхайте.
Во избежание травм старайтесь не отрывать ноги от поверхности скамьи, иначе можно потерять равновесие.
Не переусердствуйте, навешивая блины на гриф. Если вам будет неудобно удерживать отягощение под небольшим углом, техника выполнения сильно пострадает, вследствие чего снизится результативность.
Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях?
Изолирующие упражнения – необходимое дополнение
Совмещение базовых и изолирующих упражнений на трицепс – важное условие быстрой проработки рук. Тренинги, направленные на общее укрепление трехглавой мышцы плеча, можно дополнить такими упражнениями:
- жим обратным хватом;
- подъем гантелей из-за затылка;
- разгибание рук с утяжелением;
- отягощенное разгибание в наклоне (кик-бек).
Лучшим выбором из перечня существующих изолирующих нагрузок на трицепсы считается следующая разновидность жима.
Французский жим в сидячем положении
Чтобы трицепсы стали значительно сильнее, нужно дополнительно прокачать заднюю длинную головку мышц, а также их нижнюю долю.
- Разместитесь на сидении с поднятой спинкой и упритесь ступнями в пол.
- Держите спину ровно (допускается небольшой прогиб в поясничной области), а ладони поместите чуть уже ширины плеч.
- Зафиксируйте штангу над макушкой, разогните руки, вдохните и опускайте гриф за голову.
- Когда появится ощущение предельного напряжения трицепсов, выдохните и верните штангу в изначальное положение.
- Жмите отягощение 10-15 раз в 4 сета.
Для успешного выполнения данного жима вам пригодятся следующие советы:
- максимально разгибайте локтевые суставы;
- ноги, плечи и локти не должны двигаться;
- лучше всего применять гриф
Если действия кажутся слишком тяжелыми, можете выполнять жим стоя.
Если плечевые суставы не отличаются должной гибкостью, это является противопоказанием для включения такого жима в комплекс.
Читайте также:
Базовые упражнения на трицепс – необходимый элемент любого комплекса тренировок. Поддерживать силу и идеальную форму рук без развития этих вроде бы неприметных мышц не могут даже опытные бодибилдеры. Включите в тренировку также несколько упражнений на отдельные части трицепса — и результат удивит вас!
aboutbody.ru
Упражнения на трицепс дома и в тренажерном зале
Тренировка трицепса важна для придания надлежащей формы фигуре. Именно они дают объем рукам. Благодаря накачанным трицепсам даже в расслабленном состоянии рука атлета выглядит привлекательно. Чтобы накачать трицепс, нужно специальное оборудование, которое имеется в тренажерных залах. Но, выполняя специальные упражнения на трицепс, возможно накачать мышцы и дома.
Упражнения на трицепс, состоящий из трех пучков, подразумевают комплексную тренировку всех составляющих. Основой основ тренинга считаются базовые упражнения, обойтись без которых невозможно.
Отжимания в упоре сзади
Составляя тренировочную программу для дома, обратите на это упражнение на трицепс.
Исходное положение:
Потребуется две гимнастических скамьи или два табурета (для занятий в домашних условиях). На одну скамью кладут вытянутые ноги, вторая нужна, чтобы упереться об нее руками сзади.
Как правильно выполнить упражнение на трицепс:
Сделав вдох, опуститесь вниз до точки, когда руки согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную точку, выпрямив руки.
Рекомендации:
Если делать в верхней и нижней точках паузы, нагрузка увеличится. Руки ставить слишком широко не нужно, потому что нагрузка в этом варианте перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы.
Разгибание рук из-за головы
Подойдет для домашнего тренинга и упражнение на трицепс, выполняемое с гантелями. Оно помогают проработать мышцу, которая отстает.
Исходная позиция:
Сев на скамью или табурет, выпрямить спину, слегка прогнуться в пояснице. Ступни прижмите к полу, а выпрямленную руку, удерживающую естественным хватом гантель, поднимите над головой. Второй рукой обхватите туловище, как показано на рисунке.
