Обратные отжимания от скамьи на трицепс. Отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи — одно из лучших упражнений для прокачки и увеличения объема мышц трицепса. Максимальная эффективность, шикарная результативность и простота выполнения – вот главные черты этого упражнения. Оно базовое и поэтому идеально подходит для набора массы.

Техника выполнения обратных отжиманий от скамьи

1. Поставьте поперек две скамьи, расстояние между ними отрегулируйте, чтобы вы доставали ногами до одной сидя на другой. Ноги положите на край скамьи;
2. Вдыхая, приступайте к опусканию, медленно сгибая локти. Опускайтесь до момента достижения параллельности рук к полу, образуя в локтях прямой угол. Локти держите прямо и не подавайте их в стороны;
3. В нижней точке, используйте только трицепсы и выжимайте себя во взрывном стиле на выдохе.

Отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять, не закидывая ноги на скамью, но так нагрузка на трицепс будет меньшей.

 

Обратные отжимания от скамьи с дополнительной нагрузкой

Чтобы соблюдать необходимое количество повторений для достижения набора массы, нужно использовать утяжелитель.

Особенности и рекомендации к обратным отжиманиям от скамьи

Так же необходимо знать некоторые тонкости, чтобы избежать травм и достичь максимальную эффективность упражнения.

1. Сидя на скамье, руки держите вблизи ваших бедер;
2. Опускание делайте медленно, а подъем взрывом;
3. Спину держите прямой и рядом со скамьей на время выполнения отжиманий от скамьи на трицепс;
4. Локти во время подъема не отводите в стороны;
5. Если используете дополнительный вес, положите его сначала на таз, а затем на ноги;
6. Не опускайтесь ниже достигнутого прямого угла в локтях, это чревато травмами;
7. В последнем подходе работайте до отказа.

Соблюдая технику и рекомендации, вы хорошо прочувствуете свои трицепсы.

Основные ошибки

• Не распрямляйте полностью руки, иначе будут проблемы в локтевых суставах со временем;
• Не отводите локти в стороны, держите их перпендикулярно скамье, иначе частично уходит нагрузка с трицепса.

Травмируются ли плечи во время обратных отжиманий от скамьи

Бытует мнение, что обратные отжимания травмирую плечи. Конечно, если нет головы, то проблемы возникнут не только в этом вопросе. Учтите простые правила и никаких проблем не будет:

1. Упражнение требует гибкости в плечевом суставе, если отсутствует, то опускание не должно превышать 90 градусного угла в локтях;
2. Используйте умеренные и адекватные веса для выполнения обратных отжиманий от скамьи на трицепс;
3. Выбирайте правильное время выполнения упражнения, не ставьте его в конце, в это время плечевые суставы уже достаточно загружены и получат травму если нагрузить их, да еще и с утяжелителем. Это ведь база, делайте его вначале и после разминки.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

Кому, когда и сколько

Кому

От новичков и выше.

Когда

В начале тренировки, затем делайте французский жим штанги лежа.

Сколько

Хотите массу, соблюдайте масса наборный режим 8-12 повторов на 3-4 подхода

Соблюдайте технику и рекомендации и путь к мощным рукам будет проще.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Отжимания от скамьи на трицепс

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы. Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.

Отжимания от скамьи на трицепс наращивает массу и силу трицепса «раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Отжимания от скамьи на трицепс — обязательный элемент силовой подготовки практически во всех видах спорта: гимнастика (упражнения на брусьях, кольцах, произвольная программа на ковре), борьба (освобождение от захвата), теннис (подрезающие удары и отбивание мяча слева, если вы правша, и наоборот, — справа, если вы левша), американский футбол, хоккей (отталкивание противника), баскетбол (движение с отбиванием мяча от пола).

