Как правильно выполнять обратные отжимания от скамьи на трицепс? Отжимания на трицепс от скамьи

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Инструкция

Обратные отжимания от скамьи на трицепс – это достаточно сложное упражнение, несмотря на то что выполняется оно с собственным весом. Трицепс вовлекается в работу очень интенсивно, благодаря тому что в создании сопротивления участвует все тело. Обратные отжимания подходят всем: и мужчинам, и девушкам, при этом уровень физической подготовки может быть любой. Нагрузка в данном упражнении регулируется положением ног: если поставить ступни ближе к скамье и согнуть ноги в коленях, то нагрузка будет ниже. Если выпрямить ноги и поставить их далеко от скамьи – нагрузка увеличится. Продвинутые атлеты могут опираться пятками на вторую скамью, а также использовать дополнительное утяжеление на бедрах. В данном упражнении нет необходимости использовать специальные тренажеры, поэтому оно может выполняться в том числе и в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Все, что необходимо для выполнения данного упражнения, – это плоская скамья и немного места. Встаньте спиной к скамье и упритесь в нее ладонями, при этом кисти рук должны находиться на ширине плеч.
2. Поставьте прямые ноги перед собой и упритесь пятками в пол.
3. Выпрямите руки, однако оставьте локтевые суставы немного согнутыми, чтобы трицепсы находились под нагрузкой на протяжении всего упражнения.
4. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, прижав локти по бокам туловища. Опускайтесь вниз до тех пор, пока локти не окажутся уровне плеч.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем оттолкнитесь от скамьи и вернитесь в исходное положение, активно используя мышцы трицепса.
6. Повторите необходимо количество раз.

Советы по выполнению обратных отжиманий от скамьи на трицепс:

• Важно, чтобы туловище не опускалось слишком низко. Ваши плечи должны всегда находиться чуть выше локтей либо вровень с ними. В противном случае на плечевые суставы ложится дополнительная нагрузка;
• Во время опускания держите локти прижатыми к туловищу;
• В верхней точке амплитуды сократите трицепс.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях от скамьи на трицепс:

• Основная группа мышц – трицепс;
• Вспомогательные группы мышц – грудные мышцы, дельты (плечи).

best.fit

программа, особенности техники и рекомендации

Отжимания от скамьи на трицепс - не слишком сложное, но достаточно эффективное упражнение, которое выполнять могут как мужчины, так и женщины. Его основное преимущество заключается в том, что для выполнения абсолютно не требуются дополнительные снаряды, поэтому делать его можно в спортивном зале, дома и даже на улице. К тому же опытные спортсмены периодически выполняют отжимания от скамьи на трицепс независимо от вида спорта, которым они профессионально занимаются.

Перед тем как выполнять эти отжимания, необходимо знать, что они собой представляют, как делать их правильно и какие существуют ошибки.

Как накачать мышцы рук

Иметь хорошую спортивную форму и безумно красивое тело никак не получится без достаточно развитых мышц рук. Тренировать их помогают различные упражнения, одним из которых и являются отжимания от скамьи на трицепс. Как правило, новички больше внимания уделяют бицепсам, совсем не качая трицепсы, а ведь именно их тренировка дает неплохую прибавку в силе.

Развитые трицепсы дают возможность с меньшим усилием выполнять упражнения, направленные на проработку грудных мышц, а также мышц спины, ведь именно на них ложится большая нагрузка при занятиях с дополнительным снарядом - штангой.

Упражнения на трицепс

Поскольку отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять в любом месте, в тренажерном зале со специальным оборудованием хочется воспользоваться приспособлениями, которые также помогают в проработке трицепса. Наибольшей популярностью сейчас пользуются разгибания рук на блоке. Эти упражнения больше подходят опытным спортсменам, хорошо владеющим собственным телом. Новички же нередко перекладывают нагрузку на плечи и спинные мышцы, а не на трехглавые мышцы, как это и должно быть. В таком случае упражнение выполняется неверно, и ожидаемый эффект получен не будет.

