Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Как качать трицепс гантелями
Советы о том, как накачать трицепс гантелями
У всех наступает такой момент в жизни, когда принимается решение привести свое тело в порядок. И так как решение, зачастую приходит спонтанно, многие не знают, с чего начать и как правильно выполнять упражнение. Все мужчины хотят огромные руки и начинают качать бицепс, даже не подозревая, что основной объем рукам придает другая мышца — трицепс. В данной статье будет содержаться ответ на вопрос: как накачать трицепс гантелями. Все описанные действия можно выполнять дома при наличии необходимого инвентаря.
Строение трицепса
Функция трицепса — соединение плечевого и локтевого сустава
Для начала необходимо разобраться, как устроена мышца, чтобы понимать, как правильно накачать трицепсы гантелями. Трицепс является очень важной мышцей в теле человека. С ее помощью осуществляется сгибание, разгибание и другие движения руками. Еще одна функция трицепса — соединение плечевого и локтевого сустава. Эту мышцу не зря называют трехглавой. В ее строение можно выделить 3 составные части, которые также называются головками:
- Средняя.
- Внешняя.
- Длинная.
Основную силовую нагрузку на руки принимают именно они. Для каждой головки существует отдельное упражнение. Зачастую недостаточный результат достигается именно из-за неправильно подобранного упражнения. Также важно понимать, что результат тренировки зависит не только от физической активности. Большую роль играет питание. Поэтому, если в целях есть приведение тела в форму, необходимо отказаться от жирной пищи, сладостей и вредных продуктов, таких как фаст-фуд и газированные напитки.
Пейте побольше воды, она помогает вывести токсины и вредные вещества из организма. Ешьте больше овощей и фруктов, ведь они способствуют получению витаминов.
Подготовка к тренировке
Ни для кого не секрет, что перед любой физической нагрузкой необходимо хорошо размяться, чтобы избежать получение травм. Так как при работе на трицепс в основном задействованы руки, следует их хорошо разогреть. Первое, с чего начнем — плечи. Подойдут круговые махи. Выполните 10-15 упражнений. Затем — локти. Также круговые движения 10-15 раз в каждую сторону. И, наконец, кисти. Им стоит уделить особое внимание. Так как сухожилия в районе кисти слабые, при неправильной работе и не разогретых мышцах произойдет разрыв. Выполните круговые движения 10-15 раз. Затем согните кисть таким образом, чтобы пальцы стремились коснуться предплечья. Плавными движениями другой руки сгибайте кисть в нужном направлении. Ориентируйтесь только на свои болевые ощущения. При возникновении боли, ослабьте нагрузку. Затем повторите круговые движения и переходите к основным упражнениям.
Французский жим с гантелями
- Возьмите в руки гантели и лягте на какую-либо твердую поверхность спиной, чтобы лопатки касались ее.
- Поднимите руки вверх таким образом, чтобы гантели находились прямо над грудью.
- Не изменяя положения руки в плече, согните ее в локте до упора.
- Выполните данное упражнение 10-15 раз.
- Также возможно выполнение этого упражнения одной рукой с гантелей. В таком случае повторите вышеизложенные действия, только свободной рукой зафиксируйте положение рабочей и не давайте ей сгибаться в плече и заводить локоть вперед.
При выполнении упражнения стоит помнить о правильном дыхании: на вдохе рука сгибается, на выдохе — разгибается. Если почувствуете неприятные ощущения, прекратите выполнение упражнения или уменьшите вес.
Французский жим сидя
Упражнения для мышц рук сидя
В этом упражнении рабочая также одна рука. Еще вам понадобится стул или скамья.
- Сядьте на выбранную поверхность и выпрямите спину.
- Возьмите гантель одной рукой и заведите ее за голову.
- Поднимите гантель над головой. При этом тыльная сторона ладони должна быть направлена вверх.
- Медленно опустите гантель в исходное положение. При правильном выполнении данного действия вы почувствуете, как работает и растягивается трицепс.
- Резким движением выпрямите руку.
- Выполняйте это упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте руку.
Это упражнение менее эффективно и в основном используется новичками и людьми, которые перенесли травму руки.
