Как накачать трицепс гантелями: топ-5 лучших упражнений. Как трицепс накачать с гантелями

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода. 

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12. 

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Также читайте, как правильно делать растяжку и заминку после тренировки.Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →Упражнения с гантелями для бицепса.

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Как качать трицепс в домашних условиях гантелями — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Трехглавая мышца плеча или трицепс располагается между локтевой и плечевой костью, занимая всю обратную поверхность бицепсов. Состоит она из нескольких пучков и отвечает за разгибание руки, обеспечивая ее функциональность и работоспособность. Эта мышца участвует практически во всех движения, которые осуществляются руками, и наравне с бицепсом формирует их структуру. При этом большая часть физической силы зависит именно от тренированности трицепса, а его элегантная форма предает руке великолепную рельефность.

Людям, которые занимались в тренажерном зале, не нужно объяснять важность разминки. Ее проведение дает возможность разогреть все мышцы, ускорить сердцебиение, расширить сосуды и подготовить дыхательную систему. В результате этого организм становиться максимально подготовленным к выполнению физических нагрузок, а их эффективность значительно возрастает.

В роли разминки отлично подойдут любые аэробные, анаэробные или статические нагрузки такие, как бег или гимнастика. Проведение небольшого комплекса упражнений на растяжку или использование скакалки является хорошим вариантом подготовки организма к упражнениям на трицепс, а провести подобный разогрев в домашних условиях не составит большого труда.

Работа на трицепс в домашних условиях — виды отжиманий

Для увеличения объема трехглавой мышцы плеча существует множество упражнений. При этом далеко не все они требуют похода в тренажерный зал или наличия специального оборудования. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря.Наличие гантелей разного веса или штанги с кривым грифом позволят разнообразить тренировки, но и без них мышечную группу можно хорошо проработать.

При отсутствии дополнительных средств, лучшим способом прокачки трицепса служат отжимания: с узким расположением руки, либо от скамьи. Этих двух упражнений вполне достаточно, чтобы держать трехглавые мышцы в форме и существенно увеличить их объем.

При отжимании от скамьи, руки располагаются на ширине плеч, разворачиваются обратной стороной и упираются в сиденье. Ноги можно оставить на полу, но лучше поднять их на возвышенность таким образом, чтобы тело расположилось под прямым углом. При этом они должны быть в естественном положении, а весь упор следует переместить на пятки. Из начального положения таз опускается вниз, создавая напряжение на трицепсе. В таком положении необходимо немного задержаться и только по прошествии 1-2 секунд возвращаться обратно, максимально распрямляя руки.

Отжимания от пола проводятся традиционным способом, а их особенностью является узкая постановка рук. При их выполнении принимается стандартный упор лежа, после чего руки подвигаются ближе друг к другу и накладываются одна на другую. Локти сгибаются, и туловище максимально прижимается к полу, а после 1-2 секунд возвращается в исходное положение. В результате этого большая часть нагрузки идет не на грудные мышцы или бицепсы, как при традиционных отжиманиях, а именно на трицепс.

Варианты упражнений с гантелями

Накачать трицепс самостоятельно можно при помощи гантелей, которые имеются дома у многих из нас. При этом, для разработки трехглавой мышцы плеча не обязательно иметь целый набор, а хватит и одной гантели весом 10-14 кг. Имея подобный инвентарь тренировку можно существенно разнообразить, добавив в нее следующие упражнения:

1. французский жим сидя;
2. разгибание руки, сидя над головой;
3. отвод руки с гантелей назад;
4. жим гантелей лежа за голову.

Французский жим является одним из наиболее популярных и эффективных способов, прокачки трицепса. По сути, это упражнение является изолирующим, поскольку при его использовании в работу включается исключительно трехглавая мышца плеча.

Необходимо сесть на стул с прямой жесткой спинкой и взять гантель весом от 10 кг таким образом, чтобы обе руки наложились друг на друга и обхватили верхнюю часть изделия. Используя подобный хват, онb заводиться за голову, локти при этом образуют прямой угол. Это положение является начальным и из него производиться движение вверх, а заканчивается оно только тогда, когда руки полностью выпрямлены.

Выполнять все действия необходимо без спешки, не делая рывков или резких движений. Также не следует разводить локти далеко в стороны, поскольку только расположение под прямым углом служит залогом успешности упражнения.