Новичкам, любителям и опытным спортсменам рекомендуется регулярно выполнять отжимания на трицепс от скамьи. Программа, в которую входит количество повторений и сетов, создается для каждого человека индивидуально, поэтому общий график выполнения упражнения создать невозможно. Более подробно об этой разновидности упражнений на трицепс будет рассказано ниже.

Видео по теме

Обратные отжимания

Упражнение эффективно помогает проработать трехглавую плечевую мышцу и оказывает хорошее воздействие на грудные мышцы, а также плечевой пояс. При правильном выполнении, помимо проработки основных групп мышц, обязательно улучшится осанка. Неплохой эффект смогут получить люди, страдающие частыми болями в спине. Ведь вместе с этим тренируются и стабилизирующие мышцы спины.

Отжимания на трицепс от скамьи: техника выполнения

В выполнении упражнения очень важно правильно занять исходное положение. Именно от этого момента зависит правильность последующих движений. Для того чтобы сделать отжимание трицепсами спиной к скамье, необходимо расположить ладони на краю горизонтально расположенной скамьи, ступни поставить на другую лавку, расположенную параллельно первой, или на пол. Напрягая трехглавые мышцы, нужно поднять себя вверх так, чтобы между туловищем и бедрами образовался четкий прямой угол. Локти разводить при выполнении отжимания запрещается, так как есть риск получить травму.

На вдохе следует медленно опуститься вниз, при этом напрягая лишь руки и пресс. Колени должны быть прямыми, грудь всегда нужно держать в расправленном положении. В самой нижней точке локти должны быть параллельно полу. Затем нужно сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Ошибки

Новички и даже некоторые опытные спортсмены очень часто совершают ошибки, выполняя обратные отжимания от скамьи на трицепс. Из-за этого упражнение выполняется неправильно, задействуются совсем не те группы мышц, и результат получается уже не тот, который предполагался изначально. К тому же эти ошибки нередко являются причинами серьезных травм.

Наиболее распространенными ошибками, совершаемыми людьми не только дома, но и в спортивных залах, являются:

1. Выдержка амплитуды. Находясь в самой верхней точке, нужно как бы выталкивать собственное тело вверх при помощи силы рук так, чтобы ягодицы располагались выше уровня скамьи. В противном случае выполнение упражнения практически потеряет эффективность.
2. Разведение локтей в стороны. Как уже было сказано выше, оба локтя обязательно должны смотреть четко назад. Это нужно для правильного распределения нагрузки на мышцы. Ведь при их разведении в разные стороны нагрузка резко переходит с трехглавой мышцы на плечевой пояс, что может привести к вывиху.
3. Тело опускается чересчур низко. Не следует опускаться ниже того уровня, когда руки становятся параллельно полу. Если переборщить с опусканием, появляется риск повреждения капсулы плечевого сустава. Происходит это опускание из-за быстрого темпа выполнения или же из-за наличия дополнительного груза. Как и предыдущая ошибка, данный нюанс может привести к серьезным травмам, таким как вывих.
4. Контроль осанки. Когда человек сутулится, выполняя отжимания, он переносит нагрузку на плечи, что также приводит к вывихам и иногда даже к переломам. Поэтому всегда нужно держать грудь расправленной, а пресс - напряженным.

Воздерживаясь от вышеперечисленных ошибок, можно довольно быстро получить желаемый эффект, оградив себя от лишних травм.

Подходы и повторы

В идеале данное упражнение выполняется в несколько повторов (для новичков 15-20 раз, для профессионалов - в 2-3 раза больше). Подходы рекомендуется каждому человеку высчитывать самостоятельно, исходя из усталости. Как правило, делается примерно 3-5 подходов. Начинающим спортсменам, которые ранее не занимались ежедневно, необходимо сократить цифры, чтобы с первых же дней отточить технику выполнения.

С этой же целью можно использовать не две скамьи, а только одну. Ноги таким образом будут расположены на полу, с немного согнутыми коленями. Но выполнять упражнение в таком положении слишком долго не рекомендуется, потому как лучше всего прибегать к этому способу только тогда, когда силы практически на исходе и на тренировку в полном формате их не хватает.