Вес и количество выполняемых упражнений регулируйте, исходя из самочувствия, однако не рекомендуется выполнять больше 5 подходов за один раз во избежание разрыва и травмы связок.
Сгибание руки в наклоне
Для этого упражнения также понадобится одна гантель и скамья или стул.
- Встаньте ровно и возьмите гантель в руку.
- Наклонитесь вперед и упритесь свободной рукой в заранее подготовленную поверхность.
- Выпрямите руку с гантелью таким образом, чтобы локоть находился на уровне плеча.
- Согните руку, чтобы предплечье и плечо образовали угол 90 градусов.
- Резко выпрямите руку.
- Смените руку.
Сгибание рук в наклоне с гантелей
В этом и предыдущем упражнении основное движение делается резко, поэтому перед началом необходимо хорошо разогреть локтевой сустав во избежание разрыва сухожилий. Не пренебрегайте разминкой перед любым упражнением.
Также большую роль в достижении результата играет положение локтя. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего выполнения. Если он начнет совершать какие-либо движения, нагрузка на трицепс сильно уменьшится и результат от тренировки упадет. Если не можете сделать упражнение с соблюдением всех норм, уменьшите вес или количество повторений. Тогда толку от тренировки будет больше, чем, если вы будете переносить нагрузку на сустав.
Все упражнения, представленные в статье, могут применяться при накачивании трицепса гантелями как продвинутыми спортсменами, так и новичками. С помощью них могут тренироваться и женщины. Для этого необходимо просто подобрать правильный вес и количество повторений. Если во время тренировки вы вдруг почувствовали неприятные ощущения в мышцах или суставах, лучше взять небольшой отдых и еще раз сделать разминку.
Упражнения на трицепс с гантелями:
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
♦ Рубрика: Фитнес и йога.Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях и в зале (фото и видео)
Трицепс (трехглавая мышца плеча), наряду с бицепсом и мышцами предплечья, нуждается в тщательной разработке. Накачать его можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.
Увеличение объема трицепса придает мускулатуре рельефность, которая является одной из целей бодибилдинга.
Тренировать нужно все мышцы руки в комплексе, чтобы их наращивание было пропорциональным. Но обычно основное внимание уделяется бицепсу, хотя именно от накачанного трицепса зависит внешний вид плеча и руки. Теперь давайте подробно разберем как накачать трицепс гантелями в зале или дома.
Статья в тему: «Как увеличить количество отжиманий»
Как можно накачать трицепс
Функцией трицепса является разгибание руки. По сравнению с бицепсом эта мышца задействуется не так часто, а потому нуждается в особо тщательной проработке. Чаще всего это достигается работой на тренажерах: благодаря изолированной нагрузке накачать объем удается достаточно быстро.
Однако, как свидетельствует опыт многих атлетов, работа с гантелями также дает прекрасный результат. Они особенно удобны для тренировок в домашних условиях.
Но следует сразу предупредить, что новичкам нужно отдать предпочтение не изолирующим, а базовым упражнениям (отжиманиям, жимам, подтягиваниям), если они хотят укрепить мускулатуру.
Еще один момент: поскольку трицепс получают немалую нагрузку при разработке других мышц, тренировки, направленные именно на его накачивание, достаточно проводить раз в неделю, особенно если она очень тяжелая.
Статья в тему: «Как употреблять протеин»
Как накачать трицепс гантелями дома
Если вы хотите добиться результата, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:
- Обязательно делайте разминку, чтобы как следует подготовить мышцы и снизить опасность их травмирования.
- При точном соблюдении техники вы должны ощущать напряжение в трицепсе. Если оно не чувствуется, значит, вы допускаете ошибки. Чтобы их избежать, найдите в Интернете видео и упражнения с иллюстрациями. Можно также выполнить упражнение в зале под наблюдением тренера, который разъяснит вам допускаемые ошибки.
- Выполняйте упражнения сетами; для начинающих достаточно одного, для более продвинутых – 2-3. Каждый сет состоит из 8-15 повторений.
- Правильно подбирайте вес отягощения: напряжение в руках с гантелями, вытянутых вперед, не должно быть ни слишком большим, ни слишком слабым.
