Как прокачать трицепс. Прокачка трицепса
Прокачка трицепса и комплекс тренировок
Поскольку трицепс является самой большой мышцей в руке человека, каждый бодибилдер обязательно должен регулярно его прокачивать. Упражнения, направленные на проработку данной мышцы, позволят вам сделать свои руки мощными и красивыми. Прокачка трицепса поможет другим мышцам, на их фоне, выглядеть привлекательней.
Впрочем, нельзя тренироваться, уделяя внимание только одной единственной мышце. Каждое ваше занятие должно быть комплексным и гармоничным. Большие трицепсы не потребуют много времени, просто выделите один тренировочный день в неделю. И выполняйте специальный комплекс упражнений.
Большие трицепсы
Программа на трицепс больше всего подходит для занятий в спортивном зале. Здесь есть специальные тренажеры, гимнастические скамьи и другое необходимое оборудование.
Однако в том случае, если возможность посещать спортивный зал отсутствует, можно попробовать добиться желаемого результата и в домашних условиях. Прокачка трицепса обычно проходит с помощью штанги или гантелей.
Программа на трицепс
Эффективных упражнений, с помощью которых можно прокачать рассматриваемую мышцу руки, существует не так уж много. Поэтому тренеры и опытные спортсмены рекомендуют бодибилдерам, заинтересованным в усовершенствовании трицепса, обратить внимание на следующий комплекс упражнений:
- Жим от груди в положении лежа. Программа на трицепс на половину состоит из работы со штангой. Вы можете использовать её, взяв узким хватом. А если работаете гантелями, то в конечной точке необходимо соединить их вместе.
- Французский жим. Прокачка трицепса всегда включает в себя это упражнение. Сразу же после выполнения предыдущего переходите к этому – оно поможет закрепить эффект. Делать французский жим можно, как стоя, так и сидя. Причем начинающим бодибилдерам, а также женщинам разрешается держать одну гантель двумя руками.
- Выпрямление рук в наклоне. Вы должны взять в обе руки гантели, а ноги поставить на ширине плеч. Затем наклонитесь и, удерживая локти неподвижными, поочередно разгибайте руки назад. Упражнения для мышц трицепса важно выполнять максимально под контрольно, будьте внимательны, чтобы не перенести нагрузку на спину – вам сейчас нужно прокачать именно трицепс.
- Обратные отжимания. В данном случае вы должны опереться руками об одну скамью, повернувшись к ней спиной, а ноги положить на другую, которая стоит параллельно. Приняв такое положение, выполняйте глубокие отжимания. Программа тренировок на трицепс включает в себя как работу с отягощениями так и работу со своим весом. Старайтесь максимально нагрузить руки и, в первую очередь, трицепс.
Большие трицепсы достигаются благодаря этим упражнениям. Причем достаточно делать такой комплекс один раз в неделю. Помните, что мышцы увеличиваются в размерах в состоянии покоя, так что не нагружайте свои трицепсы слишком часто – позвольте им восстановиться.
Ну и конечно, нельзя забывать о важности проработки других мышц рук, плечевого пояса, спины и груди. Только в сочетании с ними ваши большие трицепсы будут смотреться мощно и привлекательно. Комплекс на трицепс это только начало больших и сильных рук. Тренируйте каждую группу мышц хотя бы один раз в неделю – благодаря этому вы сможете выглядеть гармонично.
Вам будут интересны:
massafm.ru
Как накачать длинный пучок трицепса?
Зачастую бывает так: новички неистово качают трицепс, однако прогресса почти не видно. В чем дело? Скорее всего, у вас плохая генетика. Однако не стоит расстраиваться и забрасывать тренировку трицепсов, здесь нужен просто другой подход.
Если у вас от природы трицепс выглядит не лучшим образом, значит причина в низкой развитости длинного пучка. Этот пучок как раз и формирует размер трицепса. К сожалению, традиционные упражнения, вроде жимов книзу или узкого жима лежа, особого прогресса не дадут. Более того, их главный акцент приходится на средний и внешний пучки, нам же необходимо ударно прокачать именно длинный. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трицепса, выделяются из других тем, что на старте вам приходится удерживать вес над головой. Поэтому все движения, предполагающие удержание веса над головой, целенаправленно качают именно длинный пучок.
Представим комплекс из трех таких упражнений. Еще раз необходимо отметить, что другие упражнения на трицепсы лучше не делать, поскольку этих трех вполне будет достаточно, да и средний и внешний пучки они также захватывают. Что даст прокачка длинного пучка? Хорошо развитый длинный пучок кардинально преобразит вид трицепса. Поскольку речь идет о специализированном тренинге, выполняйте данные упражнения не дольше 1-1,5 месяцев. По истечении этого времени можно переключиться на другие пучки, сменив акцент тренировок. Такая периодизация поможет сбалансировано проработать трицепс по все длине.