Техника выполнения упражнения:
Сделайте вдох и заведите снаряд за голову, не останавливаясь в конечной точке. Вес снаряда подберите такой, чтобы больше 10-12 повторов выполнить было невозможно.
Важно:
Плечевой сустав во время выполнения упражнения на трицепс, оставаться должен неподвижным. Если на первых порах это трудно, помогите себе, удерживая плечи свободной рукой.
Французский жим лежа
Эффективным упражнением на трицепс является французский жим, который не выполняют с предельным весом.
Начальное положение:
Лечь на скамью, прижав плотно к ней ягодицы и спину. Ступни устойчиво стоят на полу, а вытянутые руки, поставленные на ширине плеч, удерживают прямым хватом штангу.
Правила выполнения упражнения:
После вдоха штангу опустите ко лбу (предплечья и плечи образуют угол 90 градусов). Задержав в этом положении снаряд, сделайте выдох, и поднимите его вверх, распрямив полностью руки. Снова вдох и повтор цикла. В верхней точке не должно быть паузы. Контролируйте плечи: они не должны работать, чтобы на трицепс приходилась вся нагрузка.
Важные замечания:
Почему снаряд нельзя удерживать обратным хватом? – Потому, что он может выскользнуть и причинить атлету вред. За голову снаряд нельзя заводить, т.к. начинают нагружаться другие мускулы. Большой вес не используется, чтобы не нагружались мышцы спины. Выполняя упражнение, работает только локтевой сустав. Ступни, стоящие на полу, должны быть плотно прижаты для сохранения равновесия.
Жим узким хватом лежа
Это упражнение подразумевает, что нагружаются не только трицепсы, тем не менее, они прорабатываются отлично.
Начальная позиция:
Порядок выполнения:
Сняв с упора снаряд, и расположив его на уровне груди на прямых руках, выдохните и опустите снаряд под мышцы груди. Коснувшись тела, поднимите его сразу вверх, полностью распрямив руки. Выдохните и повторите упражнение сначала. В верхней точке можно делать небольшую паузу. Сетов выполнить нужно 3-4. В каждом по 6-12 повторений.
Важные советы:
Чтобы правильно накачать мышцы с помощью этого упражнения на трицепс, не разрешается держать штангу обратным хватом, как и слишком узким или широким хватом, чтобы нагрузка не перераспределялась на грудные мышцы (широкий хват), а штангу «не заносило» вбок (узкий хват). Это также защитит лучезапястные суставы.
Разгибание рук из положения стоя, на верхнем блоке
Упражнение, считающееся лучшим для проработки этой мышцы. Относится к изолирующим и выполняется с верхним блоком тренажера.
Исходная позиция:
Встать в тренажер, наклонить слегка корпус вперед, взять рукоятку, повернув к полу ладони. Держать руки в среднем положении, а локти - прижатыми к корпусу. Подтянуть к верхней части груди рукоятку тренажера.
Особенности выполнения:
Выдыхая, разгибайте руки, стараясь как можно ниже к бедрам опустить рукоятку. Задержавшись в крайнем положении, медленно сгибайте руки, возвращая в исходное положение рукоятку и делая вдох. Выполняйте движения медленно. Число сетов, состоящих из 10-12 повторов каждый, от 3 до 4.
Замечания:
Работают только локти, а запястья и плечи не задействуются.
Разгибание на верхнем блоке в положении стоя одной руки
Упражнение на трицепс перекликается с рассмотренным выше, но выполняется одной рукой. Чтобы его выполнить, нужен тросовый тренажер с D-образной рукояткой и верхним блоком. При регулярных занятиях в тренажере, трицепс приобретает нужный рельеф и объем.
Начальная позиция:
Перед тренажером встать таким образом, чтобы параллельно тросу оказалась рабочая рука. Свободной рукой придерживаться за стенку тренажера. Наклонив немного вперед корпус, отставить назад ногу, одноименную рабочей руке, чтобы она не мешала. Рукоять взять обратным хватом, направив ладонь к себе.
