Обратные отжимания на трицепс - описание правильной техники. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс: несколько видов упражнений на данную группу мышц

С каждым днем мужчин и женщин, желающих привести в идеальное состояние свое тело, только увеличивается. И такая статистика не может не радовать. Но что делать, если иногда провести полноценную тренировку в спортзале не представляется возможным. В таком случае можно выполнить несколько отличных упражнений для отжимания на трицепс, в домашних условиях. А вот как провести тренировку дома, и какие существуют методики работы над своим телом не только в домашних условиях, а и в спортзале, будем разбирать ниже.

Какие мышцы задействованы

Выполнять обратные отжимания можно где угодно. При этом, посещение спортзала не обязательно, поскольку можно использовать скамью, стул и даже кровать, как подручное средство. Главное при данном занятии, это правильное выполнение техники.

При выполнении упражнения, задействованы следующие мышцы:

трицепсы;

дельты;
грудные мышцы.

Обратные отжимания от скамьи, дают нагрузку на верхнюю часть тела, поскольку именно эта группа мышц и является недостаточно развитой, практически у каждого человека. А что касается, переднего пучка дельты, то она наоборот растет довольно хорошо, так как достаточно загружена за счет множества других упражнений.

мышцы задействованны при отжимании

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного способа упражнений используют пару скамеек или стульчиков. Выполняется упражнение следующим методом, на один стул ставят руки, а на второй нижние конечности, и начинают выполнять упражнение.

Довольно часто, применяют более простой метод обратных отжиманий. При их выполнении используют одну скамью, при этом ноги ставят пятками на пол. Этот метод идеально подойдет для парней без опыта или девушек. Суть данного упражнения заключается в том, чтобы подтянуть руки, и избежать увеличения массы и объема мышц.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, у которых недостаточно сил для полноценных отжиманий на брусьях. Немаловажно и то, что данная техника не требует определенного инвентаря, а использовать ее можно в двух случаях, для набора массы и тогда, когда наоборот необходима сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этот способ применяют представительницы прекрасного пола.

отжимание от брусьев

Отжимание с помощью брусьев

Жим на брусьях, еще одно отличное и проверенное упражнение для трицепса. Выполнять его можно дома, а главное что такая техника выполнения задействует не только мышцы рук, а и грудь.

Чтобы тренировка на брусьях, давала эффективный результат, человеку необходимо знать правильный способ выполнения отжиманий, который делает акцент на трицепс. Важнейшее достоинство этих упражнений в том, что при их выполнении, в напарнике для подстраховки необходимости нет. Но, при этом, изучить метод исполнения будет немного тяжелее, в отличие от жима узким хватом. Для того чтобы получить результат с помощью данной техники, необходимо использовать дополнительный вес.

Отжимания с помощью гравитрона

Гравитрон, это тренажер, состоящий из турника и брусьев и имеющий противовес со сменой весов. На гравитроне можно выполнять не только подтягивания, а и отжимания на брусьях. Благодаря данному турнику, человек может выполнять разнообразные подтягивания с помощью узкого, широкого и среднего хвата. Гравитрон дает возможность сделать упор сзади на мышцы, прокачать трицепсы и грудь.

Единственная разница между классическим турником и гравитроном, это возможность уменьшить нагрузку собственного тела. Иными словами, при занятиях на классическом турнике, человек поднимает почти всю массу собственного тела, а при занятиях на гравитроне, можно уменьшить такую нагрузку.

отжимание на гравитроне

Шведский жим для трицепса

Шведский жим, одно из важнейших упражнений для трицепса, успешно использующееся многими профессиональными культуристами. Суть этой разминки заключается в том, чтобы влиять одновременно на три пучка трицепса. Существует большое количество способов выполнения шведской техники, но в сумме они дают практически одинаковые результаты. Выполняют данную технику лежа или стоя со штангой. Если таковой нет, то подойдет и гантель.

Отжимание от пола на трицепс

Отжимание от пола, является саамы простым и доступным для каждого человека, поскольку при его выполнении не требуется абсолютно никакого дополнительного инструмента. Но, данная программа не дает возможности нарастить большую мышечную массу. Поскольку человек использует только собственное тело.