- Каждой девушке, стремящейся накачать трицепс, следует помнить, что нельзя перебарщивать, иначе из-за слишком накачанной мускулатуры ее фигура потеряет женственность.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
Лучший спортпит для набора массы
Самые эффективные упражнения для разработки трицепса
1. Жим гантелей из-за головы. Направлено на прорисовку рельефа трицепса. Может выполняться как сидя, так и стоя. Более эффективна поочередная работа каждой рукой, а не одновременно обеих рук.
Для изолированной нагрузки лучше положение сидя, так как при вертикальном положении будут задействованы еще и мышцы спины. Результативность этого упражнения будет зависеть от неподвижности локтя.
- Зафиксируйте корпус вертикально, сделав небольшой прогиб в пояснице. Гантель занесена над головой нейтральным хватом, локоть руки прижат к уху.
- Удерживая локоть в том же положении, опустите гантель за голову, через пару секунд поднимите руку вверх и зафиксируйте в таком положении на секунду. Чтобы локоть оставался неподвижным, допускается его поддержка c помощью другой руки.
- В начале тренировок гантели можно удерживать двумя руками (ладони обращены друг к другу).
Статья в тему: «Как принимать трибулус»
2. Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями. Выбирайте гантели не слишком большого веса, чтобы его можно было полностью контролировать.
- Сидя на скамье, крепко упритесь в нее, корпус наклонен. Другую руку с гантелью выпрямите и отведите назад. Она должна находиться максимально близко к телу, локоть – на уровне плеча.
- Опустите руку с гантелью таким образом, чтобы она была согнута под прямым углом и была похожа на букву L.
- Мощным усилием выпрямите руку назад.
- Медленно согните ее в локте, контролируя вес, и опять выпрямите назад до конца. Движение повторяется до конца подхода, затем выполняется другой рукой.
3. Разгибание рук в наклоне. Выполняется в конце тренировки, после базовых нагрузок на трехглавую мышцу.
Руки работают поочередно и одновременно, в равномерном плавном темпе, не используя инерцию. При нагрузке на обе руки вес гантелей должен быть небольшим (5-8 кг для мужчин и 2-4 кг для женщин).
- Ноги на ширине плеч, левую ногу и руку уприте в скамью, корпус параллелен полу. Упражнение можно выполнять и без скамьи, опираясь на впередистоящую ногу.
- Локоть правой руки, согнутой под прямым углом, прижмите к корпусу и зафиксируйте в таком положении. Гантель опустите вертикально вниз.
- На вдохе заведите гантель за спину, полностью разгибая руку, задержите в верхней точке на несколько секунд. Работать должен только трицепс!
- Верните руку в исходное положение, после небольшой паузы повторите.
Статья в тему: «Арахидоновая кислота»
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Так же читайте:
загрузка...
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Как накачать трицепс в домашних условиях с гантелями и на турнике мужчинам: видео
Красивый рельеф структурных мышц бицепса. Разве можно не обратить на него внимание? Невозможно! И иметь такое мечтает практически каждый мужчина. Только вот, даже зная, как накачать трицепс гантелями, без гантелей, сделать это могут далеко не все. Это тяжелый труд, который под силу только целеустремленным мужчинам с большой силой воли. Но парадокс заключается в том, что изначально такие тренировки кажутся просто изнеможением. Но проходит совсем немного времени, и это уже норма жизни, без которой невозможно себе представить нормально существование.
Красивый рельеф структурных мышц бицепса. Разве можно не обратить на него внимание?
Качаем трицепс: с чего начать
Итак, уже понятно, что самое сложное – это именно начать. Даже на этом этапе, имея стимул и задаваясь целью, как быстро накачать трицепс, выдерживают далеко не все. А так хочется иметь такие рельефные подковы, которые приятно созерцать самому в зеркале, а еще приятнее – ловить восторженные взгляды проходящих мимо девушек.
Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели. Принцип «любых путей» здесь неприемлем. Даже при огромном желании и рвении ранее положенного срока ничего не произойдет. Все должно происходить постепенно. Посвящая свое время тренировкам, необходимо помнить, что есть время для занятий, а есть – для заживления последствий этих занятий. Чтобы понимать суть, необходимо хоть немного знать анатомию, пусть даже в объеме средней школы.
Трицепс: основы анатомии
Не стоит хватать гантели, штанги и любыми путями добиваться поставленной цели
Трицепс трехглавый – это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава. Состоит он из трех пучков (головок), каждый из которых выполняет определенную роль.
- Длинный пучок. Начинается в районе лопатки, немного ниже плечевого сустава и тянется до локтя по внутренней части плечевого отдела руки.
- Латеральный пучок, он же – боковой и самый крупный. Тем не менее, развивается он быстрее всех остальных и отвечает за все три мышцы.
- Медиальный пучок. Находится на плечевой кости и почти закрыт двумя остальными мышцами.
Приступая к тренировкам, многие думают, что сейчас быстро подкачают бицепс, и все будет в порядке. Однако бицепс практически не принимает участия в формировании структурной формы этого отдела руки. За внешний вид красивой части руки отвечает именно трицепс. Бицепс – это лишь внутренняя часть руки, состоящая из двух мышц. Её практически незаметно под тяжестью структурного трицепса.
Три головки, или пучка трицепса связаны между собой. Поэтому, желая накачать одну мышцу, работает другая. Они в связке и работают одновременно, равномерно распределяя нагрузку.
Трицепс трехглавый – это основная трехглавая мышца, принимающая участие в разгибании и сгибании локтевого сустава.
Но анатомия каждого человека индивидуальна, и если у одного трицепс может быть коротким, то другой является обладателем длинного. Однако проверить, что именно имеете вы, несложно. Например, в анатомии определяют такие понятия:
- обладателями длинного трицепса являются эндоморфы и мезоморфы;
- эктоморфы имеют короткие трицепсы.
И кто это такие? – может поинтересоваться обыватель. Если сказать просто, то у представителей первой группы мышцы растут быстрее. А вот представителям эктоморфов придётся потрудиться, но зато их мышцы выглядят намного красивее. Но все это не так принципиально и зависит от правильно выбранной тактики тренировок.
Цель поставлена, начинаем тренировки
Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы
Именно цель, желание является основой, которая лежит в любом комплексе. А цель одна – иметь красивые, в форме подковы трицепсы. Поэтому необходимо знать, как правильно их накачать. Правильная техника и отсутствие слишком большого веса – это основа каждой тренировки. Не стоит забывать, что, поднимая гантель, штангу, занимаясь на турнике, мышцы получают микротравмы. Это нормально. Но хотя бы пару дней после тренировки необходимо иметь в запасе для заживления микротравм, не забывая о протеиновом белке, который необходим в этот период.
Итак, в основе каждой тренировки лежит:
- правильно выбранная техника, которую желательно согласовать с инструктором;
- отсутствие слишком большого веса;
- регулярность тренировок с полноценным отдыхом;
- полноценное питание.
Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке. Для этого можно использовать специальный блочный тренажер.
- Ноги поставить на ширине плеч, встать перед тренажером. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к телу. Взяться за перекладину и опустить руки полностью вниз, не отводя локтей. Здесь задействованы все три головки. Важно полностью опустить руки, немного задержать их, спина все время ровная. После этого вернуться в исходное положение.
- Жимы сидя и лежа с грифом. Необходимо лечь на горизонтальную скамью лицом вниз. Поднимать и опускать верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, фиксируя гриф. Встать в положение стоя и выполнить приседания с грифом.
- Французский жим сидя. Груз зафиксирован в руках над головой. Приседать, отводя руки назад за голову, немного зафиксировать и встать, вернув руки в прежнее положение.
Как для новичков, так и для профессионалов тренировка не может проходить без полноценной тяги на блоке
Важно! Не стоит делать много подходов, если сложно – не перегружайтесь. Через несколько тренировок все изменится.
Упражнения с гантелями
Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке. Многие профессионалы утверждают, что это у них вместо утренней зарядки. Но новичкам лучше всего походить в зал. Так можно быстрее освоить упражнение под присмотром инструктора и не порвать мышцы, что часто случается на первых тренировках. Это не смертельно, но процесс заживления более длительный и заставит пропустить несколько тренировок.
