Здоровое тело. Упражнение на трицепс с гантелей

Эффективные упражнения для трицепса с гантелями

Трицепс, или трёхглавая плечевая мышца во многом определяет внешний вид руки — упругость, рельеф и толщина зависят именно от неё. Поддержать мышцу в тонусе или подкачать её до желаемого размера можно разными способами, однако самый лёгкий и доступный каждому — гантельная домашняя тренировка. Давайте подробно рассмотрим, как оптимальным образом подтянуть или накачать трицепс посредством применения популярных спортивных техник.

Анатомия трицепса

Главной функцией трицепса в едином телесном организме является правильная работа (разгибание) предплечья в локтевом суставе и сведение верхних конечностей к туловищу. Он расположился по всей задней поверхности плеча и представляет собой трёхпучковую (трёхголовчатую) связку, являющуюся одновременно:

• длинной;
• латеральной;
• медиальной.

Пучки связаны в районе локтя, однако, несмотря на одновременность их действия в процессе работы (упражнений), нагрузка на данную мышечную группу распределяется неравномерно, поэтому для эффективной спортивной прокачки трицепса и будущего эстетичного вида рук следует помнить о правилах работы с гантелями и всесторонних комплексных нагрузках.

Знаете ли вы? У человека имеется от 640 до 850 различных мышц. Половину всей энергии он расходует на их постоянные сокращения — если без спортивных нагрузок, то около 40 %.

Как правильно качать трицепс гантелями

Рекомендуемые базовые правила:

1. Вне зависимости от того, сколько будет длиться тренировка, перед выполнением гантельного комплекса необходима разминка — это предотвратит микротравмы и хорошо скажется на будущем результате.
2. Абсолютно во всех таких упражнениях требуется неподвижность руки в её верхней части, ограниченной локтем.
3. До перехода к выполнению специального комплекса ручные мышцы следует укрепить несложными базовыми нагрузками (отжиманиями, подтягиваниями на перекладине, жимом с нетяжёлой штангой и т. д.).
4. Для новичков вес гантелей также имеет серьёзное значение. Сначала следует выбирать его так, чтобы и без сильного напряжения снаряд удерживался бы на вытянутой руке, со временем нагрузка должна увеличиваться.
5. Общим свойством всех упражнений является их плавность — резкие рывки необходимо полностью исключить (правило касается комплексов и для иных мышечных групп). Помимо желаемого силового напряжения это позволит максимально и эффективно растянуть мышцы.
6. Частота (число повторов) нагрузки на обе руки должна быть одинаковы. Оптимальная тренировка — 3 сета, состоящих из 12 повторов, на каждый трицепс.

Базовые упражнения на трицепс с гантелями

Едва ли не решающее значение в эффективной прокачке трицепса имеет исходящее положение тела (а не только вес инвентаря). Полноценная тренировка обязательно состоит из несколько отличающихся друг от друга упражнений, например — разные виды жима гантелей (французский и т. п.) и разгибание конечностей назад. Аналогичные нагрузки необходимо чередовать, включая их поочерёдно в отдельные сеты.

Важно! Изолированная техника упражнений, предназначенных для развития трицепса, не предусматривает нагрузку на другие мышцы, поэтому ощущений напряжения в других частях тела быть не должно, в ином случае тренировка малоэффективна и даже может оказаться вредной.

Жим гантели двумя руками из-за головы сидя или стоя

Когда жим осуществляется двумя руками из положения «сидя», то, несмотря на довольно лёгкое выполнение, технически — это одно из самых действенных и эффективных занятий для трицепса. Пошаговые действия таковы:

1. Сидя на скамье, нужно максимально выпрямиться, затем прогнуться в пояснице, расставив ноги широко на полу (для устойчивости и поддержки равновесия).
2. Гантель берётся двумя руками и заводится за голову, при этом локти как бы смотрят в потолок.
3. На выдохе нужно поднять инвентарь вертикально вверх, чтобы та часть конечности, что расположена выше локтя, не двигалась.
4. Пары секунд хватит для пребывания в таком положении, затем гантель снова опускается за голову.