Отжимания на трицепс таким способом делают с узкой постановкой рук. Главное достоинство заключается в том, что такая техника, помогает исключить травматизм, поэтому данные занятия безопасны и достаточно привлекательны.

Отжимания от пола в домашних условиях, станут незаменимыми для тех людей, которые пропустили плановую тренировку, но при этом желают держать свое тело в тонусе.

отжимания от пола на триццепс

В домашних условиях с помощью гантелей

Накачать трицепс реально и в домашних условиях. При этом пользуются не только основными упражнениями, а и ограниченными движения, которые в обязательном порядке нужно повторить в конце занятия. Это необходимо делать для полного истощения мышц, чтобы в результате получить эффект пампинга.

Существует несколько упражнений, пользующиеся большой популярностью у спортсменов, а именно:

при наклоне, разогнуть руки на трицепс;
разогнуть конечность с гантелью из-за головы;
разогнуть руки с гантелями, предварительно заняв положение лежа.

Такой стиль упражнений используют в двух случаях, чтобы разогреть трицепс перед началом тренировки и в самом конце занятия, чтобы таким образом истощить мышечную массу.

Человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен помнить, что вся тренировка, должна строиться с акцентом именно на эти упражнения. Поскольку именно они и являются самыми эффективными для достижения поставленной задачи. Накачать трицепс большого размера в домашних условиях можно, если соблюдать несколько правил, а именно:

регулярно выполнять тренировки;
выполнять базу;
следить за правильным питанием;

Как видно из всего вышеописанного, накачать большие руки в домашних условиях, вполне возможно, главное регулярно проводить тренировки.

Заключение

Увеличить руки или откорректировать собственное тело можно многими методами, и практически все они очень эффективны. Получить положительный результат от данного упражнения, человек сможет только при условии регулярных занятий. Выше были перечислены практически все методы, с помощью которых достигается желаемый эффект. И не важно, каким образом будут проводиться занятия, в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера, главное это желание самого человека.

trainingbody.ru

Обратные отжимания от скамьи для трицепса

Если в приоритете развитие мускулатуры верхних конечностей, не нужно ограничиваться упражнениями на бицепс. За формирование объемов на руках отвечает именно трехглавый пучок, поэтому изолированная тренировка только на двуглавую мышцу бессмысленна. Обратные отжимания от опоры — эффективное многосуставное упражнение на массу, изолирующее трицепс и вовлекающее в процесс все головки.

Вариативность техники позволяет менять позицию корпуса, конечностей.

Ногами можно упереться в пол;
затем поднять стопы на платформу;
положить на бедра груз.

Чем выше подиум для ног, тем интенсивнее работают пучки.

Практика полезна для девушек. Подтянутся внутренняя зона рук, подмышечная впадина, что позволит уверенно носить одежду с открытым верхом.

Преимущества обратных отжиманий от скамьи:

возможность совершать целенаправленные движения в любом месте, где есть опора;
подходит для людей с разным уровнем спортивной подготовки.

Техника отжиманий обратным хватом для девушек

Барышни работают по упрощенной технологии с постановкой ног на полу и согнутыми или прямыми коленями.Работают мышцы при обратных отжиманиях: дельты, трапеции, грудные большие и малые, ромбовидные, пресс. Абдоминальные мышцы являются стабилизаторами, хорошо реагируют на умеренный темп и нагрузку.

Перед выполнением вращаем плечами, кистями, локтями. Убедившись в прочности основания, поворачиваемся к нему спиной.
Отводим руки за спину, запястьями упираемся о край. Локти смотрят назад. Приседаем рядом со скамьей. Чтобы занять удобную позицию, перемещаем ступни вперед.

Прижимаем локти к телу, вдыхаем, плавно опускаем туловище, сгибаем локтевой сустав под прямым углом. Зависнув над полом в 5 см, возвращаемся в верхнюю позицию.