Итак, представим 3 основных упражнения:
- Разгибания гантели из-за головы
- Разгибания из-за головы в тренажере
- Разгибания из-за головы на блоке.
(1) Разгибания гантели из-за головы
Сколько выполнять? 3 подхода по 6-8 повторений.
Исходная позиция: Займите положение сидя на скамье с короткой спинкой. Прочно зафиксируйте ступни на полу. Возьмите в руки гантель и поднимите ее над головой. Отведите рук чуть назад, чтобы гантель оказалась за затылком.
Выполнение: Начинайте опускать гантель за голову. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Старайтесь опускать вес как можно ниже, чтобы придать трицепсу максимальное растяжение. Из нижней позиции мощно выжмите гантель кверху. Не следует распрямлять локти до конца.
(2) Разгибания из-за головы в тренажере
Сколько выполнять? 3 подхода по 8-10 повторений.
Исходная позиция: Сядьте на скамью тренажера и плотно прижмитесь к спинке. Согните локти и возьмитесь за жимовую рукоять. Локти держите параллельно друг другу, старайтесь не разводить их в стороны.
Выполнение: Удерживая локти параллельно, начинайте медленно распрямлять руки. В верхней точке совершите отчетливую паузу и возвращайтесь в исходное положение.
(3) Разгибания из-за головы на блоке
Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.
Исходная позиция: Прикрепите к блоку канатную рукоять. Встаньте к блоку спиной и возьмитесь за рукоять нейтральным хватом. Сильно наклоните корпус вперед, а ноги расставьте для обеспечения устойчивого положения. Локти держите стабильно, не допускайте их смещения в разные стороны.
Выполнение: Поддерживая медленный темп, распрямите руки. В конечной точке амплитуды сделайте 1-2 секундную паузу и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию.
Видео по теме: "Тренировка длинного пучка трицепса"
Оцените полезность статьи:
Загрузка... www.iron-health.ru
Как прокачать трицепс? | Добро пожаловать на блог BobKing
Многие бодибилдиры считают что проработка трицепса делается максимально тяжелым весом, так как эта мышечная группа тоже одна из выносливых и быстро восстанавливаемых, именно трицепс адаптируется к большим нагрузкам.
Заставить расти эту мышцу очень сложно, для этого используются запредельной интенсивности тренировки. Не забываете что мышцы любят разнообразия, поэтому так необходимо выполнять разные жимы, а не один или два.
Эти упражнения помогут вам прокачать не только трицепс, но и мышцы предплечья и дельты.
Сгибание и разгибание рук на трицепс на силовом блоке, отжимание на брусьях, французский выжим со штангой лежа, жим со штангой сидя, выжим штанги узким хватом лежа.
Как прокачать трицепс
1.Взять рукоятку силового блока прямым хватом, руки нужно согнуть в локтевом суставе и поставить их на уровне груди, это будет стартовое положение, спина прямая, напрягаем трицепс и начинаем плавно натягивать трос блока вниз, до тех пор пока руки не выпрямятся.
Сгибая и разгибая локтевой сустав вы прорабатываете латеральную голову трицепса и медиальную. Важно чтобы плечевой пояс был не подвижен.
Интересно! Прокачать бицепс. ТУТ!
2.Выжим на брусьях.
Упражнение на прокачивание трицепса, заставляет работать грудную мышцу и передние пучки дельты.
Обопритесь прямыми руками на снаряд, опускайте тело сгибая и разгибая руки в локтях, не забывайте держать спину ровно, чем шире брусья тем сильней прокачивается длинная головка трицепса.
3. Французский выжим штанги лежа, выполняется лежа на горизонтальной скамейке, штангу надо взять прямым хватом и поднять ее над грудной клеткой на выпрямленных руках.
Сгибая руки в локтях опускать гриф до тех пор пока он не коснется груди, после чего выпрямить руки и вернуть снаряд в начальное положение. Если возьмете гриф узким хватом нагружаться будет больше латеральная головка, широким длинная.
4. Выполняя французский жим сидя, необходимо сесть на ровную поверхность, взять снаряд прямым, узким хватом и поднять штангу на головой, сгибая медленно руки в локтях, опускайте гриф за голову, попытайтесь задержать на несколько секунд руки в таком положение и верните назад.
Когда гриф штанги прямой, держите его прямым хватом, если фигурный то нейтральным. Плечи лучше зафиксировать в одном положение, все выполняет только локтевой сустав.