Жим гантели из-за головы одной рукой

Это упражнение следует начинать только после проработки трицепса двумя руками, так как оно считается достаточно сложным, особенно для начинающего. Техника выполнения аналогична вышеописанному жиму, разница лишь в поднятии одной конечности. Можно сделать посложнее — вместо сидячего положения перейти в стоячее.

Разгибание руки назад в наклоне

Это упражнение универсальное и не сложное, с успехом выполняется спортсменами обоих полов. Мужчинам оно помогает за короткое время изолированно проработать мышцу, добившись желаемого объёма плеч, а также эффектно продемонстрировать рельеф. Девушки с помощью разгибаний смогут убрать дряблость на задней стороне рук, а также улучшить их форму.

Важно! Несмотря на относительную простоту, регулярные разгибания назад в наклоне (особенно при неправильной технике) могут вызвать в локтях неприятные болевые ощущения: при их возникновении необходимо просто взять гантели полегче и уменьшить число повторов. Если не поможет (боли даже могут усилиться), то придётся отказаться от такого занятия на 7–14 дней, чтобы серьёзно не травмировать локтевой сустав.

Техническое исполнение начинается с того, что нужно опереться одним коленом о скамью, положив при этом руку с той же стороны (для поддержания равновесия).

Далее:

1. Корпус параллелен полу, для чего должен быть чуть наклонён вперёд.
2. Прямой позвоночник, а шея выравнивается по уровню спины.
3. Напрячь пресс при максимально втянутом животе.
4. Гантель необходимо взять незадействованной рукой и согнуть её в локте под углом 90°.
5. При движении локоть поднимается до тех пор, пока плечо не окажется параллельным полу. Предплечье со снарядом направлено книзу.
6. Двухсекундный вдох, а при выдыхании локоть разгибается назад до момента, когда рука станет полностью прямой. Необходимое ощущение в этот момент — трицепс напряжён максимально, плечо зафиксировано.
7. В прямой руке гантель удерживается несколько мгновений.
8. В исходное положение кисть возвращается на вдохе.
9. После запланированного числа повторов руки меняются местами.

Разгибание руки назад в наклоне сидя

Делается аналогично предыдущему, только теперь необходимо присесть на край скамьи. И здесь не обязательна поочерёдность выполнения, можно действовать сразу двумя руками.

Французский жим лёжа на скамье с гантелями

Французский жим, направленный в основном на развитие трёхглавой мышцы, подходит не всем: у многих, даже профессиональных, спортсменов после упражнения начинают болеть локтевые суставы.

Важно! Вес гантелей необходимо выбирать, исходя из такого принципа: для наращивания мышц — масса максимальная (для новичка), 10–12 повторений по 3–4 подхода; для укрепления тканей и поднятия тонуса — небольшой вес инвентаря, 20–25 повторений в 4–6 подходов.

Чтобы избежать неприятного последствия, можно использовать один нехитрый приём — пропить курс хондропротекторов и заниматься с эластичными бинтами.

Техника выполнения:

1. Сформировать скамью из трёх табуреток.
2. Сидя на скамье, положить гантели на колени. Медленно укладывая тело в горизонтальное положение, следует аккуратно перенести инструменты на грудь.
3. После обретения устойчивости тела руки вытягиваются над собой с развёрнутыми по направлению к ступням локтями. Плечи перпендикулярны полу (обязательно).
4. В начале сгибания рук плечи чуть наклоняются к голове, чтобы локти «смотрели» в верхний стык между стенкой и потолком. Такое положение обеспечит эффективную работу тренируемой мышцы в течение всего упражнения.
5. Всё происходит плавно и аккуратно. Локти не расходятся в стороны, их положение — максимальная приближённость друг к другу.

Рекомендуемое число жимов — 8–12.

Видео: техника выполнения упражнения французкий жим лёжа на скамье с гантелями

Жим гантелей лёжа узким хватом

Такой хват тоже универсален: с его помощью быстро достигаются развитие максимальной силы и набор массы, результативность классического жима — за счёт усиленной работы трицепса, а также других задействованных мышц (передних дельт и грудных).