После адаптации к количеству повторов задачу усложняем, положив на бедра груз в 5 кг.Смотрите, как правильно делать обратные отжимания на трицепс в видео формате:

Обратные отжимания с весом для мужчин

Для мужчин обратные отжимания с весом – альтернатива жиму, только в этом варианте основная часть нагрузки приходится на трицепс. При этом развивается выносливость мышц плечевого пояса, в работу включаются верхний грудной отдел, пресс.

Парням лучше использовать пояс с цепью, взять диски (мешок с песком).

Техника выполнения обратных отжиманий

В метре напротив друг от друга ставим две лавки идентичной высоты.
Опускаемся рядом, опираемся о край запястьями. Для усиления нагрузки на трицепс бедра располагаем ближе к скамье. Если положение покажется некомфортным, подтягиваем стопы к себе. Чтобы усложнить процесс, закладываем ногу за ногу.

Приподнимаем таз, выносим его вперед, удерживаем верхнюю часть корпуса руками. Ставим стопы на соседнюю скамью.
Просим партнера выше квадрицепса положить утяжелители от 25 кг.
Медленно и ровно опускаемся к полу до сгиба локтевого сустава. Чтобы избежать травмоопасных моментов, корпус вперед не наклоняем. Локти держим ближе к телу, сгибая их на 90 градусов.
Дистанция между ягодицами и горизонтальной поверхностью — 2-5 см.
Следим за прямым положением спины. Сведенные лопатки обеспечат ей статичность.
Поднимаемся обратно с помощью рук. На выдохе за счет трицепса толкаем корпус вперед. Трехглавая мышца напряжена в позитивной и в негативной фазе движения.

Обратные отжимания для мужчин Выполняем энергозатратную практику в начале тренировки от 12 раз в 3 подхода. Если чувствуется усталость, количество дублей сокращаем.

Важно точно соблюдать технику, так как рывковые движения в пол-амплитуды бессмысленны.

Если после 12 обычных отжиманий от скамьи обратным хватом остаются силы, добавляем веса. Можно поступить иначе. Совершив 10 повторов, кладем на бедра небольшой груз и «добиваем» трехглавые пучки количеством повторений. Для мышечной гипертрофии нужны внушительные веса и минимальное количество дублей (6-8). В конце сета просим снять блин и опускаемся вниз тело, чувствуя глубокое растяжение трицепса

Важно! При имеющихся проблемах в плечевых суставах упражнение противопоказано.

При стремлении основательно накачать трехглавые пучки, посвящаем рукам до получаса в неделю. В программу включаем отжимания узким хватом, разгибания рук с гантелями. Для большей результативности фокусируемся на целевых мышцах.

Загрузка... Tweet

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Отжимание от пола для трицепсов — Бодибилдер

Отжимание от пола старо как мир, в буквальном понимании этого слова. Его делали еще солдаты древней Греции и Рима. Отжимание повышает общую физическую выносливость и силу. И еще один большой плюс этого упражнения – для отжимания не нужны никакие тренажеры. Только пол и само желание. Поэтому его можно делать практически везде.

Мы уже рассматривали отжимание от пола для грудных мышц. Сейчас же, разберемся как его выполнять, направляя нагрузку на трицепсы.

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепсов:

Примите положение упора лежа.
Ноги на ширине плеч, либо сведены вместе.
Делая вдох, опуститесь вниз. Примерно до угла 90 градусов в локтях, или немного ниже.
Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйтесь, и мощным слаженным движеньем делая выдох, отожмитесь от пола.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности отжиманий от пола для трицепсов:

Не разводите локти в стороны. Они должны находятся как можно ближе к корпусу. При таком их положении, нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Ладони параллельны телу.
Руки, во время отжимания от пола, либо поставлены узко, ладони прижаты друг к другу, либо находятся на ширине плеч. Шире руки расставлять не нужно, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
Распрямляйте руки в локтях полностью, когда подымаетесь вверх. Необходимо работать в полной амплитуде.

Это упражнение отлично подходит людям разных ступеней физической подготовки. И если вы только начинаете заниматься спортом, то отжимание от пола, заложит отличный фундамент вашего физического развития.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:

Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

fitnessmir.ru

Обратные отжимания на трицепс - описание правильной техники

Техника выполнения обратных отжиманий на скамье - простого и эффективного упражнения на трицепс, которое можно выполнять в любых условиях и даже дома.