5. Упражнение выжим штанги лежа узким хватом прорабатывает не только трицепс, большую грудную мышцу и пучки дельтовидных групп.
Лежа на горизонтальной скамье возьмите гриф узким, прямым хватом и опускайте его на середину груди так чтобы штанга касалась большой грудной мышцы, выпрямляя плавно руки перед собой поднимайте снаряд вверх и медленно опускайте.
Локти надо прижать к телу, а не развести их по сторонам. Это будет лучше прокачивать трицепс, а не грудную мышцу.
Интересное видео как правильно прокачать трицепс
Related posts:
Интересные записи
www.worldfamous-people.ru
Лучшие упраждения для прокачки трицепса.
Просторы интернета пестрят советами по поводу того, как в кратчайшие сроки обзавестись великолепным трицепсом. Советчики лишь забывают упомянуть о том, что мгновенный результат — это больше, чем преувеличение. Подарить себе новое тело — дело непростое и необходима немалая сила воли для того, чтобы раз за разом циклично повторять одни и те же упражнения, которые непременно вызовут боль в мышцах, а ее нужно будет превозмогать во время очередных тренировок, что довольно сложно. В предложенной статье мы рассмотрим несколько упражнений, которые позволят вам улучшить свое физическое состояние и сделать мечту о накачанных руках явью.
Многие заблуждаются, думая, что вся сила рук заложена в бицепсах. Конечно, первое, что бросается в глаза при взгляде на фитнесиста — именно эти заветные мышцы, которые, кажется, через секунду разорвут слишком тесную одежду, но на самом деле упражнения для «прокачки» трицепса играют значимую роль. Трехглавая мышца, иначе именуемая не иначе как трицепс, служит для разгибания руки в локтевом суставе, поэтому логично, что любые упражнения, в которых присутствует это самое разгибание, способствует ее проработке, к примеру, жимы гантелей от плеч или же груди, которые, к слову, позволяют укрепить и мышцы оных. Но существует ряд упражнений, нацеленных на проработку именно и только трицепса, которые мы рассмотрим ниже.
Королем тренировок, бесспорно, признан французский жим штанги, который выполняется в положении лежа. Это то упражнение, которое при правильном выполнении позволяет прорабатывать одновременно все пучки трехглавой мышцы, способствуя, таким образом, действительно эффективной тренировке. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье, штанга располагается в вытянутых перед собой руках. Далее, сгибая руки в локтях, необходимо опустить за штангу голову, после чего вернуться в исходное положение. При этом, выпрямляя руки в локтях, необходимо напрягать мышцы для еще большей эффективности данного упражнения. Существует и другой вариант выполнения, когда штанга опускается ко лбу. Помимо разминки, необходимо выполнить два-три подхода, следя за тем, чтобы плечевые мышцы были задействованы по минимуму — так максимальная нагрузка придется именно на трицепс. Помимо штанги, гриф которой может быть как изогнутым, так и прямым можно использовать и гантели, соблюдая диапазон повторений между подходами от шести до двенадцати. Выполнять французский жим также можно стоя или сидя, который очень действенен в домашних условиях. Исходное положение: штанга или гантель расположена на вытянутых руках перед собой. Следя за тем, чтобы движение происходило только в локте, снаряд опускаем за голову, при этом ладони в нижней точке оного должны доходить до уровня шеи. Локти не должны «разъезжаться» в стороны, иначе эффект от выполнения упражнения будет минимальным. Рекомендации по количеству подходов и повторений те же, что и при выполнении жима в положении лежа, который, к слову, несколько более прост в силу того, что приходится меньшая нагрузка на локтевые суставы.
Неплохим упражнением является и традиционные отжимания от брусьев, которое, для того, чтобы изолировать трицепсы от других групп мышц необходимо выполнять следующим образом. Туловище следует держать перпендикулярно полу, отжимаясь не слишком глубоко от нешироких брусьев. Для усиления эффекта к поясу сзади можно прикрепить дополнительное отягощение.
Наиболее безопасным, но не менее эффективным упражнением является разгибание рук на блоке, которое можно выполнять с любым весом, без присмотра соседей по залу. Исходное положение: встав лицом к блоку, необходимо, взявшись за рукоять верхнего блока, опустить ее до уровня бедер, в нижней точке движения как следует напрягая мышцы. После вернуться в исходное положение. Такое упражнение имеет массу вариаций — можно варьировать ширину хвата, браться за рукоятку блока снизу и сверху, а также использовать трос.
Проделывать данный комплекс упражнений необходимо не чаще двух раз в неделю, выбрав для тренировок сочетание понравившихся вам упражнений.
energy-body.ru