Техника выполнения:

1. В положении лёжа на скамье упереть ноги в пол.
2. Поднятые вверх руки перпендикулярны полу.
3. Необходимо медленно опускать руки вниз с последующим их движением (сгибая локти) вдоль корпуса.
4. Затем без задержек локти выпрямляются — при осуществлении жима вверх.
5. 2–3-секундное удержание гантелей в верхней точке с максимальным напряжением трицепса.

Видео: техника выполнения упражнения жим гантелей лёжа узким хватом Во избежание стандартных травм во время или после работы с гантелями и, как следствие, застоя и разочарования в тренировках, следует учесть самые распространённые ошибки, допускаемые новичками при упражнениях на трицепс:

• не отклонять руки от вертикальной позиции. Для исправления ошибки нужно придерживать конечность за трицепс;
• в начале пути крайне важна последовательность — ни в коем случае новичку нельзя брать слишком тяжёлые и массивные гантели;
• происходит искривление спины или выгибается поясница. Решение — упражнение нужно выполнять, глядя на себя в зеркало;
• при выполнении корпус не должен раскачиваться и толкаться. Снаряды должны подниматься и опускаться плавно.

Знаете ли вы? Самой выносливой и сильной мышцей в человеческом организме является сердце. По подсчетам учёных, запас силы и прочности сердечного органа может растянуться до ста лет.

Описанные тренировки в домашней обстановке будут идеальны для тех, кто из-за определённых факторов не может бывать в тренажёрном зале. Главное, что результат по своему качеству будет не хуже, чем тот, что достигается на тяжёлых тренажёрах.

lifegid.com

Упражнения на трицепс, для трицепса с гантелями

Многие спрашивают, какие есть упражнения на трицепс, для трицепса с гантелями, упражнение на трицепс, упражнения, как их правильно применять и действовать на практике. Ведь сейчас существует много способов, чтобы накачать свое тело и сделать его красивым в домашних условиях, без траты денег.

 

  В статье вы узнаете комплекс упражнений на трицепс, для трицепса с гантелями в картинках и видео. Поэтому применяйте данные здесь упражнения на трицепс на практике, как указано на картинках и видео, тогда у вас все получиться.

 

 

Упражнения на трицепс

 

Отжимания от скамьи

Лучшее упражнение на трицепс – это отжимания от скамьи сидя. Просто возьмите стул, так, чтобы оно было сзади вас, упритесь на него руками и начните делать приседания, не касаясь тазом пола, только опуская и поднимая тело руками, держа ноги ровно. Узнайте: жим гантелей сидя.

 

 

Подтягивания на турнике

Также многие упражнения на трицепс и другие мышцы связаны именно с турником, так как на нем правильными управлениями можно накачать все тело, на 80%.

 

Упражнения для трицепса с гантелями

 

Жим гантелей сидя

Чтобы накачать трицепсы управлениями для трицепсов с гантелями, займите положение, сидя на стуле, возьмите гантели и начните делать обратные сгибания как на бицепс, а также поднимайте гантели выше головы каждой рукой.

 

 

Жим гантелей в наклоне

Также упражнения для трицепса с гантелями можно делать в положении: полусидя, просто наклонившись и упершись об стул, начав сводить и разводить руки с гантелями в стороны как на бицепс. Узнайте: как накачать бицепсы.

 

 Упражнение на трицепс — трицепс упражнения

 

Отжимания от пола и на брусьях

Также упражнение на трицепс, можно делать на брусьях, или дома простыми отжиманиями широким и узким хватом. Для увеличения эффекта и нагрузки на трицепс, старайтесь делать отжимания на брусьях с легким наклоном назад, так как наклон вперед делает больше нагрузки именно на грудные мышцы, а не на трицепсы.

 

SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Упражнения с гантелями на трицепсы

Мы собрали самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале. Эти движения неотъемлемый элемент тренировки, если вы хотите накачать трицепсы на массу или рельеф.