Правила выполнения:
Вдохнуть глубоко и потянуть вниз, задерживая дыхание, рукоять до полного разгибания руки. В нижней точке сделать выдох, задержать руку и начать обратное движение, не позволяя тянуть грузу, а оказывая сопротивление, работая мускулами. Обратное движение должно занимать времени в 2 раза больше, чем при разгибании руки.
Рекомендации:
Спина во время выполнения упражнения, остается все время неподвижной, локоть – плотно прижатым к телу, а запястье – зафиксированным. Большой вес не нужен: его подбирают таким, чтобы выполнить 10-12 повторений.
Разгибание руки в наклоне
Упражнение на трицепс, относящееся к изолирующим, одинаково хорошо прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, устраняя диспропорции трицепсов рук. Выполняют его, как завершающее упражнение на трицепс.
Начальное положение:
Встав сбоку скамьи, в нее, наклонившись до параллели с полом, упираются ладонью (одно колено можно то же поставить на скамью). В свободную руку берут гантель: ладонь «смотрит» на атлета. Руку сгибают под прямым углом, расположив локоть на уровне спины, гантель свисает свободно вниз.
Как выполнить упражнение правильно:
Вдохнуть и задержать дыхание. Полностью разогнуть руку усилием трицепса, оставив неподвижным предплечье. Задержав в этом положении руку, можно усилить пиковое напряжение трицепса. После этого руку возвращают в и сходное положение.
Важные подсказки:
Чтобы максимальная нагрузка приходилась на трицепс, спину обязательно располагать параллельно полу. Упражнение на трицепс выполняют плавно, без раскачки и рывков. Корпус и предплечья остаются неподвижны в течение всего сета.
Заключение
Выполняя, приведенные здесь упражнения, в максимально короткое время легко добиться положительного результата. Особое внимание уделить нужно технике выполнения упражнений. Даже небольшое отклонение от правильной техники приводит к включению в работу других мышц, что снижает эффективность занятий.
Видео: Трицепс
Читайте также:
Способы увеличения высоты прыжка Упражнения на плечи: комплекс для дельтовидных мышцmoniteur.ru
Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале
Желание посещать тренажерный зал может быть вызвано в первую очередь стремлением развиваться дальше и не стоять на месте. Упражнения дома хороши, но, будем откровенны, только до поры до времени.Через месяц или даже полгода мышцы уже не так откликаются на привычные нагрузки, а результаты не так впечатляют, как в самом начале. Теперь пора переходить к «тяжелой артиллерии»: увеличивать веса, менять упражнения и готовиться к новым победам, т.е. – вперёд в спортзал!
Сегодня речь пойдёт о том, как накачать трицепс в тренажерном зале. Почему трицепс? Потому что «банки» уже «оформились», мускулатура развилась и для полной гармоничности пора привести в порядок руки целиком, а не только самую знаменитую её часть.
Качаем трицепс в тренажерном зале
Для тех, кто всё ещё путается в строении человеческих мышц и их названиях, напоминаем, что трицепс – это трёхглавая мышца плеча, которая находится на задней стороне плеча и занимает всю её площадь. Мышца, которая помогает сгибать и разгибать предплечье.
Не верьте тому, кто скажет, что трицепс качать не нужно, ведь он и так участвует во многих упражнениях. Лёгкие тоже участвуют, но визуализации и формированию рельефности в нужных местах это никак не помогает.
Упражнения на трицепс делятся на базовые и изолированные (ознакомиться с базовыми упражнениями на трицепс можно в одноименной статье). Несмотря на разделение, все они являются действенными и эффективными.
Многие спортсмены, испробовав и те, и другие, останавливаются только на нескольких. Затем, спустя какое-то время, меняют или чередуют их между собой. Такая практика является правильной и оптимальной.
Общие рекомендации перед началом тренировки
- Разогрев мышц обязателен.
