Упражнения для рук в домашних условиях, или Скульптурная работа. Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях
Лучшие упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях
Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте ,мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.
- Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
- Упражнение ,1: Отжимание ,одной рукой
- Упражнение ,2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол
- Упражнение ,3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа ,на фитнес мяче
- Упражнение 4: ,Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой
- Упражнение ,5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне
- Упражнение ,6: Отжимания от пола на трицепс
Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.
Упражнение ,1: Отжимание ,одной рукой
(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.
(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.
Упражнение ,2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол
(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.
(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.
Упражнение ,3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа ,на фитнес мяче
Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.
Упражнение 4: ,Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой
Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Упражнение ,5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне
Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.
Упражнение ,6: Отжимания от пола на трицепс
(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
По материалам:
http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises
Источникwactiv.ru
Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях
Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал. Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала. Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.
Содержание
- Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
- Отжимания одной рукой
- Отжимания с опорой на фитбол
- Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями
- Разгибание рук с утяжелителями над головой
- Разгибания рук в наклоне с гантелей
- Отжимания от пола
Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале
Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.
Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.
Отжимания одной рукой
Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.
Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.
Отжимания с опорой на фитбол
Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.
Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.
Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями
Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.
Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.
Разгибание рук с утяжелителями над головой
Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.
Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.
Разгибания рук в наклоне с гантелей
Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).
Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.
Отжимания от пола
Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.
Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.
www.azbukabody.ru
Подтянутые руки в домашних условиях — молодость и красота каждой женщины
Стройное подтянутое тело — мечта каждой женщины. Уделяя внимание красоте и стройности талии, бедер, ног, меньше всего внимания уделяется рукам. Между тем, дряблость кожи рук выдает истинный возраст женщины, не позволяет чувствовать себя уверенно, носить открытую одежду.
Подтянутая кожа рук, красивые рельефные мышцы зоны предплечья и трицепсов станут предметом вашей гордости. Достигнуть нужного результата можно только при помощи грамотно подобранной схемы физических упражнений, которую возможно легко выполнять самостоятельно. Систематическое выполнение упражнений позволит выглядеть безупречно, носить любимую одежду, чувствовать свою уверенность в любой ситуации!
Что такое трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча, получившая название трицепс, представляет собой мышцу задней группы плеча, которая занимает самую большую часть руки. Она состоит из из трёх головок:
- латеральной;
- длинной;
- медиальной.
Длинная головка соединяется с лопаткой под плечевым суставом. Боковая соединяется с верхней частью плечевой кости, а средняя — с нижней и задней ее частью. Волокна этих трех головок составляют общую трицепсовую связку. Благодаря этой мышце человек может осуществить движение руки назад, привести ее к туловищу. Трицепс также исполняет функцию разгибания предплечья. Специальные упражнения для трехглавой мышцы плеча в домашних условиях помогут каждой женщине привести руки в порядок к новому летнему сезону. Главное — не перестарайтесь! Сильно накаченные, ярко выраженные мышцы — удел мужчин. Основной задачей для женщины становится крепкая подтянутая кожа рук, без так называемых "ушек".
5 самых эффективных упражнений для рук
Некоторые женщины предпочитают тренироваться в специализированных залах. Сегодня упражнения для рук можно выполнять и дома, без участия профессиональных тренеров. Задействовать нужно каждую группу мышц:
- плечевой зоны;
- зоны трицепсов;
- бицепсов;
- плеч (дельтовидные мышцы).
Специально разработанная схема упражнений поможет почувствовать себя уверенной и привлекательной, независимо от возраста. Итак, приступим...
Упражнение №1. Приседание с опорой руками на стул.
Садимся на стул. Ноги вместе, согнуть в коленях, обе руки опорные на стуле. Отводим таз до пола, поднимаемся до уровня стула на руках. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Упражнение прекрасно укрепляет бицепсы и трицепсы, подтягивает и укрепляет кожу рук. Его также можно выполнять с прямыми ногами. Тогда выполнять его сложнее и оно требует большей физической подготовки.
Упражнение №2. Подъемы тела с опорой на руку.