СОВЕТЫ:

1. Несмотря на то что отжимания от скамьи нацелены на развитие трицепсов, это упражнение также активно задействует большую грудную мышцу и передние дельты. Они испытывают максимальную нагрузку в самом начале подъема, притягивая отведенные назад локти к бокам туловища. Но чем выше вы поднимаетесь, тем больше нагрузка распределяется на трицепсы.
2. Выжимая себя вверх, не разводите локти в стороны. Это снижает нагрузку на трицепсы и перераспределяет ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Кроме того подобная порочная практика может привести к травме плечевого сустава.
3. Локти должны быть направлены строго назад на протяжении всего упражнения. Держите руки как можно ближе к торсу и разгибайте их строго в вертикальной плоскости. Только так можно максимально сфокусировать нагрузку на трицепсы.
4. В исходном положении расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Это убережет вас от соблазна разводить локти во время отжиманий.
5. Держите голову прямо и смотрите строго вперед во время всего сета. Не наклоняйте голову вниз.
6. Чтобы добиться пикового сокращения трицепсов, в верхней точке полностью выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав.
7. Если вы отжимаетесь по полной амплитуде, то, по большому счету, веса тела в качестве нагрузки будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать трицепсы. Дополнительное отягощение имеет смысл использовать только атлетам с опытом тренировок год и более.
8. Новичкам рекомендуем разучивать упражнение без дополнительных отягощений, опускаясь вниз лишь на половину возможной амплитуды движения. И по мере наращивания силы трицепсов опускаться все ниже и ниже.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-90 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью.
• Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра.
• Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
• Достигнув нижнюю точку, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения). Отжимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго назад.
• Делайте выдох лишь после того, как преодолеете самый трудный участок подъема.
• В верхней точке упражнения сделайте паузу, еще сильнее напрягите трицепсы и выполните следующее повторение.

 ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ НА ТРИЦЕПС.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

E-mail

sports-liga.ru

Отжимания от скамьи на трицепс: техника, фото и видео

• HOME
• Бодибилдинг
  • Статьи по бодибилдингу
  • Биографии атлетов
• Фитнес
  • Фитнес статьи
  • Статьи о похудении
• Тренировка
  • Силовой тренинг
  • Мужские тренировки
  • Женские тренировки
• Питание
  • Статьи о питании
  • Спортивное питание
  • Минералы
  • Витамины
• Таблицы
• Упражнения
  • Пресс
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеции
  • Грудь
  • Плечи
  • Спина
  • Ноги
• Стероиды
  • Статьи о стероидах
  • Описание стероидов
• Фотогалерея
  • Культуристы
  • Фитнес модели
  • Обои
• Разное
  • Саморазвитие

Поиск

PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА

• HOME
• Бодибилдинг
  • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

    Как определить рабочий вес в упражнении?

    

    Мышечная память атлета

    

    Генетика и бодибилдинг

    

    С чего начать тренировку новичку?

• Фитнес
  • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

    Как выбрать тренажер для дома?

    

    Что делать, если пропустил тренировку?

    

    Принципы правильного питания

    

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях

• Тренировка
  • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

    Программа тренировок по фулбоди

    

    Программа тренировок для девушек

    

    Силовые тренировки дома

    

    Силовая тренировка по бодибилдингу

• Питание
  • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

    Секреты здорового питания

    

    Лучшие продукты перед тренировкой

    

    Как принимать сывороточный протеин?

    

    Спортивное питание для набора массы

• Таблицы
  • 

    Энергозатраты человека

    

    Гликемический индекс продуктов

    

    Суточная потребность в витаминах

    

    Незаменимые аминокислоты

    

    Белки, жиры и углеводы

• Упражнения

pumpmuscles.ru

Обратные отжимания от скамьи — на развитие трицепсов

Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения на руки » на трицепс » Обратные отжимания от скамьи — на развитие трицепсов

Обратные отжимания от скамьи — составное упражнение, которое прокачивает мышцы трицепсов,  одновременно и внешнюю и внутреннюю головки трицепсов, дополнительную нагрузку получают мышцы плеч, грудные мышцы и широчайшие мышцы. Упражнение относится к базовым, движение выполняется более, чем в одном суставе — локтевом и плечевом.

Отжимания нот скамьи эффективно выполнять в конце тренировки. Оно задействует все три головки трицепса как ни одно другое. Для выполнения этого упражнения вы мажете воспользоваться обычными брусьями, либо использовать две параллельно стоящие скамьи или специальный тренажер.