- Руки держат одну гантель перед грудью, локти прижаты к корпусу по бокам. Поднимать и отводить за голову обе руки нужно настолько далеко, чтобы почувствовать напряжение мышц трицепса. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
- Изменить положение рук и выполнить поочерёдно предыдущее упражнение то одной, то другой рукой. Огромный вес брать не стоит, можно навредить собственной голове. Начинайте с двух килограммов, позже вы сами почувствуете, когда увеличить вес.
Комплексы с гантелями, освоив которые, можно выполнять их в домашней обстановке
Задавшись вопросом – как накачать трицепс штангой, помните: важно, чтобы руки с грузом заводились за голову. Такая практика дает быстрые и весьма ощутимые результаты.
Комплекс после некоторого опыта
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять упражнения сложно, и вам предстоит в этом убедиться. Но мышцы трицепса заживают и адаптируются быстро, требуя новых нагрузок. Если есть уверенность, что можно изменить ход тренировок, и этого не запрещает инструктор, немного усложняем задачи.
- Упор на локтях на брусьях. Тело перпендикулярно полу. Постепенно отводим обе прижатые друг к другу ноги прямыми под прямым углом. Зафиксировать на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Локти не расслаблять на протяжении всего выполнения упражнений.
- Упражнение, которое напоминает французский жим. Положение сидя на стуле, локти согнуты и прижаты к телу. Ладонями зажата гантель. Отводить обе руки за голову, фиксировать и возвращать в исходное положение.
- Повторить предыдущее упражнение, но каждой рукой по отдельности.
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять упражнения сложно, и вам предстоит в этом убедиться
- Это упражнение профессионалы считают лучшим – разгибание рук на блоке. Это упражнение любят и мужчины, и женщины. Это как бы поднятие тяжести через перекладину при помощи троса. Упражнение очень эффективное, поэтому может присутствовать небольшое жжение в мышцах, но это не страшно. Главное, чтобы не переусердствовать с тяжестью.
Не стоит думать, не зная, как накачать трицепс на турнике или с гантелями, что этих четырех упражнений недостаточно. Этого вполне хватит, чтобы ощутить всю полноту тренировки и следующие два дня посвятить отдыху. Именно столько времени понадобится для того, чтобы зажили микротравмы в мышцах после тренировки. Микротравмы – это нормальный процесс. Именно из-за них появляется боль в мышцах, наблюдается последующий рост мышечной массы.
Важно! Выполняя упражнения, старайтесь следить за положением тела. Это ровная спина и прижатые к телу локти.
Важно помнить, что, качая трицепсы, необходимо контролировать, чтобы плечи, руки до локтя оставались неподвижными. В этой ситуации работает только область предплечья. Несколько тренировок помогут найти оптимальное положение лично для себя, чтобы сделать тренировку более комфортной. Самое главное, чтобы зона плеча оставалась неподвижной. В противном случае, работать будет другая группа мышц, но не трицепс.
Не стоит думать, не зная, как накачать трицепс на турнике или с гантелями, что этих четырех упражнений недостаточно
Отжимания для трицепса
Вот еще несколько несложных упражнений, которые позже можно будет включить в утреннюю гимнастику или выполнять во время простой пробежки. Понадобятся стул, скамейка в парке или что-то вроде этого.
- Все достаточно просто. Необходимо сесть на скамью. Ноги согнуты в коленях, их нужно зафиксировать на полу или на земле, руки плотно прижаты к бокам. Приподняв тело при помощи рук, немного податься вперед и опустить таз как можно ближе к земле, после чего вернуться в исходное положение.
- Выполнить предыдущее упражнение, но положить при этом под ноги небольшую возвышенность. Это должна быть подставка или скамейка, которая немного ниже основной. Выполнять сложно, не стремитесь добиться идеального выполнения с первого раза.
Находясь в зале, это же упражнение можно немного усложнить. Для этого на колени ложатся один или несколько дисков от штанги. Не стремитесь выполнять это упражнение, не имея опыта. Жуткая боль в мышцах и суставах – это лишь малое вознаграждение за излишнее рвение.