Ложимся на правый бок, левую руку за голову, другая опорная, прямая. Ноги вместе, слегка согнуть в коленях. Опускаем тело, сгибая опорную руку в локте, поднимаемся в исходное положение. Спина ровная, а тело не заносим не в одну из сторон. Повторяем 20 раз. Поворачиваемся на левый бок и аналогично выполняем упражнение 20 раз. Упражнение не сложное, направлено на укрепление задней части руки (трицепсов).
Упражнение №3. Отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами.
В отличие от обычного жима от пола, этот жим выполняется как бы стоя на коленках. Руки ставим несколько уже, чем если бы мы выполняли обычные жимы от пола. При отжимании обе руки сгибаются в локтях вдоль тела. Повторяем 10 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 10 раз. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук и плеч, эффективно подтягивает дряблую кожу рук.
Упражнение №4. Боковые подъемы тела.
Исходное положение — лежа на боку. Одной рукой (той, на которой лежим) обхватываем тело, другая — опорная, впереди груди. Ноги слегка согнуть в коленях. Поднимаем тело до предела (до вытянутой опорной руки), опускаемся. Повторяем 15 раз. Отдыхаем и повторяем подход. Не заносите тело в стороны, корпус ровный, живот подтянут. Упражнение направлено на укрепление плечевой зоны, а также косых мышц бокового пресса.
Упражнение №5. Боковые подъемы рук.
Исходное положение — лежа, лицом вниз. Руки согнуты в локтях и расправлены в разные стороны. Поднимаем руки над полом, задерживаем на 2 секунды, опускаем. Повторить 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова повторяем 20 раз. Упражнение способствует укреплению верхней части спины, задней части рук, формированию правильной осанки.
Упражнения для рук с гантелями в домашних условиях (зона трицепс)
Работа с гантелями — один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы плечевой зоны и зоны трицепсов. Вес каждой гантели — 3 кг. Гантели можно заменить на баклажки, набранные водой.
1. Первое упражнение считается классическим, но достаточно эффективным. Ноги на ширине плеч. В каждую руку берем по гантели. Поднимаем обе руки перед собой, руки при этом вытянуты. Разводим обе руки в разные стороны, опускаем. Перед собой, в разные стороны, опускаем. Повторяем упражнение 20 раз. Упражнение направлено на укрепление мышц плечевой зоны и трицепсов, прекрасно подтягивает обвисшую кожу рук. Другим вариантом выполнения этого упражнения могут стать поочередные подъемы рук на уровне груди (перед собой) с гантелями. Руки при этом слегка согнуты в локтях.
2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты с гантелями над головой, локтями вперед. Заводим обе руки за голову, поднимаем в исходное положение. Выполняем упражнение 20 раз. Отдыхаем 20 секунд и снова выполняем подход в 20 раз. Такая нагрузка прекрасно укрепляет трицепсы, способствует подтяжке плечевой зоны и кожи рук.
3. Укрепляем заднюю часть рук — упражнение с гантелями.
Исходное положение — стоя на коленях (на карачках). В обе руки взять по гантели, при этом руки опорные, прямые. Заносим одну руку за спину, сгибая в локте. Повторяем 20 раз. Затем повторяем то же самое для другой руки. При этом, живот подтянут. Отлично!
Похудение рук в домашних условиях
Чрезмерно полные руки у женщин становятся зачастую настоящей проблемой. Достигнуть гармоничного похудения иногда сложно, поэтому становится необходимым уделить отдельное внимание проблемной зоне рук. Чтобы руки похудели, следует аэробные упражнения совмещать с силовыми. Несколько упражнений для похудения рук в домашних условиях помогут вам достигнуть желаемого:
1. Руки-ножницы.
Для того, чтобы это упражнение дало нужный эффект, следует выполнять его не менее 1 мин. Вытянуть руки перед собой, на уровне груди. Попеременно заносим одну руку над другой в быстром темпе.
2. Похудение рук с использованием эластичной ленты.
Это знаменитая методика для похудения рук доказала свою эффективность, и успешно применяется многими женщинами. Вам понадобится эластичная лента (широкая резинка), которую можно купить во многих магазинах. Ноги на ширине плеч, в каждую руку берем конец ленты и заводим ленту за спину, вытянув руки горизонтально. Соединяем руки впереди груди, натягивая ленту, возвращаем в исходное положение. Повторяем 25 раз.