Альтернатива

Нередко новички интересуются тем, имеют ли альтернативу отжимания от скамьи на трицепс. Упражнения, прекрасно заменяющие эти отжимания, идеально подходят для тех, кто хочет накачать руки и создать рельеф. Такими упражнениями являются:

• французский жим лежа;
• жим лежа узким хватом;
• отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Первые два варианта выполняются при помощи горизонтальной или немного наклоненной скамьи и штанги с небольшим весом, а третье - без каких-либо дополнительных снарядов. Все эти упражнения прекрасно подходят для подготовки своего тела к правильному выполнению отжимания от скамьи.

Комментарии

Похожие материалы

Query failed: connection to localhost:9312 failed (errno=111, msg=Connection refused).

monateka.com

Отжимание от скамьи на трицепс — Бодибилдер

Отжимание от скамьи на трицепс — это упражнение, с помощью которого можно прорабатывать все три головки трицепса. Также в работу вовлечены передние дельты и частично грудные мышцы. По технике выполнения,отжимание от скамьи на трицепс довольно простое упражнение и подходит всем без исключения. Как новичкам, так и бывалым спортсменам.

Техника выполнения отжиманий от скамьи на трицепс:

1. Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу. На таком расстоянии, чтобы вы могли спокойно разместится, поставив ноги на одну скамью, а руки на другую.
2. Принимаете исходное положение (руки на одной скамье позади вас, а ноги на другой), ноги сведены вместе. Ноги и туловище образуют угол 90 градусов.
3. Медленно, делая вдох опускаетесь и, достигнув нижней точки, слаженным движением на выдохе отжимаетесь от скамьи.
4. Достигнув верхней точки, на мгновенье зафиксируйтесь и повторите упражнение в нужном вам количестве повторений.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности упражнения отжиманий от скамьи на трицепс:

• Для акцентирования нагрузки на трицепсы, локти нужно свести как можно ближе к корпусу. Чем шире будут локти, тем больше нагрузка будет ложиться на грудь.
• Старайтесь держать спину ровной и как можно ближе к скамье вовремя выполнения.
• Взгляд направлен прямо, либо немного вверх. Это поможет вам удерживать ровной спину.
• Не двигайте тазом. Когда достигаете верхней точки, не делайте дополнительного движения тазом вверх.

Если вашего собственного веса недостаточно, можно выполнять отжимание от скамьи на трицепс с отягощением. Попросите партнера, когда вы примете исходное положение, положить вам на ноги (ближе к животу) блин, с подходящим для вас весом.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Обратные отжимания от лавки на трицепс - Street Workout

Тренировка трицепса обратными отжиманиями от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним. / Польза упражнения / Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку. Обратные отжимания имеют ряд преимуществ: ✭ Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально. ✭ Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной. ✭ Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой. ✭ Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Цитата Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение. Противопоказания Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано. Техника выполнения Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье: ✭ Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение. ✭ На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся. ✭ На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов. Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще. А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить. Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно. На что обратить внимание Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации: ✭ При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм. ✭ Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер. ✭ Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается. ✭ Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес. ✭ Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения. ✭ Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

workoutinfo.ru

Обратные отжимания для трицепса от скамьи: нюансы техники

Какие мышцы получают нагрузку при выполнении этого упражнения. Как грамотно его делать, чтобы не получить травму.Поход в тренажерный зал – не просто приятное времяпровождение. Нагружая мышцы, человек планирует получить результат, увеличить мышечную массу, гарантировать прирост силы. Это реально, если с умом сформировать программу тренировок и делать упор на проверенные упражнения.

Поднятия гантелей и штанги на бицепс, работа на скамье Скотта – эффективные упражнения, но они нагружают только бицепсы. Только вот формирующей мышцей рук остается трицепс. Именно он составляет 2/3 мышечного объема руки. Для его тренировки стоит включить в программу отжимания, выполняемые обратным хватом. В чем заключаются преимущества упражнения? Гарантируется ли стабильный рост трицепса? Какой должна быть техника, и какие ошибки допускаются чаще всего?

Что нагружаем?

Обратные отжимания – упражнение, которое прорабатывает все три головки трицепса – длинную, медиальную и латеральную. Кроме того, часть нагрузки забирают на себя грудные, ромбовидные, дельты, широчайшие и прочие группы.