Разгибание руки также можно проводить с одной гантелью весом 5-6 кг. Для его проведения необходимо сесть на скамью, взять в одну руку гантель и поднять ее над головой, чтобы бицепс касался уха. Из этого положения локоть сгибается по направлению к противоположному уху, а вторая рука обеспечивает фиксацию туловища.

Для отвода руки назад также понадобится лавка или хотя бы стул, в который нужно упереться одним коленом, согнув туловище так, чтобы плечо стало параллельно сиденью. Гантель отводиться максимально назад, создавая нагрузку на трехглавую мышцу, и возвращается в исходное положение.

Для жима за голову понадобиться две гантели весом от 3-4 кг. Выполняется упражнение, лежа на скамье. Руки заводятся за голову таким образом, чтобы локти расположились перпендикулярно сиденью. Из этого положения они выравниваются, поднимая гантели высоко над головой.

Приблизительный план тренировок и их эффективность

Накачать трицепс в домашних условиях вполне реально, поскольку в тренажерном зале существует всего несколько других упражнений, являющихся дополнением к описанным выше методикам. Поэтому их можно заменить уже имеющимися способами или не учитывать вовсе. В любом случае, для достижения хорошего результата дома придется приложить немало усилий и приобрести хотя бы несколько гантелей разного веса.

Любые мышцы нужно прорабатывать правильно, и трехглавая мышца плеча не является исключением. Только так можно добиться максимального результата и получить великолепный рельеф. Тренироваться нужно строго по плану, разбив занятие на части и используя различные схемы.

Формируются они по одному, единственно верному, принципу, который заключается в сочетании силовых и статических упражнений. Приблизительная программа тренировок на трицепс выглядит следующим образом:

• французский жим — 3 подхода по 10 повторений;
• отвод руки — 3 подхода по 15 повторений;
• отжимания от лавки — 3 подхода по 20 повторений.

• разгибание руки — 3 подхода на каждую руку по 15 повторений;
• тяга в блоке — 15 кг, 3 подхода по 20 повторений;
• отжимания от пола — 3 подхода по 15 повторений.

Подобные схемы можно чередовать, используя в начале недели одну программу тренировок, а в ее конце следующую. При этом последовательность упражнений должна оставаться неизменной, а тренировать трехглавую мышцу плеча не стоит более 1-2 раз в неделю, дабы избежать перетренированности и не спровоцировать травмы.

В большинстве упражнений, таких как разгибание рук или французский жим, локти всегда должны находиться перпендикулярно полу. Поскольку только в таком положении нагрузка будет распределяться правильно и большая ее часть уйдет именно на трицепс, а не плечи или бицепсы.

Трицепс имеет способность накапливать усталость, что приводит к перетренированности. В результате, рост мышц прекращается, волокна теряют свою эластичность и возрастает риск их разрыва. Поэтому, над этой мышечной группой работать нужно не более 1-2 раз в неделю равномерно распределяя нагрузку. Наиболее оптимально качать ее в понедельник и пятницу, оставляя 3-4 дня на отдых и восстановление.

Составление сетов и серий существенно повышает эффективность тренировок. Однако вводить их в свою программу можно не сразу, а после нескольких месяцев занятий, когда трицепс окрепнет. Смысл серий заключается в проведении нескольких упражнений без передышки. При этом нагрузку нужно правильно распределить, поставив в начале сета силовые упражнения, а в конце разместив статические. Это даст возможность не только лучше проработать мышцы, но и получить хороший толчок в росте.

Периодически упражнения нужно менять, составляя из них серии и менять последовательность выполнения. Обусловлена такая необходимость тем, что мышцы привыкают к определенной нагрузке и перестают быть эффективными. В результате — рост массы прекращается, а повышение нагрузки ведет к перетренированности.

Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.

Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок дома

Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.

Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.

Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.

Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.

Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.

Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.

Советы, как быстрее достичь нужного результата

• Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
• Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
• Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
• Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
• Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
• Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
• Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
• Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
• Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений. Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

• С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
• С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы;
• На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
• Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
• Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

• Принять упор лежа, вытянутся;
• Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
• Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
• Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
• Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

Французский жим – эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

• Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
• Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки, плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса. На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.

Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.

Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса. И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми. В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.

Самые новые статьи и обзоры

• Разделы журнала
• Спорт
• Питание
• Руки
• Плечи
• Спина
• Грудные мышцы
• Пресс
• Ноги

• О портале
• О проекте
• Контакты
• Карта сайта

Копирование материалов сайта возможно при условии

установки активной индексируемой ссылки на наш сайт!

elfterra.ru

гантелями, гирей, отжиманиями, штангой. Как накачать за неделю в домашних условиях?