3. Выставить правую ногу вперед, наступив на середину ленты. Оба конца берем в правую руку, которую нужно слегка согнуть в локте. Заводим руку за спину, натягивая ленту и возвращаем в исходное положение. Повторить 30 раз и поменять ногу с рукой на левую. Снова выполняем подход в 30 раз.
Надо сказать, что женщины, которые занимаются спортом (фитнес, пилатес, йога, аэробика), плаванием или бегают по утрам редко сталкиваются с проблемой дряблости рук. Активный образ жизни помогает поддерживать тело в тонусе, и руки — не исключение.
Упражнения для мышц и кожи рук — результаты
Проблема дряблой кожи задней части рук беспокоит многих женщин, особенно после 30 лет.Только правильная подобранная схема физической нагрузки на каждую отдельную группу мышц рук поможет добиться желаемого результата. Комплекс упражнений для мышц и кожи рук включает работу с эластичной лентой, гантелями и без них. Его требуется выполнять 3 раза в неделю по 20 мин. в день. Не стоит пренебрегать отдыхом между упражнениями. Увеличивать нагрузку следует постепенно, увеличивая число раз каждого выполняемого упражнения, вес гантелей. Спустя 4 недели вы заметите упругость ваших рук, а кожа станет более подтянутой.
Также не в коем случае не стоит забывать про правильное диетичнское питание, например, раздельное питание.
fitago.ru
Упражнения для рук в домашних условиях
Содержание:
Об идеальных формах мечтает любая женщина. Только ведь формы – это не только бедра, грудь и талия. Есть у нас еще ножки и ручки, которые мы благополучно прячем под длинными юбками и широкими рукавами. И если зимой такой финт еще прокатывает, то летом очень хочется оголить плечи и руки. Да и вообще… Чем руки наши хуже той же талии? Да ничем! Только добиться идеальной формы рук почему-то гораздо сложнее, чем убрать жирок с талии.
Впрочем, среди недовольных своими руками женщин есть и на самом деле пухленькие дамы, есть и худышки, а есть и вполне стройные привереды. И речь идет вовсе не о наших ладошках и пальчиках, которым достаточно массажа, крема и маникюра. Речь идет и самой проблемной части рук, той, что от локтя и до плеча. Безобразными делает их и излишняя полнота с нависающими над локтями валиками жира, и непомерная скелетоподобная худоба, и просто дряблые мышцы со складками у подмышек.
Однако, как известно, дорогу осилит идущий. Поэтому, сидя сложа ручки, красивых рук не обретешь. А вот закатав рукава (в прямом и переносном смысле) и начав работу над собой, обязательно добьешься результатов. И какова же эта работа? Секрета нет – гимнастика, гимнастика и еще раз гимнастика. И если нет времени на фитнес-центры и бассейны, то упражнения для тренировки мышц рук в домашних условиях по силам любой из нас (было бы желание, а возможности найдутся).
Вот и давайте мы с вами эти возможности изыщем, тем более что такие упражнения не требуют специальных тренажеров или других дорогостоящих приспособлений. Разве что гантели нам могут понадобиться. Но не такое уж это особенное приспособление, да и продаются они в любом спортивном магазине, и стоят недорого. Плюсы такой тренировки мышц в домашних условиях: жир уходит, мышечная масса нарастает (в меру, в меру!), а кожа подтягивается.
Упражнения для бицепсов
Вообще-то именно эта часть руки в особой корректировке не нуждается. Во всяком случае, подкачивать ее не нужно (не культуристки же мы). Домашняя работа, ребенок на руках, сумки по дороге с работы домой – все это держит в тонусе мышцы нижней части руки (тот самый бицепс). Однако если вы считаете, что ваши бицепсы недостаточно рельефны, то просто выполняйте следующее упражнение с гантелями (полтора-два килограмма) для этой группы мышц.