Не забывайте, что необходимо не только знать, как правильно накачать мышцы, как накачать трицепс, но и регулярно восполнять водный, белковый баланс в них. Для этого идеально подходят протеиновые коктейли, но именно те, которые можно пить во время тренировки или сразу после неё.
Автор: Олег Симаков
##annahelp.ru
Как накачать трицепс гантелями?
Гантели являются одним из наиболее доступных спортивных снарядов, которые используют как для тренировок в спортзале, так и для дома. Если нет желания их покупать, то можно взять обычные пластиковые бутылки с водой или песком. Трицепс – важная трехглавая мышца, поскольку от ее состояния зависит внешний вид руки. Именно поэтому информация, как накачать мышцы рук гантелями, является полезной и актуальной. К преимуществам таких тренировок можно отнести тот факт, что нагрузку получают не только мышцы рук, а и другие части тела. Используйте для тренировки гантели, вес которых будет удобен, что позволит снизить риск получения травмы.
Как накачать трицепс гантелями?
Кстати, упражнения с гантелями отличаются от использования штанги только хватом. Есть много различных вариантов, рассмотрим наиболее популярные и несложные.
- Подъем гантелей. Можно делать упражнение из положения сидя или стоя. Во втором варианте нагрузка на спину не такая большая. Гантель можно держать обеими руками или же одной. В первом случае нагрузка будет распределяться и на другие мышцы, что в итоге не позволит быстро накачать руки гантелями, как во втором варианте. Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимите руку над головой. Она должна быть прямой. Опустите гантель за голову, при этом локоть должен «смотреть» вверх. Вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно. Другой рукой можно контролировать положение локтя. Сделайте 15 повторов и смените руку.
- Разгибание руки в наклоне. Разбираясь в теме, как быстро накачать трицепс гантелями, невозможно не вспомнить это упражнение, поскольку оно позволяет достичь прекрасных результатов. Используйте стул или скамью. Встаньте сбоку, в одну руку возьмите гантель, а другой упритесь о стул. Рука с гантелью должна быть опущенной вниз. Одну ногу согните в колене и упритесь ею в стул. Притяните гантель к груди так, чтобы в локте образовался прямой угол. Важно, чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Задержитесь на некоторое время и опустите руку вниз. Если есть желание усложнить упражнение, то подтянув гантель к себе, руку можно не опускать, а вытянуть в сторону, затем, снова притянуть к себе и только потом опустить.
- Жим гантелей. Лягте на скамью или опять же на стул. Ноги должны находиться на полу. Возьмите гантели и сведите их вместе перед собой. Слегка наклоните руки вперед, вы должны почувствовать напряжение. На вдохе опустите гантели вниз и заведите их за голову, коснувшись слегка макушки. На выдохе вернитесь в исходное положение.
kak-bog.ru
Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях
Занятия атлетикой всегда были популярны среди молодежи и людей более старшего возраста. Это и неудивительно. Но довольно часто у атлетов, особенно начинающих, возникает вопрос: "Как накачать трицепс гантелями?"
Увеличение объема этой мышцы – желанная цель любого спортсмена. Ведь рельефные мышцы всегда вызывают восхищение. Но развить гармонично мускулатуру можно только в том случае, если качать все мышцы. Если вы хотите, чтобы ваши руки притягивали взгляды окружающих, то вам может помочь комплекс упражнений на трицепс.
Французский жим
Одним из упражнений является французский жим. Если говорить о классике жанра, то выполнение этого упражнения предполагает удержание гантели за головой двумя руками и выжимание ее потом до полного распрямления рук в локтях. Но такой способ не прижился, так как является неудобным, поэтому обычно выполняют жим одной рукой.
Часто рекомендуют делать это упражнение сидя, в таком случае надо взять гантели меньшего веса, чтобы ослабить нагрузку на позвоночник. При выполнении следите, чтобы ладони были направлены вверх, а гриф гантели для безопасности обхватите большими пальцами, если вы выжимаете гантели двумя руками. Обратите внимание, что так можно качать трицепс в домашних условиях. Ведь данное упражнение не требует особых условий и оборудования.