Как накачать большие руки?

Большие и мощные руки - мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру трицепс всегда превосходит бицепс.

Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.

Упражнения на трицепс

Наиболее популярным упражнением для развития трицепсов являются разгибания с веревкой на блоке. Однако при выполнении этого упражнения многие новички совершают ошибку, перекладывая нагрузку с трицепса на спину или даже поясницу. Результатом становится не развитие мышц рук, а боли в спине.

Для проработки мышц трицепса Muskulatura.info рекомендует начинать силовые тренировки с отжиманий на брусьях или с их облегченной вариации - обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, нарушая таким образом естественный прогиб позвоночника.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью. С помощью силы рук медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Грудь при этом направлена вверх, локти смотрят назад, а не в стороны.

Сделав вдох, так же медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен перед собой, грудь расправлена. В нижней точке движения локти параллельны полу, а вы должны ощущать напряжение в трицепсе. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.

Обратные отжимания: основные ошибки

Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса - напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.
Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх - ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Количество подходов и повторов

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов - от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение - используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.

Обратные отжимания на скамье - одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

muskulatura.info

Обратные отжимания на трицепс от скамьи в упоре сзади

maxresdefault-110

Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук. Данное упражнение помогает варьировать нагрузку, и подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Обратные отжимания на трицепс называются обратными, поскольку выполняются они в упоре сзади – руки располагаются не перед корпусом, а за ним.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы. Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:

Обратные отжимания для трицепса прорабатывают сразу все его головки. Трицепс существенно крупнее, чем, к примеру, бицепс, но многие спортсмены этот факт игнорируют. То есть, если ваша цель – увеличить объем рук, тренировка только бицепса бессмысленна.
Женщинам обратные отжимания от скамьи помогут улучшить тонус задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для многих из них.
Упражнение простое и доступное. Оно не требует наличия дополнительного оборудования, и выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В качестве опоры можно использовать простой стул, лавку или диван. В качестве отягощения тоже можно использовать все, что угодно.
Упражнение дает нагрузку на трицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

У обратных отжиманий достаточно много вариаций. Новички могут выполнять их, поставив на пол согнутые ноги, а продвинутые спортсмены – закидывать ноги на другую скамью и применять отягощение.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Отжимания обратным хватом, прежде всего, направлены на проработку трехглавых мышц плеча. Также задействованы передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Помимо всего прочего, грудь получает определенную меру растяжки.

foto_1

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны.
Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

foto2

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях. Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение. Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды. Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс — находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий. Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

3-8

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами. Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз. Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.

Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:

разведение локтей не назад, а в стороны;
чрезмерно низкие провалы;
округление плеч и заваливание корпусом вперед;
выполнение упражнения в неполной амплитуде;
размещение этого энергозатратного упражнения в конце тренировки.

В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

Локти пытайтесь развернуть максимально близко к туловищу при расположении рук шире плеч.
Опуская корпус, вдыхайте через нос, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.
Если вы применяете дополнительный груз, помещайте его выше коленного сустава – это поможет предотвратить лишнюю нагрузку на суставные хрящи.
При подъеме корпуса вверх задействуйте исключительно трицепс. Работа вспомогательных мышц может стать причиной серьезного травмирования.
Для повышения нагрузки можно использовать дополнительные грузы весом до 30 кг в зависимости от ваших целей. Однако беритесь за веса только в том случае, если вы освоили технику упражнения без них.
Чтобы нагрузка на трицепс была качественной, старайтесь располагать руки максимально близко друг к другу, а ноги – по максимуму выпрямлять в коленях. Так трехглавые мышцы получают предельную нагрузку.
Не нужно сильно разводить локти, поскольку так нагрузка на трицепс снижается, и задействуются широчайшие мышцы спины. Это чревато травмами плечевых суставов.
При выполнении упражнения соблюдайте полную амплитуду. Опускаясь вниз, пытайтесь максимально растягивать область трицепса. А при достижении верхней точки выпрямляйте руки полностью.