Техника выполнения обратных отжиманий

1. Для принятия исходного положения вам необходимо будет установить горизонтальную скамью у себя за спиной. Скамейка должна стоять перпендикулярно вашему телу, поставьте руки на край скамьи немного уже ширины плеч, ваши руки вытянуты, мышцы живота напряжены, ноги поставьте либо на пол, либо на другую скамью (более сложный вариант). Угол между туловищем и ногами должен быть прямой.
2. Медленно на вдохе опустите корпус вашего тела вниз, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чувствуя максимальное растяжение мышц трицепсов, в этом положении угол, создающийся между плечами и предплечьями рук в локтях должен быть около 90 градусов. Совет: Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу на всем протяжении движения.
3. В нижней точке как следует растяните мышцы трицепсов и вытолкните себя обратно в начальное положение. Выдох происходит при движении вверх.
4. Повторите движение 3-5 сетов 10-15 повторений (в зависимости от опытности спортсмена).

 

Особенности выполнения

• Опускаясь вниз, следите, чтобы локти не расходились в стороны.
• Предплечья постоянно направлены вниз.
• В верхнем положении локти до конца не распремляйте, чтобы не создавать травмоопасной нагрузки на локтевой сустав.
• Во время отжиманий спина прямая, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.

Разные варианты выполнений:

1. Как уже говорилось можно усложнить выполнение упражнения, поставив ноги не на пол, а разместить их поверх другой плоской скамьи перед вами.
2. Если вам все еще достаточно легко выполнять отжимания, то вы можете попросить партнера или тренера положить вам на бедра диск от штанги в качестве дополнительного отягощения. Отжимайтесь контролируя положение диска на бедрах, в частности следите, что он не упадет на пол.

Видео: Обратные отжимания от скамьи:

Смотрите также:

Поделиться:

Навигация по записям

power-body.ru

Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от скамьи на трицепс. На фото Алексей Шайкин

Отжимания от скамьи на трицепс – такой вид тренировки является основным для разрабатывания мышц трицепса и обеспечивает быстрое нарастание массы в этой области, а также придание мышцам силы и мощи. Даже работа с блоком и французский жим не помогут добиться такого результата – трицепс приобретает поистине внушительную форму и толщину, обретает рельеф и отлично смотрится.

Рабочая группа мышц: трицепсы.

Вспомогательные зоны: дополнительное воздействие оказывается на переднюю область дельтовидной мышцы, а также на большую грудную мышцу.

Выполняем упражнение:

Для выполнения отжимания с задним упором понадобится одна скамья, на край которой будут опираться руки. Ноги при этом можно упереть в пол или положить их на другую скамью с касанием ее пятками и нижней частью ступни.

Исходное положение – приподнимите таз над уровнем скамьи так, чтобы ее поверхность не мешала свободному опусканию туловища. При таком положении руки должны быть полностью выпрямлены.

Вдох – опускание тела вниз, руки медленно сгибаются в локтевом суставе.

Выдох происходит в положении, когда локти сгибаются под прямым углом. Подъем тела из нижней фазы осуществляется мощными усилиями трицепсов. При правильной технике исполнения локти постоянно находятся в одной плоскости, ни в коем случае не должно происходить их разбалтывание из стороны в сторону. Руки при подъеме тела выпрямляются полностью.

В верхнем положении можно выдержать некоторую паузу, во время которой происходит дополнительное сокращение мышц. Пауза в нижней фазе движения создаст дополнительное напряжение, что может помешать выполнению необходимого количества повторов.

Слишком широкая постановка рук в упоре на скамье сзади снизит нагрузку на целевые мышцы – трицепсы. Такое положение только увеличит роль вспомогательных мышц. При этом может возникнуть слишком большое напряжение в плечевых суставах, которое может привести к травмам.

Чересчур низкое опускание таза к полу, вплоть до касания его ягодицами, также увеличивает риск травмирования – при длительных тренировках возможно постепенное расшатывание головки сустава в плечевой кости и растяжение связок. В итоге можно заработать слишком подвижный сустав, который в дальнейшем будет склонен к частым вывихам.

Видео «Отжимания от скамьи на трицепс»:

Варианты:

Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение отжимания с упором ног в пол, тогда можно будет подготовить мышцы к более напряженным нагрузкам.