Выпрямление руки с гантелей в наклоне
Как накачать трицепс гантелями другими способами? Попробуйте сделать это несложное упражнение.
Наклонившись вперед, обопритесь о скамью рукой и коленом. Противоположную руку с гантелей отведите назад так, чтобы она находилась на одном уровне с плечом. Потом согните руку в локте под прямым углом, а дальше разогните руку до прямого положения. Опять согните руку и снова выпрямите. Выполните такое же упражнение другой рукой. Внимание: полностью растягивайте и сокращайте трицепс. Не следует ограничивать амплитуду движения. Это упражнение довольно хорошо нагружает трицепс, но так как оно выполняется поочередно двумя руками, то энергии на него тратится в два раза больше.
Разгибание трицепса на скамье
Теперь вы знаете о том, как накачать трицепс гантелями. Есть еще упражнение, которое выполняется без гантелей, но эффективность его очень велика. 
Надо поставить две скамьи на таком расстоянии, чтобы вы на одну положили ноги, а о другую оперлись руками за спиной. Кисти должны быть расположены на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, растягивая трицепсы, а потом резко поднимитесь вверх, разогнув руки в локтях.
Чтобы делать это упражнение технически верно, следуйте некоторым правилам. Опускаться следует как можно ниже, чтобы растянуть мышцы как можно сильнее. Многие атлеты, выполняя это упражнение, используют дополнительные отягощения, положив на бедра различные предметы. Делается это с целью усиления нагрузки на мышцы. Но на самом деле это и неудобно, и опасно. Причем в таком положении очень трудно будет удержать равновесие. Выполняя это упражнение, можно использовать умеренный дополнительный вес.
В статье рассказано о том, как накачать трицепс гантелями и без них в домашних условиях без использования специального оборудования. На самом деле существует еще ряд упражнений для развития трехглавой мышцы, но выполнять их следует в спортивном зале. Кроме этого, делая жим, надо следить за техникой, потому что именно от нее зависит результат.
fb.ru
Как накачать трицепс гантелями
Тренировка рук невозможна без развития такой мышцы как трицепс. Именно трицепс является самой крупной мышцей руки, и на ее фоне бицепсы будут выглядеть более мощно и гармонично. Как накачать трицепс гантелями, особенно если тренировки проходят в домашних условиях? Есть ряд эффективных упражнений направленных на развитие трицепсов.
Качаем трицепс
Приступая к проработке трицепсов, необходимо понимать, что тренировки должны быть гармоничными и всесторонними, а не направленными исключительно на одну мышцу или целевую группу мышц. Поэтому. Если вы решили накачать трицепс гантелями, следует также не забывать об общей тренировке мышц рук и плечевого пояса.
- Одним из очень хороших упражнений для трицепса является жим штаги узким хватом, если выполнять жим лежа с гантелями, то необходимо делать упражнение, стараясь соединить гантели в верхней точке.
- Классическим упражнением для развития трицепса является французский жим гантелей стоя или сидя. Если вес гантели слишком велик для одной руки, то можно делать жим гантели двумя руками. Французский жим лучше выполнять после жима лежа, как изолирующее упражнение, которое «добивает» целевую мышцу.
- Обратные отжимания – отличный способ тренировать трицепс вообще без гантелей. Обычно делается между двух лавок, на одну кладутся ноги, а на другую делают упор руками стоя к ней спиной. Отжимания необходимо выполнять глубоко, стараясь выполнить упражнение только за счет силы трицепса.
- Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями. Отличное упражнение, но требует определенной технической подготовки. Необходимо четко следить, за тем, чтобы не включить в работу мышцы спины, изменив тем самым нагрузку. Особенно важно чтобы локоть оставался неподвижным, и движение происходило только за счет разгиба локтевого сустава.