Правильная техника обратных отжиманий на видео

Обратные отжимания – доступное и эффективное упражнение, замечательно прорабатывающее трицепс. Их правильная техника выполнения и регулярность – залог успеха. Лучше понять, как выполнять упражнение правильно, помогут фото обратных отжиманий для трицепса, а также видео, где специалисты наглядно демонстрируют все особенности их выполнения.

www.fitnessera.ru

Как правильно выполнять отжимания от пола и на брусьях (видео инструкция)?

Отжимания – это уникальное упражнение, вариаций которого просто не счесть. Благодаря этим многочисленным вариантам, у человека появляется возможность тренировать практически все мышечные группы, при этом развивать рельеф, выносливость и силу. Отжимания от пола можно делать как со своим весом, что показано на фото, так и с дополнительным отягощением.

Все мы прекрасно помним отжимания еще со школьной скамьи. Но при этом, в чем польза этого упражнения, не многие могут знать. И, если мужчина его делает с радостью, то девушка не сильно приходит в восторг, если до него доходит дело. Более того, многие из них категорически не любят выполнять даже в легком варианте отжимания.

Анатомия отжиманий

Мышцы груди Это многосуставное упражнение. Какие мышцы работают при простом отжимании? Основная мышечная группа, которая задействована в отжиманиях — это грудные мышцы и трицепсы. Один известный бодибилдер, доктор медицины и философии, преподаватель на факультете физкультуры и здоровья Боб Лефави утверждает, что во время отжиманий работает практически вся мускулатура тела, просто одни мышцы выполняют роль стабилизаторов, а другие выполняют динамическую работу. При этом упражнение, по его мнению, имеет огромный метаболический эффект.

Чтобы точнее ответить, какие именно мышцы участвуют, какую нагрузку испытывает организм, и что дают отжимания, рассмотрим набор самых популярных вариаций отжиманий.

Классические отжимания от пола

Классические отжимания от пола — самый распространенный и наиболее «домашний» вариант. Они могут выполняться с выпрямленными ногами и с колен. В этом варианте исполнения работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеча. Кроме того, в качестве мышц-стабилизаторов работают мышцы пресса, спины, предплечий и четырехглавые мышцы бедра.

Техника отжиманий от пола:

Упритесь руками в пол так, чтобы ладони были на ширине плеч или чуть шире. Ноги поставьте вместе или чуть шире. Подтяните живот, не позволяйте пояснице прогибаться вниз.
На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, не касаясь пола. На выдохе выпрямите руки.

Чтобы локализовать нагрузку на конкретных мышечных пучках в этом упражнении, достаточно изменить положение ног, корпуса или расстояние между ладонями. Так, если вы упретесь ногами в верхнюю опору, например, на скамью или степ, то нагрузка сместиться на верхнюю часть большой грудной мышцы. Если вы обопретесь руками на возвышенность, то нагрузка сместиться на нижнюю часть.

При смене постановки кистей, нагрузка распределяется на наружную и внутреннюю части большой грудной мышцы: при узкой постановке рук – на внутреннюю часть, при широкой, соответственно, наружную. Кроме того, при узкой постановке кистей увеличивается нагрузка на трицепс.

Меняя положение кистей, а также высоту опоры со стороны корпуса или ног, вы сможете максимально включить в работу все мышечные пучки большой грудной мышцы, что называется «подрезать» и верх, и низ.

Отжимания на брусьях

Отжимания от брусьев Замечательное упражнение, которое позволяет спортсмену работать «на разных фронтах». Однако это упражнение требует хорошей базовой подготовки – далеко не каждый мужчина, и тем более женщина, смогут выполнить хотя бы 2-3 подхода к этому снаряду. Если вы понимаете, что отжимания от пола у вас пока плохо получаются, то к брусьям можно подходить только с посторонней помощью или использованием специального тренажера или резинки.

В этом упражнении также идет основная нагрузка на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. В качестве мышц стабилизаторов выступают мышцы спины, живота, сгибатели плеча и предплечий.