Они позволят акцентировать нагрузку на каждом пучке трехглавой мышцы плеча (трицепсе) и качественно прокачать мышцы каждой руки. Это особенно важно, если у вас какая-то из рук слабее и при работе со штангой более сильная рука забирает большую часть нагрузки на себя. Почти все упражнения для тренировки трицепса с гантелями являются базовыми, кроме жимов, которые являются базовыми, так как задействую одновременно несколько суставов.

Мы рекомендуем комбинировать программу тренировок трехглавой мышцы плеча из упражнений со штангой и гантелями. Чтобы сначала создать стресс для активного роста мышечных волокон. А потом изолировано прокачать гантелями, чтобы максимально включить в работу все три пучка.

Если вы еще не разобрались как накачать трицепс, читайте статью по ссылке.

Содержание статьи

• Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
  • Жим гантели из-за головы двумя руками стоя
  • Разгибание руки с гантелью из за головы
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя
  • Разгибание рук с гантелями лежа

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ниже представлены самые популярные упражнения с гантелями на трицепс:

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

• Встаньте прямо, возьмите гантель и удерживайте её двумя руками позади головы. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх.
• Поднимайте гантель, сгибая руки в локтях, немного задержитесь в верхней точке, затем медленно опускайте вниз.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Разгибание руки с гантелью из за головы

• Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, только гантель следует держать одной рукой, а другая рука опущена вниз.
• Поднимайте гантель одной рукой до полного выпрямления локтя, задержитесь немного, затем медленно опускайте вниз. После нескольких подходов поменяйте руки.
• Следите за плечами – они должны быть неподвижными. 

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

• В положении сидя, удерживайте гантель позади головы двумя руками. Локти расположены под углом в 90 градусов, предплечья вертикально вверх.
• Поднимайте гантель обеими руками до полного выпрямления локтей, задержитесь, затем медленно опускайте вниз.
• Не забывайте про статичность плеч.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

• Поместите руку и колено на скамью, другой рукой возьмите гантель, кисть направлена внутрь, предплечье параллельно туловищу.
• Отводите гантель назад, разгибая свой локоть. Немного задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Плечи неподвижные.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Это упражнение можно выполнять как двумя руками одновременно так и чередуя руки.

• В положении сидя, наклоните корпус вперёд. Возьмите гантель одной рукой. Кисть направлена внутрь, локоть под углом в 90 градусов.
• Отводите гантель в сторону, при этом следя, чтобы рука была параллельна полу. Немного задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.
• Плечи неподвижные.

Разгибание рук с гантелями лежа

По другому это упражнение называется французский жим гантелей лежа. Его можно выполнять со штангой, но преимущество данного варианта исполнения заключается в том, что можно акцентировать нагрузку на каждой руке. Со штангой же, более сильная рука может забирать большую часть нагрузки, что не происходит при тренировке с гантелями.

• Лягте на скамью на спину. Возьмите по гантели в каждую руку, кисти должны быть направлены вверх, плечи плотно прижаты к скамье.
• Поднимайте гантели, выпрямляя локти, немного задержитесь в верхней точке. Затем медленно вернитесь в начальное положение.
• Не забывайте про плечи – они всё ещё остаются неподвижными.

Жим гантелей на трицепс лежа

• Лягте на скамью на спину, держите гантели по бокам туловища, немного выше уровня груди. Кисти должны быть направлены друг на друга.
• Поднимайте гантели вверх, до полного выпрямления рук, задержитесь в верхней точке. Затем медленно опустите гантели.
• Следите за дыханием – делайте выдох, когда поднимаете гантели, и когда опускаете их.

Dumbbell Exercises for Triceps

www.healthmybody.ru

---

• 
  Упражнения с гирей на трицепс
• 
  Упражнения с гантелями для трицепса для женщин
• 
  Трицепс дома
• 
  Отжимание на трицепс
• 
  Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях
• 
  Отжимание на трицепс от скамьи
• 
  Обратные отжимания для трицепса
• 
  Отжимания на трицепс на брусьях
• 
  Как качать трицепс гантелями
• 
  Нетикс трицепс
• 
  Прокачка трицепса