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, носки разведены в стороны. Поочередно сгибайте каждую руку в локте, поднимая ее до плеча и опуская до уровня талии. Можно выполнять упражнения в положении сидя, можно сгибать обе руки одновременно. Для одной тренировки в домашних условиях достаточно десяти-пятнадцати подходов.
Упражнения для трицепсов
Самая проблемная из всех мышц на руках у женщин – трицепс. Это именно их демонстрируют мужчины, бахвалясь своей силушкой. У нас нагрузка на эту часть руки минимальная, и хвастаться нам нечем. Однако именно эта группа мышц отвечает за красоту и подтянутость верхней части руки. Так что нам ничего не остается, кроме как делать упражнения для этих мышц. В фитнес-центрах для накачивания этих мышц используют тяжелые штанги и специальные тренажеры. Мы выполняем упражнения дома и ограничимся обычными гантелями.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам. На счет раз медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет два опускаем. Делаем двадцать подходов за одно занятие.
Упражнения для дельтовидной мышцы
Считается, что для женщин подобные упражнения не так уж и важны. Дельтовидная мышца отвечает за мускулистые плечи, а уж это нам ни к чему. Однако не обязательно накачивать плечи до богатырских размеров. Пусть рельеф мышц не будет слишком заметен, но зато они станут упругими. Кстати, выполняя такие упражнения в домашних условиях, перекачаться практически невозможно.
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте руки вверх, не разгибая локтя. Для женщин достаточно десяти подходов за одно занятие. Кстати, данное упражнение тренирует и трицепс. В домашних условиях можно подкачать дельтовидные мышцы, просто разводя в стороны согнутые в локтях руки.
Упражнения для грудных мышц
О, для женщин это более чем актуально! Уж что-что, а грудные мышцы мы даже в домашних условиях готовы тренировать до бесконечности. Только имейте в виду, что интенсивные тренировки этих мышц способны увеличить объем грудной клетки. Поэтому подходите к упражнениям без фанатизма.
Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимайте согнутые локти вверх, держа кулаки (гантели) на уровне плеч, опуская руки, разводите их в стороны. Другой вариант упражнения для грудных мышц. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони упираются друг в друга, пальцы «смотрят» в подбородок. Напрягите руки, упираясь ладонью в ладонь, задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Выполняйте не меньше тридцати подходов за одно занятие.
Упражнения для похудения
Заставить руки похудеть не так-то и просто. Но даже в домашних условиях это возможно. Для нас (женщин) возможно все, когда речь идет о красоте. Итак, сами упражнения.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты с коленях, спина прямая. Поднимите руку с гантелью вверх, поддерживая ее другой рукой, и опустите к плечу, а затем снова выпрямите. Повторите пятнадцать подходов для одной, а затем столько же для другой руки.
- Повернувшись спиной к стулу, обопритесь руками о спинку стула и начинайте отжиматься. Необходимо сделать не меньше десяти отжиманий за одно занятие.
- Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а ладони разверните стороны, колени поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки и медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повторите упражнение десять раз.
- Встав лицом к стене на расстоянии одного шага и, упершись в нее ладонями, начинайте медленно отжиматься от стены. Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упражнение выполняется десять раз.
- Исходное положение: лежа на животе, таз и бедра плотно прижаты к полу, ноги слегка разведены в стороны. Обопритесь на руки. Медленно выпрямляя руки, задержитесь в таком положении. Повторите десять раз. Кстати, в таком же положении можно выполнять эффективные упражнения для бедер, стараясь при этом как можно выше поднять полусогнутую ногу.
Как видите, выполнять упражнения для красоты ваших рук можно и в домашних условиях. И совсем не обязательно посвящать тренировкам все свое свободное время. Достаточно делать упражнения два или три раза в неделю. Только не забывайте, что тренировать нужно не только руки. Пусть эти упражнения будут частью вашей домашней гимнастики, благодаря которой вы сможете стать не только стройнее, но и здоровее. И не ищете оправдания в нехватке времени на посещения тренажерного зала или бассейна. Просто любите себя, цените себя, уважайте себя и находите время для совершенствования своего тела и тренировки мышц. Оставайтесь красивой всегда!
www.jlady.ru