Атлетам со стажем для достижения результатов лучше выполнять упражнение с упором ног об другую скамью. Помимо этого, постепенно можно будет увеличивать нагрузку, положив на бедра дополнительные утяжелители.

proka4aem.ru

Отжимания от скамьи на трицепс

Отжимания от скамьи – это базовое упражнение для вашего трицепса. Его пользу нельзя не ощутить после длительного применения данного упражнения в своих тренировках. Это упражнение хорошо тем, что оно значительно увеличивает ваш трицепс в объеме. Это упражнение пригодиться так же в том случае, чтобы пройти период застоя. У всех спортсменов случался такой период, когда веса в жиме лежа не растут. Подробно мы уже разбирали это в статье: Как увеличить ваши силовые в упражнении жим лежа? ,Одной из распространенных причин тому, слабый трицепс. Отжимания от скамьи на трицепс не только увеличивают массу, а и силу трицепса. Еще одним плюсом этого упражнения является то, что он развивает все головки трицепса, в особенности раздувая центр задних и боковых пучков.

Отжимания от скамьи является одним из основных элементов, который должен присутствовать у каждого бодибилдера. Но бодибилдингом это упражнение не ограничивается, ,оно также популярно и в других силовых и не силовых видах спорта, а именно: гимнастика, борьба, хоккей и так далее.

Советы по выполнению упражнения «отжимания от скамьи на трицепс»:

Руки следует удерживать как можно ближе к торсу спортсмена, локти всегда отведены назад на протяжении всего упражнения. Не следует отводить локти в стороны, иначе вы можете себя травмировать.

Ладони должны быть расположены немного шире плеч спортсмена. Это поможет избежать соблазна, развести локти в стороны, вместо того чтобы удерживать в правильном положении.

Нельзя наклонять голову вниз или вертеть ею. Во время выполнения упражнения взгляд направлен прямо. Подобная техника, как в приседаниях со штангой на плечах.

В верхней точке ни в коем случае нельзя блокировать локтевой сустав. В верхней точке просто полностью распрямляйте руки для максимального сокращения.

Для новичков целесообразно выполнять данное упражнение со своим собственным весом. Оттачивайте технику и со временем, когда станете опытнее, можно потихоньку усложнять выполнение упражнения дополнительными отягощениями.

Чем выше вы подымаете свой корпус, тем больше напряжения идет на трицепс, так как по мимо трицепса в работу активно включены грудные мышцы и передние дельты.

Нельзя выполнять упражнения через боль. Если у вас болит плечевой сустав (плече), не стоит делать это упражнение или просто не нужно слишком глубоко опускаться.

Техника выполнения упражнения «отжимания от скамьи на трицепс»:

Перед началом выполнения упражнения, следует подготовить рабочее место. Нужно поставить две скамьи напротив друг от друга. Расстояние между скамьями для каждого индивидуально, так как у каждого длинна ног может быть разной. Сядьте на одну скамью и обхватите края скамьи пальцами, упираясь в нее ладонями. Ладони должны быть либо на ширине плеч, либо чуть шире. Затем установите ступни ног на другую скамью. Это будет ваше исходное положение.

Оторвите таз от скамьи, распрямляя руки, затем выдвиньте таз немного вперед, чтобы не биться пятой точкой об скамью при опускание в низ. ,Для лучшего эффекта, если вы не новичок, попросите кого-нибудь расположить блин у вас на ногах, для увеличения нагрузки и качественной проработки трицепса.

Сделайте вдох и плавно опуститесь между скамейками сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, когда вы почувствуете, что головки трицепса максимально растянулись.

Когда вы дошли до нижней точки, задержите дыхание, затем поднимите туловище в исходную позицию. Не разводите локти в стороны в момент отжимания. Выдох следует делать, после того как прошли самый сложный участок в подъеме.

Как вы видите, это очень нужное и эффективное упражнение для вашего трицепса, так что каждому следует внести отжимания от скамьи в свой дневник тренировок. Это только одно упражнение с помощью которого вы сможете накачать трицепс. О том, как накачать трицепс и что для этого нужно делать мы разбирали вот в этой статье: Как накачать трицепс?

Источник Поделитесь с друзьями Вконтакте Twitter Facebook Google+ Email

wactiv.ru

Обратные отжимания от скамьи

В этой статье мы расскажем о том, как правильно выполнять обратные отжимания на скамье. Это упражнение нельзя назвать очень сложным, однако оно весьма эффективно, и при этом может выполняться не только в зале, но и в домашних условиях.

Как накачать большие руки?

Хорошая спортивная форма и красивое тело немыслимо без развитых мышц рук. Для их тренировки существует множество упражнений. При этом новички обычно чересчур много внимания уделяют бицепсам, при этом не занимаясь на должном уровне трицепсами, несмотря на то, что его тренировка дает более мощную прибавку в силе. 