Благодаря многогранному действию это упражнение относится к категории базовых и является частью тренировок, направленных на набор массы.

Преимущества

Проработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:

• Отжимания, выполняемые обратным хватом, относятся к категории упражнений закрытой кинетической цепи. Это значит, что при выполнении должны фиксироваться руки (ноги). Такой подход способствует изоляции трицепса и подключению к работе всех трех головок.
• Нет ограничений в весе. Благодаря возможности регулирования нагрузки удается прогрессировать и добиваться быстрого прироста трицепса.
• Постоянная нагрузка. В отличие от других упражнений, мышечные головки напряжены при движении и вверх, и вниз.
• Возможность выбора. Обратные отжимания имеют широкий выбор вариантов исполнения. Здесь допускается изменение ширины постановки рук, высота упора ног, наличие и снятие дополнительного груза.
• Развитие груди. Наличие «провалов» при выполнении гарантирует растяжение и проработку грудных мышц. Чем глубже удается опуститься, тем лучше растягиваются мышцы.
• Увеличение силы. По эффективности обратные отжимания чем-то схожи с жимом гантелей или штанги лежа. Вот почему игнорировать их не рекомендуется – они должны быть в тренировочной программе.
• Подключение к работе дополнительных мышечных групп. Кроме трицепса, такие отжимания нагружают стабилизирующие мышцы, которые сложно «зацепить» обычными движениями.

Главные ошибки при выполнении

Перед рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:

• Разведение локтей. Наибольшая сложность для новичков – фиксация локтей в прижатом к телу положении. Следите, чтобы локтевой сустав «смотрел» назад, а не по сторонам. В противном случае 30-40% нагрузки забирают дельтовидные мышцы, а не трицепсы. Еще один «побочный эффект» – риск получения травмы (вывиха), который надолго выбьет из тренировочного процесса.
• Низкое опускание. Не стоит думать, что от глубины опускания зависит эффективность тренировки. Это не так. Опускаясь слишком низко, возрастает риск нарушить целостность капсулы плеча. Кроме того, такая опасность существует, когда тренировка проводится с применением дополнительного веса или частота колебаний чрезмерно высокая.
• Сутулость. Нельзя округлять плечи или заваливаться вперед. Следите, чтобы грудь была расправлена, а мускулы напряжены. Несоблюдение рекомендации приводит к тому, что нагрузка переносится на плечи, возрастает перегрузка, растет риск получения травмы.
• Амплитуда должна быть полной. Следите, чтобы в верхней точке руки вытягивались «в струнку». Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается.

Техника исполнения

Теперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:

1. Подготовьте пару скамеек и установите их параллельно. Расстояние между лавками настраивается индивидуально с учетом длины ног.
2. Развернитесь спиной к одной из лавок, установите кисти на край скамейки и забрасывайте ноги на установленную параллельно скамью.
3. Выставите удобное для тела положение. Проследите, чтобы ноги не находились слишком далеко – они должны располагаться на краю. Это исходная позиция.
4. На вдохе начинайте медленно опускаться, постепенно сгибая руки в локтевом суставе. Опускайтесь до позиции, когда грудь почувствует максимальное растяжение (без ощущения дискомфорта). Держите локти прямо и не допускайте их разведения по сторонам.
5. С нижнего положения на выдохе начинайте подъем с применением только силы рук до исходного положения.
6. Сделайте упражнение необходимое число раз (10-12).

Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме.

Секреты и тонкости

Чтобы добиться максимальных результатов, упражнение выполняется с учетом следующих аспектов:

• Мышечная гипертрофия достигается посредством совершения 10-12 повторений и применения больших весов. Вот почему стоит использовать дополнительные утяжелители.
• Заняв позицию с краю, следите за руками. Их позиция – в непосредственной близости к бедрам.
• Держите спину прямой и сохраняйте ее такой в течение всего упражнения. Следите, чтобы она перемещалась вертикально.
• Опускайтесь вниз как можно медленнее и активно поднимайтесь вверх.
• Правильное исполнение – когда корпус слегка провисает между двумя опорами. Этого легко добиться, если поставить ноги и руки на самые края лавок.
• В случае, когда используется дополнительный вес, стоит положить его на бедра.
• Старайтесь не опускаться ниже допустимого уровня (предельная точка – прямой угол в локтевом суставе). В противном случае растет риск получения травмы.
• Последние 2-3 повторения выполняются до отказа.