- Для того чтобы накачать трицепс гантелями достаточно одной целевой тренировки с акцентом на трицепсы в неделю, в рамках стандартной базовой программы тренировок. Мышцы растут во время отдыха после тренировки, поэтому давайте вашим трицепсам хорошо отдохнуть, а в другие дни прорабатывайте остальные мышцы тела.
www.trainmuscles.ru
Как накачать трицепс | Упражнения на трицепс с гантелями
Накаченный трицепс – одна из составляющих гармонично развитого тела. Как можно добиться такого эффекта, и какие упражнения помогут накачать трицепс? Сразу заметим, что, даже если вы не можете тренироваться в зале, всегда можно заниматься дома, и результаты будут заметны очень скоро. Особенно, если для увеличения нагрузки вы будете использовать в упражнениях на трицепс гантели. О тонкостях выполнения упражнений на трицепс с гантелями поговорим в этой статье. Оставайтесь с нами!
Как накачать трицепс - полезная информация
Очень важно понимать, что увеличение объема трицепса – одна из важнейших задач, которая стоит перед бодибилдером. Все дело в том, что рельефная мускулатура по всему телу смотрится более выигрышно, чем отдельно накаченные участки. Гармонично развить мускулатуру рук вы можете, работая одновременно над предплечьями, бицепсами и трицепсами с помощью упражнений.
Упражнения на трицепс - советы и техника выполнения
Французский жим одной рукой для накачивания трицепса
Итак, берем гантели двумя руками и убираем их за голову. Теперь ваша задача – выжимать гантели, выпрямляя локтевые суставы. Можно выполнять упражнение одной рукой поочередно – это снизит риск возникновения травмы, а также поможет удерживать работающий локоть в неподвижном состоянии, что очень важно. Очень часто можно встретить вариант исполнения данного упражнения для трицепса из положения сидя. Это исключает работу ног. При этом стоит уменьшить вес гантели, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.
Если вы решили заниматься по классической схеме, то используйте гантель большего веса, но не пытайтесь вернуть ее в исходное положение непосредственно с пола. Оптимально использовать высокую подставку. Положите на нее гантель, развернитесь спиной и снимите гантель с подставки. Ваши ладони при этом должны быть обращены в сторону потолка, упираясь в диск гантели. Гриф гантели обхватываем большими пальцами – так упражнение можно будет выполнять безопасно.
Выпрямление рук назад в наклоне с гантелями для трицепсов
Не знаете, как накачать трицепс гантелями при занятиях в зале? Обратите внимание на это упражнение. Нужно наклониться вперед и упереться в скамью одной рукой. Далее гантель захватываем свободной рукой и отводим ее назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеча, составляя одну линию с рукой. Удерживаем руку к телу как можно ближе. Теперь опустите гантель до такого положения, чтобы рука, согнутая на 90 градусов, напомнила английскую букву L. Прилагая усилие, выпрямляйте руку до абсолютно прямого положения. Теперь согните руку в локте, контролируя вес. После этого выпрямите до конца. Аналогично работаем с другой рукой.
Не нужно удерживать локоть неподвижно. Поскольку вес в таком упражнении для трицепса используется достаточно большой, движение в этой области считается допустимым. Если вы правильно выполняете данное упражнение, то оно, действительно позволит хорошо нагрузить и накачать трицепс.
Упражнение: разгибание трицепса на горизонтальной скамье
Это упражнение на трицепс не предполагает использование гантелей, но оно очень эффективно для развития трицепса, и вы можете включать его в тренировки. Ставим рядом две скамьи на расстоянии, которое будет достаточным для того чтобы положить ноги на одну скамью и одновременно упереться руками в другую скамью. Теперь медленно опускайтесь вниз, чувствуя, как растягиваются ваши трицепсы. Мощно, прикладывая усилия, разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.
Старайтесь опускаться как можно ниже – это позволит сильнее растянуть мышцы трицепса. В верхней же точке важно полностью сократить их. Будьте осторожны с увеличением нагрузки. Многие спортсмены кладут на бедра отягощения, но это не только не помогает накачать трицепсы, но и повышает вероятность получения травмы. Кроме того, становится трудно удерживать равновесие. Так что, если используете дополнительные веса, пусть они будут умеренными, и рядом с вами будет находиться тренер. Удачи!
Видео: упражнения на трицепс с гантелями
www.medmoon.ru