- Не стоит зацикливаться на одной группе мышц. Это здорово, если у вас есть время, и вы можете уделять, например, трицепсу отдельный тренировочный день. Если же вы движетесь в сумасшедшем современном ритме классического жителя мегаполиса, то совмещайте тренировку на трицепс с грудными мышцами или со спиной. Но не давайте нагрузку одновременно мышцам-антагонистам – это будет «тормозить» весь процесс развития и раскачки вашей мускулатуры.
- Не забывайте про отдых. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.
- Для развития мышечной массы обогатите свой рацион белковой пищей. При суперинтенсивных тренировках добавьте туда же ещё и углеводов. Если же вы пришли в «тренажерку» только за силой и выносливостью – тогда можно не менять в корне свой рацион. Достаточно отказаться от сладкого и мучного, и вы получите желаемый результат в довольно короткие сроки.
- Упражнения на трицепс в тренажерном зале для женщин ничем не отличаются от программы для мужчин. Единственный нюанс – это вес используемых снарядов. Естественно, он должен быть гораздо меньше. Главное, подходить «с умом» – и всё получится!
Итак, перейдём к упражнениям.
Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале
Их можно выполнять с гантелями, штангой или при помощи верхнего блока.
Обратные отжимания от скамьи
Это самое простое упражнение, для него не нужны спортивные снаряды, а само упражнение можно использовать в качестве разогрева перед основной тренировкой.
Не стоит пренебрегать отжиманиями от скамьи из-за «простоты» выполнения. Они являются вполне самодостаточными и очень эффективными. К слову, в программе тренировок некоторых отрядов спецназначения отжимания занимают одну из ключевых позиций.
Как делать? Отведите руки за спину и упритесь ими о скамью. Ноги лучше расположить на другую скамью, можно упереть в пол (вы не должны скользить!). На вдохе опускайтесь вниз, пока локти не согнутся до образования прямого угла, на выдохе поднимайтесь вверх до полного распрямления конечностей.
Схема упражнения: начинайте с 3 подходов по 8 раз, плавно переходя к 4х15.
Огромную роль играет постановка рук. Они должны быть либо на ширине плеч, либо на более узком расстоянии. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузка сместится с целевых мышц на дельты и грудные, что автоматически снизит эффективность упражнения.
Чтобы увеличить нагрузку, делайте паузы в пиковых точках верхнего и нижнего положения. Профессионалы делают отжимания с дополнительным весом (часто это блины от штанги), который предварительно располагают на своих бёдрах. Новичкам лучше работать только с собственным весом, а нагрузки увеличивать постепенно.
Французский жим лёжа
Следующее упражнение будет тоже на скамье, но уже с отягощением. Лягте на скамью, ноги плотно уприте в пол. Спина и ягодицы также плотно прижаты к скамье, никаких поясничных прогибов. Возьмите штангу прямым хватом (тут без посторонней помощи не обойтись), ладони как можно ближе друг к другу.
Поднимете штангу вверх над уровнем груди. Это начальное положение. На вдохе плавно опускайте штангу ко лбу (не за голову!), на выдохе выталкивайте штангу в исходное положение.
Старайтесь двигаться в одной амплитуде и не разводить локти в стороны. Чем уже расстояние между ладоней, тем сложнее выполнять упражнение и тем сильнее будет хотеться развести локти, а это, опять же, снизит весь эффект. Если у вас не получается фиксировать одно положение, сделайте хват чуть шире. Много вы не потеряете, зато вернётесь к правильной технике. А это – основа основ в любом упражнении!
Совет:
- Не берите слишком большой вес – вы должны качать трицепс, а не балансировать на скамье.
- Отдайте предпочтение штанге с изогнутым грифом. Классический гриф выбирайте только в крайнем случае.
Схема такая же, как и при отжиманиях.
Жим штанги узким хватом в положении лежа
Относится к базовым упражнениям на трицепс в тренажерном зале. Исходное положение такое же, как и в французском жиме.На выдохе опускайте штангу «на грудь», на вдохе резким движением выталкивайте штангу обратно. Но здесь ваши руки двигаются не по «наклонной», а по прямой, строго «вверх/вниз». Ничего лишнего.