Мифы и реальность

Считается, что отжимания обратным хватом часто становятся причиной получения травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи. Но так ли это?

Провал вниз при выполнении упражнения действительно требует гибкости плечевого сустава. Если таковой нет, то опускание приводит к нарушению нервных окончаний. Вот почему на начальном этапе рекомендуется соблюдать требование, касающееся ограничения угла до уровня 90 градусов. В противном случае растет риск травмирования ротаторной манжеты плечевого сустава. Чтобы заменить опасное упражнение, допускается тренировка на брусьях. В этом случае плечо испытывает меньшую нагрузку, а риск получения травмы ниже. Но и здесь многое зависит от глубины, на которую опускается спортсмен.

Важный момент – место, в котором выполняется упражнение. Ошибочный вариант – ставить его «добивающим», то есть последним. Плечевой сустав уже устал во время тренировки, и чрезмерная нагрузка угнетает его еще больше. Итог – растет риск получения травмы. Чтобы исключить или снизить опасность, нельзя глубоко уходить вниз и чрезмерно нагружать мышцу. Кроме того, стоит ставить упражнение в начале занятия, когда суставы еще не устали.

Итоги

Обратные отжимания – упражнение для трицепса, которое должно стать частью тренировочной программы. Его преимущества неоспоримы – легкость выполнения, возможность применения в спортзале и дома, эффективность и относительная безопасность при соблюдении правильной техники.

19 мая 2016

proteinfo.ru

Обратные отжимания от скамьи – качаем трицепс

Упражнение рекомендуется для выполнения новичками. Оно хорошо прорабатывает мышцы, подготавливая их к более серьезной нагрузке. С помощью регулярных отжиманий от скамьи можно быстро увеличить силу рук, поэтому новичок сможет делать другие, более сложные упражнения на трицепс.

Эта разновидность отжиманий очень легкая, поэтому ее можно выполнять даже в домашних условиях. Достаточно опереться руками на кровать или удобный стул. Чтобы сделать упражнение правильно, необходимо:

1. Удобно сесть на край горизонтальной скамьи и поставить руки по бокам от тела. Если вы выполняете упражнение в первый раз, то нужно согнуть ноги в коленях и поставить пятками на пол.

Вот так это делают мужчины:

А вот так это делают женщины:

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. Чтобы лишний раз не травмировать спину и локтевые суставы, рекомендуется следить за положением позвоночника. Он всегда должен быть ровным. Для этого можно приподнять подбородок, устремив взгляд немного вверх.

Также важно выполнять упражнение, упершись в стабильную опору. Если она будет прогибаться под тяжестью вашего веса, то отжимания не будут эффективными, а наоборот могут стать опасными. По этой причине домашние отжимания должны выполняться на устойчивых стульях, а не на мягких кроватях.

Упражнение не нужно делать тем атлетам, которые в прошлом имели травмы локтей и запястий. В отжиманиях на эти суставы идет очень большая нагрузка, поэтому старые травмы могут вновь напомнить о себе.

Чаще всего можно заметить, как новички разводят локтевые суставы. когда опускают свое тело вниз. Этого не нужно допускать, так как в работу будут включаться совершенно другие мышцы. В этом упражнении важно максимально хорошо проработать трицепс, даже если придется «пожертвовать» проработкой других мышечных групп.

Иногда начинающие спортсмены делают дополнительное отталкивание от поверхности пола. чтобы помочь своим рукам справиться с весом. Этого тоже делать не нужно, потому что часть нагрузки будет переходить в ноги, но они в данном случае не должны работать.

В некоторых случаях спина начинает округляться в области плечевого пояс а. Эта ошибка может привести к тому, что атлет начнет ощущать неприятную боль в области спины. Чтобы таких проблем не возникало, нужно удерживать спину ровной на протяжении всего упражнения.