Трицепс – это мышца-антагонист бицепсу, так как она выполняет полностью противоположные функции.

Известно, что передняя группа мышц плеча отвечает за сгибание рук в плечевом суставе, трицепс же отвечает за их разгибание. Часто трицепс еще называют трехглавой мышцей плеча.

Как профессиональные спортсмены, так и любители особое внимание уделяют развитию данной мышцы, ведь вместе с бицепсом она обеспечивает общий объем рук. Именно поэтому в нашем обзоре мы расскажем о том, как накачать трицепс в дома, не используя специальные тренажеры.

Как накачать трицепс гантелями

Упражнений для качания трицепса достаточно много. Давайте в первую очередь рассмотрим, как быстро накачать трехглавую мышцу плеча при помощи обычных гантелей.

1. Разгибание руки с гантелью. Необходимо сесть на скамью, обхватить гантели обеими руками и завести их за голову (руки согните в локтях). Руки распрямляются постепенно, выводя гантель вверх над головой. После этого нужно вновь гантель опустить за голову. Так будет выполнено одно повторение.

Специалисты рекомендуют при выполнении данного упражнения оставлять локти неподвижными. Также нужно следить, чтобы поясница не выгибалась, а пресс был, как можно сильнее напряжен.

2. Разгибание рук с гантелью из-за головы. Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель и поднимите ее вертикально вверх. Опустите гантель за шею на вдохе и при согнутой руке в локте. Если локоть «гуляет» то необходимо придерживать его свободной рукой. Выполнять данное упражнение для качания трицепса нужно не менее 15 раз для каждой руки.

3. Разгибание рук в наклоне. Встаньте перед скамьей, параллельно полу наклоните торс. Одной рукой нужно опереться о скамью, а в другую взять гантель. Плотно прижмите к туловищу верхнюю часть руки и зафиксируйте локоть. Поднимайте и опускайте гантель «выбрасывающими» движениями.

Как накачать трицепс отжиманиями

При качании трицепса в домашних условиях можно также использовать отжимания, причем отжиматься рекомендуют, как от брусьев, так и от скамьи. Давайте рассмотрим оба варианта:

1. Отжимание от скамьи. Для этого вам следует сесть на скамью и расположить руки рядом с бедрами. Ноги прямые, а пятками следует упереться в пол. Поднимите ягодицы (руки согнуты в локтях) и опустите их к полу. Во время выполнения упражнения, вы должны стремиться сесть на пол. После, разогните руки в локтях, причем делайте это очень медленно.

2. Отжимание с 2-мя скамьями. Параллельно друг другу поставьте 2 скамьи. Расстояние между ними приблизительно должно быть 50-80 см. Выполнять упражнение следует так же, как и с одной скамьей, только ноги здесь уперты не в пол, а их нужно положить на вторую скамью.

3. Отжимания для прокачки трицепса от брусьев. Поднимитесь на выпрямленных руках над параллельно расположенными брусьями. Разгибайте и сгибайте локти, при этом, не наклоняя корпус вперед. Важно отметить, что локти должны быть плотно прижаты к вашему корпусу.

Как накачать трицепс на турнике

Увеличить трехглавую мышцу плеча можно, выполняя специальные упражнения на турнике. Очень эффективно подтягивание на турнике нейтральным хватом.

Для его выполнения следует взяться за перекладину таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Поднимитесь к турнику на выходе и при этом, поочередно уводите голову влево и вправо. Между подходами обязательно меняйте положение рук.

Подытоживая, скажем, что упражнения по качанию трицепса – это, прежде всего, правильная их техника выполнения. Не стоит спешить во время тренировки. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах, а также их сокращение. Чтобы быстро нарастить трицепс, занимайтесь интенсивно и упорно, тогда результат не заставит вас ждать!

vsezdorovo.com

• 
  Упражнения для женщин на трицепс
• 
  Упражнение на трицепс с гантелей
• 
  Упражнения с гирей на трицепс
• 
  Упражнения с гантелями для трицепса для женщин
• 
  Трицепс дома
• 
  Отжимание на трицепс
• 
  Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях
• 
  Отжимание на трицепс от скамьи
• 
  Обратные отжимания для трицепса
• 
  Отжимания на трицепс на брусьях
• 
  Как качать трицепс гантелями