Исходя из вашей подготовки, выполните от 6 до 12 раз в 3-4 подхода.
Не удивляйтесь, если после нескольких повторов вы почувствуете «жжение» мышц в груди. Вы правильно всё делаете, просто упражнение задействует сразу несколько групп мышц, являясь в своём роде универсальным для «прокачки» всей верхней части вашего тела.
Совет: не путайте узкий хват с минимальным расстоянием между ладоней. Оно должно быть чуть уже классической «ширины плеч», но не меньше ширины трёх ваших кулаков.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Данное упражнение не пользуется особой популярностью, поскольку имеет немного неудобную технику, к тому же очень быстрых результатов с ним тоже не добиться. Тем не менее, упражнение вас очень может выручить, если у вас по какой-либо причине руки развиты не совсем симметрично.
Это довольно частое явление. Объясняется тем, что убежденные правши (левши) на подсознательном уровне качают больше ту руку, которая сильнее. И даже выполняя одинаковое количество подходов на обе руки, одна превосходит в развитии другую.
Так вот данное упражнение призвано помочь уравновесить нагрузку на обе конечности. Например, если ваша левая рука немного отстаёт от правой, делайте на неё больше подходов и максимум выжимайте из повторов. Сами удивитесь, как быстро добьётесь симметричной «картинки».
Как делать? Сядьте на скамью, ноги плотно уприте в пол, спину немного прогните в пояснице. Возьмите в руку гантель, поднимите её над головой. На вдохе опускайте руку за голову, на выдохе возвращайтесь назад в исходное положение.
Совет:
- Здесь важно не ошибиться при выборе веса, помня о «золотой середине». Вы должны сделать 12 повторов каждой рукой, при этом упражнение должно дать нужную нагрузку, но не выжать из вас все «соки».
- Не задерживайтесь ни в одной из точек: ни в верхней, ни в нижней. Работайте, как «стахановец», без перерывов. Тогда нагрузка будет максимальной.
- Чтобы «обездвижить» плечо (а именно это – непременное условие разгибания руки из-за головы), придерживайте его другой рукой. Когда вы наловчитесь, вторую руку нужно будет располагать на туловище, как бы обхватывая его.
Работа с гантелью в наклоне
Всё ещё не отходя от скамьи, упритесь на неё одной рукой так, чтобы ваше туловище приняло горизонтальное положение. Ноги можно обе оставить на полу, можно одной (с той же стороны, что и рука) также опереться о скамью.
В другую руку возьмите гантель и, плотно прижав к туловищу, согните в локте, образуя угол в 90 градусов с полом. Это начальное положение. Далее мощным, сильным рывком выпрямите руку вдоль туловища, максимально напрягая целевую мышцу.
В исходное положение нужно возвращаться плавно, не давая руке отдыхать. Вес можно взять меньше, чем в предыдущем упражнении, поскольку здесь количество повторов увеличивается до 20.
Работа с верхним блоком
Упражнение является строго изолированным, вариант исключительно для тренажерного зала.
Как делать? Встаньте возле тренажера, немного прогнувшись корпусом вперёд. Возьмите рукоятку таким образом, чтобы ваши ладони «смотрели» вниз. Локти плотно прижмите к корпусу, в начальном положении рукоятка должна быть на уровне груди. На выдохе опускайте рукоять вниз, стараясь дожать её до уровня бедра. Со вдохом верните рукоять на место.
Оптимальным будет выполнить 3 подхода по 10 раз. Если силы ещё остались – сделайте ещё один подход.
Совет:
- Работайте исключительно локтями. Плечи, запястья и прочие «помощники» должны оставаться в стороне.
- Движение, при котором вы возвращаетесь в исходное положение, выполняйте намного медленнее по сравнению с основным.
Работа в верхнем блоке одной рукой
Упражнение практически в корне дублирует начальное положение и технику выполнения предыдущего упражнения.Но есть отличия:
- тяга рукояти выполняется одной рукой;
- вес должен быть намного меньше (у вас д
www.davajpohudeem.com