Для выполнения отжиманий от лавки сзади понадобится удобная горизонтальная опора. В тренажерном зале для этого можно использовать степ-платформу или горизонтальную скамью. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можно использовать не очень высокие стулья.

Атлетам, имевшим в прошлом травмы локтевых суставов и запястий, рекомендуется использование эластичных бинтов и напульсников.

1. Основной плюс этого упражнения заключается в том, что его могут делать атлеты с любым уровнем подготовленности. Если вы только-только начали ходить в спортивный зал, то достаточно поставить ноги на пол и согнуть коленные суставы. Более подготовленным людям рекомендуется ставить ноги на подставку или выпрямлять их на полу. Если и такой способ тренировки кажется слишком простым, то на бедра нужно положить отягощение в виде штанги или дисков.

Приседания пистолетиком — всеми давно известное упражнение, которое, несмотря на свой возраст, не потеряло актуальности.

Сгибание рук с ez штангой стоя или сидя на бицепс является немного облегченным вариантом с обычной штангой. Более подробно об этом читайте здесь .

Обратные отжимания на трицепс от скамьи подходят абсолютно для всех атлетов. Кроме того, это упражнение считается подготовительным для новичков, не умеющих отжиматься на брусьях. Если упражнение кажется слишком простым, то нужно воспользоваться дополнительным отягощением. Оно поможет сильнее нагрузить трицепс, готовя его к выполнению более сложных упражнений.

Материалы: http://ifeelstrong.ru/silovye/ruki/s-tritseps/otzhimaniya-ot-skami-za-spinoj.html

razvitielife.ru

Отжимания от скамьи. Трицепс | SportSovety.ru

Многие спрашивают, как накачать трицепс отжиманиями от скамьи, ведь на самом деле это самое лучшее упражнение для того, чтобы правильно накачать свой трицепс. Отжимания от скамьи подходят всем и каждому, главное определиться с техникой упражнений, режимом тренировок и количеством подходов и повторений.

В статье вы узнаете, как выполнять отжимания от скамьи и трицепс, какой должна быть техника выполнения и режим тренировок. Тот, кто тренируется без режима, пропускает тренировки, не сможет достичь нужного результата в нужный срок. Отжимания от скамьи очень простые, поэтому можете использовать дополнительный вес, если видите отсутствие нагрузки. Узнайте: схемы тренировки трицепсов.

Подходы и повторения

Чтобы отжиманиями от скамьи накачать трицепс, вам нужно делать первые 2 недели как минимум 3 подхода по 20 отжиманий от скамьи. Когда увидите что можете больше, берите дополнительный вес, постепенно увеличивая его. Так ваши мышцы начнут расти. А делать много подходов и повторений, это бессмысленная трата времени.

Делайте зарядку перед тренировкой

Чтобы не травмировать себе мышцы отжиманиями от скамьи на трицепс нужно делать после тщательной зарядки и разминки всех мышц, так как они взаимосвязаны. Также можете сделать 2 подхода на отжимания от пола, что так же позволит немного накачать трицепс и разогреть мышцы. Узнайте: как накачать женщине трицепсы.

Отжимания на брусьях

Также не только отжиманиями от скамьи можно накачать трицепс, но и от брусьев. Делайте 2 подхода на брусьях, по 20 отжиманий, но по возможности с дополнительным весом. Старайтесь не наклоняться вперед, наклоняйтесь назад, чтобы сделать нагрузку не на грудь, а на трицепс.

Питание

Также отжимания от скамьи на трицепс, требуют правильного питания. Ешьте полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше белков и витаминов. Не передайте, пейте по 2 литра воды в сутки.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

• 
  Отжимания от скамьи на трицепс
• 
  Упражнения для трицепса для женщин
• 
  Отжимания на трицепс
• 
  Упражнения на трицепс в тренажерном зале
• 
  Упражнения с гантелями на трицепс
• 
  Упражнения на трицепс с гантелями
• 
  Жим из за головы на трицепс
• 
  Эффективные упражнения для трицепса для мужчин
• 
  Трицепсовые отжимания
• 
  Упражнения для трицепса в тренажерном зале для женщин
• 
  Подтягивания трицепс