Техника отжиманий на брусьях:

Упритесь в рукоятки брусьев так, чтобы ноги были на весу, а тело располагалось вертикально.
На вдохе согните руки в локтях, опуститесь вниз и на выходе вернитесь в исходное положение.

Выполнять это упражнение необходимо аккуратно, так как легко повредить локтевой, плечевой и лучезапястный сустав. В особенности стоит отметить желание некоторых изменить ширину хвата (сделать более узкий или намеренно — широкий хват) и разворот кистей. Каждый начинающий должен знать, что это чревато последствиями. Упражнение должно выполняться в естественном для суставов положении и амплитуде. Это единственное условие, котороя является залогом успешности и безопасности тренировок.

Это же упражнение, для выполнения которого потребуются брусья, будет тяжело даваться тем, у кого укорочены грудные мышцы. Это связано с тем, что в нижней точке этого упражнения они сильно растягиваются.

В отжиманиях на брусьях можно сместить акцент либо на грудные мышцы, либо на мышцы плеча и трицепс. Если вы сделаете наклон вперед, то это будут отжимания на грудь (и чем глубже наклон, тем больше нагружаются грудные). Если вы, напротив, будете сохранять положение тела строго вертикально, то это будут отжимания на трицепс.

Отжимания на брусьях на грудь и трицепс хорошо растягивают грудные мышцы и весь плечевой пояс.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи, или как их еще называют – обратные отжимания, хорошо включают в работу трицепсы. Но также здесь работают грудные мышцы и передние дельты. Мышцы стабилизаторы – предплечье, мышцы ног и живота. Техника, предуматривающая правильное выполнение отжиманий:

Поставьте две параллельные скамьи так, чтобы руки располагались на краю одной, а вторая скамейка — была точкой опоры для ног. Тело при этом должно быть на весу, а угол между бедром и корпусом должен быть примерно 90 градусов. Кисти рук должны располагаться под плечом.
На вдохе согните руки в локтях так, чтобы корпус шел вниз строго перпендикулярно, не уходя вперед, а локти направлялись строго назад, не расходились в стороны, позволяя совершить правильно обратный отжим. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, на ноги можно положить дополнительный вес. Как правильно качать трицепс, делая обратные отжимания, показано в следующем видео.

Еще несколько вариаций

Плиометрические отжимания В принципе, все последующие вариации отжиманий отталкиваются от одного из предложенных выше вариантов, например, разноименные отжимания, когда одна рука с узкой постановкой, а вторая с широкой, отжимания на одной руке, отжимания от стены и т.д. Все эти упражнения просто в той или иной степени нагружают различные пучки мышечных волокон.

Отдельно стоит сказать о таком варианте, как плиометрические отжимания.

Плиометрика – это спортивная методика, направленная на увеличение взрывной силы и скорости, характеризующаяся ударными, прыжковыми действиями.

Сегодня пользуется все большей популярностью среди атлетов. Эта методика, например, особенно важна в легкой атлетике у спринтеров и прыгунов, чтобы дать быстрый старт и оторваться ногами от земли или в тяжелой атлетике, чтобы сделать хороший рывок и др.

Плиометрические отжимания это, например, известные всем отжимания с хлопком или с подскоком. Мышечной массы это упражнение не прибавит, но разовьет взрывную силу и хорошую координацию. Разумеется, выполнять его можно имея уже хорошую базовую подготовку. Техника выполнения тут особо ничем не отличается, просто разгибание нужно делать, как можно сильнее пытаясь оттолкнуться от пола.

Практические советы

Перед отжиманиями обязательно всегда выполнять разминку работающих суставов и мышц. А перед выполнением отжиманий на брусьях желательно сначала выполнить подход от пола.
При отжиманиях на трицепс и грудь на брусьях с дополнительным весом обязательно используйте крепкое крепление – специальный пояс или прочный ремень.
Если шатаются ноги, локти, голова запрокидывается назад, техника начала давать сбой, желательно получить помощь со стороны, чтобы завершить выход из упражнения.
Плиометрические отжимания старайтесь не делать на жесткой поверхности, во избежание травм запястья.

В статье были использованы следующие материалы:

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»