Кроме того, развитые трицепсы позволяют с заметно меньшим усилием выполнять различные упражнения на грудные мышцы и мышцы спины, потому как именно на них ложится основная нагрузка в процессе занятий со штангой.

Упражнения на трицепс

В условиях тренировочного зала из всех упражнений на трицепс наибольшей популярностью пользуются разгибания на блоке. Есть, правда один нюанс: они более подходят опытным людям, которые хорошо чувствуют свое тело. "Чайники" по незнанию часто перекладывают нагрузку с трёхглавых мышц рук на плечи или спинные мышцы. 

Поэтому лучшим упражнением для новичков будут отжимания на брусьях. В процессе выполнения вы с легкостью ощутите работу трицепсов. Для тех, кому тяжело на брусьях, поначалу советуем попробовать отжиманий от скамьи (обратные) - менее трудное и, увы, не такое хорошее по эффективности упражнение, но зато легко выполнимом в домашней обстановке.

Обратные отжимания на трицепс

Данное упражнение помогает проработать трехглавую мышцу плеча, а также оказывает позитивное влияние на мышцы груди (если говорить о верхней части) и мышцы плечевого пояса.

Правильно выполняя это упражнение, вы заодно улучшите свою осанку за счет тренировки стабилизирующих мышц позвоночника. Особенно позитивный эффект это окажет, если у вас сидячая работа, при которой часто возникают проблемы со спиной.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Исходное положение: руки ладонями расположены на одном из краев скамьи, лежащей прямо. Ступни находятся на другой скамье, которая стоит параллельно той, на которой ваши руки. Напрягая трицепсы, поднимите себя вверх, при этом между бедрами и туловищем должен образоваться прямой угол. Локти разводить нельзя. 

Вдохнув, опускайтесь вниз в медленном темпе. Колени держать прямыми, а живот - напряженным. Грудь поддерживайте в расправленном состоянии. В самом нижнем положении ваши локти должны принимать параллельное полу положение. Выдыхая, вернитесь в ИП.

Основные ошибки

1. Нельзя допускать разведения локтей в бок. Они обязаны смотреть строго назад, иначе вместо трехглавой мышцы плеча нагрузку воспримет на плечевой пояс, а это чревато травмами вплоть до вывихов. 
2. Не позволяйте телу опускаться чересчур низко. Переборщив с опусканием вниз, вы увеличивайте шанс на повреждение капсулы сустава плеча. Часто такое случается при очень быстром темпе выполнения упражнения или отягощении. 
3. Контролируйте осанку. Если будете сутулиться, нагрузка пойдет на плечевые суставы. К чему это приводит - смотрите выше. Поэтому грудь держите расправленной, а пресс напрягайте.
4. Старайтесь выдерживать амплитуду. Будучи в верхней точке, с помощью рук ваше тело должно прямо "выталкиваться" вверх, чтобы ягодицы располагались немного выше скамьи. Иначе упражнение резко потеряет в эффективности.

Количество подходов и повторов

У этого упражнения в идеале должно быть довольно много повторов, 15-20. Если говорить о подходах, то в зависимости от усталости их насчитывается 3-5. Начинающим эти цифры можно сократить, чтобы вначале как следует отточить технику выполнения.

С той же целью приступать к выполнению упражнения можно, используя только одну скамью. Ноги в этом случае будут располагаться на полу, будучи согнутыми в коленях. Хотя так делать не рекомендуется, прибегнете к такому способу, когда у вас не хватает сил на тренировку в полном формате.

С течением времени отжимание на скамье станет для вас довольно простым. Для усложнения можно применить отягощение дополнительным весом или перейти к обратным отжиманиям на брусьях, что заметно сложнее в плане техники и нагрузки, но при этом и эффективнее.

powersquat.ru

---

• 
  Упражнения для трицепса для женщин
• 
  Отжимания на трицепс
• 
  Упражнения на трицепс в тренажерном зале
• 
  Упражнения с гантелями на трицепс
• 
  Упражнения на трицепс с гантелями
• 
  Жим из за головы на трицепс
• 
  Эффективные упражнения для трицепса для мужчин
• 
  Трицепсовые отжимания
• 
  Упражнения для трицепса в тренажерном зале для женщин
• 
  Подтягивания трицепс
• 
  Трицепс в тренажере сидя